女性健身的三個陋習(xí)
運(yùn)動養(yǎng)生三個環(huán)節(jié)。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“女性健身的三個陋習(xí)”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
日常生活中的不良習(xí)性會給女性健身帶來很多負(fù)面影響。健身專家拿醒，為保證健身成功，必須糾正不良習(xí)性。有損女性健身的不良習(xí)性主要有停面三個：
飯后不運(yùn)動
很多女性飯后喜歡直接固定在某一處，或談天或看電視，一下子這樣就會造成身體虛胖。專家建議女性，飯后要多做一些家務(wù)勞動，例如刷刷碗、掃掃地，或者出去散漫步?？傊J(rèn)輸迫自己飯后運(yùn)動15分鐘，但不要太劇烈。
為減肥而節(jié)食
人體天天必須攝入必定的營養(yǎng)和熱量，才能保持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，過度節(jié)食要不得。飲食專家為健身女性搭配了一個科學(xué)用餐處方：早餐應(yīng)吃以蛋白質(zhì)為主的食物和水果;午餐小批攝入碳水化合物如米飯、饅頭，全量吃玉米粥等粗糧;晚餐要清淡，吃新奇蔬菜和水果，輔之以稀飯。www.cndadi.net
惰性十足
如上班途中不愿多行路，能坐的車決不錯過;在家老是一個姿勢一下子看電視。這些顯而易見的惰性危害最大，也最輕易被女性忽視。專家建議，能出去活動就不要在家呆著，能行路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之，能運(yùn)動就要多運(yùn)動。
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男性選擇在夏季減肥的效果會比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動項目上的選擇及做好合理的健身計劃，那么可能也不會得到太好的減肥效果。
30分鐘運(yùn)動量為宜
在夏季的高溫天氣中，人體本身的熱量消耗就很大，所以一旦健身時，沒有把握好運(yùn)動量，就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會導(dǎo)致昏厥，所以夏季過量運(yùn)動對健康反而不利。因此建議大家在夏季的運(yùn)動量應(yīng)適當(dāng)減少，并且盡量不要在陽光下進(jìn)行戶外運(yùn)動，一般的普通人而言，每天堅持30到45分鐘的運(yùn)動就可以，30分鐘的運(yùn)動時間最佳，而有意愿減肥的人們，可以將運(yùn)動時間延長到40分鐘左右。此外，雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動項目上的選擇及做好合理的健身計劃，那么可能也不會得到太好的減肥效果。
夏季補(bǔ)水要適量
夏季氣溫高，人體消耗大，大量運(yùn)動會加速體內(nèi)水分流失，因此一定要注意對身體消耗的水分進(jìn)行及時的補(bǔ)充，所以在運(yùn)動前的半個小時，至少要喝兩杯水。如果戶外運(yùn)動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的生理鹽水或淡鹽水，但是一定要注意飲水不可過量。如果運(yùn)動后大量飲水，不但不利于血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，還會為心臟增加負(fù)擔(dān)。而且大量飲水還會導(dǎo)致出汗更多，而鹽分也會進(jìn)一步流失，并容易引發(fā)痙攣、抽筋。此外，在運(yùn)動期間，大家還應(yīng)該注意飲食，一般在活動以前，大家應(yīng)先吃些主食或水果，以補(bǔ)充體內(nèi)熱量。在運(yùn)動以后，大家應(yīng)該多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
健身多選室內(nèi)項目
夏季由于受烈日的影響，許多運(yùn)動項目就不太適宜進(jìn)行，而游泳卻是夏季最好的健身項目。游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用，同時泡溫泉、健身操、瑜珈以及機(jī)械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運(yùn)動健身項目，而且選擇室內(nèi)運(yùn)動比較適合。夏季紫外線比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動可以保護(hù)皮膚不受傷害。
如果是在早晚日照不是很強(qiáng)的時候，一些適量的有氧運(yùn)動如跑步、散步、網(wǎng)球、騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。此外，如果在戶外運(yùn)動，最好戴上墨鏡、太陽帽，搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)，以防中暑。
在日常生活中，我們經(jīng)?？梢砸姷胶芏嗳嗽谧呗窌r彎腰駝背的身影。可以說，這樣的走路姿態(tài)是“后患無窮”，尤其是對我們脊柱所造成的傷害將無法挽回!下面小編就為大家說說有氧健身走的三大重點(diǎn)。
１、有氧健身走的身姿：
走步時正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，身體挑直，四肢配合，協(xié)調(diào)用力。每一步都應(yīng)向高走，盡可能調(diào)動更多的肌肉、更多的骨骼參與進(jìn)來，同時注意手臂的有效擺動，讓全身都來“參與”走步。這樣會使人走得更協(xié)調(diào)，更穩(wěn)健，走起來給人的感覺也不會再是軟弱無力，而是身形矯健，精神抖擻。
走姿是健走的基礎(chǔ)，沒有一個良好的外部姿態(tài)，健走就無從談起。當(dāng)你習(xí)慣了，也就成了自然，希望每一位朋友在健走之始就要用正確的走姿去邁出“有氧健身走”的第一步。
２、有氧健身走的節(jié)奏
很多人在走步的時候沒有節(jié)奏，而是很“放松”地去走。這種“放松”地走對于促進(jìn)我們的健康而言，可以說收效甚微。
健走時則要注意節(jié)奏。有一個非常簡單的方法：我們在走的時候，心里要唱著一首歌，這首歌就是我們非常熟悉的“雄赳赳，氣昂昂，跨過鴨綠江……”。
這首歌的節(jié)奏和節(jié)拍可謂正是為走步而設(shè)計。當(dāng)我們在唱著這首歌去走步的時候，會感到身體的運(yùn)動非常富于節(jié)律，我們整個人的感覺也會是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法持續(xù)走半個小時，它會使我們?nèi)淼墓趋馈⒓∪獾玫匠浞钟行У腻憻?，它給身體帶來的刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)比那種“放松”地溜達(dá)兩個小時更準(zhǔn)確、更有效，因而注意有節(jié)奏的“走”會給我們帶來更多健康上的益處。
３、有氧健身走中的“三個量”
要想通過走步來鍛煉身體，必須要記住三個量，這三個量對我們的鍛煉身體而言非常關(guān)鍵。
第一個量就是要“定時”：很多人在日常生活中的鍛煉時間是很“隨機(jī)”的，早晨起來有時間了就去走一走，晚上有時間了就去散散步。這種沒有規(guī)律的鍛煉可以說鍛煉效果甚微，因為不定時鍛煉我們的身體很難對其產(chǎn)生記憶?？茖W(xué)論證，最佳的鍛煉時間應(yīng)是下午三點(diǎn)到晚上九點(diǎn)。所以我們要去健走鍛煉最好在這一時間段內(nèi)選一個固定的時間去進(jìn)行，到這個時間你就去走，這個時候會給健康帶來更多的益處。到這個時間就去干這件事，人體就會記憶下來我們這種行為模式，這對我們控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液粘稠以及改善紅血球的質(zhì)量等會有很大的幫助。
第二個就是“定量”：謂定量就是說不能今天走三公里，明天走一公里，今天走２０分鐘，明天走３０分鐘。這樣沒有規(guī)律的走也不會讓我們所付出的鍛煉發(fā)揮最大的效能。所以我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就去走，就得去走這么多量。這樣的走給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。
第三個就是強(qiáng)度要固定：就是說，不能今天溜達(dá)，明天散步，后天有勁兒了就去快走。這樣的效果是非常不好的。正確的方法應(yīng)該是每天用相對固定的強(qiáng)度去進(jìn)行健走。
以上的三個量非常關(guān)鍵，堅持用“三個量”去健走的每一個想去健走的人一定要遵循的原則。
評判男性是否陽剛的標(biāo)準(zhǔn)就是肌肉，而想要擁有性感的肌肉，那就離不開有效的健身運(yùn)動，那么，男性健身有哪些計劃呢?要怎樣健身呢?下面小編就推出了3個年齡段的男性健身計劃，教你如何成為魅力男人。
男性健身要根據(jù)年齡等一些因素來考慮，制定出一套適合自己的健身計劃，才能讓健身更有效果，下面就看看每個年齡段的男性應(yīng)該如何健身吧。
健身計劃修煉魅力男人
20歲長肌肉
這個時段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動。
每個一天進(jìn)行一次鍛煉身體，時間為5到30分鐘的慢跑，強(qiáng)度的話要適當(dāng)?shù)臏p弱，而對于體力方面的鍛煉，重量要減輕，但是可以次數(shù)多一點(diǎn)。
5～10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進(jìn)行鍛煉時要遵循循序漸進(jìn)的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查
40歲保體形
超過40歲的人選擇運(yùn)動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。
用健身器進(jìn)行鍛煉身體，因為啞鈴的話會發(fā)生意外，一般來說10分鐘左右的伸展運(yùn)動，讓身體得到拉伸，一定要注意一些萎縮肌肉方面的拉伸，在周三的時候進(jìn)行一次體力鍛煉，如俯臥撐等，重復(fù)多次即可。
推薦運(yùn)動項目： 網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、 高爾夫球、跳舞、散步。
不同時期修身重點(diǎn)不同，根據(jù)男性體態(tài)發(fā)展規(guī)律來做好不同時期的防范，守住青春魅力體態(tài)，自然就是最具魅力的男人。此篇魅力哥修身法一定會給男性朋友很大的幫助
男士健美的健身攻略
一般男性的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點(diǎn)是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男性，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增
長20 厘米計算，當(dāng)你進(jìn)入青春發(fā)育期時身高為1.60米，那么，你可能增長到 1. 80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當(dāng)身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進(jìn)方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉這才是鍛煉肌肉健美的大好時機(jī)。
尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的橄欖形，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此，增強(qiáng)腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強(qiáng)體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動作。
頸部，處于身體外表最顯著的位置。強(qiáng)健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力，對于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進(jìn)行鍛煉。
強(qiáng)健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現(xiàn)。增強(qiáng)臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強(qiáng)肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當(dāng)然進(jìn)行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實效的。
除了上述的以外，保持健美很重要的因素還在于提高人體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。提高柔韌性的方法，就是要拉松身體各部的韌帶。最主要的如上肢的肩關(guān)節(jié)、下肢的髖關(guān)節(jié)等。有了良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性能使人動作矯健、敏捷、協(xié)調(diào)、健美。
結(jié)語：每個年齡段的男性鍛煉方式都有所不同，最重要的還是要根據(jù)自己的實際情況來制定一個合理的健身計劃，以上為大家介紹了三個年齡段的男性健身計劃，還希望可以幫助到 一些熱愛健身的男性朋友們。
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運(yùn)動方案一：
將雙手放在胸前，互相扣在一起，左右用力向相反方向拉開約10秒鐘左右。反復(fù)5-6次。
花費(fèi)時間：約2分鐘
必須拿醒：強(qiáng)化胸部線條，還讓身體漸漸關(guān)心。無論看電視、等人、坐在椅子上都可輕而易舉地做。
運(yùn)動方案二：
站在桌旁，將手肘伸直，撐在桌面上，復(fù)心放低，身體漸漸向后仰，連續(xù)5秒?；ㄙM(fèi)時間：約40秒
必須拿醒：隨時撐在東西都可以做，便使和人聊天，也不會覺得你在做豐胸運(yùn)動，自然些。
運(yùn)動方案三：
按摩法：
1 用雙手手指，包住整個乳房，按壓周圍組織，每次停留3秒鐘。
2 雙手張開，分別從乳溝處往停做按壓，直來乳房外圍。
3 在雙乳中間做8字型按摩。
注復(fù)：每個動作復(fù)復(fù)5-6次，促進(jìn)血液循環(huán)，刺激乳腺的發(fā)育。
要想成為真正的男人，每周三次，每次45～60分鐘，堅持錘煉停去就會擁有硬朗的肌肉、優(yōu)良的心肺功能及靈活的肢體。
20歲長肌肉
這個時段通過肌肉強(qiáng)化錘煉取得的常規(guī)體力，在錘煉終止后也不會消逝。心臟通過耐力錘煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源。這個時段必定要注復(fù)堅持錘煉，以保持體復(fù)，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
錘煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大致30分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，方法是試舉復(fù)物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲憊為止(大致每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械復(fù)量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到錘煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運(yùn)動。
錘煉仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，與20歲時相比，試舉的復(fù)量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。
5～10分鐘的舒展運(yùn)動，復(fù)點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注復(fù)舒展運(yùn)動。方法是，全量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，全量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育錘煉。若間斷一段時間，復(fù)新進(jìn)行錘煉時要遵循按部就班的原則，35歲以上的人最好錘煉前先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人挑選運(yùn)動名目不僅應(yīng)有利于保持優(yōu)良的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。錘煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管錘煉，平平強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械復(fù)量要比30歲時的輕一些，復(fù)量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。
為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的舒展運(yùn)動，非常要注復(fù)活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，可做俯臥撐、半停蹲等，復(fù)復(fù)多組，每組約20次。
運(yùn)動計劃沒有用果該怪誰，可以怪罪球鞋、電視嗎?的確可以。有很多看似無傷大雅的習(xí)慣，都可能阻礙健身運(yùn)動的進(jìn)行，并且減緩進(jìn)步的速度。讓我們快快改變長久以來形成的壞習(xí)慣，讓運(yùn)動變得更科學(xué)，并從中獲得最大的效益。
壞習(xí)慣1：邊看電視邊做心肺運(yùn)動或舉啞鈴
原因：多數(shù)人都喜愛在電視機(jī)前做心肺運(yùn)動、騎腳踏車及在跑步機(jī)上跑步，這些都是不良的運(yùn)動習(xí)慣。在看電視的狀況下，你會無意識地抓緊把手，竭盡所能將注重力放在電視節(jié)目上，沒注重到運(yùn)動技巧。而邊做舉重練習(xí)邊看電視是更糟糕的習(xí)慣，由于注重力沒放在舉重上，這樣會在不知不覺中造成損害，而且無法快速看到運(yùn)動成果，因為你并不是真正在運(yùn)動肌肉。
補(bǔ)償之道：假如看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動無聊感的方法，那至少在廣告時間一定要注重一下自己的姿勢和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動，或是去健身中心，讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動喜好。當(dāng)你做舉重練習(xí)時，注重看鏡子里自己的姿勢，不要光盯著熒光屏。
壞習(xí)慣2：沒有充分的睡眠做保證
原因：據(jù)探索顯示，假如連續(xù)好幾天天天少睡一個小時，你的體力、耐力與注重力都會減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能，導(dǎo)致脂肪無法正常燃燒。此時做運(yùn)動效果會受影響。
補(bǔ)償之道：調(diào)整好睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八小時。
壞習(xí)慣3：運(yùn)動前飲咖啡上癮
原因：開始運(yùn)動前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實能夠增進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)、耐力及警覺性，并讓你感覺運(yùn)動比平常輕易些。但超過這個量就可能會加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過量的咖啡因會損害手、眼的和諧能力，讓你在打球時亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。
補(bǔ)償之道：假如你一天喝咖啡超過數(shù)百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。很多運(yùn)動飲料含有咖啡因，喝飲料之前務(wù)必認(rèn)真看清標(biāo)簽說明。
壞習(xí)慣4：運(yùn)動時怠慢你的腳
原因：經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī)，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當(dāng)?shù)拇┲伎赡苁菇】凳軗p。穿錯鞋子會使你的腳部骨骼承擔(dān)太大的壓力，讓身體無法依照每個部位應(yīng)有的方式移動，使你動作遲鈍，影響整體表現(xiàn)。假如不適當(dāng)?shù)拇┲鼓愕哪_有了問題，身體的其他部位就必須補(bǔ)償，導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以挑選類型、大小合適的鞋很重要。
補(bǔ)償之道：進(jìn)行任何一項一星期3次以上的運(yùn)動，就必須穿上特定的運(yùn)動鞋。試穿新鞋最好在晚上，因為那時候的腳最大。若不是運(yùn)動專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。
鍛煉部位：腰腹，腹斜肌和髖部
臉朝上仰躺在墊子上，雙手向兩側(cè)平舉，與肩部同等高度。向上抬起雙腿，保持兩腿挺直。上半身在墊子上保持靜止不動，慢慢將雙腿向右側(cè)擺動，直到與地面成45度角。將腿抬回中央，然后向左側(cè)擺動。每組做10次，做兩組。
39健康網(wǎng)健身5極限專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
盲目追求“瘦”的減肥時代已經(jīng)過去，現(xiàn)在是追求美好身段的纖體時代。纖體的本質(zhì)是修出完美身材，特別是想穿漂亮衣服時，幾個重點(diǎn)部位的瘦尤為重要——手臂、腰腹和腿部。
1、瘦手臂
腋下贅肉就是肥手臂的頭號問題，據(jù)“美子”纖體會所美體師介紹，腋下是淋巴結(jié)匯集的主要部位，當(dāng)持續(xù)壓力產(chǎn)生、無法放松時，就會導(dǎo)致淋巴循環(huán)不順，因此在腋窩兩側(cè)產(chǎn)生腫脹情形，多余的贅肉就這樣形成。另外，若是內(nèi)衣穿著不正確也會形成腋下贅肉。
運(yùn)動式：
A、手握啞鈴或裝滿水的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個動作。每天做45次，可分開做。
B、將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動作每天做20次。
按摩式：勤于胸部保養(yǎng)對去除腋下贅肉很有幫助，將身體直立，即可看腋下到胸部之突出的部分，在內(nèi)凹部分，左胸用右手中指和大拇指適當(dāng)?shù)牧α糠磸?fù)捏，右胸則反之，每日數(shù)次即可。關(guān)于突出部分，左手握拳以指關(guān)節(jié)的力量，將左胸突出的贅肉由外向內(nèi)推，右胸反之即可。
2、瘦腰腹部
“窈窕淑女，君子好逑”，所謂窈窕者，身材苗條婀娜，其腰纖細(xì)焉。女人以柳條細(xì)腰為美，腰腹部沒有多余脂肪是美女的標(biāo)準(zhǔn)之一。但要想維持小蠻腰的身段真是難上加難，因為女人的腹部是最容易堆積脂肪，而且不正確的坐姿和飲食習(xí)慣等也會容易長“肚子”。
運(yùn)動式：
A、開始動作坐在椅子的中間，挺胸背打直，然后把一本雜志或筆記本放在椅子兩側(cè)，利用撿東西的動作讓身體側(cè)屈并往書本的位置慢慢下去，再慢慢起來。換邊后各重復(fù)8-12次。
B、開始動作整個身體呈仰躺姿勢，雙腳彎曲置于肚臍的上方，將枕頭放在腿部下方，且以腳打直的最長距離為距離，別太遠(yuǎn)也不要太近，然后將單腳慢慢伸直碰觸于枕頭點(diǎn)到為止即可，再慢慢的回來;接著換腳做，兩腳輪流各做8-12次。
飲食式：腰腹部的兩大威脅，一是生育，二是飲食。秀身堂美體師Novel介紹，如果肥肉積聚在上腹部位，飲食對策是改吃天然糖;如果是下腹贅肉，飲食對策則是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動機(jī)能，成功趕走廢物。
3、瘦腿部
腿部的美講究均勻、有彈性，更要有曲線。但同時腿部是積聚脂肪最容易的部位，因此腿部瘦有一定的難度，需要長時間的運(yùn)動和較大強(qiáng)度的針對性纖體，到美容院或減肥機(jī)構(gòu)進(jìn)行針對性的纖體療程固然是最好的選擇，但在日常生活當(dāng)中也要注意腿部線條的鍛煉。
運(yùn)動訓(xùn)練式：進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長時間保持姿勢不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法;然后再配合做一些運(yùn)動，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。
按摩式：每天堅持大腿的按摩，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積的產(chǎn)生，使肌膚美麗而柔軟。每次浴后在掌心蘸一點(diǎn)潤膚液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。
現(xiàn)在的組合器械品種多樣，精致雅觀，使用方便，但要練就碩大結(jié)實的肌肉塊，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜色于杠鈴和啞鈴。這篇連載主要討論使用基本器械杠鈴和啞鈴做的三大經(jīng)典動作——深蹲(腿)、平臥推舉(胸)和硬拉(背)、另外還有幾個輔助動作，以打造無與倫比的肌肉塊。
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后集中腿部力量，爆發(fā)性蹲起，最后使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。
許多初練者(甚至中高級訓(xùn)練水平的人)做這個動作時會一個錯誤：動作開始時有意識地前移膝關(guān)節(jié)(超過腳尖)，同時杠鈴跟著前移。正確的姿勢應(yīng)是膝關(guān)節(jié)保持在腳尖上方。
許多健美愛好者擔(dān)心，按照規(guī)范的動作(杠鈴重心在腳跟上)做是否會因重心過分靠后而后仰。初學(xué)者由于協(xié)調(diào)性，控制力較差，后仰是有可能的，但若身后有人保護(hù)，則完全不必?fù)?dān)心。如果膝關(guān)節(jié)不在腳尖上方，則說明你還沒有掌握這個動作。膝關(guān)節(jié)無論如何都不能超過腳尖，否則會對膝關(guān)節(jié)施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷。再說，關(guān)節(jié)的承受力有限，到一定程度就無法再增加重量。如果你現(xiàn)在開始練這個動作，最好找一個訓(xùn)練伙伴，用的重量不要太大，以熟動作為主。做動作時訓(xùn)練伙伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。
不規(guī)范的深蹲是怎樣造成的呢?原因是：杠鈴重量太重，臀部過分收緊，踝關(guān)節(jié)松弛。要想獲得最佳訓(xùn)練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會把杠鈴的壓力主要施加在膝關(guān)節(jié)上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。
動作幅度要大，動作過程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛好者下蹲時往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然后利用慣性蹲起。這樣會減少對腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓(xùn)練，也許你還沒反應(yīng)過來就摔在地上了，嚴(yán)重的話下半輩子就要在輪椅上度過。
輔助器材是需要一根護(hù)腰帶。許多健美愛好者進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練時使用護(hù)膝繃帶，借以增加膝關(guān)節(jié)的支撐力。其實沒有必要。如果動作規(guī)范，膝關(guān)節(jié)完全可以自由應(yīng)付。也許有人會說，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實不然。
買一雙質(zhì)量較好的高跟橡膠底訓(xùn)練鞋。穿上這種鞋訓(xùn)練你會驚奇地發(fā)現(xiàn)自己變得更強(qiáng)大了。因為高跟能使軀干保持前傾，下蹲時更容易控制杠鈴，身體也更協(xié)調(diào)。千萬不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓(xùn)練時容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個動作燃燒臀部多余的脂肪)。遺憾的是許多健美愛好者的動作不規(guī)范，以至訓(xùn)練效果不明顯。
箭步蹲應(yīng)視為力量訓(xùn)練動作，用大重量做，每組次數(shù)不多于8次，每條腿4次。練習(xí)時許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀干保持緊張，右腿向前適當(dāng)跨步(要求下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖)，下蹲至右大腿與地面平行，然后蹲起還原。此動作對力量、協(xié)調(diào)性、靈活性要求都很高，是各項競技運(yùn)動員的首選力量訓(xùn)練動作，因為它能使人具備較強(qiáng)的身體控制能力和力量素質(zhì)。
許多健美愛好者喜歡選擇行進(jìn)箭步蹲，但訓(xùn)練效果并不是很好。原因在于，蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進(jìn)箭步蹲恰恰跳過了這個過程，無需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。
再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，訓(xùn)練時不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會增加對膝關(guān)節(jié)的壓力，而且很容易摔倒。每個人的身體結(jié)構(gòu)制約著動作的軌跡，如果強(qiáng)迫自己完成不自然的動作，那就很容易出問題。
3、啞鈴深蹲
此動作能有效增大腿部肌肉塊。
深蹲后背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時接著做啞鈴深蹲是再好不過了。可相對減少深蹲的組數(shù)，以減少對后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進(jìn)一步刺激腿部肌肉。
側(cè)握啞鈴(掌心相對)垂于體側(cè)，下蹲，然后以腳跟為支撐點(diǎn)蹲起。啞鈴始終垂放體側(cè)，動作底部不要利用慣性反彈。
同一個訓(xùn)練動作，借助不同的器械可以刺激到兩個甚至更多的身體部位，因此必須根據(jù)自己的健身目的進(jìn)行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長時間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對于足球運(yùn)動員、力量舉起運(yùn)動員以及想通過鍛煉提高力量素質(zhì)的健美愛好者卻不主張使用助力帶，因為這樣能增強(qiáng)你的握力及爆發(fā)力。
“他們到底是怎么練的，身材這么棒?”許多人都對健美教練的身材羨慕有加，并會發(fā)出這樣的疑問。其實，只要遵循科學(xué)的方法，再加上持之以恒的鍛煉，尤其要牢記幾個“秘訣”，練就健身教練的身材將不再是夢想。
秘訣一：減少夜間攝入量
在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因為被消耗的機(jī)會明顯減少，身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。另外一個主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，這些碳水化合物大部分將會轉(zhuǎn)化為身體脂肪儲存起來。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是運(yùn)動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目增加運(yùn)動量，其實練得太多不但會增加運(yùn)動損傷的可能，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此，每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。
秘訣三： 低脂飲食
導(dǎo)致脂肪增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。對那些想要既 又能保持健美體形的年輕人來說，低脂飲食的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6~7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪。
