自己的腹部肌肉應(yīng)如何鍛煉
夏季鍛煉養(yǎng)生應(yīng)知應(yīng)會(huì)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“自己的腹部肌肉應(yīng)如何鍛煉”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
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如何鍛煉上腹部的肌肉一直困擾著很多的健身愛(ài)好者。我們通過(guò)鍛煉上腹部的肌肉，可以在腹部形成完美的肌肉線條，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)就是人魚線，而女生練出來(lái)腹部肌肉之后就會(huì)形成馬甲線。這兩種身材對(duì)于男生和女生來(lái)說(shuō)，都是比較難達(dá)到的，那么到底要怎么樣才能鍛煉出上腹部的肌肉呢？
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
想要鍛煉出上腹部的肌肉其實(shí)沒(méi)有多少難，主要還是依靠鍛煉者的意志力，同時(shí)鍛煉者在鍛煉的時(shí)候在力量方面需要有所加強(qiáng)。最好還是配合著其他的一些運(yùn)動(dòng)，在量方面有所增加，這些對(duì)于鍛煉出上腹部的肌肉都是有一定的幫助的。另外在飲食方面要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
如何鍛煉自己的肌肉一直是很多人都想知道的。但是想要鍛煉出肌肉其實(shí)沒(méi)有這么的容易，很多人鍛煉的方法錯(cuò)了以后，不但容易讓自己受傷，而且更加不容易鍛煉出肌肉。那么我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉的時(shí)候需要注意一些什么問(wèn)題呢？接下來(lái)小編就為大家介紹一下，關(guān)于如何才能鍛煉出自己的肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
以上介紹的這四種方法都是比較的容易鍛煉出自己的肌肉的，只要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的進(jìn)行鍛煉，并且方法掌握好了之后，就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉，擁有完美的肌肉線條。在鍛煉的時(shí)候我們不能盲目，只有技巧的、有目的性的鍛煉才能收貨最佳的效果。
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪?guó)家大事或者是家常里短了，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會(huì)談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而?duì)于我們女性來(lái)說(shuō)，男人有強(qiáng)健的身體才能更好的保護(hù)家庭，有一個(gè)好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過(guò)這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來(lái)會(huì)更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個(gè)部位可以有選擇性的，根據(jù)個(gè)人需要，希望對(duì)大家有所幫助。
腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。瘦人可以通下以下幾種來(lái)鍛煉腹部肌肉。 仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。
利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。
當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。
舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。
合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐 動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。
屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側(cè)壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌，位于腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機(jī)能可使脊柱前屈、側(cè)屈，或使脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)。
腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉就是鍛煉肌肉的非常不錯(cuò)的方法，我們可以在家中做一些適合自己的鍛煉肌肉的方法，可以做一些跳繩運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們鍛煉小腿的肌肉還可以有效地幫助我們促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，可以有效地增強(qiáng)骨骼的韌性和強(qiáng)度，大家來(lái)熟悉一下自己鍛煉肌肉的方法吧。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
以上介紹的自己鍛煉肌肉的方法，都是一些專家學(xué)者總結(jié)出來(lái)的非常不錯(cuò)的方法，能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試著運(yùn)用以上的方法進(jìn)行鍛煉，同時(shí)千萬(wàn)不能急于求成，一定要循序漸進(jìn)，否則可能會(huì)給我們自身帶來(lái)。
想要通過(guò)一些方法來(lái)鍛煉自己的肌肉其實(shí)很簡(jiǎn)，比如說(shuō)我們的肌肉需要拉伸，如果長(zhǎng)期坐著辦公，肌肉得不到拉伸，久而久之就會(huì)慢慢失去原有的形態(tài)。肌肉拉伸可以在跑步的時(shí)候進(jìn)行，也可以在站立的時(shí)候進(jìn)行，甚至坐著辦公的時(shí)候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。下面介紹通過(guò)肌肉拉伸來(lái)鍛煉肌肉的小方法。
跑步之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是非常重要的，可以提升肌肉的強(qiáng)度，降低受傷的危險(xiǎn)。但是，由于工作和生活瑣事的關(guān)系，不少跑者在跑步之后就覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間做拉伸運(yùn)動(dòng)了。
拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該輕松、高效，強(qiáng)度不宜過(guò)大，讓身心得到放松。專家介紹了5項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)，專門針對(duì)下半身的肌肉群。每一項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)做15-20秒，每只腿重復(fù)做3-5次，每天只需要抽出15-20分鐘的時(shí)間即可。
站立式股四頭肌拉伸：站立時(shí)，背部挺直，肩部向后靠攏，繃緊腹肌，扶著椅子或者墻保持平衡。當(dāng)左腿支撐在地面時(shí)，扳著右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向后彎曲，將腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩只腿輪流著做。這會(huì)鍛煉到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：開始做這項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以在椅子邊緣扎馬步或者以略微下蹲的姿勢(shì)站立。將一只腿繃直向前伸出，腳后跟不離開地面。同時(shí)，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這會(huì)鍛煉到大腿后方的肌肉。
當(dāng)然，通過(guò)拉伸來(lái)鍛煉肌肉的方法還有很多，比如平躺在地面上，然后雙膝微微的向上彎曲，這個(gè)時(shí)候可以雙手抱住小腿，以保證膝蓋最大的彎曲度，每次練習(xí)持續(xù)三十秒到一分鐘左右，然后休息一分鐘，接著練習(xí)。一組可做三十次左右。這種方式可以單腿進(jìn)行，也可以雙腿同時(shí)操作。
在現(xiàn)代生活中到處可以看見(jiàn)的是大肚子過(guò)于肥胖的現(xiàn)象，對(duì)于這種現(xiàn)象的人群們來(lái)說(shuō)要怎么樣減去大肚子就是他們最為關(guān)心的事情，那么腹部的肌肉到底要怎么樣鍛煉才會(huì)使肚子的贅肉減少啊，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，這樣即可以幫助我們減少大肚子的現(xiàn)象還可以使我們的腹部肌肉非常結(jié)實(shí)。
方法：
1、向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見(jiàn)效。
2、另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
3、進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
溫馨提示：
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)。可以在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
對(duì)于想鍛煉腹部肌肉的朋友們來(lái)說(shuō)，首先是要堅(jiān)持，因?yàn)椴皇且惶靸商炀涂梢钥匆?jiàn)效果的，所以一定要注意調(diào)整好心態(tài)，不要著急。另外是要注意自己的鍛煉力度，千萬(wàn)不要用力過(guò)猛，最后是要注意不要長(zhǎng)時(shí)間的做，避免給肌肉造成疲勞。
對(duì)于絕大多數(shù)的男性朋友，都希望自己能夠擁有非常完美的腹肌，這不僅僅是男性健康的一種表現(xiàn)，他也是身材健美，給男性提供足夠的自信的一種方式，平時(shí)可以通過(guò)很多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，今天小編來(lái)介紹一些比較常見(jiàn)的并且具有明顯效果的鍛煉腹肌的一些方式。
男人誰(shuí)都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽(yáng)剛的象征，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會(huì)覺(jué)得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險(xiǎn)，雖然這個(gè)男人可能抵擋不了什么，但有肌肉的男人會(huì)看起來(lái)不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實(shí)但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。
其實(shí)練出腹肌沒(méi)有想像的那么難，只要是堅(jiān)持誰(shuí)都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來(lái)，慢跑3分鐘，再躺下，再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累，幾乎沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來(lái)的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘；然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來(lái)卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
腹肌雖然好看，但是在平時(shí)鍛煉的過(guò)程當(dāng)中也需要付出一定的努力，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)很難練就完美的腹肌，并且即使是腹肌已經(jīng)鍛煉成功，平時(shí)還應(yīng)該要堅(jiān)持鍛煉才能夠保持它的完美性，如果長(zhǎng)時(shí)間的終止鍛煉，腹肌也是會(huì)慢慢的消失的。
在鍛煉的時(shí)候腹部是最容易被我們忽視的，因?yàn)楹苌儆羞\(yùn)動(dòng)是能夠連帶著腹部的肌肉一起運(yùn)動(dòng)的，要想鍛煉腹部的肌肉還是需要做專門針對(duì)腹部肌肉的訓(xùn)練?，F(xiàn)在越來(lái)越多的白領(lǐng)每天大部分的時(shí)間都放在了工作上，所以很少有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，所以對(duì)于這類人群來(lái)說(shuō)，應(yīng)該進(jìn)行怎么的鍛煉才能鍛煉出腹部的肌肉呢？
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過(guò)程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
但是光做仰臥起坐是不行的，仰臥起坐只會(huì)鍛煉出上面的四塊肌肉，要想鍛煉小腹的另四塊腹肌，要做“起坐”！具體做法上身平臥，雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，腹部用力，將腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，反復(fù)多次，直到達(dá)到自己的極限！此運(yùn)動(dòng)是和仰臥起坐配合的！可以鍛煉八塊腹肌！同時(shí)也要適量的做一些俯臥撐！鍛煉胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，貴在得還是堅(jiān)持！
腹部的肉都是比較嫩的，由于位置特殊平時(shí)鍛煉到的時(shí)間也不多，所以才會(huì)容易導(dǎo)致腹部囤積肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉鍛煉成肌肉的話還是需要毅力的，一旦松懈下來(lái)，放棄鍛煉，肥肉還是會(huì)很快的就回來(lái)的，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候飲食上也是需要控制住的。
在健身的過(guò)程中，如果能夠鍛煉出迷人的馬甲線或者人魚線是非常讓人羨慕的。所以腹肌鍛煉經(jīng)常性的會(huì)被列為必做的動(dòng)作。但是并不是每一個(gè)人都對(duì)腹部訓(xùn)練很了解。有一些動(dòng)作和姿勢(shì)表面上是在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，但是其實(shí)這些動(dòng)作并沒(méi)有正真意義上鍛煉到腹肌。所以接下來(lái)就講解下如何鍛煉腹部的肌肉。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
（2）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。
在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候如果想要盡快的達(dá)到自己想要的效果的話，建議大家在鍛煉的過(guò)程中多嘗試一下不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣子可以避免身體產(chǎn)生疲倦。但是需要提醒的一點(diǎn)是，不管大家在進(jìn)行什么練習(xí)，在強(qiáng)化腹肌的過(guò)程中最重要的還是要有足夠的耐心。
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：第一，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是很多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用上樓梯測(cè)試法，即用稍快于平常走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50略微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大致的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多都邑都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
錘煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是錘煉出來(lái)的。肌肉是最知恩圖報(bào)的，只要天天給它點(diǎn)好處，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺(jué)證實(shí)，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的將軍肚與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系緊密。所以中年男性錘煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰錘煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿豎立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，舒展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐錘煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械練習(xí)，則效果更顯著。
