瑜伽，窈窕放松法門
放松養(yǎng)生法。
“活動有方，五臟自和?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瑜伽，窈窕放松法門”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
功效：此姿勢能夠讓練習者解脫雜念，集中精力，使人安靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和舒展腿部肌肉，還能提高練習者的平穩(wěn)能力。
姿勢：
１、挺身豎立，雙腿并攏，雙手自然下垂。
２、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把 它放到左大腿的根部。
３、松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。
４、保持平穩(wěn)，盡量堅持時間長一些。
５、換另一條腿重復以上過程。
活躍大腦神經(jīng)丘之姿勢
功效：此姿勢能夠讓雙手得到舒展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，排除神經(jīng)緊張不安，提高注重力。
姿勢：
１、盤腿而坐，上身挺拔，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼凝望前方保持不動。
２、呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿勢７秒鐘。
３、雙手回位，如此反復５次，每次都保持７秒鐘。
４、呼氣，漸漸放下雙手，恢復到起始姿勢。
排除不安情緒手印覺醒式
功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平穩(wěn)，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習者的注重力，操作心態(tài)，抑制憤慨、焦慮和興奮的情緒，排除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。
姿勢：
１、挑選一個冥想坐姿，伸直背骨。
２、深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。
３、把所有孔都堵好，屏住呼吸，漸漸增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。
注重：練習者注重力要集中于頭頂部中心，排除一切雜念。此練習沒有時間限制。
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集中精力
合掌樹木式
功效：此姿態(tài)能夠讓練習者擺脫雜念，集中精力，使人平靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和伸展腿部肌肉，還能提高練習者的平衡能力。
姿態(tài)：
1、挺身直立，雙腿并攏，雙手自然下垂。
2、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把它放到左大腿的根部。
3、松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。
4、保持平衡，盡量堅持時間長一些。
5、換另一條腿重復以上過程。
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活躍大腦神經(jīng)
丘之姿勢
功效：此姿勢能夠讓雙手得到伸展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，消除神經(jīng)緊張不安，提高注意力。
姿態(tài)：
1、盤腿而坐，上身挺直，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼注視前方保持不動。
2、呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿態(tài)7秒鐘。
3、雙手回位，如此反復5次，每次都保持7秒鐘。
4、呼氣，慢慢放下雙手，恢復到起始姿態(tài)。
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消除不安情緒
手印覺醒式
功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平衡，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習者的注意力，控制心態(tài)，抑制憤怒、焦急和興奮的情緒，消除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。
姿態(tài)：
1、選擇一個冥想坐姿，伸直背骨。
2、深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。
3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。
注意：練習者注意力要集中于頭頂部中央，消除一切雜念。此練習沒有時間限制。
請你閉上眼睛,放松你的面部表情.把你的雙腳分開30公分左右,腳尖稍稍朝外,手掌心要面向天空放在體側(cè),手指尖要放松......現(xiàn)在請你開始觀察你的呼吸,慢吸慢呼,循環(huán)不止（要用鼻子呼吸）.把你的心靈慢慢的平靜下來,傾聽著舒緩而美麗的音樂,忘卻一切的雜念,欲望,煩惱......快樂的以及不快樂的事情.開始把一切的注重力集中起來,集中到你的雙腳上,感覺到我們的雙腳在放松,腳心-腳背-腳踝都在放松著,小腿-小腿肚-膝關(guān)節(jié)-大腿-內(nèi)側(cè)和外側(cè)都在放松著.髖關(guān)節(jié)-臀部-整個骨盆區(qū)域也都在放松,得到了充分的加強和滋養(yǎng).慢慢的把意識力集中在我們的上身軀干上,腹部在放松,腹內(nèi)的器官也在放松著,胸部-鎖骨-肩膀-雙手大臂-肘關(guān)節(jié)-手腕-手心和手背-一直到你的手指尖都在放松......現(xiàn)在把你的注重力集中到頭部上面,感覺到頸部后側(cè)在放松-頭皮-頭頂-頭頂百會穴-以及你的每一根頭發(fā)都在放松著.....額頭-眉毛-雙眼-鼻子-面頰-雙耳-嘴唇-還有我們的下巴-頸部的前側(cè)也都在放松著.現(xiàn)在你的身體得到了充分的放松和補養(yǎng),從頭到腳,由內(nèi)而外的完全得到了休息,心情也隨之平靜下來......感覺到整個的身體變得輕快而舒適,就像一片雪白的雪花或者羽毛一樣,很輕很輕的漂移在空氣里......
集中你的思想不要游離,我們來幻想一些漂亮的事物或者場景.去想象,此刻的我們正仰臥在漂亮的草原上,身下是綠綠的草地,軟軟的,嫩嫩的;旁邊有一條小溪在緩緩流過,你會聽到溪水流過時所發(fā)出的美妙聲音,就像一曲動人的音樂;間或會有幾只蝴蝶飛來飛去,落到你的臉上,當清風吹過你的面頰,那蝴蝶便飛走,不在回來了....此刻親切的陽光正照在你的身體上,面頰上,于是你的身體感到無比的舒適和親切,你感覺到自己從未有過的放松和漂亮;你的心在這樣漂亮的的畫卷中,變得平和了,獲得了臨時的寧靜和解脫......現(xiàn)在依舊把意識力集中在自己的呼吸上,感覺到氣息的均勻與緩慢,來汲取大自然的能量給身體補充新奇的養(yǎng)分,讓身體獲得滋養(yǎng),把體內(nèi)的濁氣以及所有焦慮的情緒排除體外........告訴自己,思想不要游離,要保持警醒,此刻我們正在通過瑜珈放松功來放松自己的心,自己的靈,自己的身體,把身-心-靈-結(jié)合起來融為一體,到達超脫自我,平和自我,放松自我......請你專心靈來傾聽著漂亮的音樂,傾聽著大自然所發(fā)出的一切聲音,讓自然的音符來洗滌我們心靈上的一切塵埃.......這一刻,你的身體是否完全放松了,心靈是否平和寧靜了......當我們的心靈變得平靜祥和的時候,當身體完全放松過后,請你動動手指,腳趾,慢慢的起身....活動一下頸部,輕輕拍打身體的各個部位,讓血液充分循環(huán)......我們的放松功做完了.
瑜伽不僅能鍛煉人體的柔韌程度和減去身體上的一些贅肉，還可以通過調(diào)整人的呼吸進入完全放松的狀態(tài)，進而達到放松身心的效果。而其中有一種瑜伽方式叫做瑜伽放松休息術(shù)，它與傳統(tǒng)的瑜伽方式不同的一點在于使人體像是進入了睡眠狀態(tài)。那么瑜伽放松休息術(shù)具體應該怎樣進行呢？
瑜伽休息術(shù)是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。在整個練習過程中，需要完全集中意識且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同。因為在正確的練習中練習者可能用意識去控制它，并且從意識中醒來。對于過于繁忙、缺少睡眠的人們，15分鐘左右的瑜伽放松術(shù)就能使人恢復精力。睡前練習瑜伽休息術(shù)至自然入睡可充分提高睡眠質(zhì)量。在瑜伽課程中，每個動作間以及課程結(jié)束部分都會有加入休息術(shù)，這有助于練習者肌體和精神的超量恢復。
簡介
一般人都認為放松是達到身體健康和心意穩(wěn)定的關(guān)鍵之一。身體不緊張，行動必然輕松自如，長期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個放松的身體，頭腦總會比較清醒、沉穩(wěn)，辦事效率也更高。
遺憾的是，許多人從來沒有體驗過真正的放松。放松是一種安寧的感覺，也是在一種清醒的狀態(tài)中休息，并不是睡覺，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態(tài)。
仰臥放松功是進行瑜伽放松術(shù)的最好體位。這是能使精神和身體完全放松的最有效姿勢。在此姿勢上進行的瑜伽休息術(shù)可以很快地緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病。放松肌肉、神經(jīng)、骨骼以及身體的每一個細胞，舒緩緊張情緒和壓力，將積極的精神與意識輻射到全身。
練習時機
瑜伽休息術(shù)可在：
·瑜伽姿勢(瑜伽體位法)時練習
·瑜伽姿勢之間練習
·瑜伽姿勢練習結(jié)束后或個別練習
·與瑜伽呼吸配合練習
·與瑜伽語音冥想搭配練習
訓練方式
休息術(shù)的訓練方式有兩種，一種是在教練的帶領(lǐng)下進行，一種是由練習者本人在心中自我誘導。人們先得經(jīng)過這第一步，才能夠做第二種瑜伽休息術(shù)，即自己在心里默默自我誘導。
練習瑜伽休息術(shù)必須避免直接吹風，光線不要太強。周圍環(huán)境要比較安靜，一般應避免練功時有劇烈聲響發(fā)生。
按照很多瑜伽課程的慣例，課程后休息術(shù)的時間加上收功只有10～15分鐘的時間。在這里，為大家提供休息術(shù)誘導詞。
練習者、同學或家人都可以遵照這篇誘導詞，也就是說，把它朗讀出來，輪流誘導大家做瑜伽休息練習，一個人讀，其余的人都仰臥，照著他的說話去做。如果沒有足夠的地方可以躺下，練習者就可以坐在有直靠背的椅子上(當然，領(lǐng)做的人或誘導者就得把功法略略加以變更了)?？梢灾苯舆x擇蕙蘭瑜伽休息術(shù)的音頻文件，那就很方便，隨時都可以聽。過一段時間，當練習者已經(jīng)記住基本的步驟之后，無論是日間需要休息或夜間上床入睡之前，都可以自己在心里默念地做瑜伽休息術(shù)了。
休息術(shù)的體式
(一)仰臥放松功
仰臥放松功是最有效的瑜伽休息體式，通常用在課的結(jié)束部分，也可用在從坐立動作到仰臥動作的銜接。在睡覺之前練習仰臥放松功可以提高睡眠的質(zhì)量，它也是最理想的睡姿。背部貼地仰臥，頭上的發(fā)飾要解開，不要影響頸部的放置。下巴微收回一點，頸項后側(cè)拉伸靠近地面。手臂放在身體兩側(cè)斜向下，掌心朝上。腰骶展開，臀部稍向外移動，大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻，自然的讓全身下沉。閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸。
【益處】仰臥放松功是一個非常容易讓人松弛的姿勢。它讓呼吸緩慢順暢，安撫神經(jīng)，平靜心靈，全身的能力得到恢復，身體產(chǎn)生和諧的感受，因此對于治療失眠、神經(jīng)衰弱、身體機能紊亂等現(xiàn)象都是十分有益的。仰臥放松功還是高血壓、心臟病和癌癥患者非常適合練習的方法。
(二)俯臥放松功
俯臥地面，手臂向上伸出去，頭部輕輕偏向側(cè)面，不要枕在手臂上，但可以輕輕地依靠手臂的側(cè)面。整個軀干放松，下肢可以分為兩周方法放置：一種是雙腳并攏，然后腳尖不動，腳跟向外翻轉(zhuǎn)，讓小腿的外側(cè)下沉;一種是雙腳大大的分開，腳跟朝內(nèi)，腳尖朝外，大腿內(nèi)膝蓋內(nèi)側(cè)和小腿內(nèi)測下沉。呼吸的時候感覺腹部和地面有輕輕的擠壓感。放松的時候，頸項轉(zhuǎn)到相反一邊。
【益處】俯臥放松功也給人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除頸部的僵硬耿直，治療落枕。那些含胸駝背、腰椎有疾患的人群適合用這個體式來放松。同時，有研究顯示，缺乏心理安全感的人們，更偏好這個放松的體式。
(三)嬰兒式
嬰兒式是模仿胎兒在子宮中的姿勢。跪在地面，雙臂放在身體兩側(cè)臀部向后坐在腳跟，身體前傾，把額頭放在地面上，手臂在身體兩側(cè)完全下沉，手背觸底，肩部在膝蓋的上方也完全下沉。如果臀部很難接觸腳跟，或者身體有強烈的前傾的感覺，可以讓手臂向前伸出去下沉;如果由于身體脂肪過多，導致頭部無法接觸地面，或者有嚴重的眼部疾病，雙手握拳，一個拳頭放在另一個拳頭上，額頭放在兩個拳頭的上面。孕期的女性練習時要把膝蓋向外分開。如果有靜脈曲張或者膝蓋有嚴重問題的患者，不要嘗試這個體式。
【益處】放松整個脊柱，特別是腰部，讓神經(jīng)系統(tǒng)安靜，適合在練習體式過程中對身體的恢復。
簡易誘導詞
·最好能仰臥，不然坐著也可以。兩個手掌心向上，
·躺好或者坐定了以后，就停止身體的一切動作，閉上眼睛，我們開始做瑜伽休息術(shù)。
·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。
·每次吸氣，心里默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，都用可以聽得到的聲音誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把這聲音延長到和呼氣過程一樣長。要感覺到這聲音在嘴唇、臉面和脖子上回響——要感覺到這和平寧靜的聲音傳遍整個身體。
·大家一起這樣做幾次。吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·繼續(xù)誦念“噢呣”。繼續(xù)誦念“噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·好，當誘導員講出練習者身體的各個部位時，練習者也在心里也默念那個部位，感到那個部位正在放松。
·但不要停留在某個部位上，讓知覺在每個部位松動的注意一會兒。
·如果練習者趕不上誘導員，別著急。只管注意他提的下一個部位就行了。
·從兩腳開始：兩個大腳趾正在放松。兩腳其余腳趾全都放得很松。兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟。兩踝放得很松，小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(腘窩)、大腿前邊肌肉、大腿后邊肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、整個胃部區(qū)域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟。感覺到心臟在放松，心跳放慢。胸部在放松。兩肩、上臂、兩肘、前臂、手腕、雙手、兩個大拇指、兩手的全部手指。
·注意背部，感到背部在放松、休息。
·后腦勺、頭的兩側(cè)、頭頂。頭皮在放松。前額、眼眉、眼皮、眼球、兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉部肌肉、兩個耳朵、頸的兩側(cè)、頸的前邊、頸的背面。
·感到放松的感覺從上而下傳遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放松。
·意識到全身感到放得很松。
·身體放松后。開始在松里帶有重的感覺，很重的感覺。
·注意身體接觸地面的那些部分：兩個腳跟、兩個腿肚包、大腿背面、臀部、背部、雙肩、雙臂、雙手、后腦勺。
·再從兩腳開始。把注意力集中在兩腳上。兩只大腳趾正變得非常沉重，所有其余腳趾、兩腳的腳背、兩腳腳底，兩個腳踝、腳跟、兩腳踝、兩小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(腘窩)、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、胃部區(qū)域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、雙肩、兩個上臂、兩肘、前臂、手腕、兩手、兩只大拇指、全部手指。
·高度注意貼著地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。后腦勺、頭的兩側(cè)、頭頂。整個頭顱放得很松，感到非常沉重。頭皮、前額、眼眉、眼瞼，非常沉重。兩個眼球，兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、兩耳、頸的兩側(cè)、頸的前面、頸的背面。
·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身，從頭到腳趾，從頭到腳趾。感到全身幾乎是往地下沉下去。
·當誘導員再次提到的練習者身體每一部分時，練習者都感到它變得很輕，比羽毛還要輕。
·從雙腳開始：兩個大腳趾，兩腳所有其他腳趾，兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟，都像羽毛那樣非常輕。兩腳踝、脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝蓋窩(腘窩)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、胃部范圍、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、兩只上臂、雙肘、兩只前臂、手腕、兩手、大拇指、所有手指。
·注意到背部很輕，它幾乎是飄離了地面。后腦勺比一根羽毛還輕。頭的兩側(cè)、頭頂、整個頭顱、頭皮、前額、眼眉、眼瞼、眼球、臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、耳朵、頸項兩側(cè)、頸的前邊、頸的后邊、脊柱。全身從頭到腳感到比羽毛還輕。
·感覺到全身從頭到腳充滿了(元)氣，充滿了精力。它比羽毛還要輕。它簡直幾乎從地上飄浮起來。
·這時練習者依然是醒著的，不是在打瞌睡。
·誘導員要講一些詞語圖畫，練習者都要在心里看那些圖畫。從一幅圖畫轉(zhuǎn)向另一幅圖畫，而不要停在任何過去了的圖畫上。
· 看那些圖畫時，練習者還是醒著的。
·練習者對躺著的軀體保持高度知覺。
·當身體完全放松，會感到整個軀體充滿了(元)氣。練習者的全身由頭到腳趾全都充滿了精力，全部力量也恢復，已經(jīng)重新充滿了精力。
·練習者開始注意呼吸。每吸一次氣，心里都對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，心里也對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大聲地說出來，只在心里默念。每呼一次氣，在心里誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·對全身保持高度知覺。開始扭動一下手指，和腳趾。
·兩眼閉上，逐漸轉(zhuǎn)成側(cè)身臥著。慢慢轉(zhuǎn)成側(cè)臥。
·當身心得到徹底休息，就完成了瑜伽休息術(shù)練習。
·逐步坐起來，保持閉著兩跟。
·然后慢慢睜開你的雙眼。
·瑜伽休息術(shù)練習做完了。就把所有注意力集中在隨后的瑜伽語音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈爾”
好處
·提升感知能力
·促進免疫系統(tǒng)功能
·緩解壓力和神經(jīng)緊張
·有助于增加柔韌度和協(xié)調(diào)性
·恢復體力和全面的健康
·治失眠
全身肉肉松松垮垮、脂肪密布？連去年買的衣服都穿不下？不妨試試以下的減肥瑜伽動作，減去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲線美人。
瑜伽動作山式
功效：強化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，錘煉身體平穩(wěn)感。
雙腳并攏站直，復心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部豎立，雙肩遠離耳朵，吸氣時伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注復不要過度向后彎。
站立前彎式
功效：排除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲，保持背部豎立但有一點自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的復量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，落低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊（如果你認為這個動作很難做，那么可以落低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下落到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側(cè)面支架式
功效：強化手臂力量，緊實腹部。
以棍式為起點，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體復量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應該在同一條線上（如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平穩(wěn)），接著回到棍式姿勢，換到另一方向，復復做。
上狗式
功效：舒展和排除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式為起點，落低膝蓋接觸到地板，同時落低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應該落低遠離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體后方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：擁有排除身體疲憊，復原活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。
提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的復量應該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放松胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。
反轉(zhuǎn)三角式
功效：強健和舒展腿部，舒展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平穩(wěn)感。
以下狗式為起點，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一只腿都不能彎曲，腳跟都應該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側(cè)，左手指向天花板（如果這個動作太難，那么右手不用置于左腿的外側(cè)，到你的身體能保持平穩(wěn)了漸漸移到外面，眼睛順著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢，右腳跨向前一步，旋轉(zhuǎn)成三角姿勢，將腿合攏回到站立前彎式，然后漸漸做回山式姿勢。
許多人在家里做瑜伽時，往往都和健身房不一樣，就是沒有合理的安排動作，知識隨便做幾個動作就算完成任務。今天小編就介紹居家時可以挑選的瑜伽九步，幫你打造窈窕身材。
第1步 練習規(guī)則：
每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習完畢后，請?zhí)稍趬|子上，伸展四肢，手心朝上，調(diào)整呼吸到平均。
1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。
2、維持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝望右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢維持一會兒，然后換一條腿，重復幾次。 針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。 非凡塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強柔韌性，開闊背部。
第2步 練習規(guī)則：
1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注重維持平衡，將此姿勢維持片刻。
2、然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復A、B的動作，盡量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 非凡塑造：有用增強平衡能力，使大小腿上的肌肉平均，收緊臀部。
第3步 練習規(guī)則：
1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，維持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
非凡塑造：這個動作可有用收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4步 練習規(guī)則：
1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、盡量維持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
非凡塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，非凡注重腹部要用勁，不能放松。
第5步 練習規(guī)則：
1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2、維持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并維持長一點時間，然后慢慢地吐出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習倒向另外一側(cè)。 輔助功(69)： 通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，平均呼吸，為身體建立一個優(yōu)良的運動節(jié)奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背。
非凡塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
第6步 練習規(guī)則：
1、豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
2、彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要維持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：
整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
非凡塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
第7步 練習規(guī)則：
1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、使身體維持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
非凡塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第8步 練習規(guī)則：
1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3、手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復這個動作。 針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
非凡塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第9步 練習規(guī)則：
1、開始動作和第8步一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(假如在頸項和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
非凡塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力維持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
