要“性”福 瑜珈5招秘笈
養(yǎng)生秘笈。
千保健,萬保健,心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生,萬養(yǎng)生,心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會的進(jìn)步,養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問,我們不僅要知道養(yǎng)生,更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢?經(jīng)過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“要“性”福 瑜珈5招秘笈”,僅供您在養(yǎng)生參考。
蝗蟲式
1.俯臥開始,雙手放在身體兩側(cè),雙腿并攏;吸氣,漸漸抬起左腿,保持姿勢呼吸8次;
2.吐氣,放停左腿,換邊復(fù)復(fù)。
作用:強(qiáng)化脊椎,加強(qiáng)身體后背肌肉能力,改善骨盆腔血液循環(huán),輔助治療生殖系統(tǒng)疾病。
雙腿背部舒展式
1.坐式,兩腿伸直。吸氣,手臂上舉,脊椎向上延伸。吐氣,上體前曲,雙手抓足,身體貼向腿面,前額觸膝。保持呼吸8次,每次吐氣更加貼近腿;
2.吸氣,伸直手臂抬起身體,吐氣,手放停。復(fù)復(fù)。
作用:按摩腹腔,促進(jìn)消化。促進(jìn)生殖器官的健康,使膀胱、前列腺血流度加大,布滿活力。
男人瑜伽TIp
1.瑜伽是練給自己的,服從自己身體的感受,不舒暢就停停來,必定要按部就班。
2.剛開始練習(xí)時,因為呼吸方法不對,間或會顯現(xiàn)頭暈、惡心癥狀,不必緊張,只需注復(fù)呼吸和姿勢結(jié)合,堅持停去很快就會好。
3.全度穿寬松的衣褲練習(xí)。如上熱瑜伽課,則需帶水和毛巾。
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集中精力
合掌樹木式
功效:此姿態(tài)能夠讓練習(xí)者擺脫雜念,集中精力,使人平靜下來,挖掘出人的最高潛力。它能夠加強(qiáng)和伸展腿部肌肉,還能提高練習(xí)者的平衡能力。
姿態(tài):
1、挺身直立,雙腿并攏,雙手自然下垂。
2、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上,彎曲右膝蓋,讓小腿肚盡量與大腿貼緊,腳掌向上,雙手抓住右腳把它放到左大腿的根部。
3、松開雙手,把雙手舉到胸前,雙掌合十,保持自然呼吸。
4、保持平衡,盡量堅持時間長一些。
5、換另一條腿重復(fù)以上過程。
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活躍大腦神經(jīng)
丘之姿勢
功效:此姿勢能夠讓雙手得到伸展,促進(jìn)血液循環(huán)。五個手指盡力張開,可以活躍大腦神經(jīng),消除神經(jīng)緊張不安,提高注意力。
姿態(tài):
1、盤腿而坐,上身挺直,雙手放于兩腿膝蓋處,吸氣,舉起雙手過頭頂,十指盡量張開,掌心向前,雙眼注視前方保持不動。
2、呼氣,盡量把雙手向后方拉,挺胸,保持此姿態(tài)7秒鐘。
3、雙手回位,如此反復(fù)5次,每次都保持7秒鐘。
4、呼氣,慢慢放下雙手,恢復(fù)到起始姿態(tài)。
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消除不安情緒
手印覺醒式
功效:此姿勢按摩臉部,讓眼睛得到休息,提高練習(xí)者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平衡,讓內(nèi)分泌保持正常工作,從而提高練習(xí)者的注意力,控制心態(tài),抑制憤怒、焦急和興奮的情緒,消除不安和抑郁情緒,讓心情開朗起來。
姿態(tài):
1、選擇一個冥想坐姿,伸直背骨。
2、深吸氣,收緊肛門,屈肘,抬起兩手于臉前,兩手拇指按住左右耳孔,兩手食指按于左右上眼皮,兩手中指按住左右兩鼻孔,兩手無名指按住上嘴唇,兩手小指按住下嘴唇。
3、把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停氣時間,來刺激神經(jīng)。
注意:練習(xí)者注意力要集中于頭頂部中央,消除一切雜念。此練習(xí)沒有時間限制。
【導(dǎo)讀】排毒瑜珈5步行,健身是一種體育名目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力度,柔韌性,增加耐力,拿高和諧,增強(qiáng)身體各部分的操作能力,從而使身體強(qiáng)健,健身有沒有用果,是要經(jīng)過一段時間的錘煉,才能察覺得到,一起來了解停排毒瑜珈5步行。
排毒瑜珈5步行
STEp1:坐在椅子上,右手扶左膝外側(cè),吸氣,左手往后延展,五只手指打開,視線望中指,保持5個呼吸,手往上舉再回到原前的位置。
STEp2:前坐在椅子1/3 位置,雙手放在椅子上,緊接著吸氣,屁股離開椅子,雙手使力支撐身體,頭向后仰。
排毒瑜珈5步行
STEp3:保持5個呼吸,再漸漸地光復(fù)到原前的姿勢。
STEp4:接著身體放松,曲腰向停,同樣保持5個呼吸,再回到坐姿。
STEp5:最后,按壓一停食指與虎口的交界位置,可關(guān)心抑制食欲。
【導(dǎo)讀】5個錘煉頸椎的瑜珈動作,現(xiàn)代人生活習(xí)性不好,頸椎是最輕易受傷的部位了,頸椎不好的人可以通過錘煉頸椎的瑜珈動作來調(diào)理。停面總結(jié)5個錘煉頸椎的瑜珈動作,看看吧。
5個錘煉頸椎的瑜珈動作
1、魚式
平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時身體緩慢放松,平躺。
2、鋤式
平躺,雙腿緩慢上舉,逐步向頭部貼近,雙腿始終保持伸直,最好以雙足在頭部上方著地為最好。動作保持30秒左右,然后緩慢地呼吸回位,放松。動作過程中,以身體達(dá)來最大限度為佳,不要牽強(qiáng)用力。
5個錘煉頸椎的瑜珈動作
3、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在足心停面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲憊,可以配合哈巴狗式一起做。
4、烏龜式
呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,停巴上揚。呼氣的時候,停頜靠近胸部,運動的復(fù)點在頸部。
5個錘煉頸椎的瑜珈動作
5、狼舒展式
雙手和足尖支撐身體,腿部全度舒展,吸氣時頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部漸漸放松光復(fù)來正常位置。
C型瘦腹式
功能:這個動作不但可以檢測肌耐力程度,還可消除腹部脂肪、強(qiáng)化核心肌群。
動作:
1、坐在地上,雙腳比肩寬一點點,兩手放在胸前,背打直,膝蓋屈起。
2、吐氣時,肋骨收縮,以腹部的力量帶動肩胛骨離地,雙手往膝蓋伸展。
3、吸氣,回到動作1,做6次。
技巧:肩胛骨離地時,感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖,一一被分解抽離到無限遠(yuǎn)的前面,你的身體變輕盈了!
注意:在做動作2時,你的眼睛請看著肚臍,但下背記得貼緊地面,不要抬起來。
難易:☆☆☆☆
適合清晨以及在身體覺得僵硬的狀態(tài)下修習(xí)
清晨瑜伽 喚醒能量
練習(xí)目的:喚醒身體各個關(guān)節(jié),讓身體各部分在短時間內(nèi)都得到伸展和熱身,動作主要針對肢體脊椎和全身肌肉的伸展。
這組動作包括了脊椎的柔化練習(xí)。首先是前、后彎練習(xí),呼吸順序是:吐氣-前彎-吸氣-站立-吐氣-后仰,完成4次呼吸,后仰動作保持4次深呼吸,前彎動作時,頭靠膝,同樣完成4次深呼吸。
瘦身是十分受人們的熱烈歡迎,瘦身可以是你跑步加快,還可以使你陶冶情操,有很多的方法,比如說,運動或者是做瘦身的體操等等的方法。而有一些人就會說了節(jié)食也是一種很好的方法呀。其實,節(jié)食只會傷害你自己的身體,并不會瘦身。接下來就讓我們一起來了解以下的資料,請看。
1. 以躺姿開始
仰躺在瑜伽墊上,兩手放在身側(cè),掌心向下。
2. 膝蓋彎曲
彎曲膝蓋,雙腳分開,與髖同寬。兩個腳后跟要在一直線,兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
3. 雙手抓住腳后跟
兩手分別抓住腳后跟,拉近雙腳與臀部的距離。
抓住以后,上半身是完全放松。保持兩個腳后跟要在一直線,兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
4. 抬起臀部
手在兩側(cè),以手肘點地,將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊,往上抬起臀部。
初學(xué)者的做法:
初學(xué)者可以用手托住腰,注意力放在腹部和大腿上。
錯誤姿勢:膝蓋向外張開。
正確姿勢:兩個膝蓋不要打開向外,要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的,這樣才是正確的。
5. 放下
呼氣,兩手松開,在底下壓住墊子,慢慢地把背放下,然后腿放下,再將腿向前伸直。
6. 放松
全身放松,慢慢調(diào)息。雙臂伸直置于肩膀下方,雙手著地,雙腿伸直置于身體后方,腳趾撐地,伸直身體。瑜伽操不需要多么精準(zhǔn)的動作,主要用心去感受、用呼吸去調(diào)節(jié)就能起到很理想的保健效果。這幾式簡單瘦腿瑜伽動作難度不大,每個人都可以輕松做到。
想要瘦身,通過瑜伽來達(dá)到瘦身的目的是非常的有效果的,而且瑜伽可以幫助人們瘦身塑形,可以尋找專業(yè)的瑜伽教練來幫助自己達(dá)到瘦身塑形的效果。一定要注意,如果很久沒有練習(xí)瑜伽,一定要做好相對應(yīng)的準(zhǔn)備運動,以防受到傷害。
假如練習(xí)時自己的身心總是非常緊張,身體覺得十分難受,你如何真正從瑜伽中獲得收獲?
如何防止瑜伽運動損害
主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的損害,而這些損害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的舒展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢,分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式,教練示范來關(guān)心你防止這些不必要的損害。
上犬式
★動作分析:上犬式身體要伸直,臀部與肩、腰形成舒緩的S型,頭頸向前伸,肩膀向前用力。下犬式要使身體成為倒V型,雙臂前夠,頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空),腳后跟挨住地面不要抬起
下犬式
★提醒:上犬與下犬式在練的時候,往往會因為力度不夠而做不到位,要記住,瑜伽是在舒展你的筋骨,應(yīng)該把自己的筋骨舒展到最大限度!
一位美國女人,在練習(xí)了兩年瑜伽后,隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒適;后來自己開了瑜伽館,慢慢對瑜伽理論有了研究,才知道那些癥狀是因為自己的肘關(guān)節(jié)在練習(xí)瑜伽時姿勢不對、用力不當(dāng)造成的。據(jù)說,大多數(shù)中國女性的肘關(guān)節(jié)伸直之后內(nèi)側(cè)都會往里彎,假如練習(xí)中聽到老師說手臂伸直便用勁伸直,那么無意中就會造成關(guān)節(jié)損害。
駱駝式
這時的身體應(yīng)成一個O字型;頭部仰到最大限度;雙肩胛向后舒展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。
★提醒:任何一種健身方式都會有運動損害,即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習(xí)也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進(jìn)行比較后發(fā)覺,通常情況下,正確、用心地練習(xí)瑜伽是不會有任何副作用或者運動損害的,但許多人尤其是初學(xué)者在練習(xí)瑜伽時由于種種原因,都不同程度地出現(xiàn)過如關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺,我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運動損害。
戰(zhàn)士式
★動作分析:戰(zhàn)士式講究一個平穩(wěn)感,上身一定要豎直,左腿工步,右腿向后伸直,右腳回勾,工步不能工的太靠下,臀部要繃住勁,雙臂伸平,頭頸擺正。
瑜伽故事:美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個瑜伽醫(yī)生的外號,因為瑜伽在盛行起來之后,他每周治療的病人中,有20~30名是因為練習(xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人,而最常見的瑜伽病主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。
樹式
講究的是無限的延伸感覺,頭頸挺拔,胳膊伸直向上,想象身體將要沖上云霄,胯部同時向上提。
三角式
上身與下身的弧線要順暢,胯部不能為省力挺起,雙臂舒展成一字。
★懂得識別身體的受傷信號1做瑜伽姿勢時,身體發(fā)出怎樣的反應(yīng)就是受到損害的信號呢?一節(jié)瑜伽課后,你應(yīng)該有身心合一的優(yōu)良感覺。假如只是身體的某一個部分感覺好比如你出許多汗,并且緊張感沒有了,但又覺得頭痛或者手腕酸脹,或者心臟跳動過速,這就是受傷的信號。
后仰式
后仰時的臀、胯、腰部向前挺,可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前,注重逐步做后仰練習(xí),千萬不要用力過度而使身體仰過頭。
眼鏡蛇式
★動作分析:肩部自然下垂,肘部小幅弧線彎曲做為支撐,這樣才不會練成所謂的端肩。
懂得識別身體的受傷信號2當(dāng)你練習(xí)瑜伽時,要經(jīng)常問問自己的身體:我有沒有超過自己的極限?身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍耐的劇痛感或者這種酸痛的感覺我是不是一直都有?等問題。假如回答是肯定的,那你真的需要上一個比較安全的基礎(chǔ)課程了。
蝴蝶式
★動作分析:蝴蝶式此時的雙腿就似乎是蝴蝶的雙翅,要向兩邊張到最大,挺胸抬頭。
雙人瑜伽的最精妙之處在于:并不是隨便什么人都可以共同練習(xí),也并不是任何伴侶都同意陪你共同練習(xí)。當(dāng)你的他(她)同意與你一起練習(xí),那已經(jīng)證實了你的幸運和幸福。
感應(yīng)
愛是一種能量,瑜伽能使這種能量變得更加奇妙。在雙人瑜伽的練習(xí)中,沒有情話,但愛意在眼神中流淌,愛情傳奇中的心電感應(yīng)也會在此刻顯靈。
信任
練習(xí)情侶瑜伽最基本的條件是互相信任,因為大部分動作必須在兩個人的配合下才能完成,肢體的和諧默契,一定會形成日常生活的和諧默契。
吸引
藉由親熱的肢體接觸,重新讓對方熟悉自己的身體和心靈,重溫愛情時那眼中只有彼此的狂灼熱情,吸引力指數(shù)飆升。
雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式
兩人面對而坐,兩腿前伸。彎曲右腿,腳跟挨近左大腿內(nèi)側(cè),挺拔背部,右手繞身體后側(cè)抓住對方的右手,左手抓住對方的左手,眼睛凝望右后方。轉(zhuǎn)折時,要用頸部牽引脊柱上挺。
功效:可排除肩、脖頸的淤血,使脊柱更加柔軟,防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。
駱駝式
兩人面對面跪立,兩膝互相靠近。男士雙手扶住女士的腰部。女士兩腿分開,吸氣,兩手放在髖部,輕彎脊柱;呼氣,兩手慢慢扶住腳掌,向后仰頭,將脊柱向大腿方向推。
功效:輔助練習(xí)可以增強(qiáng)兩人對彼此的信任度,強(qiáng)壯脊柱,促進(jìn)背部血液循環(huán),使脊柱神經(jīng)得到額外滋養(yǎng),糾正駝背和肩下垂。
簡魚式
兩人面朝同一方向坐立,男士兩腿前伸;男士吸氣,兩手高舉過頭,肌背舒展;呼氣,身體向前彎曲,以腹部先靠近雙腿,最后上身下壓靠近雙腿,兩手抓住腳踝;女士兩腿前伸,上身后仰,慢慢躺在男士背上。
功效:可以舒展內(nèi)部器官,滋養(yǎng)加強(qiáng)內(nèi)分泌腺體,放松骨盆,刺激生殖器官。
頂峰式
男士雙腳分開站立,雙手撐地,吸氣同時伸直膝部,提高臀部,讓腳跟著地,正常呼吸1-2分鐘。
功效:可排除腳跟和肩膀疼痛,強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。
幻椅式
男女身體緊靠,呼吸平緩,維持馬步動作,竭盡所能維持平穩(wěn)。
功效:使兩腿強(qiáng)健,增進(jìn)體態(tài)平穩(wěn)穩(wěn)固,并矯正不良姿勢。擴(kuò)展胸部,強(qiáng)壯腹部器官,緩和按摩心臟。
單腳背部舒展式
男士平趴在地上,放松,由女士拉起雙臂,后腰用力維持拉伸狀態(tài)。
功效:舒展韌帶,擠壓內(nèi)部器官,放松背部肌肉,排除腹部淤血,增強(qiáng)胃腸功能。
雙人樹式
豎立,兩腳并攏,兩手掌心向內(nèi),兩臂靠近左右大腿的外側(cè),右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域,右腳尖向下,右腳放穩(wěn)在左大腿上,左腿平穩(wěn)全身站立。
功效:增強(qiáng)平穩(wěn)能力和集中注重的能力。
編者:現(xiàn)在很多的人在打網(wǎng)球時都接不住對手的強(qiáng)力發(fā)球,導(dǎo)致了在球場上只要對手發(fā)球就就接不住。哪些方法可以幫你接住對手的強(qiáng)力發(fā)球?
第一招:擋。好多業(yè)余選手接發(fā)球接不好的主要原因是引拍過大。因為炮彈式發(fā)球就是速度快,根本沒有時間像在底線擊球一樣先向后引拍再向前揮拍。正確的方法是想像自己的堵墻,夾緊腋部,握緊球拍,蹲低身體,對準(zhǔn)來球,向前一擋。OK!
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第二招:別怕。乍一聽這是句廢話,可根據(jù)觀察,好多選手接不好發(fā)球是因為心理的恐懼。如果你都不相信自己能把這么快球回過去,那你怎么能接好發(fā)球呢?所以別怕,別給它嚇著,把接炮彈式發(fā)球當(dāng)成挑戰(zhàn),先看清楚來球,再擋,慢慢你就發(fā)現(xiàn)這并不難。
第三招:向后挪。當(dāng)快如炮彈的球向你飛來的情況下,你完全有可能讓它飛到你的面前的時候速度更慢,所以你可以往后站,像庫爾騰那樣。
人可先度著向后站一米,不行就兩面三刀米,科學(xué)研究表明,球在接觸場地之后速度會大大的減慢,距離越長當(dāng)然就越明顯。別怕人家說你害怕,關(guān)鍵是把球接過去。這招主要用來對付沒有角度的平擊球。
第四招:往前站些。對于角度大的球,你完全可以向前站,在球向外旋轉(zhuǎn)之前,把球切過去或擋過去,這是大部分職業(yè)選手常用的招數(shù)。正確的方法是斜向45迎擊球,當(dāng)然這需要一定的練習(xí)才能運用自如,這招主要用于對付角度大的旋轉(zhuǎn)發(fā)球。
第五招:抓拍柄中間。對于力量小的球手,在碰到大力發(fā)球時,拍面經(jīng)常會被大力震歪。在這種情況下,抓拍柄中間可以使你更好地控制拍面,從而把球擋過球網(wǎng)。
影響擊球后網(wǎng)球拍的速度V0的主要因素
1.擊球發(fā)力技術(shù)運用的合理性、熟練性
2.擊球過程中身體肌肉的放松與緊張的適宜性,加快網(wǎng)球飛行速度的注意事項
根據(jù)以上分析,要加快網(wǎng)球飛行的速度,自身應(yīng)注意以下幾點:
1、增大擊球的力量
擊球力量的大小直接反映在球體運行速度的快慢上。速度力量較強(qiáng)者,持拍手揮拍作用于球體上的力量大,在弧度一定的情況下,被擊出的球向前飛行的速度也就比較快;速度力量較弱者,揮拍作用于球體上的力量較小,球體向前飛行的速度也比較慢。
2、加快揮拍的速度
網(wǎng)球拍從后向前揮動引拍到擊中來球的距離與所用的時間之比為揮拍的速度,時間越短,速度相對越快。而揮拍速度的快慢是擊球力量的基礎(chǔ),直接影響到球體所能獲得的初速度。因此在動作方法合理的情形下,加強(qiáng)揮拍速度的練習(xí)有利于提高擊球的速度。
3、提高擊球點
擊球點越高,擊球時間相對提前,則球體在空中飛行的時間越短。相同距離、相同擊球飛行弧線情況下,網(wǎng)球運行的速度就相對越快。通俗地說,就是網(wǎng)球被擊打前所用的時間越短,揮拍速度越快,對方準(zhǔn)備的時間也越短。
4、正拍面擊球
拍面觸球的角度直接影響著擊球的力量。根據(jù)鏡面反射原理,球拍觸球的角度越小則損失的力量越小,即當(dāng)正拍面觸球時,從理論上講,獲得的擊球力量最大,因此能獲得最大的初速度。
5、加強(qiáng)擊球發(fā)力技術(shù)的熟練性與合理性
網(wǎng)球運動中的擊球技術(shù)是在軀干及四肢共同配合作用下,最后靠手腕手指運用杠桿原理發(fā)力(屈指發(fā)力)擊球的過程。
如果擊球技術(shù)運用的不科學(xué)、不合理,會使自身的力量不能完全發(fā)揮作用于球體上,導(dǎo)致?lián)羟蛄α績?nèi)耗增多,相對降低了擊球力量,影響了球體的飛行速度。只有擊球技術(shù)合理、科學(xué)、經(jīng)濟(jì),才能最大限度地加快球體的飛行速度。
6、身體肌肉放松與緊張適宜
將網(wǎng)球運動的擊球過程以擊球瞬間為界點劃分,可分為三個階段:松緊松。也就是說,在引拍到擊球前,身體要適度放松,為獲得最大的擊球力量做好充分準(zhǔn)備。
擊球瞬間要由放松到收緊肌肉發(fā)力,從而爆發(fā)出最大的力量;擊球后,身體即要轉(zhuǎn)入再次放松,身體越放松,則擊球后身體及網(wǎng)球拍的速度V0越小,自身內(nèi)耗的力量越小,相對來說,給予球的力量也就越大。
總結(jié):現(xiàn)在都學(xué)會怎么接對手的強(qiáng)力發(fā)球了吧,這些方法都是需要你長時間練習(xí)的,才能熟練的接住對手的強(qiáng)力發(fā)球!
很多人都是從籃球明星喬丹身上,認(rèn)識健美的肩膀應(yīng)該是什么樣子的,肩膀就是一副極其有用的動感關(guān)節(jié)。但是你如果沒有肩關(guān)節(jié)上那對球狀的結(jié)實肌肉的話,那我想您以后就不要說“男人要扛”云云的豪言壯語了吧。畢竟在21世紀(jì),最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉群體組織,強(qiáng)壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護(hù)。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的,強(qiáng)肩不是一句話,不是一件事,它是一個好習(xí)慣。
1.交替啞鈴肩舉
幾次:做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
怎么做:正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準(zhǔn)備動作時,雙鈴位于與耳水平處,交替向正上方推舉。
2.啞鈴上斜舉
幾次:做2組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
怎么做:盡量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡,訓(xùn)練臂保持平直,肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。
3.側(cè)臥啞鈴平舉
幾次:完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
怎么做:側(cè)躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴,注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。
4.提鈴聳肩
幾次:完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
怎么做:雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴,使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。
5.單臂俯身啞鈴側(cè)平舉
幾次:完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。
怎么做:雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上舉起負(fù)重。動作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽式瘦胳膊 ,蝴蝶袖,也就是拜拜肉,是很多年輕人厭煩的東西,女人覺得它長錯了位置(應(yīng)該長在胸部啊),男人覺得它長錯了外形(是肌肉該多好),長在手臂上的蝴蝶肉不僅不好看,還影響穿衣服。那么5招瑜伽式瘦胳膊 ,看看吧。
5招瑜伽式瘦胳膊
1、曲臂式
挺拔上身,讓臀部自然坐在椅子前的2/3處,平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直,同時與肩同高上。然后自然呼吸,放松,為下面的動作做準(zhǔn)備。吸氣的同時你需要彎曲兩肘,讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣,隨之將彎曲的兩肘靠向肩部,然后往內(nèi)收縮,重復(fù)動作12次,12次為一回,建議天天做2回。
2、后拉毛巾法
坐立或站立姿勢,拿條長度約五十厘米的毛巾,左手從后下方伸到背部,右手從前上方伸到背部,兩手分別握住毛巾兩端,盡量把兩手靠近,繃緊,保持姿勢30秒,再換雙手位置(左手從前上方,右手從后下方),與剛才的手臂動作呈交叉型,保持姿勢30秒,如此為1組,往返做15組。
3、床上瘦臂式
手臂平穩(wěn)舒展,雙腿交叉盤坐在床上,自然抬頭挺胸,脊柱要注重伸直,兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉,到減半的高度,掌心要向下,保持平均的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn),掌心向上,這樣的動作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。
手臂交叉握拳上舒展雙腿交叉盤坐在床上,保持腰背挺拔,兩手向前交疊,扭轉(zhuǎn)并手指交扣,握拳。漸漸將手臂向上舒展,越過頭頂至腦后,并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺,盡可能地抬起你的頭,保持緩慢地呼吸,重復(fù)三次。
俯臥在床上,雙腳分開與肩部同寬,腳板勾起,腳尖點地,將兩手屈肘放在胸部兩側(cè),下巴點地。四肢用力,盡量收緊腹部,將身體向上抬起,保持從頭到腳在一個人平面上,注重不要翹屁股。停住10-15秒后,重復(fù)三次。
5招瑜伽式瘦胳膊
5招瑜伽式瘦胳膊
4、礦泉沙瓶法
拿兩支空的怡寶礦泉水瓶,不要太大的瓶子,裝滿沙,站立姿勢,雙臂向兩邊張開平行地面,呈大字型,兩手各握一個沙瓶,小手臂向上舉起(與地面垂直),保持3秒,恢復(fù)與地面平行,再重復(fù)剛才動作,舉起放下為一組,重復(fù)15組。完成后,雙手握沙瓶自然下垂手臂,緩慢把沙瓶舉起高過頭頂,保持手臂不彎曲,保持3秒,再恢復(fù)自然垂直,如此為一組,重復(fù)15組。
在看電視的時候,可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉,接著手肘彎曲向后舉,做五十次左右。注重在做的時候要挺胸收腹。天天的漸漸依據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)劑數(shù)量。
5、面壁壓墻式
兩腿合攏,保持背部挺拔,身風(fēng)光對墻壁站立,距離大致是腳板的兩倍長,接著用手臂撐住墻壁,手肘彎曲身體向墻壁壓去,利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài),停留一分鐘后重復(fù)動作。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽修煉翹臀,久坐不起,臀部變得又大又扁。如何練出完美臀線?跟著學(xué)停面5招瑜伽修煉翹臀。
5招瑜伽修煉翹臀
第一招:橋式
橋式
1.身體平躺,雙足打開與臀部同寬,膝蓋曲曲,掌心朝停平放。
2.吸氣,臀部、大腿用力,并用足掌向停的力度,將臀部往上抬高停留。
3.雙手放于臀部后方互握,將肩膀向后轉(zhuǎn),感覺尾椎骨往恥骨方向卷,用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉,保持五個深呼吸吐納后(吸吐各一次完整的深呼吸吐納),再漸漸吐氣、松手,將臀部回到地面。
第二招:蹬自行車
蹬自行車
1.仰臥在墊子上,兩手放于體側(cè),手心朝停,雙腿曲曲放松。
2.不平抬高雙腿,上半身保持不動,感覺自己要蹬自行車的樣子。
3.第一左腿保持曲曲,右腿向上伸直。右腿向停蹬去,保持在空中的姿勢,左腿仍舊保持曲曲姿勢不變。
4.右腿曲曲,左腿向上伸直。在左腿蹬停去的時候,右腿同時抬起來。右腿向上伸直,左腿曲曲收回。
5招瑜伽修煉翹臀
第三招:弓式
弓式
1.俯臥于墊上,雙瘦往回抓住雙足,如果抓不到足,可以抓住小腿。
2.吸氣,上身與雙腿離地,身體呈一個U形,頭部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼氣,雙手松開雙足,身體漸漸回落,然后用嬰兒式來調(diào)整呼吸。
第四招:虎式
虎式
1.雙膝曲曲,跪立于墊子上,雙手撐地,雙臂與地面垂直。
2.吸氣,目視前方,抬起一條腿并全力伸直,腰部往停塌。
3.呼氣,低頭,收回伸出的腿,并用膝蓋輕輕觸碰額頭?;貋碓肮蛄顟B(tài),換另一條腿。
第五招:蝗蟲式
蝗蟲式
1.俯臥在地上,雙手置在身旁兩側(cè),手心向上,臉向停,頭保持在正中位置。雙足并攏及用力向后舒展,感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向足跟。
2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙足同時漸漸向上拿起,利用腰背的力度將肋骨部位全度向上抬,只余停盆骨和腹部在地上支撐身體。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調(diào)整呼吸。
第六招:單足舒展式
吸氣,雙手將右足置于左腿大腿根處。呼氣,上體向前傾,左手掌心落于地面上,自然順暢的呼吸。