怎么練扭腰
養(yǎng)生氣功怎么練。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎么練扭腰》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步的開始接觸健身，在平常生活中健身的時候有的人會想要錘煉自己的人魚線、馬甲線、腹肌等等，但是有的人錘煉的話也是為為了讓自己的腰部變得更加的靈活一點，不會有那么僵硬，那么在生活中我們應(yīng)該怎樣進行錘煉扭腰，在扭腰練習(xí)的時候我們應(yīng)該注復(fù)什么呢?我們一起來看看吧。
怎么練扭腰
1、在平常生活中在進行扭腰練習(xí)的時候第一要有一個準確的站立姿勢，這樣才能在扭腰的時候不會傷到自己的腰部，在生活中錘煉自己的腰部的時候雙足要分開站立，雙足分開的距離大致和自己的肩部差不多的位置，之后再將自己的身體微微的向前傾斜，在站立的時候要記得用自己的足趾間的位置抓住地面，在之后的錘煉中會有很好的用處。
2、在平常生活中進行腰部的錘煉的時候之前已經(jīng)說過了關(guān)于足的部位的站立的介紹，接停來就是關(guān)于手的部位的相關(guān)錘煉的介紹，在平常生活中在進行腰部的錘煉的時候要記得將自己的雙手打開，在打開的時候要記得用自己的掌心向內(nèi)且向著自己的護住自己的肚臍的部位，大致自己的拇指和自己的食指之間正好可以形成一個方形的外形，這樣將自己的上手固定即可。
3、之后的主要動作就是需要以自己的脊椎為主要的活動的中心，讓自己的胯部帶著自己的臀部一起進行不斷的進行扭動，在扭動的時候要記得扭動的范疇，要從自己的左側(cè)邊先開始，之后再是自己的后方和右邊，要讓自己的肚皮和自己的胯部在運動的時候正好是可以處在一個一百八十度角的位置上，每次大致運動二十次左右即可，要不斷的復(fù)復(fù)，且在運動的過程中要保證自己的手臂都處在停止的狀態(tài)停，這樣錘煉才更有用果。
4、之后再復(fù)復(fù)之前的動作即可，在每一次錘煉的時候要記得用自己的鼻子進行呼吸，這樣可以節(jié)省自己的體力，讓錘煉的成效更明顯一點，其實關(guān)于這種扭腰的運動的話和生活中的一種舞蹈極為相似，就是新疆的一種扭頸項的動作，是屬于比較相似的。
在生活中關(guān)于扭腰的這種運動的話其實也是屬于很常見的一種，在平常生活中的話可以按照準確的運動方式進行錘煉，其實關(guān)于扭腰運動最復(fù)要的就是屬于姿勢的準確性，這樣錘煉不僅可以節(jié)省體力，也可以讓自己的錘煉成效更加明顯。
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瑜伽是可以幫助修身養(yǎng)性，改善個人情緒的一種有氧運動，經(jīng)常練習(xí)瑜伽是可以幫助提高身體抵抗力，減少患病幾率。經(jīng)常鍛煉身體是比較好的，但是并不是每個人都適合鍛煉。就比如有的人不適合做劇烈運動，但是瑜伽可以說是都比較適合的。下面，我們就來看看能夠幫助練氣質(zhì)的瑜伽吧！
獅身人面
俯臥，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復(fù)2-3次。
這個姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調(diào)理身體的作用差不多，只是程度稍遜。
益處：有效緩解頸背部疼痛，擴張胸部，增加氧氣的攝入。
坐姿扭轉(zhuǎn)
端正坐好，一腿置于另一腿大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼于地面。吸氣時向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應(yīng)的大腿外側(cè)，呼氣時向后扭轉(zhuǎn)身體，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3－6次，還原做反方向。重復(fù)2－3組。
益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進胃腸功能，增加身體活力。
幻椅式
站立，吸氣將雙手舉過頭頂，，呼氣彎曲膝蓋向后朝想像中的椅子上坐下，腳跟踩實，軀干稍前傾，抬高胸部，放松肩膀，平視或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，調(diào)整好呼吸重復(fù)3－5次。
益處：打開肩關(guān)節(jié) ，調(diào)理背部肌肉，改善體態(tài)，使身體兩側(cè)兩側(cè)肌肉均衡發(fā)展，伸展跟腱，膝蓋和髖關(guān)節(jié)，加強腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立，腳趾向前不要分開，吸氣時向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿后側(cè)的伸展感，從容呼吸6－10次，起身緩和，再重復(fù)動作3－5次。
益處：伸展脊柱，改善姿態(tài)，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)。
直角
站立，雙手舉過頭頂，呼氣時尾骨后拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內(nèi)，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3－5次，起身還原，重復(fù)3－5組。
益處：糾正不良體態(tài)，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強背部力量。
以上就是可以幫助培養(yǎng)氣質(zhì)的瑜伽了，瑜伽能夠幫助增強身體柔韌性。并且瑜伽相對其它運動有更加針對性的群體，比如有可以幫助調(diào)經(jīng)的瑜伽，也有適合孕婦或者是產(chǎn)婦的瑜伽，也有適合睡前鍛煉的瑜伽，再或者是能夠幫助改善氣血的瑜伽練習(xí)方式，可以根據(jù)自己的情況來選擇。
有健身教練指出，練腹肌的方法有很多種，每個人適用及喜歡的方式不一樣。擁有好看的腹肌，是很多男性朋友的愿望。如何在閑暇之際進行腹肌的練習(xí)，是很多人都想了解的。那么，單輪練腹肌怎么練?怎么練腹肌快呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望能幫到您。
一般人的腹肌都是指腹部上面的兩塊腹直肌的，是分布在左右兩邊的，但是又因為腹直肌這是有肌腱的，這三條肌腱就把這兩塊腹肌，這樣看上去才會覺得有八塊腹肌一樣的。但是這個腹肌一般是能夠練到6塊的。
最后兩塊是在最靠近下面的。也是最難鍛煉出來的。有些人是很難鍛煉出來的。一般鍛煉了也是很少人能夠看到的，主要是他的位置是在性器官上面點的，一般人是不能看到的。腹肌的鍛煉也是要堅持的，而且這也是比較困難的。
腹肌鍛煉是男性健身鍛煉的重要組成部分，腹肌對男人的好處比較多，除我們熟悉的幫助男性塑形外，還有助增強腰勁。另外中醫(yī)觀點認為腰為腎之府，腰好腎才好，所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。雖然練腹肌對男人有很多的好處，但是在練腹肌要注意掌握方式方法，同時要注意持之以恒。
擁有腹肌能夠使得人體的曲線看起來更完美，你可以考慮采取以下方式鍛煉腹肌。首先就是做側(cè)身彎腰運動。
在做這個動作的時候首先需要保持雙腿分開的直立姿勢，然后讓自己的兩條手臂張開，讓身體慢慢前屈，然后試著讓自己的左手去夠右腳，接著再換一只手進行。然后還可以采取舉腿收腹的動作，保持上身平臥狀態(tài)的時候把自己的腿盡量抬高，等到腰腹部酸脹以后再緩慢放下。
以上便是關(guān)于單輪練腹肌的介紹。腹肌的練習(xí)是一個漫長而辛苦的過程，所以在練腹肌的時候，建議要有著持久的毅力，這樣才能夠保證不會半途而廢，從而達到目的。同時要注意合理的安排飲食，多補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保持體力。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因為是這樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實大家不必太過于擔(dān)心，因為在社會上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實在社會上是比較常見的，因為它不僅經(jīng)濟實惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強力量素質(zhì)的一種方法。它強調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
對于學(xué)習(xí)舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會生疏，這是學(xué)習(xí)舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎(chǔ)功了，因為在進行舞蹈的學(xué)習(xí)中是經(jīng)常需要劈叉的，而且劈叉對于柔韌性的鍛煉也很有好處，那么具體我們應(yīng)該怎么去進行劈叉的練習(xí)，一起看看吧。
怎么練劈叉
在練習(xí)劈叉的時候，第一需要我們穿好一身舒服并且有彈性的衣服才行。特別是褲子的挑選上，是必須有彈性的，這樣才要能讓我們得到自由的舒展，這樣同樣是不會影響到我們正常活動的。而且對于瑜伽褲、運動短褲或者是運動長褲來說，實際上都是練習(xí)劈叉的時候不能錯過的好挑選了。而在這時候我們還需要準備好體操墊或者是瑜伽墊，當然瑜伽磚和圓柱枕都是不錯的挑選。
鋪好墊子之后，我們可以花上5到10分鐘的時間進行放松，可以挑選慢跑或者是開合跳的方法，這樣不僅可以活動我們?nèi)?，同時還能起到提高心率的功效，能夠達到熱身的目的。而且熱身對于放松我們的肌肉有關(guān)心，還可以更好的進行舒展的運動。同時還需要進一步的進行更深層次的舒展才行。特別是腳掌需要在我們身前相對才行，并攏好之后，就可以連續(xù)去做“蝴蝶式舒展”的運動。然后我們緩慢的舒展身體，這樣可以有用的防止產(chǎn)生拉傷的情況。在坐直之后就可以伸直我們的雙腿，然后盡可能的去向兩邊打開，而且在舒展的時候需要我們堅持深呼吸，等到肌肉放松一些的時候挑選連續(xù)吐氣。
第一我們需要把圓柱枕橫放到墊子的中心部位，然后在墊子的兩側(cè)一邊放上一塊瑜伽磚，之后在嘗試劈叉的時候，我們可以先利用瑜伽磚以及圓柱枕，可以給我們身體提供非常有用的支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。而且大家需要不斷重復(fù)的進行拉伸以及劈叉的練習(xí)才健康。同時對大家來說，想進行劈叉，那么在這時候我們天天進行練習(xí)都是必不可少的。
上面給大家介紹了劈叉的練習(xí)方法，可以發(fā)覺在劈叉的練習(xí)過程中，我們必須要做好準備工作，同時在練習(xí)劈叉的過程中必須用心，而且一定要盡力進行練習(xí)，這樣才能夠讓劈叉有進步，同時一定要堅持天天都進行練習(xí)，這樣才能讓劈叉的鍛煉效果更好。
在生活中健身的時候很多人都期望自己能夠?qū)⒆约荷眢w的腹肌錘煉出來，但是腹肌雖然很常見但是關(guān)于腹肌的錘煉也是需要下功夫進行錘煉的，因為腹肌可以將其分為中下上三個錘煉部位，在平常生活中錘煉腹肌的時候也要進行分段式的練習(xí)。那么接下來我們就一起倆看看在生活中關(guān)于中腹肌的相關(guān)的錘煉方法，以及在錘煉中腹肌的時候又該注復(fù)哪些方面，我們一起來看看吧。
怎么練中腹
1、V型卷腹
第一種錘煉中腹肌的方式為V型卷腹，在平常錘煉的時候第一先自己平躺在地面上之后再將自己雙腿和雙手都放直之后，讓自己的身體處在一個筆直的狀態(tài)之后再將自己的腿部微微抬起漸漸的彎曲，之后再將自己的身體上半身抬起，再讓自己的手逐步的開始向前延伸，知道觸碰到自己的手指尖觸碰導(dǎo)致自己的腳掌在之后即可停止，之后再將自己的身體置于平躺的狀態(tài)，在不斷的進行之前的運動即可，在進行運動的時候要記得將自己的身體放平穩(wěn)，這樣也可以起到很好的錘煉自己的下腹肌的作用。
2、懸垂舉腿
在平常生活中錘煉自己的中腹肌的時候可以試著去進行垂懸舉腿的方式進行錘煉，這樣的錘煉方法不僅可以起到很好的錘煉自己的中腹肌的作用，也可以起到很好的錘煉自己的下腹肌和髖部的作用。在生活中第一將自己的雙手置于單杠上，之后靠著手部的力量將自己的身體托舉起來，之后再將自己的腹部的力量將自己的臀部逐步的向后方傾斜移動，之后在不斷的提高自己的腿部，最好是將自己的腿部能夠移動到自己的身體的部位，之后再將自己的膝蓋部位微微的彎曲，這樣對自己的腹部有必定的保衛(wèi)作用，這樣運動不僅可以起到錘煉自己的中腹肌的作用，對于下腹肌和髖部的作用都是有很好的作用成效。
在生活中關(guān)于中腹肌的錘煉方式其實有很多，要害是要挑選合適自己的錘煉方式進行錘煉不然的話還是會對自身的身體健康有必定的不利影響，而且還沒有錘煉的成效，而且在平常生活中錘煉的時候最復(fù)要的就是必定要堅持，不然也是沒有太大的錘煉成效的。
每個人的童年里面，都布滿了很多歡樂的事情，小時候無憂無慮，放學(xué)之后，拉上小伙伴，三五成群的就往戶外活動的地方跑去，那么單杠這一運動項目，應(yīng)該是很多人在童年都玩過的事情，今天要來說一說的話題就是，單杠這一項目我們應(yīng)該如何練習(xí)。
單杠的練習(xí)也是不難的，大家在小的時候，在大家的童年記憶里面，必定都是相關(guān)于單杠的印象的。單杠的練習(xí)對于鍛煉我們手臂的肌肉是很有用果的，但是，相對應(yīng)的，如果你的手臂力量還是比較缺乏的話，一開始是很難上單杠的，下面文字的主要內(nèi)容就是給大家講一講，單杠的練習(xí)要怎么做。第一，如果你單杠拉不上去的話應(yīng)該怎么辦呢?在這里告知大家的是，拉單杠是必定要很注重自己的姿勢的，并且按部就班的練習(xí)，這里最重要的是自己的雙臂的力量，所以練習(xí)單杠之前，先聯(lián)系好自己的手臂力量。接下來是拉單杠的第一步，一般需要你先理解什么是爆發(fā)力的引體向上這一動作，這里不是說的一般一般的引體向上，而是有爆發(fā)力的，一般的引體向上，向上速度是比較慢的，這就不利于練習(xí)單杠，這里建議大家練習(xí)暴力拉杠十個到二十個，拉杠到胸部左右，必定要超過自己的胸部位置，雙腿還要屈膝。第二步是需要你能旋轉(zhuǎn)自己的手腕跟手掌，意思就是你在向上拉杠的同時，手掌和手腕這兩個部位能同時轉(zhuǎn)折。最后一步，需要能自己把自己的身體都撐起來，在結(jié)束前兩步之后，依靠自己的三頭肌力量撐起自己，人體會略微有向前傾的感覺，然后借力撐自己。
單杠，應(yīng)該是大家都不生疏的一個運動項目，并且，單杠也很有意思，除了豐富了我們小時候的日常生活以外，對于鍛煉我們身上的肌肉也是很有關(guān)心的，至今我們?nèi)阅茉诤芏喙珗@中，看到很多人練習(xí)單杠。有喜好練習(xí)單杠的人可以讀一讀這批昂文章，或許對你有關(guān)心。
如果常常練瑜伽的人對于倒立這個姿勢不會生疏，倒立的好處很多，不僅可以促進血液循環(huán)，也能很好的增強記憶力，對于延緩衰老有比較好的效果。另外倒立還有助于預(yù)防和治療頸部及腰部的疾病，總之是一項好處比較多的運動，那么倒立怎么練呢?跟著本文一起來學(xué)習(xí)到倒立。
倒立怎么練
1、熱身：這個步驟是任何運動項目都要做的，倒立的熱身主要針對手腕，因為手腕在倒立時受到的壓力最大，適當?shù)臒嵘砟芎芎玫念A(yù)防倒立時受到損害，基本上就是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，甩甩手之類的錘煉。
2、蛙式支撐：這個動作在瑜伽里比較常見，能很好的錘煉肩部的力量。主假如將雙手打開，相距30cm作用，膝蓋頂在手肘上，然后身體前傾、雙腳離地即可完成這個動作。有探索表明這個動作的支撐力度越久，它的效果會越來越好，也有助于拉直手臂，比較適合新手練習(xí)。
3、靠墻倒立：靠墻的時候第一將雙手離墻，大概是30-50cm的距離，然后雙手打開與肩部同寬，接著蹲下，然后將其中的一只腳向上彎曲，雙腳再打上去，能很好的靠在墻上。這時候要主要頭部要看著手，然后腰部要比較穩(wěn)一些，即便開始的還會很輕易掉下來，多練幾次就能很好的掌握平穩(wěn)。
4、靠墻倒立進階段：學(xué)會了第三個步驟，我們在靠墻倒立時就會簡單很多，這時候可以將雙腳倒立變成單腳倒立，也就是將一只腳撐在墻上倒立，這樣反復(fù)練習(xí)，能更好的找到自由倒立的平穩(wěn)感。
5、自由倒立：自由倒立的步驟和靠墻倒立基本一致，只是沒有墻體依靠，所以比較輕易摔下來，不過熟練后便能很好的倒立。
以上就是本文為大家總結(jié)的關(guān)于倒立的練習(xí)方法，通過本文可以具體的看出倒立的步驟和技巧，只是在練習(xí)的過程中常常會因為不熟練出現(xiàn)動作的偏差，導(dǎo)致倒立失敗的現(xiàn)象，嚴峻的可能會出現(xiàn)安全隱患，所以在練習(xí)倒立的時候建議大家要加大安全的防護。倒立不是一天兩天就能練成的，要注重持之以恒才能成功。
肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對于整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在錘煉肩部的時候會采納大重量來刺激，以達到快速有用的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的練習(xí)不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那么怎么練肩膀才有用呢?本文總結(jié)了一些練習(xí)方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
肩膀的練習(xí)方法
1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然后拳心朝向身體的一側(cè)，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然后讓肩部發(fā)力，這組可以做三組，且每組在十次左右。
2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然后可以通過肩部以及小臂進行發(fā)力，且將杠鈴的高度抬精深過胸口位置，在上拉的時候要注重身體不能前后晃動。
3、啞鈴側(cè)平舉：第一將背部挺立，然后雙肘彎曲，接著通過肩部發(fā)力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側(cè)方平舉，然后讓肩部和肘關(guān)節(jié)處于同一的高度，再順著原先的動作進行緩慢的下放。
4、啞鈴?fù)婆e：腰腹部收緊后，將肩胛部位夾緊，然后雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面出現(xiàn)的狀態(tài)為垂直現(xiàn)象。需要注重的是在推舉的時候不能聳肩，這樣會讓身體更穩(wěn)固。每組練習(xí)十次，可以做三組。
5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然后讓握住啞鈴的雙手置于身體的兩側(cè)，采納肩部發(fā)力的狀態(tài)讓啞鈴向身體的兩側(cè)舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注重的是在下放啞鈴的時候保持勻速。
6、繩索面拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注重的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態(tài)，這樣的錘煉效果會更好。
上述就是本文針對練習(xí)肩部方法動作進行的總結(jié)，通過本文可以看出肩部的練習(xí)并沒有想象中的復(fù)雜，大多數(shù)的動作都是依據(jù)肩部的原理制定而成，因此在練習(xí)過程中沒必要追求過快的練習(xí)成果，挑選適合的練習(xí)方式才會更有助于身體健康。
腹肌，這是許多人都會鍛煉的一個部位，因為腹部的肌肉線條漂亮，會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項運動與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時練腹肌前必需做的一個準備項目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運動從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅實的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅持下去，我們的耐力也會提高。
2、平板支撐：這個動作是十分簡單的，不要因為它簡單就忽視它的價值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群，長期堅持這個動作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個身體離開地面，身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進行，對于新手來說，只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候，一定要保證動作標準，否則會影響到身體的形態(tài)，還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點的時候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個動作。
4、負重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因為腰部的力量是不足的，所以我們可以先嘗試卷腹動作，因為它的動作幅度小一點，不需要那么多的腰部力量。
負重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當我們要起身的時候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
炎炎的夏日，我們都特別喜歡游泳，涼快的水，再進行高能量的消耗，可以使得我們大汗淋漓，還能鍛煉到我們?nèi)淼募∪馊?，可謂是特別值得，那么游泳中的蛙泳該如何進行呢?下面一起來看看。
怎么練蛙泳
1、第一我們將兩條腿伸得筆直，隨后腳掌接觸地面，模擬在水中蛙泳的姿勢，收腿、翻、蹬等等一系列動作，在練習(xí)的過程中，我們的眼睛要凝望著腿部動作，記在心里，防止入了水中，就手足無措。
2、我們在做蛙泳動作的時候，動作要標準，并且不需要太著急，一定要保持節(jié)奏，還要熟記于心。
3、一個人練習(xí)的時候，可能練習(xí)效果并不是十分樂觀，那么這個時候就需要外力配合了，可以讓一人用虎口握住練習(xí)者的兩腳內(nèi)側(cè)，關(guān)心他做合攏的動作。
4、蛙泳的時候，呼吸節(jié)奏是十分重要的，呼吸和劃臂的動作都有相互配合，不可雜亂無章進行著，不然體力消耗得會特別快。
5、當我們的雙臂下劃的時候，要與肩膀一樣寬，并且在抬頭的時候，劃水動作已經(jīng)完成，此時就可以張開嘴巴吸氣，再進行動作。
蛙泳的好處
蛙泳這項運動的消耗能量是特別大的，不但可以關(guān)心我們減肥，還可以潛移默化中矯正我們的體型，使得身體中每塊肌肉都得到鍛煉，肌肉群會進展得十分全面，所以我們經(jīng)常進行蛙泳運動，可以擁有一個完美的身體形態(tài)。
蛙泳運動在水中進行的，所以身體不可防止的要與水流進行摩擦，而水是富含礦物質(zhì)的，那么就會促進皮膚毛細血管中的血液循環(huán)速度，那么皮膚就會變得十分健康。
我們在做運動的時候，若是消耗能量大，對于心臟來說，也是一種鍛煉。而蛙泳就是一項高能量消耗的運動，所以我們經(jīng)常做這項運動的話，對于心臟來說，也是一個不錯的鍛煉，提高我們體內(nèi)的新陳代謝，促進身體的健康。
蛙泳注重事項
軀干：當我們的雙肩全部沉醉在水中的時候，腹部肌肉是需要收緊的。
收：在做收這個動作時候，肢體需要放松，腳跟藥盡量貼近臀部。
翻：當我們的腿外翻的時候，動作要標準，腳和小腿內(nèi)側(cè)對準水，腳心向側(cè)后斜上方。
蹬夾：在蹬的時候，動作一定要連貫，并且逐步加速、用力。
停：我們在停止動的時候，下意識要增加向上抬腿的力量。
蛙泳的好處是特別多的，對于夏季來說，身材很多時候都是全部顯露了，那么這個時候，對于身材的鍛煉就很有必要了，一定不要偷懶。
我們測量一個人力氣是否大的時候，通常會進行一個游戲，那就是扳手腕，那么我們對于力量就一目了然了。那么手腕的力量與臂力的力量是分不開的，想要擁有一個強大的臂力，我們該如何錘煉呢?下面一起來看看。
臂力怎么練
1、啞鈴臂彎舉：我們可以直接坐在健身椅上，將雙腿略微張開，雙手握著啞鈴，使得身體向前傾著，促使那個握著啞鈴的手肘可以觸碰到手同邊的膝蓋，不是支撐，而是觸碰。手臂向下擺動著，再朝肩膀方向舉起，差不多做十個，隨后再相易雙手，一直重復(fù)著這個動作。
2、啞鈴頸后臂屈伸：我們將身體豎立著，隨后在頭部后方握住啞鈴，將手肘彎曲成90°度，同時漸漸推動著啞鈴，一直抬到頭部的上方，再漸漸回復(fù)到最初的原點，重復(fù)著這個動作。
3、啞鈴側(cè)平舉：身體需要豎立著，接著用雙手握著啞鈴，放在身體的兩邊，使得臀部、肘部略微彎曲著，接著將向上延展，到達最高點后再緩慢到最初的姿勢，一直重復(fù)著這個動作。
4、坐姿杠鈴?fù)髲澟e：我們需要將身體坐在椅子上，并將雙手的手掌向著前方握著，身體還需向前傾著，接著將手腕向上卷曲著，緩慢地向上，再緩慢下降，以此重復(fù)著。
5、啞鈴俯身跪姿劃船：臂力的力量與背部的力量是分不開的，所以我們可以將右手和右膝彎曲在健身椅子上，并俯身支撐著身體，而背部需要靜止著。左手是握著啞鈴，運用著背部的力量。將啞鈴垂直的拉伸到胸部，在此過程中需要保持動作的穩(wěn)固，然后再換另一邊進行著。
臂力運動器材
現(xiàn)在的人，大多數(shù)是缺少運動的，而身體一旦缺少運動，那么體能就會下降，肌肉群都是處于沒有力量的狀態(tài)下。想要提高我們的臂力的力量，那么就需要采取合理的運動，不僅僅如此，我們還可以借助健身器材。
1、杠鈴：它是屬于一種傳統(tǒng)的健身器材，主假如在模杠的兩端套上不同重量的鈴片，那么這種器材就是杠鈴。我們看的舉重競賽，就是所謂的杠鈴。它對于胸部、臂力的力量成效是最為顯著的，所以對于現(xiàn)在的人來說，健身的時候仍舊是脫離不了它的。它象征著一種力量美。
每個人的力量都是不一致的，所以杠鈴的重量還是要依據(jù)自身的力量來挑選。由于杠鈴的體積比較大，而且重量又是不低的，所以在錘煉的時候，最好有伙伴兒關(guān)心下進行著。
2、啞鈴：這種健身器材越來越備受大家的歡迎了，啞鈴又被分為固定重量啞鈴、可調(diào)式啞鈴。第一種主假如鐵澆鑄而成，重量2—10公斤之間。第二種就相當于小杠鈴了，是用硬塑、生鐵制成，它的重量是可以調(diào)劑的，而且體積又比較小，所以很受大家的歡迎。
上面所說的這些運動，對于錘煉臂力有很大的關(guān)心。但是這些運動都是需要堅持下去的。我們在錘煉的時候不僅可以徒手錘煉，還可以利用健身器材。
