準(zhǔn)媽媽可以練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作
練習(xí)瑜伽有什么好處。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有沒有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《準(zhǔn)媽媽可以練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作》，希望能為您提供更多的參考。
為了讓自己的身心得到最到的放松，練習(xí)瑜伽是最好不過(guò)了，但是瑜伽很多動(dòng)作比較難，特殊是準(zhǔn)媽媽們，想練習(xí)瑜伽，這時(shí)候就要知道哪些動(dòng)作比較適合自己，哪些動(dòng)作是不能做的。
那下面就給準(zhǔn)媽媽們介紹一下比較適合做的和不能做的瑜伽動(dòng)作。
一、適合常做的動(dòng)作：
1. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，關(guān)心集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲乏與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
2. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)折，也就是試著把原本懸空的下背部，漸漸的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
3. 靠墻做站姿的動(dòng)作。非常像單腳平穩(wěn)類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
4. 多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺（但可別真的憋尿喔），這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
5. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的動(dòng)作，平常多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
6.蹲類的動(dòng)作，來(lái)練習(xí)孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再漸漸半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太繁重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
二、不能做的動(dòng)作：
1. 平常站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。防止外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的放松素，使她比平常更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。
4. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
5. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要防止。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)折。
6. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特殊收縮腹部。
7. 凡是腹部練習(xí)的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。
8. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
9. 倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正。
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懷孕期間，媽媽們身體有可能出現(xiàn)各種不舒服的感覺和疲憊感，那要怎么辦呢?如何減輕孕婦身體上的不適呢?下面小編就為各位孕期的媽媽們準(zhǔn)備了多種懷孕期間的瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
孕期的媽媽們是十分金貴的，千萬(wàn)不能有什么閃失，比如身體不適，下面介紹的瑜伽動(dòng)作，保證讓各位孕媽們?cè)趹言衅陂g，照樣美美的。
這套瑜伽動(dòng)作能夠舒緩背部和活動(dòng)腿部關(guān)節(jié)，能夠有效緩解身體不適，減少身體壓力，讓你懷孕期也能輕松度過(guò)。
1)兩塊瑜伽磚打橫放在地板上，在上面靠一個(gè)厚墊子，雙腿彎曲坐在地面上，然后身體靠著墊子微微躺下，雙手掌心向上自然放在身體兩側(cè)，雙腳掌心相對(duì)合攏。可以把毛巾放在眼睛上熱敷放松。
2)將雙腿向外彎曲，腳尖繃直，腳后跟貼在雙腿的臀部外側(cè)，身體保持姿勢(shì)不變，感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
3)然后把你的雙腿向前伸直放松，雙腳自然舒適角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。
4)金剛座跪在墊子上，雙手指尖向前分別撐在兩塊瑜伽磚上，抬起你的臀部，雙腿膝蓋向后伸直，呈下犬式姿勢(shì)。
5)然后慢慢地將雙手出兩塊瑜伽磚拿出去，雙手直接撐在地面上，注意身體承受的力度，要以舒適為主。
6)把瑜伽磚墊在雙腳下面，保持下犬式姿勢(shì)，使頭部血液流向頭部，感受腿部和腰背的伸展。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右。
7)彎曲你的雙膝恢復(fù)雙手撐在體前，雙膝跪地的姿勢(shì)，將你的右手指尖繃直向前伸直，然后將你的左腿伸直抬起來(lái)，腳后跟蹬出去，保持手臂背部和腿部在同一平面內(nèi)。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
莫名的煩惱和憂郁，這表示孕婦綜合癥要來(lái)了!如何抵制呢?下面就為大家介紹一套清心的孕期瑜伽冬天工作，讓你保持孕期心靈上的平衡。
這兩個(gè)動(dòng)作能夠輕松增強(qiáng)平衡感，還能夠伸展腿部韌帶和背部，能夠有效地增加身體的靈活性促進(jìn)血液循環(huán)。有助于懷孕期間的女性減輕孕期不適，平衡身體的機(jī)能，保持心靈平靜，去除孕期帶來(lái)的煩躁感，讓你愉快度過(guò)懷胎10月，散發(fā)濃濃母性氣息。
1)山式站立在墊子上，雙手掌心相對(duì)平舉在胸前，與肩同高，眼睛直視著前方，彎曲你的膝蓋半蹲下，臀部向后翹起來(lái)。
2)可以在雙腿之間大腿的位置夾一塊瑜伽磚，幫助腿部肌肉收緊，抬起雙手與肩膀水平線保持60度角。
3)再雙手合掌彎曲手臂收回胸前，腿部繼續(xù)保持半蹲肌肉收緊姿勢(shì)，眼睛直視著前方。
4)雙腿分開遇見同寬，將兩塊瑜伽磚豎立放在體前，彎曲你的腰部，雙手撐在瑜伽磚上，眼睛直視著前方。
5)然后再把瑜伽磚打橫放下來(lái)，雙手撐在瑜伽磚上，在微微彎曲手臂，腰部再下來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)，注意不要擠壓到肚子。
6)再將瑜伽磚平放在前面，雙手隨著瑜伽磚的高度下去，彎曲腰部，感受背部和腿部韌帶的伸展，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
孕期經(jīng)常會(huì)遇上一下不適的癥狀，可以通過(guò)做瑜伽來(lái)減輕這些孕期不適，推薦你做這套孕期瑜伽動(dòng)作教程，既能夠適度減輕你身體上的不適，還能夠活動(dòng)到髖關(guān)節(jié)位置，為之后順利生產(chǎn)做鋪墊。
兩個(gè)動(dòng)作幫助你伸展身體的背部和頸部，放松髖菇，減輕孕期的不適癥狀，而且有助于生產(chǎn)，那么多的好處，你還不心動(dòng)，趕快來(lái)學(xué)學(xué)吧!
1)雙腳分開兩肩寬，體前橫豎著兩塊瑜伽磚，彎曲你的腰部然后雙手撐在瑜伽磚上，眼睛看著地面，背部保持挺直與地面平行。
2)將你的兩塊瑜伽磚疊在一起，讓你的右手撐在磚上，將你的左手伸直向上伸展伸直，眼睛看著指尖，伸展你的肩頸和背部。
3)將你的左手放下來(lái)?yè)卧阼べごu上，然后伸直你的右手向上伸展，腰背保持合地面平行不變，保持腿部韌帶的伸展。
4)慢慢地回正你的身體，彎曲你的雙腳慢慢的坐在瑜伽磚上，雙腳腳尖膝蓋都向外打開，眼睛直視著前方，雙手在胸前合掌，保持自然呼吸。
5)然后在抽出一塊瑜伽磚，整個(gè)人慢慢地坐地更下去，保持自然呼吸，雙腳膝蓋向外打開，注意不要擠壓到肚子。
6)腰部下沉，身體微微向前傾，雙手合掌在胸前，手肘抵在雙腿膝蓋旁邊，眼睛直視前方，動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右。
如何緩解懷孕期間的不適?做瑜伽是個(gè)比較好的辦法，但是不是所有動(dòng)作都適合準(zhǔn)媽媽們做的哦!推薦可以用椅子輔助的孕婦瑜伽動(dòng)作教程，讓準(zhǔn)媽媽也能夠輕松地完成動(dòng)作!
這個(gè)動(dòng)作能夠活動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)和膝蓋關(guān)節(jié)，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，緩解腳部活動(dòng)不足帶來(lái)的癥狀。
動(dòng)作：山式站立在墊子上，左手扶住椅子或者其他輔助物，右手抓著右腳腳背，彎曲右腳貼近臀部，左腳繃直,腰背挺直，眼睛直視前方。動(dòng)作保持10~15個(gè)呼吸左右。身體一定要保持豎立一條直線不要傾斜。
這個(gè)動(dòng)作能夠舒展肩頸部位，緩解肩膀僵硬。
動(dòng)作：在墊子上放一張椅子，在椅子前墊個(gè)墊子，長(zhǎng)腿放松坐在墊子上，雙手身后握拳，墊在椅子上，坐著的高度可以隨意調(diào)整以身體舒適為主，也可以直接坐在椅子上，然后雙手靠在椅背上。
這個(gè)動(dòng)作能夠平衡身體，平靜身心。
動(dòng)作：雙手平舉，半個(gè)身體坐在椅子上，腿部分開呈弓步狀，腳掌要全部踩在墊子上，也可以高舉一只手，眼睛望著向上的指尖，換另外一只手。
這個(gè)動(dòng)作能夠活動(dòng)到背部，緩解背部僵硬。
動(dòng)作：坐在椅子上，踮起腳尖，微微扭轉(zhuǎn)身體，左手搭在椅背上右手搭在左腳膝蓋外?？梢栽陔p腿間放置墊子，讓腿部保持動(dòng)作。
直角式這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候需要注意，不是每個(gè)人都能做的。它能夠活動(dòng)肩部和腰部，緩解孕期不適。
動(dòng)作：山式站立在墊子上，雙手撐在墻上，注意不要壓到肚子，還可以雙手在靠在墻上，或者是前置椅子，雙手伏在椅子上。
這是三角式瑜伽動(dòng)作，孕婦做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要注意不要積壓到肚子。它能夠活動(dòng)到全身，緩解孕期不適，促進(jìn)血液循環(huán)。
動(dòng)作：雙腳分開兩肩寬站在墊子上，雙手平舉與肩同高，側(cè)身向一邊彎曲腰部，雙手不要彎曲，眼睛看著上面。如果手指不能觸到地上，可以輔助瑜伽磚。
懷孕中的媽咪總是小心翼翼，希望能保持胎兒的穩(wěn)定，但其實(shí)懷孕也可以做一些運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽。瑜伽中的休息和站立招式能幫助準(zhǔn)媽媽們放松因懷孕而負(fù)荷過(guò)度的腰椎和雙腿，讓你輕松待產(chǎn)。
孕婦為什么要做瑜伽?隨著胎兒的成長(zhǎng)，懷孕媽咪的腰椎和雙腿所需承受的壓力，將逐日增加，此時(shí)進(jìn)行瑜伽中的休息姿勢(shì)，可針對(duì)腰椎進(jìn)行伸展;且女生的骨盆關(guān)節(jié)只有在懷孕期間會(huì)擁有彈性，以瑜伽作輔助，慢慢地活動(dòng)、擴(kuò)張骨盆，方便日后生產(chǎn)。
孕婦最適合做瑜伽的時(shí)間約在懷孕12周到24周中間，可從事較舒緩的哈達(dá)瑜伽和呼吸法，但從未有瑜伽經(jīng)驗(yàn)的準(zhǔn)媽咪，須事先請(qǐng)教醫(yī)生和孕婦瑜伽教學(xué)經(jīng)驗(yàn)教師，經(jīng)醫(yī)師衡量孕婦身體狀況后，再進(jìn)行瑜伽較安全。
過(guò)程中可嘗試基礎(chǔ)瑜伽招式，不過(guò)像倒立、扭轉(zhuǎn)和會(huì)壓迫腹部的動(dòng)作一定要避免;另外下犬式這項(xiàng)有許倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作可進(jìn)行，但請(qǐng)勿伸展太久。
孕媽咪瑜伽/站立瑜伽
所有的站立式瑜伽動(dòng)作均用作訓(xùn)練腿部，讓準(zhǔn)媽咪的雙腳得以支撐懷孕后期全身的重量。操作時(shí)須靠墻，與墻壁間保持約一個(gè)腳掌的距離，以免懷孕媽咪做瑜伽失去平衡時(shí)，可立即扶墻支撐，增加安全性。
樹式
Step1、單腳屈膝、腳掌踩在另一腳膝關(guān)節(jié)旁(一般是踩在大腿內(nèi)側(cè)，但孕媽咪例外)，雙手在胸前合十做腹式呼吸。
Step2、行有余力可將雙手慢慢往上延伸過(guò)頭頂，持續(xù)5~10個(gè)呼吸后換腳。
擴(kuò)張三角式
Step1、雙腳打開超過(guò)兩個(gè)肩膀?qū)挘夷_掌往右轉(zhuǎn)90度，雙手平舉且右膝屈膝。
Step2、吸氣時(shí)身體往右側(cè)彎，右手握拳置于膝上，左手向上延伸，持續(xù)5~10個(gè)呼吸后換邊。
孕媽咪瑜伽/坐姿瑜伽
坐姿瑜伽包含訓(xùn)練呼吸法和吉祥式，用于伸展髖關(guān)節(jié)。操作時(shí)須準(zhǔn)備兩張毛毯或兩條厚毛巾墊在大腿外側(cè)，不致使髖關(guān)節(jié)過(guò)于緊繃。
訓(xùn)練呼吸
腹式呼吸在懷孕任何期間皆可練習(xí)，采靠墻坐姿給予腰部支撐，同時(shí)將手放在腹部上，感受吸氣時(shí)腹部凸出、吐氣時(shí)凹下的深長(zhǎng)呼吸。
Step1、腳掌并攏，雙手抓住腳踝作預(yù)備動(dòng)作。
Step2、將雙手慢慢往前延伸，到達(dá)極限時(shí)停住，維持5~10個(gè)呼吸后回到Step1。
孕媽咪瑜伽/休息動(dòng)作
兩種休息動(dòng)作有助于放松準(zhǔn)媽咪腰部壓力和維持身體正位，懷孕期間皆可進(jìn)行，每次休息約20分鐘最恰當(dāng)。
吉祥式休息式
在大腿外側(cè)和背后加墊厚毛巾或枕頭，做吉祥式Step1后，慢慢往后躺下，使腰部與后背完整服貼枕頭。
側(cè)臥法
采左側(cè)躺姿勢(shì)，在頭部、腰部、雙膝之間加墊厚毛毯，使髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)維持平行。
結(jié)語(yǔ)：懷孕期間到媽媽們，都是一個(gè)寶貝，要注意很多事情，不能生氣啊~這些等等，以上為懷孕期的媽媽們準(zhǔn)備了幾套瑜伽的動(dòng)作，針對(duì)不同的方面，全方位的呵護(hù)孕期媽媽們的健康，還希望能幫助到大家!
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寧?kù)o地坐著（向內(nèi)轉(zhuǎn)）
腳踝交叉舒適地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注重：假如背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。假如腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘?，腿向外舒展，或者跪著。
牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打開胸部）
在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿帶子的手放到頸項(xiàng)后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，假如可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。舒展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注重：假如你有循環(huán)問(wèn)題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有稍微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
尾骨坐式（滋養(yǎng)骨盆）
坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著舒展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要強(qiáng)烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒適地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使布滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲憊、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新奇。
注重：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。假如盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。假如盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
坐著扭轉(zhuǎn)身體（脊柱旋轉(zhuǎn)）
舒適地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。舒展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。平均地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過(guò)脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開始轉(zhuǎn)折，接著是脊柱，然后是頸項(xiàng)，直到最后穿過(guò)右肩眼睛凝望前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的維持這個(gè)動(dòng)作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。
注重：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱得到滋養(yǎng)、布滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)折身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)折。
鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊舒展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面舒展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。維持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：
每一個(gè)幸福的孩子都有一個(gè)很幸福的媽媽孕育，所以懂得感恩和回報(bào)。準(zhǔn)媽媽們是幸福的，因?yàn)橛幸粋€(gè)生命馬上降臨，健康生活，健康瑜伽。
身高到底能長(zhǎng)多高很多的原因都有關(guān)系。最主要的原因就是父母遺傳的原因，后天的營(yíng)養(yǎng)原因和運(yùn)動(dòng)原因等。如果父母不是很高的話，那么就要及時(shí)的在后天的時(shí)候補(bǔ)充比較充足的營(yíng)養(yǎng)，還要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)幫助長(zhǎng)高了。那么什么瑜伽動(dòng)作可以增高？今天我們就給大家好好的介紹下瑜伽什么動(dòng)作能長(zhǎng)高。
? 具體來(lái)說(shuō)，決定人體身高的是脊椎骨和腿骨共37節(jié)骨骼，其骨骼間隙是由相關(guān)肌肉和韌帶決定的。
? 如果將每個(gè)椎骨之間被壓縮的部分拉伸1毫米，那么36個(gè)骨骼間隙就可以被拉長(zhǎng)3.6厘米，人體就增高了近4厘米。所以說(shuō)，成年人一般都可以長(zhǎng)高3~4厘米。
? 而瑜伽的拉伸動(dòng)作本身就有這方面的作用，之所以其他瑜伽項(xiàng)目長(zhǎng)個(gè)兒的效果不明顯，是因?yàn)闆]有把這類動(dòng)作集中、系統(tǒng)地聯(lián)系在一起，而專業(yè)的增高瑜伽就可以達(dá)到長(zhǎng)個(gè)兒的效果。
? 作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。現(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。
? 瑜伽還有什么好處？
? 瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，；瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)；瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來(lái)越開朗、活力、身心愉悅。
? 瑜伽能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效；瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。
? 什么瑜伽動(dòng)作可以增高的問(wèn)題，現(xiàn)在大家已經(jīng)很清楚了吧。在平常的時(shí)候如果是身高不是很理想，還在生長(zhǎng)發(fā)育期的話，那么就可以選擇這些動(dòng)作來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)高的練習(xí)。這樣對(duì)于身體發(fā)育來(lái)說(shuō)是有很大的幫助，能讓不是很高的人，在身高方面有不錯(cuò)的發(fā)育。
男性也能練習(xí)瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國(guó)博士費(fèi)蘭特別的推薦男性練習(xí)瑜伽，說(shuō)瑜伽可以活動(dòng)男性的全身。
讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來(lái)常識(shí)一下?
如果你還對(duì)瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來(lái)練習(xí)這項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。
蝴蝶式
動(dòng)作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來(lái)。
功能：熱身動(dòng)作，可讓心情慢慢沉靜下來(lái)。
駱駝式
動(dòng)作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來(lái)。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過(guò)右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來(lái)了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強(qiáng)壯。
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【導(dǎo)讀】懷孕媽媽防止練習(xí)瑜伽，在孕媽媽懷孕的時(shí)候，可能會(huì)將健身視為一件棘手的事（認(rèn)為孕婦不宜鍛煉）。但這里我們專為孕婦指出了什么鍛煉才是好的安全的（或什么是不好不安全的）以及一些適合孕婦的課程、有氧運(yùn)動(dòng)和體能練習(xí)，一起來(lái)看看下文的懷孕媽媽防止練習(xí)瑜伽。
懷孕媽媽防止練習(xí)瑜伽
漫步：漫步親切、舒緩，是孕期的最佳運(yùn)動(dòng)之一。漫步場(chǎng)所宜選擇空氣新奇、人少的地方，在陽(yáng)光充足、氣候適宜的時(shí)候出行。注重，天氣太熱時(shí)，不宜在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間去漫步。不過(guò)，漫步要注重速度，最好操縱在4千米/小時(shí)，天天1次，每次20~30分鐘即可。
游泳：適宜在孕媽媽身心比較穩(wěn)定的時(shí)期進(jìn)行。為了安全起見，建議咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生后，再確定是否去游泳。游泳池水質(zhì)一定要潔凈合格，每周可游泳1~2次，每次500米左右即可。
瑜伽：除非你在孕前就已經(jīng)一直在堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，否則孕期的瑜伽運(yùn)動(dòng)最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。一些高難度的瑜伽動(dòng)作和高溫瑜伽，都不適宜孕媽媽練習(xí)。
一定要防止強(qiáng)烈的腹部運(yùn)動(dòng)。也要防止做和別人有身體接觸的運(yùn)動(dòng)，不能進(jìn)行跳躍性的或者需要沖刺的運(yùn)動(dòng)，如打羽毛球、網(wǎng)球等，騎馬或者潛水等運(yùn)動(dòng)。尤其是潛水很輕易使孕婦處于缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致胎寶寶畸形。
健身前的熱身準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注重力都是很好的準(zhǔn)備過(guò)程。熱身可以給大腦以刺激，讓孕媽媽的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以防止運(yùn)動(dòng)用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過(guò)正確的熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，防止突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如稍微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
運(yùn)動(dòng)前孕媽媽最好做些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如漫步或者輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，充分熱身。
運(yùn)動(dòng)的前后喝水比較有講究
不要等口渴了才去喝水，因?yàn)檫@時(shí)候你的身體已經(jīng)處于干渴的狀態(tài)的了。因此，為了保證體內(nèi)的水分充足，建議孕媽媽在運(yùn)動(dòng)之前就喝適量的水。飲水量不要太大，以免腹部飽脹，影響運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)期間假如想喝水，也可以少量飲用。
運(yùn)動(dòng)以后也要喝水，因?yàn)檫@時(shí)孕媽媽的身體丟失了汗液，同時(shí)還丟失了一些電解質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)完后，一定要少量多次的飲水，不要一下飲用許多水。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)以后體溫是增加的，你又要出汗，又要排汗，這樣反復(fù)的大量飲水，輕易導(dǎo)致水中毒。
現(xiàn)代社會(huì)提倡解放思想，所以不要吧瑜伽歸結(jié)于女性專屬的領(lǐng)地，因此越來(lái)越多的男士投身到了瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，瑜伽的好處大家都知道，瑜伽動(dòng)作可以使我們的身體更協(xié)調(diào)，剛剛接觸瑜伽的男士，建議練習(xí) 一些基本瑜伽動(dòng)作，然后再慢慢的加大動(dòng)作的難度。
男士瑜伽動(dòng)作
山式
動(dòng)作要領(lǐng)：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放松。閉眼，保持自然呼吸，感受體內(nèi)的寧?kù)o。
功效：山式有助于使神經(jīng)安寧，擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官，并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛。
蜥蜴式
動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。保持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱周圍的流動(dòng)。
功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)保持了七八個(gè)小時(shí)，開始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱呈現(xiàn)一種反向的姿勢(shì)，使它受到擠壓，血液開始流動(dòng)，迅速通過(guò)神經(jīng)流入器官，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，能讓人立即從昏睡狀態(tài)中醒過(guò)來(lái)，為之一振。
犁式
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。根據(jù)自己身體的情況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。
功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補(bǔ)充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風(fēng)濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，加強(qiáng)性的控制能力。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作要領(lǐng)：將右腿放于左臀下，左腿繞過(guò)右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉(zhuǎn)向左后方，注意力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會(huì)脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
眼鏡蛇式
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手臂放在身體的一側(cè)，掌心朝上，兩腿要自然地伸直，并攏。開始慢慢的引動(dòng)自己的兩個(gè)手臂，放在胸前，肩膀的下面，配合呼吸做動(dòng)作，吸氣的時(shí)候，將上半身慢慢的離開地面，手臂緩緩的伸直，脖子向后放松，趾骨自始至終都不要離開地面，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。
功效：五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。夜安：一天打拼下來(lái)，總是有精疲力竭的感覺。少抽一支煙，少一些無(wú)謂的浪費(fèi)，用半個(gè)小時(shí)來(lái)享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經(jīng)平靜下來(lái)，為第二天的工作做好最充分的準(zhǔn)備。
兩個(gè)睡前瑜伽的練習(xí)讓我們獲得一個(gè)高質(zhì)量的睡眠
坐角式
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿盡量分開，但不要太用力。雙手放在身體前面。深吸一口氣，呼氣時(shí)身體慢慢往下，盡自己最大的能力，直到整個(gè)胸部和腹部觸地。保持自然呼吸，體會(huì)大腿根部肌肉與韌帶的伸拉。
功效：這個(gè)姿勢(shì)能夠治愈不太嚴(yán)重的疝氣，放松髖部，減輕坐骨神經(jīng)痛，刺激生殖系統(tǒng)，使人精力旺盛。
肩倒立式
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，兩手托著腰部將兩腿慢慢向上伸直，背部離地，直到整個(gè)身體呈一直線，且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身體對(duì)頸部的壓力。
功效：這個(gè)姿勢(shì)使大腦補(bǔ)充了活力，增進(jìn)思考能力，促進(jìn)甲狀腺，調(diào)節(jié)新陳代謝。能使神經(jīng)系統(tǒng)平靜，減緩心煩易怒、過(guò)度緊張、失眠、頭疼等病癥，有助于防止和治療感冒，增進(jìn)性的控制力和健康。
男士練習(xí)瑜伽的好處
一、可以減壓
現(xiàn)代生活中的人們尤其是男性，壓力大是普遍存在的，性對(duì)于女性，男性減壓的方法更少，所以男士通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)達(dá)到加壓的效果是非常好的選擇。若能控制自己的內(nèi)心活動(dòng)，清除一切物欲，并達(dá)到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境界。
有實(shí)驗(yàn)表明，在進(jìn)行冥想訓(xùn)練8周后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的腦電波模式發(fā)生了顯著的變化，從大腦清醒、有意識(shí)時(shí)的腦電波轉(zhuǎn)化為大腦深度放松期間占支配地位的腦電波，同時(shí)大腦的放松程度增加，焦慮減少。
二、可以對(duì)抗一些疾病
對(duì)于腳步匆匆的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，如果不能學(xué)會(huì)放松宣泄，就會(huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會(huì)悄然來(lái)到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響，使人陷入疲憊、無(wú)精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識(shí)調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。
瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的。
三、可以對(duì)抗健康危機(jī)
男性健康的危機(jī)，更多的也是來(lái)源于壓力。
實(shí)驗(yàn)表明，慢性壓力能導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過(guò)高等危險(xiǎn)因子高出6倍。同時(shí)，人體中大腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對(duì)抗各種健康的危機(jī)。
四、可以延緩衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大師。在88歲高齡的時(shí)候還能做出許多高難度的瑜伽動(dòng)作，身體狀態(tài)如同少年一般。
如果你細(xì)心觀察一下練瑜伽的男性，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多男性的外表看上去要比實(shí)際年齡年輕10歲以上，這都是瑜伽的功效。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作。
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作。
4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)。
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。
6、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。
7、適合在安靜，通風(fēng)的環(huán)境中練習(xí)，環(huán)境一定要使人感到愉快。
8、做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。
9、可能的話，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān)。
10、量力而行，不可逞強(qiáng)，動(dòng)作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動(dòng)開。循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
11、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
12、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)攤尸式大休息。
13、做每個(gè)姿勢(shì)時(shí)，堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間，保證你的吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。做這一系列動(dòng)作時(shí)都用一條腿先做,然后再換另?xiàng)l腿,彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù)。
14、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn)，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當(dāng)你慢慢來(lái)進(jìn)入位置時(shí)，集中注意在那個(gè)點(diǎn)上，保持平衡姿勢(shì)并且深深地呼吸。
15、每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是一些姿勢(shì),特別是平衡動(dòng)作，對(duì)一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)還是不容易的，因此不要害怕這些動(dòng)作，及時(shí)修正你的計(jì)劃。
結(jié)語(yǔ)：以上是小編為大家?guī)?lái)的男士練習(xí)瑜伽的方法，原來(lái)男士練習(xí)瑜伽有那么多的好處，這些好處你都知道了嗎?越來(lái)越多的男士加入到了瑜伽的隊(duì)伍中，你還有什么理由不練瑜伽呢?
瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
1。有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅布滿活力。
2。按摩五臟六腑，調(diào)理內(nèi)分泌，減緩妊娠反應(yīng)。
3。促進(jìn)血液循環(huán)及消化功能，緩解孕期常見的不適感。
4。有助于增強(qiáng)骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強(qiáng)身體的力量，有利于分娩。
5。鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
6。與成長(zhǎng)中的寶寶建立更親熱的連結(jié)。
7。分娩時(shí)更輕易服從身體發(fā)出的訊息及指令，有助于縮短產(chǎn)程。
5個(gè)提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有過(guò)流產(chǎn)史的孕婦請(qǐng)遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎習(xí)練。若醫(yī)生要求臥床休息或有稍微出血，請(qǐng)不要鍛煉。
2。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。
3。防止做強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動(dòng)作。
4。所有體側(cè)動(dòng)作，做完一側(cè)后，另外一側(cè)同樣動(dòng)作，以維持平穩(wěn)。
5。依據(jù)自身的能力，決定是否練習(xí)、練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度，以身體感覺舒適為原則，按部就班，切不可強(qiáng)求。
側(cè)腰式
擴(kuò)張、補(bǔ)養(yǎng)胸部，增強(qiáng)腰部的靈活性及彈性，有助于產(chǎn)后恢復(fù)體形。
1。兩腿并攏站立。吸氣，左臂舒展向上。
2。呼氣，身體向右側(cè)下落，眼睛向上看。
提示：意識(shí)放在腰部，體會(huì)腰肌的舒展與擠壓。身體維持在一個(gè)平面上。
月亮呼吸法
由于懷孕時(shí)荷爾蒙的增多，孕婦內(nèi)熱，并且情緒易動(dòng)搖。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的熱量，關(guān)心平穩(wěn)情緒，有助于減緩孕期焦慮。
1。盤腿坐，右手的大拇指和無(wú)名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。
2。無(wú)名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。
提示：呼與吸的時(shí)間要相等。
按住鼻孔時(shí)不要太用力。
嬰兒式放松
在做瑜伽時(shí)，只要覺得疲乏，都可以停下來(lái)休息。這個(gè)變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。
取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放松地側(cè)靠于墊子上。
提示：不要讓腹部受到擠壓。
蹲式
加強(qiáng)腿部的力量，補(bǔ)養(yǎng)子宮，同時(shí)增強(qiáng)陰道的力量，有助于分娩。
1?？繅φ玖ⅲ瑑赡_尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。
2。呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個(gè)姿勢(shì)上，可以試著做凱格爾運(yùn)動(dòng)，即吸氣時(shí)，收縮會(huì)陰、提肛，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地維持住，呼氣時(shí)放松。
3、松開手，吸氣，兩臂向上舒展，向后靠墻。
提示：整個(gè)過(guò)程中后背挺拔，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時(shí)，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來(lái)。
坐角式
這個(gè)姿勢(shì)能促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液流通，舒展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時(shí)的痛苦。
1。兩腿向兩側(cè)伸直，打開至舒適的程度。
2。兩手放于體前，吸氣，舒展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動(dòng)，下落上身。停留在這個(gè)姿勢(shì)上，維持7次呼吸。
提示：懷孕五個(gè)月內(nèi)的孕婦，假如身體條件答應(yīng)，可以將兩臂伸直，上身貼地。
貓舒展式
增強(qiáng)脊柱的彈性，改善血液循環(huán)，促進(jìn)消化，給腹中的胎兒提供更多的營(yíng)養(yǎng)，自己也補(bǔ)充了體力。
1。雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，舒展脊椎。
2。呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內(nèi)收。
提示：重復(fù)動(dòng)作11次。
三角側(cè)舒展式
有助于增強(qiáng)腿部的力量，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解因懷孕引起的便秘。
1。兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內(nèi)，伸直兩臂與肩平。
2。呼氣，彎曲右腿。
3。深吸氣，呼氣同時(shí)，身體向右側(cè)下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。
提示：步驟3時(shí)，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。
懷孕后期，假如感覺這個(gè)動(dòng)作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習(xí)。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆區(qū)域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。
1。兩腳心相對(duì)，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，舒展脊椎。
2。呼氣，上身平直地向前下落。到達(dá)自己的極限，維持7次呼吸。
提示：這個(gè)姿勢(shì)，適合整個(gè)孕期。當(dāng)你的腹部已經(jīng)接觸到腳時(shí)，上身就不要再向下擠壓了。
下犬式
這是一個(gè)很好的舒展姿勢(shì)，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
身體呈倒V形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時(shí)，腳后跟向下接觸地面，同時(shí)上身向下舒展。
提示：體會(huì)身體的舒展感以及空間的擴(kuò)展。
在傳統(tǒng)觀念中，孕婦是千金之軀，輕易動(dòng)不得，就是運(yùn)動(dòng)，也以多走走、散漫步為主。事實(shí)上，只要注重運(yùn)動(dòng)量，做一些適合孕婦的體操，對(duì)孕期的婦女有很大的益處。走路漫步，只是一種體能上的錘煉，但做體操，可以活潑渾身的肌肉，增加肌肉的力量，不僅可以減輕孕期體型變化帶來(lái)的背部、腰部、腿部的不適，還可積攢力量，利于順產(chǎn)，同時(shí)，還能為產(chǎn)后迅速恢復(fù)好體型打下基礎(chǔ)。
剛要生育健康活潑的寶寶的準(zhǔn)媽媽們，抓緊跟著專業(yè)產(chǎn)前瑜伽師來(lái)做孕婦操吧！
動(dòng)作一：
雙腳分開約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩慢向左側(cè)彎曲，彎到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘，自然地呼吸，漸漸還原到原位后，再換另一側(cè)做一次。
此動(dòng)作有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
動(dòng)作二：
雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣。如果站立不穩(wěn)，也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。
此動(dòng)作可關(guān)心擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強(qiáng)腿部力量和平穩(wěn)感。
動(dòng)作三：
落座，保持頸椎、脊椎、腰椎豎立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對(duì)，雙手拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，自然置于膝蓋上，掌心向上。
此動(dòng)作能夠關(guān)心平復(fù)呼吸，最大限度吸納氧氣，放松思想，改善血液循環(huán)，達(dá)到心靈、肉體、精神三者的和諧、平穩(wěn)。
動(dòng)作四：
落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，漸漸向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，雙手于身體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方。
此動(dòng)作有助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。
動(dòng)作五：
雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺拔后背。調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩慢呼氣時(shí)身體漸漸下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。
此動(dòng)作有助于強(qiáng)化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，并收緊臀部，強(qiáng)壯子宮骨肌肉。
動(dòng)作六：
仰臥，雙臂置于體側(cè)。吸氣，彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近；呼氣，緩慢把身體抬高，收緊臀部肌肉。保持10秒，漸漸將身體落下還原到仰臥姿勢(shì)。
此動(dòng)作關(guān)心強(qiáng)化腿部肌肉和腳踝力量。
動(dòng)作七：
右腿盤坐在左腿上，呈三角狀，雙肩打開。調(diào)整呼吸，將左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，雙手在身后十指相扣。
此動(dòng)作對(duì)矯正背、肩部歪斜，擴(kuò)展胸部有很好效果，還能加強(qiáng)臂部肌肉，靈活手腕、手肘肩膀關(guān)節(jié)。
動(dòng)作八：
雙膝分開，腳心相對(duì)，跪坐在地上。胸前放一個(gè)柔軟的棉墊，一能讓自己更舒暢，二是讓寶寶更安全，上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個(gè)前胸貼于墊子上，頭部枕于手背上。
在整個(gè)錘煉過(guò)程中，最重要的是將注重力集中至子宮骨肌肉，只有提升此處力量，讓這塊肌肉變得柔軟強(qiáng)壯了，才能關(guān)心媽媽們順利生產(chǎn)！
此動(dòng)作能放松腰、腹部肌肉，同時(shí)關(guān)心肚中胎兒位置準(zhǔn)確。
tip：練習(xí)前請(qǐng)征求醫(yī)生意見！
新媽在產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無(wú)害。不過(guò)要記得運(yùn)動(dòng)量不宜太大?？傊?，要以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了?？靵?lái)看看這篇86yoga給新媽媽的產(chǎn)后瘦身瑜伽4式吧！
產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)器官的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。另外，產(chǎn)后媽媽的腹部無(wú)力，腹部皮膚放松，甚至帶著很深的妊娠紋。
醫(yī)生們說(shuō)，產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無(wú)害。要注重：運(yùn)動(dòng)量不宜太大。以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了。
眼鏡蛇式
動(dòng)作：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎漸漸抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)漸漸離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部連續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序漸漸還原到臥姿。
益處：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰臥扭腰式
動(dòng)作：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝漸漸倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處： 排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
臀部平穩(wěn)式坐立扭腰式
動(dòng)作：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時(shí)把雙腳抬離地面，把雙腳抬離地面約20厘米。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都?jí)虿坏?，雙手在膝蓋下相握也可以。
如果你不習(xí)性這個(gè)姿勢(shì)就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒服為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對(duì)動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
益處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量
要領(lǐng)：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平穩(wěn)。
坐立扭腰式
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會(huì)陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢(shì)，做8次呼吸，松開手，身體漸漸轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
益處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
瑜伽是現(xiàn)代人都很喜歡的一種健身運(yùn)動(dòng)，里面各種各樣的瑜伽動(dòng)作，幫助人們鍛煉到身體的各個(gè)部位，今天小編小編就來(lái)為大家詳細(xì)的闡述一下瑜伽動(dòng)作的分類，以及應(yīng)該如何練習(xí)能夠幫助你達(dá)到理想的狀態(tài)。
目錄
1、瑜伽動(dòng)作有哪些 2、瑜伽動(dòng)作之清晨瑜伽
3、瑜伽動(dòng)作之瘦腿瑜伽 4、瑜伽動(dòng)作之瘦腰瑜伽
5、瑜伽動(dòng)作之瘦臉瑜伽 6、瑜伽動(dòng)作之孕婦瑜伽
7、瑜伽動(dòng)作之瑜伽球練習(xí) 8、瑜伽動(dòng)作之辦公室瑜伽
瑜伽動(dòng)作有哪些
瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。
瑜伽姿勢(shì)不但有系統(tǒng)，并以精準(zhǔn)的方式調(diào)整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，可增強(qiáng)柔韌性和力量，這樣就保護(hù)了日常生活中的各種活動(dòng)，預(yù)防了意外傷害的發(fā)生。
在瑜伽眾多的贈(zèng)予中，瑜伽姿勢(shì)(asana)也許是最著名的了。Asana按字面譯就是舒服的姿勢(shì)。
瑜伽姿勢(shì)種類眾多，不勝枚舉。
常見的包括關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)式、蜂雀式、頸部練習(xí)等;基本姿勢(shì)，如山式、各種坐姿等;前彎姿勢(shì)，如夕陽(yáng)式、單腿交換伸展式;側(cè)彎姿勢(shì)，如三角伸展式、風(fēng)吹樹式等;后彎姿勢(shì)，如輪式、弓式等;此外還有扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)、倒立姿勢(shì)、放松姿勢(shì)等。
除了這些常規(guī)姿勢(shì)，一些姿勢(shì)還有相應(yīng)的降低難度法和變體，方便不同類型的人群靈活應(yīng)用和選擇。
您不必把世上每一個(gè)姿勢(shì)全學(xué)到或練習(xí)會(huì)，那簡(jiǎn)直不可能。其實(shí)在古老的瑜伽文獻(xiàn)上面已經(jīng)說(shuō)了，世上有百萬(wàn)種的瑜伽姿勢(shì)。
我們光是固定地練幾個(gè)能做到的，就可獲益匪淺了。有些人片面地認(rèn)為，只要練瑜伽就可以擁有健康漂亮的完美身體。
可是，您要永遠(yuǎn)不感覺疲勞、不會(huì)受傷、永不生病或變老，才有資格被稱為擁有完美體魄的人，這當(dāng)然是不可能的。
所以真正的目標(biāo)應(yīng)該是放在達(dá)到自身健康的最佳狀態(tài)上。每個(gè)人都得根據(jù)自身的年齡、生活環(huán)境、遺傳基因、個(gè)人因素和生活方式的不同而有所變化。
回顧歷史，確有不少習(xí)練瑜伽或氣功的人，期盼得以長(zhǎng)生不老，但這些人都在哪兒呢?
他們都早已作古并不知去向!還有很多惡棍假借瑜伽和氣功有長(zhǎng)生不老功能的許諾，專門欺蒙那些易于受騙的徒眾。
我們對(duì)這些惡棍真得要有提防之心!有些被誤導(dǎo)的人，以為練瑜伽就是為了得神異法術(shù)，這對(duì)人對(duì)己都可能招致危害。
一心只想攫取法術(shù)的人早晚會(huì)精神錯(cuò)亂，患狂妄自大的幻覺等等。
最高形式的瑜伽姿勢(shì)
瑜伽姿勢(shì)的梵文詞不是專指一種人為的穩(wěn)定姿勢(shì)，其真正的意思是練習(xí)瑜伽動(dòng)作或姿勢(shì)時(shí)順乎人的天性，自發(fā)自然的舞蹈，這樣可以使身心處在穩(wěn)定舒適的狀態(tài)之中，不會(huì)引起緊張。隨著瑜伽語(yǔ)音而跳舞的形式常被人稱為最高形式的瑜伽姿勢(shì)
瑜伽姿勢(shì)還能擠壓并按摩內(nèi)臟器官，使它們發(fā)揮出最佳的功能。事實(shí)上，沒有任何一個(gè)鍛煉體系，在調(diào)和體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)的效能上能與瑜伽姿勢(shì)相比。
瑜伽姿勢(shì)還能調(diào)節(jié)荷爾蒙的釋放，對(duì)情緒、心態(tài)、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統(tǒng)都有著強(qiáng)大的影響。另外，瑜伽姿勢(shì)能舒經(jīng)活絡(luò)，恢復(fù)精細(xì)神經(jīng)功能，使之暢通無(wú)阻。
練習(xí)瑜伽操的好處不只局限于身體上的得益。這些姿勢(shì)如能配合著瑜伽呼吸術(shù)、放松術(shù)和瑜伽語(yǔ)音冥想，習(xí)練者將感到情緒穩(wěn)定，并在精神上獲得奧妙無(wú)比的益處。
俗話說(shuō)通則不痛，痛則不通。瑜伽、中醫(yī)都認(rèn)為，要想使身心達(dá)到最佳的狀態(tài)，全身的氣血經(jīng)絡(luò)關(guān)竅越暢通越好。
練習(xí)瑜伽姿勢(shì)能夠預(yù)防和調(diào)理疾病，強(qiáng)身健體，對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生莫大的裨益。
瑜伽姿勢(shì)與針灸和太極一樣，能打通經(jīng)脈堵塞之處，促進(jìn)氣在全身上下的流動(dòng)和平衡。
氣息通順才能保證內(nèi)臟的活力，發(fā)揮內(nèi)臟的最佳功能，從而使身心達(dá)到最佳的狀態(tài)。
有許多瑜伽姿勢(shì)，包括那些簡(jiǎn)單溫和的姿勢(shì)，都能刺激按壓人體的各種針灸穴位，從而對(duì)經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生積極的作用。
因此，經(jīng)常練習(xí)各種瑜伽姿勢(shì)能夠促進(jìn)氣的流通和平衡。
受先天(體質(zhì)偏弱或偏強(qiáng))、遺傳、環(huán)境、年齡、長(zhǎng)期的生活方式、是否有舊傷或宿疾等因素的影響，我們每個(gè)人的身體狀況各有不同。
瑜伽姿勢(shì)可以根據(jù)我們的特性和個(gè)人不同的狀況，使我們達(dá)到和維持在最佳的身體狀態(tài)。
無(wú)論進(jìn)行何種體能訓(xùn)練，包括瑜伽姿勢(shì)在內(nèi)，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動(dòng)作所可能引起的損傷。
因此嚴(yán)格遵守安全指南至關(guān)重要。遵循下列各個(gè)注意事項(xiàng)，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的功效，降低受傷幾率。
1. 咨詢醫(yī)生
注意事項(xiàng)不能代替醫(yī)生的建議。如果懷孕、受傷、有疾病(高血壓等)、身體有舊傷或有其他健康問(wèn)題(如頸背問(wèn)題)。
在做姿勢(shì)或呼吸練習(xí)前請(qǐng)務(wù)必先咨詢醫(yī)生，確定是否能夠練習(xí)，再?zèng)Q定怎樣安全地練習(xí)。注意：并非每個(gè)人都適所有姿勢(shì)。
2.感受身體的反應(yīng)
為了能從練習(xí)中獲得最大的益處同時(shí)降低受傷的幾率，要時(shí)刻仔細(xì)地感受自己身體的反應(yīng)。
練習(xí)時(shí)，盡自己所能，但不勉強(qiáng)、不過(guò)度。這是姿勢(shì)練習(xí)中最重要的原則。
3.不要用蠻力
不要強(qiáng)迫自己的身體達(dá)到某個(gè)特定的位置，也決不能讓別人(包括瑜伽姿勢(shì)大師)來(lái)強(qiáng)行推壓你的身體。
4.千萬(wàn)不可攀比
為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，容易使人過(guò)度地伸展扭轉(zhuǎn)，而增加受傷的幾率。
5.對(duì)自己負(fù)責(zé)
你應(yīng)為自己的健康負(fù)責(zé)，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢(shì)，要溫和地伸展到自身的極限。
6. 有需要應(yīng)立即還原姿勢(shì)
在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息;如果手腳部位有發(fā)麻的感覺，須立即收回姿勢(shì)并應(yīng)咨詢醫(yī)生。
7.生理期
為了順應(yīng)血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會(huì)擠壓或強(qiáng)烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢(shì)。
8. 心臟及血液循環(huán)問(wèn)題患者
有這些問(wèn)題的練習(xí)者，請(qǐng)咨詢醫(yī)生是否能夠練習(xí)本書中的瑜伽姿勢(shì)與呼吸技法。
若以上注意事項(xiàng)與醫(yī)囑沖突，請(qǐng)遵醫(yī)囑。同時(shí)，請(qǐng)遵循以下注意事項(xiàng)(即使身體狀況在服用藥物后表現(xiàn)正常)。
不要做任何頭下腳上(頭部低于心臟)的姿勢(shì); 不要做任何會(huì)使心跳加快的激烈姿勢(shì);不要屏氣。
小提示
1.以赤足在不會(huì)打滑的地面或在瑜伽墊上練習(xí)為佳。坐、臥、跪的姿勢(shì)，可在地毯或者折疊的氈子上做。
2.穿著要輕松舒適，以便身體自由活動(dòng)，不受拘束。
3.進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)不要練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。
4. 除非另有說(shuō)明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢(shì)時(shí)不需要屏氣，尤其是高血壓患者。
5.注意補(bǔ)充水分。如果在天氣炎熱、練習(xí)房間溫度高等容易出汗的情況下練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。
可在課前一小時(shí)左右以及課后10～30分鐘，都喝上一大杯加了約1/8 茶匙鹽的開水(有鹽量攝取的限制或者任何腎臟問(wèn)題的人，需在加鹽以前先咨詢醫(yī)生)。
補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃帜苁股?體靈活、預(yù)防肌肉的痙攣及受傷。
6.合理安排日常的練習(xí)、持之以恒才能得到練習(xí)瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的難度動(dòng)作，將會(huì)導(dǎo)致受傷。
瑜伽動(dòng)作之清晨瑜伽
清晨瑜伽STEp1
并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識(shí)集中到指尖，放松全身。
一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。收縮肚臍，望著天花板。
一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側(cè)，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。
一邊吸氣，一邊向后放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp2
左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并做5次深呼吸。
一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時(shí)右腳后退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。
一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp3
右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，并做5次深呼吸。
一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣后，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp4
將兩膝置于地面，兩手在背后支撐，指尖對(duì)著脊背。一邊吸氣，一邊收緊并抬起臀部，胸面向天花板。然后一邊吐氣，一邊在身后放下頭，并做5次深呼吸。
一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。
吸氣后一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEp5
吐完氣后站起來(lái)，靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣，一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭，伸直背肌。
一邊吐氣，一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手，放松膝蓋，身體前屈。這個(gè)時(shí)候，收縮肚臍。
一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手，望著指尖。
一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動(dòng)作完畢。
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想十分鐘的話，心中的雜念、不安、焦慮就會(huì)消失，使你身心愉悅，早上冥想十分鐘的話，你一整天都會(huì)擁有舒暢好心情!
動(dòng)作1：盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2：雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向下，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸?？梢苑乓粋€(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂(lè)，這樣更有助于你放松身體。
二、用一邊鼻子呼吸
動(dòng)作1：可以盤腿坐在地板上，或者挺直腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2：用左邊鼻子呼吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用中指按住左邊的鼻子，屏住呼吸4秒鐘。
動(dòng)作3：用右邊鼻子呼吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住呼吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替呼吸5分鐘。
三、擴(kuò)張胸部進(jìn)行深呼吸
動(dòng)作1：挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動(dòng)作2：雙手放在胸前，掌心相對(duì)，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體呼出來(lái)。呼氣的時(shí)候用鼻子或是嘴巴都可以。
動(dòng)作3：一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向上伸直，就像用雙手手臂夾著耳朵一樣，要有意識(shí)地向上拉伸背部的肌肉。
動(dòng)作4：一邊呼氣，一邊把雙手手臂斜向后伸直，同時(shí)抬高頭部，脖子向后拉伸，敞開胸膛，眼看天花板，保持住該動(dòng)作，做十次呼吸。
動(dòng)作5：一邊吸氣，一邊把上半身恢復(fù)到動(dòng)作3的姿勢(shì)，雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，雙手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接著再次重復(fù)上述動(dòng)作，共做兩次。
四、緩解腰部、背部、肩膀僵硬的叩拜動(dòng)作
動(dòng)作1：挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動(dòng)作2：雙手手掌緊貼地板，放在膝蓋兩側(cè)，伸直腰桿，上半身向前傾，眼睛自然地看著地板，并自然地呼吸。
動(dòng)作3：一邊吸氣，一邊慢慢地把背部和腰部向后仰起，抬高頭部，脖子往后仰，眼看天花板。注意臀部不要翹起來(lái)，而要緊緊地貼著腳后跟。
動(dòng)作4：吸一口氣，然后一邊呼氣，上半身一邊向前趴下，雙手盡量向前伸直，手掌緊貼地板，感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感覺。最后額頭貼在地板上，保持住這個(gè)姿勢(shì)，做十次呼吸。
動(dòng)作5：一邊吸氣，一邊慢慢地挺起上半身，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，休息三分鐘之后，再次重復(fù)上述動(dòng)作。
膝靠胸運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。
保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。
再保持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。
抱膝運(yùn)動(dòng)
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。
然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。
慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，盡量讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松。
保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換右側(cè)重新做，每側(cè)身體做3次。
貓式伸展運(yùn)動(dòng)
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。
保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置，做3次。
眼鏡蛇式
臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后。
手掌放在骨盆附近的地面上。
吸氣用手推地面，抬起軀干，停留2個(gè)呼吸。
吸氣從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個(gè)姿勢(shì)停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上。
孔雀式
坐在地板或墊上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。
右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過(guò)頭頂，向右傾斜的同時(shí)，做出孔雀指型。
保持好正常的呼吸，每次吸氣的時(shí)候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時(shí)腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個(gè)練習(xí)狀態(tài)三至五個(gè)呼吸頻率。
然后作另一側(cè)的練習(xí)。
最后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時(shí)調(diào)勻呼吸，并將意識(shí)關(guān)注在緊張部位的放松上。
瑜伽動(dòng)作之瘦腿瑜伽
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實(shí)臀部。
從上一個(gè)動(dòng)作單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。
從上一個(gè)動(dòng)作側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
開合青蛙腿
重點(diǎn)在于骨盆盡量維持水平，除了移動(dòng)的腿外，其余身體保持不動(dòng)。
1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個(gè)人能力，抬高時(shí)使骨盆維持水平不傾斜為主。
2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時(shí)骨盆盡量維持水平。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
蹲站瘦小腿
利用簡(jiǎn)單的蹲站等動(dòng)作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時(shí)還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動(dòng)作時(shí)腳趾要盡量離地。
1、雙腳微張采站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預(yù)備。
2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
3、腳跟往上提至能力所及的最高點(diǎn)后，深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢(shì)往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4，做3至5次為1組，重復(fù)3~5組。
5、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
舒展瘦小腿戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?，因此可以修長(zhǎng)腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
4、初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
重點(diǎn)瘦大腿新月式
極佳的后彎運(yùn)動(dòng)，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢(shì)可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長(zhǎng)腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)腿部的曲線美。
1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長(zhǎng)，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前，停止不動(dòng)，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
瑜伽單腳站立式
動(dòng)作過(guò)程
1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
3、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
4、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
要點(diǎn)提示
做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，最好選擇在地上而不是床上，因?yàn)榇采媳容^軟，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過(guò)渡式)
動(dòng)作過(guò)程
1、雙腳閉攏站好，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行6次呼吸。
2、同時(shí)拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺越強(qiáng)。吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃，形成舞蹈式。
3、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，把右腳放在地面上，并慢慢放下手臂，恢復(fù)正常呼吸。然后另一邊重復(fù)練習(xí)，在開始練習(xí)時(shí)可以借助椅子來(lái)保持身體平衡。
要點(diǎn)提示
在不能完全單腿站穩(wěn)的朋友，可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
【導(dǎo)讀】男士瑜伽常見練習(xí)動(dòng)作，男性也能練習(xí)瑜伽？還不知道？那你就OUT了！有一位聞名的美國(guó)博士費(fèi)蘭特殊的推舉男性練習(xí)瑜伽，說(shuō)瑜伽可以活動(dòng)男性的全身，一起來(lái)了解停男士瑜伽常見練習(xí)動(dòng)作吧。
男士瑜伽常見練習(xí)動(dòng)作
蝴蝶式
1、坐停。雙足曲曲，左右足掌相對(duì)并攏。手握住足踝，身體往前靠直到碰地。
2、漸漸深呼吸3次，靠腰部力度起來(lái)。
功能：熱身動(dòng)作，可讓心情漸漸安靜停來(lái)。
駱駝式
1、雙腿與肩同寬跪停。手抓住足踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，漸漸靠腰部起來(lái)。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力度，可以紓緩腰酸背痛。
男士瑜伽常見練習(xí)動(dòng)作
牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左足跨過(guò)右腿，然后足掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的停方，用右足掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩足和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后悲傷上舉曲曲，扣住左手，眼睛凝望前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原先動(dòng)作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺立，改善手足肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
