各體型的健身減肥計(jì)劃 水桶型常做靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)
養(yǎng)生健身計(jì)劃。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ),精神是健康的支柱,運(yùn)動(dòng)是健康源泉,科學(xué)是健康的法寶!社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢?下面是小編為大家整理的“各體型的健身減肥計(jì)劃 水桶型常做靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)”,希望能為您提供更多的參考。
經(jīng)常會(huì)有人發(fā)出感慨身上的肥肉又肥又厚,頑固肥肉如何才能甩掉呢?,減肥一直都是最熱門的話題,誰不想擁有苗條的身姿呢?但是由于體型不同,有些人很輕易就瘦下來了,有些人卻怎么都瘦不下來,這是為什么?因?yàn)槟闾暨x的方法不對(duì),那么如何依據(jù)自己的體型來減肥呢?下面小編針對(duì)四種體型來幫大家制定健身減肥計(jì)劃,大家對(duì)號(hào)入座,抓緊動(dòng)起來吧。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚,體重過重,幾乎沒有肌肉,骨骼支撐能力弱的人,日常生活中,爬幾階樓梯就會(huì)氣喘如牛。這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)和游泳,可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的舒展運(yùn)動(dòng),以強(qiáng)化肌肉骨骼。
蘋果型
體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范疇內(nèi),但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題,可參加任何運(yùn)動(dòng),如:打球、游泳、騎馬等,有氧運(yùn)動(dòng)更好。但假如平常不經(jīng)常運(yùn)動(dòng),就不能突然劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前,先做做熱身運(yùn)動(dòng)和體操,強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注重營(yíng)養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵,不過量攝取含脂肪多的食物即可。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳,內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該先漸漸鍛煉好基本體力,逐步強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度,再進(jìn)行重量練習(xí),參加有氧運(yùn)動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。瘦弱型的人要特殊注重飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物,以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能,增強(qiáng)肌肉力,還要多攝取維生素類食物。
虛胖型
看起來瘦弱,卻有許多脂肪的人,肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng),體力不好。這類人適合的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。飲食應(yīng)該防止暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。
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其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了更好的幫助自己保持身材,或者是減肥問題,運(yùn)動(dòng)還可以有效地緩解自己的精神壓力和工作疲勞,會(huì)讓一個(gè)人的心情變得更好,而且運(yùn)動(dòng)的種類有很多種,現(xiàn)在靜態(tài)運(yùn)動(dòng)成為了備受人們青睞的運(yùn)動(dòng)方式,瑜伽就是其中的一種,所以大家就需要了解一下,靜態(tài)運(yùn)動(dòng)中瑜伽運(yùn)動(dòng)的好處。
在平日里,因?yàn)榧彝?,因?yàn)楣ぷ骱芏鄷r(shí)候我們不僅身體上感到疲憊在精神上我們也得不到放松。這常會(huì)讓我們感到身心疲憊,而面色它就會(huì)將我們的內(nèi)在聲音表現(xiàn)出來,時(shí)常顯得面容憔悴,長(zhǎng)期下去,就會(huì)嚴(yán)重影響肌膚的健康狀態(tài),引起各種肌膚問題,如膚色暗沉、青春痘、粉刺、皺紋等。如果您想真正的改變這一狀況不僅是要用好的有效的那些外部護(hù)理產(chǎn)品更要使身心進(jìn)入真正的放松狀態(tài)。瑜伽就是一個(gè)不錯(cuò)的方式,它能很好的平衡我們的內(nèi)心,使它盡量處于平靜之中,對(duì)于皮膚就能做到有效的美容。
瑜伽的放松可通過休息、調(diào)息、飲食、睡眠等多種方式來實(shí)現(xiàn)。在這兒就簡(jiǎn)單介紹一種美膚瑜伽的呼吸法吧。
呼吸方法:
1.腹肌快速向內(nèi)縮,使橫膈膜上升,把肺部空氣推出來。
2.放松腹肌,肺部充氣。快速做20~50次,共3~5個(gè)回合。
這樣深沉、緩慢、有節(jié)奏的瑜伽式呼吸能調(diào)節(jié)身體神經(jīng)系統(tǒng),供給血液足夠的養(yǎng)分,放松身心。下面的腹式呼吸法可以清潔鼻腔和肺部,幫助身體排出大量的二氧化碳及其他雜質(zhì),并且吸入充足的氧氣,使血液及身體組織獲得活力,促進(jìn)血液循環(huán),從而改善膚質(zhì)。
靜態(tài)運(yùn)動(dòng)中的瑜伽練習(xí),可以幫助我們保持身材,而且還能夠讓你的肌膚,更加的光滑細(xì)膩,可以說是天然的美容護(hù)膚方法,因此平時(shí)生活當(dāng)中,大家可以給自己安排一下練習(xí),瑜伽的時(shí)間,相信一定給你帶來更多的運(yùn)動(dòng)驚喜效果。
工作的時(shí)間過長(zhǎng)了,人們總會(huì)忍不住的站起來做幾個(gè)伸展動(dòng)作,做伸展動(dòng)作不僅可以舒緩自己的心情,而且還可以讓自己僵硬的身軀變得柔軟,疏通自己的血液。伸展運(yùn)動(dòng)這是許多人建議經(jīng)常上班的白領(lǐng)要做的一件事,伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處有許多,不僅老人,而且小孩也是非常的適合,那么你知道為什么做伸展運(yùn)動(dòng)嗎?
年齡
不管你是否喜歡,隨著年齡的增大,肌肉周圍的結(jié)締組織彈性下降,身體的柔韌性也會(huì)降低。再加上比較刻板的生活方式,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的活動(dòng)范圍很有限。
鍛煉
我們走動(dòng)的時(shí)候,肌肉自然會(huì)伸縮。如果柔韌性很差,即使是日常生活中連續(xù)的活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致肌肉組織和連接韌帶縮短的后遺癥,從而使身體更加僵化,肌肉發(fā)展不平衡,并限制活動(dòng)范圍。
關(guān)節(jié)
或許你身體的某一部分非常靈活,但是這并不能說明你的全身都靈活。柔韌性是針對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)及其特定的結(jié)構(gòu)而言。所以,采用一種“全身”鍛煉的方法來增強(qiáng)你的柔韌性和靈活性是非常重要的。即使你能把左腿彎過頭后,你仍然需要鍛煉脊柱或踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。
懷孕
懷孕期間,骨盆的關(guān)節(jié)和韌帶松弛,腿部活動(dòng)范圍增大。這是由于松弛素分泌增加而形成的。嬰兒出生6個(gè)月后,你仍然能夠感受到其影響,這時(shí)松弛素分泌逐漸減少,韌帶再次拉緊。
為什么做伸展運(yùn)動(dòng),看著上面的介紹相信大家對(duì)于為什么要做伸展運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了好的認(rèn)識(shí),那就是隨著人們年齡的增長(zhǎng),人們的骨骼變得非常的僵硬,而且我們的關(guān)節(jié)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的摩擦,有的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)疼痛,這個(gè)時(shí)候做伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解身上的肌肉,增加自己的活力。
不管是跑步、打球、游泳后,在這些運(yùn)動(dòng)后,我們都會(huì)覺得很疲憊,身體的精力都消耗的差不多了,這時(shí)候最好不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太累就立即休息,要做些伸展運(yùn)動(dòng),這樣可以防止運(yùn)動(dòng)后帶來的酸痛感,同時(shí)還能減少鍛煉時(shí)肌肉的緊張感和痙攣,有效舒展全身,還能防止變蘿卜腿,對(duì)維持運(yùn)動(dòng)后的效果也有至關(guān)重要的作用,下面就來為大家介紹一下運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)。
活動(dòng)手腕、腳腕。順時(shí)針逆時(shí)針各做10次。
全身。雙手手指交叉,手掌向天空方法,雙臂貼近耳朵,將雙臂向上伸展致極限。每15s進(jìn)行一次。再將身體向左右方向拉伸,舒展側(cè)腰至極限,每個(gè)方向每15s一個(gè)。注意:胸部始終朝向正前方。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬,將右臂朝胸前伸展開,并用左臂壓著右臂,以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意:只能上半身旋轉(zhuǎn),下半身保持朝向正前方。
以上的介紹,相信大家已經(jīng)十分清楚了吧,所以在運(yùn)動(dòng)后要記得做伸展運(yùn)動(dòng),可以參照以上的方法進(jìn)行,在做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,每個(gè)一動(dòng)作保持一段時(shí)間內(nèi),同時(shí)不要力度太大,以免造成傷害,同時(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸,這樣效果才能更好。
隨著氣溫的升高,越來越多的朋友開始穿起涼快的夏裝,但是薄薄的衣服不能擋住身上的贅肉,上身肥胖的朋友對(duì)此非常煩惱,那適合上身肥胖人群的減肥健身計(jì)劃是什么?準(zhǔn)確運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些?運(yùn)動(dòng)減肥的好處是什么?一起來了解一下吧!
上身肥胖人群的減肥計(jì)劃
上半身肥胖人群的特點(diǎn)
即俗稱的虎背熊腰型,上大下小,肩寬臂窄,上半身脂肪既集中又肥厚,手臂粗且有浮肉,骨架大。
造成上半身肥胖的原因有很多,主要有以下幾種。
1、遺傳是很大一部分原因,但是我們也可以通過運(yùn)動(dòng)讓自己更加健康,如果父母都胖,子女有70%肥胖機(jī)率,如果雙親之一肥胖,則子女有50%會(huì)肥胖機(jī)率,當(dāng)然家里的飲食習(xí)性也占很大影響力。
2、沒有合理的飲食習(xí)性,吃喝太多也很輕易導(dǎo)致肥胖,甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質(zhì)、低纖維也是發(fā)胖主要原因。
3、運(yùn)動(dòng)不足是要害,想要瘦身,就要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng),若飲食不變或飲食熱量攝取過多,而運(yùn)動(dòng)不足,等于有余外熱量去轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存,日積月累之后就愈來愈胖。
4、激素分泌不正?;蛩幬锏氖褂?,如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等,或有使用類固醇藥物者都可能導(dǎo)致肥胖。
綜合以上所述,誘發(fā)上半身肥胖的主要原因多是由于脂肪堆積所致。
此型瘦身要點(diǎn)
提高代謝率,加速排除體內(nèi)廢物、頸、肩、背和手臂的內(nèi)外側(cè)均需修飾,以使身材比較勻稱。
練習(xí)計(jì)劃應(yīng)遵循如下
其一:需要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加大力量練習(xí),以上肢的器械運(yùn)動(dòng)為主。
其二:在錘煉之前,先進(jìn)行五分鐘的熱身。
其三:初級(jí)練習(xí)者每個(gè)動(dòng)作做1-3組,每組做10-12次,七到八周后可以每個(gè)動(dòng)作增加到2-4組并增加重量。在每次錘煉時(shí),組與組間隔休息不超過一分鐘,并且做一些拉伸的動(dòng)作,保持肌肉的柔韌性,防止肌肉拉傷。
其四:練習(xí)后要做放松,使肌肉得到快速恢復(fù),有助于增長(zhǎng)。
Tips:這套健身計(jì)劃每周練習(xí)兩次或者可進(jìn)行部分日安排,好是在工作日里面完成,每次練習(xí)間隔一到二天。(如果你安排的是部分日,可以天天進(jìn)行不同部分練習(xí))每次練習(xí)只需要1個(gè)小時(shí),而在堅(jiān)持三個(gè)月之后,你的精神狀態(tài)肯定會(huì)有明顯的變化。
如今人們的生活水平越來越高,對(duì)身材的要求也在不斷的升高,為了能夠達(dá)到理想的減肥效果,通常都會(huì)選擇去健身房鍛煉身體。健身房里的器材還是很多的,而且根據(jù)具體的減肥部位,也可以選擇相應(yīng)的健身器材,只要制定一個(gè)長(zhǎng)期的方案效果會(huì)很好,那么健身中心減肥計(jì)劃怎么制定?
一、如果說體力確實(shí)跟不上或者說體重實(shí)在是比較重的話,建議新手將跑步機(jī)的速度設(shè)置在6.5到7.00之間(根據(jù)自身的情況而定,個(gè)子較矮,體重偏重,就可以相應(yīng)的把速度選擇的低一些)因?yàn)轶w重比較大的話,太快的速度往往容易給膝蓋帶來很大的損傷,跑步的時(shí)間建議跑10分鐘,走5分鐘,一開始不需要太大的運(yùn)動(dòng)量,當(dāng)自己的體能和各方面身體素質(zhì)都提高后,我們就可以循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量。
二、跑步熱身之后立馬做仰臥起坐,剛開始做根據(jù)自己的情況來選擇運(yùn)動(dòng)量的大小,可以選擇15個(gè)為一組,中間休息1分鐘,一共四組。需要注意的是,腿部保持彎曲,收放在頭部?jī)蓚?cè),但是手臂不要對(duì)頭部用力,起身時(shí)頭部不需要碰到腿部,慢慢的落下,也不要見身體全部放下,保持收緊腹部,因?yàn)樵阱憻捀共浚皇羌棺怠?/p>
三、最后就可以再健身房教練的指導(dǎo)下做有些器械類的訓(xùn)練了。如果體重偏重的話,訓(xùn)練計(jì)劃可以安排的訓(xùn)練次數(shù)多一些,相對(duì)的重量就可以輕一些。放開來去做,完全沒有必要擔(dān)心練出肌肉后會(huì)顯得比較壯,因?yàn)橄胍獪p肥的人絕大多數(shù)發(fā)胖的就是因?yàn)榧∪夂勘容^少的緣故,在運(yùn)動(dòng)出汗的同時(shí),肌肉相應(yīng)的也會(huì)消耗,所以做器械訓(xùn)練的主要目的還是保持肌肉含量不會(huì)因?yàn)榇罅康倪\(yùn)動(dòng)而過度流失,不管是瘦身還是減肥也好,多做一些器械運(yùn)動(dòng)都會(huì)比較有好處。
上文中對(duì)健身中心減肥計(jì)劃怎么制定給出了明確的介紹,想必大家也都大體了解了。若是能夠選擇一種適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,在各種健身器材的幫助下,達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量,既能讓自己的身材逐漸的變好,還能發(fā)現(xiàn)健康狀況也得到了很大的改善。
我們都知道通過運(yùn)動(dòng)可以起到減肥的作用,但是有些人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,沒有計(jì)劃,往往是有了時(shí)間就動(dòng)一動(dòng),或者想起來了就動(dòng)一動(dòng),這樣減肥的效果往往是沒有任何的成效的。所以想要運(yùn)動(dòng)減肥,首先要為自己制定一個(gè)可行的計(jì)劃,然后按照計(jì)劃執(zhí)行,就會(huì)讓減肥的效果非常的明顯的。
1、正確熟練的掌握健身房器械的使用,此階段以輕重量,多次數(shù)來熟悉器械的使用,切不可盲目加大重量,動(dòng)作不對(duì)會(huì)沒效果,也容易傷到自己,而且減脂的你需要的是輕重量多次數(shù)的有氧器械鍛煉。
2、在用器械鍛煉完后,跑步50分鐘,這是必須要做的,即可以減脂,也能增強(qiáng)你的身體素質(zhì),為以后的系統(tǒng)鍛煉打下基礎(chǔ)(跑步以慢跑完成,覺得體重高,身體不舒服,就以單車的形式完成)
此2項(xiàng)基礎(chǔ)計(jì)劃,建議一周3-4次,器械以熟悉為主,傷到自己的情況還是能有效避免的。
運(yùn)動(dòng)完可以吃些水果,晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了,晚上盡量12點(diǎn)前睡覺,早上7-8點(diǎn)起來,可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰,這樣可以很好的舒展筋骨和肉,起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水,起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間,需要水分的補(bǔ)充,這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋,中午吃到8分飽就行,晚餐大概到7分就好。
到健身房中進(jìn)行健身減肥,首先是要注意時(shí)間上的保證,每周要進(jìn)行三四次,而且要在教練的指導(dǎo)下根據(jù)自己的需要選擇適合自己的健身器械,堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。在健身鍛煉的同時(shí),還要注意飲食的控制,多吃水果和蔬菜,讓減肥的效果更好。
1、以引體向上為主要練習(xí)
不要把時(shí)間浪費(fèi)在無數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對(duì)發(fā)達(dá)背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí),其他為輔。
2、選擇中等握距
握距越寬,動(dòng)作幅度越小,而肌肉對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過窄,它會(huì)使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了,所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng),因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力,影響訓(xùn)練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠,但不必超過橫杠,否則會(huì)造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線,下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運(yùn)動(dòng)量
由于引體向上只是克服你自身的體重,所以無法通過調(diào)整阻力來改變運(yùn)動(dòng)量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組,每組10次,那么你就做6組6次,這樣總量就增加了不少。
6、如果必要,以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量,可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動(dòng)作,不能因?yàn)槠餍档膸椭祽小?/p>
7、盡量加大動(dòng)作幅度
無論是做引體向上還是其他背肌練習(xí),一定要把動(dòng)作做到家,而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅(jiān)持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背,因?yàn)榇碳げ粔颉?/p>
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中,效果明顯,但是切記不能過分。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數(shù)
與股四頭肌一樣,背肌是一大組肌肉。它們對(duì)多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好,也能承受大負(fù)荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí),它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度。如果你的背肌在一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強(qiáng)烈,那就說明量太大了,你需要更多的休息。
10、不要依賴舉重腰帶
有幾種腰背練習(xí)需要系腰帶,比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對(duì)肌肉的支撐會(huì)降低練習(xí)效果,而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確,實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習(xí)慣反而會(huì)增加腰背肌受傷的機(jī)會(huì)。
健身是現(xiàn)在社會(huì)熱議的話題之一,也是很多的白領(lǐng)選擇的方式,一方面白領(lǐng)們忙于工作,但是身體是最重要的,健身的想法和理念也逐漸深入人心,讓大家都想擁有個(gè)健康完美的體型以及強(qiáng)壯的身體素質(zhì)。但是面對(duì)健身房眾多的健身器材,很多人感到迷茫和不知所措,不知道該如何選擇,那么現(xiàn)在小編就來告訴你如何計(jì)劃健身房減肥計(jì)劃吧。
一、動(dòng)感單車
專業(yè)的健身教練告訴完美,一般建議新會(huì)員在體能訓(xùn)練半個(gè)月至一個(gè)月時(shí),身體機(jī)能提升之后再進(jìn)行這個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練,動(dòng)感單車的優(yōu)勢(shì)
在于前三個(gè)月的減肥效果會(huì)很明顯。
二、瑜伽普拉提
瑜伽獨(dú)有的腹式呼吸法,可以加速脂肪燃燒。健身教練建議,動(dòng)靜結(jié)合的健身方式比較合理,脂肪分解與緊致肌膚相結(jié)合,有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力相結(jié)合,讓肌肉在鍛煉之后變得更有彈性,讓身體變得更加健美。
三、快步走
緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān),還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后,脂肪分解的效果會(huì)更好。
四、課程結(jié)合
健身教練向我們介紹了一種組合瘦身法,包括10-15分鐘的熱身、30-40分鐘的器械訓(xùn)練、40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。教練會(huì)觀察你的心率變化,提高身體各方面既能,不僅達(dá)到減脂的目的,還能讓身體凹凸有致,提升氣色。
要有個(gè)健康強(qiáng)壯的身體,除了健身之外,還需要要養(yǎng)成健康的生活方式,平時(shí)在飲食上要注意少吃鹽,盡量不吃垃圾食品,比如膨化食品等。用白開水代替功能飲料。另外,進(jìn)入健身房之后要積極的去鍛煉,不能去了幾天就堅(jiān)持不下來放棄,這是最不明智的。
很多人都去健身房健身,但是沒有一定的計(jì)劃很多人健身都不成功。其實(shí)做什么事情自己都要有一定的計(jì)劃,這樣隨意的胡來不僅浪費(fèi)時(shí)間,精力甚至是金錢。所以想要健身的朋友一定要制定相應(yīng)的健身計(jì)劃,下面小編就向大家推薦一個(gè)健身減肥計(jì)劃給大家參考參考哦。一起來看看吧。
第一步的準(zhǔn)備活動(dòng)相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是相當(dāng)必要的,因?yàn)檫@關(guān)系到訓(xùn)練的過程中是否會(huì)受傷,以及訓(xùn)練的過程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。
第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會(huì)問,減肥為什么要練肌肉呢?這里可以很明確的高訴大家,提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量,從而達(dá)到減肥的效果。
第三步的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí),也比較簡(jiǎn)單,就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)。
下面就開始推薦本次健身房減肥計(jì)劃,這個(gè)健身房減肥計(jì)劃要求減肥者每周鍛煉3次,每次90分鐘左右。具體請(qǐng)看下文:
準(zhǔn)備活動(dòng):跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動(dòng):跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。
大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá),其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同,男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng),而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng),只會(huì)顯得健美。
看完上文相信大家對(duì)健身減肥計(jì)劃有了一定的了解,想要減肥的朋友可以制定適合自己的計(jì)劃,完全不用根據(jù)上文介紹的一步一步來。每個(gè)人都體質(zhì)不同,適合他的東西就不同哦。想要健身的朋友就一定要制定好計(jì)劃哦,然后再結(jié)合飲食搭配。
白領(lǐng)雖然聽起來工作非常的簡(jiǎn)單而且工資也非常的不錯(cuò),可是了解白領(lǐng)工作的人都只知道,他們一工作就得坐上七八個(gè)小時(shí),如果工作任務(wù)很重的話,甚至還有可能有十幾個(gè)小時(shí),長(zhǎng)時(shí)間的坐著沒有運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)讓他們的腿部血液不循環(huán),而且還會(huì)讓他們背部的肌肉非常的僵硬,長(zhǎng)久下去就會(huì)給他們帶來很大的身體傷害。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉有很大的放松作用,那么背部伸展運(yùn)動(dòng)怎么做呢?
①俯身支撐:獅身人面像
首先,趴在地板上,開始慢慢抬起你的上身,同時(shí)收緊腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面,如果下背部感覺輕松,可以嘗試完全伸直手臂,讓脊柱伸獲得更大角度,保持10秒鐘,然后重復(fù)10次。
②蝗蟲式
首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收緊,Hold住30秒,然后返回到起始位置,重復(fù)練習(xí)10次。
③站姿向后伸展
這個(gè)運(yùn)動(dòng)在哪里都可以做,只要能站著。首先雙手支撐在腰背部,脊柱慢慢地向后伸展,只要你沒有不適。保持3秒,并返回到開始位置,重復(fù)5次。
④梨狀肌拉伸
躺下,雙膝伸直,雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。慢慢的抬起左腿然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。保持你的肩膀盡可能平坦并接觸地面,右腿保持不動(dòng),保持30秒,回到開始姿勢(shì),再換到另外一側(cè)。交替練習(xí)10次。
⑤貓式
四肢垂直并支撐于地面。保證四肢不動(dòng)的前提下讓腰背部拱起,盡可能讓腰背部高于臀和肩,像鞠躬一樣低下你的頭,保持30秒,并回到起始位置,重復(fù)20次。
與拱背相反方向運(yùn)動(dòng),向地面的方向降低腰腹部,同時(shí)抬高你的頭,保持30秒鐘,回到起始位置,重復(fù)練習(xí)20次。
6單腿抱膝式
平躺于地面,伸直雙膝,慢慢抬起一條腿并屈膝,用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置,并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
7大拜式
膝蓋跪于地面,臀部靠近腳跟,雙手自然向前延伸,讓你的身體舒服地卷曲著,保持30秒。重復(fù)10次。
8單腿背部伸展
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左腳靠近右腿,伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖,保持30秒,然后換到另一側(cè),重復(fù)拉伸10次。
9貓式平衡
這個(gè)練習(xí)看起來更加困難。起始位置四肢支撐于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替進(jìn)行,重復(fù)10次。
10簡(jiǎn)易蝗蟲式
整個(gè)身體趴在地面上,然后抬起你的胸部以上,雙腳離地,同時(shí)收緊腹部,保持5秒,重復(fù)10次。
背部伸展運(yùn)動(dòng)的效果是很明顯的,看著上面的運(yùn)動(dòng)方法也是非常的簡(jiǎn)單,因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法,這樣就能讓身體的血液迅速的流動(dòng),放松身上的肌肉,這樣就能改善自己的身體狀況,而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
運(yùn)動(dòng)后的做做伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助我們把緊張的肌肉放松,改善肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成的疲勞,得到更好更快的恢復(fù)。每次運(yùn)動(dòng)完,可以花上幾分鐘來對(duì)身體進(jìn)行伸展,對(duì)身體進(jìn)行緩慢的放松,此時(shí)我們會(huì)感覺被拉伸的肌肉、韌帶等有輕微的牽拉的感覺,每一個(gè)動(dòng)作保持二十多秒,注意深呼吸,就可以感覺身體放松了很多,一些運(yùn)動(dòng)后的疲憊就會(huì)一掃而空了。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬,將右臂朝胸前伸展開,并用左臂壓著右臂,以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意:只能上半身旋轉(zhuǎn),下半身保持朝向正前方。
肩膀、肱三頭肌:兩腳分開與肩同寬。舉起右臂,貼緊后腦勺,接著彎曲右臂放在腦后,左手手掌抓住右臂的肘關(guān)節(jié),向下壓使其朝著身體內(nèi)側(cè)伸展。換方向。每15s一次。
頸部:一只手放在頭頂,將頭部向下輕壓使得頸部有拉伸的感覺。換另一方向。每15s一次。
通過上文,我們知道了運(yùn)動(dòng)后伸展運(yùn)動(dòng)的做法,那么,我們也要謹(jǐn)記一些動(dòng)作要點(diǎn)。首先,對(duì)身體進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,動(dòng)作要緩慢,力度要適中,不要過度用力,不然會(huì)使肌肉受到損傷。其次每個(gè)伸展的姿勢(shì)要達(dá)到一定的時(shí)間,否則就沒有讓身體伸展開來。