合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
老人合理的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生保健我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)，想要短時(shí)間內(nèi)減掉體內(nèi)大部分的脂肪，其實(shí)是需要飲食控制和運(yùn)動(dòng)的。但是很多的朋友盲目的追求減肥效果，制定不合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，讓自己的膝蓋長(zhǎng)時(shí)間承受運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)了疼痛、紅腫的情況。那么，合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是什么樣子的呢？
隨著社會(huì)發(fā)展和人們生活水平的不斷提高，肥胖人數(shù)日益增多。肥胖產(chǎn)生的原因有很多，包括遺傳因素、環(huán)境因素等，但更多的是高熱量、高脂肪食物攝人過(guò)多，運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，導(dǎo)致能量過(guò)剩，轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存導(dǎo)致的。肥胖不僅影響人的形體美，造成心理負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)引發(fā)多種疾病，對(duì)身體健康造成威脅。運(yùn)動(dòng)既可減肥，又可促進(jìn)健康，因而在各種減肥方式中應(yīng)用最廣。
常用方法
1.慢跑
慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，機(jī)體可以保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，主要以有氧氧化供能系統(tǒng)供能為主。每次慢跑時(shí)間控制在30～60分鐘左右。
2.跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它不但能強(qiáng)化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度，對(duì)身體協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量。
3.游泳
游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行的以有氧代謝為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)。它可以通過(guò)增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存，使更多的能量以熱量的形式散發(fā)出來(lái)，從而增強(qiáng)減肥的直接效果，并加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運(yùn)動(dòng)的壓力，對(duì)肢體起到一定的保護(hù)作用。采用游泳的方式減肥時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)，一般一次不少于1小時(shí)，可以控制在1～3小時(shí)，周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不少于3次，也可以天天運(yùn)動(dòng)，這樣總運(yùn)動(dòng)量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小，保證以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
4.拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長(zhǎng)并加速血液循環(huán)，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，肌肉稍有酸脹感時(shí)就應(yīng)停止。在保持拉伸的同時(shí)，不要忘記呼吸，此時(shí)可以用一兩次深呼吸來(lái)放松。一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。
5.健美操yS630.COm
健美操是通過(guò)使身體各個(gè)部位全面進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并且提高人體基礎(chǔ)代謝來(lái)達(dá)到減肥效果的。在進(jìn)行健美操減肥時(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的時(shí)間和操種，一般最佳時(shí)間是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通過(guò)呼吸和運(yùn)動(dòng)調(diào)整人體，使人體的氣血通暢達(dá)到減肥效果，還可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)。瑜伽練習(xí)包括：姿勢(shì)、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習(xí)。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過(guò)合理膳食取得的。任何其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求
運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要,必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等情況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需要不同，膳食應(yīng)各有特殊性。力量型運(yùn)動(dòng)員要注意供給足量?jī)?yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意有充裕合理的能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和水與無(wú)鹽元素的平衡。
運(yùn)動(dòng)員膳食
除按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目安排膳食外，同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也應(yīng)因訓(xùn)練或競(jìng)賽的各個(gè)階段安排相應(yīng)的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在日常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過(guò)渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護(hù)運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)供給運(yùn)動(dòng)員適量的瓜果與蔬菜。
下午，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間久坐和高負(fù)荷的工作，你大概已經(jīng)腦部氧氣不足，頭昏腦沉了，由此也愈發(fā)感到自己精神低迷，注意力無(wú)法集中，似乎身心已經(jīng)疲勞到了無(wú)以復(fù)加的地步，眼睛也累得睜不開(kāi)，情不自禁閉上了，自己瞌睡起來(lái)。那么，來(lái)做一些有氧操吧，你的困蟲(chóng)、疲勞馬上就會(huì)消失了。
下午運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
健眼排毒有氧操
按摩太陽(yáng)穴
手掌緊貼面部，大拇指放在耳后醫(yī)風(fēng)穴上，四指并攏緊緊貼陽(yáng)太穴，進(jìn)行順時(shí)針?lè)较虬茨?0-30次。
排毒功效：可疏導(dǎo)局部經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)眼周圍肌肉活動(dòng)能力。
眼球轉(zhuǎn)動(dòng)
兩手叉腰，兩眼睜大，彎腰旋轉(zhuǎn)頭部，眼球進(jìn)行360°方向旋轉(zhuǎn)20-30次。
排毒功效：可鍛煉眼肌的彈性。
頭頸前后運(yùn)動(dòng)
兩手相疊過(guò)于枕后，先向前、向下低頭，然后向上、向后抬頭，這樣前后重復(fù)20-30次。
排毒功效：可提高頸項(xiàng)部肌肉收縮、舒張的能力，促使腦的血液循環(huán)增加。
深呼吸
兩手上舉，放在耳兩側(cè)，自然深吸氣、呼氣。
排毒功效：可以增加肺活量，提高血液中紅細(xì)胞和血紅蛋白的攜氧率，使大腦皮質(zhì)有充分的氧供應(yīng)，保證眼內(nèi)肌肉組織能進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)。
在家里也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)排毐，把自己的家改變成家庭健身房吧！你可以進(jìn)行家庭經(jīng)典排毒運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如拖地板，清理房間，洗車；推嬰兒車，做親子游戲等；趁電視放廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動(dòng)；起床時(shí)、臨睡前，做些床上運(yùn)動(dòng)；在陽(yáng)臺(tái)上利用扶手等做拉伸、壓腿運(yùn)動(dòng)等。
你想過(guò)剛剛睜眼就進(jìn)行排毒運(yùn)動(dòng)嗎？沒(méi)有一那么，讓我來(lái)告訴你吧。剛醒來(lái)的你，可以來(lái)一個(gè)貓兒伸腰，喚酲夢(mèng)中的機(jī)體，然后，你可以拿著排毒道具——枕頭，大大地動(dòng)一下，當(dāng)然，如果你有親愛(ài)的另一半，可以互相幫助進(jìn)行排毒。
臥室運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃
清醒時(shí)刻的排毒運(yùn)動(dòng)
呼吸排毐
①先做2?3分鐘深呼吸。
②將空氣吸入，使腹部傲微收縮。
③呼出濁氣，產(chǎn)生一種鼻息被帶到脊椎的感覺(jué)即可。
排毒功效：?jiǎn)拘咽计鹨庾R(shí)。
“貓”腰排毒要領(lǐng)：
①趴在床上，撐開(kāi)雙手，合攏、伸直雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣拱腰，放下高翹的臀部；
②跪趴床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀；
③將身體緊貼床面，雙手向上舉，連同雙腳一起往上或往下用力伸展，盡可能拉到極限。
排毒功效：此動(dòng)作可以把你機(jī)體的疲勞毒素甩掉，因?yàn)樗梢宰屓泶蟛糠旨∪廨^強(qiáng)收縮，在持續(xù)幾秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，淤積在四肢的血液就能回到心臟，此由改善血液循環(huán)。與此同時(shí)，肌肉的收縮和舒張，也能增進(jìn)肌肉本身的血液流動(dòng)，使肌肉內(nèi)的廢物得以帶走，從而消除疲勞，振奮精神。
很多肥胖的人嘴上都掛著要減肥減肥的口號(hào)，但是真正能瘦下來(lái)的人真的很少。很多人想要一個(gè)健康的減肥計(jì)劃，減肥的宗旨還是要依靠‘管住嘴、邁開(kāi)腿’的原則，不要一味地想要通過(guò)節(jié)食減肥，這種既不科學(xué)沒(méi)有效果，還會(huì)傷害自己的身體。本文介紹了幾項(xiàng)減肥的注意事項(xiàng)，來(lái)看看吧。
當(dāng)您通過(guò)飲食手段減肥的時(shí)候，需要掌握以下的原則，才能既不對(duì)身體造成傷害，又能達(dá)到良好的減肥效果：
◆定時(shí)定量進(jìn)餐，不隨時(shí)加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右適當(dāng)加餐水果或少量點(diǎn)心。這樣，雖然進(jìn)食量很少，仍有助于減少饑餓感。特別應(yīng)注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜點(diǎn)心、巧克力等致胖食品。
◆三餐能量分配要得當(dāng)：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。
◆多吃含能量低、飽腹感強(qiáng)的食品：減肥的失敗大多由于難挨的饑餓，而無(wú)法堅(jiān)持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會(huì)產(chǎn)生很大的容積而消除饑餓感，有利于減肥的執(zhí)行。
◆控制飲食總能量，營(yíng)養(yǎng)均衡膳食：飲食減肥的最重要原則是限制每日所有食物的總能量，保證其他營(yíng)養(yǎng)素的充足供給。
◆節(jié)食食品應(yīng)美味可口，切忌單調(diào)無(wú)味：減肥飲食并不應(yīng)該成為單調(diào)口味的膳食，能量不高的美味佳肴更有利于減肥計(jì)劃的執(zhí)行。
◆減肥計(jì)劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習(xí)慣，簡(jiǎn)便易行：減肥膳食必須符合減肥者的飲食習(xí)慣，盡可能不要差距太大。同時(shí)，膳食的制作應(yīng)簡(jiǎn)單易行，大眾化，不論在家中還是外出都能執(zhí)行，以免減肥中斷。
◆貴在堅(jiān)持，持之以恒：減肥絕不是權(quán)宜之計(jì)，即使當(dāng)體重達(dá)到理想后，仍應(yīng)堅(jiān)持減肥飲食，因?yàn)榉逝值摹胺磸棥睍r(shí)刻環(huán)繞在您的周圍。
確定減輕目標(biāo)的話，接下來(lái)就要正式擬定其體的減肥計(jì)劃，減肥并非短程競(jìng)賽，而是和長(zhǎng)距離競(jìng)賽一樣，這就表示，唯有利用足夠的勇氣來(lái)擬定長(zhǎng)期計(jì)劃才可以成功。
想減輕10kg的話，大約花3個(gè)月時(shí)間最適當(dāng)
想要10天或一個(gè)月就大幅降低體重的心情雖然很迫切，但是最好將達(dá)到目標(biāo)體重的期間設(shè)定為3個(gè)月。雖然各種體質(zhì)會(huì)有些許的差異，不過(guò)一般來(lái)說(shuō)，將日標(biāo)劃分為l/3會(huì)最合適。舉例來(lái)說(shuō)，若是想減少1Okg，一個(gè)月要減輕的日標(biāo)就設(shè)定為3一4kg。
只要能確定一個(gè)月需要減輕的目標(biāo)體重，就算忘記總共要減輕的目標(biāo)1Okg也沒(méi)關(guān)系，想要成功減肥，就得專注于每一階段的小目標(biāo)，雖然距離要減輕的1Okg還很遙遠(yuǎn)，但若先以3一4kg為目標(biāo)，就另當(dāng)別論了，這種程度的目標(biāo)感覺(jué)會(huì)比較簡(jiǎn)單，一個(gè)月的時(shí)間也不會(huì)讓人感到遙遙無(wú)期。
若是想要減輕1Okg以上，設(shè)定1個(gè)月左右的維持期
假如必須減少10kg以上，經(jīng)過(guò)3個(gè)月左右的集中減輕期后，最好能設(shè)定l個(gè)月左右的維持期，不要讓自己太累，然后補(bǔ)充體力。一般來(lái)說(shuō)，若是要減輕20kg左右的體重，最好是以“3個(gè)月減輕期→1個(gè)月維持期→3個(gè)月減輕期→維持期”的方式來(lái)維持，唯有用這種方式來(lái)減輕體重，身體才不會(huì)感到過(guò)度負(fù)擔(dān)，也才可健康地達(dá)到目標(biāo)體組。
只要是曾經(jīng)嘗試過(guò)減肥的人應(yīng)該都知道，體重是很無(wú)情的，若是能夠順利減輕是很好，但是減輕到一定程度的話，就會(huì)進(jìn)入難以減輕的停滯期，大部分的人都是在減輕自己體重的10%或IOkg左右時(shí)，就會(huì)進(jìn)入停滯期。
當(dāng)面臨停滯期時(shí)，往往都會(huì)呈現(xiàn)焦慮狀態(tài)，無(wú)淪如何都想減輕體重的心情會(huì)讓自己進(jìn)一步降低食量，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間且持續(xù)進(jìn)行過(guò)度的減肥方式，當(dāng)努力卻未能獲得相對(duì)的響應(yīng)時(shí)，就會(huì)容易感到疲倦，這種時(shí)候最好先停止減輕體重的目標(biāo)，試著維持當(dāng)下的體重一段時(shí)間。不過(guò)，若是維持期間體重增加的話，就會(huì)讓人相當(dāng)困擾。
屈膝兩頭起
排毒要領(lǐng)：仰臥，膝蓋并攏。雙手持啞鈴，兩臂伸直。將雙腿抬離訓(xùn)練凳1.5米左右。上身彎曲抬離訓(xùn)練凳同時(shí)彎曲你的腿。
俯臥肱三頭肌屈伸
排毒要領(lǐng)：俯臥，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴，肘部貼緊身體，并成90°。將啞鈴向上后方抬起，然后慢慢回到初始位過(guò)。
排毒效果：適量的肌力訓(xùn)練，可以增加身體肌肉量，幫助提高身體含氧量，這樣你的新陳代謝率才能真正有效地被提升，在進(jìn)行其他鍛煉時(shí)，排毒效果才能更為顯著。
注意，啞鈴可用瓶裝礦泉水代替。
小水桶健腿(有條件的也可以用腳部加重器）
排毒要領(lǐng)：
①將腳部加重器成小水桶裝七分滿水置于右腳上，身體挺直，雙手自然垂放于身體兩側(cè)。
②慢慢將腳抬離地面，直到大腿約與地面平行，在慢慢將腳往下放，注意放腳時(shí)，水桶不要接觸地面。
③注意運(yùn)動(dòng)中保持身體居中，骨盆平衡不歪斜，右腳做完預(yù)定次數(shù)再換腳審復(fù)相同動(dòng)作。
排毒效果：可以有效鍛煉股四頭肌、核心肌群。
排毒功效：實(shí)驗(yàn)證明，經(jīng)常做力量運(yùn)動(dòng)的人要比那些不做力量運(yùn)動(dòng)的人多消耗3倍的熱量，力量運(yùn)動(dòng)是通過(guò)鍛煉肌肉達(dá)到肌肉結(jié)實(shí)、身材苗條的效果。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)力量運(yùn)動(dòng)能起到保持身體健美和促進(jìn)新陳代謝的作用。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，多做力量運(yùn)動(dòng)還能增加骨質(zhì)密度，推遲女性從中年開(kāi)始出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象。
體質(zhì)評(píng)估
對(duì)于失眠患者，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療失眠之前，進(jìn)行體質(zhì)評(píng)估是很重要的。這主要包括身體健康檢査和體質(zhì)測(cè)定檢査血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無(wú)疾?。ㄈ粲屑膊】勺鱿鄳?yīng)治療），體質(zhì)測(cè)定可確定體力狀況。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
治療失眠的運(yùn)動(dòng)主要為有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽子、瑜伽、登山等。年輕和體質(zhì)好的人，也可以適當(dāng)選擇強(qiáng)度大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
排毒強(qiáng)度
排毒強(qiáng)度的確定主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)數(shù)量?jī)煞矫?。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)評(píng)定，應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡）*60%～80%]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)數(shù)量以距離、次數(shù)和時(shí)間來(lái)評(píng)定，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況調(diào)整。
排毒時(shí)間和頻率
根據(jù)有關(guān)睡眠與運(yùn)動(dòng)的研究資料表明，鍛煉的時(shí)間以下午4-5點(diǎn)為宜。這是因?yàn)橄挛邕\(yùn)動(dòng)距晚上睡覺(jué)的時(shí)間不太長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的一定程度的肌肉疲勞以及所消耗的體力，在上床睡覺(jué)時(shí)仍未完全恢復(fù)，故下午運(yùn)動(dòng)更有助于睡眠。不過(guò)，這并不是說(shuō)，清晨和上午的鍛煉對(duì)于治療失眠沒(méi)有效果，只是效果較之下午略有遜色而已。
值得注意的是，如果晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺(jué)前一小時(shí)結(jié)朿，且排毒強(qiáng)度不宜過(guò)大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。有的人躺下半小時(shí)睡不著，又起來(lái)運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)加重入睡的延遲時(shí)間，導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足。
每周可練習(xí)3-5次，每次30-60分鐘。
太多的人有減肥的需要，很多人正在減肥的過(guò)程中，在日常生活中，經(jīng)常聽(tīng)到有人把減肥掛在嘴上，但是很長(zhǎng)時(shí)間過(guò)去了還沒(méi)有減肥成功，還有的人減肥成功了，但是身體健康卻出現(xiàn)了問(wèn)題，比如出現(xiàn)了胃病，這些都是減肥方法不正確造成的，所以減肥一定要以健康為前提，那么健康的減肥計(jì)劃是什么樣的呢？
怎樣減肥健康？
一、運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人長(zhǎng)肌肉嗎
很多MM們都存在一個(gè)誤區(qū)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人變成“肌肉婆”。其實(shí)，鍛煉肌肉時(shí)需要消耗體內(nèi)的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，體積是肌肉的兩倍。但運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪并不會(huì)變成肌肉。只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)長(zhǎng)肌肉，而一般為了減肥而做的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)產(chǎn)生肌肉的。
MM們運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到腿變粗了，感覺(jué)小腿在“長(zhǎng)大”，其實(shí)是因?yàn)橥炔科诋a(chǎn)生的緊繃感，不是真的“長(zhǎng)大”。所以運(yùn)動(dòng)完后一定要做放松運(yùn)動(dòng)，讓緊張的肌肉放松下來(lái)。
二、運(yùn)動(dòng)減肥要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)過(guò)程，“急于求成”反而會(huì)讓人得不償失，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)拉傷肌肉，損害健康。MM們可以制定一個(gè)減肥計(jì)劃，可以從以下方面入手：
1.增加每一次運(yùn)動(dòng)所花的時(shí)間。
2.增加每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。
3.增加每次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)完之后要給自己安排合理的休息時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)有張有弛。
三、減肥不一定要忌主食
主食一般指的是高碳水化合物的食物，米面和甜食。
很多女孩子不吃主食，認(rèn)為主食容易轉(zhuǎn)化為脂肪，僅攝入一些蔬菜、水果替代主食。這樣會(huì)導(dǎo)致高蛋白質(zhì)攝入不足，維生素和礦物質(zhì)缺乏。高蛋白質(zhì)供應(yīng)不足會(huì)使人貧血、閉經(jīng)，甚至患上浮腫病。碳水化合物低下也會(huì)引發(fā)“酮癥”，讓女孩子的皮膚變差，頭發(fā)干枯脫落。
減肥要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，健康的減肥主食應(yīng)該是低熱量、高營(yíng)養(yǎng)高飽腹感的食物。所以一些蛋白質(zhì)含量高的豆類、維生素和礦物質(zhì)豐富的粗糧和飽腹感強(qiáng)的薯類是最佳選擇。而各種甜面包、餅干、油炸食品和白饅頭、白米飯、年糕、白面餃子等主食則要少吃。
建議體力活動(dòng)較少的女性，減肥期間每天吃3兩糧食（1兩相當(dāng)于半碗米飯的量）。
四、減肥不等于減重
很多MM以將體重看作減肥成功與否的重要指標(biāo)，但需要知道減肥不等于減重，脂肪才是肥胖的敵人，減肥應(yīng)該要減脂。所以減肥前要弄清楚自己選擇的減肥方法減掉的是脂肪還是水份。
例如桑拿減肥法，通過(guò)蒸發(fā)人體的水份使人變“輕”，在短時(shí)間內(nèi)體重下降極快，但當(dāng)人體補(bǔ)充水份后，體重又反彈回最初。
這階段內(nèi)是處于運(yùn)動(dòng)量較小的身體調(diào)整期，飲食的總熱量，應(yīng)當(dāng)隨著運(yùn)動(dòng)量的減少而相應(yīng)減少，否則，體重會(huì)增加，于運(yùn)動(dòng)不利。賽前飲食應(yīng)避免補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)和肉類食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可達(dá)到目的。
此外，要多吃堿性食物，它除可以增加維生素和無(wú)機(jī)鹽外，還有助于增加體內(nèi)的堿貯備。由于，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，伴有氧債的情況下，乳酸大量產(chǎn)生，使血液的pH值下降，易產(chǎn)生疲勞。
據(jù)國(guó)外報(bào)道，游泳運(yùn)動(dòng)員在測(cè)驗(yàn)前2天和當(dāng)天服用堿性食物，結(jié)果使運(yùn)動(dòng)成績(jī)顯著提高。所以，運(yùn)動(dòng)員在賽前幾天，多吃些堿性食物，有助于消除疲勞，增加運(yùn)動(dòng)能力。
各類堿性飾有：乳類、蔬菜類、水果類、鮮豆類、干豆類、硬果類等，具體品種如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、茄子、蔥頭、橘子、菠蘿、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海帶、蛤貝等。
運(yùn)動(dòng)能使脂質(zhì)代謝朝著有利于健康的方向發(fā)展。大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)不僅能直接消耗能量，而且這種“消耗”還是血脂代謝過(guò)程的“助理模式”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，改善神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，降低血漿胰島素含量，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄，減少脂肪組織的堆積。
排毒項(xiàng)目
高血脂患者可以進(jìn)行步行、慢跑、騎車、游泳、登樓梯、爬山、劃船、滑雪等運(yùn)動(dòng)，也可選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如太極拳劍等。但是在運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行身體檢査，因?yàn)橛械母哐橛衅渌难芗膊。枰骷?xì)運(yùn)動(dòng)量是否適合自身狀況。
排毒強(qiáng)度
有人提出世上最好的運(yùn)動(dòng)是步行，并且歸納為步行“三、五、七”：
三：指每天步行3000米以上，而且保證30分鐘。
五：指一個(gè)星期須運(yùn)動(dòng)5次以上。
七：指運(yùn)動(dòng)后心率加上年齡等于170。
這是中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于健康人、也有高脂血癥而無(wú)其他合并癥者來(lái)說(shuō)，是較為合適的。
對(duì)于合并有輕度高血壓、肥胖、糖尿病和無(wú)癥狀性冠心病等疾病患者來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)以不發(fā)生明顯的身體不適為原則，并且最好在醫(yī)療監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
伴有重度高血壓、嚴(yán)重心臟病（如急性心死、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常等）、重度糖尿病以及嚴(yán)重肝腎功能不全者，最好不要運(yùn)動(dòng)，等病情明顯改善后再考慮適量運(yùn)動(dòng)。
規(guī)律而持之以恒地運(yùn)動(dòng)
無(wú)論你選擇什么運(yùn)動(dòng)方式，都要持之以恒，保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，這樣才能夠起到預(yù)防和治療高脂血癥、降低冠心病等心腦血管疾病的患病率的作用。
賽后幾天的飲食，仍應(yīng)保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的食物。據(jù)報(bào)道，在長(zhǎng)時(shí)間耐久力比賽項(xiàng)目的終點(diǎn)及賽后，采用高糖流汁飲食，有助于保護(hù)肝臟和促進(jìn)糖原的恢復(fù)。
國(guó)外有實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)比賽后，服用100克?150克糖，對(duì)促進(jìn)肝糖原及肌糖原的合成，預(yù)防肝臟的脂肪漫潤(rùn)，以及對(duì)血糖的恢復(fù)和減少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢復(fù)階段，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充含鉀豐富的食物，因?yàn)樘窃铣蓵r(shí)需要鉀鹽。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)每曰鉀的需要量為3克，在糖原消耗的情況下，應(yīng)當(dāng)增加到每曰4克。
含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉松、蝦米、蛤干、干貝、玉蘭片、各種筍、干辣椒、榨菜、腌蘿卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
