減肥健身計(jì)劃 上身肥胖人群應(yīng)這樣運(yùn)動(dòng)減肥
有氧運(yùn)動(dòng)健身養(yǎng)生減肥。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“減肥健身計(jì)劃 上身肥胖人群應(yīng)這樣運(yùn)動(dòng)減肥”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
隨著氣溫的升高，越來越多的朋友開始穿起涼快的夏裝，但是薄薄的衣服不能擋住身上的贅肉，上身肥胖的朋友對(duì)此非常煩惱，那適合上身肥胖人群的減肥健身計(jì)劃是什么?準(zhǔn)確運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些?運(yùn)動(dòng)減肥的好處是什么?一起來了解一下吧!
上身肥胖人群的減肥計(jì)劃www.cndadi.net
上半身肥胖人群的特點(diǎn)
即俗稱的虎背熊腰型，上大下小，肩寬臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。
造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下幾種。
1、遺傳是很大一部分原因，但是我們也可以通過運(yùn)動(dòng)讓自己更加健康，如果父母都胖，子女有70%肥胖機(jī)率，如果雙親之一肥胖，則子女有50%會(huì)肥胖機(jī)率，當(dāng)然家里的飲食習(xí)性也占很大影響力。
2、沒有合理的飲食習(xí)性，吃喝太多也很輕易導(dǎo)致肥胖，甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質(zhì)、低纖維也是發(fā)胖主要原因。
3、運(yùn)動(dòng)不足是要害，想要瘦身，就要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，若飲食不變或飲食熱量攝取過多，而運(yùn)動(dòng)不足，等于有余外熱量去轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存，日積月累之后就愈來愈胖。
4、激素分泌不正?；蛩幬锏氖褂?，如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等，或有使用類固醇藥物者都可能導(dǎo)致肥胖。
綜合以上所述，誘發(fā)上半身肥胖的主要原因多是由于脂肪堆積所致。
此型瘦身要點(diǎn)
提高代謝率，加速排除體內(nèi)廢物、頸、肩、背和手臂的內(nèi)外側(cè)均需修飾，以使身材比較勻稱。
練習(xí)計(jì)劃應(yīng)遵循如下
其一：需要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加大力量練習(xí)，以上肢的器械運(yùn)動(dòng)為主。
其二：在錘煉之前，先進(jìn)行五分鐘的熱身。
其三：初級(jí)練習(xí)者每個(gè)動(dòng)作做1-3組，每組做10-12次，七到八周后可以每個(gè)動(dòng)作增加到2-4組并增加重量。在每次錘煉時(shí)，組與組間隔休息不超過一分鐘，并且做一些拉伸的動(dòng)作，保持肌肉的柔韌性，防止肌肉拉傷。
其四：練習(xí)后要做放松，使肌肉得到快速恢復(fù)，有助于增長(zhǎng)。
Tips：這套健身計(jì)劃每周練習(xí)兩次或者可進(jìn)行部分日安排，好是在工作日里面完成，每次練習(xí)間隔一到二天。(如果你安排的是部分日，可以天天進(jìn)行不同部分練習(xí))每次練習(xí)只需要1個(gè)小時(shí)，而在堅(jiān)持三個(gè)月之后，你的精神狀態(tài)肯定會(huì)有明顯的變化。
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五一將至，可能會(huì)有很多人選擇外出，但是也有很多人選擇在家里休息或者干脆睡大覺徹底放松，但是，每年到放假的時(shí)候，很多朋友就會(huì)略帶擔(dān)心地說，“又放假了，大吃大喝的應(yīng)酬事肯定免不了，等回來上班的時(shí)候肯定小肚腩都吃出來了?！边@可不是聳人聽聞，哪個(gè)女孩子沒有吃喝玩樂之后大叫著要減肥的經(jīng)歷呢?
為了讓這些既愛美又不想放棄美食的朋友能夠過個(gè)快樂的五一長(zhǎng)假，我們?cè)谒鸭俗顣r(shí)尚的健身咨詢和請(qǐng)教了健身專家之后，為你制訂一個(gè)健康輕松的健身減肥計(jì)劃，一貫緊張工作的你不妨利用這7天長(zhǎng)假讓自己從精神到身體都徹底地放松和改變。
那么在五一期間適于做一些什么樣健身活動(dòng)呢?健身專家建議，做些有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以，到健身房進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)我們已經(jīng)介紹過很多了，那么有沒有一些在家就可以做的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)呢?當(dāng)然，現(xiàn)在就給你推薦幾種。
有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。還可以做無氧運(yùn)動(dòng)，比如:舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個(gè)/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組。 沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅(jiān)持就是勝利。
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁長(zhǎng)假好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。這些人參加哪些類型的健身活動(dòng)比較好?
專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場(chǎng)所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
另外，健身是一個(gè)全球性的話題，但是時(shí)下比較流行的女性健身活動(dòng)和男性健身活動(dòng)有哪些呢?對(duì)女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來說，器械類、BODYpUMp(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。
隨著生活水平的提高和生活節(jié)奏的加快，很多人的體重是直線的上升卻沒有富裕的時(shí)間來鍛煉。所以我們也只好抽點(diǎn)時(shí)間做個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表每天如此執(zhí)行，可有效的降低大家的體重，下面小編就給大家介紹一下吧。
要減肥沒時(shí)間，飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯，太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?大家來看一看吧!
大多數(shù)上班族減肥的困擾是因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。
早中晚全面減肥計(jì)劃書
1.早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。
3.晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。
注意事項(xiàng)
總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
女生7日運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)減肥很少M(fèi)M能堅(jiān)持下來，其實(shí)只要給自己定一個(gè)目標(biāo)，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，即使再難也是能瘦下來的，今天小編為大家整理出了一份7日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，大家一起來努力吧!
1：第一天減肥計(jì)劃
最好選擇星期一來開始減肥計(jì)劃，新的一周開始能給MM們?cè)鎏聿簧傩判?，也好?jì)數(shù)。第一天運(yùn)動(dòng)開始了，先來做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個(gè)，然后可以登山或者跑步，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。
2：第二天減肥計(jì)劃
第二天開始了，東西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱量大家是無法想象的，即使再多運(yùn)動(dòng)也無法抵消零食的熱量，第二天來做4組坐姿下拉練習(xí)，同樣是每組12個(gè)，配上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以打球、跑步等等。
3：第三天減肥計(jì)劃
經(jīng)過前兩天的運(yùn)動(dòng)減肥，第三天可以適當(dāng)放松一下了，但是放松不代表不運(yùn)動(dòng)，有不少女生在第三天可能已經(jīng)會(huì)感覺到腰酸背痛了，今天可以散散步，騎騎自行車或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦。
4：第四天減肥計(jì)劃
一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了，前一天的放松可不能讓信心都滅了哦，今天來做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e，同樣是4組，每組12個(gè)，然后坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，每樣做4組，每組12個(gè)，最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)沒有?運(yùn)動(dòng)量開始增加了，要堅(jiān)持哦!
5：第五天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第三天了，堅(jiān)持就是勝利呢，今天來做4組站姿屈臂下壓，每組12個(gè)，然后啞鈴屈臂伸，每12個(gè)為一組，做4組，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做4組，每組12個(gè)加上有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。在第五天，MM們有沒有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢?特別手臂、大腿和腹部。
6：第六天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第二天了，能堅(jiān)持到今天，說明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦，先來有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，然后加上深蹲練習(xí)，倒蹬機(jī)練習(xí)，每12個(gè)為一組，做4組。
第7天減肥成功
7天過去了，減肥計(jì)劃完滿結(jié)束，恭喜你，減肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最說不過是女生的最愛了，別小看逛街，也是一種運(yùn)動(dòng)哦，放松一天，女生們放松一天，準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧!
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了運(yùn)動(dòng)減肥需要按照計(jì)劃來，一直的堅(jiān)持下去才會(huì)成功。在減肥的道路上，有很多人走走停停，導(dǎo)致體重的減肥的差距越拉越遠(yuǎn)。所以小編建議大家，制定合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表并堅(jiān)持的執(zhí)行下去。
很多人抵抗不了美食的誘惑，又想健身減肥，消去身上的小肚腩，大粗腿，于是制定了各式各樣的健身減肥計(jì)劃，但是你真的堅(jiān)持下去了嗎?今天小編給大家?guī)砹藴p肥食譜，讓你不節(jié)食也能高效減肥！
對(duì)于我們每個(gè)人來說美味的食物充滿著極大的誘惑力，但是如果你不想自己越來越胖，每天照鏡子都很把肉肉甩掉。那么，請(qǐng)你一定要做到合理飲食這一點(diǎn)，盡量少吃或不吃高熱量高卡里路的食物。可是對(duì)于一個(gè)“吃貨”來說，為了減肥而要放美食，那難度比登天還大。
如果能讓這些“吃貨”邊吃邊瘦，那何嘗不是一件美事呢?有什么樣的減肥方法有這等功效呢?不如來試試這個(gè)吃貨減肥法吧，不用節(jié)食，天天在美食中享受瘦身的喜悅，你會(huì)拒絕嗎？
減肥偏方1：雞蛋減肥法
雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化。雞蛋減肥法很實(shí)用，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
雞蛋減肥吃法
你可以連續(xù)吃二星期的雞蛋減肥食譜，它由白煮蛋、葡萄柚和少量青菜組合而成。一天吃5~9個(gè)雞蛋，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。
減肥偏方2：西瓜減肥法
西瓜中的胺機(jī)酸，有利尿的功能，但并不是頻尿，反而是幫助你噓噓的次數(shù)減水，身體的毒素能夠順利被排出，新陳代謝自然就會(huì)好，對(duì)於喝酒所引起的暈眩疲勞感，它解醉的效果也很好。一個(gè)月可以瘦十幾斤！
西瓜減肥吃法
取稍帶紅色瓜瓤的西瓜皮，去除最外面的硬皮，切成小塊，然后根據(jù)自己的口味，加糖、鹽、各種調(diào)味品即可，不但爽口，而且又美容又減肥。注意晚上九點(diǎn)以后不宜吃西瓜，容易長(zhǎng)小腹和小肚子。
減肥偏方3：食醋減肥法
很多人都喜歡吃醋，因?yàn)樗?dú)特的酸性，使它在中華民族傳統(tǒng)烹飪調(diào)味中的應(yīng)用十分廣泛，能去魚腥、解油膩、提味增鮮、生香發(fā)色、開胃爽口，同時(shí)醋還有收斂、固澀的效用，可幫助腸胃消化。下面介紹幾種常用的醋的食療方法。
食醋減肥吃法
蜂蜜+白醋能有效的減肥美容方法，在日常飲食規(guī)律不變的情況下，以1：4的比例食用。
具體方法
1、早餐前20分鐘空腹喝；
2、中餐和晚餐后立刻喝。
值得注意的是在挑選白醋時(shí)要選擇經(jīng)大米，高粱，黃豆等加工而成的，盡量避免含有化學(xué)品的。同時(shí)建議不使用果醋因?yàn)楣资潜＝〈祝鄬?duì)于減肥就遜色些。同時(shí)，蜂蜜和白醋的比例可以根據(jù)個(gè)人需要調(diào)整，如果更注重美容就可適當(dāng)增加蜂蜜的比例。
減肥偏方4：酸奶減肥法
酸奶減肥吃法
一般來說，飯后30分鐘到2個(gè)小時(shí)之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時(shí)，胃液呈現(xiàn)酸性，ph值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長(zhǎng)。只有當(dāng)胃部ph值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長(zhǎng)，有利于健康。飯后兩小時(shí)左右，人的胃液被稀釋，ph值會(huì)上升到3-5，這時(shí)喝酸奶，對(duì)吸收其中的營(yíng)養(yǎng)最有利。
減肥偏方5：豆?jié){減肥法
豆?jié){！眾所周知，豆?jié){都大豆泡軟后加水壓榨而成。煮開后味道濃郁，顏色純正。含有豐富蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)，具有良好的新陳代謝作用，又有養(yǎng)顏美白的功效。
豆?jié){減肥吃法
餐前或用餐中飲用，豆?jié){在消化吸收的過程中，不斷地發(fā)揮瘦身效果，所以用餐中飲用更佳。如果想利用豆?jié){的飽食感來防止飲食過量，也可在餐前喝。每天飲用的最好時(shí)機(jī)，是肌肉活動(dòng)量大的上午到傍晚?；顒?dòng)量小的夜間，因?yàn)槿菀锥诜e體脂肪，所以應(yīng)盡量避免。
減肥偏方6：魔芋減肥法
魔芋食品的主要有效成份使得人食用后不在胃中消化，能有效吸附膽固醇和膽汁酸，并能抑制腸道對(duì)膽固醇和膽汁酸的吸收。具有降脂、降血壓、開胃、通便、防癌、減肥、養(yǎng)顏等功能。
魔芋減肥吃法
沖水引用
1、排毒通便者：魔芋粉5-10克，加沸水約200ml攪拌均勻飲用！一日1-2次！
2、體胖減肥者：清晨空腹，魔芋粉5-10克，加沸水約200ml攪拌均勻飲用！一日1-2次！
3、糖尿病病人：飯前5-10分鐘，魔芋粉5克，加沸水100ml攪拌均勻飲用！一日3-4次！
結(jié)語：通過上面的文章介紹，相信大家對(duì)能夠健身減肥的食譜都有了一定的了解吧!為了能夠動(dòng)動(dòng)嘴，不節(jié)食的前提下?lián)碛懈】档纳眢w，大家不妨來試一試這個(gè)減肥食譜哦!希望小編的介紹能幫助到大家哦!
減肥減肥，永遠(yuǎn)都是胖子掛在嘴邊的話題，而人們經(jīng)常調(diào)侃道，減肥永遠(yuǎn)都是胖子在說，瘦子在做?，F(xiàn)在的人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了越來越多的減肥辦法，并且逐漸地推廣，讓人們知道有哪些方法可以減肥。今天，小編要告訴大家的是一個(gè)最完美的健身減肥的計(jì)劃，請(qǐng)看資料的介紹。
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。
很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。
熱身
從緩和、輕鬆的運(yùn)動(dòng)開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的衝擊力。
大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。建議：無氧+有氧 比例大概7：3 運(yùn)動(dòng)規(guī)則：小組數(shù)，中等重量
第一天：
無氧：
胸：平板臥推 3組*8 (85%極限量)
上斜臥推 2組*8 (85%極限量)
下斜臥推 2組*8 (85%極限量)
平板飛鳥 2組*8 (85%極限量)
三頭?。呵巯聣毫?3組*極限次數(shù)(重量遞減)
有氧：
跑步機(jī) 45分鐘 8KM/H
第二天
休息
第三天：
無氧：
背：引體向上 3組*10
坐姿下拉 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
坐姿劃船 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該如何來最佳的健身減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的
我們都知道，男生如果想要減肥的話，那么比女生來說要困難得多，因?yàn)榕詴r(shí)不時(shí)運(yùn)動(dòng)一下就可以得到減肥的效果，但是對(duì)男生而言，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不會(huì)消耗太多體能的話，那么這樣的減肥效果就很有可能是不成功的，這樣下來男生就會(huì)為自己的減肥瘦身成功做計(jì)劃，但是很多人都不知道如何來給自己安排，那么男生減肥健身的計(jì)劃是什么?
這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個(gè)獨(dú)特的超級(jí)組。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動(dòng)態(tài)動(dòng)作組合來刺激肌肉新的增長(zhǎng)，并打入頑固脂肪儲(chǔ)存。
除了burpee這個(gè)熱身動(dòng)作之外，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃專門是由高強(qiáng)度的超級(jí)組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對(duì)于所有的練習(xí)來說，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。如果你需要1個(gè)小試驗(yàn)來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個(gè)超級(jí)組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時(shí)你應(yīng)該減輕重量。
還有不要忘了每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
平時(shí)不要?dú)怵H，如果做錯(cuò)一個(gè)姿勢(shì)，或是在做的時(shí)候感覺不到有效果，那么也不要著急，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)是比要堅(jiān)持下來才可能會(huì)得到好的效果，大家在鍛煉的時(shí)候必須要合理的給自己安排好運(yùn)動(dòng)的方式方法，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候比要嚴(yán)格的遵守這樣的計(jì)劃，為自己成功做奮斗。
健身是現(xiàn)在社會(huì)熱議的話題之一，也是很多的白領(lǐng)選擇的方式，一方面白領(lǐng)們忙于工作，但是身體是最重要的，健身的想法和理念也逐漸深入人心，讓大家都想擁有個(gè)健康完美的體型以及強(qiáng)壯的身體素質(zhì)。但是面對(duì)健身房眾多的健身器材，很多人感到迷茫和不知所措，不知道該如何選擇，那么現(xiàn)在小編就來告訴你如何計(jì)劃健身房減肥計(jì)劃吧。
一、動(dòng)感單車
專業(yè)的健身教練告訴完美，一般建議新會(huì)員在體能訓(xùn)練半個(gè)月至一個(gè)月時(shí)，身體機(jī)能提升之后再進(jìn)行這個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練，動(dòng)感單車的優(yōu)勢(shì)
在于前三個(gè)月的減肥效果會(huì)很明顯。
二、瑜伽普拉提
瑜伽獨(dú)有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃燒。健身教練建議，動(dòng)靜結(jié)合的健身方式比較合理，脂肪分解與緊致肌膚相結(jié)合，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力相結(jié)合，讓肌肉在鍛煉之后變得更有彈性，讓身體變得更加健美。
三、快步走
緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。
四、課程結(jié)合
健身教練向我們介紹了一種組合瘦身法，包括10-15分鐘的熱身、30-40分鐘的器械訓(xùn)練、40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。教練會(huì)觀察你的心率變化，提高身體各方面既能，不僅達(dá)到減脂的目的，還能讓身體凹凸有致，提升氣色。
要有個(gè)健康強(qiáng)壯的身體，除了健身之外，還需要要養(yǎng)成健康的生活方式，平時(shí)在飲食上要注意少吃鹽，盡量不吃垃圾食品，比如膨化食品等。用白開水代替功能飲料。另外，進(jìn)入健身房之后要積極的去鍛煉，不能去了幾天就堅(jiān)持不下來放棄，這是最不明智的。
我們都知道通過運(yùn)動(dòng)可以起到減肥的作用，但是有些人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，沒有計(jì)劃，往往是有了時(shí)間就動(dòng)一動(dòng)，或者想起來了就動(dòng)一動(dòng)，這樣減肥的效果往往是沒有任何的成效的。所以想要運(yùn)動(dòng)減肥，首先要為自己制定一個(gè)可行的計(jì)劃，然后按照計(jì)劃執(zhí)行，就會(huì)讓減肥的效果非常的明顯的。
1、正確熟練的掌握健身房器械的使用，此階段以輕重量，多次數(shù)來熟悉器械的使用，切不可盲目加大重量，動(dòng)作不對(duì)會(huì)沒效果，也容易傷到自己，而且減脂的你需要的是輕重量多次數(shù)的有氧器械鍛煉。
2、在用器械鍛煉完后，跑步50分鐘，這是必須要做的，即可以減脂，也能增強(qiáng)你的身體素質(zhì)，為以后的系統(tǒng)鍛煉打下基礎(chǔ)(跑步以慢跑完成，覺得體重高，身體不舒服，就以單車的形式完成)
此2項(xiàng)基礎(chǔ)計(jì)劃，建議一周3-4次，器械以熟悉為主，傷到自己的情況還是能有效避免的。
運(yùn)動(dòng)完可以吃些水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺，早上7-8點(diǎn)起來，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。
到健身房中進(jìn)行健身減肥，首先是要注意時(shí)間上的保證，每周要進(jìn)行三四次，而且要在教練的指導(dǎo)下根據(jù)自己的需要選擇適合自己的健身器械，堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。在健身鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食的控制，多吃水果和蔬菜，讓減肥的效果更好。
