減壓瑜伽 讓你神采飛揚(yáng)
讓你養(yǎng)生是為什么。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《減壓瑜伽 讓你神采飛揚(yáng)》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
導(dǎo)讀：如今人們的生活工作壓力都在不斷的增大，及時(shí)的放松心情緩解壓力才是要害。而瑜伽是很好的減壓體育健身運(yùn)動(dòng)。那么，如何練習(xí)減壓瑜伽?瑜伽指南關(guān)心你。
膝靠胸運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部稍微的拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。
不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換你的左腿復(fù)新做。每條腿做3次。
抱膝運(yùn)動(dòng)
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢5到10秒鐘，然后漸漸的放松，做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，膝蓋曲曲，雙足平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。漸漸的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，全度讓自己感覺舒暢，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換右側(cè)復(fù)新做，每側(cè)身體做3次。
貓式舒展運(yùn)動(dòng)
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝停，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。漸漸的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
健身瑜伽 活絡(luò)筋骨解疲憊
1、鷹式
站姿，左足著地，右足抬起，繞過左腿膝蓋上方，并用右足足趾勾住左腿后方，伸直背部，雙臂置于胸前，手肘曲曲，左臂繞過右臂停方，使雙手手掌相貼，眼睛目視前方。
2、蹲式
站姿，雙足并攏，雙膝曲曲，放低臀部，伸直背部，雙臂伸直與肩同寬并指向前方，眼睛目視前方，保持身體平穩(wěn)。
3、樹擺式
站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手做成手槍手勢指向天空，雙臂及肩膀向左側(cè)傾斜，全度使身體向左停方壓，伸直背部，挺起胸部。
4、單足前驅(qū)平穩(wěn)式
站姿，右足著地，右腿伸直，左腿伸直指向后方，與地板平行，上身向停曲曲，使背部與地板平行，上臂伸直指向前方，手指做成手槍手勢。
①平趴于健身毯上，雙足自然分開，雙腿保持伸直，將雙腿微微抬離地板，腹部及大腿面緊貼健身毯，手肘曲曲，雙手離地與地板平行，保持身體平穩(wěn)。www.cndadi.net
②放低雙臂，并置于身體兩側(cè)，緊貼身體，雙臂著地，左腿伸直緊貼地板，右腿伸直舉過并抬起，使其與地板呈60度角，放低頭部，停巴置于地板上。
③雙腿曲曲，雙足抬離地板，大腿面緊貼地板，雙臂伸直離地，并指向兩側(cè)，胸部全度向上抬起。
5、尸體式
平躺于地板上，雙足自然分開，雙腿伸直自然置于地板上，雙臂自然置于身體兩側(cè)，頭部置于地板上，放松身體，做自然呼吸。
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【導(dǎo)讀】減壓瑜伽讓你放松身心，在當(dāng)今高速運(yùn)轉(zhuǎn)、快速進(jìn)展的社會(huì)，人們所承擔(dān)的擔(dān)子越來越復(fù)，壓力也越來越大，如果得不到適當(dāng)?shù)臏p壓，很可能身體和身心都會(huì)顯現(xiàn)問題。讓我們靜停心來做做瑜伽吧，停面為大家推舉減壓瑜伽讓你放松身心。
減壓瑜伽讓你放松身心
1、臥英雄式
做法：英雄坐姿，雙手抓住雙足，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放停身體，上體完全躺停以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)漸漸抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強(qiáng)健腹部，停腰部。去附大腿余外脂肪。
2、嬰兒式
雙足并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向停，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調(diào)劑失眠現(xiàn)像。
3、橋式
做法：先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5遍。
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
4、叩首式
做法：鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺立腰背，呼氣將上體向前向停，額頭貼地雙手放在雙足上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動(dòng)膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放停臀部，還原鉆石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
5、大拜式
做法：鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上舒展，呼氣雙手和上體向前向停，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良，放松身心。
瑜伽是一門自我熟悉和自我治愈的科學(xué)，這是人們發(fā)現(xiàn)的最非凡的精神科學(xué)。瑜伽是減緩壓力最有用的治療。通過練習(xí)體式和呼吸操縱可以消除壓力，瑜伽不僅是最有用而且是最天然的減壓治療。體式和呼吸操縱結(jié)合在一起練習(xí)產(chǎn)生巨大的能量刺激細(xì)胞和放松緊張的肌肉，隨著規(guī)律的練習(xí)我們的思想變得平靜并得到休息。瑜伽是用來減輕壓力為數(shù)不多的工具之一，而且對(duì)所有的身體系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生積極的影響。
緩解壓力的瑜伽體式：
1.兔式
(1)采跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手自然輕靠身側(cè)。
(2)手放在膝蓋旁邊的地板，上半身向前彎屈，直到前額輕輕點(diǎn)地面上。
(3)臀部提高離開腳跟，頭部由前額觸地一直滾到頭頂中心的百會(huì)穴點(diǎn)地。這個(gè)動(dòng)作不但可以按摩頭部，促進(jìn)血液循環(huán)，也是睡前一個(gè)很好的練習(xí)動(dòng)作，但是請(qǐng)不要牽強(qiáng)而過度的壓迫，記得任何動(dòng)作都是幫助改善身體，而不是讓自己找病痛上身的。
(4)結(jié)束后，回到動(dòng)作(2)，雙手可以放松的伸直它，休息片刻再緩緩起身。
功效：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒、慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌。
注重事項(xiàng)：有高血壓、腦血栓的人不適宜練習(xí)。
2.金鋼跪姿前彎
(1)坐姿，臀部坐在腳后跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預(yù)備。雙腿或膝若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以坐在卷起的小毛巾上。
(2)雙手往上舉，上半身慢慢往前彎，直到額頭輕點(diǎn)于地，前彎動(dòng)作有助于穩(wěn)定浮動(dòng)的思緒，讓情緒平和。
(3)停留幾個(gè)回合的呼吸，每次吐氣的時(shí)候試著雙手再往前伸展一點(diǎn)，即使只有一公分都是進(jìn)步。結(jié)束后慢慢起身。
3.摩天式
(1)站立，雙腳分開4到6寸，或者并攏。
(2)目光凝望雙眼前的一個(gè)物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。
(3)向上看自己的雙手，提起雙腳跟，感覺自己被往上拉，完全伸展全身。
(4)腳跟慢慢著地。
功效：這個(gè)體式有助建立自信心，幫助面對(duì)沮喪，減輕關(guān)節(jié)炎和調(diào)整脊柱排列問題。
4.風(fēng)吹樹式
(1)站立，雙腳并攏。
(2)目光凝望雙眼前的一個(gè)物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。
(3)向上看自己的雙手，完全伸展全身，感覺自己被往上拉。
(4)抬起單側(cè)手臂沿耳側(cè)向頭頂上方伸展，身體屈向垂在體側(cè)的手臂一方。
(5)保持呼吸，每次呼氣的時(shí)候可以加強(qiáng)側(cè)伸展。
(6)換到另外一側(cè)，每側(cè)保持十次呼吸。
功效：這個(gè)體式有助建立自信心，幫助面對(duì)沮喪，減輕關(guān)節(jié)炎和調(diào)整脊柱排列問題，同時(shí)加強(qiáng)體側(cè)伸展，延長手臂肌肉線條。
5.樹式
(1)以山式站立，彎曲右腿，把右腳跟放在左大腿根部，腳掌放于左大腿上，腳趾朝下，髖部打開，和后背一個(gè)平面。
(2)以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂。
(3)眼睛凝望身前固定一點(diǎn)，穩(wěn)定呼吸，更好保持平衡，保持這個(gè)體式幾秒鐘，深長的呼吸。
(4)呼氣，放低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立，換到另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。
功效：這個(gè)體式增強(qiáng)腿部肌肉和平衡感，有用緩解壓力。
注重事項(xiàng)：初學(xué)者可以根據(jù)各人情況調(diào)整彎曲腿和雙手的位置，把腳放于豎立腿的膝蓋、小腿或者腳踝內(nèi)側(cè)都可以，但要注重一定是打開髖部。雙手掌可以合十放于胸前。
加強(qiáng)體式練習(xí)時(shí)可以嘗試閉上雙眼，把注重力集中在兩手之間，保持穩(wěn)定的呼吸以平衡身體。逐漸增加練習(xí)時(shí)間。
緩解頭痛：
頭痛是一種常見癥狀，幾乎每個(gè)人一生中均會(huì)有頭痛發(fā)生。有時(shí)頭痛是病癥，而有時(shí)卻是身體出現(xiàn)疲憊的一個(gè)警訊，瑜伽的頭部放松式可讓頭部得到充分運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，來舒緩壓力引起的頭痛。
1.基礎(chǔ)篇頭部放松式
(1)背部立直，右手五指并攏，扶住后頸部。左手半握拳放在膝蓋上，內(nèi)臟器官放松，保持自然呼吸8～10秒。
(2)雙腿盤坐在地面，雙手五指交叉抱住頭部，脊柱放松，下頦回收，保持自然呼吸。
(3)雙手扶在雙肩上，將肩后的斜方肌向前拉，吸氣脊柱立直，呼氣頭向后仰，打開喉嚨，胸部向前推，3～5秒。吸氣頭抬起，呼氣放松，自然呼吸。
功效：這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)力伸展了頭部后頸，能夠促進(jìn)頭部后血管的血液循環(huán)，可以預(yù)防耳鳴、頭昏、頭痛、神經(jīng)衰弱。
練習(xí)方式：天天練習(xí)3～5次，完成式停留5～10秒。
注重事項(xiàng)：練習(xí)此式時(shí)，能將頭盡量向前和向后拉伸，效果會(huì)更好，但不需牽強(qiáng)，重點(diǎn)是要能夠體會(huì)頭部的壓按感與頸部的伸展感。
2.鞏固篇頭部擰轉(zhuǎn)式
(1)雙腿盤坐在地面，背部立直，右手半握拳放在右膝處，左手五指并攏放在頭頂，保持均勻的呼吸。
(2)將頭部漸漸地向左斜上方漸漸地?cái)Q轉(zhuǎn)。
(3)反方向做一次。
功效：本式除了具有改善頭痛、神經(jīng)衰弱的作用，還具有預(yù)防白發(fā)，刺激新陳代謝，防止頭皮屑的功效。
練習(xí)方式：天天練習(xí)2～3次，完成式停留5～10秒。
注重事項(xiàng)：可將意識(shí)集中于頭頂，注重保持順暢的呼吸。
貼心提示：讓頭愉快速消逝的小秘訣
除了少數(shù)因病引起的頭痛之外，多數(shù)人的頭痛多是精神緊張、壓力過大、姿勢不良導(dǎo)致的緊張性頭痛。尤其是維持某種動(dòng)作或姿勢太久，導(dǎo)致肌肉僵硬痙攣更是造成頭痛的主因?？梢杂美浞蠡虮箢^部疼痛部位并略微壓迫一下，約半分鐘，能夠緩解血管痙攣。肩頸部位則可借由熱敷或泡熱水澡，緩解肌肉僵硬。
有空時(shí)多做放松運(yùn)動(dòng)，如縮下巴運(yùn)動(dòng)，下巴盡量往內(nèi)收，連續(xù)做5～10次，具有校正頸椎位置的作用。
緩解失眠：
(1)雙腳繃腳面重疊，腳尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
(2)仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸610秒。
(3)呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。
(4)美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。
(5)吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。
注重事項(xiàng)：練習(xí)動(dòng)作時(shí)，腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要牽強(qiáng)自己。
瑜伽之后放松法：
每做完一個(gè)體位法后要做完全松弛的姿勢，來幫助身心的放松。下列幾種休息的方式，可幫助徹底放松。
(1)大休息式，隨時(shí)隨地
可仰臥躺下，略微把下巴推出，嘴巴自然地張開。
手掌向下，手臂放松。
兩腳放開與肩同寬，要放松。
呼吸也要完全放松，保持心情的安定、輕松，呈現(xiàn)愉悅、幸福的感覺。
貼心提示：練習(xí)時(shí)，每個(gè)體位法之間都可以采用大休息調(diào)息，但時(shí)間不宜過長，1～2分鐘就好。
(2)拍打按摩，舒緩身心
在完成全部的動(dòng)作后，須做簡單的拍打全身或按摩各部位的放松動(dòng)作，采取握空拳狀，以輕輕敲打的方式按摩頭部，并以適度的力度拍打一下額頭、眉毛、臉部、下巴、腰部、腿部，可幫助消除身體疲憊，減少練習(xí)時(shí)因肌肉緊繃造成的損害。做完瑜伽后，通常會(huì)全身出汗，此時(shí)毛孔完全張開，因此這半小時(shí)內(nèi)，應(yīng)防止洗澡。
(3)金剛式
采蓮花坐姿勢，雙腿盤坐于地面，將腳后跟靠近會(huì)陰處，后背立直。
然后吸氣，雙手手心向上半握拳放在雙腿膝蓋上。
雙目微閉，緩緩?fù)職狻?/p>
貼心提示：練習(xí)瑜伽后，最好能進(jìn)行5～10分鐘靜坐，使精神集中。靜坐時(shí)應(yīng)采取輕松的坐勢，呼吸吐納，幫助身體放松。
現(xiàn)在很多人每天都面臨著無窮的壓力，這樣對(duì)于身心的危害是很大的，那么應(yīng)該怎樣才能夠幫助自己達(dá)到一個(gè)良好的狀態(tài)呢，只有這樣才能夠剛真正的醍醐掉練習(xí)的好處，以及一些相關(guān)方面。
瑜伽運(yùn)動(dòng)是很好的體育健身方式，然而瑜伽不僅能健身，還能排除很多負(fù)面情緒，以下是小編做的瑜伽指南，幫助你有個(gè)好心情。
練瑜伽緩解情緒 每天擁有好心情
瑜伽不僅僅是身體的運(yùn)動(dòng)，也是調(diào)節(jié)內(nèi)心平衡的一種方式，同時(shí)能起到修身養(yǎng)性的作用。練瑜伽前，深呼吸的同時(shí)開始冥想，把精神集中到一個(gè)地方，使自己進(jìn)入完全集中的狀態(tài)。身體輕輕移動(dòng)時(shí)學(xué)會(huì)消除消極想法、調(diào)整憤怒和恐懼的方法。堅(jiān)持練瑜伽不僅可以使僵硬的身體變得柔軟，還可以得到心靈的安寧。
瑜伽不僅僅是身體的運(yùn)動(dòng)，也是調(diào)節(jié)內(nèi)心平衡的一種方式，同時(shí)能起到修身養(yǎng)性的作用。練瑜伽前，深呼吸的同時(shí)開始冥想，把精神集中到一個(gè)地方，使自己進(jìn)入完全集中的狀態(tài)。身體輕輕移動(dòng)時(shí)學(xué)會(huì)消除消極想法、調(diào)整憤怒和恐懼的方法。堅(jiān)持練瑜伽不僅可以使僵硬的身體變得柔軟，還可以得到心靈的安寧。
弓式 消除緊張煩躁
日常節(jié)奏失衡會(huì)使身體器官功能萎靡，心情焦慮不安。這個(gè)姿勢可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。每天練習(xí)2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)
1.雙腿并攏站立。
2.雙手合十交叉向上伸直。
注意繃緊大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身盡量向左彎，視線向上。堅(jiān)持10秒鐘。
初學(xué)者雙腿可以雙肩的寬度分開站立，雙手交叉上身向左彎。
4.雙手指尖向上，拉長身體，吸氣的同時(shí)起身。
5.雙臂畫圓放下。反方向亦然。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動(dòng)作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出至體外，同時(shí)將清新的氧氣填充到身體的各個(gè)部位，提高運(yùn)動(dòng)效果。錯(cuò)誤的呼吸方法會(huì)令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至導(dǎo)致傷身。
腹式呼吸法
促進(jìn)橫膈膜運(yùn)動(dòng)，使氧氣供給與二氧化碳排出更加暢通。因?yàn)槭褂酶辜。梢曰钴S大腸功能也有助于減肥。腹式呼吸法適合于坐著或是躺著時(shí)，不對(duì)腰部有壓力的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)
1. 全蓮花坐，手掌環(huán)于肚子上，這時(shí)雙手中指相交。
2. 吸氣，小腹像氣球一樣吹脹。呼氣，雙手按住肚子成扁平狀。
瑜伽作為排除不好情緒的運(yùn)動(dòng)時(shí)很適合的，它能幫你發(fā)泄很多讓你無從下手的心情，小編整理出以上關(guān)于瑜伽的體育健身指南，希望能有所幫助。
經(jīng)常地進(jìn)行一些瑜伽練習(xí)是可以很好的幫助大家解決掉一些問題堵塞，這些都是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，所以一直以來都很受人喜歡，平時(shí)的時(shí)候，一id年羹堯主義好這方面的練習(xí)，有壓力不要硬憋著，那樣對(duì)身心是非常不好的。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于瑜伽練習(xí)的一些方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只有這樣才能夠真正的體會(huì)到練習(xí)瑜伽的好處與樂趣，從而身深陷其中而愛上它。
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六式拔苗瑜伽 快速助長你的身高
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開，同時(shí)抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
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3、橋式
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2 雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。
很多的女性，在現(xiàn)代的生活中，工作完了還要回家做事情，從而有很多的壓力集中在心中，讓自己受到傷害，下面小編就為大家介紹幾個(gè)減壓的瑜伽動(dòng)作和肩頸瑜伽，讓你緩解壓力問題，放松自己的身心。
首先為大家介紹幾個(gè)減壓的瑜伽動(dòng)作，這一套瑜伽動(dòng)作在現(xiàn)在的生活中，很能放松自己，有很強(qiáng)的效果，跟著小編一起來瞧一瞧吧。
1、仰臥屈腿
仰臥，背部完全著地，雙臂伸直撐在地板上，雙腳并攏，慢慢抬起雙腳離地，膝蓋自然彎曲，雙腳抬高直至腳趾指向天花板，臀部盡量抬離地板，保持身體平衡。
2、平板式
俯臥，雙腳并攏，腿部撐直，前臂撐直緊貼地板，手肘彎曲90度，雙手握拳，抬起身體遠(yuǎn)離地板，背部打直，使身體呈一條直線。
3、坐姿抬腿
坐姿，雙臂撐在身體后方，雙腳并攏，膝蓋彎曲，背部微微后靠，慢慢抬起雙腳離地幾公分距離。
4、仰臥舉臂
仰臥，背部完全著地，雙腳并攏，膝蓋彎曲，大腿面繃直，雙手握住健身棒，慢慢舉起雙臂并指向斜上方。
5、仰臥式
仰臥，背部著地，雙腳并攏，腿部撐直，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，放松身體，自然呼吸。
6、側(cè)伸展式
站著的狀態(tài)下，把雙腳分開一點(diǎn)，然后伸直腿部，雙臂只想身體，然后肩膀放下，左手指向斜下方向，而右手指向左手的反方向。
7、站姿扭轉(zhuǎn)體
站姿，雙腳分開比臀部寬，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，前臂撐緊與地板平行，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部朝向左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
8、坐姿屈腿
坐姿，雙手撐在肩膀后方，雙腳并攏，膝蓋彎曲，抬起雙腳離地，并擺動(dòng)腿部朝向身體左側(cè)，背部微微后傾并打直。
不少上班族有肩膀疼的不適癥狀，那肩膀酸痛怎么辦呢?做做肩頸瑜伽吧!簡單的瑜伽動(dòng)作能幫你放松僵硬的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，消除肩膀痛。
1、坐在地上，左腿屈膝，腳跟盡量貼住大腿根部，右腿向側(cè)伸直，腳板勾起，深呼吸，上身向右腿方向伸展，右手肘部沿著右腿貼地，左手向上伸展。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
2、跪姿坐在地上，然后把雙腿與髖部一樣寬，用腳背貼向地面，舉起雙手，貼在耳朵的旁邊，然后吸氣收緊腹部，吐氣，把上身向前伸展，然后抬起臀部，讓雙手和胸部貼在地面上。保持20秒。反復(fù)5次。
3、仰躺在地上，兩臂掌心向下放在身體兩側(cè)，按住地面，雙腿并攏。吸氣，收緊腹部和腿部，吐氣時(shí)，雙腿屈膝抬起，然后伸直雙腿垂直地面。再次吐氣時(shí)，兩腿向頭后伸展，直到腳尖著地，停住10-30秒自然呼吸。重復(fù)1-2次。
4、站著或坐著均可，兩手屈軸，右手從上、左手從下，兩手在背后相扣，打開肩胛骨，背部挺直，保持10-30秒自然呼吸，然后放松，回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
5、站著或坐著，抬頭挺胸，腰背伸直，然后將建交叉上下移動(dòng)，即左肩向上時(shí)，右肩下沉，反之相同。
6、兩手屈肘，在身前交握，兩肩膀交叉向前和向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
7、站直，兩手四指并攏，雙臂在身前由下往上伸展，然后在由上往下再向后伸展，最后放下雙臂放松。
8、站直，四指并攏，兩臂向前平舉，然后向側(cè)打開，將雙臂向后伸展，翻轉(zhuǎn)掌心向上。
9、站直，兩臂伸直，向前向后大回轉(zhuǎn)。
即使你臉上做了多好的保養(yǎng)，頸部的皺紋可是會(huì)泄露你的年齡，所以平時(shí)要多樣注意預(yù)防及改善頸部皺紋。今天就來為你推薦一套辦公室肩頸瑜伽，能有效預(yù)防頸部皺紋的產(chǎn)生，同時(shí)能改善及淡化已有皺紋。
第一步：坐在椅子上，兩腿并攏，雙手抓住椅子邊緣，腰背挺直，抬起下巴，眼看天花板
cheCK：有沒有收緊腹部，不要含胸，感覺脊柱是向上延伸的。
第二步：與第一步相反，將頭向下低，盡可能地鞠躬
check：兩個(gè)肩膀不要聳肩，從頸部到背部或腰部應(yīng)在同一平面上。
第三步：繼續(xù)坐姿，頭慢慢地轉(zhuǎn)向左側(cè)
check：檢查右肩膀和背部不要向前或向后歪斜，感覺右側(cè)鎖骨拉伸的感覺。
第四步：與第三步相反，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，腰背保持挺直
check：檢查左側(cè)肩膀和頸背姿勢，頭部盡量右轉(zhuǎn)，感覺左鎖骨被拉伸。
第五步：坐直，用你的左耳去觸碰你的左肩膀
check：注意不要聳肩，頸部到背部在一平面上。
第六步：與第五步相反，用你的右耳去觸碰你的右肩膀
check：檢查左側(cè)肩頸到背部是否在一平面，停住10-20秒。
第七步：跟第五步動(dòng)作相似，但是用左手繞過頭頂輕輕按住
check：手只是輕輕用力按下，這樣有利于松弛肩頸肌肉。保持動(dòng)作10秒。
第八步：跟第六步動(dòng)作相似，但是用右手繞過頭頂輕輕按住
check：手輕輕用力，感覺左后肩得到有效松弛。
在辦公室里坐久了，很容易會(huì)感覺肩膀痛或者腰背痛。今天瑜伽玉老師示范2個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作，只要坐在椅子上，就能輕松消除肩頸及腰背疼痛問題，趕緊來學(xué)一下吧!
因?yàn)榫米约白瞬涣嫉纫蛩?，肩膀及腰背的肌肉變得僵硬，從而出現(xiàn)了疼痛的現(xiàn)象，這時(shí)需要進(jìn)行一些簡單的活動(dòng)，讓身體伸展開來，拉伸并放松肌肉，疼痛的癥狀就會(huì)消除。以下的兩個(gè)瑜伽伸展動(dòng)作，只需要坐在辦公椅上就能進(jìn)行，非常簡單，效果也十分顯著，有肩頸腰背酸痛的朋友們一定要學(xué)習(xí)哦!
扭脊式
1、側(cè)坐在椅子上(椅背在身體左側(cè))，雙腿自然自然地分開，雙手放在膝蓋上。
2、雙手抓住椅背，眼睛看向左側(cè)。
3、呼氣的時(shí)候，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘向兩側(cè)，眼睛往身后看。
4、呼氣時(shí)，松開雙手回到原位。
5、側(cè)坐在椅子上(椅背在身體右側(cè))，雙腿自然自然地分開，雙手放在膝蓋上。
6、雙手抓住椅背，眼睛看向右側(cè)。
7、呼氣的時(shí)候，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘向兩側(cè)，眼睛往身后看。
8、呼氣時(shí)，松開雙手回到原位。
頸部伸展
1、坐在椅子上，背部貼住椅背，兩腿自然打開平放地面，雙手放在大腿上。
2、雙手十指交扣，枕住后腦勺。
3、首先，將雙肘擺向前方，夾住頭部。
4、呼氣時(shí)，將頭抬起，把雙肘向兩側(cè)打開。
5、吸氣時(shí)，回來。
6、呼氣，雙手向兩側(cè)打開，放下。
結(jié)語：肩頸瑜伽是一種非常適合白領(lǐng)工作者們的瑜伽方式，不僅可以減壓，還可以治療一些職業(yè)病，以上就是小編為大家介紹的幾套肩頸瑜伽動(dòng)作，還希望可以幫助到一些愛好瑜伽的白領(lǐng)工作者們。
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椅子式
雙腿并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范疇停止。
這招可以強(qiáng)化腹、背、臀、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平穩(wěn)感。
大樹式
雙腿并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳緊貼地面，腳尖朝前保持穩(wěn)固，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3-5次呼吸。
關(guān)心鍛煉人體的平穩(wěn)感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。
兔子式
跪坐，吐氣，雙膝分開與髖同寬，背脊保持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向天花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移動(dòng)膝蓋后方互抱，保持5個(gè)以內(nèi)的呼吸?；謴?fù)時(shí)要藉由吐氣把身體安全帶回位。
它能關(guān)心刺激你頭頂?shù)陌贂?huì)穴，能治療便秘、頭痛，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回到腦部，增加腦部供氧。
勇士式
雙腳打開2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，又叫保持原位，讓雙腳呈l形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿連續(xù)屈蹲，膝蓋不超過腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，保持5個(gè)呼吸之內(nèi)。
它的優(yōu)點(diǎn)在于可以美化曲線，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。
三角式
兩腿間距2尺左右，雙手自然垂放。吸氣，雙手向身體兩側(cè)抬起，與肩膀同高。呼氣，左手向下觸及左腳，右手舉起指向上空。左手觸及腳面，屏住呼吸。手觸及腳趾后，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭部向空中抬起。
這招對(duì)治療頸部及肩關(guān)節(jié)部位的疼痛有醫(yī)療價(jià)值，使脊椎骨骼柔韌，還能增強(qiáng)視力。
禿鷲式
雙腿并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面保持穩(wěn)固，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。
此法能鍛煉肩、背、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自我專注力及平穩(wěn)感。
適當(dāng)練習(xí)瑜伽對(duì)頸椎的好處是很多的，停面是為瑜伽頸椎減壓的幾種瑜伽的運(yùn)動(dòng)方式。
冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐停。
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴(yán)峻心臟問題的人不能做此動(dòng)作。
手部抬升式
此動(dòng)作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5.呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前曲腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
貓舒展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，全量向上抬頭，挺立脊椎。
3.全量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
上面幾種瑜伽頸椎減壓健身的方法，但是不要過度練習(xí)，輕易對(duì)頸椎造成危害。所以大家要留心哦。
工作壓力大，高興過度等都會(huì)引起失眠。一夜都睡不好覺，讓你沒精神工作，整天昏昏欲睡。想要解脫這樣的煩惱，試試治療失眠的瑜伽動(dòng)作吧，讓你放松肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張，安心入眠。
橋式
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
步驟1
前仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。
步驟2
邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5遍。
簡單骨盆操
功效：放松停肢及骨盆肌肉群。
步驟1
把雙手手掌和足趾快速緊握、張開、緊握、張開，共握30停。
步驟2
再將雙足張開與肩同寬，兩足足掌向外打開，足趾往足背方向用力曲。
Tips
想增強(qiáng)成效，可邊吸氣邊把足上抬30公分，數(shù)10停后放停并平躺2分鐘。
魚式
功效：排除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。
步驟1
仰躺，手臂前臂上曲成90度，雙足自然張開與肩同寬。
步驟2
邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍并且保持自然呼吸。
步驟3
原時(shí)前臂前平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。
步驟4
用腹部的力度讓頭漸漸抬起，眼睛望足趾，背椎再一節(jié)一節(jié)緩慢放停，讓身體平躺。復(fù)復(fù)動(dòng)作5遍。
肝腎功能操
功效：刺激與按摩肝腎，同時(shí)關(guān)心松軟骨盆。
步驟1
仰臥，雙手向外打開，手掌心朝上，雙足膝蓋曲曲，雙足張開程度約為肩膀?qū)挾?倍。
步驟2
足掌貼在床上不動(dòng)，雙膝向左邊停壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋停左壓時(shí)，右肩要平貼床面勿抬起；停留8拍，還原后換邊并復(fù)復(fù)3回。
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)的減壓瑜伽，對(duì)于白領(lǐng)來說，一下子的面對(duì)電腦輕易激起肩膀酸痛等亞健康問題，那么有什么適合白領(lǐng)做的瑜伽招式呢？停面就跟小編一起來了解停白領(lǐng)的減壓瑜伽吧。
白領(lǐng)的減壓瑜伽
失色醒腦
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指全度張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔前吸后呼，然表態(tài)易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔前吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
3、保持幾個(gè)呼吸后，漸漸曲手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對(duì)抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后舒展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開。
放松腰腿
1、簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右相易做。
2、坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交織，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后漸漸放松。
3、坐在穩(wěn)固的椅子上，左腿交叉放在右大腿上，形成4字型的半蓮花坐姿。伸直脊柱，兩手自然地放在腳踝及膝蓋處。
一份關(guān)于瑜伽的國際性理論探索報(bào)告發(fā)覺，瑜伽可以緩解兩個(gè)小時(shí)左右的疲憊和壓力。天天傍晚采納非常鐘的瑜伽計(jì)劃，可以讓你連續(xù)保持精神。保持這些體式幾分鐘，可以放松緊張的身體，停面小編帶您去望望停文的介紹吧。
體式1:盤坐式
交叉雙腿面向椅子坐停，離椅子有一足長的距離，足在膝蓋的停方。手放在臀部火線，指尖朝著遠(yuǎn)離身體的方向。舒展雙臂從體側(cè)向上，然后向前向停放在椅子上，額頭向停置于椅子邊緣。緩慢的吸氣，呼氣，舒展脊柱，保持2到3分鐘。然表態(tài)易雙腿，復(fù)復(fù)這個(gè)體式。
體式2:頭到膝式
折疊兩塊毛毯讓它約2英尺寬，1英尺長，1英尺厚（可視你的柔韌度調(diào)整）。坐在地板上，一條腿伸直向前，足趾回勾，曲左膝，左腿全度向停貼于地板，左足足后跟置于會(huì)陰，足掌抵于右大腿內(nèi)側(cè)，把折疊的毯子放在膝蓋或足踝處（取決于你的柔軟程度）。吸氣，雙手放于右腿兩側(cè)，呼氣時(shí)挺立上背部，然后折疊上身，貼靠右腿。復(fù)復(fù)這樣的呼吸和舒展直到極限，保持胸腔擴(kuò)展。額頭放于毯子上，舒展手臂。在2到3分鐘后，緩慢起身，復(fù)復(fù)另外一側(cè)。
體式3:支撐的橋式
折疊2到3塊毯子到2英尺長，6到8英寸寬，3到6英寸厚。躺停去正好讓脊柱全躺在毯子上，頭和肩膀放在地板上。將足平放在地板上，雙足與臀部同寬。保持2到5分鐘，緩慢深長的呼吸。
體式4:腿靠墻式
折疊2到3塊毯子，2英尺長，6到8英寸寬，6英寸厚。離墻2英寸寬平行放置。坐在毯子正中，左側(cè)面對(duì)墻壁，曲膝，足放于地板上，同時(shí)右肩向停，伸直雙腿，旋轉(zhuǎn)臀部，讓雙腿后側(cè)貼墻?？焖俚淖屚尾肯騼?nèi)。現(xiàn)在軀干與墻面垂直，毯子在身體停方。閉上雙眼，緩慢地呼吸，保持2到3分鐘。
在辦公室里面，很多OL美女和帥哥們都有一些肩膀酸痛的毛病，周末的時(shí)候就會(huì)在家睡覺，一日又一日壓力會(huì)越來越重，下面小編為大家推薦幾款瑜伽，減壓又治病，那效果!絕對(duì)不用多說了!~
減壓瑜伽有哪些?首先為大家介紹每天睡覺之前的一套瑜伽，只要10分鐘，保證你肩頸沒問題，快來看看吧!說不定對(duì)你有用哦!
第一步：
放松坐在椅子上，雙腿打開比肩寬，腳尖向外打開，上身立直，雙手稍屈肘向上，雙手手臂盡量能夠過耳朵，手指交叉，手心向上，保持動(dòng)作10到20秒。第二步：
下半身保持姿勢不變，雙手手指插好，腰部向右扭動(dòng)，雙手往左環(huán)繞，注意手臂盡量還是要再耳后，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第三步：
雙腳稍微放松一些，上身回到正前方位置，雙手在抬至環(huán)繞，頭稍稍往下低，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第四步：
身體重心向左偏移，上半身往左邊扭動(dòng)，雙手往右環(huán)繞，手心一直保持朝上，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第五步：
上半身做一個(gè)大幅度的側(cè)旋，雙手和身體同時(shí)向右轉(zhuǎn)，然后左手搭在右手手背上，手心向外，目視雙手，雙肩拉開，保持這個(gè)動(dòng)作20秒左右!
第六步：
下半身保持不動(dòng)，上半身回到第一步位置，身體坐正，左手抓住右手手腕，雙手向上舉起，盡量往上舉，并且最好要到耳朵后面，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第七步：
雙手抓好再頭部不動(dòng)，上身向右側(cè)彎曲，雙肩要拉開，保持動(dòng)作10到20秒。
第八步：
身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手慢慢放下，左手屈肘襯住左腳膝蓋，右手自然垂放腿側(cè)，保持動(dòng)作10秒。
第九步：
慢慢呼氣，上身繼續(xù)向左下沉，左手手掌襯住左腳的大腿上，右手自然放在右腿上，保持動(dòng)作10秒。
第十步：
動(dòng)作交換放下，上身向右彎曲下沉，右手屈肘，手掌襯到右腿上，左手自然垂放，保持動(dòng)作10秒。
又到年底，馬上就要回家過年，忙碌地一年又結(jié)束了，你的身體是否還是和以前一樣?不想讓父母擔(dān)心，就要讓自己的身體健健康康，與你共享保健瑜伽教程，及時(shí)鍛煉你的身體，健康回到父母身邊。
下面的這套瑜伽動(dòng)作主要是促進(jìn)腎上腺，甲狀腺，腦下垂體以及性腺的細(xì)胞活動(dòng)，使之能夠正常分泌各自的激素，并且對(duì)于關(guān)節(jié)，胸部，肺部，脊柱也有一定的緩解，還能解決女性的月經(jīng)失調(diào)癥狀。
第一步：
俯臥在地上，雙眼緊閉，然后放松，額頭貼地，雙手放在身體兩側(cè)，手心向上，然后保持腳并攏，吧自己的意識(shí)幾種的呼吸中，保持15秒!
第二步：
雙腳向上彎曲，盡量同兩腳的腳跟來觸碰自己的臀部，雙手往后抓住雙腳腳踝位置，額頭保持貼地，保持姿勢15秒。
第三步：
慢慢地控制好自己的呼吸，然后屏住呼吸，頭部向上抬起，雙手抓住兩腳腳踝，保持姿勢15秒。
第四步：
腰部用力，腿部同時(shí)發(fā)力，兩手抓住腳踝，雙腳往上用力，頭部以及胸部盡自己對(duì)大力量向上抬起，目視天空，保持姿勢15秒。
第五步：
雙腳跪地，臀部坐在腳掌上面，上身立直，雙手自然放在兩腳的腿部上側(cè)，目視前方，保持姿勢15秒。
第六步：
臀部慢慢往上抬起，從膝蓋位置到上身全部保持立直狀態(tài)，大腿與小腿成90度垂直，雙手按在臀部，保持姿勢15秒。
第七步：
上身慢慢往后仰，雙手向后伸直抓住兩腳，雙手要伸直，不能彎曲，保持姿勢10秒。
第八步：
頭部盡自己的限度往后倒，但是要保持好手臂伸直，保持10秒后在慢慢回到第一步。
不管你是成功的男白領(lǐng)，還是優(yōu)秀的女白領(lǐng)，只要你是與大家一起在辦公室坐著工作，你就必須學(xué)會(huì)一些基本簡單的辦公室瑜伽動(dòng)作，與你共享辦公室瑜伽教程，助你減輕壓力，放松身心。
第一步：
坐在位置上，雙手交叉握好，頭部往下，好好的呼吸，雙手向前伸展，這時(shí)掌心朝著自己，雙手遠(yuǎn)遠(yuǎn)的拉伸自己的脖子，頸椎，腰部與后背，保持5秒拉伸。
第二步：
與之前一步一樣，深深吸一口氣，雙手交叉往外翻轉(zhuǎn)，手部拉伸保持5秒。
第三步：
身體坐在椅子上，上半身立直，雙手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，盡量的拉開自己的肩胛骨，保持5秒。
第四步：
上半身微微向前傾一點(diǎn)，雙手交叉握好后往上抬高，胸部往前傾，保持5秒。
第五步：
坐在椅子上，上半身立直，左腳往前伸，右腳自然踏在地面上，右腳膝蓋與左腳腳尖盡可能的保持一致，保持5秒。
第六步：
雙手往左腳腳尖方向伸直，上半身往前傾，盡量讓自己的手摸到左腳腳尖，保持5秒后交換另外一個(gè)腳。
第七步：
坐在椅子上，左腳自然踏住，右腳往前伸一步，雙手按住好座位墊，上半身立直，腹部用力，保持5秒。
第八步：
左腳保持，右腳慢慢往上水平抬直，右腳要與地面保持水平，與左腳膝蓋垂直90度，保持5秒后交換另外一只腳。
第九步：
坐在椅子上，雙手手臂交叉，右手握住左手除大拇指以外的另外四指，握好手腕往后仰，保持5秒。
第十步：
坐在椅子上雙腳并攏，雙手放在兩側(cè)，手掌撐住座位墊，保持2秒后，手掌往前。
第十一步：
坐在椅子上，雙手握拳上下捶打，上半身要立直，保持5秒。
第十二步：
雙手握拳后拳心相對(duì)捶打按摩，手臂要彎曲，腹部緊張，這樣一來全身都得到了一個(gè)簡單的放松。
結(jié)語：辦公室每天的勞累很容易造成很大的壓力，上面為大家介紹了三款減壓瑜伽，希望能為白領(lǐng)一族的朋友們帶來幫助，讓大家都輕輕松松的工作!快快樂樂健健康康的過好每一天!
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