塑造完美女人的背部減肥瑜伽
來美女人養(yǎng)生怎么樣。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《塑造完美女人的背部減肥瑜伽》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
動(dòng)作一
1.雙手支撐地面，雙膝打開，寬量與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。
2.跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向止沉，雙手與肩同寬支撐地面。
3.吸氣，昂首，付腰，付背，臀部向上翹起。保拿5~10秒。
4.喚氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保拿5~10秒。
溫馨拿示：
這個(gè)動(dòng)作為貓弓背式，它的功效是軟軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此除外，還能滋養(yǎng)女性的生殖細(xì)碎，緩解悲經(jīng)，改正白帶及月經(jīng)不調(diào)，利于子宮又位和產(chǎn)后又原；促進(jìn)消化；改擅血液循環(huán)。此動(dòng)作又又5~10次之后，注又放松休息。
動(dòng)作二
1.雙手支撐地面，雙膝打開，寬量與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。
2.跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向止沉，雙手與肩同寬支撐地面。
3.吸氣，昂首，付腰，付背，臀部向上翹起。保拿5~10秒。
4.喚氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保拿5~10秒。
溫馨拿示：
這個(gè)動(dòng)作為貓弓背式，它的功效是軟軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此除外，還能滋養(yǎng)女性的生殖細(xì)碎，緩解悲經(jīng)，改正白帶及月經(jīng)不調(diào)，利于子宮又位和產(chǎn)后又原；促進(jìn)消化；改擅血液循環(huán)。此動(dòng)作又又5~10次之后，注又放松休息。
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隨著氣溫的降低，天氣越來越冷，衣服越增越多，你看起來越來越臃腫，那么我們?nèi)绾巫屪约涸诤裰氐囊路逻€是阿羅多姿呢?那么就只有減肥了，可是什么方法能夠快速有效的減去贅肉呢?這里小編不得不提瑜伽了，下面就去看看瑜伽減肥動(dòng)作了!
瑜伽減肥 6式瑜伽動(dòng)作重塑完美女人
鷹式單足站立
練習(xí)的部位：肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。
2.右手臂在上，雙臂于胸前交叉;深呼吸后彎屈肘部，將手掌舉于面前，兩手掌心相對(duì);如果做不到掌心完全接觸，可以先做指尖相觸，待背部肌肉進(jìn)一步拉伸后就能輕松擊掌了。
3.身體平穩(wěn)后，抬起左腿從右腿前繞過，左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向后微翹，整個(gè)身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩(wěn)，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。
4.平穩(wěn)呼吸，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換左腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。
5.每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。
踮腳蹲馬步
練習(xí)的部位肩膀、大腿、臀部
1.自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩(wěn)下來。
2.雙手向前平舉至肩高，手指并攏，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊，手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直，不要隨手臂的伸展而向前彎屈，同時(shí)注意避免駝背。
3.平穩(wěn)呼吸后，踮起腳后跟，只用腳趾接觸地面支撐整個(gè)身體;如果身體在這個(gè)姿勢(shì)無法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開地面即可。
4.3個(gè)腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整個(gè)上半身保持直立狀態(tài)的同時(shí)膝蓋彎屈，身體慢慢下沉，臀部下坐，呈蹲馬步狀，直至大腿和地面平行。
5.堅(jiān)持30秒后，恢復(fù)到起始姿勢(shì)，待呼吸平穩(wěn)后重復(fù)3次。
弓式單足站立
練習(xí)的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部
1.自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。
2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩(wěn)定，左腿支撐身體;雙腿和右臂呈彎弓形，挺胸抬頭。
3.左手向前平舉至肩高，待身體平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高，直至大腿和地面呈45角，整個(gè)身體就像一張拉到了滿弦的弓。
4.上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個(gè)高度，只要盡量高抬即可。
5.目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，左腿高抬，重復(fù)以上動(dòng)作。
6.每側(cè)各做3次。抬腿時(shí)不要太過于勉強(qiáng)，身體顫抖就是拉伸過頭的信號(hào)。
樹式站立
練習(xí)的部位：大腿、臀部
1.自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，脊柱盡量向上伸展，將自己想象成是一棵正在努力生長(zhǎng)的大樹。
2.右腿抬起向外打開，彎屈右膝，右腳停放于左側(cè)大腿高處;全部身體重心放在左腿上;如果右腿無法抬到這么高，先做到右腳停放處高于左膝即可，如果連這個(gè)高度做起來也有困難的話，可以雙手扶住練習(xí)桿或者面前的墻壁用來維持身體平衡，從而幫助腿部盡量抬高。
3.身體平穩(wěn)后，雙手平舉，在胸前合十。
4.堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。
5.每側(cè)各做3次，注意練習(xí)此瑜伽動(dòng)作要保持上半身的挺直，腿部向外側(cè)充分打開。
平衡木式站立
練習(xí)的部位：肩、腰腹部、大腿
1.身體自然站立，雙腳交錯(cuò)，右腳在前;目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。
2.雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳;雙手掌心相對(duì)，十指相扣于頭頂，食指伸直，其余手指互相彎屈緊扣。
3.繃緊肩膀和臀部的肌肉群，以臀部為軸心，身體和手臂一起向前傾斜，同時(shí)右腿向上抬起，直至整個(gè)身體呈一條和地面平行的直線;手臂盡量前伸，面部向下，腹部收緊，右腳尖向后繃直，全部身體重量由左腿支撐，整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。
4.堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。
5.每側(cè)各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一條直線，否則無法鍛煉到肩膀和大腿。
半龜式團(tuán)身
練習(xí)的部位：肩部、背部、腿部
1.跪坐墊上，臀部貼緊雙腳的腳后跟，腳背平放于墊上;上半身直立，目視前方，做腹式呼吸3次。
2.雙臂挺直上舉，大臂貼近雙耳;雙手掌心相對(duì)。
3.呼吸平穩(wěn)后，上半身前傾，直至雙手和頭部接觸練習(xí)墊，但注意在身體下彎過程中臀部不要離開腳后跟;如果頭部還暫時(shí)無法碰到地面的話，只要做到盡量下彎即可。
4.堅(jiān)持1分鐘后恢復(fù)到上半身直立的起始姿勢(shì)。
5.重復(fù)以上動(dòng)作3次;注意整個(gè)瑜伽過程中手臂保持挺直。
瑜伽的好處
這套力量瑜伽之所以能在短短7天之內(nèi)幫你打造出全方位的性感身材，關(guān)鍵在于三高：強(qiáng)度高，燃脂性高，拉伸度高。瑜伽達(dá)人們都知道：力量瑜伽的特點(diǎn)就在于姿勢(shì)看上去很簡(jiǎn)單，但真地做起來練習(xí)強(qiáng)度卻絕對(duì)屬于super檔!這6個(gè)動(dòng)作每個(gè)要花3分鐘，全套做下來每天只需要花18分鐘左右，但卻能充分拉伸到你全身的肌肉群，尤其是那些容易積累贅肉的重點(diǎn)部位。練習(xí)強(qiáng)度大，新陳代謝自然加快，燃脂速度當(dāng)然也會(huì)馬上飛升啦!
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
這套瑜伽動(dòng)作有大量的腰腹動(dòng)作和彎屈姿勢(shì)，所以注意不要在腸胃還沒有消化完食物的時(shí)候練習(xí)，否則胃部負(fù)擔(dān)過重，在進(jìn)行前后左右的伸展、擠壓時(shí)，練習(xí)者容易產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐，所以保持空腹對(duì)這套動(dòng)作的練習(xí)至關(guān)重要。
如果本身有低血糖的狀況，或者過于饑餓，可以在練習(xí)前1~2小時(shí)吃一些易于消化的流體食物或香蕉別以為喝水就不要緊哦，練習(xí)前大量飲水也會(huì)造成同樣癥狀!
另外，因?yàn)檫@套動(dòng)作屬于力量瑜伽，本來就是空腹練習(xí)，再加上半個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度鍛煉，練習(xí)者一定會(huì)感覺非常饑餓。但即便是饑餓難耐，也應(yīng)該在半個(gè)小時(shí)之后再吃食物，不然心臟的負(fù)擔(dān)會(huì)猛然加重，對(duì)身體健康很不利喲!
這套動(dòng)作強(qiáng)度相對(duì)來說比較大，雖然能充分燃燒脂肪，塑造線條，但練習(xí)者在比照動(dòng)作練習(xí)時(shí)千萬不能勉強(qiáng)自己，應(yīng)以自己的身體拉伸的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做得和母其彌雅老師完全一樣，畢竟初練者和教練級(jí)的指導(dǎo)者之間還是有差距的。
對(duì)于強(qiáng)度大，難度比較高的動(dòng)作練習(xí)要循序漸進(jìn)，不要急于求成，只要做到自己身體舒服范圍內(nèi)的最極限，就是最安全，最有效的。對(duì)于初練者來說，練習(xí)這套動(dòng)作的過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)該立即停止練習(xí)，尤其是在拉伸肌肉時(shí)，應(yīng)該全神貫注，將注意力全部集中在動(dòng)作上，不但可以讓你在身體出觀不適時(shí)馬上感受到并立即停止，還有助于保持身體平衡，鍛煉大腦的集中力，對(duì)于提高工作效率和精神狀態(tài)也很有效果。
結(jié)語：跑步、游泳、健身等等運(yùn)動(dòng)可能幫助你減去贅肉，但是都需要一定的時(shí)間，短時(shí)間內(nèi)不能夠見效，而且受到場(chǎng)地的限制，但是瑜伽不一樣，尤其是小編推薦的方法，你可以在家，坐公交車等等都可以練習(xí)的，而且效果顯著哦，所以趕緊做起來吧!
瑜伽簡(jiǎn)單易學(xué)，是很多女人的最愛，瑜伽可以不分地點(diǎn)，不分時(shí)間，只要你想做，你隨時(shí)都可以，而且小編覺得瑜伽的動(dòng)作很優(yōu)美，那么我們每天做什么瑜伽才能擁有像葫蘆娃里的女蛇妖那樣的完美體形呢?別著急，小編有方法，一起看看吧!
8式瑜伽動(dòng)作 助你擁有好身材
1.蛇式
仰臥準(zhǔn)備
雙手置于肩前，緩緩吸氣，由頭部帶動(dòng)上體向上抬起到最大程度，自然呼吸，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，呼氣，放松，還原。
2.螞蚱式
仰臥準(zhǔn)備
雙手向后伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以手、兇、下巴為支撐點(diǎn)掌握好重心。自然呼吸，盡量保持長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間，呼氣，緩緩放落雙腳。
3.扭轉(zhuǎn)式瑜伽動(dòng)作親示 5個(gè)致癱瘓招式怎么練
坐姿準(zhǔn)備
右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭轉(zhuǎn)到最大限速，保持15秒鐘，放松還原。
4.開腿式
將兩腿自然地分開到最大的限度，直立整條脊柱，雙手撐地。徐徐呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
5.肩倒立式
仰臥準(zhǔn)備
呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手曲肘托于腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。6個(gè)戶外瑜伽動(dòng)作 保持完美身材
6.鳥王式
下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾住右腳踝內(nèi)側(cè)。右臂曲肘于胸前，左肘置于右肘上。右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于前。深長(zhǎng)呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒。呼氣，放松腿、手，還原到開始動(dòng)作。
7.半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置于左大腿跟處。
呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢地呼吸。
呼氣，頭屈向膝蓋，深長(zhǎng)地呼吸。右腳屈膝左手繞過胸前，抓住右腳大腳趾，右手抓住右腳腳踝，挺胸保持5秒。
8.仰臥式完全放松
仰臥于地面，雙臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上;雙腿自然分開。讓脂肪完全燃燒的六個(gè)瑜伽動(dòng)作
瑜伽瘦身 搭配啞鈴甩掉贅肉
一、最緊實(shí)小屁股
鍛煉部位：臀部、大腿、腹部
一起做：
1 雙腳并攏自然站立;雙手各持一只啞鈴，自然垂于體側(cè)。
2 閉上雙眼，做三個(gè)深呼吸，感覺體內(nèi)有新鮮空氣的流轉(zhuǎn)，情緒漸漸歸于平靜。
3 睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時(shí)吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺(tái)椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翹起。
4 呼氣，同時(shí)回到起始姿勢(shì)，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
二、堅(jiān)挺的胸部
鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作矯正O/X型腿
一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè);將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點(diǎn)地面)重心下沉。
2 吸氣同時(shí)將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。
3 呼氣同時(shí)合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。
4 吸氣同時(shí)打開雙臂回到原來位置。
三、玲瓏有致的背部曲線
鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做：
1 雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);左腳向后邁出一大步。
2 向前傾身45，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。
3 呼氣，同時(shí)提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸氣，同時(shí)放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。久坐瑜伽動(dòng)作 為你消除頸部疲勞
四、瘦削骨感的小肩膀
鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部
一起做：
1 自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。
2 呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對(duì)。
3 收緊臀部肌肉，同時(shí)向下蹲坐，呈馬步姿勢(shì);小腿豎直，膝蓋不要因?yàn)橄露锥^于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對(duì)著自己的身體;
4 吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢(shì)不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。
5 呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。
五、緊實(shí)的大腿
鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。
2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對(duì);挺胸收腹。減肥瑜伽 3式瑜伽動(dòng)作瘦腰
3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體支起來;同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
4 呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到步驟3開始時(shí)的狀態(tài)。
結(jié)語：美眉們你還擔(dān)心你不夠瘦，身材不夠完美么?還在為別人的指指點(diǎn)點(diǎn)感到難過么?不用了，小編推薦的瑜伽，你要你有毅力有恒心的去堅(jiān)持做，我相信不要多久，你也可以成為別人羨慕的對(duì)象，你也弱弱的說一句，我天生的好身材!
隨著國際交流的加深，瑜伽這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)在我國也掀起了一陣健身風(fēng)。尤其受一些白領(lǐng)女性的青睞，很多白領(lǐng)經(jīng)常久坐辦公室，不僅身體疲乏，身材也變形了，通過瑜伽就可以很好的解除疲憊，同時(shí)又能為你塑形，現(xiàn)在小編就來介紹幾種塑形的方法，幫你找回昔日的漂亮！
瘦身瑜伽 經(jīng)典6式塑造完美身材
1、樹姿勢(shì)：
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告 姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），保持平衡，你右腿一定要保持豎立的姿勢(shì)， 堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T外形：
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳 趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅 子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個(gè)月亮：
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左 腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角形：
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你感覺自己在拉長(zhǎng)，長(zhǎng)高，充分地伸展你的身體。
瑜伽的好處 五式緩解壓力
1.兔式
（1）采跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手自然輕靠身側(cè)。
（2）手放在膝蓋旁邊的地板，上半身向前彎屈，直到前額輕輕點(diǎn)地面上。
（3）臀部提高離開腳跟，頭部由前額觸地一直滾到頭頂中心的百會(huì)穴點(diǎn)地。這個(gè)動(dòng)作不但可以按摩頭部，促進(jìn)血液循環(huán)，也是睡前一個(gè)很好的練習(xí)動(dòng)作，但是請(qǐng)不要牽強(qiáng)而過度的壓迫，記得任何動(dòng)作都是幫助改善身體，而不是讓自己找病痛上身的。
（4）結(jié)束后，回到動(dòng)作（2），雙手可以放松的伸直它，休息片刻再緩緩起身。
功效：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒、慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌。
注重事項(xiàng)：有高血壓、腦血栓的人不適宜練習(xí)。
2.金鋼跪姿前彎
（1）坐姿，臀部坐在腳后跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預(yù)備。雙腿或膝若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以坐在卷起的小毛巾上。
（2）雙手往上舉，上半身慢慢往前彎，直到額頭輕點(diǎn)于地，前彎動(dòng)作有助于穩(wěn)定浮動(dòng)的思緒，讓情緒平和。
（3）停留幾個(gè)回合的呼吸，每次吐氣的時(shí)候試著雙手再往前伸展一點(diǎn)，即使只有一公分都是進(jìn)步。結(jié)束后慢慢起身。
3.摩天式
（1）站立，雙腳分開4到6寸，或者并攏。
（2）目光凝望雙眼前的一個(gè)物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。
（3）向上看自己的雙手，提起雙腳跟，感覺自己被往上拉，完全伸展全身。
（4）腳跟慢慢著地。
功效：這個(gè)體式有助建立自信心，幫助面對(duì)沮喪，減輕關(guān)節(jié)炎和調(diào)整脊柱排列問題。
4.風(fēng)吹樹式
（1）站立，雙腳并攏。
（2）目光凝望雙眼前的一個(gè)物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。
（3）向上看自己的雙手，完全伸展全身，感覺自己被往上拉。
（4）抬起單側(cè)手臂沿耳側(cè)向頭頂上方伸展，身體屈向垂在體側(cè)的手臂一方。
（5）保持呼吸，每次呼氣的時(shí)候可以加強(qiáng)側(cè)伸展。
（6）換到另外一側(cè)，每側(cè)保持十次呼吸。
功效：這個(gè)體式有助建立自信心，幫助面對(duì)沮喪，減輕關(guān)節(jié)炎和調(diào)整脊柱排列問題，同時(shí)加強(qiáng)體側(cè)伸展，延長(zhǎng)手臂肌肉線條。
5.樹式
（1）以山式站立，彎曲右腿，把右腳跟放在左大腿根部，腳掌放于左大腿上，腳趾朝下，髖部打開，和后背一個(gè)平面。
（2）以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂。
（3）眼睛凝望身前固定一點(diǎn)，穩(wěn)定呼吸，更好保持平衡，保持這個(gè)體式幾秒鐘，深長(zhǎng)的呼吸。
（4）呼氣，放低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立，換到另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。
功效：這個(gè)體式增強(qiáng)腿部肌肉和平衡感，有用緩解壓力。
注重事項(xiàng)：初學(xué)者可以根據(jù)各人情況調(diào)整彎曲腿和雙手的位置，把腳放于豎立腿的膝蓋、小腿或者腳踝內(nèi)側(cè)都可以，但要注重一定是打開髖部。雙手掌可以合十放于胸前。
加強(qiáng)體式練習(xí)時(shí)可以嘗試閉上雙眼，把注重力集中在兩手之間，保持穩(wěn)定的呼吸以平衡身體。逐漸增加練習(xí)時(shí)間。
結(jié)語：瑜伽有很多的功效，不僅可以塑性，對(duì)身體的養(yǎng)生功效也是不可小覷的，現(xiàn)在一起來試試吧。
瑜伽是一種簡(jiǎn)單但是效果顯著的一種塑身方式，很多白領(lǐng)經(jīng)常久坐辦公室，不僅身體疲憊，身材也變形了，通過瑜伽就可以很好的解除疲勞，同時(shí)又能為你塑形，現(xiàn)在小編就來介紹幾種塑形的方法，幫你找回昔日的美麗!
瘦身瑜伽 經(jīng)典6式塑造完美身材
1、樹姿勢(shì)：
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告 姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)， 堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T形狀：
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳 趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅 子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個(gè)月亮：
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左 腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角形：
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你感覺自己在拉長(zhǎng)，長(zhǎng)高，充分地伸展你的身體。
瑜伽的好處 五式緩解壓力
1.兔式
(1)采跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手自然輕靠身側(cè)。
(2)手放在膝蓋旁邊的地板，上半身向前彎屈，直到前額輕輕點(diǎn)地面上。
(3)臀部提高離開腳跟，頭部由前額觸地一直滾到頭頂中心的百會(huì)穴點(diǎn)地。這個(gè)動(dòng)作不但可以按摩頭部，促進(jìn)血液循環(huán)，也是睡前一個(gè)很好的練習(xí)動(dòng)作，但是請(qǐng)不要勉強(qiáng)而過度的壓迫，記得任何動(dòng)作都是幫助改善身體，而不是讓自己找病痛上身的。
(4)結(jié)束后，回到動(dòng)作(2)，雙手可以放松的伸直它，休息片刻再緩緩起身。
功效：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒、慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌。
注意事項(xiàng)：有高血壓、腦血栓的人不適宜練習(xí)。
2.金鋼跪姿前彎
(1)坐姿，臀部坐在腳后跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預(yù)備。雙腿或膝若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以坐在卷起的小毛巾上。
(2)雙手往上舉，上半身慢慢往前彎，直到額頭輕點(diǎn)于地，前彎動(dòng)作有助于穩(wěn)定浮動(dòng)的思緒，讓情緒平和。
(3)停留幾個(gè)回合的呼吸，每次吐氣的時(shí)候試著雙手再往前伸展一點(diǎn)，即使只有一公分都是進(jìn)步。結(jié)束后慢慢起身。
3.摩天式
(1)站立，雙腳分開4到6寸，或者并攏。
(2)目光凝視雙眼前的一個(gè)物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。
(3)向上看自己的雙手，提起雙腳跟，感覺自己被往上拉，完全伸展全身。
(4)腳跟慢慢著地。
功效：這個(gè)體式有助建立自信心，幫助面對(duì)沮喪，減輕關(guān)節(jié)炎和調(diào)整脊柱排列問題。
4.風(fēng)吹樹式
(1)站立，雙腳并攏。
(2)目光凝視雙眼前的一個(gè)物體，雙臂舉起過頭，手掌朝上。
(3)向上看自己的雙手，完全伸展全身，感覺自己被往上拉。
(4)抬起單側(cè)手臂沿耳側(cè)向頭頂上方伸展，身體屈向垂在體側(cè)的手臂一方。
(5)保持呼吸，每次呼氣的時(shí)候可以加強(qiáng)側(cè)伸展。
(6)換到另外一側(cè)，每側(cè)保持十次呼吸。
功效：這個(gè)體式有助建立自信心，幫助面對(duì)沮喪，減輕關(guān)節(jié)炎和調(diào)整脊柱排列問題，同時(shí)加強(qiáng)體側(cè)伸展，延長(zhǎng)手臂肌肉線條。
5.樹式
(1)以山式站立，彎曲右腿，把右腳跟放在左大腿根部，腳掌放于左大腿上，腳趾朝下，髖部打開，和后背一個(gè)平面。
(2)以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂。
(3)眼睛注視身前固定一點(diǎn)，穩(wěn)定呼吸，更好保持平衡，保持這個(gè)體式幾秒鐘，深長(zhǎng)的呼吸。
(4)呼氣，放低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立，換到另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。
功效：這個(gè)體式增強(qiáng)腿部肌肉和平衡感，有效緩解壓力。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者可以根據(jù)各人情況調(diào)整彎曲腿和雙手的位置，把腳放于直立腿的膝蓋、小腿或者腳踝內(nèi)側(cè)都可以，但要注意一定是打開髖部。雙手掌可以合十放于胸前。
加強(qiáng)體式訓(xùn)練時(shí)可以嘗試閉上雙眼，把注意力集中在兩手之間，保持穩(wěn)定的呼吸以平衡身體。逐漸增加練習(xí)時(shí)間。
結(jié)語：瑜伽功效很多，像小編介紹的不僅可以塑形、減壓，還有其他很多方面的功效，只要你去嘗試著去做瑜伽，相信一定會(huì)有很不錯(cuò)的效果，現(xiàn)在是夏季，天氣炎熱，很多人不愿到外面的健身館鍛煉，就可以在家自己做瑜伽，效果也不錯(cuò)哦!
許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因?yàn)榭床坏剿簿筒徽J(rèn)真地訓(xùn)練它。然而，厚實(shí)的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“v”形身材的根基和標(biāo)志，只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)”。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練。在背肌訓(xùn)練中，要防止動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強(qiáng)度和密度來助你發(fā)展對(duì)稱、寬闊而厚實(shí)的背部。
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在下面這個(gè)四周的背部訓(xùn)練計(jì)劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長(zhǎng)。童年時(shí)，我們學(xué)會(huì)的第一個(gè)本領(lǐng)可能就是從1數(shù)到10。這就是你現(xiàn)在需要在訓(xùn)練中做的，這對(duì)你的訓(xùn)練非常重要。另外選擇適合你的負(fù)重量也很重要。在你的力量訓(xùn)練中，確保你的重量在每個(gè)動(dòng)作最后一組中可以讓你的目標(biāo)肌肉達(dá)到力竭狀態(tài)。而在體積訓(xùn)練計(jì)劃中，可以使用略微輕一點(diǎn)的重量來做更多的重復(fù)次數(shù)，并且還加入了逐降組和超級(jí)組技術(shù)來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
背部力量訓(xùn)練計(jì)劃 第一周 第三周動(dòng)作 組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)硬拉 3 4 3 6T桿劃船 3 4 3 6坐姿劃船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部負(fù)重俯臥撐@ 3 6 3 10負(fù)重仰臥起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部體積訓(xùn)練計(jì)劃 第二周 第四周動(dòng)作 組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)引體向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠鈴劃船 4~ 8-10 4~ 12-15器械劃船(寬握) 4~ 8-10 4~ 12-15雙臂啞鈴劃船 3 8-10 3 12-15—超級(jí)組—拉力器直臂下壓 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15負(fù)重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 對(duì)于第一周的所有背部練習(xí)，只在每個(gè)動(dòng)作的最后一組(第3組)達(dá)到力竭。選擇一個(gè)4次動(dòng)作下你能達(dá)到力竭的重量。在前兩組的訓(xùn)練中稍微減輕一點(diǎn)重量，但還是完成4次重復(fù)動(dòng)作。 組間歇為2-3分鐘。 在第3周的訓(xùn)練中，讓所有3組訓(xùn)練全部達(dá)到力竭。 對(duì)于負(fù)重俯臥撐動(dòng)作，是針對(duì)你的腰腹部進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓訓(xùn)練伙伴幫忙把負(fù)重放在你的下背部，并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜?fù)次數(shù)計(jì)數(shù)。
選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達(dá)到力竭的重量。除了超級(jí)組和逐降組以外，組間歇時(shí)間應(yīng)該在60-90秒之間。 在最后一組中做逐降組，降低重量的25%然后繼續(xù)做到力竭。
瑜伽在人們的平日生活中已經(jīng)成為必不可少的運(yùn)動(dòng)之一了，這是為什么呢?因?yàn)殍べげ粌H能夠鍛煉我們的身體，還能夠科學(xué)健康的減肥，并且練習(xí)瑜伽的好處多多，這么好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)然受到大家的青睞。接下來就一起跟隨小編去看看吧。
減肥瑜伽
直角式 步驟：
1.挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復(fù)直立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。
站立拉弓 步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒;換另一側(cè)。
功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡。
鳥王式 步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對(duì)側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
臥英雄式 步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。
功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
雙腿背部伸展 步驟：
1.坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式 步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上， 雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭動(dòng)式 步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.保持均勻的呼吸。
功效： 放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。
瑜伽的好處
第一：安撫情緒，可以馴悍。
瑜伽館的老師們總是說先生們都愿意花錢讓太太練瑜伽，因?yàn)楦淖兞嘶鸨狻?/p>
而美國舊金山監(jiān)獄，在1997年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競(jìng)技動(dòng)作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧靜。
第二：變身美麗，更加專一。
瑜伽最重要的是放松、平衡、獲得寧靜。每次練習(xí)的時(shí)候，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈，吐出毒素。老師最愛說，是身體在做動(dòng)作，不是臉在做動(dòng)作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經(jīng)常笑的人自然美麗，經(jīng)常笑的人一定知足，心無旁騖。
第三：增進(jìn)健康，延年益壽。
有朋友說體驗(yàn)瑜伽后，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，盡是一些看似簡(jiǎn)單，實(shí)際好難的動(dòng)作。的確，因?yàn)槲覀兤胀ㄈ颂狈﹀憻捔?，?dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿都會(huì)很難受。而且我們對(duì)身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對(duì)身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛過之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動(dòng)肌肉，更可以刺激人體的各個(gè)腺體。學(xué)會(huì)呼吸，更是可以延年益壽。
第四：挺直脊椎，增加自信挺。
直了脊椎，才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的練習(xí)中，老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。瑜伽能夠增強(qiáng)自信的原因是：任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動(dòng)作很多，只要你堅(jiān)持，一天做點(diǎn)，帶著愉悅的心情去做，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅(jiān)持，就會(huì)有進(jìn)步。
結(jié)語：自從瑜伽進(jìn)入我們國家以來，好評(píng)如潮，幾乎聽不到任何關(guān)于瑜伽不好的新聞，所以大家可以放心的練習(xí)瑜伽，如果你還沒有開始練習(xí)瑜伽，那就說明你OUT了，趕快行動(dòng)起來吧。
Step 1
兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地曲曲膝蓋停蹲，同時(shí)上抬兩臂保持身體的平穩(wěn)。注復(fù)。全度讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，漸漸還原。復(fù)復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 2
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，全度抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身全度保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 3
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，漸漸向后抬起左腿，全度抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身全度保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 4
雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，足趾著地做準(zhǔn)備。吸氣，用臀部的力度漸漸向上抬起左腿，全度操作上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的力度抬腿，保持510秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 5
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，漸漸屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注復(fù)要用臀部的力度抬起腿，保持510秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 6
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側(cè)臀的力度漸漸將曲曲的左腿抬至體側(cè)，使左腿與地面平行，大小腿要成90。上身要始終保持與地面平行，保持51 0秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。然后換右腿練習(xí)，復(fù)復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 7
右側(cè)臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。漸漸向上抬起左腿，保持5～10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，換左側(cè)臥練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 8
仰躺，不平，雙足靠近臀部著地，兩足分開與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力度漸漸把臀向上抬起，全度收緊臀部，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落臀部，復(fù)復(fù)20次，可以練習(xí)3組，甚至更多組數(shù)。
Step 9
仰躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，不平，雙足平放于地面，把右側(cè)足踝放在左側(cè)大腿上，向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿全度平行，兩臀保持平貼于地面，吸氣，漸漸向上抬起兩臀，同時(shí)全力向前伸直右腿，保持100秒鐘之后，吐氣，漸漸回落臀部，同時(shí)把右側(cè)足踝放回在左側(cè)大腿上，復(fù)復(fù)1020次，然后換左腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 10
放松練習(xí)。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側(cè)，直到右臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原，吐氣，將臀部壓向左側(cè)，直到左臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原。左右各一次為一組，復(fù)復(fù)練習(xí)10組，通過舒展放松臀部的肌肉。
【導(dǎo)讀】想穿漂亮的裙子上街，可是臀部松松垮垮的，怎么辦？不用擔(dān)憂，今天就由小編為您帶來10招減肥瑜伽塑造完美臀型，期望10招減肥瑜伽塑造完美臀型能對(duì)您有所關(guān)心。
10招減肥瑜伽塑造完美臀型
Step 1
兩腿分開站立，兩手叉腰。漸漸地彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)上抬兩臂保持身體的平穩(wěn)。注復(fù)。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，漸漸還原。復(fù)復(fù)10-20次，可以練習(xí)3組左右。
Step 2
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，漸漸地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)10-20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 3
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，漸漸向后抬起左腿，盡量抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)10-20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 4
雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，腳趾著地做準(zhǔn)備。吸氣，用臀部的力量漸漸向上抬起左腿，盡量操作上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5-10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)10-20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
10招減肥瑜伽塑造完美臀型
Step 5
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，漸漸屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注復(fù)要用臀部的力量抬起腿，保持5-10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)10-20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 6
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側(cè)臀的力量漸漸將彎曲的左腿抬至體側(cè)，使左腿與地面平行，大小腿要成90。上身要始終保持與地面平行，保持5-1 0秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。然后換右腿練習(xí)，復(fù)復(fù)10-20次，可以練習(xí)3組左右。
Step 7
右側(cè)臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。漸漸向上抬起左腿，保持5~10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)10-20次，換左側(cè)臥練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 8
仰躺，屈膝，雙腳靠近臀部著地，兩腳分開與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力量漸漸把臀向上抬起，盡量收緊臀部，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落臀部，復(fù)復(fù)20次，可以練習(xí)3組，甚至更多組數(shù)。
Step 9
仰躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，屈膝，雙腳平放于地面，把右側(cè)腳踝放在左側(cè)大腿上，向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿盡量平行，兩臀保持平貼于地面，吸氣，漸漸向上抬起兩臀，同時(shí)盡力向前伸直右腿，保持100秒鐘之后，吐氣，漸漸回落臀部，同時(shí)把右側(cè)腳踝放回在左側(cè)大腿上，復(fù)復(fù)10-20次，然后換左腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 10
放松練習(xí)。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側(cè)，直到右臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原，吐氣，將臀部壓向左側(cè)，直到左臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原。左右各一次為一組，復(fù)復(fù)練習(xí)10組，通過舒展放松臀部的肌肉。
Step 1
兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地曲曲膝蓋停蹲，同時(shí)上抬兩臂保持身體的平穩(wěn)。注復(fù)。全度讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，漸漸還原。復(fù)復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 2
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，全度抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身全度保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 3
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，漸漸向后抬起左腿，全度抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身全度保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 4
雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，足趾著地做準(zhǔn)備。吸氣，用臀部的力度漸漸向上抬起左腿，全度操作上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的力度抬腿，保持510秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 5
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，漸漸屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注復(fù)要用臀部的力度抬起腿，保持510秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 6
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側(cè)臀的力度漸漸將曲曲的左腿抬至體側(cè)，使左腿與地面平行，大小腿要成90。上身要始終保持與地面平行，保持51 0秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。然后換右腿練習(xí)，復(fù)復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 7
右側(cè)臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。漸漸向上抬起左腿，保持5～10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落左腿。復(fù)復(fù)1020次，換左側(cè)臥練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 8
仰躺，不平，雙足靠近臀部著地，兩足分開與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力度漸漸把臀向上抬起，全度收緊臀部，保持10秒鐘之后，吐氣，漸漸回落臀部，復(fù)復(fù)20次，可以練習(xí)3組，甚至更多組數(shù)。
Step 9
仰躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，不平，雙足平放于地面，把右側(cè)足踝放在左側(cè)大腿上，向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿全度平行，兩臀保持平貼于地面，吸氣，漸漸向上抬起兩臀，同時(shí)全力向前伸直右腿，保持100秒鐘之后，吐氣，漸漸回落臀部，同時(shí)把右側(cè)足踝放回在左側(cè)大腿上，復(fù)復(fù)1020次，然后換左腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 10
放松練習(xí)。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側(cè)，直到右臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原，吐氣，將臀部壓向左側(cè)，直到左臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原。左右各一次為一組，復(fù)復(fù)練習(xí)10組，通過舒展放松臀部的肌肉。
瑜伽，脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
運(yùn)動(dòng)學(xué)家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效?！睅资陙?，瑜伽在歐美的風(fēng)行也說明了這點(diǎn)。美國某大學(xué)的以為教授說：我連續(xù)2個(gè)月，每周2次上瑜伽課，結(jié)果我的體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。這是因?yàn)殍べみ\(yùn)動(dòng)中的肌肉伸展等動(dòng)作，使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結(jié)果。
下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前說明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí)，在第一周內(nèi)要練習(xí)4次，每次20分鐘，它的作用是增強(qiáng)體力；然后，配合輔助運(yùn)動(dòng)（具體方法見后面的小貼士）練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，可以燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能；最后，仍然練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，但要特別注意自己的飲食，保持平靜的心情（具體方法見后面的小帖士）。
練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請(qǐng)按照指示。練習(xí)完畢后，請(qǐng)面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹埂?/p>
第1節(jié)
立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45゜，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢(shì)保持一會(huì)兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。
針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開闊背部。
第2節(jié)
A： 站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢(shì)保持片刻。
B： 然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動(dòng)腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作，盡量減少晃動(dòng)。
針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。
第3節(jié)
坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。
第4節(jié)
坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5節(jié)
A： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
B： 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個(gè)過程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
小貼士：
瑜伽能迅速幫助你減輕體重，使身體的肌肉變得細(xì)長(zhǎng)而有韌性。但是在練習(xí)瑜伽的過程中，如果能同時(shí)輔助有氧鍛煉，那么塑身的效果會(huì)更明顯。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)足趾和手指充分張開壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
5、側(cè)開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
