老年人七個(gè)抗衰老運(yùn)動(dòng) 做些跳躍動(dòng)作增強(qiáng)骨密度
增加骨密度的食物。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的老年人七個(gè)抗衰老運(yùn)動(dòng) 做些跳躍動(dòng)作增強(qiáng)骨密度，希望能對您有所幫助，請收藏。
老年人養(yǎng)生是備受關(guān)注，老年人要想擁有一個(gè)健康年輕的身體，平常就要多加鍛煉，不論老年人喜愛什么樣的鍛煉，都能從以下的7個(gè)抗衰老練習(xí)中受益。它們不僅能讓老年人移動(dòng)身體更為輕松自如，而且還能防止受傷，感覺更年輕，下面就一起來看看吧。
1、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。許多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)損害到膝蓋或臀部。黑根說：老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
2、力量練習(xí)能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：在老年人不患有嚴(yán)峻疾病的前提下，他們依舊可以像年輕人那樣對各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量練習(xí)。此外，力量練習(xí)還能維持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了維持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量練習(xí)。
3、健身時(shí)也要多用腦。黑根最喜愛說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國政府健康指南所推舉的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘平平強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過研究發(fā)覺每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長而減少。假如老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長過重，可以挑選間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
5、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。對于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說：在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更輕易完成。
6、四肢交叉讓左右腦相互對話。老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的許多動(dòng)作就符合這種要求。
7、漫步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。一般人天天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在漫步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。www.cndadi.net
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我們都知道運(yùn)動(dòng)的好處有許多其中抗衰老就是其中之一，對于抗衰老我們應(yīng)該是有自己的熟悉的，那么對于抗衰老運(yùn)動(dòng)我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下如何來運(yùn)動(dòng)抗衰老吧?抗衰老運(yùn)動(dòng)有哪些吧!
運(yùn)動(dòng)是我們對抗衰老的常見方式之一，對于這類抗衰老運(yùn)動(dòng)有哪些我們還是應(yīng)該要了解一下的。
常做五個(gè)運(yùn)動(dòng)讓你越來越年輕
1、練大腦
相關(guān)研究表明，人的衰老第一是從大腦開始的。假如能堅(jiān)持腦部運(yùn)動(dòng)，即多用腦，可以延長大腦細(xì)胞的壽命。積極參與電腦、象棋、寫作、記憶等“腦體操”活動(dòng)，營造大腦的年輕態(tài)。
2、練嘴巴
人的嘴巴有兩大功能，吃飯和說話。吃飯用于生理需要，說話用于社會(huì)需要。要經(jīng)常叩齒和咀嚼，保持合適的飯量;還要有一定的話量，把想說的話說出來，并且多去能說話的場所，好讓自己有一張健康的嘴巴。
3、練手指
俗語說，十指連心。手與大腦關(guān)系緊密，中老年人多活動(dòng)手指或刺激手掌，可預(yù)防老年性癡呆癥。因而要多參與編織、彈琴、剪貼、做手工等活動(dòng)，再做點(diǎn)手指體操，練好“掌上功夫”。
4、練呼吸
呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水邊、樹林、山澗等環(huán)境好的地方練點(diǎn)深呼吸。呼氣時(shí)腹部鼓出，把肺部的氣全部吐出;吸氣時(shí)緊縮腹部。這樣有助于增加肺活量和吸氧力。
5、練入靜
中老年人要順應(yīng)正在變老的規(guī)律，少做劇烈活動(dòng)，天天都要在間隙時(shí)間和睡眠前練習(xí)入靜。心平氣和，情志專一，目不旁視，耳不雜聽，排除干擾，致虛守靜。入靜助于益壽延年。
抗衰老七種運(yùn)動(dòng)
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。
采納正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。
黑根還補(bǔ)充說：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更輕易完成?！?/p>
2、力量練習(xí)能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)峻疾病的前提下，他們?nèi)耘f可以像年輕人那樣對各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量練習(xí)?！?/p>
【導(dǎo)讀】七個(gè)瑜伽動(dòng)作關(guān)心順產(chǎn)，懷孕是每個(gè)女人都會(huì)經(jīng)歷的過程。如何在懷孕的時(shí)候還能保持身材美美的，這點(diǎn)可就是一件很講究的事情。練習(xí)瑜伽不僅可以助你保持身材，而且可以關(guān)心你順產(chǎn)，一起來看看七個(gè)瑜伽動(dòng)作關(guān)心順產(chǎn)。
七個(gè)瑜伽動(dòng)作關(guān)心順產(chǎn)
動(dòng)作一
雙腳交叉盤坐；脊椎挺立收腹；雙手手掌向停放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀看正常呼吸。
動(dòng)作二
將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個(gè)厚墊子。雙腿曲曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺停，雙手掌心向上自然放在身體兩側(cè)，雙腳掌心相對合攏。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
動(dòng)作三
腿部向外面曲曲，腳尖需要蹦緊，后面腳掌要貼在大腿外面。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
七個(gè)瑜伽動(dòng)作關(guān)心順產(chǎn)
動(dòng)作四
雙腿向前伸直放松，雙腳自然舒暢角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。
動(dòng)作五
面朝停躺在地上，將雙手放在身側(cè)，掌心朝上。曲曲你的膝蓋，曉道雙手抓住腳踝（不要抓腳掌）。
保持兩腿分開與髖同寬，將腳后跟抬起離開身體，拉丁胸部離開地面。
注復(fù)做動(dòng)作時(shí)肩胛骨向停（不要聳肩），保持姿勢30-45秒，然后松開，把頭側(cè)向一邊放松全身，復(fù)復(fù)2次以上。
動(dòng)作六
站立姿勢，將膝蓋略微曲曲停落。抬起你的左腿并繞過你的右大腿，將左小腿腳踝抵住右小腿肚。
將臀部和背部停落至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒-1分鐘，放松，甩動(dòng)四肢，并換邊復(fù)復(fù)。
動(dòng)作七
以停狗式（查看停狗式具體做法）為起始動(dòng)作。
將你的右腳向前跨一步放在兩手中間。將臀部停落至弓步姿勢，并將右腳踮起，將雙手插腰。
蹬直后退，將上身向上伸直。注復(fù)髖部要擺正。將雙臂向上舉起，掌心相對。保持姿勢30秒-1分鐘，然后換邊復(fù)復(fù)。
時(shí)間流逝，一年又一年，我們總以為我們還年輕，可忽然有一天，看著鏡子里的自己，30歲的臉卻像50歲，你會(huì)不會(huì)有一種年華被偷走了的感覺?這是因?yàn)槟悴蛔⒅乇ｐB(yǎng)，讓衰老提前來報(bào)到了，所以女性要對自己好點(diǎn)，注重保養(yǎng)抗衰老。那么你知道早衰的癥狀有哪些嗎?如何抗衰老呢?下面小編給大家介紹早衰的癥狀和抗衰老的運(yùn)動(dòng)，抓緊行動(dòng)起來，永葆青春年華要趁早。
早衰信號你有嗎?
早衰信號 1 頭發(fā)稀疏
頭發(fā)有生命，也是需要新陳代謝的，所以一般來講，天天掉100根左右是正常的，假如達(dá)到三四百根就要引起注重了。脫發(fā)原因很多，我們所說的鬼剃頭在醫(yī)學(xué)上叫做斑禿，往往與情緒相關(guān)，例如驚嚇、緊張、懼怕等。
這里值得一提的是，白領(lǐng)一族使用電腦的機(jī)會(huì)很多，在電腦前長時(shí)間工作或上網(wǎng)打游戲，很輕易精神疲憊，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)長期處于緊張狀態(tài)，神經(jīng)紊亂，皮膚血管收縮功能失調(diào)，頭皮局部的血管收縮使供血量減少，從而引起脫發(fā)。另外，按照中醫(yī)的觀點(diǎn)，脫發(fā)與血虛、腎虛相關(guān)。假如30出頭就開始出現(xiàn)虛的跡象，估量這也不得不說的確是早衰了。
早衰信號 2 體形發(fā)胖
是什么讓才享受了幾年家庭生活的他/她身材走形得如此厲害?內(nèi)分泌專家指出，這是缺乏運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝率變慢，你不增加活動(dòng)量，就輕易體形發(fā)胖，身體發(fā)福。非凡是進(jìn)入中年之后，吃得并不算多，卻輕易養(yǎng)膘。這里有一個(gè)很重要的原因，即進(jìn)入成年之后，人的基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說，新陳代謝慢，人不運(yùn)動(dòng)的話，基本消耗的熱量就較少。因此，即使你不貪吃，身體因?yàn)橄纳?，自然?huì)長肉。
早衰信號 3 性欲下降
一般來說，男性多在青春期之后性欲達(dá)到高峰時(shí)期，30-40歲時(shí)開始減弱，自50歲左右起，減弱明顯。女性的性欲到30-40歲時(shí)才達(dá)到高峰，絕經(jīng)后逐漸減退，60歲左右開始顯著減弱。雖然男性在30多歲的時(shí)候，的確會(huì)一年不如一年，性欲逐漸下降，但此時(shí)也不至于一個(gè)月才一次，過于稀少的性生活也是提前衰老現(xiàn)象之一。
5種運(yùn)動(dòng)防衰老
1、深蹲動(dòng)作要把握要領(lǐng)。對于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說：在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更輕易完成。
2、力量練習(xí)能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：在老年人不患有嚴(yán)峻疾病的前提下，他們依舊可以像年輕人那樣對各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量練習(xí)。此外，力量練習(xí)還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量練習(xí)。
3、四肢交叉讓左右腦相互對話。老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
4、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)損害到膝蓋或臀部。黑根說：老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
5、漫步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。一般人天天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在漫步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時(shí)尚，也讓熱愛健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動(dòng)作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時(shí)間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對使手腕受傷的可能性更小。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在很多人都有大肚子,大肚子影響了整個(gè)身材美感，如何減肚子成為很多人迫切要解決的問題，那么該如何減肚子上的贅肉呢？腹部減肥需要在操作飲食的同時(shí)做一些有針對性的瘦腹動(dòng)作，下面由小編為您推舉七個(gè)減肚子的瑜伽動(dòng)作，期望七個(gè)減肚子的瑜伽動(dòng)作能對您有所關(guān)心。
七個(gè)減肚子的瑜伽動(dòng)作
第一式
仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前舒展，與地面保持平行，收腹，同時(shí)上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。
第二式
平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。準(zhǔn)確運(yùn)用腹部力量，保持身體平穩(wěn)。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復(fù)10次。
第三式
仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，漸漸地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動(dòng)作20次。
七個(gè)減肚子的瑜伽動(dòng)作
第四式
站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復(fù)動(dòng)作。
第五式
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢，漸漸將身體向左轉(zhuǎn)，再漸漸拉回面對正前方。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動(dòng)作20次。
第六式
坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺立，右手叉腰，左手上舉向右舒展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)多次。
第七式
俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動(dòng)脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后漸漸復(fù)原到俯臥姿勢。重復(fù)此動(dòng)作5-10次。
瑜伽對于人們來說是一個(gè)非常復(fù)雜的一種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗膭?dòng)作很多很紛雜，所以說我們要挑選適合自己的瑜伽瘦身動(dòng)作。那就看看下面的動(dòng)作是否適合你呢？
1、跪下，腳背貼地，臀部置于腳跟上，腰背挺立，十指交錯(cuò)，置于頸項(xiàng)后方，肘部置于胸部前方，仰起頭，往左右兩側(cè)轉(zhuǎn)。
2、坐下，兩腳盡量張開，腳趾指向上方，雙手緊貼頭部高舉過頭，彎腰，俯身，直至上身、掌心貼地。
3、躺下，兩腳并攏，腳趾指向天花板，左腿屈膝，雙手抱住左膝蓋，大腿靠近身體，同時(shí)頭部抬起。換邊，復(fù)復(fù)。
4、跪下，腳背貼地，臀部置于腳跟上，兩手腕相碰，置于下巴下方，手掌邊沿沿臉兩側(cè)由下往上推。
5、跪下，腳背貼地，臀部置于腳跟上方，左手右手如圖示相握。此動(dòng)作能有用舒展肩部。
6、雙膝跪地，與臀部同寬，雙手撐地，與肩部同寬，腳掌貼地，用力撐起身體成三角形，調(diào)整兩手位置。
7、兩腳分立，略比臀部寬，兩手自然垂放，舉起右手身體往左側(cè)傾。復(fù)位，換邊，復(fù)復(fù)。
大家在挑選瑜伽瘦身運(yùn)動(dòng)時(shí)必定要謹(jǐn)慎，如果挑選不當(dāng)輕易造成對身體的損害。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)。現(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時(shí)尚，也讓熱愛健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動(dòng)作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時(shí)間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對使手腕受傷的可能性更小。
人到中年，時(shí)常鍛煉是好事，但時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)跟年輕人有所不同。甚至有些動(dòng)作對于年輕人是鍛煉但對于中老年人來講卻是運(yùn)動(dòng)傷害。
快速轉(zhuǎn)頭頸部骨折、心腦血管疾病發(fā)作
“快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等?！庇懈哐獕骸㈩i椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。
仰臥起坐損傷脊椎、心腦血管疾病發(fā)作
老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：一是手臂力量不足，易拉傷;二是大多數(shù)老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。
爬樓梯易跌倒致死，加速關(guān)節(jié)老化
50歲后，身體肌肉減少3%~5%，相應(yīng)的平衡力也變差。臨床發(fā)現(xiàn)在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬人。建議老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。
彎腰取重物“閃腰”、血壓突升
彎腰取重物是每個(gè)人都要避免的動(dòng)作，中老年人尤其要注意。
取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。
彎腰夠腳面血壓突升、骨折
“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨很好的方法。年紀(jì)大了后做這個(gè)動(dòng)作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。
軀干扭轉(zhuǎn)跌倒、傷腰背
軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰也是個(gè)常用的熱身運(yùn)動(dòng)。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。
站著穿褲子血壓升高、骨折
年紀(jì)大了之后韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。
因此，穿褲子或鞋子時(shí)，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)有所依靠和扶持。
倒著走路摔倒、傷頸椎
老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。
最適合中年人的運(yùn)動(dòng)：慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞。
越來越多的人加入到健身隊(duì)伍中來。但是，運(yùn)動(dòng)中要注重防止以下7個(gè)不良的習(xí)性，不要為了?？?，造成運(yùn)動(dòng)損害。
挑選超出自己能力范疇的項(xiàng)目
青年人一般喜愛猛烈對抗、動(dòng)作幅度大的運(yùn)動(dòng)，或是追求新、奇、怪的運(yùn)動(dòng)，如壁球、滑板、花式單車等。這些項(xiàng)目不適合老人。
沒有合適的運(yùn)動(dòng)裝備
慢跑要穿慢跑鞋，打網(wǎng)球要穿網(wǎng)球鞋，打籃球最好穿籃球鞋。專業(yè)籃球鞋和一般的運(yùn)動(dòng)鞋相比，鞋底較厚，鞋幫較高，能減少下肢受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴首飾
很多人模擬體育明星戴著首飾運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是有危險(xiǎn)的。法國探索人員指出，手指受傷后，會(huì)發(fā)生腫脹，使得戒指取不下來，醫(yī)生為了救治患者甚至不得不切除手指。
不檢查場地、器械就開始鍛煉
很多人運(yùn)動(dòng)前關(guān)懷球拍和球，而不太注重運(yùn)動(dòng)場地和器械。社區(qū)內(nèi)的健身器，常有年久失修、殘缺缺損的情況，假如不加注重，會(huì)發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。
運(yùn)動(dòng)前不注重?zé)嵘?/p>
運(yùn)動(dòng)前5分鐘的慢跑或活動(dòng)，能夠有用地調(diào)動(dòng)全身的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關(guān)節(jié)僵硬的情況下急于開始，致使很多人摔傷了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)精力不集中
一些健身房的健身器、跑步機(jī)配有音樂、電視等，是為了防止健身者在鍛煉過程中感到枯燥。但假如注重力過于集中在電視、音樂上，忽視了腳下，就有摔傷的危險(xiǎn)。有的朋友在戶外慢跑時(shí)戴著耳機(jī)聽音樂，看起來很酷很時(shí)尚，但聽不到路上其他聲音，其實(shí)很危險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)中不飲水，運(yùn)動(dòng)后一次喝個(gè)夠
有的健身者運(yùn)動(dòng)中玩得津津有味，汗流浹背也顧不上喝水，等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個(gè)習(xí)性特別不好。感到口渴時(shí)，一次大量飲水，可能會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水，俗稱水中毒。正確的做法是，運(yùn)動(dòng)前、中、后少量多次飲水。
除了肚子，對自己的其他部位都很滿意嗎?相信很多人都跟我一個(gè)狀態(tài)，可是肚子上的贅肉真是頑固，怎么都減不下去，哎，愁啊! 眾所周知游泳能減肥。但總是只是一味的從起點(diǎn)游到終點(diǎn)，又從終點(diǎn)游到起點(diǎn)，是否覺得乏味了呢?今天小編分享幾個(gè)在水中做的減肥小動(dòng)作，讓美女們快速有效的減肥瘦身，成為水中瘦美人。
瘦身動(dòng)作一：在池邊，雙手抓住池邊，然后雙腳用力往后蹬，左右交替著來，做動(dòng)作過程中，背要挺直，收腹。大約3分鐘一次。
瘦身動(dòng)作二：在水中，身體挺直，立正，然后來回橫著走。最好步伐跨大一點(diǎn)。這種小動(dòng)作不容易疲勞，但是特別消耗卡路里，快速瘦身。
瘦身動(dòng)作三：踮起腳尖，慢慢的失去身體重心，然后使身體浮在水中，然后腳后跟著地，站一會(huì)，找到身體的重心點(diǎn)后在用腳后跟在水中行走，不要讓身體浮起來。
瘦身動(dòng)作四：在淺水區(qū)，手叉腰，雙腿并攏，屈膝，蹲一會(huì)再站起來，再屈膝，再站起來，重復(fù)此動(dòng)作。動(dòng)作時(shí)不能讓身體浮起來。瘦腿效果很好哦。
瘦身動(dòng)作五：站在水中，然后開始快速擺動(dòng)雙手，用雙手手掌擊打水面，盡量拍出水花。累了就休息一下再繼續(xù)，非常有效的瘦手臂的方法。
瘦身動(dòng)作六：雙手叉腰，伸出左腳，用力踢水，腳背繃直，小腿用力，雙腳交換運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中不能讓身體浮起來。瘦小腿和臀部效果明顯。
瘦身動(dòng)作七：在水池邊，雙手抓住池邊，左腳半蹲，右腳向后拉伸，有點(diǎn)像在陸地上做的瑜伽中的一種動(dòng)作。動(dòng)作過程中，一直腿要半蹲，向后伸的那只腿要繃直，膝蓋不能彎，收腹。很有效的瘦下半身的減肥方法。
快樂輕松地方式更易讓身體瘦下來，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不再是枯燥乏味的，不再有抵觸情結(jié)，那么無論是身體還是情緒上都更愿意去運(yùn)動(dòng)，那么自然而然身上的贅肉就消失不見了。
人之所以活著是因?yàn)橛醒鯕?，氧氣很重要，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是很缺氧的，所以不論是小孩子還是老年人我們都要有一個(gè)科學(xué)的方法去對待他們每天的飲食或者運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，我們都知道現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)更偏向有氧運(yùn)動(dòng)，大家都知道，有癢運(yùn)動(dòng)是最健康的運(yùn)動(dòng)所以呢今天就和大家討論一下老年人的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？
健步走：健步走是指達(dá)到規(guī)定的強(qiáng)度和時(shí)間，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉心肺功能、調(diào)節(jié)免疫功能的步行運(yùn)動(dòng)，它是老少皆宜、最簡單而又最能堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)，有“運(yùn)動(dòng)之母”之稱。步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉;同時(shí)加強(qiáng)心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。
慢跑：慢跑又稱健身跑，它是采用較長時(shí)間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)簡單，不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國群眾性體育活動(dòng)中普遍開展的項(xiàng)目之一。對中老年人來說，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，而且還可以延緩運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官的衰老，保持旺盛精力與強(qiáng)健體力，是延年益壽、強(qiáng)身祛病的好方法。
太極拳：作為中國傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目，太極拳在長期的實(shí)踐中被證實(shí)是一種良好的健身運(yùn)動(dòng)，并且也是防病治病的運(yùn)動(dòng)處方。練習(xí)太極拳“用意不用力”，“意到身隨”，以意念引導(dǎo)動(dòng)作，此時(shí)大腦皮層除了有關(guān)的運(yùn)動(dòng)
中樞及第二信號系統(tǒng)處于高度興奮外，皮質(zhì)的大部分區(qū)域都處于廣泛的抑制狀態(tài)。這種運(yùn)動(dòng)中樞興奮對周圍區(qū)域的負(fù)誘導(dǎo)能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊愈。
關(guān)愛老人是我們的責(zé)任，老年人做運(yùn)動(dòng)呢，要想做的健康就必須有科學(xué)的做法，有一個(gè)好的習(xí)慣，有一個(gè)好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營養(yǎng)，每天堅(jiān)持鍛煉，久而久之就會(huì)使自己的筋骨強(qiáng)健，才能有一個(gè)健康的晚年。記得注意身體安全啊。
男人到了中年后就容易發(fā)福，發(fā)福后要注意調(diào)理自己的身體，否則會(huì)讓身心健康受到嚴(yán)重傷害。中年男人要想保持身材，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是很有必要的。那么怎樣運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防男人發(fā)福呢?下面一起來看看預(yù)防男人發(fā)福的七個(gè)運(yùn)動(dòng)。
1、后踢腿運(yùn)動(dòng)
后踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然后將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運(yùn)動(dòng)，接著抬起頭，同時(shí)把左腿往后上方踢起，踢起的高度根據(jù)自身的舒適度決定，重復(fù)做幾遍之后換腿做。
2、側(cè)臥壓腿運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，改善腿部輪廓。首先先往右邊側(cè)躺下來，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側(cè)抬右腿，重復(fù)15次，然后再換邊，往左側(cè)躺，抬右腿，左右重復(fù)多幾遍。
3、蹬車運(yùn)動(dòng)
蹬車運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部部位，同時(shí)還能平腹。首先先仰躺下來，然后用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時(shí)左腿則彎曲起來收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做久一點(diǎn)。
4、木偶運(yùn)動(dòng)
這個(gè)木偶運(yùn)動(dòng)主要針對上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然后將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉(zhuǎn)，左手往下轉(zhuǎn)，與此同時(shí)身體往右傾。反復(fù)輪流做幾遍。
5、下蹲運(yùn)動(dòng)
下蹲運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點(diǎn)為止，然后保持姿勢2秒鐘，接著起身。重復(fù)下蹲幾遍。
6、屈身運(yùn)動(dòng)
站直，把兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關(guān)節(jié)位置往前屈身，然后保持動(dòng)作開始數(shù)數(shù)，從1數(shù)到15。
接著再將身體進(jìn)一步屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試讓手與地面接觸，然后再數(shù)數(shù)，從1數(shù)到10。
7、側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)
側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)可以運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)部位，首先先右膝蓋跪地，然后讓兩手撐在地面上，左腿則往身體側(cè)面伸直，接著把左腿抬起，然后再放下，重復(fù)做4次，之后再換成右腿做同樣動(dòng)作，左右腿輪流多做幾遍。
溫馨提示：以上就是為大家介紹的預(yù)防男人發(fā)福的七個(gè)運(yùn)動(dòng)，希望對您有所幫助。中年男人身體狀況會(huì)不如以前，所以加強(qiáng)鍛煉相當(dāng)重要，不僅可保持身材，還能增強(qiáng)體質(zhì)。
【導(dǎo)讀】如何減肥最有用？減肥是女人的事業(yè),女人都想擁有完美的身材，要有擁有好身材，那么要注重減肥了，減肥的方法很多，一提到運(yùn)動(dòng)減肥，很多人第一反應(yīng)就是要花錢到健身房辦張卡，其實(shí)不必，減肥運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，并非必定要在健身房，今天就由小編為您帶來七個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)超有用刮油，期望七個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)超有用刮油能對您有所關(guān)心。
七個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)超有用刮油
1.3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)相易位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
2.邁步動(dòng)作
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后漸漸放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注重左膝蓋要成90，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
3.顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
七個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)超有用刮油
4.平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注重，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，連續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于防止腰背及腿部損傷。
5.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，防止脊椎下端疼痛和保持優(yōu)良的身姿。
6.俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持優(yōu)良身姿，防止含胸、駝背。
7.側(cè)撐動(dòng)作
第一側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然后休息一下再連續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個(gè)側(cè)撐動(dòng)作可以操練到全身的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)減肥。
