五個(gè)高效瘦腰小動(dòng)作 每天15分鐘練出小蠻腰
養(yǎng)生小動(dòng)作。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“五個(gè)高效瘦腰小動(dòng)作 每天15分鐘練出小蠻腰”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
白領(lǐng)天天大部分時(shí)間都在辦公室辦公，天天平均坐8個(gè)小時(shí)，缺少運(yùn)動(dòng)，這樣導(dǎo)致腰部的贅肉越來(lái)越多，當(dāng)我們面對(duì)這個(gè)麻煩的問(wèn)題時(shí)，必定會(huì)想有什么好的方法可以讓自己輕松瘦腰?下面小編就給大家介紹幾個(gè)很有用的瘦腰運(yùn)動(dòng)，天天抽出15分鐘來(lái)，不多久，你就能擁有美美瘦腰。
一、站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要天天都堅(jiān)持，保證有用!
二、常常轉(zhuǎn)呼啦圈
節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，常常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的關(guān)心。
要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說(shuō)看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來(lái)每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體復(fù)為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗505=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長(zhǎng)期堅(jiān)持，必定能修煉成纖腰款款的大美人。
三、針對(duì)腰部?jī)蓚?cè)
1、大字形站立，雙腳分開(kāi)，雙手向橫舒展。
2. 雙手向上伸直合十，雙腳保持不動(dòng)。
3、左腳踏前成交叉步，雙手保持合十。
4、上半身向左轉(zhuǎn)，直至看到右腳腳跟，保持此動(dòng)作3至5秒。
Tips：轉(zhuǎn)身時(shí)應(yīng)感到腰側(cè)有拉緊感覺(jué)，左右腳交替及復(fù)復(fù)此組動(dòng)作5次。
四、堅(jiān)持瑜伽錘煉
瑜伽是每種水平每個(gè)人都適合做的，也是非常有用的一種減肥運(yùn)動(dòng)。全身心沐浴在瑜伽中是多么滿意，非常是對(duì)腹部是多么有好處，因?yàn)樽鲨べさ耐瑫r(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)。何況瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)練習(xí)體型非常有關(guān)心擁有美好的體型當(dāng)然同時(shí)就擁有一個(gè)平整的小腹了。
五、堅(jiān)持天天30個(gè)仰臥起坐
仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有用方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的要害在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來(lái)出，才能達(dá)到瘦腰的成效。不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板輕易造成運(yùn)動(dòng)損害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東西哦。
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做這些小動(dòng)作就可以瘦腰
提膝減肚子
坐姿膝蓋彎曲，雙膝平放在地面上，收緊腹部身體往后傾，然后抬起左足離地幾厘米，與此同時(shí)保持身體的平穩(wěn)，將膝蓋拉向胸部，保持上身彎曲，達(dá)到最大人體限制復(fù)原姿勢(shì)，復(fù)復(fù)動(dòng)作。
空中自行車
躺在床上或者平躺著，雙手枕在頭頂后，膝蓋提成45度角，雙足騰空做蹬足踏車動(dòng)作，動(dòng)作的時(shí)候左足踝要碰到右膝蓋，左右互換。
睡前運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐：睡覺(jué)之前做仰臥起坐是最有用的減肚子運(yùn)動(dòng)，天天睡覺(jué)之前堅(jiān)持做30個(gè)仰臥起坐，能夠達(dá)到瘦肚子的成效，不管是學(xué)生還是上班族都動(dòng)起來(lái)吧，為了美好的身材。
俯睡瘦小腹
如果晚上吃太多，仰睡會(huì)讓余外的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因?yàn)檠鏊瘜?duì)小腹的壓力幾乎為零！簡(jiǎn)單的更換睡姿就能關(guān)心與促進(jìn)消化與循環(huán)系統(tǒng)的代謝，消耗更多的卡路里！
采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平整小腹。但是要注復(fù)俯臥睡姿會(huì)對(duì)脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調(diào)整。
瑜伽是瘦身減肥過(guò)程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動(dòng)作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。
瘦腰第一式 ：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開(kāi)始至少?gòu)?fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺(jué)腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，復(fù)復(fù)10次。
對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。
瘦腰第三式 ：
兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要復(fù)復(fù)15次。
這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式 ：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，復(fù)復(fù)10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過(guò)左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺(jué)到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
擁有纖細(xì)的小蠻腰，會(huì)讓自己身材變得更加的凹凸有致，但是有很多人嘗試比較多的方法，也沒(méi)有達(dá)到理想的瘦腰效果，所以面對(duì)這種苦惱問(wèn)題，下面為大家具體介紹一下，生活當(dāng)中如何通過(guò)一些小動(dòng)作快速有效的瘦腰，這些小動(dòng)作就可以達(dá)到很好的用藥功效了。
腹式呼吸法瘦腰
許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，對(duì)于腹部脂肪充盈型的OL來(lái)說(shuō)，最靠譜的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。
吸氣時(shí)，肚皮鼓脹，呼氣時(shí)，肚皮緊縮。別小看了這個(gè)呼吸方法，它能有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時(shí)走路和站立時(shí) 都記得用腹式呼吸，只要幾個(gè)星期，不但小腹會(huì)趨于平坦，就連走路的姿勢(shì)也會(huì)變得迷人起來(lái)。
家務(wù)瘦腰法
適合OL類型：愛(ài)吃少動(dòng)型
對(duì)于只喜歡吃不愿意動(dòng)的OL來(lái)說(shuō)，想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食 品，多做一些重家務(wù)。因?yàn)楸緛?lái)就很少運(yùn)動(dòng)，所以只能在不 可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個(gè)原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時(shí)候 不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃；在辦公室也可以做做“家務(wù)”，譬如親自去倒到垃圾，午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)并不等于要去健身房，“隨手”的運(yùn)動(dòng)最適合這類的OL啦。
椅子瘦腰操
適合OL類型：久坐囤肉型
具體法則：OL在日常生活中很少運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉，加上長(zhǎng)期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請(qǐng)自來(lái)了。面對(duì) 這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必 要了。首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上半身，達(dá)到與地板成30度角，同時(shí)上半身前傾 時(shí)右手肘要扭向左膝。這個(gè)動(dòng)作每組15次，每天堅(jiān)持做3組，兩周內(nèi)就可以看到效果。
如果你在苦惱自己腰間堆積的肥肉問(wèn)題，那么不妨嘗試上面所介紹的這些瘦腰小動(dòng)作吧，平時(shí)生活當(dāng)中，也可以完成所以減肥瘦腰并不是什么困難的事情，只要掌握這些方法和技巧就可以，這樣我們就可以擁有完美的身材了。
擁有迷人的小蠻腰應(yīng)該是誰(shuí)都期望的事情，但是對(duì)于瘦腰我們可能還是會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)的擔(dān)憂，因?yàn)檠系娜馐遣惶脺p的，不知道什么運(yùn)動(dòng)瘦腰的效果好的，那么對(duì)于瘦腰我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
瘦腰的運(yùn)動(dòng)還是很多的，如果我們不能很好的動(dòng)起來(lái)可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下具體介紹下的。
如何練出小蠻腰
第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個(gè)特別有用的能夠關(guān)心減肥瘦身，加大胃腸蠕動(dòng)，有益消化和排便的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，能夠起到很好的輔助瘦身和關(guān)心清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有味味性，又可隨時(shí)隨地的進(jìn)行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)有以下的幾個(gè)要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)速
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很輕易對(duì)腰部肌肉造成損傷。
3、鍛煉時(shí)間
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)其實(shí)就在時(shí)間上，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)時(shí)間短則沒(méi)有不會(huì)起到任何效果，因此建議每次鍛煉時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過(guò)30分鐘，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)有可能會(huì)造成疲憊性損傷。
注重事項(xiàng)：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴(yán)峻后果，因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，關(guān)心減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動(dòng)作是移動(dòng)胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動(dòng)你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動(dòng)作要點(diǎn)
1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，漸漸將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動(dòng)的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時(shí)間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
天天喊著想減肥，無(wú)奈日積月累的勞頓可能讓你沒(méi)精力更沒(méi)時(shí)間去健身房。所以，我們必須利用身邊的一切來(lái)增加運(yùn)動(dòng)。只要在你最愛(ài)的床上花上15分鐘，窈窕身姿就不再是夢(mèng)!
腰腹練習(xí)
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習(xí)
1.直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
注意
不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1.貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2.腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。
大腿練習(xí)
1.直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
注意
腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
現(xiàn)在許多白領(lǐng)都很煩惱一個(gè)問(wèn)題，就是由于長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室工作，很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腰上的贅肉越來(lái)越多，腰部的贅肉讓你越來(lái)越不愉快，怎樣才能快速瘦腰?下面介紹幾個(gè)容易瘦腰運(yùn)動(dòng)天天花時(shí)10分鐘，通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身各個(gè)部位進(jìn)行操練，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果長(zhǎng)期堅(jiān)持，瘦腰效果特別明顯，想要變小腰精，那就抓緊動(dòng)起來(lái)吧。
倒撐動(dòng)作
第一趴在地上，雙手挺拔按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撐起身體，右腿要與身體保持平行狀態(tài)。保持姿勢(shì)5秒以上，覺(jué)得累了就趴下來(lái)休息一下，然后換左腿撐地，右腿挺拔抬起。往返做3套以上。
手撐動(dòng)作
準(zhǔn)備兩個(gè)磚頭或者是厚的書本。大概墊高的高度為12cm~15cm。第一坐在地上，把兩塊磚頭放在貼近身邊左右位置。雙腿屈膝放松，用手按住磚頭，用力撐起身體，身板盡量挺拔。舉到累了就坐下來(lái)休息一下，接著連續(xù)做這個(gè)手撐動(dòng)作。每次堅(jiān)持至少做5次。
側(cè)撐動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)之前先準(zhǔn)備一塊磚頭或重量大一點(diǎn)的書本。第一身體向左側(cè)坐，雙腿并列伸直，然后用左手撐起身體，腳部也用力撐起挺拔，身體要盡量伸直，右手拿著磚頭。保持姿勢(shì)5秒以上，接著休息，再連續(xù)做。左右手輪流做這個(gè)側(cè)撐運(yùn)動(dòng)，至少往返做2到3套。
俯蹲動(dòng)作
第一跪著，身體向前傾，雙手按住地面，然后雙腿站起，用腳趾撐起，膝蓋屈膝90度。保持姿勢(shì)10秒以上，累了就休息一下再連續(xù)做。必須做夠10分鐘。
臥撐動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書本。第一躺在地面上，接著雙腿屈膝，兩腳努力夾著書本，兩手挺拔盡力伸向書本。保持動(dòng)作5秒，然后休息一下再連續(xù)做動(dòng)作。要反復(fù)做個(gè)10次左右。
抬伸動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書本。第一先躺在地上，兩腿抬起向上舒展，把書本夾在大腿之間用力夾住。然后雙手撐在后腦，盡力做一個(gè)仰臥起坐的動(dòng)作，或者身體向左右兩邊用力舒展。每次運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持做至少10次以上。
抬撐動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書本。第一先躺在地面，雙腿并攏向上抬起挺拔，把書本放在腳面上。然后雙手向左右兩邊舒展，用力按住地面撐起身體，扭動(dòng)腰把臀部撐起來(lái)。
第1式 8字美臀
鍛煉重點(diǎn)：纖腰、翹臀。
將注意力集中在腰部，雙腳張開(kāi)，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。
兩手張開(kāi)，呈“8”字形來(lái)回?cái)[動(dòng)腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。
第2式 側(cè)提臀
鍛煉重點(diǎn)：纖腰、瘦臂。
將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。
雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態(tài)，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動(dòng)作數(shù)秒后返回直立姿勢(shì)。左右方交替重復(fù)進(jìn)行。
第3式 纖腿操
鍛煉重點(diǎn)：收緊大腿及小腿。
將注意力集中在大腿，兩腳張開(kāi)比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。
兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖著地，注意身體要挺直不要左右擺動(dòng)。
第4式 快速瘦臀
鍛煉重點(diǎn)：修減臀部外側(cè)。
將注意力集中在臀部，兩腳張開(kāi)比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)腰部要挺直。
兩手舉高互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動(dòng)，左右交替練習(xí)。注意擺動(dòng)時(shí)只有臀部用力，其他部位保持靜止?fàn)顟B(tài)。
肚皮舞除具有掃除身體“死角”的獨(dú)特作用外，其他作用也讓你意想不到，如女性在做器械運(yùn)動(dòng)或其他有氧健身時(shí)，通常很難活動(dòng)到的部位，如骨盆、恥骨和腹腔，通過(guò)跳肚皮舞可得到鍛煉，這對(duì)調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)均有顯著效果
很多女性的腰腹部是有很多贅肉的，這樣穿衣服就特別不好看，而且身材也會(huì)變得特別不好，假如想要讓腰部變得更細(xì)，那么就需要使用正確的方法鍛煉，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉腰部作用，可以讓腰部變得越來(lái)越細(xì)，下面就給大家介紹一下怎樣練出小蠻腰，想要了解的人就一起來(lái)看看吧。
呼啦圈瘦身方法
小蠻腰是很多人夢(mèng)寐以求的，但是想要擁有它，那么就需要進(jìn)行鍛煉。呼啦圈鍛煉就是不錯(cuò)的挑選，天天都可以進(jìn)行。鍛煉時(shí)間可以安排再吃飯之前，還可以挑選自己空閑時(shí)間，練習(xí)時(shí)間操縱半個(gè)小時(shí)。在搖擺的時(shí)候，腰腹盡量大動(dòng)作。但是需要堅(jiān)持，若是斷斷續(xù)續(xù)，效果并不會(huì)太大。
扭胯
扭胯可以鍛煉到腰部肌肉，我們需要將兩條腿分開(kāi)，進(jìn)行深呼吸，因?yàn)橥尾窟B接著腹部，所以腹部的練習(xí)也是會(huì)鍛煉到臀部，長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)見(jiàn)到效果。
仰臥起坐
仰臥起坐，也是我們經(jīng)常做的一個(gè)鍛煉。但是在鍛煉的時(shí)候，我們的動(dòng)作需要規(guī)范，這樣的效果才會(huì)發(fā)揚(yáng)到最大，天天需要做20多個(gè)仰臥起坐。
左反轉(zhuǎn)和右反轉(zhuǎn)
把兩個(gè)手平行放開(kāi)，上半身可以用最大限度朝左邊扭轉(zhuǎn)，下半身保持不動(dòng)，保持三秒后換至右半身，連續(xù)做20次。天天堅(jiān)持做，才會(huì)有用果。
坐在瑜伽墊上練習(xí)
將兩條腿向上伸直，腰部的力量應(yīng)該盡量向腿部靠攏，背部靠著墻，找到一個(gè)支撐點(diǎn)，需要連續(xù)做20次，從而將小肚腩減掉，必定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
上面給大家介紹的就是怎樣快速練出小蠻腰，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，假如沒(méi)有掌握好度，就很輕易出現(xiàn)拉傷情況，所以必定要特殊注重做到勞逸結(jié)合，以自己能夠接受的時(shí)間為準(zhǔn)，一般練習(xí)半個(gè)小時(shí)左右就可以了。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實(shí)的臀部等等，這些都是MM們追求的目標(biāo)。但是，腰部卻是很多MM的硬傷?，F(xiàn)在的MM一下子缺少運(yùn)動(dòng)，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰。
瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1:挺立腰桿站立，伸開(kāi)雙腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開(kāi)雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時(shí)，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。
step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲(chóng)式
step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。
step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚(yú)式
step1:向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。
step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
step3:保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽練出柔軟小蠻腰，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，是每個(gè)女人的妄想。其實(shí)不必定非要到健身館去大蹦小跳，安寧?kù)o靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收成。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來(lái)教你瑜伽練出柔軟小蠻腰，助你通過(guò)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
1.側(cè)三角式：站姿，雙足分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
2.站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全量使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
