晚上減肥運動七個動作是什么
養(yǎng)生運動是什么。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《晚上減肥運動七個動作是什么》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
要想讓自己的身材變的更好，就需要意識到減肥運動的重要性，那么晚上減肥運動七個動作是什么?現(xiàn)如今能夠起到減肥效果的運動方式還是有很多的，比方說跑步或是游泳等有氧運動，效果不錯，不過到了晚上就不要這么劇烈運動了，一些保健操也是不錯的選擇。
第一招：可以算是小暖身，速度不用特別快或慢。左右算一回，可以做個二十回。主要是運動到腰、腹、臀部的部份。
第二招：腳不要離屁股太遠，屁股盡量往上頂，讓胸部和腿部成一直線，然后屁股要在上面撐10秒。記的放下的時候要慢慢的!重復(fù)10～20次看個人狀況調(diào)整。主要是運動到腹部、大腿后側(cè)、屁股。
第三招：其實就是仰臥起坐，但是這樣可以讓腹部一直處于用力的狀態(tài)。還有速度要非～?！梢宰?0～50個，可以一天增加個5個，主要就是運動到腹部。
第四招：重點就是腿要伸直，還有頭和腳都要抬起來大概呈45度，然后撐7～10秒。大概做個10幾個就有點了不起了!這招可以運動到腹部、臀部、整個腿部。
第五招：重點一樣腳要伸直，然后回來的時候盡量快速。兩腳輪流交叉，而且要用力夾唷，左右算一回，可以做個20～30回，主要運動到大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)。
第六招：就是空中踏自行車。手要把屁股撐高，因為這樣腹部也要用力，為了不要掉下來腳也會花更多力氣去平衡。腳到最上面的時候要伸直唷，畫越大圈越慢效果越棒，主要運動到腹部、整個腿部。
第七招：它可以運動到平時很少運動到的背肌，腳和身體都要努力的離開床，認真的撐10秒再放下，手臂用力打直往后拉，做個20～30下，可以運動到手臂后側(cè)、背部、屁股、大腿后側(cè)。
相信大家從上文的介紹中，對晚上減肥運動七個動作是什么也都心中有數(shù)了，其實減肥瘦身并不是多么困難的一件事情，關(guān)鍵要保持耐心，長期堅持下去，此外也要確保運動方式的合理性，既能瘦身，還能健身，而且對改善睡眠也有不錯的效果。
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【導(dǎo)讀】練七個動作瑜伽瘦身減肥燃脂，很多MM因為長期不運動，所以在身上堆積了很多脂肪。減肥已經(jīng)成為了一件刻不容緩的事情。練瑜伽可以很好的解決肥胖的問題。今天，小編就和大家探討練七個動作瑜伽瘦身減肥燃脂，相信大家堅持停去，就必定會有用果。讓我們一起來學(xué)習(xí)吧！
練七個動作瑜伽瘦身減肥燃脂
動作一
身體自然地躺在地上，然后將手放在身體兩旁，腿要伸直。
雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。
雙臂抬離地面置于體前側(cè)。雙臂抬起并置于體前側(cè)。
動作二
身體自然地躺在瑜伽墊子上，然后將頸項和肩膀全量上抬。
身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時雙腿向前上方舒展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢。
練七個動作瑜伽瘦身減肥燃脂
動作三
身體自然地坐在墊子上，然后將兩條腿伸直放在身體前面。
上身背部保持正派，腹部收緊，停身雙腳向上內(nèi)扣，同時雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。
在保持上身正派的前提停向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注復(fù)停半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)折，要始終保持在原始位置。
當(dāng)上身轉(zhuǎn)折至最大幅度以后，漸漸向前方探出身體，嘗試舒展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
動作四
雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，復(fù)心放在右腿上。
雙手抱住腦后，同時臀部往右方扭曲。
上半身往左邊停壓。停留10秒后復(fù)原動作1,左右邊輪番復(fù)復(fù)5次。
動作五
坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
雙手抱住頭部，上身漸漸往雙腿方向停壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1,復(fù)復(fù)做8次。
動作六
仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以停部位。
雙腿漸漸放停，直至腳掌貼地，復(fù)復(fù)做5-10次。
雙腿伸直漸漸往上抬起，然后連續(xù)往頭頂方向舒展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。
動作七
趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
腳尖繃緊，雙手臂漸漸伸直，頭部往上仰，眼睛凝望天花板上。
放松身體，呈一字式俯躺地面。復(fù)復(fù)動作8次。
【導(dǎo)讀】七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)，懷孕是每個女人都會經(jīng)歷的過程。如何在懷孕的時候還能保持身材美美的，這點可就是一件很講究的事情。練習(xí)瑜伽不僅可以助你保持身材，而且可以關(guān)心你順產(chǎn)，一起來看看七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)。
七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)
動作一
雙腳交叉盤坐；脊椎挺立收腹；雙手手掌向停放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀看正常呼吸。
動作二
將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個厚墊子。雙腿曲曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺停，雙手掌心向上自然放在身體兩側(cè)，雙腳掌心相對合攏。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
動作三
腿部向外面曲曲，腳尖需要蹦緊，后面腳掌要貼在大腿外面。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)
動作四
雙腿向前伸直放松，雙腳自然舒暢角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。
動作五
面朝停躺在地上，將雙手放在身側(cè)，掌心朝上。曲曲你的膝蓋，曉道雙手抓住腳踝（不要抓腳掌）。
保持兩腿分開與髖同寬，將腳后跟抬起離開身體，拉丁胸部離開地面。
注復(fù)做動作時肩胛骨向停（不要聳肩），保持姿勢30-45秒，然后松開，把頭側(cè)向一邊放松全身，復(fù)復(fù)2次以上。
動作六
站立姿勢，將膝蓋略微曲曲停落。抬起你的左腿并繞過你的右大腿，將左小腿腳踝抵住右小腿肚。
將臀部和背部停落至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒-1分鐘，放松，甩動四肢，并換邊復(fù)復(fù)。
動作七
以停狗式（查看停狗式具體做法）為起始動作。
將你的右腳向前跨一步放在兩手中間。將臀部停落至弓步姿勢，并將右腳踮起，將雙手插腰。
蹬直后退，將上身向上伸直。注復(fù)髖部要擺正。將雙臂向上舉起，掌心相對。保持姿勢30秒-1分鐘，然后換邊復(fù)復(fù)。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運動可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在很多人都有大肚子,大肚子影響了整個身材美感，如何減肚子成為很多人迫切要解決的問題，那么該如何減肚子上的贅肉呢？腹部減肥需要在操作飲食的同時做一些有針對性的瘦腹動作，下面由小編為您推舉七個減肚子的瑜伽動作，期望七個減肚子的瑜伽動作能對您有所關(guān)心。
七個減肚子的瑜伽動作
第一式
仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前舒展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。
第二式
平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。準確運用腹部力量，保持身體平穩(wěn)。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復(fù)10次。
第三式
仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，漸漸地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動作20次。
七個減肚子的瑜伽動作
第四式
站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復(fù)動作。
第五式
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢，漸漸將身體向左轉(zhuǎn)，再漸漸拉回面對正前方。換側(cè)進行，重復(fù)動作20次。
第六式
坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺立，右手叉腰，左手上舉向右舒展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進行，重復(fù)多次。
第七式
俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后漸漸復(fù)原到俯臥姿勢。重復(fù)此動作5-10次。
瑜伽對于人們來說是一個非常復(fù)雜的一種運動，因為它的動作很多很紛雜，所以說我們要挑選適合自己的瑜伽瘦身動作。那就看看下面的動作是否適合你呢？
1、跪下，腳背貼地，臀部置于腳跟上，腰背挺立，十指交錯，置于頸項后方，肘部置于胸部前方，仰起頭，往左右兩側(cè)轉(zhuǎn)。
2、坐下，兩腳盡量張開，腳趾指向上方，雙手緊貼頭部高舉過頭，彎腰，俯身，直至上身、掌心貼地。
3、躺下，兩腳并攏，腳趾指向天花板，左腿屈膝，雙手抱住左膝蓋，大腿靠近身體，同時頭部抬起。換邊，復(fù)復(fù)。
4、跪下，腳背貼地，臀部置于腳跟上，兩手腕相碰，置于下巴下方，手掌邊沿沿臉兩側(cè)由下往上推。
5、跪下，腳背貼地，臀部置于腳跟上方，左手右手如圖示相握。此動作能有用舒展肩部。
6、雙膝跪地，與臀部同寬，雙手撐地，與肩部同寬，腳掌貼地，用力撐起身體成三角形，調(diào)整兩手位置。
7、兩腳分立，略比臀部寬，兩手自然垂放，舉起右手身體往左側(cè)傾。復(fù)位，換邊，復(fù)復(fù)。
大家在挑選瑜伽瘦身運動時必定要謹慎，如果挑選不當(dāng)輕易造成對身體的損害。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)。現(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運動可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
如何減肥最有用?減肥是女人的事業(yè)，女人都想擁有完美的身材，要有擁有好身材，那么要注復(fù)減肥了，減肥的方法很多，一提到運動減肥，很多人第一反應(yīng)就是要花錢到健身房辦張卡，其實不必，減肥運動隨時隨地都能進行，并非必定要在健身房。下面小編就交給大家?guī)讉€減肥運動，在家輕松瘦。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時相易位置左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以錘煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
邁步動作
把左腳向前邁進一大步，然后漸漸放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注復(fù)左膝蓋要成90，把身體復(fù)心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，復(fù)復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體復(fù)復(fù)做。
顫抖健身
這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩慢向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注復(fù)，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，連續(xù)5秒鐘。這套動作可錘煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于防止腰背及腿部損壞。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力復(fù)復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，防止脊椎下端疼痛和保持優(yōu)良的身姿。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能錘煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持優(yōu)良身姿，防止含胸、駝背。
側(cè)撐動作
第一側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然后休息一下再連續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個側(cè)撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進而促進減肥。
