一周運(yùn)動減肥計劃表 幫你甩肉痩美秀身材
一周養(yǎng)生飲食計劃表。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“一周運(yùn)動減肥計劃表 幫你甩肉痩美秀身材”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
春季不減肥，夏季徒傷悲。夏季的足步越來越近了，胖美眉們要開始憂愁了，看著其他美眉的苗條身姿，自己是不是很煩惱呢?如何才能甩掉肥肉呢?要想讓自己擁有健康苗條的身材，制定減肥計劃表是非常復(fù)要的，想要減肥不能沖動地錘煉，對哪個健身器材感喜好就玩哪個，這樣想瘦是很難的。那要怎樣做呢?停面推舉給大家一些夏季運(yùn)動減肥技巧，制定減肥計劃幫你練出好身材。
【減肥計劃表】
一、熱身運(yùn)動
在進(jìn)行錘煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動可以關(guān)心你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損壞。
可挑選器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動感單車
二、力量運(yùn)動
【第一天】錘煉肌肉：胸
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個
【第二天】錘煉肌肉：背
高位停拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂停壓3組x20個、山羊挺身3組x20個
【第三天】錘煉肌肉：肩
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個
【第四天】錘煉肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替曲舉4組x20個、集中曲舉4組x20個、斜板曲舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂停拉3組x20個
【第五天】錘煉肌肉：腿
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二曲舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)拿鈴拿踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個
【第六天】錘煉肌肉：腰腹
平板杠鈴臥推4組x20個、高位停拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用全全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用全全力)、拿鈴體側(cè)屈3組x20個
【第七天】
休息一天，為停一周的計劃做準(zhǔn)備。
這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。
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對于大多數(shù)人來說，因?yàn)橥獬雠懿接刑嗟母蓴_，所以懶得去外出跑步。那要怎么解決這個問題呢?大家都會想到跑步機(jī)，所以跑步機(jī)因此受到很多人的青睞，那么怎樣利用跑步機(jī)減肥呢?下面就帶大家了解一些跑步機(jī)的減肥要領(lǐng)!
跑步最好的提升健康的運(yùn)動，那么如何跑呢?對于在家跑步的大家是不是很苦惱!~下面就為大家介紹幾個技巧，讓你在家用跑步機(jī)跑步也能瘦身效果翻倍!
很多人都知道，堅持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個問題迎刃而解，在家里置一臺跑步機(jī)，隨時隨地都可以開展減肥計劃。
但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出S型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。
跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：
1、在沒使用跑步機(jī)的時候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運(yùn)動。雖然很多人在做熱身運(yùn)動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動的重要性。
在運(yùn)動前先熱身，能夠防止在運(yùn)動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進(jìn)小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好!
其實(shí)我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動半個小時之后，所以選擇慢跑運(yùn)動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動。結(jié)束跑步運(yùn)動后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運(yùn)動。伸展運(yùn)動不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
運(yùn)動減肥始終是最好的減肥方法，而跑步機(jī)是非常理想的減肥運(yùn)動器械，可以自己調(diào)節(jié)速度，坡度和時間。今天與你一起探討如何制定跑步機(jī)減肥計劃，由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的進(jìn)階達(dá)到自己的減肥目標(biāo)。
跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運(yùn)動器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是自身運(yùn)動員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動目的特別設(shè)計一套鍛煉計劃，以下是一個把三種運(yùn)動強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計劃。
第一天：小運(yùn)動量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度一級，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，一級與三級交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，三級的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：乳酸忍受界練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以二級強(qiáng)度跑或快走20分鐘。
開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用二級強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用一級強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用二級強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。
當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強(qiáng)度運(yùn)動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。
日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的不行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。
如果你在一級強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)一直是室內(nèi)健身的很好選擇，但是如何使用跑步機(jī)來減肥呢?分享運(yùn)動減肥知識，教你如何正確使用減肥工具來快速達(dá)到瘦身目的，輕松在家跑步甩走肥肉無極限!
跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動，燃脂效果非常好，但是現(xiàn)在都市的忙碌生活讓人們沒有時間去戶外跑步，這個時候跑步機(jī)就是你進(jìn)行這種有氧運(yùn)動的最好方式，如何使用跑步機(jī)?直接上去跑就可以了么?小編教你使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)，讓你更加便利和快速達(dá)到燃脂目的。
怎樣使用跑步機(jī)
選用快速啟動模式：好的跑步機(jī)會預(yù)置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如減脂模式、心肺功能模式、登山模式、隨機(jī)模式等。其中，快速啟動模式可以隨時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開始：建議從46公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。
慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)注意事項(xiàng)：
不同速度適合不同群體
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的懶人。而且這個速度也比較適合運(yùn)動能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1、有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動性貧血，運(yùn)動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
結(jié)語：跑步機(jī)現(xiàn)在很多朋友家里面都有，但是對于計劃缺沒有想的很周到，通常都是想運(yùn)動的時候就爬上去跑一會，感覺累了就停下來，顯的非常不專業(yè)，相信看了小編寫的內(nèi)容，大家都應(yīng)該知道如何使用跑步機(jī)了吧!
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很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不曉道每次該練什么，天天復(fù)復(fù)的練習(xí)肯定會讓你對健身的喜美越來越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計劃一周表，讓你天天都可以練習(xí)來不同的部位。以停動作依據(jù)個人能力，每組干15-20個，也可以每組干來力竭程量，組間休息一分鐘。
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組或硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組或仰躺臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組或反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時。
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運(yùn)動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運(yùn)動，運(yùn)動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運(yùn)動都不太合適;但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因?yàn)闀r間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運(yùn)動：
1)早上運(yùn)動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2)中午運(yùn)動
中午是不太推薦的運(yùn)動時間段。因?yàn)檫@時運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3)晚上運(yùn)動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運(yùn)動的時間，記住這個原則就可以了：運(yùn)動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運(yùn)動更好;運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
您想減肥嗎？你想沒有反彈的減肥嗎？您想擁有迷人的身材嗎？那么就和小編一起做運(yùn)動吧！
慢跑方法：
1 在運(yùn)動前，應(yīng)該伸展身體，做充分的準(zhǔn)備活動
2 開始練慢跑的時候，運(yùn)動量要按部就班，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3 在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲憊的最佳跑步速度
4 跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5 跑步時應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6 為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下）。
7 運(yùn)動后，應(yīng)伸展身體，做充分的放松活動
8 運(yùn)動后，要用熱水搽身，不要用冷水。
9 運(yùn)動后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時候。
運(yùn)動量：天天20-40 分鐘。
瘦身運(yùn)動：
運(yùn)動一：強(qiáng)化腰臀
這個簡單的運(yùn)動對收腰、臀都有好處。
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全吐出，再回到動作1,中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續(xù)做15次~20次。
注重：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。
運(yùn)動二：減臀肥肉
據(jù)介紹，這個運(yùn)動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注重：不要牽強(qiáng)扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。
運(yùn)動三：美化臀形
這個運(yùn)動可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。對消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有用，能制造有弧度的美腿。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1.換腿跨出，動作相同，左右腳重復(fù)做15次~20次。
注重：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。
練習(xí)1: 彈性橡皮圈操
將橡皮圈置于膝蓋之上，并用雙手抓緊橡皮圈的兩端，挺直腰桿。接著肘部開始向下拉伸，帶動上半身下移，再直起。重復(fù)此動作15-20次。
效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲線
練習(xí)2:彈性橡皮圈操
打開雙腳與肩同寬，用右腳踩住橡皮圈的一端，保持兩手肘部筆直，邊向左扭動腰部邊拉伸橡皮圈。完成后再換左腳，并向右扭動腰部拉伸橡皮圈。重復(fù)這組動作15-20次。
效果：使腰身更纖細(xì)
練習(xí)3:啞鈴操
右手緊握啞鈴，左手支撐頭部。保持上身筆直，向左側(cè)曲體。相易啞鈴再往相反方向曲體。重復(fù)這組動作10-15次。
效果：有用收緊腰部肌肉
握啞鈴的正確姿勢：
握啞鈴時偏向一側(cè)，或是大拇指與其他四指分開的姿勢都是不正確的。
五指閉攏緊緊握住啞鈴的中間部分才是正確的姿勢。
練習(xí)4:
伸出左臂并向耳后方彎曲肘部，向右側(cè)曲體拉伸左邊腹部肌肉。換方向重復(fù)同樣的動作。
重復(fù)這組動作6次。
效果：拉伸腹部兩側(cè)的肌肉，矯正身姿。
練習(xí)5:
兩腿張開保持一定距離，膝蓋曲起，雙手自然放在身體兩側(cè)。按照頭部，頸部，背部的先后順序抬起上身直至能看見自己的肚臍再慢慢躺下。注重手部不能抬起。
效果：有用改善肌肉松弛。
練習(xí)6:
平躺仰臥，兩腿伸直。雙手抱緊膝蓋，吸氣并彎曲膝蓋至胸部位置，再慢慢恢復(fù)原狀。注重頭部要緊貼地板不能抬起。重復(fù)此動作6次。
效果：拉伸緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉
練習(xí)7:
A 四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲。調(diào)整呼吸腳尖抬起，用雙手做支撐，背部向前拱起帶動身體前傾。重復(fù)次動作5次
B 四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲，向上抬起頭部，眼睛直視前方。背部向后移動。重復(fù)次動作5次。
效果：使身體更加柔韌有彈性。
練習(xí)8:
A 四肢貼地，抬起頭部手臂向前伸出，調(diào)整呼吸身體向下壓，背部挺直。 重復(fù)此動作5次
B 四肢貼地，向右拉伸左腿，調(diào)整呼吸換方向拉伸右腿，雙手不能離地。左右兩個動作為一組 重復(fù)5-10組
效果：使腰身更纖細(xì)苗條
練習(xí)9:
調(diào)整呼吸向右扭轉(zhuǎn)身體，左手抓住右腳腳踝部位。反方向重復(fù)同樣的動作。左右為一組重復(fù)5-10組。
效果：使腰身更纖細(xì)苗條。
練習(xí)10:
兩腳并攏站立，單腿向上抬起與地面成90度直角。深吸一口氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直，吐氣再慢慢放下。換一只腳再重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)10-15組。
效果：能明顯拉伸腿部線條，使腿部更加修長
練習(xí)11:
兩腳并攏站立，左腿向左側(cè)抬起彎曲與地面成90度直角。吸氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直，吐氣再慢慢放下左腿，雙手垂至腹部前方。換右腳重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)10-15組。
效果：拉伸腿部肌肉，同時能有用減去手臂墜肉
Step1
身體放松，平躺在地上。膝蓋伸直并攏，雙腿慢慢向上抬起，直到與身體呈90度的位置。堅持10秒后，慢慢放下。此動作天天重復(fù)15~20次。
Step2
身體平躺在地上，頭部和肩膀著地。膝蓋并攏彎曲，身體慢慢抬起到肩膀離開地面，左手去碰右膝蓋。然后，再次抬起身體時用右手去碰左膝蓋。此動作天天重復(fù)10~15次。
Step3
身體回到初始位置，全身放松。深呼吸后開始慢慢吐氣。吐到一半后屏住呼吸。接著收緊腹部，挺起前胸，然后慢慢吐氣。此動作天天重復(fù)25~30次。
Step4
右腿著地，保持豎立。左腿抬起，大腿與地面平行。然后手掌輕輕握拳，身體向左邊扭轉(zhuǎn)，右手肘部碰左膝蓋。接著換到相反方向，此套動作天天重復(fù)10~15次
動作1（瘦側(cè)腰）：左手扶住墻面，右腿上抬，將髖部打開，盡量用膝去靠近肩膀，回到原位。重復(fù)做20次后換另一邊。該動作可以減少側(cè)腰的脂肪。
動作2（瘦后腰）：面朝墻站立，上體略微傾斜，腰部不要晃動，收緊腹部，將髖部打開，抬膝向上。感覺臀部和大腿后側(cè)有擠壓的感后回到原位，重復(fù)做20次后換另一邊。該動作可以減少背后腰部的脂肪。
動作3（收腹）：雙手相交在胸前，選擇正確的坐姿，讓臀部略微離地，腰部自然搖擺，感覺臀部像在地上走路，左右搖擺。重復(fù)做50次。該動作可以有用的減少腰腹部的贅肉。
動作4（瘦大腿內(nèi)側(cè)）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后，自然支撐身體，雙腿慢慢抬起垂直于地面，然后將兩腿分開，向兩側(cè)伸展，最后回到垂直位置，重復(fù)做20次。該動作有助于收緊大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
動作5（瘦手臂）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后用手臂力量將身體自然撐起，伸直手臂，臀部抬起，膝蓋彎曲，使身體和地面平行。堅持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重復(fù)做15次。該動作可以有用鍛煉手臂的肌肉。
動作6（收腹、瘦大腿前側(cè)）：平坐于墊子或床上，手臂放于身后自然彎曲，將雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鐘，然后打開，腳后跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重復(fù)做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側(cè)的肌肉。
教練提醒：
運(yùn)動和飲食的結(jié)合也很重要，在健身前切勿空腹鍛煉，應(yīng)在運(yùn)動前1-2小時適量進(jìn)食輕易消化汲取的食物，為身體補(bǔ)充能量，提高新陳代謝率。運(yùn)動結(jié)束后1-2小時進(jìn)食為宜，食物盡可能多樣化。平時應(yīng)注重操縱油脂的攝入，在蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入都合理的情況下，還要增加一些維生素、纖維素的攝入。
這組動作可以很好的鍛煉身體各部分的柔韌性，還可以改善站姿、身體形態(tài)，讓你成為苗條的氣質(zhì)女孩。
作用部位：大腿后側(cè)和小腿
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點(diǎn)：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
作要點(diǎn)：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若把握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物
作用部位：大腿前側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點(diǎn)：屈腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關(guān)節(jié)下可放一墊子，防止摩傷。
作用部位：大腿內(nèi)側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點(diǎn)：分腿的角度應(yīng)循序漸近，不要過分牽強(qiáng)，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點(diǎn)：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要牽強(qiáng)，初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側(cè)腰
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。
動作要點(diǎn)：腰部側(cè)向伸展 ,注重髖關(guān)節(jié)的操縱，身體不要前傾或后仰。
很多人認(rèn)為，減肥就應(yīng)該天天都總運(yùn)動，其實(shí)身體也是有一定的靈性的，身體會通過一些方式來告訴你，你減肥的強(qiáng)度是否需要增強(qiáng)昂等，運(yùn)動減肥一周要進(jìn)行幾次呢，一次要進(jìn)行幾分鐘呢，在接下來小編會為大家介紹運(yùn)動減肥一周幾次的有關(guān)問題，大家要好好學(xué)習(xí)，時間下、
想要減肥有效果最好就是天天運(yùn)動。減肥貴在堅持，只要能堅持，都能收到效果的。建議你采納以下方式：節(jié)食（清淡飲食食）+運(yùn)動（每天至少30分鐘以上）+瑜伽深呼吸（吸氣鼓肚子，呼氣扁肚子）通常高效率的有氧健身運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。
所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉，在酶的作用下代謝糖元和脂肪以提供能量，維持不斷進(jìn)行的運(yùn)動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。所謂高效是指在單位時間內(nèi)參與運(yùn)動的關(guān)節(jié)、肌肉數(shù)量多。像可以蹬腿的劃船、騎健機(jī)等運(yùn)動。研究表明，有氧運(yùn)動超過20分鐘，血液中的血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動訓(xùn)練對減肥是最有效的。
可以每天早上起來跑步，或者走路去上班（上學(xué)），實(shí)在不行就提前一個站下車，接著走路到公司（學(xué)校），晚上回家也一樣這么做。記得少吃多餐，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，晚上七點(diǎn)以后盡量不要吃東西，九點(diǎn)以后千萬不要吃東西，尤其不要吃宵夜。晚上睡覺的時候可以在床上做蹬腿動作和仰臥起坐。
餓了最好不好吃東西，如果是周末，可以先去睡覺或者做別的事情，等到鐘點(diǎn)吃飯才吃東西，千萬不要吃高熱量高脂肪的東西。多吃蔬菜水果，沒事就做做深呼吸，做點(diǎn)小運(yùn)動。都能起到很好的減肥效果。最后祝你減肥成功！
看了以上的有關(guān)于運(yùn)動減肥一周幾次的有關(guān)知識，大家在生活中還是要多多鍛煉自己的身體，在運(yùn)動減肥期間的時候，晚上要盡量少吃夜宵等，以免增加腸胃的負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動減肥的時候大家還是要堅持鍛煉，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣效果會不明顯。
減肥在于運(yùn)動，夏天到了，許多帥哥美女都想著如何減肥呢?男生健身減肥效果很好，但是要想有更好的效果，就要制定適合自己的健身計劃。下面就一起來了解一周的健身房減肥計劃吧，希望大家減肥成功。
夏天到了，許多人都到健身房辦了張年卡，可是辦過之后，反而是想去就去，不想去就不去，所以要想減肥就要制定一份合理的健身減肥計劃，這樣才能快速的健康減肥，達(dá)到減肥的效果。
制定瘦身計劃
去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學(xué)有用的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動鞋。
健身房減肥健身一周計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時間操縱在45-60分鐘之間效果佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度根本不亞于跑步，假如覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合許多年齡層學(xué)習(xí)。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動強(qiáng)度較小的運(yùn)動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，關(guān)心放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動項(xiàng)目中受歡迎的運(yùn)動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受寬敞女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動強(qiáng)度平平。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路也是健身的一種，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生減肥方式。不僅不會對身體器官造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到秀麗的線條。建議時間越長脂肪分解的效果就會越多。
健身房里男女健身各不同
走進(jìn)喧嘩的健身房，在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對此的要求卻大相徑庭，女人喜愛輕柔的方式，男性更喜愛刺激的感覺。假如說健身是一種快餐的話，女性會選擇清口的小菜，男性會選擇土耳其烤肉，健身房里就這樣被悄然畫出了三八線。
自測指數(shù)
1.你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。
2.健身到何時休息?
每次運(yùn)動的時候，要注重自己的心跳情況，假如說話時都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要抓緊歇歇。這種超負(fù)荷的運(yùn)動對身體有害而無益。
3.運(yùn)動是否達(dá)到佳效果
年輕人運(yùn)動中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。
營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認(rèn)識。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地攝取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個業(yè)余健美運(yùn)動員應(yīng)該和必需掌握的知識。
一、營養(yǎng)的計時生物規(guī)律
營養(yǎng)計時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動員不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補(bǔ)充碳水化合物，能及早增?a href="jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue癰翁竊拇⒋媯盜誹峁┠茉醋齪米急?。妇彫碳水化恒曪?a href="pc.39.net/sp/" target="_blank" class=blue食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3。維生素和礦物質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計時生物規(guī)律如下
名稱 需要補(bǔ)充的高峰期
磷 早上8-9時
鈣 晚上臨睡前
鈉 中午或下午
鉀 下午7-8時
二、訓(xùn)練前后的營養(yǎng)的合理調(diào)配
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時間里，在保持體內(nèi)糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：
名稱 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
碳水化合物 增加 減少
蛋白質(zhì) 減少 增加
世界健美專家喬韋·德說過：“對于健美運(yùn)動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤的少吃。”但是，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對不允許錯誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運(yùn)動員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美運(yùn)動員來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動員的營養(yǎng)食譜（見下表）。
進(jìn)餐次數(shù) 進(jìn)餐時間 進(jìn)餐內(nèi)容
第一餐
上午7：00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果
第二餐
上午9：30 2個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果
第三餐
中午12：00 米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白（數(shù)量自定）
第四餐
下午2：00 一塊面包，土豆和水果
第五餐
晚上6：00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數(shù)量自定）
第六餐
晚上8：00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水
（下午2：00-6：00為最佳時間）
每個人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。
為了營養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。
在生活中有很多人都特別喜歡健身，因?yàn)榻∩聿粌H能夠塑造一個完美的體型，而且能夠提高身體的抵抗力，還不容易發(fā)胖，簡直是一舉多得的事情，但是對于一些新手鍛煉的人來說，他們一般會選擇啞鈴運(yùn)動，因?yàn)閱♀忂\(yùn)動能夠鍛煉臂力和意志力，那么新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計劃呢？
初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實(shí)踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。
3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。
4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。
6、再好的方法沒有堅持也只等于零。
對于健身來說,很多人由于自身的條件、時間的不容許,很難堅持下來,尤其是運(yùn)動健身就更加需要固定的時間來做。可是由于現(xiàn)代生活中,很多人都忙著工作和學(xué)習(xí),沒時間來健身。那要怎么辦?這就需要一份詳細(xì)的健身計劃了。下面是小編搜羅的一些一周健身計劃的資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
周一計劃 . 練胸部
1.平板杠鈴臥推：10次 × 3組
2.下斜板杠鈴臥推：10次 × 3組
3.上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)：10次 × 3組
1.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
2.器械夾胸：10次 × 3組
周二計劃 . 背部
1.引體向上：10次 × 3組(上背部)
2.杠鈴劃船：10次 × 3組(下背部)
3.坐姿劃船：10次 × 3組(下背部)
1.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)
周三計劃 . 肩部
1.坐姿杠鈴?fù)婆e：10次 × 3組(整個肩部)
2.坐姿啞鈴?fù)婆e：10次 × 3組(整個肩部)
3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
1.啞鈴側(cè)平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
2.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌后束肌)
肩部3.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌后束肌)
周四計劃 . 肱三頭肌
1.窄握臥推：10次 × 4組
2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)
3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)
1.站立啞鈴?fù)信e：10次 × 3組(肱三頭肌)
周五計劃 . 肱三頭肌
1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
2.啞鈴彎舉：10次 × 3組
3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
上面就是一些健身的計劃，想健身的朋友不妨試試。健身是循序漸進(jìn)的，不能操之過急，更不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。健身對我們的身體是有好處的，健身能使我們更強(qiáng)壯,不容易生病，還能有一個完美的曲線。想健身的朋友一定要堅持下來才有效果。
“快速改變”訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RpE)。
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動，運(yùn)動項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級健身者：訓(xùn)練時間少于3個月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級/高級健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動;接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計劃：
我們在每塊大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動作(共6個)。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動作(共6個)。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動作(共6個)。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動作合并為一個“超級組”(兩個訓(xùn)練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個訓(xùn)練動作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動作，如此向前行進(jìn)。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。
羽毛球是很大眾的一項(xiàng)運(yùn)動，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長。所以有計劃的學(xué)習(xí)和練習(xí)羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，那么到底應(yīng)該如何學(xué)習(xí)羽毛球呢？下面我們就來介紹一下學(xué)習(xí)羽毛球的方法。
一、準(zhǔn)備姿勢
正確的準(zhǔn)備姿勢，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢為“以右手握拍為準(zhǔn)）通常應(yīng)是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對方發(fā)球的動作”。
二、站位
接發(fā)球的站位是否合適對發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯誤，會造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的好機(jī)會，因此應(yīng)選擇一個合適的接發(fā)球站位。
單打接發(fā)球站位：應(yīng)站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應(yīng)站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。
三、正確的發(fā)球
1、發(fā)球時，雙方不能以不當(dāng)?shù)睦碛杉皠幼?，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應(yīng)站立于斜相對的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場地面接觸，并且固定不得移動位置，直到發(fā)球動作完成。
2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個羽球應(yīng)在發(fā)球員的腰部下方。
3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應(yīng)低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。
4、發(fā)球員開始發(fā)球時，其球拍的移動必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動作完成。
5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。
上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動作，只有熟練掌握了基礎(chǔ)動作以后，才能夠更好的運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動手臂的，所以不是使用蠻力進(jìn)行的。平時要多練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球的動作，不要覺得枯燥。
瘦腹瑜伽有哪些?夏季來了，又到了大秀身材的時候，如何快速減掉小肚腩讓自己在夏季瘦美呢?下面小編就給各位愛美的女性帶來福利，下面的兩式腹部減肥瑜伽讓你在一周的時間減掉小肚腩，這個夏季就是你展示美的好時機(jī)哦，抓緊來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧。
船式
船式的意思是整體或者完全的，這個體式好像一艘?guī)拇?，因此而得名?/p>
1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在臀部兩側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，同時抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內(nèi)，雙臂與地面保持平行，挺拔背部，頸部放松。
3、試著用雙手去抓雙腳。呼氣時，將身體漸漸還原于初始。
練習(xí)過程中保持脊柱的挺拔，盡量不要拱背，身體的重心放于尾骨上，可增強(qiáng)穩(wěn)固性，如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。
磨豆功
在以前的印度當(dāng)?shù)?，很多家里都會有豆子碾磨、制作黃油的工作，或是雙腳踩揉面團(tuán)，在這過程中，身體非常專注地保持著某些特定的姿勢，為的是增強(qiáng)體能，并借著手的勞作，將心意集中。就這么簡單，借由日常家務(wù)的操作，人們保有了健康，心意的專注以及對大自然生生不息的感恩之情。
1、坐立，雙腿向前伸直，手臂于體前伸直平行地面并將雙手交叉握拳。
2、吸氣，挺拔腰背，雙臂保持與地面平行的狀態(tài)下身體最大限度地轉(zhuǎn)折。前后呼氣，左右吸氣。
練習(xí)過程中保持雙腿的并攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動身體轉(zhuǎn)折，并去感受小腹部的變化，平均的呼吸，左右各做一次。
只要按照這個方法練習(xí)下去，只需要7天，你的小腹部會明顯發(fā)生變化啊，抓緊試一試吧。
健身減肥是現(xiàn)在很多人都在做的事情，越來越多的人會通過各種各樣的方式來幫助自己達(dá)到一個理想中的身體狀態(tài)和效果，通過不同的運(yùn)動方式，可以幫助鍛煉出不同的效果，所以現(xiàn)在有越來越多的人喜歡上了健身運(yùn)動。
那么你知道在進(jìn)行減肥運(yùn)動的時候，要給自己制定一個怎樣合適的計劃嗎，要知道計劃性也是非常重要的一環(huán)，計劃好了才能夠得到一個真正好的效果，要知道減肥的時候計劃是非常重要的。
1. 不要制訂過于苛刻的鍛煉計劃，學(xué)會勞逸結(jié)合
如制定的計劃表過于苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導(dǎo)致難于堅持。鍛煉是一個循序漸進(jìn)的過程，慢慢增加運(yùn)動量，讓身體逐漸適應(yīng)。
2. 樂于嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負(fù)重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂于嘗試。
3. 找到最適合自己的訓(xùn)練方式，不要盲目跟風(fēng)
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項(xiàng)堅持了下來，導(dǎo)致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是他們說。
4. 合理飲食
也許你會在一天內(nèi)花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現(xiàn)在這里，要想有好的體質(zhì)與身材，記住，飲食和鍛煉永遠(yuǎn)是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習(xí)慣
控制蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調(diào)整好自己的心態(tài)。會讓你在健身道路上一帆風(fēng)順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進(jìn)行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進(jìn)行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點(diǎn)要切記。
7. 運(yùn)動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現(xiàn)眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小伙伴
健身是一個枯燥的項(xiàng)目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那么剩下的也只有小伙伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點(diǎn)力，有一個小伙伴，永遠(yuǎn)不是件錯事。
腹部肥胖是一種非常影響身體健康的局部肥胖，因?yàn)檫@里聚集著人的一些消化系統(tǒng)的內(nèi)臟，如果這里的脂肪堆積過多的話，那么就容易引起消化的問題，特別容易造成便秘等情況，所以一定是要多加關(guān)注的，腹部肥胖的危害是非常大的。
肥胖被世界衛(wèi)生組織認(rèn)為是一種身體內(nèi)脂肪過度蓄積以致威脅健康的慢性疾病。值得注意的是，當(dāng)脂肪過多集中在腹部，即男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過80厘米時，這種中心型肥胖比均勻型肥胖更危險。專家稱，大腹便便對代謝影響很大，是多種慢性疾病的最重要危險因素。
BMI難表現(xiàn)脂肪分布
世界衛(wèi)生組織判定的肥胖標(biāo)準(zhǔn)是BMI指數(shù)到30以上是肥胖，如果這樣算，中國的肥胖人口比例微乎其微，但亞洲人和中國人應(yīng)有自己的肥胖標(biāo)準(zhǔn)。中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李光偉表示。
在具體運(yùn)用中，由于BMI公式高度依賴身高體重，所以很難準(zhǔn)確表現(xiàn)出人體脂肪組織分布情況，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動員或有水腫的病人肥胖程度常被高估，而對肌肉組織減少較多的老人肥胖程度被低估。相等BMI值的女性體脂百分含量一般大于男性。這時就得需要具體進(jìn)行人體成分分析了。李光偉說。
BMI指數(shù)沒有那么高，也不一定沒有風(fēng)險。研究證明，腹部脂肪過多的人，即便BMI指數(shù)正常，也比周圍脂肪過多、BMI指數(shù)較高但腰圍較小對健康的危害更大。李光偉舉例說，BMI為21屬于健康范圍，但如果此人腰圍超標(biāo)、即便不太肥胖，比起腰圍正常的胖子來說，他的患病風(fēng)險也要更大。
量腰圍更實(shí)用
除去BMI指數(shù)，腰圍是臨床上估計病人腹部脂肪是否過多的最簡單和實(shí)用的指標(biāo)。很多人肥胖是從肚子開始的，腰圍不僅可用于對肥胖者的最初評價，在治療過程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。同時使用腰圍和體重指數(shù)可以更好地估計與多種相關(guān)慢性疾病的關(guān)系。李光偉說。
腰臀比也能指示脂肪分布
另外，腰圍與臀圍的比值(WHR)也可以指示脂肪的區(qū)域性分布。測量你的腰圍后，再測量你的臀圍(一定要是臀部最寬的部分)，最后，用腰圍除以你的臀圍，就得到了腰臀比例。健康的未育女性一般在0.67-0.80之間，WHR值男性0.9，女性0.85可診斷為中心型肥胖。而WHR數(shù)值越大，意味著腹部肥胖的問題越嚴(yán)重，罹患相關(guān)疾病的風(fēng)險也大。
腹部肥胖疾病風(fēng)險更高
已有研究證明，腹部肥胖即中心型肥胖與高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的關(guān)系密切，要比全身肥胖者具有更高的疾病危險。當(dāng)體重指數(shù)只有輕度升高而腰圍較大者，冠心病的患病率和死亡率就增加。男性腰圍達(dá)到或超過85cm，女性腰圍達(dá)到或超過80cm，其高血壓患病率是腰圍正常者的2.3倍，此外，中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危險性更大，男性和女性腰圍分別為85cm和80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的22.5倍。而肝細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯含量也與腹部脂肪含量密切相關(guān)。
經(jīng)驗(yàn)的朋友們，大家好，很高興又和大家見面。今天主要針對不同年齡段的女性朋友介紹一些減肥常識和方法，希望能夠幫助到大家。
不同年齡段和健康狀況的女性在減肥之前要明確自己的肥胖原因，并了解一些健康減肥的常識，然后有針對性地進(jìn)行減肥，這樣才能健康而有效地減肥。
健康減肥常識問題
運(yùn)動減肥期間稱的體重以哪個時間為準(zhǔn)：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。
那么遵循什么時間來稱呢
(1)始終選擇同一臺體重秤，(避免稱與稱之間的誤差)
(2 )穿著最好一致;
(3 )盡量在早晨起床后稱重，這是相對直接反應(yīng)體重的時間。
(4 )如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。
(5 )不要喝水后，和飯后稱重。
另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。
訓(xùn)練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛
在運(yùn)動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛癥。 鍛煉后24～72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。
(1)主動式：運(yùn)動后肌肉伸展運(yùn)動(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。
(2)被動式的：運(yùn)動后的理療恢復(fù);
(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。
(4)如果肌肉疼痛過于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些對減肥者的一些小建議，根據(jù)這些來給自己制定一個合理的健身計劃表，是非常好的，可以幫助你達(dá)到快速有效的健身減肥效果，一定要記得多加注意，只有這樣才能得出真正的效果與好處。
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