教你四個腿部運動 緩解疲勞延緩衰老
運動養(yǎng)生四個原則。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。養(yǎng)生已經成為很多中老年人關注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“教你四個腿部運動 緩解疲勞延緩衰老”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
生命不息，運動不止。人活著就必須要走路，因此，腳是人體受到壓力最大的肢體，經專家探索指出，如果在生活中中，經常鍛煉自己的腳部，有緩解身體疲憊延緩衰老作用。今天，小編就教教大家如何有用的鍛煉自己的腳部。
腿腳運動防衰老一：揉腿肚
坐在床上將雙腿放平，用雙手手掌緊箍住小腿肚子，旋轉揉動20-30次，然后兩腿相易揉動6次，可以放松小腿肌肉，促進血液的回流，緩解腿腳的酸疼無力感。做完該動作后，可進一步用雙手箍住小腿肚子，然后漸漸往上摩擦，更具有瘦小腿的功效，很值得一試。
腿腳運動防衰老二：蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，舉起雙腿成90度，然后由緩到急地做雙腳交替蹬腿動作，如騎自行車一般。這個動作能夠促進下肢肌肉中的血液的回流，緩解整個腿腳的疲乏、酸疼、無力感，并增強下肢關節(jié)肌肉。
經常進行腳部運動不僅僅可以緩解身體的疲憊，還可以起到預防衰老的作用，大家有時間不妨多鍛煉雙腳，讓自己常年保持青春活力。
腿腳運動防衰老三：甩腿
一手扶著樹或是墻等支撐物站好，先向前甩動小腿，翹起腳尖，使腿后筋肉感到拉伸感;然后向后甩動，腳尖用力向后，腳面繃直，腿也要伸直此時使腿部肌肉非常是退前面有緊繃拉伸感，動作重復10-20遍即可，然后換腿用同樣方法甩動另外一條腿。這個方法通過甩動、拉伸等動作，舒展腿部筋絡，緩解下肢無力、麻痹等癥狀。
腿腳運動防衰老四：踢腿
人們會感覺到下樓梯時會很輕松，這時，趁著這個輕松的時刻，人們可以順著下樓梯的慣性而略微有意識地并自然地把腳往前進方向踢，不需要刻意加重力道即可。這時下樓梯的踢腿動作會如同向前甩腿的動作一樣的效果，但是卻會相應地輕松很多，上班族們可以利用下班時間挑選下樓梯來進行，即鍛煉了身體，也放松了僵硬的雙腿。但必定需要注重的是，必須緊膚扶梯進行，防止安全事故。
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如果你一直在做傳統(tǒng)的仰臥起坐，而且已經快到不能再快，讓我們面對現(xiàn)實吧，這起不了任何作用，因為它加強的是錯誤的腹部肌肉。幸好，一位美國圣地亞哥洲立大學的健身學科學家，對最為流行的十三種腹部運動的有效性進行了測試，最后總結出四種最為有效的 “腹部贅肉殺手”。為達到最佳效果，這4種運動每天都要做3組，并且每組要持續(xù)15分鐘。
蹬車運動：
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
提膝運動：
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。
手臂仰臥起坐：
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。
舉球運動：
仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。
許多朋友認為，運動并不復雜，咱又不和專業(yè)運動員較勁，那些大眾健身的項目還不都是一看就會!假如抱著這種想法參加運動的話，往往會讓鍛煉者走入一些運動的誤區(qū)。科學的運動可不是件簡單的事情!下面，我們將從運動前、運動中到運動后，帶您繞過常見的思想和行動上的運動誤區(qū)，讓我們遵循運動健身的客觀規(guī)律，充分領會科學健身帶給我們的樂趣和幸福吧!
1.我知道運動鍛煉對健康有好處，可我一個運動項目也不會
許多朋友有運動鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。其實，以健身為目的的運動項目繁多，即便對什么也不會的人也有很大的挑選余地，從風靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國民族特色的放風箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅持有規(guī)律地進行，你都將會從鍛煉中受益。
2.我很胖，運動起來笨拙難看，太沒面子了
體育運動和競賽的觀賞性來源于運動人體的形態(tài)之美，但體育運動更具沾染力的地方在于運動者身上體現(xiàn)的精神之美。對于大眾健身來說，運動的主旨在于促進發(fā)育、增進健康、康復疾病和延年益壽，運動者應在運動的過程中，用心體驗身心的改善。事實上，當你克服運動中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時，你不僅不會丟面子，相反，人們還會為你堅強向上的精神喝彩!
3.我體質弱，不能參加體育運動
除了具有運動禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和沾染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴峻貧血、出血傾向、月經過多、嚴峻痛經等。不過，要注重的是，對中老年朋友或體質較弱的人，開始運動前，最好求助專業(yè)機構和人員，為自己建立一個有針對性的運動處方，科學地挑選運動內容和運動量。
4.一般老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導
不可否認，我們身邊有許多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面防止運動性疾病和損傷，保證運動安全、有用地進行;一方面使得運動起到事半功倍的效果。當然，運動處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應依據身體健康情況和運動能力的改變，必要時進行調整。
誤區(qū)一：太陽鏡顏色越深越能保護眼睛。
其實，鏡片顏色過深會影響眼睛的視力，眼睛因此容易受到損傷。夏季太陽鏡的鏡片應能穿過30%的可見光線，以灰色、綠色為佳，因為這些顏色不但可抵御紫外線照射，而且視物清晰度最佳。
誤區(qū)二：出行穿衣服越少越涼爽。
其實，裸露皮膚只能在皮膚溫度高于環(huán)境溫度時，增加皮膚的傳導散熱;而氣溫接近或超過皮膚溫度時，皮膚不但不能散熱，反而會從外界環(huán)境中吸收熱量。
誤區(qū)三：旅行中喝啤酒能解暑。
其實，夏天運動時人體出汗較多，易疲乏，如果再不斷地喝啤酒，由酒精造成的“熱乎乎”的感覺會令口渴及出汗現(xiàn)象加重，從而降低人的思維能力。因此，最好是多喝些活性維生素類的飲品，以解渴消暑。
誤區(qū)四：用飲料代替白開水有利健康。
汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質。這些物質會對胃產生不良刺激，影響消化和食欲，如大量飲用，還會增加腎臟過濾負擔，影響腎功能。因此，夏季運動時不宜多喝飲料，最好還是喝白開水，尤其是兒童和老人，更應少喝飲料多飲水，最好能喝點淡鹽水或淡茶水。
游泳
資料顯示，水的熱傳導系數比空氣大26倍，若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱度加快20多倍，有用地消耗人的熱度。測試表亮：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以常常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚”。
爬山
夏天爬山減肥成效顯著。氣候炎熱的時候爬山，體力消耗大致增加20%-30%。排除脂肪最好的方法是‘有氧運動’，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一停：每分鐘心跳120停，能連續(xù)10分鐘，說亮運動度達到燃燒脂肪的目的了。
漫步
適合各類人群：耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的;這邊民族舞，那邊交際舞。左邊唱戲的，右邊唱歌的，參與哪項都比在家睡懶覺好。其他減肥輔助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不過，說了那么多，最復要一點是“堅持”。 以停列舉數種能消耗300千卡的運動： 慢跑30~50分鐘。 騎足踏車1小時~75分。步行1小時~1個半小時。 游泳30~40分。 打網球45分~1小時。 跳繩30~40分。
俯臥撐
仰臥起坐家里的一些物品都可以當體育器械進行練習，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰臥起坐的練習；如果男士有啤酒肚，可以天天先進行30分鐘的有氧練習，再進行腹部練習，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的練習時間。
怎么才能延緩衰老的腳步，讓我們的生病在時間的侵蝕下還能保持著青春，是千百年來人來一直共同的夢想。從古代的醫(yī)學一直到現(xiàn)在的醫(yī)學都在研究怎么抗衰老的方法，人們從來都沒有放棄過延年益壽的向往。很快人們就發(fā)現(xiàn)運動可以延緩衰老，但為什么運動可以延緩衰老呢？接下來我們就請權威專家為大家講解一下吧。
1）心血管系統(tǒng)：運動可增強心血管系統(tǒng)的功能。愛好運動的人心肌收縮有力，排血量增加，營養(yǎng)心臟的冠狀動脈的口徑會增粗，心臟的供血將會得到改善，全身血管的彈性增強，動脈粥樣硬化將會得到延緩，心功能增強，血壓與心率對各種情況的適應能力也將增強。 ?
（2）呼吸系統(tǒng)：運動可改善呼吸功能。人體在運動中需要吸進更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，殘氣量減少，肺功能即可增強。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。 ?
（3）消化系統(tǒng)：運動可提高消化系統(tǒng)的功能。人在運動時要消耗一定的能量，運動就增強了體內營養(yǎng)物質的消耗，并使整個機體的代謝增強，從而提高了食欲。運動還促進胃腸蠕動，消化液分泌，肝臟、胰腺的功能也會得到改善，使整個消化系統(tǒng)的功能都得到提高，為中老年人的健康提供良好的物質保證。 ?
（4）神經系統(tǒng)：運動可以改善神經系統(tǒng)功能。運動是在神經系統(tǒng)支配下的協(xié)調活動，堅持運動的中老年人常表現(xiàn)的機體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經系統(tǒng)功能健壯的表現(xiàn)。運動可促進腦的血液循環(huán)，改善大腦細胞的氧氣和營養(yǎng)供應，延緩中樞神經系統(tǒng)的衰老過程，提高其工作效率。這對腦力勞動者來說，尤其重要。反復的肌肉活動訓練，使神經系統(tǒng)興奮和抑制的調節(jié)能力更趨完善，從而調節(jié)大腦皮層的功能。特別是輕松的運動，可以緩和神經肌肉的緊張，收到放松鎮(zhèn)靜的效果，對神經官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用。 ?
（5）運動系統(tǒng)：運動使肌肉發(fā)達，骨質增強。運動本身就是對骨骼的牽拉，正確的運動可以提高肌肉的收縮與舒張能力，肌纖維變粗，肌力增強。運動可以改善全身的血液循環(huán)，肌肉、骨骼的營養(yǎng)也得以改善，骨骼的物質代謝增強，使骨骼的彈性及韌性增加，從而延緩了骨的老化過程。并可防止骨質疏松、骨關節(jié)退行性改變、關節(jié)酸痛等癥。 ?
（6）內分泌系統(tǒng)：運動對內分泌系統(tǒng)，特別是對調節(jié)新陳代謝起重要作用的垂體——腎上腺系統(tǒng)以及胰腺等消化腺的功能，影響更大，往往獲得顯著的改善。堅持長期鍛煉所出現(xiàn)的身體結構和功能的良好變化，如肌肉的豐碩、骨骼的健壯、韌帶的柔韌、血管的彈性、心肌的增厚、毛細血管網的增多等，無一不是在內分泌系統(tǒng)的調節(jié)下形成的。運動能改善糖代謝，防治糖尿病;運動能降低血膽固醇，防止動脈硬化;運動能促進多余脂肪的利用，防止發(fā)胖;運動能改善性機能，和諧性生活，等等。這些都與內分泌調節(jié)功能的改善有關。 ?
（7）免疫系統(tǒng)：當前國內外學者一致認為，體育運動可以調動人體免疫系統(tǒng)的應激能力，使免疫器官延緩衰老，增強免疫功能。他們從實踐中得出這樣一條規(guī)律：機體的衰老——免疫功能下降、體育鍛煉——提高免疫、增強健康——延緩衰老。 ?
以上就是為大家?guī)淼臑槭裁催\動可以延緩衰老的解釋了，看了以上文章之后相信大家也都知道了運動會為我們帶來怎樣的好處了，那么想要延緩衰老大家就多多運動吧。
許多MM對于自己的腰部都不滿足，總是許多脂肪堆積在上賣弄。如何才能快速有用瘦腰呢？下面就為大家分享了四個簡單減肥瘦腰動作，輕松甩掉腰部贅肉！
減肥球代替椅子
坐在減肥球上看電視，非常利于強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。
休閑時刻轉折呼啦圈
看電視時轉折呼拉圈，搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，長期堅持下去，不用多久就會變成纖腰款款的大美人哦。
獨木舟運動
做法：豎立，將雙腳分開，手指交叉，有力的握緊雙手。平均的呼氣，吸氣。再將你握緊的雙手帶動你的胳膊和肩膀，在身體的兩側進行擺動，模擬劃獨木舟的姿勢。
疊衣服
做法：擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動上半身，把疊好的衣服放在左側，注重腿部要維持不動，接著再換邊做相同動作，左右交替進行功效。這些運動能有用拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。
以下的8個日常生活小巧門，可以有用地幫你收腹，消除小肚子。
1.天天吃水果和蔬菜
收腹離不開全身的減肥，因此，操縱攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅輕易產生飽腹感，還能關心減少吃甜品的欲望。
此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有用便，而便秘則是長小肚子的元兇之一。
2.多喝水，少喝碳酸飲料
起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。
正常人平均天天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。
但也不要在短時間內連續(xù)喝太多的水，否則會由于滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養(yǎng)物質濃度下降。
此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
3.遠離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。
一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。
此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲備更多的脂肪。
4.少吃肥肉
假如你正在為減肥而發(fā)愁，就要少吃肥肉。多注重飲食減肥，在平常，少吃含脂肪高的豬肉，挑選蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利于瘦身。
5.仰臥起坐
要想達到減去腹部贅肉的目的，天天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注重操縱節(jié)奏，防止一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉酸痛。
同時要注重，操縱發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部或手臂
6.挺腰直身端坐
糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。
因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終維持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
7.按摩腹部
想要快速減小肚子，最好的方法是，腹部運動后順時針或逆時針做環(huán)形按揉，促進脂肪代謝。
早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。
8.粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。
每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗潔凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。
想要擁有小蠻腰嗎？想要減掉腰部的贅肉嗎？一起和小編運動吧！
有一句名言說的好，生命在于運動，我們生命的延續(xù)，與我們在日常生活中運動量的多少是有直接聯(lián)系的。比方說，在日常生活中比較經常鍛煉的人，他的壽命相對于常年坐在辦公室缺乏運動的人就比較長，所以生命于運動是息息相關，密不可分的。今天小編就給大家來剖析一下兩者的關系。
（1）心血管系統(tǒng)：運動可增強心血管系統(tǒng)的功能。愛好運動的人心肌收縮有力，排血量增加，營養(yǎng)心臟的冠狀動脈的口徑會增粗，心臟的供血將會得到改善，全身血管的彈性增強，動脈粥樣硬化將會得到延緩，心功能增強，血壓與心率對各種情況的適應能力也將增強。
（2）呼吸系統(tǒng)：運動可改善呼吸功能。人體在運動中需要吸進更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，殘氣量減少，肺功能即可增強。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。
（3）消化系統(tǒng)：運動可提高消化系統(tǒng)的功能。人在運動時要消耗一定的能量，運動就增強了體內營養(yǎng)物質的消耗，并使整個機體的代謝增強，從而提高了食欲。運動還促進胃腸蠕動，消化液分泌，肝臟、胰腺的功能也會得到改善，使整個消化系統(tǒng)的功能都得到提高，為中老年人的健康提供良好的物質保證。
（4）神經系統(tǒng)：運動可以改善神經系統(tǒng)功能。運動是在神經系統(tǒng)支配下的協(xié)調活動，堅持運動的中老年人常表現(xiàn)的機體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經系統(tǒng)功能健壯的表現(xiàn)。運動可促進腦的血液循環(huán)，改善大腦細胞的氧氣和營養(yǎng)供應，延緩中樞神經系統(tǒng)的衰老過程。
由此可見，運動可以有效的幫助我們延緩衰老，因為在運動過程中，不僅提高了心肺能力，同時，還加快了我們細胞的新陳代謝。所以，如果各位想要延緩衰老的朋友可以通過這種健康的方式。小編也建議，盡量不要去整形醫(yī)院機構進行整形，會有潛在的隱患出現(xiàn)。
隨著我們年齡的增長。我們的身體也逐漸逐漸的走了下坡路。比如眼角長了皺紋，皮膚也不像以前那么好了。這些衰老的生理現(xiàn)象都是沒有辦法改變的。可是我們卻能夠通過一些方法讓這種衰老的步伐變得慢下來。這個方法就是要做一些運動。那么為什么運動能夠延緩衰老呢。現(xiàn)在就讓小編來告訴你答案吧。
運動具有延緩老化過程的效果，運動的作用在研究中可以分為兩個方面。首先運動的時候，體內生長激素的濃度會上升，因為生長激素可以在脂肪組織，減少它的堆積，而且可以讓身體的肌肉蛋白增加，所以身體會更強壯。另一方面，運動的過程中，心跳加速、體溫上升，正常的狀態(tài)下，運動會刺激大腦分泌腦啡，這種物質使人感到愉快，且不易疲倦，尤其是在睡眠之前，有適當的運動，由于腦啡增加，使人情緒及身體的張力放松，有明顯的助眠效果，也由于人的睡眠獲得改善，人的精神也會有進步!
應該多做協(xié)調性佳的有氧運動
所謂有氧運動是指身體肌肉在運動時可以將壓力平均分散到全身的肌肉組織，因為壓力平均且較溫和地加諸在肌肉細胞上，以至于肌肉在運動時伸展的張力相等，但肌肉長度不同，目的在于取得身體溫和的協(xié)調性，身體組織不會背負氧債，而且血液在肌肉與血管中的流量平均，身體并不會發(fā)生任何形態(tài)的缺氧，尤其對心臟的負荷不具任何的破壞力，可以提高老化中的身體對外在環(huán)境壓力的耐受性，其實這就是身體最需要的“有氧運動”。
看完了上面的文章以后。相信大家對于為什么運動能夠延緩衰老已經有了一定的了解。當然這個運動并不是指所有的運動。而是指一些有氧的運動，那種太過激烈的運動就不要了。如果你不想要在繼續(xù)衰老下去，想保住自己的青春，那么就去運動吧!
健美運動并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有用果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
時間：我們通常認為早上錘煉成效最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就錘煉本身的成效而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最好的錘煉時間是停午3點-5點。當然除了專業(yè)運動員，大多數人這段錘煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那么就不妨挑晚上8點左右錘煉，成效也不錯。
頻率：其實，健美運動并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有用果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：在做健美運動時，準確的呼吸是相當復要的，可以起到事半功倍的成效。具體是：用力時吸氣，全度吸得深;放松時呼氣，全度排得徹底。
輔助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同復度的啞鈴，反之購買一副可調劑復度的啞鈴也可。別小望小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以錘煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在頸項停做仰臥起坐，成效相當好。
總結：健美運動說起來輕易做起來難，要害在于持之以恒。按以上方法堅持做，三個月后就會有亮顯變化，一年后必定會使你自己大吃一驚。
為了檢驗健美的成效，你可以在決策做健美運動之前將自己身體各部位的尺寸度一停，記錄停來(包括腰圍、胸圍、臂圍等等)，然后三個月或半年后再測度一停，你必定會信心大增。
應該如何緩解運動后的肌肉僵硬的情況呢，有很多的人都不做熱身運動，還有很多人出現(xiàn)了劇烈運動后的身體不適，所以時間長了就會導致身體的不適反應。如何放松肌肉呢，下面的這些小方法可以讓你擺脫痛苦哦。
熱敷：
用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每炭姒鄭姹天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，欄碩沼桫又可利于受損組織的再生修復。熱敷的方法可以有促進局部血液循環(huán)的作用，而且還可以修復受損的阻止，對于擴張血管有一定的好處呢。
按摩：
多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-15分鐘。按摩可以讓你受損的肌肉組織得到很好的改善的作用，而且還可以有放松肌肉的作用和效果哦，對于調理有好處。
口服維生素C：
每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。
伸展練習：
伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利于血流通暢。伸展的聯(lián)系可以讓你緩解肌肉酸痛的情況，而且還可以保持血液流通。
運動后如何緩解肌肉酸痛的情況呢，上面的這些放松肌肉的方法你可以試試，效果還是很不錯的呢，不僅可以有緩解肌肉酸痛的作用，而且還可以促進血液的循環(huán)，對于調理體質有好處，同時也可以增強人體的免疫力哦。
