夏季運動養(yǎng)生 八段錦的功效和練習(xí)方法
養(yǎng)生八段錦的正確方法。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“夏季運動養(yǎng)生 八段錦的功效和練習(xí)方法”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
八段錦是古代傳統(tǒng)功法之一，能使軀體四肢的運動與調(diào)心、調(diào)息相結(jié)合，具有動作簡單易行，效果顯著的特點。自隋、唐以來，深受我國人民的喜歡。 八段錦養(yǎng)生運動是夏季一種不錯的養(yǎng)生方法。下面就一起來了解一下八段錦的功效和練習(xí)方法。
八段錦的運動量不大，但作用卻是多方面的。雖四季均可練，但非常適合夏季練習(xí)。很多人在小滿前后會強烈感覺到氣溫的升高，可能會產(chǎn)生心煩易燥、不思飲、無胃口等“苦夏”的癥狀。而練八段錦不會多汗，能使心情安靜，有降溫的作用。
現(xiàn)代探索表明，這套功法能改善體液、調(diào)劑系統(tǒng)分泌的機能，加強血液循環(huán)，對腹有優(yōu)良的按摩作用，能糾正肌體反常反應(yīng)，所以對很多疾病具有預(yù)防和康復(fù)作用。
1、兩手托天理三焦
兩足平開同肩寬，松靜自然，寧神調(diào)息，舌抵上腭，氣沉丹田，鼻吸口呼。
兩手由小腹向前伸臂，手心向下向外劃弧，順勢轉(zhuǎn)手向上，雙手十指交叉于小腹前，隨吸氣，緩緩屈肘沿靜脈上托，當(dāng)雙臂抬至肩、肘、腕相平常，翻掌上托于頭頂，雙臂伸直，仰頭直視手背，稍停片刻。
隨呼氣松開交叉的雙手，自體側(cè)向下劃弧，漸漸落于小腹前，仍十指交叉、掌心向上、恢復(fù)如起勢。稍停片刻，再如前反復(fù)練6～8次。
2、左右開弓似射雕
松靜站立同前，左足向左橫跨一步，雙腿屈膝下蹲成馬步站樁，兩膝做內(nèi)扣勁，兩足做下蹬勁，臀髖呈下坐勁，如騎馬背上，兩手空握拳，屈肘放于兩側(cè)髖部，距髖約一拳左右。
隨吸氣，兩手向前抬起平胸，左臂彎曲為弓手，向左拉至極點，如拉緊千斤硬弓，開弓如滿月;同時，右手向右伸出為箭手，手指做劍訣(即食、中二指并攏伸直，其余三指環(huán)曲捏攏)順勢轉(zhuǎn)頭向右，通過劍指，凝望遠(yuǎn)方，意如弓箭待機而發(fā)。
稍停片刻，隨呼氣將兩腿伸直，順勢兩手向下劃弧;收回于胸前，再向上向兩側(cè)劃弧，緩緩下落于兩髖外側(cè)，同時收回左腿，還原為站式。再換右足向右橫跨，重復(fù)如上動作。如此左右交替做6～8次。
3、調(diào)理脾胃單舉手
松靜站立如前，兩臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站樁。兩手同時向前向內(nèi)劃弧，順勢翻掌向上，指尖相對，在小腹前如提槍式站樁。
隨吸氣，翻掌，掌心向下，左手自左前方緩緩上舉，手心上托;指尖向右，至頭上左方將臂伸直;同時，右手下按，手心向下，指尖向前，上下二手做爭力勁，稍停片刻。
隨呼氣，左手自左上方緩緩下落，右手順勢向上，雙手翻掌，手心向上，相接于小腹前，如起勢。如此左右相易，反復(fù)做6～8次。
4、五勞七傷往后瞧
松靜站立如前，先將左手勞宮穴貼在小腹下丹田處，右手貼左手背上(女性相反)，配合順腹式呼吸，吸氣使小腹布滿，隨呼氣，轉(zhuǎn)頭向左肩背后望去，想象內(nèi)視左足心涌泉穴，并以意領(lǐng)氣至左足心。
稍停片刻，再吸氣，同時將頭轉(zhuǎn)向正面，并以意領(lǐng)氣，從足心經(jīng)大腿后面上升到尾聞，再到命門穴。
隨呼氣.再轉(zhuǎn)頭向右肩背后望去。如此左右交替做6～8次。
5、搖頭晃腦去心火
松靜站立如前，左足向左橫開一步成馬步，體正目平，兩手反按膝上部，指向內(nèi)，臂肘做外撐勁。
呼氣，以意領(lǐng)氣由下丹田至足心，意守涌泉穴;吸氣，同時以腰為軸，將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助搖擺。
稍停片刻即呼氣，意念同上，同時向反方向搖擺，過正中線時開始吸氣，動作同上。如此左右搖擺6～8次。
6、兩手攀足固腰腎
松靜站立，兩腿繃直，兩手叉腰，四指向后托腎俞穴;先吸氣，同時上身后仰，然后呼氣，同時上體前俯。
兩手順勢沿膀胱經(jīng)下摩至足跟，再向前攀足尖，卷守涌泉穴;稍停后緩緩直腰，手提至腰兩側(cè)叉腰，以意引氣至腰，意守命門穴。如此反復(fù)6～8次。
7、攢拳怒目增氣力
松靜站立，吸氣，左足橫出變馬步，兩手提至腰間半握拳，拳心向上，兩拳相距三拳左右，兩手環(huán)抱如半月狀，意守丹田或命門穴。
隨呼氣，將左拳向左前擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，過左拳瞪虎視遠(yuǎn)方，右拳同時向后拉，使左右臂爭力，稍停片刻。
兩拳同時收回原位，松開虛拳，向上劃弧經(jīng)兩側(cè)緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6～8次。
8、背后七顛百病消
松靜站立，膝直足并，兩臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。
隨吸氣，平掌下按，足跟上提，同時，意念頭向上虛頂，氣貼于背;隨呼氣，足跟下落著地.手掌下垂，全身放松。如此反復(fù)6～8次。
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可能我們很多老年人朋友由于上了年紀(jì)，身體變得特別差，經(jīng)常容易出現(xiàn)各種各樣的疾病，我們可以采用一些運動的方法來幫助我們增強自身的身體素質(zhì)，太極就是一種非常不錯的運動方法，可以幫助我們達(dá)到很好的強身健體的功效，簡述一下太極養(yǎng)生八段錦方法吧。
一、練理不練力
“理”就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道，即太極陰陽轉(zhuǎn)換中陽極 生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔，柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì);虛極生實， 實極生虛，虛實轉(zhuǎn)換。通過精神集中、以意導(dǎo)氣、以氣運身、意到氣到形隨的 練習(xí)，做到一動全動，周身相隨，內(nèi)外相合。練功時循規(guī)蹈距，順其自然，不 能急于求成。練力指的是練習(xí)氣力，這種練習(xí)雖然將局部力量練得很大，但這 種力量是拙力、僵力，缺少靈性，為太極拳家所不取。
二、練本不練標(biāo)
“本”是指本源、根本，即腎中元氣和下盤功夫。腎藏元陰元陽，為先天根本、 發(fā)氣之源。腎氣充足，則五臟得養(yǎng)，肝、心、脾、肺、腎各行其職，故能精力 充沛、力量充足、反應(yīng)靈敏、身體協(xié)調(diào)。內(nèi)氣充盈為本源之一。其二是指在周 身放松的基礎(chǔ)上，氣納丹田，沉入涌泉，達(dá)到上盤靈，中盤活，下盤穩(wěn)固，落 地生根?！皹?biāo)”是指以練習(xí)身體各個部位的力量和硬度為主要目的的局部練習(xí) 方法。太極拳是內(nèi)功拳，內(nèi)外兼修，以練內(nèi)培元為主，“培根潤源”，“培其 根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長”。
老年人都應(yīng)該去學(xué)習(xí)一下太極養(yǎng)生八段錦方法，可以幫助我們愉悅心情的同時就可以幫助我們達(dá)到很好的養(yǎng)生效果，可以大大的降低我們自身出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎，風(fēng)濕骨科疾病的幾率，還可以幫助我們提高自身的心肺呼吸能力。
準(zhǔn)備勢兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。不平身正心安靜，調(diào)整喚吸守丹田。
兩手托天理三焦
叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。
兩臂停落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
左右開弓似射雕
跨步豎立搭手腕，馬步停蹲拉弓弦。
變掌外推臂舒展，并步起家往前看。
調(diào)理脾胃須單舉
外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。
掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。
五勞七傷往后瞧
起家松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。
身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往停按。
搖頭晃腦往心火
馬步停蹲臀收斂，前傾后旋向腳看。
頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉(zhuǎn)。
兩手攀腳固腎腰
以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌停按膻中前。
指順腋停向后插，摩運脊背將腳攀。
攢拳怒目增力量
馬步停蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。
擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。
背后七顛百病消
兩腳并攏要沉肩，喚吸平均把腳顛。
腳跟抬起稍停頓，停落震地全身安。
收勢
體態(tài)慈祥身自然，平均喚吸鼻內(nèi)旋。
兩手相疊小腹處，將氣收歸停丹田。
在我國武術(shù)的進(jìn)展過程中，許多武術(shù)大家對八段錦非凡偏愛，都或多或少練習(xí)過。這其中，講究內(nèi)在修為的武術(shù)內(nèi)家流派尤其重視八段錦，其主要練法和社會上流行的有所不同。
一、雙手托天理三焦
含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分開與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開，中指尖相向，從胸腹前如托天狀慢慢向上托起。要真如托天一樣用暗勁，做到力從腳跟起，貫到泥丸宮。托到頂門后，掌自然向外、向上翻轉(zhuǎn)，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起，托到不能再高時，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注重須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動，臂肘始終是直的。做完八個動作后，手臂自然向兩邊松垂下來，同時全身放松，自然松一口氣。稍歇一會兒后，再做下一遍運動，共做八遍六十四個暗勁動作。
泥丸宮，俗稱頂門，即嬰兒頭骨未合處。
二、左右開弓似射雕
含胸拔背，馬步站立做到三平。三平，即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到三平很難，年老與體虛的人，可依據(jù)自己的身體條件，適當(dāng)站馬上可，不可強求。
站好后，左手虎口張開，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂八次，然后自然松開、收回，同時全身放松，松一口氣。稍歇一會兒后，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。
注重向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或往返收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。
三、調(diào)理脾胃單舉手
四、五勞七傷往后瞧
全身放松，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉;左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側(cè)時，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如托天狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時，腰帶動上半身向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續(xù)做八次后，兩手松回，上半身也轉(zhuǎn)正，同時全身松一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反復(fù)左右側(cè)各做八遍。
傳統(tǒng)上這兩段分開來做。我多年的實踐，證實這兩段合起來做，效果更好。做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能往返扭動，而是始終朝一個方向轉(zhuǎn)。
五、怒目攢拳增氣力
馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到三平;兩手如卷餅式握拳，并以內(nèi)勁緊貼腰間，拳心向上;兩目怒視前方;用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然后全身松開站立，自然松一口氣。稍休息一會兒后，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。
如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但攢拳要怒目，兩手托天、左右開弓、單手舉、往后瞧以及后面要解說的搖頭晃腦、起踮等，也要怒目。怒目，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經(jīng)過了鍛煉的。怒目二字，不可忽視。
六、兩手攀足固腎腰
全身自然站立，放松;兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧，指尖伸向足前;手臂向下劃弧時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁向足前下壓八次，然后全身松開，恢復(fù)原站位，同時松一口氣，稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做八遍。
這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎;兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，開始攀不到足，但鍛煉久了按部就班，也可慢慢攀到足。有的人身子軟活，手能很輕易地攀到足，此時可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘攀足，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達(dá)到鍛煉的效果。
這一段還有兩個要領(lǐng)必須把握，即兩手攀足時，頭頸必須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。下壓攀足時，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。
我認(rèn)為，這樣依法運動，不但能固腎腰，還能有用預(yù)防腦猝中，即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。但老年人做這套運動時，盡可能慢一點，以身體感覺愉快為度，慢慢達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn)。也可在起床前，兩手指肚(不可用指甲)緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。
七、搖頭晃腦去心火
全身放松站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動上半身，如太極拳之摟膝拗步向右轉(zhuǎn)，同時右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內(nèi)扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側(cè)。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之摟膝拗步法，左手從體前向左側(cè)劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn)來，注重此時頭即上半身應(yīng)盡量轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳、右腳自然外擺、內(nèi)扣，這才是真正的搖頭晃腦。右手推到不能再推時，用暗勁向前再推八次。如此左右反復(fù)，各做八次。
有的傳授教人做這一節(jié)時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達(dá)到真正去心火的目的。收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進(jìn)行下一個動作。
八、最后起踮百病消
全身放松站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即松一口氣，如此共做八遍。此段過去作背后七顛百病消，用腳跟提起頓地，連做七次。這個方法不好，腳跟頓地輕易使腦部受到震蕩。我將七顛改為起踮，并改了運動的方式，如此才有益于健康。
做這套內(nèi)家八段錦的時候，要時時記著道法自然的訓(xùn)言。得法與否，存乎一心。要反復(fù)練習(xí)，認(rèn)真體會，直到能夠自如運用。呼吸要自然，千萬不能憋氣。動作要自然、伸展、大方。用意，用暗勁、內(nèi)勁，不用拙力、僵力。每個人要依據(jù)自己的身體條件，按部就班地練習(xí)，持之以恒地練習(xí)，逐漸達(dá)到熟練境地。長年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。
從運動量來說，最好天天能做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習(xí)。如走路時可常踞起腳跟，久久自會有奇效發(fā)生。
堅持每天早晚兩遍八段錦，一開始忍痛做，一直到三天前，下定決心準(zhǔn)備長期吃藥來緩解疼痛，可是第二天起床再做，發(fā)現(xiàn)不那么疼了，做起來輕松好多，一天走路下來，也感覺比之前好，就沒吃藥，每天繼續(xù)八段錦，晚上不要晚睡，現(xiàn)在我白天還好，還能抱女兒，就是只能抱一會?？赡苁前硕五\的作用，現(xiàn)在不打算吃藥，主要癥狀就是晚上睡覺翻身不方便，其他疼痛，還在忍受范圍之內(nèi)，咳嗽打噴嚏還不是很痛快，有疼痛。
現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”，練習(xí)無需器械，無需場地，簡單易學(xué)，節(jié)省時間，作用極其顯著;效果適合于男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。
如此兩掌上托下落，練習(xí)四至八次。另一種練習(xí)法，不同之處是每次上托時兩臂徐徐自體側(cè)上舉，且同時抬起足跟，眼須平視，頭極力上頂，亦不可緊張。然后兩手分開，在身前俯掌下按，足跟隨之下落，氣隨手按而緩緩下沉於丹田。如此托按 4 ～ 8 次。 這一式由動作上看，主要是四肢和軀干的伸展運動，但實際上是四肢、軀干和諸內(nèi)臟器官的同時性全身運動。目前有關(guān)三焦的部位尚無定論，但大多數(shù)人認(rèn)為 [ 上焦為胸腔主納，中焦為腹腔主化，下焦為盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人體內(nèi)臟的全部。
兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)，此時緩緩吸氣。
八段錦是一套獨立而完整的健身功法。歷史悠久，流傳廣泛，深受人民喜愛，據(jù)說是岳飛與梁世昌所傳。早在北宋時已有記載，至今已有800余年歷史。 有一天你會突然意識到，那種癥狀似乎已經(jīng)很久沒有了，徹底消失了。效果似乎確實有，但是會反復(fù)，看看吧，我會堅持練的，因為感覺這是非常好的伸展運動。
八段錦最適合夏季養(yǎng)生的運動
養(yǎng)生隨著季節(jié)的變化而跟隨著方法也不同，小滿八段錦養(yǎng)生運動也是一種不錯的方法。
八段錦是古代傳統(tǒng)功法之一，能使軀體四肢的運動與調(diào)心、調(diào)息相結(jié)合，具有動作簡單易行，效果顯著的特點。自隋、唐以來，深受我國人民的喜愛。
八段錦的運動量不大，但作用卻是多方面的。雖四季均可練，但尤其適合夏季練習(xí)。很多人在小滿前后會強烈感覺到氣溫的升高，可能會產(chǎn)生心煩易燥、不思飲、無胃口等“苦夏”的癥狀。而練八段錦不會多汗，能使心情平靜，有降溫的作用。
現(xiàn)代研究表明，這套功法能改善體液、調(diào)節(jié)系統(tǒng)分泌的機能，加強血液循環(huán)，對腹有良好的按摩作用，能糾正肌體異常反應(yīng)，所以對許多疾病具有預(yù)防和康復(fù)作用。
1、兩手托天理三焦
兩足平開同肩寬，松靜自然，寧神調(diào)息，舌抵上腭，氣沉丹田，鼻吸口呼。
兩手由小腹向前伸臂，手心向下向外劃弧，順勢轉(zhuǎn)手向上，雙手十指交叉于小腹前，隨吸氣，緩緩屈肘沿靜脈上托，當(dāng)雙臂抬至肩、肘、腕相平時，翻掌上托于頭頂，雙臂伸直，仰頭直視手背，稍停片刻。
隨呼氣松開交叉的雙手，自體側(cè)向下劃弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉、掌心向上、恢復(fù)如起勢。稍停片刻，再如前反復(fù)練6～8次。
2、左右開弓似射雕
松靜站立同前，左足向左橫跨一步，雙腿屈膝下蹲成馬步站樁，兩膝做內(nèi)扣勁，兩足做下蹬勁，臀髖呈下坐勁，如騎馬背上，兩手空握拳，屈肘放于兩側(cè)髖部，距髖約一拳左右。
隨吸氣，兩手向前抬起平胸，左臂彎曲為“弓手”，向左拉至極點，如拉緊千斤硬弓，開弓如滿月;同時，右手向右伸出為“箭手”，手指做劍訣(即食、中二指并攏伸直，其余三指環(huán)曲捏攏)順勢轉(zhuǎn)頭向右，通過劍指，凝視遠(yuǎn)方，意如弓箭待機而發(fā)。
稍停片刻，隨呼氣將兩腿伸直，順勢兩手向下劃弧;收回于胸前，再向上向兩側(cè)劃弧，緩緩下落于兩髖外側(cè)，同時收回左腿，還原為站式。再換右足向右橫跨，重復(fù)如上動作。如此左右交替做6～8次.
3、調(diào)理脾胃單舉手
松靜站立如前，兩臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站樁。兩手同時向前向內(nèi)劃弧，順勢翻掌向上，指尖相對，在小腹前如提槍式站樁。
隨吸氣，翻掌，掌心向下，左手自左前方緩緩上舉，手心上托;指尖向右，至頭上左方將臂伸直;同時，右手下按，手心向下，指尖向前，上下二手做爭力勁，稍停片刻。
隨呼氣，左手自左上方緩緩下落，右手順勢向上，雙手翻掌，手心向上，相接于小腹前，如起勢。如此左右交換，反復(fù)做6～8次。
4、五勞七傷往后瞧
松靜站立如前，先將左手勞宮穴貼在小腹下丹田處，右手貼左手背上(女性相反)，配合順腹式呼吸，吸氣使小腹充滿，隨呼氣，轉(zhuǎn)頭向左肩背后望去，想象內(nèi)視左足心涌泉穴，并以意領(lǐng)氣至左足心。
稍停片刻，再吸氣，同時將頭轉(zhuǎn)向正面，并以意領(lǐng)氣，從足心經(jīng)大腿后面上升到尾聞，再到“命門”穴。
隨呼氣.再轉(zhuǎn)頭向右肩背后望去。如此左右交替做6～8次。
5、搖頭擺尾去心火
松靜站立如前，左足向左橫開一步成馬步，體正目平，兩手反按膝上部，指向內(nèi)，臂肘做外撐勁。
呼氣，以意領(lǐng)氣由下丹田至足心，意守涌泉穴;吸氣，同時以腰為軸，將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助搖擺。
稍停片刻即呼氣，意念同上，同時向反方向搖擺，過正中線時開始吸氣，動作同上。如此左右搖擺6～8次。
6、兩手攀足固腰腎
松靜站立，兩腿繃直，兩手叉腰，四指向后托腎俞穴;先吸氣，同時上身后仰，然后呼氣，同時上體前俯。
兩手順勢沿膀胱經(jīng)下摩至足跟，再向前攀足尖，卷守涌泉穴;稍停后緩緩直腰，手提至腰兩側(cè)叉腰，以意引氣至腰，意守命門穴。如此反復(fù)6～8次。
7、攢拳怒目增氣力
松靜站立，吸氣，左足橫出變馬步，兩手提至腰間半握拳，拳心向上，兩拳相距三拳左右，兩手環(huán)抱如半月狀，意守丹田或命門穴。
隨呼氣，將左拳向左前擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，過左拳瞪虎視遠(yuǎn)方，右拳同時向后拉，使左右臂爭力，稍停片刻。
兩拳同時收回原位，松開虛拳，向上劃弧經(jīng)兩側(cè)緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6～8次。
8、背后七顛百病消
松靜站立，膝直足并，兩臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。
隨吸氣，平掌下按，足跟上提，同時，意念頭向上虛頂，氣貼于背;隨呼氣，足跟下落著地.手掌下垂，全身放松。如此反復(fù)6～8次。
