女性如何科學(xué)健身 科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)方式有哪些
科學(xué)健身養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“女性如何科學(xué)健身 科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)方式有哪些”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
一般提到健身我們想到應(yīng)該只有男性會(huì)健身，但是現(xiàn)在越來(lái)越多的女性也迷上了健身，對(duì)于健身她們的熟悉并不是很多，那么對(duì)于女性健身我們有什么樣的熟悉呢?女性如何科學(xué)的健身呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
健身必定要挑選科學(xué)的方法不然可能會(huì)適得其反，對(duì)于科學(xué)的健身方式我們應(yīng)該怎么來(lái)挑選呢?
女性如何科學(xué)健身
1、做一些高頻率低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
女性減肥運(yùn)動(dòng)要多做一些高頻率低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大了輕易長(zhǎng)肌肉，并使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時(shí)由于強(qiáng)度大，身體承擔(dān)的壓力也大，會(huì)使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現(xiàn)不同程度的損壞。
2、利用運(yùn)動(dòng)減肥必定要合理且適量，貴在堅(jiān)持
有用運(yùn)動(dòng)量對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)是非常要害的，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠，沒(méi)有達(dá)到有用運(yùn)動(dòng)量，根本達(dá)不到減肥效果。剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人，頭兩次運(yùn)動(dòng)必定要減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免身體機(jī)能沒(méi)有得到充分調(diào)整，而對(duì)身體造成損害。
3、摒棄鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好
雖然健身時(shí)間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永久比數(shù)量重要得多。有時(shí)我們會(huì)忘記其實(shí)我們?cè)诮∩矸康臅r(shí)間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機(jī)前的時(shí)間。
嘗試在健身之前計(jì)劃一下，爭(zhēng)取練習(xí)到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時(shí)間用在運(yùn)動(dòng)上，記住不要停止運(yùn)動(dòng)!
推舉一分鐘健身法
1、雙腳稍稍分開(kāi)，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3、不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
女性科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)方式yS630.COm
健身房
健身房無(wú)疑是為專業(yè)的健身場(chǎng)所，有專門(mén)的健身教練為你制定一套具體的健身計(jì)劃，如果時(shí)間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機(jī)構(gòu)辦一張會(huì)員卡。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)在越來(lái)越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的成效卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到他們預(yù)期的，這是什么原因呢?健身我們應(yīng)當(dāng)要遵循科學(xué)的方法，這樣才能事半功倍，停面就跟小編一起來(lái)了解一?？茖W(xué)的健身方法有哪些吧!
健身并不是錘煉的時(shí)間越長(zhǎng)就越好的，我們應(yīng)當(dāng)要準(zhǔn)確的錘煉才好，以停介紹?？茖W(xué)的健身方法。
如何科學(xué)有用的運(yùn)動(dòng)
1個(gè)小時(shí)
每次健身，時(shí)間應(yīng)當(dāng)操作在1個(gè)小時(shí)，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)成效越好，任何運(yùn)動(dòng)都對(duì)關(guān)節(jié)有損壞，超強(qiáng)度和一下子的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的關(guān)節(jié)損害更大。
2個(gè)式樣
換句話說(shuō)就是每次健身都要練兩個(gè)部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運(yùn)動(dòng)腹部或者胸部。
3個(gè)動(dòng)作
每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。是不是很等待這樣的錘煉方法的。
4組練習(xí)
一次健身至少需要4組練習(xí)。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物挑選的標(biāo)準(zhǔn)外，少吃多餐也很復(fù)要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個(gè)部位
全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)復(fù)點(diǎn)都不一樣。如胸肩復(fù)點(diǎn)是推部練習(xí);背、歪方肌復(fù)點(diǎn)是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)、外)是曲舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)停練習(xí)。
7天循環(huán)
練習(xí)周期應(yīng)以7天為一個(gè)周期(肌肉練習(xí))，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個(gè)部位錘煉兩次。
8個(gè)次數(shù)
錘煉肌肉每組動(dòng)作都在8個(gè)次數(shù)左右。
跳繩是我們小時(shí)候常做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可是長(zhǎng)大后卻又拋棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實(shí)并不是的，跳繩是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，它半個(gè)小時(shí)就可以消耗300千卡熱量，對(duì)減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時(shí)候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來(lái)看看跳繩的一些知識(shí)吧!
跳繩的最佳時(shí)間： 注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時(shí)間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運(yùn)動(dòng)，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個(gè)身體的疲累都得到緩解，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦! 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對(duì)的,這得視個(gè)人的體力以及需要量而定.剛開(kāi)始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動(dòng)作熟練之后,運(yùn)動(dòng)了30分鐘,尚覺(jué)得意猶未盡,大可以增加時(shí)間。
跳繩運(yùn)動(dòng)也要做身體準(zhǔn)備活動(dòng)，而且對(duì)衣服和鞋子也有要求，跳繩的時(shí)候要穿寬松點(diǎn)的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場(chǎng)地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)。
從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。 跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進(jìn) 對(duì)于想用跳繩減肥的女性來(lái)說(shuō)，不可心急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長(zhǎng)到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
如何科學(xué)跳繩減肥
運(yùn)動(dòng)工具：跳繩一根
將繩子放置于地面，兩腿分開(kāi)，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動(dòng)運(yùn)動(dòng)，離地?cái)?shù)英寸(足球訓(xùn)練模式)，盡可能加快自己速度。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20秒。
俯身于繩子右端，做5個(gè)俯臥撐，然后站立。重復(fù)動(dòng)作。
1、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng)，持續(xù)該運(yùn)動(dòng)1分鐘。
2、單腿跳
保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過(guò)繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。
3、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩
雙腳并攏跳過(guò)繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開(kāi)。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過(guò)。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。 4、曲地盤(pán)旋運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臀部，股部，腿部 將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 5、交替抬膝運(yùn)動(dòng)
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。 6、向后揮動(dòng)跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。
7、張開(kāi)腿跳繩
雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開(kāi)并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩減肥注意事項(xiàng)
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
2、跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 4、跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
6、身體較重，宜采用雙腳同時(shí)起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳23分鐘就要休息一下。
7、過(guò)度肥胖不宜跳繩
過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.523.9之間，超過(guò)23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效果
拉伸運(yùn)動(dòng) 防止跳繩減肥后小腿變粗
值得說(shuō)明的是，跳繩減肥雖然有諸多好處，但是很多MM都擔(dān)心跳繩減肥會(huì)讓小腿變粗。實(shí)際情況是絕大多數(shù)的MM跳繩后小腿沒(méi)有變粗，而少數(shù)人變粗了。因?yàn)橛行┤说幕蚴窃趺催\(yùn)動(dòng)都難長(zhǎng)肌肉的，也有少數(shù)人是稍運(yùn)動(dòng)就長(zhǎng)肌肉。所以選擇減肥運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的情況而定。一般說(shuō)來(lái)長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉，會(huì)減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個(gè)竅門(mén)也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可。
結(jié)語(yǔ)：跳繩很多人都熱愛(ài)，在家休息的時(shí)候你不妨跳一跳，對(duì)身體有很大的好處，上面為大家介紹的跳繩的方法，是科學(xué)有效的方法，也在這里告訴大家，胡亂的運(yùn)動(dòng)起到的效果都要打折，一定要講究科學(xué)的方法。
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健身方法 冬季的健身運(yùn)動(dòng)小常識(shí)健身運(yùn)動(dòng) 十五分鐘就能高效燃脂運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng) 騎自行車必須要知道這些健身運(yùn)動(dòng) 錯(cuò)誤的健身方式與冬季注意事項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng) 冬季六款戶外健身運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng) 想瘦腰那這些運(yùn)動(dòng)你必須知道現(xiàn)在人們的思想也越來(lái)越開(kāi)放，許多人都會(huì)通過(guò)各種的途徑來(lái)健身，但是健身我們一定要掌握科學(xué)的方法，否則可能會(huì)讓我們做了無(wú)用功，下面就跟小編一起來(lái)了解一下科學(xué)健身的知識(shí)有哪些吧!
現(xiàn)在我們會(huì)挑選不同的健身方式的，但是健身一定要結(jié)合自身的各種情況，才能更好的顯現(xiàn)出好的效果。
健身要挑選佳運(yùn)動(dòng)
佳健腦運(yùn)動(dòng)：一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)都能健腦，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，特別是以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，能供給大腦以充分的能量。
優(yōu)抗衰運(yùn)動(dòng)：人衰老的原因許多，但近年來(lái)的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積存起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，試驗(yàn)證實(shí)，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
優(yōu)減肥運(yùn)動(dòng)：一般來(lái)說(shuō)，凡是有氧運(yùn)動(dòng)皆有減肥作用，但以手腳并用的效果好，如游泳等。優(yōu)健美運(yùn)動(dòng)：不少青年男女追求健美，只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平穩(wěn)性和和諧性鍛煉，就會(huì)收到明顯效果。
健身要遵循生理規(guī)律
運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較低的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)等舒展運(yùn)動(dòng)，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的和諧能力。
在做有氧器械練習(xí)時(shí)，開(kāi)始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐步增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要依據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)約20分鐘或更長(zhǎng)，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間，肌肉練習(xí)要挑選適當(dāng)?shù)闹亓?，肌肉練?xí)和有氧練習(xí)要配合進(jìn)行。劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)逐步把運(yùn)動(dòng)量降低，使身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，可做一些舒展等能使肌肉放松的活動(dòng)。
如何進(jìn)行科學(xué)健身
運(yùn)動(dòng)一般分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之類可以較長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指舉重、百米賽跑等不能長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗熱量，因此是減肥運(yùn)動(dòng)的首選。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要肌肉的暴發(fā)力，鍛煉的目的是增加肌肉，因此做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)人感覺(jué)比較累，還有一些女性怕練出肌肉塊，失去女性的秀麗。
其實(shí)，人體之所以肥胖，就是因?yàn)閿z入多、消耗少，沒(méi)有消耗掉的能量變成脂肪堆積造成的。人體消耗熱量主要依靠肌肉來(lái)完成，現(xiàn)代人由于體力勞動(dòng)大幅度減少，肌肉隨之減少，飲食條件變好，這雙重因素導(dǎo)致了肥胖者增加。
有氧運(yùn)動(dòng)雖然有利于熱量的消耗，會(huì)達(dá)到減肥的效果，但由于基本沒(méi)有肌肉的增加，所以一旦停止運(yùn)動(dòng)，很輕易反彈，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)期間飲食量會(huì)增加，運(yùn)動(dòng)停止后一般飲食習(xí)慣的慣性作用，飯量不會(huì)馬上減下來(lái)，反而更輕易發(fā)胖。因此，要達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)減肥效果，好是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。
做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的器械非常多，就是沒(méi)有器械，徒手也可以做一些，如俯臥撐、仰臥起坐、倒立等等。當(dāng)然還是借助器械做更好一些，簡(jiǎn)單的如亞鈴、杠鈴都是很好的無(wú)氧器械，復(fù)雜一些的可以去健身房通過(guò)各種專用器械鍛煉。
夏天到了，酷暑難擋，很多人因?yàn)樘鞖獾脑蚓蛼仐壗∩怼Ｆ鋵?shí)夏天健身對(duì)人體倍有好處，如果你不知道夏天該如何健身，下面小編就教你一些夏季健身小常識(shí)和夏季健身時(shí)應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)，夏季健身到底有哪些好處。
夏季健身小常識(shí)
不管做什么樣的健身運(yùn)動(dòng)都不宜過(guò)猛，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大。不僅要循序漸進(jìn)，而且要針對(duì)不同人的體質(zhì)制定合理的健身計(jì)劃。夏季溫度過(guò)高，在健身時(shí)則需更加謹(jǐn)慎，根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，制定科學(xué)的健身方法。
一、循序漸進(jìn) 根據(jù)自己的具體情況來(lái)鍛煉
夏季參加體育活動(dòng)必須講究方法，才能收到好的健身效果。
第一，最好在清晨或傍晚天氣涼爽時(shí)，進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)鍛煉，清晨起來(lái)應(yīng)到公園、湖邊、庭院等空氣較為新鮮的地方活動(dòng)。
第二，運(yùn)動(dòng)量要適度，不要過(guò)度疲勞。切忌練得大汗淋漓、疲勞不堪。在劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜過(guò)量、過(guò)快地進(jìn)食冷餐或冷飲?？蛇m當(dāng)喝些鹽開(kāi)水，最好洗個(gè)熱水澡。
第三，防止身體微量元素流失，造成酸堿不平衡。平時(shí)只要做運(yùn)動(dòng)我們就會(huì)汗流浹背，更別提在夏季做運(yùn)動(dòng)。夏季運(yùn)動(dòng)過(guò)后，汗水大量流失，會(huì)造成體內(nèi)鉀離子的大量流失。另外，由于夏季運(yùn)動(dòng)更加消耗體力，會(huì)造成體內(nèi)的堿儲(chǔ)備不足，最終導(dǎo)致人體血液的酸堿不平衡。為了鍛煉過(guò)后酸堿度的正常，我們需多吃些堿性食物。
二、科學(xué)健身有處方
想做到維持或減輕體重，應(yīng)該滿足能量的收支平衡：每天從攝入食物中獲得的能量要等于或小于每日消耗的能量。減肥者進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要根據(jù)自己的健康狀況量力而行，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度，建立一套個(gè)人運(yùn)動(dòng)檔案——“運(yùn)動(dòng)處方”，這樣才能達(dá)到利于健康的目的。
個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)由從事運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的專業(yè)機(jī)構(gòu)設(shè)定。以一位28歲的男性為例，假設(shè)A先生是一位企業(yè)白領(lǐng)，身高175厘米，體重80公斤，他的BMI(身體質(zhì)量指數(shù))指數(shù)為26。此指數(shù)適用于體格發(fā)育基本穩(wěn)定以后的成人，一般18歲以上。評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)：女性在20-25、男性在19-24為正常。超過(guò)30即為肥胖，屬于輕度肥胖，而經(jīng)過(guò)測(cè)算，A先生的理想體重應(yīng)該在73.5公斤以下，那么他的每天所需消耗的能量應(yīng)該是以下三項(xiàng)相加：維持生命基礎(chǔ)能量消耗1500千卡+活動(dòng)能量消耗870千卡+進(jìn)食自身能量消耗150千卡=2520千卡，也就是說(shuō)A先生每天自攝入食物中獲得能量應(yīng)等于或小于2520千卡，這就是他的合理飲食。
健身不僅是保持健康身體的良好方式，也是肥胖者減肥的最佳路徑。但是隨著生活條件的日益改善，人們的生活方式趨于機(jī)械化，例如上班一族整天只是坐在辦公室，缺乏運(yùn)動(dòng)。這樣人們易得高血壓、糖尿病、肥胖等多種疾病。這時(shí)運(yùn)動(dòng)就顯得彌足珍貴了。
三、怎樣有氧代謝鍛煉
健康成年人的一般心率為70-80次/分鐘，但也有的人會(huì)快點(diǎn)兒或者慢點(diǎn)兒。 運(yùn)動(dòng)后的心率、脈搏：安靜心率+20左右(小強(qiáng)度);+40(中強(qiáng)度);+60(大強(qiáng)度)。最大心率，因人而異，年輕人高，中老年人低，一般情況最大心率=220-年齡。運(yùn)動(dòng)因人而異，不要生搬硬套。運(yùn)動(dòng)鍛煉要根據(jù)自身情況，綜合考慮數(shù)量、強(qiáng)度。要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)發(fā)生問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)如果出汗，可以稍微脫掉一點(diǎn)衣服，運(yùn)動(dòng)后是抵抗力最弱的時(shí)候，要注意防暑，熱了，要一件一件脫，等鍛煉完，要一件件加上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿底子有彈性的鞋，硬底子鞋對(duì)身體的沖擊不好。
步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。
每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。
游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。
夏季健身強(qiáng)度不宜過(guò)大，每次運(yùn)動(dòng)控制在1小時(shí)內(nèi)最適宜，每周保持2~3次的運(yùn)動(dòng)即可。在健身過(guò)程中，若出汗過(guò)多，可適當(dāng)飲用淡鹽開(kāi)水或綠豆湯，切忌大量飲用涼開(kāi)水，當(dāng)然，你還可以洗個(gè)熱水澡，既可消除疲勞又使人感到格外舒服。另外，涼爽的清晨或傍晚是最適宜夏季運(yùn)動(dòng)的時(shí)段。
夏季健身注意事項(xiàng)
古人說(shuō)“夏練三伏”，這不僅是對(duì)意志的考驗(yàn)，還說(shuō)明夏季是健身好季節(jié)，白天長(zhǎng)夜里短，有大把時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)，而且天熱，往往是一份付出，兩份回報(bào)。因此有不少達(dá)人選擇在夏日健身，以下是小編為您整理的夏季健身要點(diǎn)，希望您在揮汗如雨的同時(shí)獲得最大的回報(bào)。
運(yùn)動(dòng):短時(shí)間，低強(qiáng)度
夏季氣溫高，人體消耗大，如果得不到及時(shí)的補(bǔ)充，身體就會(huì)比較虛弱。所以時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，最好每天堅(jiān)持30到45分鐘，30分鐘最佳，減肥者可延長(zhǎng)到40分鐘左右。
需注意的是:人運(yùn)動(dòng)到一定強(qiáng)度后，就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。如果繼續(xù)下去，可能就會(huì)疲勞，出現(xiàn)體力透支，對(duì)健康不利。尤其是在空氣悶熱潮濕的夏季，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)降低。
室外:按時(shí)間涂防曬乳
在做一些室外的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間最好選擇在早晨或傍晚。
無(wú)論何時(shí)運(yùn)動(dòng)，涂抹防曬乳必不可少。通常，防曬乳的保護(hù)時(shí)間，是SpF號(hào)碼乘以15分鐘，像SpF8號(hào)的防曬時(shí)間是120分鐘。如果到山里玩，只需做一般防曬，選擇SpF8的防曬乳即可。但如果到海里游泳，則需選用SpF15以上的防曬乳;中午時(shí)分，陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)在室外活動(dòng)，就得選用SpF30以上的防曬乳。
室內(nèi):溫度25℃最宜
受不了室外悶熱的天氣，又想活動(dòng)筋骨的人，最喜歡在空調(diào)屋運(yùn)動(dòng)了，這時(shí)候各大健身房就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
但需要注意的是，市內(nèi)健身不能貪涼，溫度設(shè)置在25℃左右為宜。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，毛細(xì)血管擴(kuò)張散發(fā)熱量，保持體內(nèi)的溫度。如果這時(shí)周圍環(huán)境溫度較低，就會(huì)使寒氣入侵，出現(xiàn)著涼感冒、肌肉酸痛的情況。因此，健身時(shí)千萬(wàn)不能貪圖一時(shí)的清涼舒適。
補(bǔ)水:喝果汁促減脂
據(jù)了解，在夏季，普通健身者在30℃的溫度下進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量可達(dá)到3升以上，所以，健身者在運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)必須增加攝入500-1000毫升的水，而且要在健身前就開(kāi)始補(bǔ)水。
開(kāi)始鍛煉之前的15分鐘內(nèi)，喝250毫升礦物質(zhì)水;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中至少每15分鐘補(bǔ)充125毫升礦物質(zhì)水;如果運(yùn)動(dòng)劇烈，則需要補(bǔ)充摻水的果汁(果汁與水的比例為2:1)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁，也可以喝一些蜂蜜水、綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。
夏季炎熱太陽(yáng)毒辣，使得一些人放棄了戶外健身，因此健身人士一般都會(huì)選擇去健身房或者在自己家內(nèi)做室內(nèi)健身。這樣就不會(huì)打斷或終止他們的健身計(jì)劃。夏天健身好處多，下面我們就來(lái)了解下夏季健身的好處。
夏季健身的好處
1、塑造體型美
體型與體態(tài)能反映一個(gè)人的外形，同時(shí)也能反映出精神面貌。體型指整個(gè)身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài)。
如果不是很方便戶外鍛煉，在家里健身也是個(gè)好選擇。在家里夏天怎么健身?其實(shí)家里的一些常用物品也可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練。像用兩個(gè)小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上就可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練。
良好的形態(tài)給人以美的享受，人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉，就可以根據(jù)需要選擇合適的動(dòng)作，有目的地糾正、改善體型、體態(tài)、塑造健美的形體，通過(guò)堅(jiān)持參加晨練健身健美運(yùn)動(dòng)，消耗多余的熱量，加快機(jī)體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。
2、陶冶精神情操
晨練活動(dòng)不但使人的體格健、外形美，而且可以健“心“，調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，消除人們心理障礙，同時(shí)晨練活動(dòng)還可以多樣性、娛樂(lè)性、趣味性等特點(diǎn)，滿足現(xiàn)代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來(lái)樂(lè)趣，培養(yǎng)人們良好的道德、樹(shù)立集體主義精神，還可以培養(yǎng)人們吃苦耐勞、團(tuán)結(jié)互助和堅(jiān)忍不拔的良好品質(zhì)。
3、強(qiáng)身健體
經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體的攝氧能力，在一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘輸出血量是平時(shí)輸出量的8倍，所以，平時(shí)不愛(ài)晨練活動(dòng)的人，稍微活動(dòng)就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時(shí)間延長(zhǎng)，久之，會(huì)使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。
總結(jié)：在夏季你會(huì)選擇去健身嗎?夏季健身的時(shí)候千萬(wàn)要遵循科學(xué)的健身方法，牢記住夏季健身需要注意的事項(xiàng)。這樣我們才能夠科學(xué)健身，讓健身帶來(lái)更多的好處?，F(xiàn)在的你知道夏季該怎么樣健身了嗎?夏季健身需要注意哪些了嗎?
每個(gè)女性都希望擁有完美的曲線,但是往往現(xiàn)實(shí)和理想差別很大,所以很多女生把減肥當(dāng)做一生的事業(yè),減肥的方式有很多,健身運(yùn)動(dòng)就是其中一種,今天我們就為大家介紹一些可以幫助消耗脂肪的健身運(yùn)動(dòng)。
大眾健身操
運(yùn)動(dòng)活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂(lè)、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)?？扇紵罅康闹?，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，不像健美操動(dòng)作比較操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分：AEROBICDANCE，HIp-HOp，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。
有氧舞蹈-拉丁健美操
拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。
有氧舞蹈：方克、街舞
方克(FUNK)、街舞(HIpHOp)是帶有自由舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。
搏擊健美操特點(diǎn)(kickboxingAerobics)：
這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對(duì)搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。
時(shí)速單騎(spinnig)
它是目前歐美最流行的有氧健身項(xiàng)目之一，有人把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)稱做“自行車上的舞蹈”，通過(guò)運(yùn)動(dòng)使車輪不停地旋轉(zhuǎn)、還可自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)量可大可小、易學(xué)、易練又動(dòng)感十足，從而達(dá)到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果，
健身球
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國(guó)等國(guó)家用來(lái)治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正
體態(tài)、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被廣泛推廣。健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療，它也成為新興的
健身運(yùn)動(dòng)。
瑜珈
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國(guó)的很多都市里，瑜伽就像一種時(shí)尚符號(hào)，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。
以上就是介紹的健身運(yùn)動(dòng),相信很多的女生都想要一次性的甩掉身上那多余的脂肪,但是減肥講究的就是長(zhǎng)時(shí)間,大家都知道減肥很難,而最難的就是擁有持續(xù)減肥的動(dòng)力和意志力,總之建議大家選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并堅(jiān)持下去就會(huì)達(dá)到自己想要的效果。
