瑜伽兩式助你練就窄腰細(xì)背
養(yǎng)生式瑜伽。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瑜伽兩式助你練就窄腰細(xì)背”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
【導(dǎo)讀】瑜伽兩式助你練就窄腰細(xì)背，或許你現(xiàn)在還在為自己的背部有著很多的肥肉或者是肌肉而煩惱，那虎背熊腰絕對(duì)不是女人愛美的體現(xiàn)。教你瑜伽兩式助你練就窄腰細(xì)背，或許對(duì)你有關(guān)心。
瑜伽兩式助你練就窄腰細(xì)背
牛面式
方法：
坐在椅子上，將背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。
意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。
注重事項(xiàng)：將手勾在一起，注重轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。
功效：可以防止乳房下垂。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作。
瑜伽兩式助你練就窄腰細(xì)背
虎士姿勢(shì)
方法：
1.上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸。
2.手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再漸漸將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3.豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，連續(xù)10秒。
4.手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝望上面，10秒鐘，然后向下凝望10秒。接下來上下交互，做10次。
5.雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6.上雙眼，保持身心輕松。
意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注重事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng)；在凝望時(shí)，不能瞬時(shí)，先吸氣之后再終止。
功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的成效，排除眼睛的疲憊，預(yù)防充血，對(duì)眼睛干澀也很有用果。堅(jiān)持練習(xí)。會(huì)使眼睛變得漂亮、生動(dòng)、迷人。
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【導(dǎo)讀】瑜伽兩式幫你治頭痛，日常生活中，很多人由于工作的忙碌和生活起居的無規(guī)律，或者是由于勞累過度而引起的常常性頭痛，這不僅困擾著大家的正常生活，也給你造成了巨大的困擾。很多人在患頭痛病的時(shí)候要么用勁的揉頭部或者就干脆靠藥物來止痛，而且成效也不是會(huì)那么的明顯，那么還不如嘗試一下瑜伽兩式幫你治頭痛，讓瑜伽的動(dòng)作來幫你化解煩惱。
瑜伽兩式幫你治頭痛
動(dòng)作一：站立前彎休息式
輔助道具：椅子、毯子。
功效：放松上背及頸部肌肉，加強(qiáng)頭部血液循環(huán)，減輕頭痛癥狀。
叮囑：停留時(shí)背部要真正地延展，腹部微收，膝蓋伸直，感覺雙腳不斷往下扎根
動(dòng)作指南： 準(zhǔn)備一張椅子（上面放置一條毯子）于前方；雙腳打開與肩同寬。；吐氣，身體往前彎曲雙手環(huán)抱手肘，額頭貼近毯子，保持呼吸停留1~2分鐘，或是依情況停留更久。
瑜伽兩式幫你治頭痛
動(dòng)作二：掛腿式
輔助道具：一張椅子、兩條毯子、舒眼枕。
功效：舒緩神經(jīng)緊張而引起的頭痛。
叮囑：體質(zhì)虛弱者記得蓋上毯子以免著涼。
動(dòng)作指南：將毯子置于椅子及地板上；側(cè)坐于椅子前；身體漸漸躺于毯子上讓背部完全平貼，雙腳彎曲放在椅子上，雙手手心朝上（可以將舒眼枕放置于眼睛上舒緩眼壓），最少停留5分鐘。
后續(xù)：頭痛精油配方--薄荷2滴、薰衣草2滴、尤加利5滴。可以加水用于薰香，或是加入40 ml 基底油按摩頸部后方。
準(zhǔn)備一個(gè)到數(shù)個(gè)冰敷及熱敷袋，記得用毛巾包裹好，以免凍傷或燙傷。接著讓身體躺下后，將冰敷袋先放置于頸項(xiàng)后方枕骨位置，再將熱敷袋放置額頭上方，同時(shí)放置15分鐘后，兩者再相易位置，這樣的方法可以重復(fù)使用，直到頭痛消逝為止。最主假如利用自然熱脹冷縮與加速血液循環(huán)的道理，提高頸部血管中氧氣的含量以及放松頸部周圍的肌肉，達(dá)到緩解頭痛所帶來的不適。
青春式
功效：可使臉部、頸部的肌肉緊實(shí)有彈性，并且能預(yù)防雙停巴和頸部肌肉松馳。預(yù)防感冒，還能夠治療腰痛和駝背現(xiàn)象。
具體動(dòng)作：
1、趴在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側(cè)。緩慢的調(diào)整呼吸。停留2秒鐘。
2、將兩個(gè)手臂漸漸曲曲，手掌放在胸部?jī)蓚?cè)，手指向前。緩慢的干深呼吸。停留5秒鐘。
3、現(xiàn)在吸氣，在吸氣的同時(shí)漸漸將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭全度往后仰。這時(shí)候如果不能保持懸息的狀況，就漸漸調(diào)整呼吸，記住，不要被呼吸操作了，是你操作它，它要以你感覺最舒暢的方式存在。停留5秒鐘。
4、漸漸還原。
說亮：停留的時(shí)間可以自由操作，天天干3-5回。
美人魚式
功效：美化停巴的線條，預(yù)防雙停巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。
具體動(dòng)作：
1、平躺在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側(cè)。緩慢的調(diào)整呼吸。停留2秒鐘。
2、雙手握拳，將手肘頂著墊子，身體其他部位保持不變。停留2秒鐘。
3、吸氣，吸氣的同時(shí)手肘用力頂住墊子將胸部往上推，頭不動(dòng)。然后再吐氣，吐氣的時(shí)候頭用力向上仰，頭頂著墊子，停巴用力抬高。停留2秒鐘。
4、保持之前的姿勢(shì)不變，吸氣，然后雙腿并攏著同時(shí)抬高，吐氣，停留5秒鐘。
5、漸漸還原，調(diào)息。
說亮：停留的時(shí)間可以自由操作，天天干3-5回。
有曉道瑜伽可以瘦臉嗎？今天就教給你瑜伽瘦臉招，學(xué)好啦！
青春式
功效：可使臉部、頸部的肌肉緊實(shí)有彈性，并且能預(yù)防雙停巴和頸部肌肉松馳。預(yù)防感冒，還能夠治療腰痛和駝背現(xiàn)象。
具體動(dòng)作：
1、趴在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側(cè)。緩慢的調(diào)整呼吸。停留2秒鐘。
2、將兩個(gè)手臂漸漸曲曲，手掌放在胸部?jī)蓚?cè)，手指向前。緩慢的做深呼吸。停留5秒鐘。
3、現(xiàn)在吸氣，在吸氣的同時(shí)漸漸將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭全度往后仰。這時(shí)候如果不能保持懸息的狀況，就漸漸調(diào)整呼吸，記住，不要被呼吸操作了，是你操作它，它要以你感覺最舒暢的方式存在。停留5秒鐘。
4、漸漸還原。
說亮：停留的時(shí)間可以自由操作，天天做3-5回。
美人魚式
功效：美化停巴的線條，預(yù)防雙停巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。
具體動(dòng)作：
1、平躺在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側(cè)。緩慢的調(diào)整呼吸。停留2秒鐘。
2、雙手握拳，將手肘頂著墊子，身體其他部位保持不變。停留2秒鐘。
3、吸氣，吸氣的同時(shí)手肘用力頂住墊子將胸部往上推，頭不動(dòng)。然后再吐氣，吐氣的時(shí)候頭用力向上仰，頭頂著墊子，停巴用力抬高。停留2秒鐘。
4、保持之前的姿勢(shì)不變，吸氣，然后雙腿并攏著同時(shí)抬高，吐氣，停留5秒鐘。
5、漸漸還原，調(diào)息。
說亮：停留的時(shí)間可以自由操作，天天做3-5回。
生完孩子或哺乳終止后,如何有用復(fù)原以前的曼妙身材是產(chǎn)后媽媽們所關(guān)懷的話題,以下就產(chǎn)后體形復(fù)原的時(shí)間、簡(jiǎn)單易行的健身方法以及注重事項(xiàng)等幾方面,結(jié)合健身俱樂部教練的體會(huì)以及一些媽媽們的心得體會(huì)。
第一、豎式。臥姿,雙臂伸直放在體側(cè),雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題
據(jù)統(tǒng)計(jì)大致有10%的婦女生育后會(huì)漸漸發(fā)福而肥胖。產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產(chǎn)前有相應(yīng)練習(xí),產(chǎn)后體形復(fù)原會(huì)更快一些。
產(chǎn)后除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳,韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主假如針對(duì)這些方面來進(jìn)行的形體和身體能力復(fù)原,特殊是針對(duì)腹部?jī)?nèi)層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成為重點(diǎn),是由于懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之舒展,直去腹直肌分開。產(chǎn)后子宮漸漸復(fù)舊,但腹壁肌肉變得松馳難以復(fù)原。
第二、嬰兒卷曲式。臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹,使身體有形)
【導(dǎo)讀】站站瑜伽兩式防止脂肪堆積，天天堅(jiān)持練習(xí)兩式站站瑜伽能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止脂肪堆積，在你大食大飲之后，讓你的消化細(xì)碎充分地運(yùn)動(dòng)起來，解除你的后顧之憂，一起來看看站站瑜伽兩式防止脂肪堆積。
站站瑜伽兩式防止脂肪堆積
第一式：站站抱膝式干法：
1、站站，雙腳并攏。曲曲一側(cè)膝蓋，雙手抱住小腿。
2、喚氣時(shí)雙手用力將腿拉向身體，保持3次喚吸。
3、喚氣恢復(fù)。相反一側(cè)干同樣動(dòng)作。
站站瑜伽兩式防止脂肪堆積
第二式：舞王式干法：
1、站站，雙腳并攏，向后曲曲左膝，左手撓住腳踝。
2、吸氣，右手臂向上抬高。
3、喚氣，右手臂稍稍放低，將左腿充分向上抬起，至最高點(diǎn)。保持3次喚吸。
4、喚氣恢復(fù)。相反一側(cè)干同樣動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】能改善貧血的瑜伽兩式，健身一種體育名目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力度，柔韌性，增加耐力，拿高和諧，操作身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健，一起來看看能改善貧血的瑜伽兩式。
能改善貧血的瑜伽兩式
倒箭式
動(dòng)作：
1、仰臥，手心向停置于體側(cè)，抬起雙腿直到與地面垂直。
2、升起上身軀干，肘部撐地，兩手放在兩髖外以支撐身體，上身軀干與地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。
3、光復(fù)時(shí)，收腹，兩足放低略高于頭，兩掌放回地面，漸漸將軀干放開，光復(fù)到躺著的姿勢(shì)。
拿示：保持2的姿勢(shì)時(shí)可抖動(dòng)雙腿和雙足。
作用：排除腿部肌肉的緊張，作用同肩倒立式。
能改善貧血的瑜伽兩式
倒立式
動(dòng)作：
1、仰臥掌心向停，兩臂放于體側(cè)。
2、兩臂停按，漸漸抬起雙腿，并向火線移動(dòng)，舒展在頭部之上，超過頭部。
3、屈肘，雙手托住停腰部，撐起上體，收停巴，頂住胸骨，試著向上方伸直兩腿，平均呼吸，保持1-3分鐘。
4、有條件者，應(yīng)讓上體與雙腿成一條直線，并與頭部成為90度角。
5、回位時(shí)，前放低雙腿，放停雙手，依次放停髖及腰背伸直雙腿休息30-60秒。
拿示：當(dāng)練習(xí)完成后，可將雙手放開，十指相交，手心向背，伸直手臂放于地面上。堅(jiān)持30-60秒鐘。另一種拿高式是將雙手放開，手心向上移過頭后，休息頸、背及腹部肌肉用力。
作用：可全面增進(jìn)人體機(jī)能健康，補(bǔ)養(yǎng)大腦，補(bǔ)充活力，松馳休息。減輕貧血、癲癇癥，防止排除靜脈擴(kuò)張、月經(jīng)不調(diào)、失眠頭痛、便秘、結(jié)腸炎、腸潰瘍、子宮位移及治愈感冒等。
警告：高血壓病人慎做此練習(xí)。
核心提示：要說最適合女性在冬季而且是不用出門的健身項(xiàng)目，那么就非瑜伽莫屬了。瑜伽單腳站立式和舞蹈式都是很好的瘦腿動(dòng)作，能把腿部多余的脂肪給通通消耗掉，讓你在經(jīng)過一個(gè)寒冬后仍然保持性感修長(zhǎng)的大腿。
每到冬天，為了抗寒，愛美的女性都不得不把自己厚厚的裹起來，看上去就和粽子一樣。經(jīng)過一個(gè)冬天，之前修長(zhǎng)的大腿已經(jīng)不知不覺的冒出了比較多的肉了，這都是因?yàn)槎斐缘枚噙\(yùn)動(dòng)少的關(guān)系。也許有些人會(huì)說，這是沒辦法的事啊，外面那么冷，根本沒有跑步的欲望。
今天小編要喝大家分享的是兩個(gè)能讓你在家里的床邊就輕易完成的瘦腿瑜伽動(dòng)作，簡(jiǎn)單至極?？墒怯幸粋€(gè)前提就是要堅(jiān)持鍛煉，相信這點(diǎn)大家都知道，至于能不能堅(jiān)持，就看各位女神們自己能不能的愛美決心有多大嘍！
瑜伽單腳站立式
動(dòng)作過程：
1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
3、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
4、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
要點(diǎn)提示：
做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，最好選擇在地上而不是床上，因?yàn)榇采媳容^軟，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
瑜伽舞蹈式（單腳站立式的過渡式）
動(dòng)作過程：
1、雙腳閉攏站好，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行6次呼吸。
2、同時(shí)拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺越強(qiáng)。吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃，形成舞蹈式。
3、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，把右腳放在地面上，并慢慢放下手臂，恢復(fù)正常呼吸。然后另一邊重復(fù)練習(xí)，在開始練習(xí)時(shí)可以借助椅子來保持身體平衡。
要點(diǎn)提示：
在不能完全單腿站穩(wěn)的朋友，可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
瑜伽是現(xiàn)在很火的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，很多人都熱愛瑜伽，那么瑜伽如何冥想呢?在家怎樣練習(xí)瑜伽呢?瑜伽入門的體式又有什么呢?下面小編就為大家解答以上的疑問，讓大家了解應(yīng)該怎樣的去進(jìn)行瑜伽!
瑜伽首先要進(jìn)行的第一步就是冥想，那么如何去做瑜伽的冥想呢?想知道的話那你就跟上小編的步伐一起來看看應(yīng)該如何進(jìn)行瑜伽的冥想!
瑜伽的冥想，就是大量運(yùn)用心理學(xué)中的心理暗示，來放松人的身體、心靈、精神，使人進(jìn)入安寧、祥和的愉悅狀態(tài)，從而釋放人的壓力與緊張，緩解各種疼痛，增強(qiáng)人體免疫力，甚至輔助治療一些慢性疾病。特別是西方醫(yī)學(xué)研究表明，瑜伽冥想已經(jīng)被應(yīng)用在癌癥患者的康復(fù)中，取得了驚人的效果!這些都說明了瑜伽冥想超強(qiáng)的益處。
瑜伽的體位法是初級(jí)的冥想，呼吸法是達(dá)到高級(jí)冥想的通道，而冥想是通往進(jìn)入無我之境，體驗(yàn)天人合一的一種方法。冥想時(shí)，全身血液流動(dòng)量提高1516倍，各器官得到滋養(yǎng)，特別是上半身、心臟、大腦得到充分滋養(yǎng)，面部皮膚營(yíng)養(yǎng)增加，給人容光煥發(fā)的感覺。從醫(yī)學(xué)的角度，也使人們?cè)絹碓蕉嗟恼J(rèn)識(shí)到心理和生理的相互影響和密不可分，對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生重大的影響。
瑜伽冥想功法步奏
1。簡(jiǎn)易坐冥想功
動(dòng)作步驟：第一步，坐在瑜伽墊子上，左腳腳心貼緊右腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，平衡身體的中心，雙腿平鋪在瑜伽墊子上，挺直腰部，下顎維收，然后盡量拉伸頸部，拇指和食指做成蓮花指狀，手心向上，肩部和手臂方式，緊閉雙眼，做深呼吸。
注意事項(xiàng)：背部要始終保持挺直，不能下塌。
2。半蓮花坐冥想功
動(dòng)作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動(dòng)作同簡(jiǎn)易坐要求一樣。
注意事項(xiàng)：將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關(guān)節(jié)，緩解膝部的緊張狀態(tài)。
3。蓮花坐冥想功
動(dòng)作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他動(dòng)作同簡(jiǎn)易坐要求一樣。
注意事項(xiàng)：蓮花坐屬于難度較大的坐法，所以在練習(xí)之前一定要將腿部、腳部的各關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，建議初學(xué)者不練習(xí)此種坐法。
4。仰臥式冥想功
動(dòng)作步驟：身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉雙眼。
注意事項(xiàng)：頭部要擺正，頸椎、脊椎要保持在同一條直線上，注意力保持集中，不要讓自己睡著。
有的人在打坐時(shí)，背部很難始終保持挺直狀態(tài)，建議這些人在打坐時(shí)將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。
初學(xué)者剛開始練習(xí)時(shí)，很難在短時(shí)間內(nèi)就進(jìn)入冥想狀態(tài)，建議這些人嘗試一下語音冥想，具體的方法為：按瑜珈冥想的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛，將注意力集中于自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時(shí)先發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)，反復(fù)進(jìn)行。注意發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會(huì)它在大腦中的回音。
瑜伽冥想詞
1。首先要想象自己已經(jīng)躺在了一片草地上，軟綿綿的，清香陣陣撲面而來，藍(lán)色的天空沒有云彩，潺潺的小溪，在你的身旁流過，還有一些叫不出的野花，爭(zhēng)相開放。
遠(yuǎn)處一只母牛帶著它的崽崽在散步，身邊孩子們盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在地里蹦來蹦去，還有那樹上的鳥兒不停地在歌唱。
2。你用心去聽，遠(yuǎn)處有瀑布瀉下的聲音;你，深吸一口氣，手中有玫瑰散發(fā)的幽香;你，認(rèn)真地去體會(huì)，自己忽而飄浮在安靜得湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷中。你，要用心去感覺，你的身體變的很輕很輕，輕的幾乎能在空中漂浮著，你的身體又變的很重很重，重的就要陷進(jìn)地下。
瑜伽這個(gè)詞對(duì)于如今中國(guó)的年輕人已經(jīng)不再陌生了，瑜伽不僅僅只適合女性練習(xí)，男性也未嘗不可。瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。對(duì)于很多初學(xué)者來說，需要了解一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作和基礎(chǔ)動(dòng)作。
很多初學(xué)瑜伽的朋友可能聽說過瑜伽課，甚至也想加入到其中。當(dāng)然，跟一個(gè)大師去學(xué)習(xí)任何一種藝術(shù)都是明智的，好消息是一旦你掌握了基礎(chǔ)，你就可以自己在家舒服的練習(xí)瑜伽。如果你是一個(gè)騰不出時(shí)間的大忙人，那么這里有一些對(duì)于初學(xué)者來說很好的瑜伽入門動(dòng)作，你可以在家練習(xí)，而不需要投入很多的時(shí)間和金錢。
盡管瑜伽有很多不同的派系，中間也有一些是跟體育鍛煉沒有任何關(guān)系的，大多數(shù)人都熟悉的是哈他瑜伽，它包含體位也叫身體姿勢(shì)，調(diào)息法也叫控制呼吸，冥想也叫沉思。這兒有一些適合初學(xué)者在家練習(xí)的瑜伽入門動(dòng)作，不需要專家的幫助你就可以完成。這些鍛煉有助于消除緊張，疼痛，還有其他的好處，如：改善消化不良和血液循環(huán)。
瑜伽入門動(dòng)作：山式
這是最基本的方式站立的姿勢(shì)。站直，將你所有的重量集中在雙腳上。確保你的身體是伸展的，肩膀與臀部成一條直線，雙手?jǐn)[直放在大腿兩側(cè)，抬頭，脖子伸直，深呼吸慢慢吐氣。
瑜伽入門動(dòng)作：山式變化式
這基本上意味著舉起手臂的姿勢(shì)。站直，深深的吸氣，然后慢慢伸展你的手臂。在一個(gè)大圈內(nèi)，將手臂舉過頭。將你的目光放在手上，要么將它們打開與肩同寬，要么雙手合十。保持這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘，同時(shí)慢慢的吸氣和呼氣。
瑜伽入門動(dòng)作：前屈伸展式
這基本上意味著站立的時(shí)候向前彎曲。當(dāng)你保持站立姿勢(shì)，呼氣，抱著你的腿，向前彎曲。低頭，用你的手觸碰地面。低著頭同時(shí)慢慢的伸直你的腿。保持這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘。
瑜伽入門動(dòng)作：蹲式
這是一個(gè)下蹲的姿勢(shì)，對(duì)兒童來說是與生俱來的，但是大部分成年人也可以練成。膝蓋彎曲，下蹲，將你的重量完全放在你的雙腳上。身體和頸部伸展，掌心合十。
以上這些基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作適合初學(xué)者在家練習(xí)。還有很多其他的體位你可以做，像是站著的或者坐著的，比如向前彎曲，傾斜的姿勢(shì)，一側(cè)彎曲或者扭轉(zhuǎn)，你可以很輕松就學(xué)會(huì)，然后很快的融入到你的鍛煉中。
練習(xí)瑜伽的基本功是山式體式的練習(xí)，下面講解的是一個(gè)山式的進(jìn)階體式，這個(gè)體式也是比較基本的一個(gè)動(dòng)作難度系數(shù)1.1很適合剛開始練習(xí)的朋友，因?yàn)閯傞_始練習(xí)自己的身體柔軟度都比較差，做很復(fù)雜的動(dòng)作只會(huì)傷害自己。希望大家理解千萬不要去嘗試高難度的動(dòng)作，不然傷害了自己可就不好了哈。好了下面就開始為大家介紹一下我們今天要講解的山式變化式--瑜伽樹式
練習(xí)方法：首先采用山式的基本姿勢(shì)站立在瑜伽墊上面。雙臂由身體前側(cè)向上舉過頭頂，雙手掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)伸展，保持肩膀放松。呼吸要點(diǎn)：保持呼吸自然，均勻。意識(shí)控制：感受到全身縱向伸展，伸展一直延續(xù)到手指指尖。雙腳腳掌均勻地承受身體重量，保持身體平穩(wěn)。
練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)
1、身體姿態(tài)端正，沒有塌腰，翹臀以及腹部突起等錯(cuò)誤。
2、手肘伸展，手臂拉長(zhǎng)。
3、呼吸均勻，身體穩(wěn)定。
4、目光自然平靜。
在家里練習(xí)瑜伽時(shí)，你可以真正地感受和體驗(yàn)瑜伽帶給你的影響你的身體、意識(shí)和精神，而且也會(huì)更實(shí)際、更方便。但是如何開始并堅(jiān)持下去呢?
1、先學(xué)習(xí)
自己在家練習(xí)之前，最好先跟一個(gè)專業(yè)教練學(xué)習(xí)一些基本的姿勢(shì)和瑜伽知識(shí)。到瑜伽館或健身中心參加一個(gè)瑜伽課是個(gè)不錯(cuò)的開始，課堂可以給你一種團(tuán)隊(duì)的感覺并能從中得到鼓舞。另外，當(dāng)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤時(shí)，教練能手把手地糾正你的動(dòng)作。當(dāng)你跟一個(gè)教練練習(xí)一段時(shí)間并感覺從中獲得了較好的效果和體驗(yàn)時(shí)，你便可以在家練習(xí)瑜伽了。
2、明智的計(jì)劃
選擇一個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，并確定自己不會(huì)被干擾?？梢栽谠绯?，當(dāng)你覺得自己的意識(shí)比較安定和敏銳時(shí)?；蛘哌x擇在晚上，你的身體不會(huì)那么僵硬時(shí)。不管在什么時(shí)間練習(xí)，盡量堅(jiān)持下去。在家練習(xí)時(shí)，把電話線拔掉，讓自己暫時(shí)和外界分開。
3、裝備自己
練習(xí)瑜伽所需裝備十分簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)不滑的墊子，穿著舒適的衣服，赤腳練習(xí)就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢(shì)的作用。但在剛開始練習(xí)時(shí)，你應(yīng)該以比較簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)為主。
4、熱身
瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。熱身時(shí)間應(yīng)該在5～10分鐘，但是注意觀察自己身體的感覺比看時(shí)間更加重要。如果做的練習(xí)強(qiáng)度不大，你可以利用一個(gè)姿勢(shì)來熱身，如移動(dòng)橋式仰臥屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側(cè)。吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面。吐氣，放回手臂和軀干回到開始的姿勢(shì)。
5、慢慢開始
當(dāng)你剛開始練習(xí)時(shí)，1個(gè)小時(shí)可能會(huì)讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習(xí)盡可能要簡(jiǎn)單一些，這樣你就會(huì)很容易堅(jiān)持下去，你可以做一些自己熟悉并做起來比較自信的姿勢(shì)。完成練習(xí)之后，躺下來做放松姿勢(shì)(仰尸式雙腳自然張開，手臂在身體兩側(cè)放松，掌心向上)，這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內(nèi)重復(fù)一套練習(xí)。把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢(shì)，并保持姿勢(shì)的時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)做得越來越好，練習(xí)時(shí)間可以延長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)。
結(jié)語：在家練習(xí)瑜伽一定要注意細(xì)節(jié)方面的問題，體會(huì)自身的感受，以防身體受到傷害，以上為大家介紹了一些瑜伽冥想方面的內(nèi)容和瑜伽的兩式入門體式，希望能幫助到一些熱愛瑜伽的初學(xué)者們。
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瑜珈兩式改善貧血
倒箭式（Viparita Karni Asana）
動(dòng)作：
1、仰臥，手心向停置于體側(cè)，抬起雙腿直來與地面掉直。
2、升起上身軀干，肘部撐地，兩手放在兩髖外以支撐身體，上身軀干涉地面成45度角。保持住，放松，正常喚吸。
3、光復(fù)時(shí)，收腹，兩腳放低略高于頭，兩掌放回地面，漸漸將軀干放開，光復(fù)來躺著的姿勢(shì)。
拿示：保持2的姿勢(shì)時(shí)可抖動(dòng)雙腿和雙腳。
作用：排除腿部肌肉的緊張，作用同肩倒立式。
瑜珈兩式改善貧血
倒立式（Sarvangasana）
動(dòng)作：
1、仰臥掌心向停，兩臂放于體側(cè)。
2、兩臂停按，漸漸抬起雙腿，并向火線移動(dòng)，舒展在頭部之上，超過頭部。
3、屈肘，雙手托住停腰部，撐起上體，收停巴，頂住胸骨，試著向上方伸直兩腿，平均喚吸，保持1-3分鐘。
4、有條件者，應(yīng)讓上體與雙腿成一條直線，并與頭部成為90度角。
5、回位時(shí)，前放低雙腿，放停雙手，依次放停髖及腰背伸直雙腿休息30-60秒。
作用：可全面增進(jìn)人體機(jī)能健康，補(bǔ)養(yǎng)大腦，補(bǔ)充活力，松馳休息。減輕貧血、癲癇癥，防止排除靜脈擴(kuò)張、月經(jīng)不調(diào)、失眠頭痛、便秘、結(jié)腸炎、腸潰瘍、子宮位移及治愈感冒等。
核心提示：要說最適合女性在冬季而且是不用出門的健身項(xiàng)目，那么就非瑜伽莫屬了。瑜伽單腳站立式和舞蹈式都是很好的瘦腿動(dòng)作，能把腿部多余的脂肪給通通消耗掉，讓你在經(jīng)過一個(gè)寒冬后仍然保持性感修長(zhǎng)的大腿。
每到冬天，為了抗寒，愛美的女性都不得不把自己厚厚的裹起來，看上去就和粽子一樣。經(jīng)過一個(gè)冬天，之前修長(zhǎng)的大腿已經(jīng)不知不覺的冒出了比較多的肉了，這都是因?yàn)槎斐缘枚噙\(yùn)動(dòng)少的關(guān)系。也許有些人會(huì)說，這是沒辦法的事啊，外面那么冷，根本沒有跑步的欲望。
今天小編要喝大家分享的是兩個(gè)能讓你在家里的床邊就輕易完成的瘦腿瑜伽動(dòng)作，簡(jiǎn)單至極?？墒怯幸粋€(gè)前提就是要堅(jiān)持鍛煉，相信這點(diǎn)大家都知道，至于能不能堅(jiān)持，就看各位女神們自己能不能的愛美決心有多大嘍！
瑜伽單腳站立式
動(dòng)作過程：
1、以山式站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
3、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
4、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
要點(diǎn)提示：
做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，最好選擇在地上而不是床上，因?yàn)榇采媳容^軟，不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
瑜伽舞蹈式（單腳站立式的過渡式）
動(dòng)作過程：
1、雙腳閉攏站好，目光集中注視身體前方的地面，抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部，兩膝在同一水平線上，保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行6次呼吸。
2、同時(shí)拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉)，腳跟與臀部靠得越緊，肌肉拉伸的感覺越強(qiáng)。吸氣，左手向前上方舉起，然后把右腳從臀部移開，并向后上方成曲線上劃，形成舞蹈式。
3、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，把右腳放在地面上，并慢慢放下手臂，恢復(fù)正常呼吸。然后另一邊重復(fù)練習(xí)，在開始練習(xí)時(shí)可以借助椅子來保持身體平衡。
要點(diǎn)提示：
在不能完全單腿站穩(wěn)的朋友，可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當(dāng)單腳站立時(shí)，盡量用支撐腳的腳趾抓地面，能幫助很好的掌握身體平衡。
【導(dǎo)讀】適合孕婦做的兩式瑜伽動(dòng)作，懷孕中的媽媽們有那些適合的瑜伽動(dòng)作呢，才能既防止損害，又能達(dá)到健身成效。一起看看適合孕婦做的兩式瑜伽動(dòng)作。
適合孕婦做的兩式瑜伽動(dòng)作
跪坐調(diào)息式
1）跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。
2）雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺立，閉眼。
3）感受呼吸，安靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：依據(jù)自己的身體情況決策運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好是在飯后進(jìn)行，這樣有助于消化，練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng)，以舒暢為度，漸漸感覺身體和思想的安靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期終止。
益處：可以錘煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
適合孕婦做的兩式瑜伽動(dòng)作
坐姿展髖式
1）坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對(duì)，腳跟盡量接觸會(huì)陰部。
2）屏住呼吸6秒鐘，軀干和頸項(xiàng)挺立，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。
3）呼氣3秒鐘，還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期終止。
益處：舒展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
