經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”自有人類文明以來，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作，作為健康的減肥運(yùn)動(dòng)，瑜伽越來越受寬廣愛美人士的青瞇，在這里也為你分享幾個(gè)經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作，讓你輕輕松松擁有好身材，身心也變得更健康更愉快！
經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
1、 雙足并攏站立，足趾向前，手臂自然停垂于身體兩側(cè)。
2、吸氣，同時(shí)雙手緩慢舉過頭頂，手指全量向上舒展；呼氣，曲腰全量用手指觸地（膝蓋不曲曲成效更佳，如果沒方法做到也可以屈膝蓋）。
經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
3、 吸氣，起身；呼氣，右足向后大跨一步，左足膝蓋九十度曲曲，右足全量向后舒展，足尖點(diǎn)地。
4、 吸氣，雙手舉過頭頂，目視前方，保持住這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)深呼吸三到五次。
經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作
5、 變回站立姿勢(shì)，稍作休息，調(diào)整狀態(tài)復(fù)新做一遍，換成左足向后跨。
6、 提起左足，踏在右足大腿內(nèi)側(cè)，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢(shì)，深呼吸兩次。
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瑜伽對(duì)于我們現(xiàn)在是種高品質(zhì)的追求，健康生活，健康練習(xí)瑜伽。
1、山式：
雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺直腰背，展開雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。
功效：把身體的重量均勻的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。
2、樹式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心放于左腳上，吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝盡量外展，再次吸氣，雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩緩向上，穿過眉心，置于頭頂上方，身體無限向上伸展，眼睛在前方查找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平衡，3-5組呼吸，呼氣，雙掌向下，穿過眉心，落于胸前，放松雙手，還原右腿，雙腿抖動(dòng)放松一下。另一側(cè)練習(xí)。
功效：矯正S型腿，鍛煉意志力，平衡感，加強(qiáng)注重力的集中，減少大腿內(nèi)則多余脂肪，塑造側(cè)腰及手臂線條。
3、風(fēng)吹樹式：
取站姿，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，深吸氣，無限向上伸展脊柱，隨呼氣，身體緩緩向右向下，注重肚臍、髖部正對(duì)前方，不要推胯，盡量保持在一個(gè)平面的伸展，轉(zhuǎn)折頭部，眼睛看向左上方，3-5組呼吸。隨吸氣，身體緩緩回至正中，呼氣，另一側(cè)練習(xí)。
功效：放松肩關(guān)節(jié)、背部神經(jīng)，擴(kuò)張胸部，伸展背部、腰部、髖部，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)代謝，排出毒素，減少側(cè)腰及手臂的脂肪。改善體態(tài)，增強(qiáng)靈活性，提高平衡感。
4、展臂式：
取站姿，雙小臂與小腹前交叉，低頭眼睛看向手腕，吸氣，雙臂于體側(cè)展開向上，舉過頭頂交叉，呼氣，向下，眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向，配合呼吸，重復(fù)5-10組練習(xí)。
功效：矯正拱肩，放松雙肩關(guān)節(jié)，刺激血液循環(huán)，消除疲乏感。伸展脊柱，有助于加強(qiáng)脊神經(jīng)，刺激大腦覺醒中樞。
5、站立拉弓式：
取站姿，雙腳分開約一個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣雙臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方，雙手掌心相對(duì)，握空拳，吸氣，曲左肘，將左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，繃緊頸肌、手臂和胸肌，呼氣放松，跟隨呼吸，重復(fù)3-5組練習(xí)，緩緩?fù)Ｖ琳校鼩猓蜷_左臂，身體轉(zhuǎn)至前方，收回右腳，轉(zhuǎn)折左腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：進(jìn)展手臂肌肉，胸肌和頸肌。
6、摩天式：
取站姿，雙腳分開約一拳寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，抬頭眼睛看向手背方向，無限向上伸展脊柱，深吸氣，試著踮起雙腳腳尖，保持3-5組呼吸，隨呼氣放松雙腳，還原手臂于體側(cè)。
功效：促進(jìn)肩背血液循環(huán)，放松脊神經(jīng)，塑造腰腹線條，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)消化，治療胃下垂。
7、祈禱式：
山勢(shì)站姿，雙掌于胸前合十，端平小臂，保持均勻的呼吸。
功效：增加雙腿的的穩(wěn)定性，提高精神集中力和注重力，建立寧靜的狀態(tài)。可多用于寧靜安神，配合腹式呼吸，伸展眉心輪。
8、單腿祈禱式：
山勢(shì)站姿，曲右膝，右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，腳跟靠近會(huì)陰，雙掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持均勻的呼吸，時(shí)間越長(zhǎng)越好。呼氣，還原右腳，雙手。另一側(cè)練習(xí)。
功效：是讓神經(jīng)平衡的優(yōu)良姿勢(shì)，進(jìn)展平衡意識(shí)，強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝。
9、轉(zhuǎn)腰式：（直角式的1、2、3對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3、4）
①取站姿，雙腳分開約2肩寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手食指展開，其余手指自然相扣，深吸氣，脊柱向上延展，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向指尖方向，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
②取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開，吸氣，曲右肘，右手輕撫左肩，注重端平手臂，左手臂繞過體后，輕撫右側(cè)腰，深吸氣，延展脊柱，隨呼氣，保持髖部不動(dòng)，身體向左向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，保持3組呼吸，吸氣，身體回正，打開雙臂。另一側(cè)練習(xí)。
③取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開，吸氣，曲雙肘，指尖輕觸雙肩，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
④取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)叉腰，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
功效：伸展脊柱，重新分布腰圍脂肪的沉積，加強(qiáng)背肌。
10、金雞獨(dú)立式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，向后曲右膝，右手抓右腳腳踝，盡量使腳跟靠近臀部，保持雙大腿在同一平面上，眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn)，深吸氣，左臂向上舉過頭頂，保持身體穩(wěn)定，3-5組呼吸，呼氣，松開右手，還原右腿及左臂，放松雙腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健肌肉，消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛。對(duì)膝蓋、腳踝、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用。
11、站立抱膝式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，曲右膝，雙手十指相扣，環(huán)抱右小腿前側(cè)，注重，蹬直左膝，深吸氣，向上提拉右膝，盡量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持3-5組呼吸，呼氣，松開雙手，還原右腿，另一側(cè)練習(xí)。
功效：消除腿部多余脂肪，按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。
12、鏟斗式：
取站姿，雙腳分開，略比肩寬，吸氣，雙臂于體前向上舉過頭頂，掌心向前，呼氣時(shí)手腕自然下沉，手指稍稍內(nèi)扣，吸氣，再次延展脊柱，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向前向下，依靠慣性，在雙腿之間搖進(jìn)搖出（3-5組練習(xí)），緩緩?fù)Ｖ琳?，雙手扶雙膝，微曲雙膝，抬頭穩(wěn)定血壓，保持1-2組呼吸，蹬直雙膝，還原手臂于體側(cè)，合攏雙腳。
功效：刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng)，消除疲憊，伸展腘旁腱，背肌及臟器官。
禁忌：眩暈、高血壓、心臟病、青光眼患者，經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。
13、跳水式：
取站姿，雙腳分開，與肩同寬，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，握空拳，深吸氣，向上延展脊柱，呼氣，微曲雙膝，臀部緩緩后移，身體向前傾，兩股反方向的力量，使脊柱和手臂在一條水平線上，保持與地面平行，隨呼氣，再次緩緩向下，保持雙大腿與地面平行，眼睛看向下方（3-5組呼吸），吸氣，蹬直雙膝，還原雙手，合攏雙腿。
功效：增強(qiáng)腳踝、小腿的力量，減少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是強(qiáng)度減肥體式。
14、坐姿側(cè)展式：
①取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。
15、束腳式：
取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，保持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱保持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保護(hù)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
16、安神式：
取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開舉過頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效：安定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
17、沉醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧靜，緩緩?fù)Ｖ琳校砷_雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
18、呼吸平衡式：
霹靂坐姿，豎直脖頸、脊柱，吸氣，雙手臂于體側(cè)展開呈V字形，呼氣，曲肘向下，將雙手手指放于腋窩下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低頭含胸，吸氣，向上打開，呼氣，向下，雙臂交叉，跟隨呼吸，重復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩緩?fù)Ｖ恋皖^狀態(tài)，呼氣，還原手臂于體側(cè)。
功效：為調(diào)息做準(zhǔn)備，屈疊雙臂于腋窩下，可以使經(jīng)過的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能，美化胸部，減少大臂多余脂肪。
19、蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手印：①聰明手印 ②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
結(jié)語：
我們都想要有個(gè)好的身材，好的身體，那么開始練習(xí)瑜伽吧！
瘦腿、瘦腰、瘦身，這是瑜伽對(duì)比于其他健身方式的強(qiáng)力主打名目，而從本人的瑜伽瘦腿體會(huì)來望，幾乎每一個(gè)標(biāo)注了可以瘦腿的瑜伽動(dòng)作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，從這個(gè)意義上講，瘦腿一點(diǎn)都不難當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來是更加輕易的。
單腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動(dòng)作。
練習(xí)功效：
單腿站立舒展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對(duì)瘦腿有神秘功效的一個(gè)復(fù)要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個(gè)方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
體驗(yàn)分享：
這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了?！?/p>
瑜伽是通過各種各樣的動(dòng)作來鍛煉人的平衡能力，柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性。瑜伽有很多種動(dòng)作組成，每種動(dòng)作都針對(duì)不同的部位進(jìn)行鍛煉，只有將每種動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)，才能夠達(dá)到鍛煉該部位的目的，瑜伽最經(jīng)典的動(dòng)作也是最有效果的動(dòng)作。接下來就教大家26種瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作。
第一式 站立深呼吸
作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備!
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。
第三式 笨拙式
作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰(zhàn)士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活
第九式 三角式
作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)。可縮減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
第十一式 樹式
作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。
第十三式 仰臥式
作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。
第十四式 除風(fēng)式
作用：按摩腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式 蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
第二十式 臥英雄式
作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
第二十一式 半龜式
作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式 駱駝式
作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。
第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式 脊柱扭動(dòng)式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。
第二十六式 霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍.
瑜伽帶給你的不僅是鍛煉你的身體，還能放松你的身心，讓你感覺到快樂，那瑜伽有什么比較好的體式呢?下面小編為大家介紹六式經(jīng)典而且常用的瑜伽體式，讓你快快樂樂的瘦身，一起來看看吧。
瑜伽有很多的體式，也有很多的功效，但是要說到經(jīng)典而且常用的那就非下面的六式不可了，一起和小編來瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
這里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、樹式
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。
抬起左腳，貼在右腿的內(nèi)側(cè)，然后保持自己身體的平衡，堅(jiān)持5秒，但是如果說你的身體不是太柔軟，或者靈活性不好，那就吧左腳放在小腿和腳關(guān)節(jié)的位置，讓自己像一棵樹扎根在地上。
2、新月式
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、武士式
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T式
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半月式
起始狀態(tài)為T式，然后用右手指尖觸摸地板，轉(zhuǎn)移身體的重量到右手和右腿，如果你觸摸不到，那么可以增加一些輔助的工具，如書本等。
左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角式
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
結(jié)語：掌握好六個(gè)動(dòng)作，你還怕你瘦不下來?這寫動(dòng)作都是多為前輩的總結(jié)，效果明顯，而且也非常的經(jīng)典，以上為大家介紹了六式瘦身瑜伽動(dòng)作，還希望能讓有這方面需求的朋友更好的了解瑜伽的知識(shí)。
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秀出迷人雙腿 解密辣妹的瘦腿方式
瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對(duì)比于其他健身方式的強(qiáng)力主打項(xiàng)目，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個(gè)瑜伽瘦腿小動(dòng)作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來是更加容易的。讓我們快來看看瑜伽瘦腿小動(dòng)作吧!
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開始做的時(shí)候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
【導(dǎo)讀】瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作，在傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)中，所有的瑜伽練習(xí)者都做那些高難度姿勢(shì)來讓自己更深地體會(huì)瑜伽的冥想和感受身體的能度。這種練習(xí)方式讓人感覺輕快并擁有很好的柔韌性，現(xiàn)代人是用另外的方式來達(dá)來傳統(tǒng)的練習(xí)者所能達(dá)來的狀況，那么接停來我們一起來看看瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作吧。
瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作
一、腳趾練習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺立腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力度支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放停，復(fù)復(fù)3遍。
二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)曲，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動(dòng)作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。
瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作
三、動(dòng)態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向停，兩手放在腳的兩側(cè)，曲曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的停壓10次，兩手連續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，連續(xù)做10次。
四、動(dòng)態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向停動(dòng)態(tài)的停壓3次，起死后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后曲腰1次，前3后1為一遍共做10遍。
瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作
五、動(dòng)態(tài)上停犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動(dòng)，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，漸漸收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時(shí)伸直兩腿，腳跟全度踩地。伸直手臂，挺立背部，放松頸部與頭。此時(shí)雙臂與上身在一條直線上。保持平穩(wěn)，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體復(fù)心前移，腹部沉向地板的方向，臀部停壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。
【導(dǎo)讀】最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作，擁有勻稱細(xì)長(zhǎng)的雙腿是所有愛美女性的愿看，天生因素、不良姿勢(shì)習(xí)性造成了腿部細(xì)小，練習(xí)瑜伽瘦腿動(dòng)作可改擅一系列粗腿問題，肌肉腿、脂肪腿以及各種不佳腿型都能得來改擅。分享4種瑜伽瘦腿動(dòng)作，也是瑜伽體式中最經(jīng)典的部分，動(dòng)作文雅并可拉伸腿部線條，同時(shí)塑造了腰部線條，一起來看看最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作。
最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作
體側(cè)伸腿瑜伽
坐姿，右腿曲曲，右腳全度靠近身體，左腿伸直指向外側(cè)，腳面繃直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂包圍過頭頂，手指指向停方，肩膀全度向左停方壓。
弓式瑜伽
平趴于地板上，雙腳自然分開，雙腿曲曲并抬離地板，雙臂伸直置于火線，直至雙手能握住腳面，拉伸胸部及腹部全度遙離地板，頭部向上抬起。
最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作
站立拉弓式瑜伽
站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲，并抬離地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右腳腳面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身體向前傾。
鳥王式瑜伽
站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲并抬離地板，雙臂曲曲置于火線，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。
心靈健康這個(gè)話題越來越被人關(guān)注，瑜伽是由來自印度的國際聞名瑜伽教師Bikram Choudhury在醫(yī)師的協(xié)助下制造出來的，所以也叫BIKRAM瑜伽。從印度出來的Bikram對(duì)夏威夷、日本等地的氣候很不適應(yīng)，他的學(xué)生便開始給練習(xí)的地方加溫，直到40℃時(shí)，他才露出滿足的笑臉。
1971年，Bikram應(yīng)美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的邀請(qǐng)將其帶入美國。Bikram的瑜伽系統(tǒng)由26個(gè)姿勢(shì)組成，可以在90分鐘內(nèi)使全身活動(dòng)起來。這些姿勢(shì)的變換刺激可使身體達(dá)到一種平衡狀態(tài)。1973年，Bikram開始培訓(xùn)教師，并在世界各地傳授他的熱瑜伽.
26個(gè)動(dòng)作、40℃--構(gòu)成BIKRAM瑜伽
這套姿勢(shì)從一個(gè)動(dòng)作到另一個(gè)動(dòng)作的銜接順序比較完美，26個(gè)練習(xí)動(dòng)作使新奇的富氧血液輸送到周身器官及肌肉組織，調(diào)整身體各部分以達(dá)到最佳生理狀態(tài)。正常體重、肌肉塑形及安樂感即刻而生。
假如在瑜伽練習(xí)館適當(dāng)加熱并且選擇合適的濕度，練習(xí)者將會(huì)出汗。即使房間沒有加熱，在練習(xí)瑜伽的過程中產(chǎn)生的熱量也會(huì)使你出汗。Bikram發(fā)明這種加熱治療法時(shí)，嘗試了不同的溫度和濕度，最后選擇了現(xiàn)在這種標(biāo)準(zhǔn)。
BIKRAM瑜伽與常溫瑜伽的區(qū)別
場(chǎng)地有別
高溫瑜伽的練習(xí)場(chǎng)地要達(dá)到一定的溫度，通常在38?40℃左右。
目的不同
進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，是為了讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學(xué)性和激素標(biāo)準(zhǔn)，從而調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機(jī)能。
動(dòng)作編排
高溫瑜伽的動(dòng)作編排基本是固定的，不同于一般瑜伽。高溫瑜伽的26個(gè)動(dòng)作還有固定的套路，每次練習(xí)都必須依照順序進(jìn)行。
需要注重的人群
體質(zhì)非凡虛弱或有低、高血壓的人，要注重練習(xí)高溫瑜伽的時(shí)間，中途注重休息。
更加需要呼吸來配合
高溫瑜伽更加注重配合呼吸來練習(xí)。以鼻吸鼻吐的方式，加速新陳代謝。因?yàn)楸敲梢赃^濾臟空氣和有害細(xì)菌，鼻子呼吸也能使人更加穩(wěn)定。
初學(xué)者要和老師溝通
初學(xué)者在練習(xí)之前，一定要提前把自己的身體狀況告訴教練，以便教練及時(shí)依據(jù)學(xué)員的自身情況進(jìn)行調(diào)整。
會(huì)大量排汗
在練習(xí)高溫瑜伽過程中，會(huì)大量出汗，所以要適量補(bǔ)充水分，但不宜過多；練習(xí)前一小時(shí)可適當(dāng)喝水，課程結(jié)束后，再大量補(bǔ)充水分。
練習(xí)者注重
對(duì)熱度過敏者慎
對(duì)熱度過敏的人會(huì)覺得在高溫環(huán)境下練習(xí)瑜伽不舒適，初次鍛煉時(shí)最好遵循醫(yī)生建議。
只和自己比
每個(gè)人的體質(zhì)及情況不同，所以不要和？e人比，只和自己比，例如：上次只要能彎到某種程度，這次有比上次進(jìn)步，彎得更好時(shí)，就值得為自己喝采，因?yàn)槟阋呀?jīng)愈來愈接近健康的狀態(tài)了。
不過分追求完美
瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韌性，提醒初學(xué)者，練習(xí)時(shí)不必過分追求動(dòng)作的完美，因?yàn)檫@樣很輕易造成拉傷，其實(shí)學(xué)員只要達(dá)到自己所能承受的最大限度就可以達(dá)到鍛煉的效果了。
要持之以恒
任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果才會(huì)長(zhǎng)遠(yuǎn)和顯著。
物品準(zhǔn)備
選擇淺色及合身的運(yùn)動(dòng)服，如短褲、游泳服、運(yùn)動(dòng)bra.防止穿著毛衣、長(zhǎng)褲及厚重汗衣，以免衣服不透氣；一壺1000毫升的水；同時(shí)維持愉快心情及積極的態(tài)度。
身體準(zhǔn)備
早上開始喝大量新奇開水，確保身體有充足水分；上課時(shí)維持空腹，最好能在餐后2 ?3 小時(shí)上課；課后，約半小時(shí)后再進(jìn)食。
課后備忘
讓身體慢慢降溫，喝大量開水。
結(jié)語：
漂亮心靈瑜伽已經(jīng)成為我們關(guān)注的焦點(diǎn)了，健康瑜伽，漂亮好心情。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作，入門者最佳在練習(xí)前加展數(shù)張毛氈來保衛(wèi)頸椎，這樣，頸部會(huì)處于一個(gè)較凌空的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動(dòng)作。瑜伽為修身攝生之運(yùn)動(dòng)，要因自己的能力練習(xí)，切勿越級(jí)挑戰(zhàn).停面介紹的是經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作。
經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作
1.仰臥躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起并攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置于身體兩側(cè)。
2.吸氣，凝聚腰腹力度，喚氣，將膝蓋和軀干往上抬起，立便把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同時(shí)，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持掉直。膝蓋抬至額頭上方然后停停，小腿掉直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的復(fù)度。
經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作
3.吸氣，雙腳漸漸向上蹬直，然后將腳趾指向上。整個(gè)身體保持掉直。兩手肘的距離保持與肩同寬。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個(gè)抬高了的身體。保持自然喚吸。 入門者保持這個(gè)姿勢(shì)30秒至1分鐘，然后漸漸增加至3分鐘或以上。然后輕輕倒序回來步驟1的姿勢(shì)休息。
1、樹姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)；用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢(shì)。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切，你是特別有力量的武士。
4、T外形
從武士II姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個(gè)月亮
從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你寧靜下來。現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角形
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長(zhǎng)。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
