桌椅做道具 辦公室瑜伽隨時(shí)隨地練
辦公室人群養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《桌椅做道具 辦公室瑜伽隨時(shí)隨地練》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
道具：桌子、椅子。
時(shí)間：開(kāi)網(wǎng)頁(yè)、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的空隙。
功效：緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美身段。
健康的生活理念相信相當(dāng)多的白領(lǐng)都有，但沒(méi)有時(shí)間卻是最大的問(wèn)題。殊不知，時(shí)間是海綿里的水，每天在工作間隙擠幾分鐘出來(lái)，活動(dòng)一下胳膊腿，長(zhǎng)期堅(jiān)持，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)它的美妙之處。這里介紹的就是一種隨時(shí)隨地可以開(kāi)展的，方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子這些辦公室必備道具，利用開(kāi)網(wǎng)頁(yè)、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的時(shí)間，利用簡(jiǎn)單的幾種體位法，針對(duì)久坐辦公室后容易出現(xiàn)的頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，對(duì)癥下藥，同時(shí)還可以塑造完美身段。
動(dòng)作1放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。
貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。
動(dòng)作2舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。
要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開(kāi)，盡量往后仰至自己的極限。保持10－15秒。
動(dòng)作3鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。
貼士：動(dòng)作二和動(dòng)作三是配套練習(xí)的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動(dòng)作二、三交替，各做2－3次，效果更好。
動(dòng)作4預(yù)防鼠標(biāo)手
功效：放松肩背，尤其對(duì)預(yù)防和治療鼠標(biāo)手很有好處。
要領(lǐng)：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次。
貼士：頸部伸直，不能前仰，動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，保證肩部充分打開(kāi)，手臂盡量伸展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來(lái)遷就。
動(dòng)作5解救腰肌
功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。
要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
貼士：下壓時(shí)腿部定住，不要晃動(dòng)，身體保持平衡。
動(dòng)作6活動(dòng)頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領(lǐng)：與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。
動(dòng)作7收緊臀部
功效：伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時(shí)收緊大腿以及臀部。
要領(lǐng)：類似于扎馬步，雙手分開(kāi)，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復(fù)2次。
貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。
TIpS
1、辦公室瑜伽簡(jiǎn)單、易學(xué)、易做，不需要特別的場(chǎng)所，動(dòng)作不大，練習(xí)時(shí)也不會(huì)影響別人。
2、動(dòng)作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高，但事實(shí)上瑜伽更強(qiáng)調(diào)呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)的訣竅。調(diào)整情緒和心態(tài)是最關(guān)鍵的，無(wú)論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內(nèi)，也先把它們?nèi)紥伒揭贿叀?br />
3、瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
4、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
ys630.coM延伸閱讀
從歐美迅速流傳開(kāi)來(lái)的辦公室瑜伽，已經(jīng)讓越來(lái)越多美眉體會(huì)到了邊工作邊運(yùn)動(dòng)、修身、減壓的樂(lè)趣。接下來(lái)就跟著我，學(xué)學(xué)如何在接電話、上網(wǎng)、乘電梯，甚至在老板眼皮底下秘密修練瑜伽!
辦公室瑜伽第一招：對(duì)抗頸肩疲勞
針對(duì)癥狀：長(zhǎng)期伏案的辦公室美眉，頸椎越來(lái)越硬，小腹上的贅肉越積越多。
特點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作緩慢輕柔，很多姿勢(shì)和平常接電話、站立的動(dòng)作很挈合，讓你在不知不覺(jué)中秘密修行。
1、伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前灰白單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)沐著海風(fēng)的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)。
2、擴(kuò)胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別OL天敵──鼠標(biāo)手和脊背勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。
適用場(chǎng)合：乘電梯時(shí)(電梯中人不多)、過(guò)道等人間隙。
貼心Tips：
一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的結(jié)果是吸入過(guò)量的塵埃、廢氣。
超然物外、集中精力會(huì)起到事半功倍的作用。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的注意力比過(guò)去更容易集中了。
辦公室瑜伽第二招：呼吸冥想
針對(duì)癥狀：長(zhǎng)期工作壓力大、人際關(guān)系緊張、心浮氣躁的辦公室一族。
特點(diǎn)：瑜伽與其它健身方法不同，它有禪意、注重心靈的修煉，其最精髓的部分──呼吸調(diào)養(yǎng)幾乎是靜態(tài)的，配合呼吸、冥想，能放松減壓、調(diào)整情緒。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半閉雙眼，全身放松，緩慢吸氣，然后使勁呼出。每次呼氣后，停歇1──2秒，再重復(fù)下一回合的吸氣。努力感受呼吸過(guò)程，讓內(nèi)心平靜。
作用：放松、減壓，再度精神飽滿地投入到工作中。
適用：部門會(huì)議或會(huì)見(jiàn)重要客戶前。
2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前。
3、咖啡冥想法
方法：為自己調(diào)一杯咖啡，眼睛微閉，當(dāng)咖啡的香氣縈繞于鼻息間時(shí)，調(diào)勻呼吸開(kāi)始冥想。努力想美好、和緩的陌生畫面：潔白的雪花輕輕飄落。
專家提醒運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生隨時(shí)隨地能進(jìn)行，曲黎敏老師從頭到尾說(shuō)健康，分析各種病因病理和預(yù)防方法，通過(guò)生動(dòng)的描述告訴我們不同條件下養(yǎng)生的重點(diǎn)是什么，幫助我們迅速捉住適合重點(diǎn)內(nèi)容，找到適合自己的養(yǎng)生方法。今天，曲黎敏老師將跟我們講解一下如何通過(guò)生活中的簡(jiǎn)單小動(dòng)作實(shí)現(xiàn)防病養(yǎng)生的目的。
學(xué)點(diǎn)生活運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生學(xué)
一提起養(yǎng)生，許多人會(huì)覺(jué)得是件麻煩的事，其實(shí)，生活中簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的小動(dòng)作，不需要多長(zhǎng)時(shí)間，卻對(duì)養(yǎng)生大有裨益。
隨時(shí)隨地拍膽經(jīng)
現(xiàn)在很多人有膽囊問(wèn)題，一般來(lái)講有三條原因：第一，跟不早睡、老是晚睡有關(guān)。第二個(gè)原因跟精神壓抑有關(guān)。第三個(gè)原因就是長(zhǎng)期不吃早飯。而拍膽經(jīng)對(duì)膽有很好的保健作用：站直了，手隨意地放在大腿兩側(cè)，中指指尖停留的地方有一個(gè)穴位，叫做風(fēng)市穴。這個(gè)地方是風(fēng)的市場(chǎng)，最容易進(jìn)風(fēng)，往往摁到這個(gè)地方會(huì)覺(jué)得很硬。
要拍膽經(jīng)，就稍微蹲著點(diǎn)，兩個(gè)手就這么拍拍，就能鍛煉了。如果有勁，就拍兩肋，拍頭的兩側(cè)，全身拍。
坐著也能解肝郁
想要肝好，一個(gè)是鍛煉，還有一個(gè)就是中國(guó)健身氣功中的六字訣，其中噓字訣是專門鍛煉肝的。發(fā)噓這個(gè)音，一方面解肝郁、解郁悶，同時(shí)肝又藏血，所以它又有止血之功效。通過(guò)發(fā)聲就能治病，這是中國(guó)最古老有效的方法。
解肝郁還有一個(gè)方法，就是宣開(kāi)兩腋。這是古代一個(gè)很好的解肝郁方法，坐著也可以做。方法是：兩個(gè)手掌交叉，抱著后腦勺，撐住了，手與肩膀齊平，盡量撐開(kāi)拉住。這個(gè)動(dòng)作一下子就把兩腋宣開(kāi)了。然后，維持這個(gè)動(dòng)作慢慢左轉(zhuǎn)，在左轉(zhuǎn)的過(guò)程中，兩腋不許合上，慢慢地左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到最靠邊的時(shí)候，屏住呼吸待一會(huì)兒。然后，再慢慢地正過(guò)來(lái)，再右轉(zhuǎn)。眼神要拼命地往最后面看。保證每天左右各做六遍。這個(gè)動(dòng)作，你坐在辦公桌前也可以做，很方便。
要快樂(lè)常捋心包經(jīng)
心包經(jīng)就是西醫(yī)中的胸腺，是人快樂(lè)的根源。心包經(jīng)從胸中開(kāi)始，淺出屬于心包，通過(guò)膈肌，散于胸部、上腹和下腹三焦。平常可以拍一拍心包經(jīng)，其實(shí)有一個(gè)下意識(shí)動(dòng)作，每個(gè)人都會(huì)做。當(dāng)我們心中有氣時(shí)，胸會(huì)覺(jué)得很憋，這在很大程度上是心包被憋了，我們就會(huì)不自覺(jué)地用手拍拍胸脯，這就是下意識(shí)地拍心包經(jīng)。我們可以經(jīng)常捋心包，捋一捋兩乳正中間，拿大拇指輕輕地捋，心中的不快氣滯就會(huì)被排除掉。
下跪可以鍛煉胃經(jīng)
知道怎么鍛煉胃經(jīng)嗎？有一個(gè)古代人都做，現(xiàn)在人都不愛(ài)做的方法下跪。方法是：直直地跪著，雙腳放平，腳心朝天，上身放直，整個(gè)胃經(jīng)就都會(huì)受到牽拉。平時(shí)我們可以在床上或在地板上鋪上墊子，注意上身一定要保持直直的，就可以幫助鍛煉胃經(jīng)。每天跪跪，所有的氣血就都奔胃經(jīng)而去了，膝蓋有損傷、有關(guān)節(jié)炎的，會(huì)隨之好轉(zhuǎn)；而且存積的贅肉會(huì)被帶走，還可以減肥。
古代男子坐著也有個(gè)很好的習(xí)慣，就是兩手扶住膝蓋，這是養(yǎng)胃大法。因?yàn)閮蓚€(gè)膝蓋走的是胃經(jīng)，兩手扶住膝蓋，不讓膝蓋受寒，這叫虎踞坐法，可以鍛煉身體。
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇氣，給自己一個(gè)不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。如果能夠一邊工作一邊練瑜伽，那簡(jiǎn)直完美了。
在鋼筋水泥的叢林里，用一種隨時(shí)隨地可以健身的方法來(lái)舒緩壓力，享受輕松、寧?kù)o、和諧、舒適，重新找回快樂(lè)積極的工作狀態(tài)。本報(bào)健康周刊專門邀請(qǐng)國(guó)內(nèi)知名瑜伽教練為讀者演示教授辦公室七色瑜伽。七色瑜伽根據(jù)人體七個(gè)重要的輪穴(相當(dāng)于中醫(yī)的穴位)，分別針對(duì)體內(nèi)七個(gè)腺體進(jìn)行鍛煉。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹(shù)式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開(kāi)，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
-魏上師分析：人體內(nèi)有無(wú)數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過(guò)頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過(guò)右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3.后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
-魏上師分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題，緩解胸悶不適的感覺(jué)；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來(lái)休息。
2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3.單腳站立，開(kāi)始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開(kāi)椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
-魏上師分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開(kāi)撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。
-魏上師分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2.瑪哈手印：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
-魏上師分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2.腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
-魏上師分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見(jiàn)的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
【晚報(bào)提醒】
1.呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來(lái)，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2.瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長(zhǎng)的呼吸。
3.除了D項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4.動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。
5.如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
【瑜伽名詞鏈接】
手印又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用。
放松術(shù)稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
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