沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳
夏季養(yǎng)生清淡為佳。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳”，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導讀】沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳，誰說減壓是一場曠日持久的戰(zhàn)爭？當我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來。假如連續(xù)嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會更加澄清透明，一起來看看沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳。
沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復豎立姿勢。動作重復5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側膝關節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。
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瑜伽練習的場地要求不是很高：一張墊子(以腿跪上去不痛為標準)、一曲輕緩的音樂、一點點時間就可以。所以，沒空去健身房的OL、公事家事一樣重的年輕媽媽，一樣能在家里完成一些簡單的瑜伽練習，并且達到休養(yǎng)身心的效果。當然，前提是貴在堅持。
與其混混噩噩睡個懶覺，不如來個有益身心的運動，比如瑜伽。
瑜伽練習的場地要求不是很高：一張墊子(以腿跪上去不痛為標準)、一曲輕緩的音樂、一點點時間就可以。所以，沒空去健身房的OL、公事家事一樣重的年輕媽媽，一樣能在家里完成一些簡單的瑜伽練習，并且達到休養(yǎng)身心的效果。當然，前提是貴在堅持。
瑜伽里，幾乎任何一個動作都講究呼吸的配合。沒有呼吸配合的瑜伽練習只能算一套毫無意義的動作體操。而“只有呼吸，沒有動作”的呼吸練習卻照樣可以在瑜伽里大搖大擺--可見其地位了!
呼吸人人都會，可要像瑜伽所要求的那樣呼吸，還得練練--
腹式呼吸法
這是最基礎的瑜伽呼吸法：雙手手指交叉，置于腦后的頸部，呼氣時低頭，雙肘靠近，腹部往內收--把氣都逼出來;吸氣時抬頭，雙肘打開，腹部隆起--充滿清新的氣息。呼吸要盡量地平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內臟，增強臟器的功效。
冷卻呼吸法
將舌頭卷起來(能縱向卷起來的縱向卷舌，不能縱向卷的橫向卷舌)，從卷起的前面或兩側吸氣，然后屏氣3-5秒，這時從舌尖到咽喉會有清涼的感覺;然后用鼻孔悠長地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口干的時候練習，會有立竿見影的效果。
風箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內廢氣，增加血液中的氧氣含量。對初學者來說，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會頭暈。
蜂鳴呼吸法
舌頭抵住上腭，牙齒張開，嘴唇并攏;用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發(fā)出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。如果用手指塞住兩耳，完全傾聽體內的蜂鳴聲，對集中精神非常有效。
對初學者來說，練習呼吸法每次只需5分鐘，而且只要全身放松地站著或坐著，讓脊柱和頭部垂直地面、兩臂自然下垂或放在腿上即可。所以，這種練習法幾乎在任何時間、任何地點都能“悄悄”進行，但貴在堅持。
瑜伽修行者認為，生命在于氣息中。如果呼吸很淺，那就只經(jīng)歷了一半生命。練習瑜伽呼吸法，持之以恒，就可以讓我們的呼吸變得越來越綿密悠長，像長壽的烏龜、大象一樣，增強身體素質，提高身體機能。
練習中的誤區(qū)
-練瑜伽前必須空腹，練完再吃。
錯。練瑜伽前2個小時最好是空腹，不過吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對于血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之后最好等20分鐘后再進食。
-練完瑜伽，出身大汗，正好洗個澡放松放松。
錯。練完瑜伽最好等半小時后再洗澡，馬上洗澡，會加重運動后的心臟負擔。
-我的目標，就是快快讓身體變得像教練一樣柔軟。
錯。教練的瑜伽動作在初學者的眼里不可思議，但如果以此成為短期練習目標，后果將不堪設想。瑜伽講究在自我范圍內提高韌帶的靈活性，并非將韌帶無限拉長，循序漸進，決不能硬拉猛練，這樣只會損害關節(jié)的軟組織、韌帶，產(chǎn)生相反的效果。
-輕輕松松在瑜伽房減掉贅肉。
錯。瑜伽房里的減肥，更多的是減“視覺肥胖”：通過瑜伽，可以收緊身體各部位的贅肉，從而使身材線條更美好，但身體重量不會有大改變，除非長期堅持下去。而從另一個方面看，瑜伽對減肥又不可或缺：因為瑜伽對防止反彈、保持減肥成果很有效。
挺立身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
減壓瑜伽--直角式
步驟：
1.挺立身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手;呼吸要自然，保持30秒。
4.復原豎立姿勢。動作復復5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
減壓瑜伽--站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側膝關節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒;換另一側。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
減壓瑜伽--鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
減壓瑜伽--臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。
減壓瑜伽--雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個背部，從而復原精力讓自己布滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
減壓瑜伽--眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩慢抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
減壓瑜伽--蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節(jié)。
3.呼氣，全量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。
減壓瑜伽--脊柱扭動式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發(fā)的一側。
3.保持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的余外脂肪。
【導讀】沙發(fā)瑜伽的有用瘦身法，誰說減壓是一場曠日持久的戰(zhàn)爭？當我們坐在家里舒暢的沙發(fā)上傾聽美麗的旋律時，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來，一起來了解下沙發(fā)瑜伽的有用瘦身法。
沙發(fā)瑜伽的有用瘦身法
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復豎立姿勢。動作重復5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
沙發(fā)瑜伽的有用瘦身法
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側膝關節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
咖啡中的咖啡因，具有促進脂肪分解的作用，將脂肪釋放在血液中，所以喝咖啡也可以減肥。
品咖啡瘦身
一般來說1天4杯不加糖和奶的咖啡就可以達到理想的減肥狀況。不過腸胃消化不良、胃酸過多、容易失眠的人最好不要使用此法。
如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許的奶，但千萬不能加糖，因為糖會妨礙脂肪的分解。熱咖啡比冰咖啡有效。熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。淺度烘焙的咖啡最有效。烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少不利于減肥，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利減肥。
聞咖啡瘦身
咖啡的香味使人情緒穩(wěn)定并能提高感官的靈敏度，所以工作時，喝上一杯咖啡可以提高工作效率，也更能刺激你減肥的意愿。
喝咖啡后的運動瘦身法
由于飲用咖啡后30-40分鐘血液中的脂肪酸濃度會變高，這時配合適量運動，就可以將脂肪酸變成熱能，有效地燃燒脂肪。比如快步走10-15分鐘;不搭電梯而走樓梯回辦公室或家，踏腳，收腹等。
咖啡渣按摩瘦身法
用煮過的咖啡渣按摩不僅可使肌膚光滑，還有緊膚、美容的效果。如果用咖啡渣調配咖啡液，在容易囤積脂肪的小腹、大腿，腰臀等部位，沿著血液、淋巴流動的方向，朝心臟部位移動，能達到分解脂肪的減肥效果，如果沐浴時按摩效果會更好。
咖啡瘦腿法
材料、按摩油適量
方法，以螺旋狀按搽大腿與其想瘦之處。
功效，避免蜂窩組織產(chǎn)生，使大腿等肌膚更緊實。
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。
行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法，只不過人們過于散漫地對待它了。
首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走隨時隨地可以進行，但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時間最好是在晚餐后兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。
如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進貴在堅持。
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。
【導讀】沙發(fā)瑜伽動作招式，沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳，誰說減壓是一場曠日持久的戰(zhàn)爭？當我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來。假如連續(xù)嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會更加澄清透明，一起來看看沙發(fā)瑜伽動作招式。
沙發(fā)瑜伽動作招式
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復豎立姿勢。動作重復5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側膝關節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
沙發(fā)瑜伽動作招式
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。
女性在懷孕期間為了寶寶的健康會特別注意飲食，因此在整個孕期就會變胖很多，但是女性朋友們對于自己的身材都是格外在意的，所以很多女性都想要在生產(chǎn)完畢以后都迫切想要恢復身材。其實減肥瑜伽就是產(chǎn)后減肥很好的選擇，瑜伽的動作比較輕緩，但是減肥效果又非常好。
1.含胸半立式
①尾骨確實坐于地面上，彎曲雙腿。
②吸氣，含胸，背部放松，額頭沉于膝蓋上，雙手扶于腳面，抬起腳跟，保持姿勢10～15秒。
③吐氣，腳跟落下，抬頭手臂回到體側。
2.“V”字前伸式
①上身直立，雙腿抬起前伸，彎曲雙膝，小腿與地面平行
②左手放于膝窩處，右臂于體后展開伸直，指尖輕點在地面上，保持10～15秒。
小叮嚀：如果一開始您掌握不好平衡也沒關系，在練習中慢慢地會找到自己身體的平衡點。
3.“V”字平衡式
當您感覺到“V”字前伸式已經(jīng)做得很好了，可以在上一個體式的基礎上將小腿向上伸直，保持5～10秒。此時，腹根處會受到更好的刺激。
4、束腳式
①坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。
②吸氣，雙手向身體兩側延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。
③保持呼吸兩肘內收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
④隨后加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。
⑤保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。
不過在練瑜伽的時候動作的標準度是需要根據(jù)個人骨骼的柔軟度而定的，一些骨骼比較僵硬的女性無法動作達標也不要勉強自己，否則會拉傷肌肉。在做瑜伽的時候只要自己感覺到酸脹即可。另外也不能夠一次性做太長時間的瑜伽。
天氣越來越冷，進行室外運動對很多畏寒又懶惰的MM幾乎成了Mission Imposible，于是在室內練習瑜伽成為冬季健身的首選。也難怪瑜伽如此大受歡迎，它的功效簡直是無所不包，甚至還有專門適合冬季練習的暖身瑜伽。一到冬天就手腳冰涼的冰山MM們不必擔憂了，天天花點時間練習瑜伽，就可以解脫畏寒體質，對婦科疾病也很有關心。
TIpS：冬季練習瑜伽要注重防止感冒，假如練習完體位法后必須出門，同時體溫又尚未降低到正常體溫，或是室內外溫差過大，那么最好加件衣服再出門。另外，在室內先深吸一口氣，出門后再將它吐出，也可以防止感冒。
冬天室內空氣污濁，練習瑜伽前還要注重通風換氣。
親切脊椎氣功暖身式
功效：親切脊椎、椎間盤，增大氧氣吸入量，補養(yǎng)和增強腹部器官，對排除胃漲和腸胃不適效果顯著。
姿勢：
1.挺身豎立，兩腳漸漸打開與肩膀同寬，吸氣，雙手合掌舉過頭頂，頭盡量向后仰望。
2.吸氣，雙手落下至腿上，向下彎腰，雙膝伸直，手往下滑至腳踝。
3.頭自然下垂，貼于兩腿之間，保持一定時間。
4.漸漸抬起上身，雙手由腳踝處向上滑動至胯部，頭部向后仰至最大限度。
5.回復基本站姿，連續(xù)做動作直到身體發(fā)熱。
排除冰冷云雀式
功效：強化聲帶，促進血液循環(huán)，排除四肢冰冷。
姿勢：
1.跪在地上，上身挺拔，雙手自然下垂。
2.左腿往后舒展，腳背著地，吸氣，兩臂平伸，與地面平行。
3.呼氣，身體向后舒展，骨盆前推，頭部后仰。
4.保持此姿勢，深呼吸5次。
5.還原至起始姿勢，換腿，重復練習。
其他瑜伽招式也都特別適合冬天練習和瘦身：
身心合一 內外兼美--瑜伽
雖然說瑜伽可能大家都比較熟悉這項運動的，但是很多經(jīng)常練瑜伽的人們卻并沒有大大瘦身的效果，甚至是沒有感覺到自己的身體有任何的變化，這就讓一些經(jīng)常練習瑜伽的人們會覺得瑜伽是否可以瘦身的，其實對于瘦身來說瑜伽這項運動確實是有一定效果的，但是想要用瑜伽達到瘦身效果并不是那么容易的，必須要長時間的堅持下去，才能夠達到瘦身的作用。
瘦身瑜伽的作用就是練習瘦身瑜伽可以增加血液循環(huán)，可以使受到過敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提高調控能力，清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的目的。
瘦身瑜伽舒緩：瑜伽中有許多動作可以練習呼吸，促進胸部肌肉擴張，暢通呼吸道，幫助肺部吸收更多氧氣，提高肺部的清潔能力。
瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的作用，但是還是需要注意的就是，單一的瘦身瑜伽起到的作用不會太大，而且太單一，很難使我們看到瘦身瑜伽的效果，我們在練習瘦身瑜伽該怎么做的時候還可以配合飲食調理，這樣瘦身瑜伽的效果將會更加明顯一些。
減肥朋友可以注意：每次吃八九成飽，把進食量減少30%，只吃七成飽，晚飯可吃六成飽。
1.減肥期間不要吃糖、米面和土豆，可使用玉米之類粗糧;
2.接著吃生綠葉蔬菜、黃瓜、西紅柿、蘿卜等;
3.然后吃魚類、肉類或者蛋類。每次飯前和運動前半小時喝水，每次運動一個小時以上，以快走和跑步為主，配合呼啦圈、肚皮舞、仰臥起坐。
那么在進行瑜伽瘦身的期間里面盡量的就不要去吃糖類的，因為糖類是會讓自己體內的脂肪再次出現(xiàn)堆積情況的，而且最好還需要吃一些玉米，土豆等粗糧比較好的，這樣的話就可以很好的去促進自己的新陳代謝，或者是多吃一些魚類，或者是蛋類都是可以幫助自己的脂肪代謝掉的。
小編向你推薦五個減肥動作，平常在家自己練練，幾分鐘就可幫你塑造全身窈窕曲線，按步驟針對瘦身，說瘦就瘦！
一、提腳收腹
步驟：
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復5次。
這個簡單的小動作通過運動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟：
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。
這個動作運動量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦！相信有實踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細細的！不過，當然是貴在堅持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉
步驟：
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時向左扭轉至最大限度，然后再向右扭轉，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
這個動作也是通過運動雙腿來牽動腰部跟著扭轉，使腰腹的贅肉收得更緊，讓人在一邊消耗能量一邊直接減掉贅肉！
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟：
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復。
這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成！
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟：
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個就是最好的運動方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦！
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時
減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人
