五部走清晨瑜伽鍛煉方法
腳部鍛煉養(yǎng)生有哪些方法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供五部走清晨瑜伽鍛煉方法，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
【導(dǎo)讀】五部行早晨瑜伽錘煉方法，早晨如何錘煉身體呢？早晨瑜伽要怎么干呢？停面就來(lái)具體的了解一停五部行早晨瑜伽錘煉方法。
五部行早晨瑜伽錘煉方法
早晨瑜伽STEp1:
并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識(shí)集中來(lái)指尖，放松全身。
一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。收縮肚臍，看著天花板。
一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側(cè)，收縮肚臍。如果覺(jué)得前屈很難的話，可以略微曲曲膝蓋。
一邊吸氣，一邊向后放停左腳，腳尖授力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后干5次深喚吸。
早晨瑜伽STEp2:
左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，看著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并干5次深喚吸。
一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時(shí)右腳后退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然后干5次深喚吸。要害是腳跟要著地。
一邊吸氣，一邊在兩手間拉入左腳，曲曲膝蓋，向右腳尖施力。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并干5次深喚吸。
五部行早晨瑜伽錘煉方法
早晨瑜伽STEp3:
右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合并兩手，看著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，并干5次深喚吸。
一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣后，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然后干5次深喚吸。
早晨瑜伽STEp4:
將兩膝置于地面，兩手在背后支撐，指尖對(duì)著脊背。一邊吸氣，一邊收緊并抬起臀部，胸面向天花板。然后一邊吐氣，一邊在死后放停頭，并干5次深喚吸。
一邊吸氣，一邊將兩手返回來(lái)身前，抬起臀部，手腳著地。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。
吸氣后一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。干五次深喚吸。
早晨瑜伽STEp5:
吐完氣后站立來(lái)，靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣，一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭，伸直背肌。
一邊吐氣，一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手，放松膝蓋，身體前屈。這個(gè)時(shí)候，收縮肚臍。
一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手，看著指尖。
一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動(dòng)作完畢。
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跪在地上，用手支撐住地面。伸長(zhǎng)你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你死后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板，同時(shí)把你的停巴朝向你的肚臍。在停一次吸氣的時(shí)候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時(shí)頭抬起，眼睛看向天花板。依次做3遍。
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴。把你的一個(gè)足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來(lái)，然后伸直另外一條腿。
2、前進(jìn)式
回到手和足趴在地上的動(dòng)作，把你的右足向前邁，這樣你的足趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過(guò)了你的足踝。然后漸漸的把左腿滑向你死后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放停來(lái)，鎖骨抬起來(lái)，呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
3、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟壓向地面，你的足趾可以略微的曲起來(lái)。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
4、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左足，這樣你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺(jué)得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
一、腋窩保健區(qū) 腋窩是血管、淋巴、神經(jīng)最多、最豐富的地方。它的健身奧秘之處在于受刺激后會(huì)使人大笑，笑使各器官都能得到運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，并使各器官充分交換養(yǎng)分和氧氣，使大腦、心臟以及肺都受益匪淺。故被稱之為“腋窩運(yùn)動(dòng)”。
二、肚臍保健區(qū) 肚臍常被養(yǎng)生學(xué)家譽(yù)為保健“要塞”。肚臍為神闕，中醫(yī)常用藥物貼敷肚臍，治療心絞痛、消化不良等病。經(jīng)常按摩肚臍有預(yù)防和治療中風(fēng)的作用，能祛病健身、益壽延年。
三、腳底保健區(qū) 人的腳底有70多個(gè)位，6條經(jīng)絡(luò)起止于腳上?？茖W(xué)家還認(rèn)為：人的腳底有成千上萬(wàn)個(gè)末梢神經(jīng)，與大腦和心臟密切聯(lián)系，與人體各部臟器密切聯(lián)系，所以將腳稱作人的“第二心臟”，可見腳部保健的重要性。經(jīng)常彎彎腳趾、散步、踩鵝卵石、溫水泡腳等，都有促進(jìn)腳部血液流暢，把遠(yuǎn)端血推向心臟和全身、調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡、防治疾病、健身益壽之功效。
四、前胸保健區(qū) 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，前胸的胸腺是主宰人體整個(gè)免疫系統(tǒng)中最重要的免疫器官之一。胸腺分泌出來(lái)的免疫活性肽物質(zhì)，能監(jiān)視體內(nèi)變異細(xì)胞，并毫不留情地將其消滅，故有強(qiáng)大的抗癌作用，同時(shí)又有抗感染的功能和抗病能力，對(duì)延緩衰老也有一定的作用。
只要每天堅(jiān)持用手掌上下摩擦前胸（上至頸部下至心窩部）100至200次，就會(huì)激活胸腺，起到防病健身、祛病延年的作用。
五、脊柱保健區(qū) 脊柱是養(yǎng)生學(xué)家極為關(guān)注的區(qū)域，它是人體最大的經(jīng)脈―――督脈的行經(jīng)之地。脊柱兩側(cè)的經(jīng)絡(luò)與五臟六腑的關(guān)系極為密切。經(jīng)常按摩脊柱及脊柱兩側(cè)，則可激發(fā)經(jīng)絡(luò)的疏通和氣血運(yùn)行，促進(jìn)血脈流暢，達(dá)到滋養(yǎng)全身器官的健身目的。
說(shuō)到瘦身，很多人都希望可以達(dá)到最好的效果吧，因?yàn)橛行┤藶榱藥椭约菏萆?，可以說(shuō)是吃了比較多的苦，而且花了比較多的費(fèi)用，但是希望大家能夠注意，有的時(shí)候即便你那么努力，也沒(méi)有達(dá)到最理想的減肥功效，所以應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)，練習(xí)一些瑜伽就可以達(dá)到很好的瘦身效果。
第一步：?jiǎn)拘鸭∪?/p>
最開始，做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時(shí)，使腹部收縮。呼出時(shí)則會(huì)有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺(jué)。對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。對(duì)精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
第二步：身體仰伸
站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20次。有助于減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。
這些清晨瑜伽動(dòng)作，其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，所以說(shuō)平時(shí)生活當(dāng)中，我們都可以多去認(rèn)識(shí)和了解這些鍛煉的方法多運(yùn)動(dòng)，就有利于燃燒身體堆積的這些多余脂肪，從而起到有效的減肥瘦身功效，也希望每個(gè)朋友們，都能夠科學(xué)地選擇這些瘦身方法。
【導(dǎo)讀】早晨醒來(lái)，做五分鐘早晨瑜伽 排毒通便！在床上坐一停瑜伽操，關(guān)心血液流通，排除毒素，通暢宿便，新鮮一天從早開始。停面跟著小編一起看看做五分鐘早晨瑜伽 排毒通便這篇文章吧。
做五分鐘早晨瑜伽 排毒通便
膝靠胸運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺(jué)到大腿背部稍微的拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換你的左腿復(fù)新做。每條腿做3次。
抱膝運(yùn)動(dòng)
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后漸漸的放松，做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，膝蓋曲曲，雙足平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。漸漸的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，全度讓自己感覺(jué)舒暢，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換右側(cè)復(fù)新做，每側(cè)身體做3次。
貓式舒展運(yùn)動(dòng)
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝停，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。漸漸的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
做五分鐘早晨瑜伽 排毒通便
【導(dǎo)讀】早晨練五招瑜伽減肥瘦身，現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，早上起?lái)身體都會(huì)有種倦怠的感覺(jué)。如果你在早晨練瑜伽，就可以很好的解決這個(gè)問(wèn)題。天天早上只需要花幾分鐘，就可以完美塑形瘦身。停面，就一起來(lái)了解停早晨練五招瑜伽減肥瘦身吧。
早晨練五招瑜伽減肥瘦身
動(dòng)作一
step1仰躺在地上，然后將兩條膝蓋彎曲，雙腿分開一點(diǎn)距離。
step2吸氣，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，與頸項(xiàng)成90度，眼睛看向天花板。
step3 呼氣，打開肩胛骨，手臂向兩邊打開手肘放到地面上；吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。
瘦身部位：手臂、腰腹
動(dòng)作二
step1將兩條腿前后打開，然后身體必定要站穩(wěn)，并且抬頭挺胸。
step2抬起手臂，雙手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左足足尖。
吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直
step3吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向停壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作三
step1雙足分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，屈膝，身體向停蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺立，呼氣，手臂向停拉伸，全量低于膝蓋。
step2吸氣，漸漸復(fù)原站直，伸臂向前伸直，身體向左轉(zhuǎn)，眼睛看向雙臂中間。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
早晨練五招瑜伽減肥瘦身
動(dòng)作四
step1 身體自然放松的躺在地上，然后將兩條腿并在一起。
step2雙腿伸直置于地板上，見面繃直，雙臂伸直置于身體停方，胸部全量向上挺起。
step3漸漸抬起肩膀離地，前臂著地?fù)巫∩眢w，胸部全量向上挺起，頭部后仰，頭頂置于地板上。
step4放低肩膀著地，平躺，上臂著地，前臂舉起指向天花板，雙手握拳，雙臂用力撐緊。
step5漸漸抬起肩膀離地，手肘撐地，雙手扶在胸部停方，頭頂頂住地板，雙臂用力撐住身體。
step6天天堅(jiān)持練習(xí)這幾種簡(jiǎn)單的體式，不僅能減脂瘦手臂，還能起到挺立胸部的功效。
瘦身部位：手臂、腰部
動(dòng)作五
step1端坐，上身挺立，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉，掌心向停，手指輕輕觸摸肩膀；肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺(jué)上臂肌肉被拉緊。
step2肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺(jué)上臂肌肉被拉緊；雙手位置不變，肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈，幅度全可能大。
step3雙手位置不變，肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈，幅度全可能大；雙手移至頸椎后側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)全量后張。雙手移至頸椎后側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)全量后張。
瘦身部位：手臂、腹部
我們可能知道很多男性朋友經(jīng)常容易出現(xiàn)腎衰竭的情況，這種情況非常嚴(yán)重，可能會(huì)大大降低我們自身的性生活質(zhì)量和水平，很多女性朋友現(xiàn)在也出現(xiàn)了類似的問(wèn)題，一方面會(huì)降低我們自身的性生活水平的同時(shí)還可能會(huì)對(duì)于我們自身生理機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)產(chǎn)生傷害。
瑜伽主要有三種呼吸方法：腹式呼吸法、胸式法和完全式呼吸法。 一般練習(xí)瑜伽的過(guò)程中都側(cè)重腹式呼吸法：吸氣，小腹故障，感覺(jué)吸入的氧氣到達(dá)丹田，然后呼氣，全部呼出，腹部貼向脊梁骨。吸氣和呼氣都要盡可能的緩慢，5秒鐘左右，呼氣比吸氣要更為深長(zhǎng)。 要使呼吸連貫，不要憋氣。 因?yàn)楦故胶粑c咱們的正常呼吸正好相反。 如果你是瑜伽的初級(jí)練習(xí)者，在做較難動(dòng)作時(shí)要配合呼吸會(huì)感到困難;如果是有難度的動(dòng)作，其實(shí)本身在做的時(shí)候?qū)τ诤粑囊蟛⒉幌窈粑毩?xí)那么高，只要選擇自己舒適的呼吸方式即可。 一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)作停留時(shí)配合腹式呼吸比較容易。
我們可以通過(guò)以上的女性補(bǔ)腎瑜伽鍛煉方法來(lái)幫助我們女性朋友達(dá)到補(bǔ)腎的效果，腎功能衰竭的情況，如果不能夠及時(shí)治療的話還可能會(huì)對(duì)于我們自身女性朋友的正常受孕都會(huì)帶來(lái)很大的影響，可能會(huì)使我們女性朋友出現(xiàn)不孕不育的問(wèn)題。
【導(dǎo)讀】早晨冥想瑜伽的招式，心情不好的時(shí)候有人在你身邊跟人說(shuō)知你是不是覺(jué)得很煩，覺(jué)得周圍很吵，感到非常焦躁不安，悶悶不樂(lè)呢？那么小編給大家?guī)?lái)一套早晨冥想瑜伽的招式，練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的呼吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情。
早晨冥想瑜伽的招式
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的雜念、不安、焦慮就會(huì)消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會(huì)擁有愉快好心情！
動(dòng)作1:盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸?？梢苑乓粋€(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂(lè)，這樣更有助于你放松身體。
二、用一邊鼻子呼吸
動(dòng)作1:可以盤腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子呼吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住呼吸4秒鐘。
早晨冥想瑜伽的招式
動(dòng)作3:用右邊鼻子呼吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子呼連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住呼吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替呼吸5分鐘。
三、擴(kuò)張胸部進(jìn)行深呼吸
動(dòng)作1:挺立腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動(dòng)作2:雙手放在胸前，掌心相對(duì)，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體吐出來(lái)。呼氣的時(shí)候用鼻子或是嘴巴都可以。
動(dòng)作3:一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向上伸直，就像用雙手手臂夾著耳朵一樣，要有意識(shí)地向上拉伸背部的肌肉。
動(dòng)作4:一邊呼氣，一邊把雙手手臂斜向后伸直，同時(shí)抬高頭部，頸項(xiàng)向后拉伸，放開胸膛，眼看天花板，保持住該動(dòng)作，做十次呼吸。
動(dòng)作5:一邊吸氣，一邊把上半身復(fù)原到動(dòng)作3的姿勢(shì)，雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣，一邊復(fù)原到動(dòng)作1的姿勢(shì)，雙手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接著再次復(fù)復(fù)上述動(dòng)作，共做兩次。
你是不是也羨慕那些身材好的人？你是不是聽說(shuō)過(guò)瑜伽輔導(dǎo)班練習(xí)？你是不是看到別人柔韌性很好的時(shí)候會(huì)很激動(dòng)？沒(méi)關(guān)系，仔細(xì)閱讀下面的文章，教會(huì)你做一個(gè)清晨鍛煉的好方法——清晨瑜伽瘦身操。認(rèn)真地學(xué)會(huì)它，清晨醒來(lái)后的你就可以做一些小運(yùn)動(dòng)咯，保持身體健康，增加形態(tài)美感。
清晨瑜伽STEp1：并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識(shí)集中到指尖，放松全身。一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。收縮肚臍，望著天花板。一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側(cè)，收縮肚臍。如果覺(jué)得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。一邊吸氣，一邊向后放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸
清晨瑜伽STEp2：左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并做5次深呼吸。一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時(shí)右腳后退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp3：右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，并做5次深呼吸。一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣后，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp4：將兩膝置于地面，兩手在背后支撐，指尖對(duì)著脊背。一邊吸氣，一邊收緊并抬起臀部，胸面向天花板。然后一邊吐氣，一邊在身后放下頭，并做5次深呼吸。一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。 吸氣后一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEp5：吐完氣后站起來(lái)，靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣，一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭，伸直背肌。一邊吐氣，一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手，放松膝蓋，身體前屈。這個(gè)時(shí)候，收縮肚臍。一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手，望著指尖。一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動(dòng)作完畢。
不要嫌上面教的步驟太多太難，一點(diǎn)點(diǎn)的去嘗試去努力，這一套瑜珈操一點(diǎn)都不難學(xué)。瑜珈的步驟方法其實(shí)大同小異，不過(guò)是步驟的難度和深度不一樣，這一套清晨瑜珈，可以幫你打下練習(xí)瑜珈的基礎(chǔ)，練習(xí)多了，可以增加身體柔韌性，保持身體健康。
孕婦瑜伽是一款專門為孕婦準(zhǔn)備的健身運(yùn)動(dòng)，這樣可以讓孕婦在懷孕期間也能鍛煉身體不然抵抗力下降，孕婦瑜伽在練習(xí)時(shí)也要格外的小心，千萬(wàn)要記住文章的注意事項(xiàng)。孕婦瑜伽都要重視哪些注意事項(xiàng)?
孕婦瑜伽
注意要點(diǎn)
.身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng)，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。
.練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。
.妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。
.在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個(gè)姿勢(shì)后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。
.閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。
.妊娠期間身體重心會(huì)改變，因此在練習(xí)倒立或平衡的姿勢(shì)時(shí)，可以借助墻壁、椅子來(lái)支撐，也可以讓家人或朋友來(lái)幫助保持平衡。
.腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢(shì)。
.妊娠第三階段，仰臥的姿勢(shì)會(huì)引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫了給胎盤運(yùn)輸血液的血管而造成的。為了放松，可以側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放一個(gè)軟墊，使背部產(chǎn)生一定傾斜。
.妊娠最后階段不要練習(xí)倒立式，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒已經(jīng)形成了頭朝下的姿勢(shì)。
瑜伽入門
.若在練習(xí)中感到疼痛，馬上停止并向教練咨詢，這有可能是練習(xí)中犯了一個(gè)小錯(cuò)誤教練可以及時(shí)幫你糾正，記住一定要同時(shí)考慮胎兒和自身的安全。
.練習(xí)腰扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)要當(dāng)心不要擠壓到隆起的腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀。
.絕對(duì)不要在練習(xí)了后彎腰動(dòng)作以后就直接做腰扭轉(zhuǎn)，或者做完腰扭轉(zhuǎn)后做彎腰，后彎腰會(huì)打開脊椎，如果過(guò)度扭轉(zhuǎn)腰，脊柱會(huì)有斷裂的可能。
.胃部飽滿不能練習(xí)。飽餐之后4小時(shí)，吃得較少時(shí)2個(gè)小時(shí)以后才能練習(xí)瑜伽，腸和膀胱要感覺(jué)輕松，沒(méi)有負(fù)荷感。
.如果靜脈血管屈張或者靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的姿勢(shì)。
.向前彎腰時(shí)從臀部開始舒展，而不要彎曲脊椎。
.如果有高血壓，不要將手臂舉過(guò)頭頂。
.練習(xí)時(shí)不要咬緊牙齒，下顎要放松。
.不要強(qiáng)迫身體練習(xí)到肌肉發(fā)顫，若出現(xiàn)這種現(xiàn)象試著放松或者停止練習(xí)。
.隨著妊娠時(shí)間的增加，躺在地面后身體站起來(lái)會(huì)變得越來(lái)越困難。最簡(jiǎn)單的辦法是身體滾向右側(cè)，左手撐地，用力撐起身體并坐起。然后，單腿跪立再慢慢站起。
瑜伽動(dòng)作
瑜伽教程 清晨叫醒瑜伽
1、雙腳微微分開與髖同寬，雙手高舉過(guò)頭，五指大張合并在頭頂，頭部微仰，腰背挺直，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)3~5遍。
2、吸氣彎曲你的雙腿膝蓋，臀部向后坐，將你的雙手向前放下，伸直，眼睛看著前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
3、然后吸氣踮起你的雙腳腳尖，雙手分開平舉在身前，掌心朝上，眼睛直視著前方。
4、吸氣，放下雙腳，將你的雙手五指大張向后擺在和上半身平齊的位置，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
5、吸氣將你的雙腿膝蓋伸直，上半身向前傾，雙手握住雙腳腳后跟，將你的頭部貼在雙腳上，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
6、然后放開你的雙手，吸氣，慢慢地將你的上半身向上抬起，雙手向兩邊自然大張，保持自然呼吸。
7、恢復(fù)初始姿勢(shì)，雙腳站立在地面上，雙手十指交叉，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
8、吸氣，將你的雙手背后交握，向后抬起手臂，挺起胸部保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持5秒。
9、然后將你雙手向前平舉在胸前和地面平行，扭轉(zhuǎn)你的手臂，吸氣微微彎曲你的膝蓋，臀部向后跨，低頭，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
10、吸氣，雙手扶住腰部，吸氣，將你的上半身向下放平，下半身和上半身形成直角。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10秒左右。
11、將你的上半身向后仰，雙手推著臀部向前，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
12、向上伸直你的左手，右手向后擺，吸氣，扭轉(zhuǎn)你的上半身向后，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：孕婦們現(xiàn)在知道做孕婦瑜伽的時(shí)候要重視哪些地方了吧，因?yàn)樵袐D本來(lái)就有身孕在身，所以做什么事情都要加倍的防止發(fā)生意外!
下面我們比較5種腹肌錘煉動(dòng)作，看看哪一種能更有用地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢(shì)。為了保持平穩(wěn)，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢(shì)。要注重保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)覺(jué)，空中登車是錘煉腹直肌最有用的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。探索表明，當(dāng)一種練習(xí)需要腹肌連續(xù)的穩(wěn)固性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)固的環(huán)境下操作平穩(wěn)，所以在進(jìn)行卷腹練習(xí)時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和操作。
事實(shí)上為達(dá)到最佳成效，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同錘煉，因?yàn)檫@樣可以錘煉到不同的肌肉并且不輕易產(chǎn)生厭倦。不論挑選哪種練習(xí)方式，練習(xí)和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的練習(xí)目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記錘煉后進(jìn)行肌肉舒展。
早晨醒來(lái)，在床上坐一停瑜伽操，關(guān)心血液流通，排毒通宿便，新鮮一天從早開始。
膝靠胸運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺(jué)到大腿背部稍微的拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換你的左腿復(fù)新做。每條腿做3次。
抱膝運(yùn)動(dòng)
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后漸漸的放松，做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，膝蓋曲曲，雙足平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。漸漸的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，全度讓自己感覺(jué)舒暢，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換右側(cè)復(fù)新做，每側(cè)身體做3次。
貓式舒展運(yùn)動(dòng)
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝停，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。漸漸的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
早上起床伸個(gè)懶腰，這可說(shuō)是最自然不過(guò)的事了。如今，一項(xiàng)嶄新的項(xiàng)目，床頭瑜伽，正是運(yùn)用這種活動(dòng)來(lái)為你全天定調(diào)，并制造一種連續(xù)整天的安靜和滿足。瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅(jiān)持天天做，你就能有無(wú)窮精力來(lái)應(yīng)對(duì)任何面臨之事。以下就是床頭瑜伽的四個(gè)步驟：
◆喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。吐出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流淌。
對(duì)精神的好處：獲得安靜寧?kù)o的精神狀態(tài)。
◆增加警覺(jué)
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對(duì)身體的益處：舒展胸部、臀部和頸項(xiàng)。刺激消化。
對(duì)精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺(jué)性。
◆增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。舒展雙臂，過(guò)頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖舒展雙臂，肘部挺拔；順著足尖舒展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸；改善姿勢(shì)。
對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺(jué)。
◆提高注重力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過(guò)頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要舒展或壓迫你的腿；怎樣舒服，便怎樣放置。如此保持10秒。
對(duì)身體的益處：舒展和定性肩膀、胳膊和背部。
對(duì)精神的益處：建立一個(gè)安靜、積極的外在形象；提高注重力。
【導(dǎo)讀】早晨20分鐘冥想瑜伽，心情不好的時(shí)候有人在你身邊跟人說(shuō)曉你是不是覺(jué)得很煩，覺(jué)得周圍很吵，感來(lái)非常焦躁不安，悶悶不樂(lè)呢？那么小編給大家?guī)?lái)一套早晨冥想瑜伽,練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的喚吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情，一起來(lái)看看早晨20分鐘冥想瑜伽。
早晨20分鐘冥想瑜伽
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的邪念、不安、焦慮就會(huì)消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會(huì)擁有愉快好心情！
動(dòng)作1:盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何邪念，集中精力，干深喚吸?？梢苑乓粋€(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂(lè)，這樣更有助于你放松身體。
早晨20分鐘冥想瑜伽
二、用一邊鼻子喚吸
動(dòng)作1:可以盤腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子喚吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住喚吸4秒鐘。
動(dòng)作3:用右邊鼻子喚吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住喚吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替喚吸5分鐘。
