教你辦公室里練瑜伽
養(yǎng)生練瑜伽。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“教你辦公室里練瑜伽”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
【導(dǎo)讀】教你辦公室里練瑜伽，也許你一天的大部分時(shí)間都會(huì)在辦公室度過，坐的時(shí)間長了，難免腰酸背痛，那么從現(xiàn)在開始教你辦公室里練瑜伽。
教你辦公室里練瑜伽
道具：桌子、椅子。
時(shí)間：開網(wǎng)頁、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的間隙。
功效：緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美身段。
動(dòng)作1 放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺立，左手扶住右邊膝蓋。漸漸扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)折時(shí)，左手扶住腰保持平穩(wěn)，或者手指撐住身后的辦公桌以落低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指停墊上書本、字典等調(diào)劑高度。
教你辦公室里練瑜伽
動(dòng)作2 舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除一下子伏案的疲憊。
要領(lǐng)：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，全量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注復(fù)保持身體平穩(wěn)，后仰時(shí)頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動(dòng)作3 錘煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體停壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士：動(dòng)作二和動(dòng)作三是配套練習(xí)的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動(dòng)作二、三交替，各做2-3次，成效更好。
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下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅(jiān)持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽偷空練瑜伽，你是否是白領(lǐng)一族呢？你是否對(duì)瑜伽很感喜美呢？似果你覺得沒有空余的時(shí)間進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，就來辦公室瑜伽偷空練瑜伽。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣復(fù)原正中，另外一側(cè)復(fù)復(fù)。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復(fù)復(fù)3-5次。
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復(fù)復(fù)3-5次。
白領(lǐng)并不是工作壓力大就會(huì)變瘦的，有些白領(lǐng)因?yàn)橐幌伦硬贿\(yùn)動(dòng)，體形就開始發(fā)福，這時(shí)候不減肥更待何時(shí)？白領(lǐng)如何減肥？小編教你做一套瑜伽瘦身操，讓白領(lǐng)們能在壓抑的辦公環(huán)境停放松身心。
1、鷹式手臂（包括腿）
坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然表態(tài)易手臂再復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有用預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作。
3、山式
坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)折手掌，提高手臂，直到掌心對(duì)著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個(gè)姿勢能延長身體兩側(cè)，
放松肩頸。
4、扭轉(zhuǎn)式
左側(cè)坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，全量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個(gè)動(dòng)作能舒展你的脊柱，錘煉腹斜肌，并擴(kuò)大胸部。做完一邊再復(fù)復(fù)另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個(gè)動(dòng)作能舒展腿筋，同時(shí)加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群。復(fù)復(fù)完一邊后再換另一邊復(fù)復(fù)。
6、穿針引線
坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋停抱住左腿。這個(gè)姿勢能舒展髖關(guān)節(jié)，錘煉大腿，同時(shí)減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都復(fù)復(fù)。
7、坐姿撐體
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時(shí)，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個(gè)呼吸。落低身體，改變腿交叉方向復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，漸漸再將臀部略微離開椅子。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。
8、復(fù)原姿勢
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝停伏在手臂上。這個(gè)姿勢能減少面部肌肉的壓力并有用防止疲憊。
瑜伽瘦身操的妙處就在于讓白領(lǐng)們能在辦公室里也可以輕松進(jìn)行，沒有地點(diǎn)的限制，對(duì)于要減肥的白領(lǐng)來說，還真是方便了。
【導(dǎo)讀】辦公室里OL的簡單有用瑜伽，長時(shí)間坐在辦公室是不是經(jīng)常腰酸背痛？小編推舉你辦公室里OL的簡單有用瑜伽，天天堅(jiān)持做幾個(gè)簡單又輕松的瑜伽動(dòng)作，讓你輕松。
辦公室里OL的簡單有用瑜伽
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
人體內(nèi)有很多的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，排除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特殊需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
瑜伽是現(xiàn)代女性非常喜歡的一種養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，但是很多人因?yàn)槠綍r(shí)工作很忙，真的難于騰出時(shí)間到健身房去運(yùn)動(dòng)。這里為大家介紹的是幾種可以在各種場所進(jìn)行的比較簡單的瑜伽運(yùn)動(dòng)，我們可以在辦公室、臥室、書房等狹小的場所中進(jìn)行，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還可以看電視聽音樂，一點(diǎn)都不會(huì)耽誤時(shí)間。
辦公室里的瑜伽運(yùn)動(dòng)一.挺秀胸部
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。這種運(yùn)動(dòng)的功效主要是緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。
辦公室里的瑜伽運(yùn)動(dòng)二.靈活脖頸
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。這種運(yùn)動(dòng)可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
通過上面介紹的這幾種運(yùn)動(dòng)方式，您可以自己在工作的空余時(shí)間做一下，對(duì)于身體的保健和養(yǎng)生效果是非常不錯(cuò)的，而且瑜伽運(yùn)動(dòng)的主要目的就是修煉一個(gè)人的氣質(zhì)，通過長期的鍛煉和保養(yǎng)，才能修煉出一個(gè)人與眾不同的氣質(zhì)，讓身體舒暢，可以在保證身體健康的同時(shí)提高工作的效率。
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實(shí)。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。打直膝蓋抬起身體?？梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當(dāng)時(shí)部門經(jīng)理不在場)。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動(dòng)作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺(tái)的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對(duì)你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。
用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動(dòng)作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個(gè)訂書機(jī)。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個(gè)借口。
將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
1. 使用了具防曬功能的日霜，仍可以使用具有防曬指數(shù)的粉底霜，它能夠更好地隔離紫外線和外界的污染。就像給肌膚穿了一層防護(hù)衣，為肌膚帶來多一層的保護(hù)。
2.所有燈光都會(huì)對(duì)肌膚造成傷害。長時(shí)間強(qiáng)烈的燈光照射，不僅容易引起肌膚長色斑，也會(huì)令肌膚出現(xiàn)晦暗無光澤、缺水等肌膚問題。因此使用防曬產(chǎn)品或者選擇具有抗污染的產(chǎn)品是至關(guān)重要的。
3.現(xiàn)在一些女性希望利用食物來達(dá)到防曬效果，比如說吃一些番茄、西瓜、胡蘿卜、堅(jiān)果類食物。這些食物可以為肌膚補(bǔ)充水分，降低被曬傷的系數(shù)，淡化色斑。但是你知道嗎，食物是不能夠給肌膚提供保護(hù)作用的，面部及脆弱的部位(鼻子、肩部)一定要使用日間防曬產(chǎn)品才可以給肌膚完全的保護(hù)，防止肌膚被紫外線曬黑和曬傷，同時(shí)給肌膚提供滋潤及防污染的保護(hù)。
4.即使防曬產(chǎn)品有防水、防曬的功能，當(dāng)你在碧波中暢游后或長時(shí)間暴露在強(qiáng)烈的陽光下(游艇上、山上)，大部分防曬霜會(huì)被水或汗水沖掉，所以一定要再補(bǔ)涂防曬霜，才能起到全面保護(hù)肌膚的作用。
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實(shí)。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。打直膝蓋抬起身體?？梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶?。ㄗ詈卯?dāng)時(shí)部門經(jīng)理不在場）。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動(dòng)作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺(tái)的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對(duì)你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動(dòng)作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個(gè)訂書機(jī)。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個(gè)借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
在辦公桌旁松口氣
如果實(shí)在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個(gè)瑜珈動(dòng)作，注意力會(huì)更集中，情緒也會(huì)緩和不少。作法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對(duì)手心，同時(shí)以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時(shí)呼氣，反復(fù)約1分鐘之后休息，再重復(fù)。
趁機(jī)消耗脂肪
如果你想趁午休時(shí)消耗一點(diǎn)卡路里，以下運(yùn)動(dòng)就很適合，在慢跑機(jī)上做滿30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很顯著。作法：先熱身兩分鐘，然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖時(shí)間?？焖俳〔阶邥r(shí)，每一次將健步機(jī)的坡度慢慢拉高，休息時(shí)坡度回到零，來回反復(fù)5次。
接下來，做5分鐘的腹部和背部運(yùn)動(dòng)，5分鐘的伏地挺身，最后，以5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)緩和體力。
跳跳繩，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續(xù)做這些結(jié)合強(qiáng)力的有氧運(yùn)動(dòng)和舉重運(yùn)動(dòng)，肯定會(huì)讓肌肉更有平衡感，作法：輪流兩分鐘的快速跳繩，配合一分鐘的舉重健身器材運(yùn)動(dòng)，要不斷活動(dòng)，保持高心跳率，消耗的卡路里也會(huì)比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認(rèn)能運(yùn)動(dòng)到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最后利用腹部運(yùn)動(dòng)來松口氣，再淋浴一下，一定全身輕松！
改善身體姿勢
雖然運(yùn)動(dòng)可以解除體內(nèi)的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
對(duì)于現(xiàn)在的很多白領(lǐng)人士來說，因?yàn)殚L期坐著，這樣就導(dǎo)致了腰腹部位的突出，以及各種難看的贅肉，那么應(yīng)該如何來解決掉這種問題呢，怎樣才能夠更好地達(dá)到減肥瘦身的效果呢。
瑜伽就是一種很好的健身方式，一直以來都是頗為的受到人們的關(guān)注與喜愛，那么你知道應(yīng)該怎樣才能夠達(dá)到解決的目的嗎，現(xiàn)在有很多的時(shí)尚白領(lǐng)們也都會(huì)選擇這種方式來幫助自己達(dá)到保持身材的效果。
瑜伽被越來越多的人接受和練習(xí)，瑜伽保健功效效果顯著。那么，練習(xí)瑜伽要花費(fèi)很長時(shí)間嗎?辦公室里是否可以得空練習(xí)瑜伽?小編為您準(zhǔn)備的瑜伽指南，教你辦公室瑜伽如何做，來學(xué)習(xí)下吧。
1、早晨為上班做好準(zhǔn)備的提神醒腦練習(xí)
椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼氣，放松。
交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力，還可以放松腿部肌肉，消除水腫，并讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別適合需要經(jīng)常站立工作的教師。
2、長時(shí)間注視電腦后眼睛的放松練習(xí)
眼睛依次按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
閉上眼睛，兩手用力搓熱，捂住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
單腳站立，開始時(shí)可以手扶在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5次呼吸后左右交換做。
能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡能力，恢復(fù)身體健康狀態(tài)，保持身體的年輕;也能改善壓抑低落的情緒。此訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做這種訓(xùn)練。
3、緊張工作后舒展手腳的練習(xí)
蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印(兩手相對(duì)，食指與拇指相抵，其余手指向兩側(cè)展開，小拇指彎啦抵住無名指)，吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。
這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體放松。
鷹式(簡易)：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂纏繞掌心相對(duì)，保持5次呼吸后，左右交換做。后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)指尖向上。吸氣，抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5次呼吸。呼氣，放松。
能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力，保持旺盛精力。女孩子經(jīng)常進(jìn)行該練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。后臺(tái)掌式練習(xí)還適合在伏案工作后練習(xí)，可消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
4、午飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)張開嘴巴，舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做5次后放松。
甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是有甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行以上訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此訓(xùn)練對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老?，敼钟?刺激雙手上的胃部反射區(qū)，幫助消化)：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
長期練習(xí)能使腸胃功能協(xié)調(diào)，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
5、下班前放松腰腿的練習(xí)
腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10次呼吸后左右交換做。
腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，放松神經(jīng)，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
白領(lǐng)們每天的大部分時(shí)間都是坐在辦公椅上，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這就為OL帶來很大的困擾，那么，辦公室椅子瑜伽對(duì)你一定會(huì)有幫助哦，趕快行動(dòng)起來吧。
結(jié)語：上面給大家介紹的這些瑜伽動(dòng)作就是可以很好的幫助朋友們辦公室人群們解決困擾的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，平時(shí)的時(shí)候，只要注意好這方面，就一定可以得到很好的減肥效果。
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瑜伽減肥總所周知效果很好，但是要說怎么練習(xí)，一般練習(xí)瑜伽的朋友們都會(huì)說，靠體式啊，其實(shí)呼吸就可以做到，下面就來瞧瞧吧。
減肥瑜伽初級(jí)教程一：入門必知
1、初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。
2、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的，如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯，如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
3、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇，無需穿鞋，赤腳即可。
赤腳可以讓雙腿方式，增加腳掌的感知度，然后按摩和擠壓足底的穴位，其次還可以用腳掌合地面摩擦，方便瑜伽的體位動(dòng)作的完成，還可以平衡身體方面，天氣冷的話可以穿上襪子。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。
5、練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)，如果感覺餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感，在練習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應(yīng)該立即停止。
6、沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
7、放松的動(dòng)作是練習(xí)結(jié)束后必不可少的，說到放松，就和開始的靜心方法一樣，主要是讓大腦和身體全方面的放松，而在生理期，不要練習(xí)倒立體式。
以下瑜伽動(dòng)作可以再辦公室里輕松完成。針對(duì)癥狀：工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。
特點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要非凡的場地和冗長的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在寧靜的頂樓平臺(tái)上，全身心沉醉于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺拔和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作保持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇異地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體豎立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：豎立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。相易右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
假如上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
盡自己可能完成動(dòng)作，不要牽強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。
練習(xí)前排空大小便
在我們現(xiàn)在的快節(jié)奏生活中，有時(shí)候工作一忙或者工作量很大的時(shí)候，我們的胃口也會(huì)相應(yīng)的增加，再加上應(yīng)酬的增多，讓我們攝入了很多的熱量，所以在不知不覺中，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變胖了。其實(shí)，在我們工作上班的時(shí)候，也是可以通過一些動(dòng)作來達(dá)到瘦身的效果的。
1、站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手在胸前呈握拳出擊狀，深呼吸，然后，用力向前抬起左腿，速度要快，盡力抬高，然后回腿。重復(fù)多次。
2、坐姿，左腿向左側(cè)伸直，呈一條直線;右腿彎曲，腳踝靠近骨盆;上身挺直，右手向上彎曲扶住頭部，挺胸收腹，身體向左側(cè)伸展，左手也向左側(cè)伸直。保持姿勢1-2秒?；貜?fù)。重復(fù)多次。
3、站姿，向后邁左腿，左膝和腳踝呈一線，右膝彎曲成90度;右臂向前向上抬起，肘關(guān)節(jié)彎曲，掌心朝下。左手扶在右腳踝上。身體下壓，身體重量完全放在右腿上，保持姿勢幾秒鐘。
4、雙腿分開站立，左腿向左做弓步，左手扶左膝蓋，右腿向右側(cè)伸展，與身體呈一條直線，右手臂從頭上向左上方伸展，掌心朝前，向左側(cè)做弓步伸展，身體重心盡量下壓，落在身體左側(cè)，保持姿勢5秒鐘。
對(duì)于白領(lǐng)一族來說，她們需要長時(shí)間的坐在電腦面前，而一座就基本上就是半天，時(shí)間久了，我們的身材也會(huì)慢慢的變得走樣，也會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生影響。因?yàn)閳龅睾蜁r(shí)間的限制，我們沒有辦法進(jìn)行系統(tǒng)專業(yè)的瘦身，而這些動(dòng)作卻可以幫助我們瘦身。
長久坐著辦公桌前，你是不是總覺得腰酸背痛呢?現(xiàn)在小編就教你一種容易的辦公室瑜伽，不僅能緩解疼痛還能瘦身哦!
1、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)劑。坐在椅子上，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。
在手臂的抬放、拉伸過程中，更能起到纖瘦手臂之效。注重，在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
招式：
1.調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。
2.吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)舒展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。
3.左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
2、椅上肩背式
手臂曲線美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運(yùn)控和動(dòng)作舒展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)劑。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松刺激舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線條。
招式：
1.同樣在豎立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上舒展，彎曲手肘，左手向下。
2.雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3.吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
3、桌邊半蹲式
離開你長久依靠的椅子，讓全身上下精神為之一振!
OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們下盤扎實(shí)之心頭大恨。
謹(jǐn)記3個(gè)要害作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲往返運(yùn)動(dòng)，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)余外脂肪的最佳效果。
招式：
1.身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2.呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3.吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
說明：
1.坐姿要適當(dāng)，保持脊椎自然挺拔。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可，不要逞強(qiáng)牽強(qiáng);
2.練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會(huì)肌肉的拉伸感;
3.練習(xí)時(shí)間不要太長，每次3到5遍即可;
4.防止在飯前飯后練習(xí)，在工作間隙疲憊時(shí)練習(xí)最佳。連續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見成效。 想要苗條，沒事做做吧!
