瘦腰瑜伽一個月練成細(xì)柳腰
女人一個月的養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瘦腰瑜伽一個月練成細(xì)柳腰”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽一個月練成細(xì)柳腰，腰上的贅肉是很多MM減肥的心頭大患，只要一坐下來，贅肉就層層疊疊成游泳圈，特殊難看。腰上的贅肉怎么減？瘦腰瑜伽是一種很好的腰部減肥方式，堅持練習(xí)瘦腰瑜伽，天天兩組，堅持一個月左右，水桶腰也能變成細(xì)柳腰哦，來看看瘦腰瑜伽一個月練成細(xì)柳腰吧。
瘦腰瑜伽一個月練成細(xì)柳腰
弓式
1.平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
2.吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情形下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
扭轉(zhuǎn)式
1.雙腳外翻坐姿，臀部著地坐于雙腳之間，壓腳背貼地。
2.吸氣，腰部以下穩(wěn)固不動，將左手放于右臀部后方，手肘彎曲。
3.吐氣，右手轉(zhuǎn)過來放于左臀部后方，雙手指尖相對眼睛凝望地板。
三角舒展式
1.雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣，呼氣，彎曲右膝。
2.上身緩慢向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。
3.左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。漸漸還原成豎立姿勢，換邊再做。左右側(cè)各做3次。
瘦腰瑜伽一個月練成細(xì)柳腰
駱駝式
1.跪姿，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺立脊柱。
2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊，上半身漸漸向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。
3.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持平均呼吸。
蝗蟲式
1.俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，下巴著地，背部伸直。
2.右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到最大限度，略微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時放下。然后換左腳重復(fù)同樣的動作，雙腳交替練習(xí)10次。
Ys630.com相關(guān)知識
很多時候一些人在減肥的時候都會選擇慢跑的方式來鍛煉，因為慢跑是一種有氧運動，慢跑對身體也非常的好，還不會加重心臟的負(fù)擔(dān)，如果劇烈運動的話，那么難免是會傷害到心臟的，導(dǎo)致心臟受損，這樣來慢跑是最合適不過的運動了，減肥的效果非常的明確，并且健身的效果也是非常不錯的，那么慢跑一個月到底可以瘦幾斤呢?
跑步60分鐘慢跑(一小時九公里)會消耗650左右卡路里。慢跑有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大，尤其熱量的消耗在半小時之后才開始，一定要堅持45-60分鐘才消耗脂肪。
意見建議：每克脂肪會產(chǎn)生9大卡的熱量，減少1公斤的脂肪就必須消耗7700大卡的熱量。不過人每天都會有代謝，所以一定要有最基本的熱量攝入，以維持身體所需，一般來說女生為1200大卡。建議配合飲食控制，效果更明顯，尤其是晚餐，再不控制在餐飲史并堅持每天跑步一小時的情況下，每月可能會減重。
運動的好處
運動養(yǎng)生對骨骼的好處二全身骨骼共有206塊。對人體具有支架、保護(hù)和運動的作用。骨髓還具有造血機(jī)能。運動養(yǎng)生可使骨骼很好發(fā)育和生長，促進(jìn)骨質(zhì)增強，使骨骼可以承擔(dān)更大的負(fù)荷。肌肉附著于骨骼，堅持運動可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的血液循環(huán)及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質(zhì)更加堅固，并可提高骨骼對抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉(zhuǎn)的能力。加強關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生、’韌帶和肌肉退化。持續(xù)運動可使人輕松，俐落而有力。
運動養(yǎng)生對呼吸臟器的好處。人的肺臟約有七點五億個肺泡所組成，是司呼吸的主要器官。人體是不斷地從自然界吸進(jìn)新鮮空氣中的氧氣，同時又不斷地把組織、細(xì)胞新陳代謝所產(chǎn)生的二氧化碳呼出體外，這種吸氧排碳的過程，稱之為呼吸。一般人在安靜狀態(tài)下，每分鐘呼吸次數(shù)為1 6—1 8 次。當(dāng)人以最大吸氣之后，再做最大的呼氣，此呼出的全部氣量，稱之為肺活量。正常成年男子肺活量約為3500---4000毫升，女子為2500一3000毫升。持續(xù)進(jìn)行運動養(yǎng)生，可使呼吸肌強壯有力，使呼吸動作的幅度擴(kuò)展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺內(nèi)氣體交換充分，血液含氧量增多，能量物質(zhì)的氧化過程完善，從而促進(jìn)了全身新陳代謝。對人體維持旺盛的精力，推遲身體的衰老極為有利。
在鍛煉過程中為了得到更好的效果，那么自己不管做什么鍛煉都是要堅持下來的，而鍛煉的時候進(jìn)行慢跑的話，那么怕慢跑過程中自己要慢慢的來，不要大幅度的運動，如果跑得太急切的話，那么這樣的運動對身體反而不會太好，還有可能會加重身體的負(fù)擔(dān)。
因為練習(xí)瑜伽有很多好處，所以許多女性都喜歡練習(xí)瑜伽，多數(shù)女性練習(xí)瑜伽的目的是減肥，但是有些懷孕一個月的女性也想練習(xí)瑜伽，其實，懷孕練習(xí)瑜伽，不但可以促進(jìn)孕婦的身體健康，對胎兒的發(fā)育有很多好處，但是有很多人不知道孕婦可以練習(xí)瑜伽，下面就讓小編詳細(xì)給大家介紹一下孕婦如何練習(xí)瑜伽吧！
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于 改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控，使身心合而為一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。
不管以前是否練習(xí)過瑜伽，還是第一次棟習(xí)，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗豐富的合格瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果孕歸練習(xí)喻伽有一段時間或者是定期練習(xí)，在妊娠的第一階段可以進(jìn)行較簡單的練習(xí)。不過，對于從未練習(xí)過瑜伽或者不常做鍛煉以及曾經(jīng)流產(chǎn)的孕婦，在妊娠的第二階段(即妊娠14周以后)才可以開抬練瑜伽。
練習(xí)前注意什么？
宜在空腹時或飯后二小時才練習(xí)。練習(xí)前先解小便，排空膀胱。穿著透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)（室溫約22～23度），保持空氣流通。
練習(xí)時應(yīng)注意什么？
精神要集中，動作緩慢柔和，配合呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。如果覺得疲倦就應(yīng)慢慢停下來休息，不要勉強。避免高難度的動作，以個人及胎兒的安全為先。建議孕婦持之以恒，每日練習(xí)30至60分鐘。以循序漸進(jìn)由少至多，量力而為的方式持續(xù)進(jìn)行。如身體患有特別毛病，如關(guān)節(jié)及骨骼問題，宜先請教醫(yī)生的意見。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處有很多，需要注意的是，如果你以前練習(xí)過瑜伽的話，可以選擇一些適合自己練習(xí)的動作，但如果沒有練習(xí)過瑜伽，最好請專業(yè)的指導(dǎo)老師指導(dǎo)一下，你不要盲目練習(xí)，另外不要勉強自己，有些動作，比如高危險的動作孕婦千萬不要做，要注意預(yù)防跌倒。
女性生了小孩后多數(shù)人身體會肥胖起來，分娩后多會進(jìn)行減肥的運動，但是因為哺乳或是身體還未恢復(fù)，運動方式會發(fā)生改變，選擇瑜伽的女性則更多。那么女性產(chǎn)后一個月能練瑜伽嗎?其實這要參考女性分娩的方式，順產(chǎn)與剖腹對身體的傷害是不同的，患者要根據(jù)身體恢復(fù)的情況進(jìn)行選擇，適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽對身體是極好的。
練習(xí)瑜伽對身體的好處有：
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運動能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個月是身體恢復(fù)的黃金時機(jī)，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運動傷害的發(fā)生。
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。
重建盆骨肌肉張力
生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
這取決于產(chǎn)后身體的恢復(fù)情況。在恢復(fù)得比較好的情況下，順產(chǎn)一個月就可以做些簡單的動作。剖腹產(chǎn)則最好等到三個月以后身體完全康復(fù)再開始練習(xí)。如果產(chǎn)后身體恢復(fù)情況稍差，順產(chǎn)3個月后可以練習(xí)，剖腹產(chǎn)6個月后可以練習(xí)(只是應(yīng)注意開始時運動量不要過大，時間不要太長。
并且在練習(xí)時還要注意相關(guān)的技巧，比如堅持運動，適當(dāng)控制飲食，多喝水，多吃新鮮蔬菜水果，晚餐6點之后禁止進(jìn)食，避免暴飲暴食等。瑜伽恢復(fù)術(shù)通過調(diào)理你的呼吸系統(tǒng)，刺激控制內(nèi)分泌系統(tǒng)，增強髖部、骨盆和脊柱的靈活性，加強身體核心部位的肌肉力量，使產(chǎn)后的你感情愉悅充滿活力，并逐步恢復(fù)充沛的精力和體力。
女性產(chǎn)后一個月能練瑜伽嗎?經(jīng)過文章的內(nèi)容分析已經(jīng)能準(zhǔn)確的回答此問題，女性產(chǎn)后一個月身體還未完全恢復(fù)，如果一定要做瑜伽練習(xí)，最好是極簡單的運動，每次做的動作組數(shù)要減少，當(dāng)身體有出汗現(xiàn)象或是感覺到不適時，就必須停止，再運動就要降低標(biāo)準(zhǔn)，產(chǎn)后身體未恢復(fù)的做運動最容易使身體受到傷害。
今天教大家?guī)渍?，讓你可以隨時隨地的做運動，就算最忙碌的上班族也可以應(yīng)付。只需要鍛煉1個月，小腰變回1尺8?？靵韺W(xué)學(xué)吧。
早起，上班路上，甩手大步走瘦腰
上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費“甩手大步走”。好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運動。
運動方法：首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會神氣，才有減肥瘦腰的效果。
上班中， 辦公室隨時走路瘦腰
在辦公室練習(xí)滿腳走，隨走隨瘦腰。上洗手間，倒水，拿文件……都是瘦腰的好機(jī)會哦。
運動方法：練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。
中午休息，用肚皮抱抱法瘦腰
肚皮抱抱法很簡單。只要在椅子上抱著肚子，用正確的方式深呼吸幾下，就可以瘦腰。
運動方法：
坐著抱腹：雙手抱緊腹部，同時腹部向內(nèi)收縮，背部同時用全力壓向椅背。緊壓的動作持續(xù)6秒。這樣算1組，反復(fù)3～5組。養(yǎng)成這個習(xí)慣，不光能夠阻遏肚腩長大，還可以有效預(yù)防腰痛。
站著抱腹：雙手抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，手里拿著包包也無妨，可以將包包抱在腹部，用手連著皮包一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持緊繃的狀態(tài)。一面用手壓擠，小腹一面向內(nèi)縮;感覺腹部向背部接近是這一動作的關(guān)鍵。
下班啦，回家時記得爬樓梯，減肥又瘦腰
爬樓梯實在是應(yīng)該向全世界推廣。最便宜簡單快速有效的減肥運動就是它了。爬樓梯不僅瘦腰，是全身一起瘦。而且對鍛煉心肺功能非常有效，有吸煙這個壞習(xí)慣的人，更應(yīng)該抓緊每個爬樓梯的機(jī)會鍛煉。
運動方法： 爬樓時要用前腳掌，記住!要踮這腳爬。每上一個階梯都要盡量把腿蹦緊，腰蹦直。1個星期你的腰和腿就有收緊的效果了!如果可以的話，只用腳底1/3的部分。絕對有效!每天上下樓5趟(上班+回家)，半個月下來腰和腿都能瘦1圈。
晚飯后，瘦腰黃金時間，扭腰操+有氧美腰操，全面打擊腰部肥肉
晚飯后，就是邊休息邊瘦身的時候了?？粗娨暬蛘呗犞魳?，輕松的運動上2小時，然后美美的洗個澡睡覺。這是非常健康的生活習(xí)慣哦，每個人都應(yīng)該在晚上稍微的活動一下，對身體很有好處的。
運動方法：扭腰操1小時，針對腰前肚腩肥肉，和后腰肥肉這個健身操最大的優(yōu)點是活動量不大，卻能達(dá)到很好的效果，主要采取扭的力量，讓腰部的線條完美的展現(xiàn)，要根據(jù)個人情況用力，不可大力將腰扭傷。每天飯后半小時開始，堅持做30分鐘，1個月就會有成效。
瘦腰法TIpS：
1. 做以上纖腰練習(xí)時要特別注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉緊張持續(xù)時間不能太長，否則要對肌肉造成不必要的損傷。
2. 想要在3周內(nèi)，見到瘦腰的成效，飲食上也要略作調(diào)整。第一，禁食飲料(包括蘇打水、運動飲料、加糖的冰茶和果汁)。用白水、無糖的茶或者脫脂牛奶來代替。然后，要摒棄洋快餐，還要和干酪說不。
3. 周末不上班時，也要堅持運動。
夏天來臨，如果能穿上T恤后，還可以顯露出自己的胸肌，我想這應(yīng)該是男孩子最為驕傲的事情。但是現(xiàn)在的一些男孩子常常和書本打交道，和手機(jī)、電腦在一起，根本就不可能有發(fā)達(dá)的胸肌。正值暑假，你可以練習(xí)練習(xí)小編下面的運動方法，開學(xué)后，你的胸肌就會和原先判若兩人。
1. 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關(guān)節(jié)就行。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
2.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(不知道是否準(zhǔn)確，但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮
3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開(如此反復(fù)做幾個，累了就休息待會繼續(xù))
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌(不過更練腹肌)。這個就不多介紹了.
4.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什么壞處了
5.其實練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。謹(jǐn)記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度。肌肉修復(fù)需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
雖然這是一種快速的鍛煉胸肌的辦法，但是也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，必須持之以恒的堅持，才會有效果的。在鍛煉的同時，如果能夠為身體充分的補充營養(yǎng)，多吃一些蛋白質(zhì)，就會讓蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的，這樣胸肌就會出現(xiàn)的更快一些的。
