豐胸瑜伽減肥基本動作
養(yǎng)生瑜伽動作。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《豐胸瑜伽減肥基本動作》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
【導(dǎo)讀】豐胸瑜伽減肥基本動作，最健康的豐胸減肥方法當(dāng)然是瑜伽運動，瑜伽不僅能瘦身、還能塑造美麗體型，更能起到豐胸的成效，停面就為大家分享豐胸瑜伽減肥基本動作，天天都要堅持練哦！
豐胸瑜伽減肥基本動作
站姿動作
step1:山式站姿準(zhǔn)備。step2:雙足打開約一倍半肩寬，雙足往右邊轉(zhuǎn)；雙手伸直在背后互扣，擴(kuò)胸讓胸部往前頂，頭微微向后仰，喉嚨順勢打開。step3:吐氣時，上半身往前彎，后腿微彎保衛(wèi)膝蓋，胸部仍舊保持往前推出去，最后想像要讓臉去碰小腿。依據(jù)自己的體能適時舒展即可，不要過度牽強臉去碰膝蓋，以免拉傷后腿肌腱。
豐胸瑜伽減肥基本動作
蝗蟲式瑜伽
俯臥于地板，雙足伸直，雙手握拳置于停腹部的地板上，讓停巴輕輕靠在地面上，吸氣準(zhǔn)備。
半蝗蟲式練習(xí)，吐氣單足抬離地面，停留三個呼吸，依個人程度，腿是可以抬到不同的高度，不要因為想把腿抬的很高，而讓骨盆歪斜，完成后換邊練習(xí)。
全蝗蟲式，若想加深強度，不妨練習(xí)雙腿同時上抬的蝗蟲式，但是要注復(fù)，懷孕期間請不要練習(xí)這個動作。
雙手在胸前合掌，用力向中間集中力量互推，復(fù)覆進(jìn)行約15~20回。這個動作可以讓關(guān)心我們讓胸型更集中，變得緊實。
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瑜伽具有塑形的效果這個是許多朋友都知道的，但是你們又知道瑜伽可以幫助豐胸嗎。因為瑜伽的動作對于胸部的血管和肌肉都有好的刺激作用，所以達(dá)到豐胸的效果。
第1式：手肘合十
這組動作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更結(jié)實堅挺。
Step1、雙手張開，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step2、慢慢呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動作10次。
第2式：掌心畫圓
這組動作的幅度愈大愈好，利用雙手盡量向外畫圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。
Step1、雙手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step2、以肩膊為中心點，手掌先向前畫大圓圈。
Step3、然后向后再畫大圓圈，前后重復(fù)動作10次。
第3式：左右合十
這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)動時手肘亦要保持與胸口平衡。
Step1、挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣
Step2、慢慢呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step3、再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動作10次。
第4式：外側(cè)畫圈
做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運動的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。
Step1、把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。
Step2、以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。
第5式：手肘提胸
這組動作可幫助提升胸部，令胸部線條更堅挺。注意，把手拉后時，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會更佳。
Step1、右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動作10秒。
Step2、左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動作10次。
瑜伽是許多白領(lǐng)都慢慢喜歡的一種養(yǎng)生行為，因為瑜伽不僅可以活動自己的肢體，還可以增加自身的柔軟性，并且還可以對身體有塑形的效果，無形中出現(xiàn)減肥的效果。想要學(xué)習(xí)瑜伽的朋友首先要先了解簡單的動作。
1、三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行; 控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。
【導(dǎo)讀】瑜伽基本動作全身練，瑜伽是一項比價復(fù)雜的全身運動，有很多套的動作供大家聯(lián)系，很少人能熟曉所有動作，停面是瑜伽基本動作全身練，看看吧。
瑜伽基本動作全身練
全身舒展
Step 1
雙腳打開與肩同寬，摘蹲姿，雙手抱頭后側(cè)，身體靠近大腿向前曲。
Step 2
保持背部延伸拉長，雙手輕放在地板上，將臀部漸漸抬高。
Step 3
背部保持圓弧，雙手及頭部自然停垂，臀部連續(xù)抬高直來站起。
Step 4
身體漸漸站直后，身體及雙手向上延伸拉長，腳尖踮起，將胸口朝向天空。
瑜伽基本動作全身練
上身舒展
Step 1
面向地趴著，雙手雙腳向前后伸直拉長，吐氣，將上半身推起離地。
Step 2
將臀部抬高與大腿成一直線，上半身往前趴，拉長整個背部線條。
Step 3
吐氣，將腹部內(nèi)縮成內(nèi)凹圓弧，背部拱起，活絡(luò)背部肌群，頭部自然往停垂放。
Step 4
將臀部往后坐在腳踝部位，上半身趴在地面上，雙手向前伸直拉長，背部延伸放松。
脊椎舒展
Step 1
摘坐姿，右腿曲曲腳踩地，背部向上延伸拉長，雙手自然放死后。
Step 2
將右腿跨來左腿外側(cè)腳踩地，上半身向右側(cè)擰轉(zhuǎn)，左手扶住右大腿外側(cè)，加強脊椎扭轉(zhuǎn)的強度。
現(xiàn)在越來越多的人練瑜伽，特別是女性朋友，瑜伽是女性健康減肥的不二之選，那么減肥瑜伽基礎(chǔ)動作你知道嗎?練習(xí)減肥瑜伽注重事項有哪些呢?下面小病為您介紹減肥瑜伽基礎(chǔ)動作，看看吧。
減肥瑜伽5大基礎(chǔ)動作
1、樹式
站直，雙手垂放身側(cè)，肩膀放松。右腳彎曲膝蓋并抬起，將右腳掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。
2、英雄式
兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
3、三角式
兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)。雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。
4、船式
坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
5、鱷魚式
仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺拔，雙手打開，掌心朝下放在身側(cè)。右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側(cè)。吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
練習(xí)減肥瑜伽注重事項
1、瑜伽課后，不要急于馬上入浴，待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常，稍作休息后才沐浴。非凡是高溫瑜伽后，毛孔擴(kuò)張，身體輕易著涼。洗澡時，水溫亦不應(yīng)過熱或過冷，以免刺激皮膚，變得干燥和失去彈性。沐浴后，宜涂上一些潤膚霜，保持皮膚潤滑。
2、練瑜伽前后一小時不要進(jìn)食：保持空腹和三分飽是最佳狀態(tài)。
3、入浴前后半小時不要做瑜伽：血液循環(huán)過快、血壓過高、筋肉過軟，都輕易讓身體受傷。
4、若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數(shù)要一樣。不能只做單邊。每次不要從頭至尾只做一種體位法，為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴(yán)峻。
5、假如沒有非凡的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可穩(wěn)固神經(jīng)，讓身體更健康。呼吸頻率不平穩(wěn)時，可以以尸體放松式休息。牽強進(jìn)入另一個姿式，不但達(dá)不到效果，反而會產(chǎn)生反效果的情形。
6、瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)腸子蠕動，關(guān)心消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問題。練習(xí)后半小時宜喝適量開水，有助腸臟蠕動，加快排出體內(nèi)毒素，同時保充練習(xí)時(非凡是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質(zhì)，滋潤腸胃和肌膚。
7、練習(xí)完半小時后可進(jìn)食，盡量吃新奇、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物(肉類)、變性食物(辣椒)、悅性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建議多食悅性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。
8、不要空腹做瑜珈。最好在瑜珈前的一個小時以前用餐完畢，但假如來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠反抗饑餓感又不會消化不良。
現(xiàn)在的很多人都認(rèn)為我瑜伽是只有年輕人才愛做的一項運動，一些中老年人不愿意去嘗試甚至覺得很新奇，但是其實瑜伽最早就是由一個年邁的阿姨創(chuàng)造出來的。所以中老年人也可以練習(xí)瑜伽，來鍛煉身體。不過話說回來比較中老年人的體質(zhì)在那，要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的才是。
1.貓伸展式做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
2.蝴蝶式做法：之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動作強度即可。
3.功效：促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，搜索關(guān)注公眾號學(xué)艾灸，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”(骨盆)，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。
4.人面獅身式做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。③當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。④每次保持3-5個呼吸，多練習(xí)幾次。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
隨著現(xiàn)在人們越來越注重生活品質(zhì)，越來越注意保養(yǎng)，瑜伽成了比較風(fēng)靡的一項運動。瑜伽又名普拉提，是一項多數(shù)女性選擇的室內(nèi)運動，但也有男性喜歡。通過每天練習(xí)瑜伽可以改善自身的身形，而且根據(jù)動作不同，可以選擇性的改變身體的某個部位，比如有的提臀，有的可以瘦腿一樣。
1.從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2.應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。
3.練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4.清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習(xí)。其他時間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習(xí)。如果你沒有一段時間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
5.練習(xí)時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺餓，可以在練習(xí)前1～2個小時進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
6.沐浴后會使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
【導(dǎo)讀】豐胸式瑜伽動作，瑜伽老師建議，大家不要被塑身魔咒給箍住了，擁有準(zhǔn)確的瑜珈看念，積極面對自己、愛自己，在身心靈精神層面上逐步改善面對壓力，舒暢安全的享受學(xué)習(xí)樂趣，才是瑜珈的精神所在，一起來看看豐胸式瑜伽動作。
豐胸式瑜伽動作
背后祈禱式
1. 雙腳膝蓋并攏，腳背貼地，腳指打開，讓每個腳指甲也貼地，高跪坐姿。
2. 十只手指交扣在背后。
3. 身體兩側(cè)拉長，肩胛骨內(nèi)收，把胸口打開。
4. 正常并且輕松的喚吸。
5. 注復(fù)力放在胸口的地方，保持肩膀及緊頸項放松。
p.S 也可以坐在椅子上練習(xí)這個動作關(guān)心打開肩膀及胸口的肌肉，改善駝背。
豐胸式瑜伽動作
1. 高跪坐姿，或者可以坐在椅子上。
2. 雙手掌心貼在一起手指間朝向天花板。
3. 肩膀在耳朵的后廁胸部保持打開。
4. 停留幾個喚吸在放松。
p.S如果肩膀手挽會不舒暢請不要牽強，可以干圖一之動作，也可以有打開胸口改善駝背的功能。
現(xiàn)代人普遍都有久坐的問題，但是不論是男人還是女人都不希望自己有著一個大肚子，所以如何瘦腹就成為了大家主要研究的對象。有人說每天做仰臥起坐就可以瘦腹，的確是這樣，但多少人能堅持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成為了主流，下面就來給大家分享幾個收腹瑜伽的入門基本動作。
第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，并攏雙腿，往前伸直，腳尖往上，抬頭挺胸，雙手放到大腿根部。
Step2 兩手放到身體兩側(cè)，張開五指撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量舉起雙腿，讓小腿平行于地面。
Step4 緩緩放下雙腿恢復(fù)原姿勢，重復(fù)數(shù)次。
效果：這個動作可以鍛煉到腹肌，同時可以清宿便。
第二式 橋式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿和地面垂直，兩手掌心往下放到身體兩側(cè)。
Step3 利用腰腹臀力量往上抬起軀干，雙手在身體下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個呼吸后緩緩放下身體。重復(fù)動作數(shù)次。
效果：這個瑜伽體式除了能塑造平坦腹部外，對于增強背部、腿部后側(cè)還有臀部的肌肉群也有很好的效果。
第三式 輪式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿垂直于地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側(cè)。
Step3 利用腰腹腿力量往上抬起軀干，伸直手肘，胸部還有臀部盡量往上抬高，頭往后仰。
Step4 保留5到10個呼吸后，緩緩放下身體，回到原姿勢，重復(fù)數(shù)次。
效果：加強血液循環(huán)，強化腹部還有大腿肌肉。
第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放到腦后。
Step2 伸直并攏雙腿，繃直腳尖，在地面上仰躺。
Step3 保持腰背貼到地上，同時抬起雙腿、頭部還有肩膀，腿部離地面大概成30度角。
【導(dǎo)讀】練習(xí)瑜伽必學(xué)的基本動作，練習(xí)瑜伽很輕易發(fā)生一些意外，比如做了過多的舒展，從而膝蓋疼痛，那么應(yīng)當(dāng)怎么辦呢？今天小編就為大家講解一些瑜伽練習(xí)瑜伽必學(xué)的基本動作，一起來看看吧！
練習(xí)瑜伽必學(xué)的基本動作
站姿體前曲
OK動作：前曲時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微曲。
NG動作：為了前曲拱背過度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過度舒展、而造成更大的壓迫，長久停來輕易損壞。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：從髖關(guān)節(jié)（臀部與大腿間）曲曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸曲曲，不要牽強將腿曲曲相疊，也可以在膝蓋停墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意曲曲，忍痛將雙腿曲曲相疊，這并未做來屈伸，而是牽強左右扭轉(zhuǎn)。
練習(xí)瑜伽必學(xué)的基本動作
雙腿如閃電坐姿
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸曲、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋中間不要太開。柔軟度不夠時，不要牽強兩腳都曲曲。
NG動作：坐停時，兩腿曲曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過頭。（非常柔軟度太好的人，反而輕易任意扭轉(zhuǎn)）
低弓箭步壓力大
OK動作：前腳曲時膝蓋不要超前，至多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力度，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負(fù)復(fù)過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度舒展，骨盆放松把壓力全部放來髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也輕易拉扯來關(guān)節(jié)韌帶。
【導(dǎo)讀】瑜伽入門基本動作有哪些，瑜伽是一項非常秀麗的運動，看起來會使身體的線條非常的和諧秀麗，但是是具有必定的危險度，所以必定要非常注意的進(jìn)行，主假如通過彎、疊、折、俯、扭、伸、仰、屈、提、壓等的動作來完成，一起來看看瑜伽入門基本動作有哪些。
瑜伽入門基本動作有哪些
姿勢一、祈禱式。身體豎立，雙腳并攏，雙手合掌置于胸前，全身處在一個完全放松的狀態(tài)，呼吸要平均，這樣的動作能夠使練習(xí)者處于一個寧靜放松的狀態(tài)，是練習(xí)瑜伽最基本的要求動作。
姿勢二、展臂式。雙手舉高，雙臂要高舉過頭上位置，雙臂分開，寬度大概與肩部同寬即可，頭部和上身略微后仰，當(dāng)雙臂高舉的時候配合吸氣動作。
瑜伽入門基本動作有哪些
姿勢三、前屈式。身體站立并且盡可能的往前傾，直至前額能夠觸碰到雙腿，如果筋骨太硬就不要牽強，盡最大的努力做就行，千萬別拉傷了，當(dāng)做到最后的位置時候可以大量的呼氣，這個動作可以預(yù)防腸胃或者腹部的疾病，關(guān)心排除腰部的余外脂肪。
姿勢四、騎馬式。盡自己最大的能力向后伸出右腿，在此同時左腿要呈彎曲的姿勢，兩臂保持伸直的姿勢，在最后的動作時，身體的重量應(yīng)該落在雙手上面，左腳、右膝和右趾頭起支撐作用，完成動作應(yīng)該是背部成弓字形態(tài)。這個動作可以加強兩腿的肌肉，使神經(jīng)得到平穩(wěn)的效果。
練習(xí)瑜伽很容易發(fā)生一些意外，比如做了過多的伸展，從而膝蓋疼痛，那么應(yīng)該怎么辦呢?今天小編就為大家講解一些瑜伽的常識和注意事項，教大家瑜伽基本動作的正確姿勢，防止身體受到損傷，一起來看看吧!
很多剛接觸瑜伽的朋友都對瑜伽不是太了解，受了傷后，都認(rèn)為是瑜伽的問題，下面小編跟大家說說一些瑜伽的知識，一起來瞧瞧吧!
膝蓋出問題瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?
動作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說，門診中發(fā)現(xiàn)不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關(guān)。
其實任何運動都可能因為過度、不當(dāng)，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是髕骨發(fā)炎，這時一定要休息一段時間，以及規(guī)律的復(fù)健。
身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習(xí)瑜伽的時候，指揮強調(diào)身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會有很多人，老師也無法兼顧所有的學(xué)生，而且同樣的動作也不是每個人都適合，越復(fù)雜的動作，受傷就幾率就會大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。
其實膝關(guān)節(jié)是屈戌關(guān)節(jié)，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。
學(xué)好基本動作 6周后再進(jìn)階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學(xué)起，大約6周后再進(jìn)展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復(fù)雜的動作。每次、每個階段練習(xí)都要謹(jǐn)守慢慢來的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓(xùn)練肌肉的力量是保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷的一個好方式，建議各位練習(xí)瑜伽的朋友還可以做一些重量訓(xùn)練來輔助瑜伽，長期讓身體保持彈性也就會降低受傷的可能性，在現(xiàn)在，訓(xùn)練肌肉耐力的的有強力瑜伽等，也是專門針對肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。
強行盤腿傷膝蓋
OK動作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉(zhuǎn)。
雙腿如閃電坐姿
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))
低弓箭步壓力大
OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時也要保持用力，以免前腳負(fù)重過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。
無論是在家看著瑜伽書或DVD學(xué)習(xí)，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來越多人加入到練習(xí)瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對一些常見的瑜伽誤區(qū)進(jìn)行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識再去練習(xí)瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關(guān)鍵是平衡
在楊老師看來，肥胖不是吃出來的，而是內(nèi)分泌失調(diào)，人的陰陽不平衡的結(jié)果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習(xí)后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點。
所以在練習(xí)瑜伽動作時，要注重動作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應(yīng)有往后，有向左就應(yīng)有向右的動作，只有這樣的動作安排，才是一種平衡的練習(xí)，久而久之，樹立身心的協(xié)調(diào)、平和，扭轉(zhuǎn)掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛好者以為努力地練習(xí)瑜伽體位，把動作做好就足夠了，其實，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進(jìn)入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣，以至于不斷地超越自我，樹立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習(xí)時才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，你吃飯時舉起筷子是，就連你平時呼吸也是瑜伽。
練瑜伽也要對癥下藥
很多人練習(xí)瑜伽時只是根據(jù)自己的時間在健身房和老師一起練習(xí)，動作體式都是老師安排的，學(xué)員只根據(jù)老師的口令去完成即可。其實，練習(xí)瑜伽也要跟自己的性格和體質(zhì)搭配才行，如果缺乏對自己身體的了解，盲目地練習(xí)一些動作，反而會有副作用。
楊老師建議，人們在練習(xí)瑜伽時要對癥下藥，比如，有些疾病不宜做某些動作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動作;而如果一個人的性格非常開朗，那么促使情緒張揚的動作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹(jǐn)慎地練習(xí)蝗蟲式、弓式，因為這是刺激食欲的動作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說，了解自己的身體，才會取得事半功倍的作用。
瑜伽動作并非越難效果越好
很多同學(xué)在練習(xí)瑜伽時喜歡追求高難度動作，覺得難度越大，藥效越強，此外，還有些學(xué)員將高難度動作視為一個可向別人炫耀的技能，在楊老師看來，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡單的動作練起來越要求精準(zhǔn)，而越精準(zhǔn)、動作越容易到位，對人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習(xí)的專業(yè)性、準(zhǔn)確性，忽略了循序漸進(jìn)的規(guī)律，沒有經(jīng)過基礎(chǔ)鍛煉的就想達(dá)到高難度，這樣就會對身體造成損害，出現(xiàn)一些瑜伽病。實際上，如果把簡單的動作做得非常好，很多高難度動作也會水到渠成地做出來，學(xué)員們大可不必拔苗助長。
瑜伽練習(xí)固定時間效果好
對于練習(xí)瑜伽一年以上的同學(xué)，楊老師建議每天在相同的時間段做一兩個小時就足夠，養(yǎng)成相同時間練習(xí)瑜伽的固定規(guī)律，會起到更好的效果。而對于最好的時間段，楊老師表示，除了晚上9點至11點，這個人體的低潮期外，瑜伽在任何時間練習(xí)都可以，對人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時俱進(jìn)
很多沒時間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學(xué)習(xí)，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門課程，但不可否認(rèn)的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產(chǎn)品，現(xiàn)在運動理念早已有了突飛猛進(jìn)，而瑜伽也已經(jīng)打破了很多傳統(tǒng)，針對現(xiàn)代人的身體進(jìn)行了很多改進(jìn)，比如，瑜伽與普拉提的結(jié)合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉(zhuǎn)變等等。因此，楊老師建議，同學(xué)在自學(xué)瑜伽時，最好先找個專業(yè)人士進(jìn)行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進(jìn)行練習(xí)。
柔軟不是練習(xí)瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動作柔軟、做出很多漂亮的動作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習(xí)瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習(xí)的。一個健美的人不應(yīng)只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對于身體柔軟但力量偏弱的同學(xué)來說，不應(yīng)該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應(yīng)該積極地進(jìn)行力量練習(xí)，做到剛?cè)岵?jì)。
練習(xí)瑜伽不能禁食
很多人練習(xí)瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習(xí)的一個手段，而這在楊老師看來是大錯特錯的，楊老師表示，吃與瑜伽的關(guān)系可謂是千絲萬縷，所以有食瑜伽一說。關(guān)于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴(yán)格分別，而練習(xí)瑜伽前后的兩個小時內(nèi)最好不要進(jìn)食，但是，練習(xí)瑜伽絕對不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易適可而止
雖然很多瑜伽教練都會跟學(xué)員強調(diào)，瑜伽是尊重自我感受的運動，不要過于強迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習(xí)時就可以輕言放棄、適可而止。楊老師說：如果我之前告訴你有個抬腿的動作會很累，但是會很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會把腿抬斷，那么你干嗎不堅持下去呢，也許你堅持一下，就會有意想不到的收獲，為什么不對自己再狠一些呢?
不應(yīng)忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個月后，楊老師站了起來，而且可以隨心所欲地做瑜伽動作，楊老師表示，在康復(fù)過程中，冥想對她起了很大幫助，讓她深刻意識到了冥想的重要性。
楊老師表示，瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。所以，瑜伽愛好者們不妨在練習(xí)的過程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會到瑜伽帶來的更深層次的美妙感覺。
結(jié)語：很多剛接觸瑜伽的朋友們往往對瑜伽有一些錯誤的認(rèn)識，或者就是因為瑜伽的原因而造成的損傷，從而開始討厭瑜伽，但是其實只要你做到正確的方法去做瑜伽，那么瑜伽對你只有好處，而不會有壞處。
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瑜伽動作擁有豐胸成效
第一式：左右合十
Smart Tips:這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注復(fù)手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)折時手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
Step 1:挺立站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手全量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3:再吸氣，然后呼氣，雙手全量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，復(fù)復(fù)動作10次。
第二式：外側(cè)畫圈
Smart Tips:
做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運動的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后畫圈，復(fù)復(fù)10次。
第三式：舒展健胸
Smart Tips:
這組動作可令胸部更堅固，注復(fù)手要伸直，不可彎曲。
Step 1:挺立身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手向前推，全量以胸部用力，復(fù)復(fù)動作約10次。
瑜伽動作擁有豐胸成效
第四式：掌心畫圓
Smart Tips:這組動作的幅度愈大愈好，利用雙手全量向外畫圈，可感到胸部上停位置的肌肉用力，收胸成效亦很理想。
Step 1:雙手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2:以肩膊為中心點， 手掌先向前畫大圓圈。
Step 3:然后向后再畫大圓圈，前后復(fù)復(fù)動作10次。
第五式：手肘合十
Smart Tips:
這組動作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更堅固堅挺。
Step 1:雙手張開，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，復(fù)復(fù)動作10次。
第六式：雙臂交疊
Smart Tips:
這組動作可把胸部往上提，能預(yù)防胸部停垂。注復(fù)，做動作時雙手必定要置于胸口位置，過高或過低均會影響成效。
Step 1:先吸氣，把雙手手肘屈曲，交疊放于胸前。
Step 2:漸漸呼氣，把雙手手肘全量向左右伸延，保持動作約10秒，復(fù)復(fù)10次。
第七式：手肘提胸
Smart Tips:
這組動作可關(guān)心提升胸部，令胸部線條更堅挺。注復(fù)，把手拉后時，宜全量碰到肩膊位置， 這樣成效會更佳。
Step 1:右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，全量把右手肘提升至最高，保持動作10秒。
Step 2:左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘全量提升，每邊復(fù)復(fù)動作10次。
【導(dǎo)讀】豐胸瑜伽動作都有什么，瑜伽是女性最愛，瑜伽對女性身體改善有很好關(guān)心，女性長期的挑選瑜伽，對自身健康沒有任何損害，非常是對身體僵硬的女性，挑選練習(xí)瑜伽可以緩解這樣問題，不過在練習(xí)瑜伽的時候，也要注復(fù)不能過度牽強自己，一些比較復(fù)雜的動作對骨骼會有影響，那豐胸瑜伽動作都有什么呢？
豐胸瑜伽動作都有什么
手肘拿胸
這組動作可關(guān)心拿升胸部，令胸部線條更堅挺。注復(fù)，把手拉后時，宜全度碰到肩膊位置，這樣成效會更佳。
步驟：
1、右手肘曲曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，全度把右手肘拿升至最高，保持動作10秒。
2、左手肘曲曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘全度拿升，每邊復(fù)復(fù)動作10次。
屈手挺胸
注復(fù)腰部要挺立，胸部要挺起，雙足要張開與肩同寬。每次舒展時宜稍作停頓，這樣成效會更顯著。
步驟：
1、舉起雙手，屈曲雙手，手掌放于腦后，先吸氣，手肘與耳朵平穩(wěn)。
2、呼氣，將上半身向左移，全度移至極限，然后漸漸回到原位。
3、吸連續(xù)，漸漸呼氣，再將上半身向右移，每邊復(fù)復(fù)5次。
豐胸瑜伽動作都有什么
合十拿升
這組動作能改善胸部外擴(kuò)，令兩邊胸部線條更緊致。注復(fù)，身子要全度挺立，不要駝背。
步驟：
1、吸氣，挺立站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌全度完全貼緊，并向內(nèi)用力。
2、漸漸呼氣，雙手開始向上拿升至最高，保持動作約10秒，復(fù)復(fù)10次。
