中老年人練太極養(yǎng)生需要注意什么？
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中老年人練太極養(yǎng)生需要注重什么？
養(yǎng)生的觀念越來越深入人心，中老年人都喜愛打太極來修身養(yǎng)性，那么老人練太極要注重什么呢？
人年老以后身體會(huì)慢慢衰弱，不適合做太劇烈的運(yùn)動(dòng)。太極拳的動(dòng)作很舒緩，練習(xí)太極拳以后身體會(huì)變得很柔軟，筋長(zhǎng)一寸，壽延十年。天天活動(dòng)一會(huì)兒，就把自己的筋骨給拉開了，對(duì)于老年人來講，是再適合不過的了。
1、要做好準(zhǔn)備
練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬(wàn)不要吃飽。接著可結(jié)合漫步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。
2、用意不用力
太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都是由意識(shí)來支配的，老年人在操拳時(shí)，最好能選擇一個(gè)寧?kù)o避風(fēng)的環(huán)境，不要邊練拳邊與人交談，依據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢(shì)，做到螳臂當(dāng)車。輕松安閑地練習(xí)，切不可過于用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了。
3、速度要均勻
太極拳時(shí)宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把要領(lǐng)把握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡(jiǎn)化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長(zhǎng)達(dá)8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右。
4、架勢(shì)高低均衡
初學(xué)時(shí)架勢(shì)可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在起勢(shì)時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作，要大體上保持同樣的高度（除“下勢(shì)”以外）。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架勢(shì)練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架勢(shì)或低一些的架勢(shì)。年高體弱的，可采取姿勢(shì)較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲。
5、姿勢(shì)中正平衡
習(xí)拳者身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳，拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢(shì)中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。
6、呼吸深勻細(xì)長(zhǎng)
勻細(xì)深長(zhǎng)的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能。老年人應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬(wàn)不要有意用力呼吸來達(dá)到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。行氣結(jié)合要慢慢來，操之過急是萬(wàn)萬(wàn)不行的。
7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量
太極拳運(yùn)動(dòng)要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作，全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以運(yùn)動(dòng)量比較大。鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)依據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無(wú)病的人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。
老年人和體弱者要依據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，不應(yīng)貪多求快，急于求成。可以單練一組或幾組。也可以專練一兩個(gè)式子如攬雀尾、云手、起勢(shì)等。也可以架勢(shì)稍高一些，如弓步的前腿應(yīng)垂直，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些。
患有腰間傷病的人，每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要注重按部就班，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見。
8、手法柔緩輕松
太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，架子愈慢愈好。動(dòng)作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營(yíng)，久而久之，習(xí)拳者自會(huì)養(yǎng)成慎重小心的優(yōu)良習(xí)慣，如遇危險(xiǎn)也不慌張、急躁。有了優(yōu)良的心理素養(yǎng)與習(xí)慣，行路處事也就輕快自如，不易跌倒。
由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，防止造成呼吸急促、心跳增快等副作用，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要把握好這個(gè)要領(lǐng)。
老年人經(jīng)常練太極拳，對(duì)高血壓、糖尿病、心臟病、前列腺、類風(fēng)濕、脂肪肝、便秘、胃病、失眠、腰腿疼等疾病有顯著的防治作用。但正在咯血、出血的患者臨時(shí)不宜練太極，這點(diǎn)要注重！
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隨著現(xiàn)在大街小巷的健身房越開越多，很多朋友在工作之余也已經(jīng)都積極投入到了健身生活中了。隨著這股運(yùn)動(dòng)風(fēng)的刮來，很多中老年朋友也坐不住了，也希望通過一些適當(dāng)?shù)腻憻拋碜屪约旱纳眢w得到更好的益處。因此中老年人適合什么鍛煉呢?為了更好地解決這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去看看下面的內(nèi)容。
1.快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2.打籃球：喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
3.自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。
與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
4.慢跑：如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。
元極舞：第一、二節(jié)動(dòng)作比較纋和，也較簡(jiǎn)單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜又快，必須有老師分解動(dòng)作，由慢動(dòng)作練得純熟才能配合正常的速度。
外丹功：動(dòng)作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。
太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問題者不適合。
瑜珈：對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。
以上幾段文字內(nèi)容對(duì)我們很好的介紹了中老年人適合做的一些鍛煉方式，在此我希望廣大朋友們都能認(rèn)真學(xué)習(xí)上述內(nèi)容，并將這些鍛煉方式能夠熟練的運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)生活中。但是我想提醒大家的是，不管做哪種運(yùn)動(dòng)鍛煉都要量力而行，千萬(wàn)不能超出自己的能力范圍之內(nèi)。這樣操作不當(dāng)就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的拉傷。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們對(duì)生活的要求也是越來越高的，所以自然而然一些隨著年齡的增大，這些中老年人就會(huì)想到怎樣去護(hù)養(yǎng)他們的青春，而中老年人的健身舞應(yīng)該也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇的，因?yàn)檫@種健身舞不僅能很好地做到一些比較護(hù)養(yǎng)身體功效，而且還比較容易做。
而這種中老年人的健身舞的跳法也是多種多樣的，但是還是選擇一種比較適合自己跳的健身舞，因?yàn)檫m合自己的才是最好的，而下面就是一些關(guān)于中老年人的健身舞的資料。
一般說，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)奈璧福瑒?dòng)作協(xié)調(diào)、有節(jié)律，微有出汗;結(jié)束后雖感疲勞，但可較快消除;晚間容易入睡，睡眠香甜，無(wú)失眠、多夢(mèng)。若一開始跳舞即感到氣喘，出汗較多;或感到肌肉持續(xù)酸痛，周身無(wú)力：或運(yùn)動(dòng)后食欲不振。睡眠失常，均提示運(yùn)動(dòng)量過大。須進(jìn)行調(diào)整。也可在跳舞后效1分鐘脈搏次數(shù)進(jìn)行估算，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后心率在(220一年齡)×60%-85%范圍內(nèi)，表明運(yùn)動(dòng)量比較合理。
此外，老年人跳舞，應(yīng)避免突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動(dòng)作。地面不宜過于光滑。最好穿著運(yùn)動(dòng)鞋，特別不宜穿高跟、硬塑料底類的鞋子。因病服用巴比妥類、酚噻嗪類、安定、三環(huán)類抗抑郁藥、降血壓藥及單胺氧化酶抑制劑等藥物，或飲用藥酒后，可能會(huì)影響身體的平衡。不宜跳舞。
許多舞蹈都要求腰部轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，若協(xié)調(diào)不好，或用力過猛，可引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，導(dǎo)致局部腫脹、疼痛，皮膚出現(xiàn)青紫斑塊，肌肉痙攣發(fā)硬，影響腰部伸屈、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等活動(dòng)。要預(yù)防腰扭傷，可在跳舞前做些準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身肌肉協(xié)調(diào)，處于待命狀態(tài)。一旦發(fā)生腰扭傷。應(yīng)及時(shí)治療、臥床休息。
不少中老年朋友也喜歡清晨跳舞。經(jīng)過一夜睡眠，這時(shí)跳上一場(chǎng)舞，將全身筋骨活動(dòng)開來，可使一天輕松。但要注意，不要眼睛一睜就開跳，不妨先喝一杯開水。因?yàn)橐灰顾呶催M(jìn)食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不顯性失水，致使身體缺少水分，血液黏稠度增高，循環(huán)阻力增大，影響心腦供血。這時(shí)喝一杯水，可迅速吸收，稀釋黏稠血液，改替臟器代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣不但使皮膚看起來光亮，還可使精力倍增。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種中老年人的健身舞都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能很好地利用上面的所列的內(nèi)容，同時(shí)還要注意平時(shí)的飲食習(xí)慣，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣，也希望中老年人們長(zhǎng)命百歲。
太極拳攝生的好處一、益于中醫(yī)疾病
對(duì)關(guān)節(jié)炎、骨度疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動(dòng)脈硬化有必定療效。
太極拳攝生的好處二、改善神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)的作用是調(diào)劑全身各器卒功能活動(dòng)、保持人體內(nèi)部的完整統(tǒng)一，以適應(yīng)外部環(huán)境的變化需要。太極拳通過意念和喚吸與動(dòng)作配合，促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能完善，使人體神經(jīng)系統(tǒng)開心和抑制過程得來和諧，對(duì)精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
太極拳攝生的好處三、加強(qiáng)大腦的調(diào)劑能力
練習(xí)太極拳要求心靜，注復(fù)力集中，并且講究用意，這對(duì)大腦活動(dòng)有優(yōu)良的練習(xí)作用。練習(xí)太極拳，動(dòng)作需要完整一氣，由眼神來上肢、軀干、停肢，上停和諧毫不紊亂，前后連貫，源源不斷，需要有優(yōu)良的支配和平穩(wěn)能力，加強(qiáng)了大腦的調(diào)劑能力。
太極拳攝生的好處四、促進(jìn)血液循環(huán)，增大肺活度
練習(xí)太極拳時(shí)，隨著機(jī)體的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)了血液及淋巴的循環(huán)，減少了體內(nèi)的淤血現(xiàn)象。練習(xí)時(shí)要求氣沉丹田，由于喚吸的加深，從而促進(jìn)了冠脈循環(huán)，加強(qiáng)了心肌的營(yíng)養(yǎng)。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的重視度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能選擇一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，這樣不僅能夠保持身體的靈活度，同時(shí)也能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力。所以練習(xí)瑜伽就成為很多朋友的一個(gè)選擇了，那么中老年人能練瑜伽嗎?針對(duì)這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
老年人練瑜伽會(huì)有什么收獲呢? 中老年人由于機(jī)體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運(yùn)動(dòng)。而瑜伽舒緩、經(jīng)柔，注重滋養(yǎng)和強(qiáng)壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。 一般運(yùn)動(dòng)只能刺激血液循環(huán)，但是無(wú)法對(duì)腺體起作用，而且過多的運(yùn)動(dòng)容易引起疲勞。瑜伽的體位法不同于一般運(yùn)動(dòng)，它通過緩慢收縮身體某些肌肉使身體保持在靜止姿勢(shì)上，再將整個(gè)身體放松休息，可以讓肌肉得到完全的調(diào)整和休養(yǎng)，使精力大量存儲(chǔ)于體內(nèi)。有鑒于此，老年人或身體衰弱者尤其適合練習(xí)瑜伽體位法。
瑜伽對(duì)中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。再次，瑜伽的很多姿勢(shì)對(duì)于中老年人的慢性病，如高血壓、糖尿病、睡眠不好、心腦血管等，均有輔助治療作用。 當(dāng)然，由于中老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動(dòng)作，要以健身、防病的簡(jiǎn)要?jiǎng)幼鳛橹?，?jīng)過階段性訓(xùn)練之后，逐步輔以老年人力所能及的瑜伽動(dòng)作，由簡(jiǎn)到繁，逐步提高，這樣，才能達(dá)到心境內(nèi)外協(xié)調(diào)、平和統(tǒng)一。 專業(yè)教練勸告您：瑜伽一定要根據(jù)自身?xiàng)l件練習(xí)，每個(gè)人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒保持一會(huì)兒，就達(dá)到了鍛煉的效果，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。
相信隨著上述我們大家的分享，有關(guān)中老年人的練瑜伽嗎，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的定論。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，因?yàn)殍べさ囊恍﹦?dòng)作姿勢(shì)會(huì)比較復(fù)雜，所以對(duì)于中老年朋友來說，一定要量力而行，只要在自己能力范圍之內(nèi)，做到最舒適的程度就可以了。
編者：羽毛球現(xiàn)在雖然是大眾運(yùn)動(dòng)，但是中老年人玩的時(shí)候一定要謹(jǐn)慎。為什么中老年人在打羽毛球時(shí)要謹(jǐn)慎呢?
羽毛球看似簡(jiǎn)單，其實(shí)并不容易打。羽毛球從高處落下，必須伺機(jī)還擊，技術(shù)稍差者，往往錯(cuò)過那一瞬間。
不要看輕了羽毛球，人過中年后，若想有板有眼地打場(chǎng)羽毛球，有時(shí)還真吃不消呢!
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大多數(shù)中年男性打羽毛球時(shí)，如果伸長(zhǎng)背部用力打一個(gè)高壓球，因?yàn)橛鹈虻闹亓刻p，不能感覺預(yù)期的沖擊，所以，肌肉只有伸長(zhǎng)而沒有收縮，因此導(dǎo)致腰痛。
打高壓球，全身都會(huì)伸長(zhǎng)，腰部也會(huì)自然反翹，只要連續(xù)做幾次這種運(yùn)動(dòng)，便會(huì)引起腰痛，很多人在伸長(zhǎng)下肢做腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于上身過度后仰，也會(huì)引起腰痛。
如果腹肌強(qiáng)壯，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌較弱且開始老化，再加上腰部反翹能力降低時(shí)，往往稍做運(yùn)動(dòng)，便不堪勞累而引起腰痛。
中年發(fā)胖的人，腹肌大多無(wú)力，所以應(yīng)先鍛煉腹肌再打羽毛球。打球以前，必須做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以便屈伸腰部，讓腰部習(xí)慣后翹。擊球時(shí)，不可把羽毛球當(dāng)做有重量的球而過分用力，必須配合球的重量和速度擊球，才能避免閃腰。
教你打羽毛球的正確姿勢(shì)
1.球站姿
當(dāng)球在對(duì)方場(chǎng)地時(shí)，在等待對(duì)方回球的時(shí)候，不少人雙腳都是左右平行站的。
但是因?yàn)榍昂笳緯r(shí)，人更容易啟動(dòng)，啟動(dòng)的時(shí)間也少了，最明顯的接網(wǎng)前球成功率就高了些，療效顯著。
2.看球
球打出后，總不自覺地眼睛目送球到對(duì)方場(chǎng)地
但其實(shí)球出去后，并不必目送球很遠(yuǎn)，做該做的事情，比如把送行的時(shí)間花一點(diǎn)點(diǎn)到站位更重要，多花這點(diǎn)時(shí)間跑位會(huì)跑的更合理，不過也不能完全不看球。
3.站位
球打出后，習(xí)慣看著球漂向?qū)Ψ綀?chǎng)地，等著球再次回到自己場(chǎng)地，人卻呆著不動(dòng)。
球出去后，人應(yīng)該馬上就歸位，歸到場(chǎng)地中央附近的位置，而不是站在擊球的位置不動(dòng)。
4.擊球點(diǎn)
擊球點(diǎn)高比擊球點(diǎn)低好處要大的很，呵呵，可能每位都有體會(huì)，但每次都能擊中個(gè)人的最高點(diǎn)卻非常難，因?yàn)榱?xí)慣很難改變，但的確非常有效(地球人似乎都知道，但每個(gè)球都做到的人卻很少，所以，平時(shí)刻意的練練吧)。
5.網(wǎng)前撲球
網(wǎng)前撲球很容易出界下網(wǎng)
如果一個(gè)球可以撲的話，一般是質(zhì)量并不好的回球，此時(shí)對(duì)方很容易緊張，而攻擊方也常常充滿信心和力氣地去撲啊，可由于時(shí)間短，很難把手腕角度調(diào)整好，球也就反而容易出界和下網(wǎng)。
如果花的力氣小一點(diǎn)，別讓球出界或下網(wǎng)的話，其實(shí)大多數(shù)情況下攻擊力已經(jīng)足夠得分了(因?yàn)閷?duì)方準(zhǔn)備時(shí)間很短，高手除外)。
6.雙打網(wǎng)前握拍
雙打時(shí)，網(wǎng)前封網(wǎng)的人可能有這個(gè)習(xí)慣：拍子是放下的而不是舉起來的。
一般，如果在網(wǎng)前能擊中球話，大多是由上而下的(除非對(duì)方放了個(gè)高質(zhì)量的網(wǎng)前球)，所以，拍子一般都是由上而下的擊球，如果球拍由下而上來?yè)羟?，?shì)必耗費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，這個(gè)時(shí)間非常寶貴。
所以雙打網(wǎng)前的人應(yīng)該保持舉拍姿勢(shì)，而不是垂下拍子等球。
7.雙打時(shí)非擊球者的跑動(dòng)
雙打時(shí)候，如果伙伴在回球，另一方常常站在那里看著，這是有些人的習(xí)慣，事實(shí)上，空閑者應(yīng)該跑動(dòng)到合理的位置去。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道為什么中老年人在打羽毛球時(shí)要謹(jǐn)慎了吧，羽毛球指南：因?yàn)橛鹈蛞彩且粋€(gè)稍微劇烈運(yùn)動(dòng)，所以中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意!
人到了歲數(shù)就要注重保健，但是很多方式方法和年輕時(shí)候大不一樣了。專家提示說，每一種健身方法都有它的專一性和局限性，挑選過于單一的方法效果不必定好，應(yīng)挑選各部位的平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)或交替運(yùn)動(dòng)。以下是八大平穩(wěn)交替運(yùn)動(dòng)，老年人可以挑選其中數(shù)種組合。
腦體平穩(wěn)：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩大腦衰老，防止過度腦力或體力活動(dòng)。
動(dòng)靜平穩(wěn)：體力和腦力交替活動(dòng)鍛煉。保證充足的睡眠和休息時(shí)間的同時(shí)，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動(dòng)力性肌肉活動(dòng)(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(dòng)(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步天天10分鐘)都要進(jìn)行。
上下平穩(wěn)：下肢活動(dòng)多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉;上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。
前后平穩(wěn)：人體大部分的運(yùn)動(dòng)都是向前，因此前群肌肉韌帶呈上風(fēng)，后群呈劣勢(shì)，前后不平穩(wěn)是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動(dòng)，如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢(shì)肌肉韌帶。
左右平穩(wěn)：人們大都有處于上風(fēng)的手或腿，而且自然多用，相對(duì)應(yīng)側(cè)處于劣勢(shì)。左右交替活動(dòng)的好處，不僅使左右肢體平穩(wěn)，要害是大腦左右兩半球也得以平穩(wěn)進(jìn)展。
快慢平穩(wěn)：快速和慢速運(yùn)動(dòng)交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。
冷熱平穩(wěn)：在外界不同的溫度鍛煉對(duì)于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時(shí)沒有冷水浴習(xí)性者，到老年時(shí)的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為 26~28℃的泳池中游泳就很合適。
立臥平穩(wěn)：人體大部分采納豎立運(yùn)動(dòng)，需要臥位或水平運(yùn)動(dòng)保持人體各部位承擔(dān)地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動(dòng)，四肢著地向前爬行，每次堅(jiān)持20~30分鐘效果更好。
運(yùn)動(dòng)要隨年齡增長(zhǎng)，適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉練習(xí)。
