4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)
養(yǎng)生式瑜伽。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導讀】4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)，健身瑜伽是很多人都會挑選的一種健身方式，健身瑜伽不僅可以錘煉人的健康對人的關(guān)節(jié)也是有好處的哦，一起來了解停4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)。
4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)
推舉姿勢1:犁式
仰臥，手臂放在身體兩側(cè)。
吸氣，抬起雙腿上舉越過身體。
呼氣，將兩腿向后放在頭的上方，可以將雙足搭在墻面上或者墊子、被子上。
推舉姿勢2:膝環(huán)繞
坐姿。
雙手抱住一側(cè)膝蓋窩，保持背部豎立或背靠墻。
放松小腿和足踝，讓膝蓋順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)。這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推舉姿式3:上直角式
仰臥，雙腿并攏。
借腰腹之力，將雙腿抬高到墻上，全度保持90度。
膝蓋不要曲曲。呼氣，把腿漸漸落地。
拿示：操作姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷推舉姿式。
推舉姿式4:舞式
背部豎立，跪姿，雙膝并攏，兩足足趾勾回。
吸氣，將一側(cè)足踝拉起至臀后側(cè)。
呼氣，將足跟全度拉向臀部，并保持足趾繃直，保持姿式。
可以單手扶墻，關(guān)心保持身體豎立。
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端正的坐姿，兩腳收回，腳掌心相對。
雙手扶住雙膝。
吸氣，下顎抬起，頭頸后仰。
吐氣的同時身體向前向下壓，雙手下壓雙膝。完成姿勢過程中臀部不要離開地面。
動作過程中，如果感到胯部、膝蓋、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回雙足時幅度非常有限，就要提醒自己加強關(guān)節(jié)非常是膝關(guān)節(jié)的靈活度練習拉。
推舉姿勢1：犁式
●仰臥，手臂放在身體兩側(cè)。
●吸氣，抬起雙腿上舉越過身體。
●呼氣，將兩腿向后放在頭的上方，可以將雙腳搭在墻面上或者墊子、被子上。
推舉姿勢2：膝環(huán)繞
●坐姿。
●雙手抱住一側(cè)膝蓋窩，保持背部豎立或背靠墻。
●放松小腿和腳踝，讓膝蓋順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)。這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推舉姿式3：上直角式
●仰臥，雙腿并攏。
●借腰腹之力，將雙腿抬高到墻上，盡量保持90度。
●膝蓋不要彎曲。呼氣，把腿漸漸落地。
提示：操作姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷推舉姿式。
推舉姿式4：舞式
●背部豎立，跪姿，雙膝并攏，兩腳腳趾勾回。
●吸氣，將一側(cè)腳踝拉起至臀后側(cè)。
●呼氣，將腳跟盡量拉向臀部，并保持腳趾繃直，保持姿式。
可以單手扶墻，關(guān)心保持身體豎立。
溫馨提示
●運動前要熱身，讓膝關(guān)節(jié)充分活動。運動后要放松肌肉，韌帶及肌腱。
●空調(diào)的風力按照中醫(yī)說法也屬于8大賊風之一，但往往被人們忽視。經(jīng)常在空調(diào)環(huán)境中，要注重保衛(wèi)膝關(guān)節(jié)免傷風、受寒。
●瑜伽練習時，每個動作到位后應(yīng)該盡量保持30秒左右。動作配合呼吸?！?/p>
【導讀】健身瑜伽四式塑健康的關(guān)節(jié)，很多女性朋友都會相關(guān)節(jié)痛、關(guān)節(jié)炎的問題，每次發(fā)作都會讓女性們疼痛難忍。別急，今天就一起來了解停健身瑜伽四式塑健康的關(guān)節(jié)。
健身瑜伽四式塑健康的關(guān)節(jié)
推舉姿勢1:犁式
仰臥，手臂放在身體兩側(cè)。
吸氣，抬起雙腿上舉越過身體。
呼氣，將兩腿向后放在頭的上方，可以將雙足搭在墻面上或者墊子、被子上。
健身瑜伽四式塑健康的關(guān)節(jié)
推舉姿勢2:膝包圍
坐姿。
雙手抱住一側(cè)膝蓋窩，保持背部豎立或背靠墻。
放松小腿和足踝，讓膝蓋順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)。這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推舉姿式3:上直角式
仰臥，雙腿并攏。
借腰腹之力，將雙腿抬高來墻上，全度保持90度。
膝蓋不要曲曲。呼氣，把腿漸漸落地。
拿示：操作姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷推舉姿式
每項運動都要盡量舒展，并通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢后，請面朝上平躺在墊子上，舒展四肢，手心朝上，漸漸調(diào)整呼吸到平均為止。
第1招
步驟： 豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
這個動作對收緊臀肌也非常有用。
第2招
步驟： 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第3招
步驟： 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱形。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱形，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4招
步驟：
A. 開始動作和第3招一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部曲腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B. 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了。如果這個姿勢太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下。
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注復眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
注復：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
編者：你想瘦小腹嗎?你是否對小腹的贅肉無能為力，現(xiàn)在你可以停下你手邊的一切事來跟小編一起做瑜伽吧!跟著小編的瑜伽指南，幫助你塑造最美腰身。
拱橋式瑜伽 塑造完美腰身
想要擺脫水桶身材?想要消滅游泳圈?減肥瑜伽動作是一個不錯的選擇。簡單易學，又方便實用，讓你輕輕松松就能夠甩掉腹部贅肉。
一、拱橋式
1.跪立在地面上，背部挺直。
2.身體慢慢向后彎曲，肩胛骨打開。
3.頭部向后仰，身體繼續(xù)向后向下拉伸直至雙手碰到腳后跟。
4.保持動作30秒-1分鐘。
二、頂峰式
1.跪坐與地面上，背部挺直，雙手放在膝蓋上。
2.身體向前，雙手分開與肩同寬放在地面上，踮起腳尖。
3.提起臀部，膝蓋離地，雙臂、雙腿慢慢伸直，右腳跟貼放在地面上。
4.左腳慢慢向上拉伸，直至與地面垂直。
5.保持動作30秒-1分鐘，恢復后換側(cè)重復。
三、上狗式
1.仰臥在地面上，腳面、額頭貼地，雙手放于胸部兩側(cè)。
2.腰腹用力，身體慢慢向上拉伸，頭部、胸部離地。
3. 雙手用力，手臂向上伸直，盆骨抬離地面，身體繼續(xù)向上拉伸，頭部向后仰，眼睛看向天花板。
4.保持動作30秒-1分鐘。
四、船式變式
1.平坐于地面上，雙腿放平，背部挺直。
2.身體稍稍后傾，讓身體重量轉(zhuǎn)移到臀部，屈膝，抬起雙腳，雙手握住腳掌，讓雙腿靠近身體。
3.慢慢向上伸直腿部和手臂，腳尖向前，眼睛看向腳尖，注意挺直背部。
4.保持30秒-1分鐘。
五、舞王式
1.自然站立，背部挺直。
2.慢慢將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳，屈右膝，用右手抓住右腳。
3.身體向前傾，右腿向后上方拉伸，使右大腿平行于地面，左手向前伸直，眼睛看向正前方。
4.保持30秒-1分鐘，恢復后換側(cè)重復。
云雀式瑜伽 豐胸又瘦腹
云雀式是一招美麗的瑜伽動作，不僅可以豐胸，還能瘦腹，做這個瑜伽動作的時候，思想集中，把自己想象成一只美麗云雀，在自由飛翔。
云雀式瑜伽動作
1.金剛坐姿，調(diào)整好呼吸。
2.兩手往前扶地，保持屈左腿，左腳跟貼于會陰下，右腳向后直伸出去，腰背立直，手放體側(cè)。
3.吸氣，雙手張開，向后伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。
4.吐氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長，盡量讓雙臂保持與肩相同的高度，定位停留10秒鐘，深呼吸。
5.慢慢還原，放松，換相反方向做同樣動作。
功效：
1.促進全身血液循環(huán)，促進新陳代謝，提高身體免疫力。
2.柔軟僵硬的頸部，增強平衡感，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，提高心智與自信心。
3.豐胸并收緊小腹肌肉，并有美白去斑的功效。常做此練習，塑身效果明顯。
4.對于腿部與腰椎下部有強烈刺激作用，改善荷爾蒙失調(diào)，增強子宮及卵巢機能。
5.可強化腳部功能，預(yù)防腳背、腳關(guān)節(jié)痛。
溫馨提示：
意念集中在后腰背，一邊做一邊想像自已化身一只美麗的云雀，在藍天展翅飛翔，心情自由而快樂，體態(tài)輕盈而美麗!
船式瑜伽練出平坦小腹
清除宿便可以讓皮膚變得更富有光澤，也能避免腹部脂肪的堆積，但是我很不贊成通過藥物清除宿便，那樣不僅會讓身體對藥物產(chǎn)生依賴，也能打亂正常的肌體運行秩序?？傊?，利用藥物瞬間改變身體的事情，你得到的都要付出代價。
練習船式瑜伽
1、坐姿，兩腿并攏伸直，腳尖繃緊，挺胸抬頭，眼睛平視前方，吸氣。
2、緩緩呼氣，下巴微微抬起，兩臂環(huán)抱大腿上舉，手臂與肩同高，保持背部、雙手、雙腿伸直，保持3-5個深呼吸。
3、完成動作2有余力的朋友，可以繼續(xù)將雙腿上舉、拉近，使之靠近上身，雙手交叉于腳底，同樣保持3-5個深呼吸。
練習功效：腹部脂肪堆積的一個很重要原因就是宿便堆積，同時，日常生活中，貓腰也會使腹部堆積贅肉，所以要平坦腹部，則不僅要多做運動，也要注意平時生活中保持挺胸抬頭，背部挺直。
體驗分享：做這個動作時會明顯感覺到腹部用力(腹肌無力的人還會覺得腹部發(fā)抖)，同時絕對不允許背部彎曲，不然就前功盡棄啦!
總結(jié)：瑜伽時一種很好的體育健身運動，做好瑜伽有益于身體健康，保持身體的活力，讓你越活越年輕，下面就跟著小編的體育健身指南，來一起做瑜伽吧!
【導讀】瑜伽八式塑造苗條淑女，瑜伽是大家都是喜歡的減肥運動，如果你也喜歡瑜伽，就一起來看看瑜伽八式塑造苗條淑女。
瑜伽八式塑造苗條淑女
第一節(jié) 踮足伸臀
身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后漸漸呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體復原原先站立姿勢。反復做15次。
第二節(jié) 貓舒展示
面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿勢。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹；呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復做10遍。
第三節(jié) 坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手；邊吐氣，邊落下雙手。反復做10遍。注復動作過程中要挺胸直背。
第四節(jié) 坐姿前彎
盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度；再吸氣，復原到原先盤腿直坐姿勢。反復做10遍。
瑜伽八式塑造苗條淑女
第五節(jié) 站姿前彎
自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。
第六節(jié) 肩橋式
仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做10遍。
第七節(jié) 犁式
仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部連續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，復原到開始仰臥姿勢。注復要依據(jù)自己的能力做。反復做3遍。
第八節(jié) 嬰兒式
跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。全力舒張脊背，雙手全可能前伸。保持頃刻兒，反復做5遍。
【導讀】瑜伽3式塑造風情鎖骨，女人軟軟優(yōu)雅，像一壺水。鎖骨本來就是女人的魂魄。它在女人的身上如此顯而易睹，越瘦小越精靈的女孩兒，鎖骨愈是突顯。沒有鎖骨，女人就失往了那份靈性，一起來了解停瑜伽3式塑造風情鎖骨。
瑜伽3式塑造風情鎖骨
1.眼鏡蛇式：這是一個瑜伽動作。頸部的舒展對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
動作要點：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證停腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎曲成C型，保持30秒。
2.后仰式俯臥撐：這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并全，手指朝前，身體保持成直線，曲曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米便可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
瑜伽3式塑造風情鎖骨
3.坐姿推舉：肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后逐漸向停放，直來肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。
【導讀】睡前瑜伽4式，瑜伽是一種新興的減胖方法，對要減胖的人來說是個很好的減胖方法，今天小編帶來了睡前減胖瑜伽，睡前瑜伽4式，減胖的親們一起來望望吧！
睡前瑜伽4式
睡前瑜伽第1式
練習方法：端坐于床上，曲曲膝蓋，足掌相對；雙手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近會陰處；吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注復全度使兩膝靠近床面，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。
睡前瑜伽第2式
練習方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓足趾，伸直脊柱；吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋；正常呼吸，至少保持1分鐘。注復雙足要全度伸直，并讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽第3式
練習方法：收右腿于臀部，左足超越右膝，使左足放于右膝前方；挺立脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外側(cè)；吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè)；正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點。注復轉(zhuǎn)折時，要保持脊柱挺立。
睡前瑜伽第4式
練習方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部；吸氣，背部停沉，抬頭望天花；呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，停巴收到胸前；復復練習整套動作十次。注復必定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為亮顯。
【導讀】瑜伽4式讓女性乳房更健康，瑜伽姿勢不僅能拿拉胸腺，讓乳房更性感，更可通過按摩臟腑，疏導肝氣，讓乳房更健康！停面為您介紹瑜伽4式讓女性乳房更健康。
瑜伽4式讓女性乳房更健康
山式：跪坐。十指相交，雙臂舒展平行地面。頭放低，停巴靠在胸骨上。將掌心轉(zhuǎn)向前方。雙臂全度向遠處舒展。深長而平穩(wěn)的喚吸。背部全度向后弓起。保持姿勢1分鐘。
門閂式：單膝跪地，身體豎立。一側(cè)腿伸直，腳心落地。雙手背后。吸氣。喚氣，讓身體向伸直腿的一側(cè)曲曲。注復這時要將你的胸腔挺出。操作姿勢1分鐘。換另一側(cè)，復復。
瑜伽4式讓女性乳房更健康
牛面式：雙腿在身體前側(cè)交叉，大腿相互接觸；將右膝放在左膝蓋上。坐在兩腳后跟中間，雙腳全度向臀部靠近，背部保持垂直。右手舉起從肩膀后側(cè)向停曲曲，左手反向，在背后與左手相握，緊緊扣住，保持姿式，進行8個喚吸。還原，相易兩腳兩腿及雙臂的位置復復。
樹式變形：雙手合掌并攏，兩手臂用力互朝相反方向推。將一側(cè)腿拿起踩住另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)；或者單腿站立，膝蓋曲曲，另一側(cè)腳踝放于曲曲的膝蓋上方。將手臂高舉過頭。雙臂向上舒展。保持姿勢1分鐘。
