九個(gè)健身動(dòng)作強(qiáng)化背部肌肉 練出好身材
養(yǎng)生好身材。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。對于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的九個(gè)健身動(dòng)作強(qiáng)化背部肌肉 練出好身材，希望能為您提供更多的參考。
健身走業(yè)中有句經(jīng)誹粘轡涼典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的要害，必練胂錯(cuò)噔玨；對于減脂的人，豈論是男生還是女性，練背能拿高代降，讓你減脂功效更高。背部練習(xí)徒手很難干，必要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家里也可以練。
健身吧為你同享“MikeLingFitness”9個(gè)練背動(dòng)作： 每個(gè)動(dòng)作4組，增肌的每組12個(gè)，減脂的每組20個(gè)。
1.廣握引體進(jìn)取 （pull-up）
2.橫杠纜繩止拉
3.杠鈴劃駁（Bent-Over Row）
4.杠鈴硬拉 （Deadlift）
5.啞鈴硬拉
6.坐姿劃駁（Seated Row）
7.單臂啞鈴劃駁（Single-Arm DB Row）
8.杠鈴反斜拉 （Reverse Row）
9.彈力繩背拉 （Rubber Band pull）
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【導(dǎo)讀】瑜伽是一種簡單但是效果顯著的一種塑身方式，許多白領(lǐng)經(jīng)常久坐辦公室，不僅身體疲乏，身材也變形了，通過瑜伽就可以很好的解除疲憊，同時(shí)又能為你塑形，今天由小編為您帶來經(jīng)典瑜伽讓你練出好身材，希望經(jīng)典瑜伽讓你練出好身材能對您有所關(guān)心。
經(jīng)典瑜伽讓你練出好身材
1、半個(gè)月亮
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左 腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個(gè)月亮教你寧靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
2、三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你感覺自己在拉長，長高，充分地伸展你的身體。
3、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告 姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢， 堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
經(jīng)典瑜伽讓你練出好身材
4、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
5、武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
6、T外形
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳 趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅 子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
【導(dǎo)讀】好身材就是有前有后,即胸部挺立，臀部緊翹。 其實(shí)不僅僅是胸挺臀翹就夠了，還需要腹部扁平、背部線條美麗，這樣的話，才能凸顯身材。你也想擁有真正的有前有后好身材嗎，想的話讓看看小編為您帶來的簡單的健身動(dòng)作幫您煉出好身材，期望簡單的健身動(dòng)作幫您煉出好身材能對您有所關(guān)心。
簡單的健身動(dòng)作幫您煉出好身材
一、抬腿動(dòng)作
放松身體站立，抬高右腿向腹部靠近，同時(shí)，曲曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同樣的動(dòng)作，左右足交替做十停。在做動(dòng)作的時(shí)候就像在跑步一樣，十停為一次，一日做2、3次。
二、擦窗動(dòng)作
第一，雙足打開到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側(cè)傾。這個(gè)時(shí)候，感受側(cè)腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。
然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前曲腰，骨盆向后突出。注復(fù)：骨盆向前突出的時(shí)候要鼓起腹部，骨盆向后突出的時(shí)候要收腹。這樣前后做10次該動(dòng)作。
三、坐著拉伸腹肌的動(dòng)作
坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿并攏靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前傾。
簡單的健身動(dòng)作幫您煉出好身材
四、雙手手臂在身后伸直
挺胸收腹站立，雙足打開到與肩同寬，雙手在身后十指緊扣，伸直手臂全量向上抬高，同時(shí)上半身稍稍向后仰。當(dāng)抬高到自己所能承擔(dān)的最大限度時(shí)停頓10秒鐘，然后放松。復(fù)復(fù)該動(dòng)作3次。
五、毛巾擦地的動(dòng)作
右腿向后伸直，同時(shí)右手按著毛巾向前伸直，在右手和右足都伸直之后，再復(fù)原到動(dòng)作1的姿勢。復(fù)復(fù)該動(dòng)作10停，左手和左足也做同樣的動(dòng)作10停。左右各十停為一次，一日做2次。
六、身體向后仰的體操
第一，挺立腰桿站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手掌心合實(shí)，向上舉高在頭頂。然后，抬高左足大腿，使大腿與地面平行，足尖向停，與此同時(shí)，上半身稍稍向后仰。右足也做同樣的動(dòng)作。左右足交替各做10次。
久坐辦公室的你，再?zèng)]時(shí)間重溫學(xué)生時(shí)代玩雙杠、做引體向上的樂趣了，久而久之就連肌肉也松懈下來。這里我們教你一套簡單而有效的方法，它能鍛煉各個(gè)部位的肌肉群，男士、女士都適用，休息時(shí)間在辦公室、在家里均可以練習(xí)，長期堅(jiān)持你一定可以看到效果。
1.腰、腹肌肉鍛煉
兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時(shí)還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運(yùn)動(dòng)：邊吐氣邊側(cè)伸腰，全身變得有彈性。
2.上臂、臀部肌肉
鍛煉身體背對椅子，雙手手心相對握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放松，臀部不能著地。然后雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重復(fù)15次。
注：向上撐起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
3.側(cè)腹、上肢肌肉
鍛煉身體側(cè)對椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然后換另一側(cè)。
注：也可增加難度，將另一只手臂舉起，使兩只手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。
4.腹部肌肉鍛煉
坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側(cè)，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然后將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重復(fù)15次。
要點(diǎn)：
做動(dòng)作時(shí)呼氣，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣。呼吸要穩(wěn)。
做動(dòng)作要保持平穩(wěn)，不要過猛。
要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不可過量。
很多辦公室OL都會(huì)抱怨沒有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，減肥不一定需要大量的時(shí)間，只要你懂得堅(jiān)持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事!
瘦臂大動(dòng)作：對整個(gè)胳膊更有效的運(yùn)動(dòng)法。
1.腰、腹肌肉鍛煉兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時(shí)還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
2.上臂、臀部肌肉鍛煉身體背對椅子，雙手手心相對握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放松，臀部不能著地。然后雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重復(fù)15次。
注：向上撐起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
3.側(cè)腹、上肢肌肉鍛煉身體側(cè)對椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然后換另一側(cè)。
注：也可增加難度，將另一只手臂舉起，使兩只手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。
4.腹部肌肉鍛煉坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側(cè)，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然后將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重復(fù)15次。
要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)呼氣，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣。呼吸要穩(wěn)。
做動(dòng)作要保持平穩(wěn)，不要過猛。
要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不可過量。
很多辦公室OL都會(huì)抱怨沒有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，減肥不一定需要大量的時(shí)間，只要你懂得堅(jiān)持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事!
【導(dǎo)讀】6式瑜伽讓你練出好身材，瑜伽源于印度，卻風(fēng)靡全球，成為全球最受歡迎的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)之一。最近，各種瑜伽培訓(xùn)班也想雨后春筍，隨處可見。瑜伽是一項(xiàng)柔和、寧靜的運(yùn)動(dòng)，其魅力在于不僅可以放松神經(jīng)、陶冶情操，還可以錘煉到身體，特殊適合于當(dāng)代女性，那么接停來我們一起來看看6式瑜伽讓你練出好身材吧。
6式瑜伽讓你練出好身材
第1式：第一將雙手放到胸正前方，雙手手掌合在一起。然后緩慢吸氣，掌心用力壓緊，同時(shí)雙手向前方水平展開。最后一邊呼氣一邊努力的將身體挺立。
第2式：第一雙腳打開，吸氣時(shí)將雙臂水平抬高，呼氣時(shí)放松肩部，同時(shí)掌心向停翻。整個(gè)過程眼光始終望向前方。
6式瑜伽讓你練出好身材
第3式：第一進(jìn)行深呼吸，在呼氣時(shí)將右腰上半身部分進(jìn)行放松，然后上半身全量往右邊倒。這時(shí)身體注復(fù)不要向前傾，并感覺到身體正靠著一道墻。
第4式：第一將身體仰臥，雙手放置在身體的兩邊。然后調(diào)整好自己的呼吸節(jié)奏。接著用雙手拖著腰部，用手臂支撐著地后漸漸的抬高身體。
6式瑜伽讓你練出好身材
第5式：第一雙腳打開，然后將左邊大腿抬高大致10厘米。接著踮起腳尖，貼著地面，腳跟離開地面。最后將復(fù)心逐步轉(zhuǎn)移到右邊大腿。緊接著，將雙手放在腦后，同時(shí)將臀部向右邊扭動(dòng)。
第6式：第一雙肩努力向外打開，平面右側(cè)彎，然后漸漸地感受左側(cè)眼部被拉伸的感覺，知道到達(dá)你覺得舒暢的位置。
現(xiàn)代羽毛球運(yùn)動(dòng)1870年起源于英國，后來盛行于西歐及美洲。一開始它是一項(xiàng)貴族運(yùn)動(dòng)，但隨著后來的逐漸普及，到今天已成為一項(xiàng)大眾喜愛的體育項(xiàng)目。
能達(dá)到全身減肥效果
有人說羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項(xiàng)目，我覺得這種說法非常貼切。
長期練習(xí)羽毛球的人都會(huì)有這種感受：通過經(jīng)常觀察對手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員能像武林高手一樣，在對手擊球的一瞬間看清晰球拍翻轉(zhuǎn)變化的微小動(dòng)作。
其實(shí)，讓人練得眼明手快的原因很簡單：因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中的羽毛球速度很快（據(jù)統(tǒng)計(jì)，一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的擊球速度能達(dá)到每小時(shí)350公里。），這就要求對方球員的眼睛緊緊查找高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供給，從而改善了睫狀肌功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。
對于一般愛好者，尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說，假如能堅(jiān)持練習(xí)，視覺敏感度將會(huì)明顯提高。
另外，運(yùn)動(dòng)中鍛煉者需要運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過程中，不斷的彎腰、抬頭等動(dòng)作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。
美國大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）提出，要達(dá)到全身減肥的目的，天天應(yīng)該做30分鐘以上，每分鐘心率為120160次的中低強(qiáng)度有氧代謝運(yùn)動(dòng)。對于一般羽毛球愛好者來說，這恰恰相當(dāng)于一場低強(qiáng)度單打競賽的運(yùn)動(dòng)量。所以，長期進(jìn)行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能得到加強(qiáng)外，減肥功效也是很顯著的。
器材選擇學(xué)問大
打羽毛球所需器材不多，價(jià)格也不貴，所以許多人都會(huì)在家中常備一副拍子。但是，器材的選擇和保存卻大有學(xué)問。
●羽毛球分為室內(nèi)室外兩種對于一般愛好者來說，一筒2040元的球就足夠了。但很多人不知道，同等價(jià)位的球還分室內(nèi)和室外兩種類型。
我們家庭中常用的多為室外球。這種球的底托由紅色橡膠制成，不用太大勁就能打得遠(yuǎn)。而正規(guī)競賽用球都是白頭的室內(nèi)羽毛球。這種球的底托內(nèi)為軟木，外包白羊皮，適合室內(nèi)競賽。還有一種全塑料的羽毛球也很普及，但它彈性較差，建議想要學(xué)真功夫的讀者不要使用這樣的羽毛球。
羽毛球底托質(zhì)量的好壞決定了球彈性的大小。假如是室外球，那么橡膠一定要薄厚均勻，粘合緊密。要是室外球，則木質(zhì)要軟，羊皮包扎要密。
羽毛球上的16根羽毛決定了它是否能飛行平穩(wěn)。最好的羽毛應(yīng)為堅(jiān)硬、挺直、抗打耐用的鵝翎，它的下落速度最符合標(biāo)準(zhǔn)。雞鴨翎的翎管細(xì)、管壁薄，很輕易就彎曲變形，所以質(zhì)量就不太有保證。羽毛長度要在6070毫米之間，還要間隔均勻，粗細(xì)相同，不可有倒毛、斷梗、蟲蛀等毛病，否則球會(huì)不走正路。
●球拍太輕也不好現(xiàn)在市場上的球拍種類多，價(jià)格從幾十元到幾百元、幾千元不等。我建議初學(xué)者購買100200元的品牌球拍進(jìn)行練習(xí)。30多元的拍子不是不能打，只是它質(zhì)地較硬，堅(jiān)持不了多長時(shí)間就輕易被折斷。
有的人以為拍子越輕，所用材料就越高級。實(shí)際上，過重的拍子當(dāng)然會(huì)使人肌肉拉傷，不利于運(yùn)動(dòng)，但是拍子太輕就不夠牢固，會(huì)嚴(yán)峻影響擊球力度，所以太輕的球拍也不好。
挑拍子的時(shí)候，應(yīng)該揮動(dòng)一下，看它震不震手。感覺震手的拍子通常拍桿和拍頭太硬，彈性較差，不利于運(yùn)動(dòng)。
拍柄有大有小，選擇的時(shí)候要自己握一握，以感覺舒適為宜。一般來說，手大的人，握較細(xì)或正方形的拍柄會(huì)不舒適;手小的人，握粗大的拍柄也不相當(dāng)。最后還要檢查一下拍頭有無變形、裂縫或整體彎曲的情況。
●拍弦不要太緊高級的球拍一般都不會(huì)事先上弦，這就需要買球拍的人依據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)情況來配制質(zhì)地、松緊度適宜的拍弦。
拍弦從質(zhì)地上來分，一般有羊腸弦、尼龍弦、牛筋弦和化纖羊腸合成弦四種。羊腸弦彈性好，但易斷;尼龍弦美觀，但彈性差，受氣溫影響大，冬天發(fā)脆易斷;牛筋弦較牢固，價(jià)格也低，但彈性差?；w羊腸合成弦是目前正式競賽中專業(yè)選手愛用的類型，既牢固，彈性又好，但因?yàn)橹谱鞴に噺?fù)雜，所以價(jià)格昂貴。
拉線的磅數(shù)應(yīng)依據(jù)各人不同條件有所不同。一般專業(yè)隊(duì)員使用的拍弦磅數(shù)很高，拍面很緊，所以回球的速度很快，對技術(shù)要求較高。而對于一般羽毛球愛好者而言，拍弦需要留一點(diǎn)彈性，不需要那么緊，1822磅就足夠了。假如是進(jìn)攻型打法的愛好者，拍弦需要拉緊一點(diǎn);防守型打法愛好者的拍弦則可以略微松一點(diǎn)。
1.腰、腹肌肉鍛煉
兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時(shí)還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運(yùn)動(dòng)：邊吐氣邊側(cè)伸腰，全身變得有彈性。
2.上臂、臀部肌肉
鍛煉身體背對椅子，雙手手心相對握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放松，臀部不能著地。然后雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重復(fù)15次。
注：向上撐起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
瘦臂大動(dòng)作：對整個(gè)胳膊更有效的運(yùn)動(dòng)法。
3.側(cè)腹、上肢肌肉
鍛煉身體側(cè)對椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然后換另一側(cè)。
注：也可增加難度，將另一只手臂舉起，使兩只手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。
4.腹部肌肉鍛煉
坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側(cè)，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然后將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重復(fù)15次。
要點(diǎn)：
做動(dòng)作時(shí)呼氣，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣。呼吸要穩(wěn)。
做動(dòng)作要保持平穩(wěn)，不要過猛。
要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不可過量。
很多辦公室OL都會(huì)抱怨沒有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，減肥不一定需要大量的時(shí)間，只要你懂得堅(jiān)持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事!
1.腰、腹肌肉鍛煉
兩臂與肩同寬，小臂平放椅子上，保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放松，慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注：比較適用上肢力量較小的人，女性更適合。同時(shí)還可以鍛煉上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運(yùn)動(dòng)：邊吐氣邊側(cè)伸腰，全身變得有彈性。
2.上臂、臀部肌肉
鍛煉身體背對椅子，雙手手心相對握住椅子邊緣，小臂與上臂成90度，上臂與身體成90度，兩腿伸直，兩腳放松，臀部不能著地。然后雙臂用力向上撐起，注意手臂不要完全伸直，身體成一條直線。重復(fù)15次。
注：向上撐起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
瘦臂大動(dòng)作：對整個(gè)胳膊更有效的運(yùn)動(dòng)法。
3.側(cè)腹、上肢肌肉
鍛煉身體側(cè)對椅子，單手支撐，手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線，與地面大約成45度角。保持1分鐘。然后換另一側(cè)。
注：也可增加難度，將另一只手臂舉起，使兩只手臂在一直線。如果力量小的，可以減小難度，把椅子換成辦公桌。
4.腹部肌肉鍛煉
坐在椅子中前端，雙手扶在椅子兩側(cè)，讓身體盡量成一條直線，雙腳離地。然后將腿收攏，上身與腿盡量靠攏，收緊腹部。重復(fù)15次。
要點(diǎn)：
做動(dòng)作時(shí)呼氣，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣。呼吸要穩(wěn)。
做動(dòng)作要保持平穩(wěn)，不要過猛。
要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不可過量。
很多辦公室OL都會(huì)抱怨沒有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，減肥不一定需要大量的時(shí)間，只要你懂得堅(jiān)持，懂得利用身邊的每件小物件，瘦身就不是難事!
心靈瑜伽是一種健康純凈的心操
心靈一：做自己的主人
若你長期處于心悶、沮喪、悲觀、想要遠(yuǎn)離人群的躲避心態(tài)。對將來人生走向覺得沒意義，這可能是憂郁癥的前兆。憂郁的情緒經(jīng)常導(dǎo)致各種不安的念頭，那是因?yàn)樯眢w和心靈處于矛盾中，無法平靜下來。許多人認(rèn)為治療心靈要從心靈下手，于是買了一堆書來舒解不安、尋求解脫。或是藉由抽煙飲酒來躲避、麻醉自己，以為那是情緒的出口。但是，反而會(huì)讓負(fù)面能量繼續(xù)累積在你的身體器官之中，成了憂郁的溫床。
心靈二：自信來自于身心
長期處于壓力過大或是悲傷沮喪中，你會(huì)完全失去自信。擁有健康的身體，才有自信的心靈，因?yàn)樾撵`狀態(tài)絕對會(huì)影響身體狀態(tài)。一個(gè)人假如處于欲望太多，不滿足的狀態(tài)，那其實(shí)是對自己沒有自信，內(nèi)心不安的表現(xiàn)，想要抓住更多的外在東西來彌補(bǔ)心靈空虛，到最后永久無法滿足。另一種人是自我太過于強(qiáng)大執(zhí)著，主觀意識很強(qiáng)，這也是因?yàn)闆]有自信，造成過于自大或自卑的心理狀態(tài)。我們經(jīng)常可以再四周的朋友身上，甚至自己身上發(fā)覺上述這些特質(zhì)，這個(gè)時(shí)候，自己的生活中、工作上或情感上會(huì)出現(xiàn)許多問題，給自己或別人很大的壓力和焦慮。其實(shí)，真正的自信來自于身體和心靈的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。瑜伽強(qiáng)調(diào)的就是身心的整合，當(dāng)你放下一切苦惱，讓身體進(jìn)入瑜伽的動(dòng)靜之中，此時(shí)，你的頭腦不用那么累地去掌握每一刻的對錯(cuò)，讓身體的每一個(gè)細(xì)胞開始動(dòng)作活絡(luò)起來，把原來的身體次序打破，再重新組合，慢慢引導(dǎo)出內(nèi)在的統(tǒng)一，你將會(huì)感受到一個(gè)全新自信的自己。
心靈三：讓身心融于大自然
我們的身體就是個(gè)小自然。一個(gè)生命的降生，是大自然宇宙規(guī)則下的產(chǎn)物，現(xiàn)在人的生活跟大自然幾乎完全隔離。于是，我們的身體與它最原本的出處斷了音訊。你一定要接觸戶外大自然的經(jīng)驗(yàn)，曾在山川溪澗烤肉嬉水，在樹林花叢中追逐，在草地上平躺著看蔚藍(lán)的天空。那時(shí)心里一定真實(shí)的感受到那種沒有原因沒有理由的喜悅與輕松，身體在大自然中是非常安閑的，在那個(gè)時(shí)候，你的心靈也得到了舒解，放松了緊張焦慮或者悲傷憂郁的情緒，與大自然的互動(dòng)呼吸之間。
心靈四：抗壓解憂，讓頭腦止息
壓力的來源，都是因?yàn)樽晕沂芰舜煺刍蛉狈ψ孕哦a(chǎn)生。因?yàn)楣ぷ骰蚋星槎a(chǎn)生了極大的不安焦慮，人會(huì)變得非常的膽小脆弱、遲疑不決，沒有力量，接著不斷被各種情緒打倒，老板或同事跟你說話的語氣、一個(gè)眼神，或是情人的一些動(dòng)作，都可能讓你馬上陷入沮喪之中。在各種瑜伽中，都會(huì)有類似靜坐的課程，就是讓頭腦止息下來，不再讓那些紛擾的念頭毫無操縱地胡亂影響思緒。當(dāng)你真正放下了頭腦里的那些念頭，把他們停止下來，你會(huì)發(fā)覺原來空白的狀態(tài)才是心靈最佳的休息狀態(tài)。此時(shí)再通過冥想一些喜悅的感受，讓自己沉醉在喜悅的的能量之中，用喜悅來洗滌、撫慰你心中的壓力和焦慮。隨時(shí)充電，用積極樂觀的態(tài)度來面對生活。
心靈五：生活就是要簡單
用小孩子的眼光，看著世界的千變?nèi)f化，其實(shí)是讓事情不再顯得復(fù)雜，單一的輸入和輸出，會(huì)對緩和自己的情緒有益。真誠面對自己，其實(shí)是一件很難的事情。進(jìn)入瑜伽的領(lǐng)域，領(lǐng)悟自己的生活變化，讓心靈回復(fù)孩童般天真自然的天性，樂觀、積極、越挫越勇、簡單、樸素的瑜伽生活，練習(xí)平靜心，用喜悅來面對嶄新的生活。
心靈六：把感受傾于筆端
人都有孤獨(dú)的時(shí)候，有時(shí)候好朋友或是醫(yī)師、瑜伽老師不在身旁，他們無法傾聽你心里的苦惱時(shí)，那你不妨買一個(gè)可愛的筆記本隨時(shí)帶在身邊，把心里所有想的事情，比如一些夢想、欲望、對人的看法或是對街道上的人、事、物的印象感慨以及一些小隱秘，通通記錄下來，標(biāo)上日期，它不僅是一本生活的記事本，也是心情的雜記本，把它當(dāng)作一種情緒的出口，當(dāng)日后再回頭掃瞄時(shí)，從中可以窺探自己的情緒軌跡。
