如何排毒最快最有效 推薦瑜伽七式
食療減肥最快最有效。
“活動有方，五臟自和?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何排毒最快最有效 推薦瑜伽七式》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
1.雙角式
姿勢要點：站立，雙腿分展，喚氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部舒展，抬頭，保持姿勢3-5次喚吸。
功效：舒展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
2.駱駝式
姿勢要點： 跪立，雙膝打開與肩同寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，喚氣身體向后舒展，髖部前推，保持3-5次喚吸，吸氣帶回身體。
功效：舒展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
3.肩倒立式
姿勢要點：仰臥，在犁式的基礎(chǔ)上，吸氣雙腿離地，向上舒展，保持姿勢5-7次喚吸。喚氣前回來犁式，再緩慢落回。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有用排除毒素，復(fù)原健康膚色。
4.半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點：坐立，曲左膝，左腳跟靠近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵靠右膝外側(cè)，手扶臀部，舒展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5-7 次喚吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，排除便秘問題。
5.三角側(cè)舒展式
姿勢要點：同三角式站立，右腳外轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)舒展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蚴嬲?，轉(zhuǎn)頭向上看，保持姿勢3-5次喚吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：刺激體側(cè)的淋巴系統(tǒng)，拿高免疫力。
6.犁式
姿勢要點：仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐步抬起臀部、背部，腳尖在頭部火線落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5-7次喚吸。喚氣松開手，緩慢落回。
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平穩(wěn)作用。
7.橋式
姿勢要點：仰臥，曲雙腿，腳跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢5-7 次喚吸。
功效：強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，舒展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。www.cndadi.net
yS630.Com相關(guān)推薦
瑜伽能夠調(diào)劑身體內(nèi)部循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，輕柔的按摩和舒展令身體每一個部分都受益，其中有著美容功效的瑜伽體式可以加速面部血液循環(huán)、排除體內(nèi)毒素，由內(nèi)至外，內(nèi)外結(jié)合，令肌膚富有光澤和彈性。
駱駝式
姿勢要點：1. 跪立，雙膝打開一肩寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后舒展，髖部前推，保持3~5 次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：舒展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
肩倒立式
姿勢要點：仰臥，在犁式的基礎(chǔ)上，吸氣雙腿離地，向上舒展，保持姿勢5~7 次呼吸。呼氣前回到犁式，再緩慢落回。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有用排除毒素，復(fù)原健康膚色。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點：坐立，曲左膝，左足跟靠近右側(cè)臀部外緣，足背落地，曲右膝，右足足掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵靠右膝外側(cè)，手扶臀部，舒展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5~7 次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，排除便秘問題。
三角側(cè)舒展式
姿勢要點：同三角式站立，右足外轉(zhuǎn)，左足內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)舒展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蚴嬲梗D(zhuǎn)頭向上望，保持姿勢3~5 次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：刺激體側(cè)的淋巴系統(tǒng)，拿高免疫力。
犁式
姿勢要點：仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐步抬起臀部、背部，足尖在頭部火線落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7 次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平穩(wěn)作用。
橋式
姿勢要點：仰臥，曲雙腿，足跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢5~7 次呼吸。
功效：強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，舒展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。
TIpS：
姿式緩慢，步驟分亮
注復(fù)力集中于練習(xí)過程中體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺，要尊復(fù)自己的感受，讓自己感覺舒暢。
關(guān)注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧飽和度。人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，自然精神飽滿、內(nèi)心平和，同時也能促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，加速細(xì)胞生長，令面色紅潤。
現(xiàn)在在都市里十分流行的健身美體項目非瑜伽莫屬，很多女性為了擁有勻稱的曼妙身材挑選用瑜伽來瘦身塑形。不過，瑜伽除了雕塑好身材外，還可以關(guān)心你排毒呢。是不是覺得這個說法有些新奇，也很有吸引力呢？今天，就一起來學(xué)學(xué)排毒瑜伽七式吧。
瑜伽排毒
瑜伽能夠調(diào)劑身體內(nèi)部循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，輕柔的按摩和舒展令身體每一個部分都受益。其中有著美容功效的瑜伽體式可以加速面部血液循環(huán)、排除體內(nèi)毒素，由內(nèi)至外，內(nèi)外結(jié)合，令肌膚富有光澤和彈性。一起來吧，更滋養(yǎng)、更健康、更年輕的面容將在你用心的習(xí)練中出現(xiàn)！
特邀主持：
陳雪菲，悠季（中國）瑜伽師。2006年獲得印度Kaivalyadhama G.S. 瑜伽學(xué)院瑜伽教師證書，以及全美瑜伽聯(lián)盟教師認(rèn)證。2007年5月師從O.p.Tiwari大師學(xué)習(xí)呼吸操作法。
雙角式
姿勢要點：1. 站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部舒展，抬頭，保持姿勢3~5 次呼吸。
功效：舒展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
駱駝式
姿勢要點：1. 跪立，雙膝打開一肩寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后舒展，髖部前推，保持3~5 次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：舒展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
犁式
姿勢要點：仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐步抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7 次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平穩(wěn)作用。
橋式
姿勢要點：仰臥，曲雙腿，腳跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢5~7 次呼吸。
功效：強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，舒展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。
TIpS：
姿式緩慢，步驟分明
注重力集中于練習(xí)過程中體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺，要尊重自己的感受，讓自己感覺舒服。
關(guān)注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧飽和度。人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，自然精神飽滿、內(nèi)心平和，同時也能促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，加速細(xì)胞生長，令面色紅潤。
【導(dǎo)讀】想要快速減肥，單單靠節(jié)食是不行的，合理飲食配合適量運(yùn)動才是減肥之道，那么你知道如何減肥最快最有用的方法嗎？下面就讓小編為您介紹如何減肥最快最有用吧。
如何減肥最快最有用
1、自由泳
游泳是一項有氧運(yùn)動消耗的熱量也許多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
2、健身球
據(jù)測試，做球操時運(yùn)動者的心率保持在每分鐘115-135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000-6000卡路里。另外，健身球還具有按摩作用，當(dāng)人體與球面接觸時，健身球就會平均地為人體進(jìn)行按摩。與其它運(yùn)動相比，球操具有很強(qiáng)的趣味性，動作秀麗而富于變化，伴著舒緩的音樂，運(yùn)動者就像與球在一同玩耍。健身球操運(yùn)動必將越來越被人們所喜愛。
3、倒著走路
研究證實，每周堅持三次以上15-40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做，不僅有減肥的功效，而且又能促進(jìn)血液循環(huán)，不知不覺間還能矯正身姿。因為倒著走路會使膝蓋的運(yùn)動負(fù)荷量增大，很輕易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長，以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng)，而且會很累，但只要鍥而不舍地做下去自然就會適應(yīng)的。
4、漫步
假如天天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2~3個月后你就可以看到效果。而且，依據(jù)美國哈佛大學(xué)研究，假如天天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的奇妙效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動方式。而且，走路對預(yù)防老化和成人病，保持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。
如何減肥最快最有用
5、慢跑
慢跑之所以受歡迎，要害在于它的性價比,說它投資少，是因為它只需一雙一般的運(yùn)動鞋和一套輕便的運(yùn)動服；說它回報多，是因為它健身休閑的功效大，是許多健身房項目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場地的，只要喜愛慢跑，都可以享受到其中的樂趣，可以說是全世界最平凡、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動。人們迫切需要運(yùn)動。
6、跳舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運(yùn)動就能減肥了。天天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動的功效，一天一次，對身體十分有益。
7、騎車
依據(jù)試驗結(jié)果：體重超重的人連續(xù)騎車一段時間身體會明顯減輕，不過要想取得顯著成績，還必須持之以恒，堅持天天鍛煉，所以說自行車是熱控減肥的有用工具。騎單車不但可以熱控減肥，還能使自己的身段變得勻稱迷人。而且調(diào)查還發(fā)覺：配合騎單車或其它有氧運(yùn)動而節(jié)食減肥的朋友取得的減肥效果的要好于單靠節(jié)食熱控減肥的朋友。
不管你是因為曾經(jīng)練過短跑，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很容易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，讓肌肉更加纖長，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉發(fā)達(dá)的姑娘們設(shè)計的瑜伽動作，幫你練出纖細(xì)美腿。
下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。
保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。
從上一個動作單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅持這個動作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。
側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個跑步者基本伸展動作，這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。
從上一個動作側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對小腿肌肉結(jié)實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合他們。
從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
保持這個動作，深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。
可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
保持這個動作，深呼吸5下。
終極動作 雙手支撐腳交叉式
由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。
將雙手放松，同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
1.雙角式
姿勢要點：1. 站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部舒展，抬頭，保持姿勢3-5次呼吸。
功效：舒展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
2.駱駝式
姿勢要點：1. 跪立，雙膝打開與肩同寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后舒展，髖部前推，保持3-5次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：舒展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
3.肩倒立式
姿勢要點：仰臥，在犁式的基礎(chǔ)上，吸氣雙腿離地，向上舒展，保持姿勢5-7次呼吸。呼氣前回到犁式，再緩慢落回。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有用排除毒素，復(fù)原健康膚色。
4.半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點：坐立，曲左膝，左足跟靠近右側(cè)臀部外緣，足背落地，曲右膝，右足足掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵靠右膝外側(cè)，手扶臀部，舒展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5-7 次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，排除便秘問題。
5.三角側(cè)舒展式
姿勢要點：同三角式站立，右足外轉(zhuǎn)，左足內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)舒展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蚴嬲?，轉(zhuǎn)頭向上看，保持姿勢3-5次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：刺激體側(cè)的淋巴系統(tǒng)，拿高免疫力。
6.犁式
姿勢要點：仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐步抬起臀部、背部，足尖在頭部火線落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5-7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平穩(wěn)作用。
7.橋式
姿勢要點：仰臥，曲雙腿，足跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢5-7 次呼吸。
功效：強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，舒展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。
TIpS：
姿式緩慢，步驟分亮
注復(fù)力集中于練習(xí)過程中體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺，要尊復(fù)自己的感受，讓自己感覺舒暢。
關(guān)注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧飽和度。人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，自然精神飽滿、內(nèi)心平和，同時也能促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，加速細(xì)胞生長，令面色紅潤。
瑜伽排毒
瑜伽能夠調(diào)劑身體內(nèi)部循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，輕柔的按摩和舒展令身體每一個部分都受益，其中有著美容功效的瑜伽體式可以加速面部血液循環(huán)、排除體內(nèi)毒素，由內(nèi)至外，內(nèi)外結(jié)合，令肌膚富有光澤和彈性。一起來吧，更滋養(yǎng)、更健康、更年輕的面容將在你用心的習(xí)練中顯現(xiàn)！
雙角式
姿勢要點：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部舒展，抬頭，保持姿勢3￣5次呼吸。
功效：舒展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
駱駝式
姿勢要點：跪立，雙膝打開一肩寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后舒展，髖部前推，保持3￣5次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：舒展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
肩倒立式
姿勢要點：仰臥，在犁式的基礎(chǔ)上，吸氣雙腿離地，向上舒展，保持姿勢5￣7次呼吸。呼氣先回到犁式，再緩慢落回。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有用排除毒素，復(fù)原健康膚色。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點：坐立，曲左膝，左足跟靠近右側(cè)臀部外緣，足背落地，曲右膝，右足足掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵靠右膝外側(cè)，手扶臀部，舒展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5￣7次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，排除便秘問題。
三角側(cè)舒展式
姿勢要點：同三角式站立，右足外轉(zhuǎn)，左足內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)舒展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蚴嬲?，轉(zhuǎn)頭向上看，保持姿勢3￣5次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：
刺激體側(cè)的淋巴系統(tǒng)，提高免疫力。
犁式
姿勢要點：仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐步抬起臀部、背部，足尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5￣7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平穩(wěn)作用。
橋式
姿勢要點：仰臥，曲雙腿，足跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢5￣7次呼吸。
功效：強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，舒展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。
TIpS：
姿式緩慢，步驟分明
注復(fù)力集中于練習(xí)過程中體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺，要尊復(fù)自己的感受，讓自己感覺舒暢。
關(guān)注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧飽和度。人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，自然精神飽滿、內(nèi)心平和，同時也能促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，加速細(xì)胞生長，令面色紅潤。
動作一：山勢變形
步驟：平穩(wěn)站立，雙腳并攏，吸氣時將雙臂緩慢舉過頭頂，雙手交叉互握并盡量向上舒展。
功效：這個動作主要的目的是為了舒展脊柱和四肢，提升身體能量。
Tips：注重在做這個動作的時候，脊柱必定要伸直，兩腿和臀部要夾緊。
動作二：風(fēng)吹樹勢
步驟：平穩(wěn)站立，雙腳并攏，吸氣時將雙臂緩慢舉過頭頂，雙手交叉互握，同時身體倒向一側(cè)。
功效：形象點說就是風(fēng)吹動樹枝往兩邊倒的姿勢，這個動作的主要目的是為了舒展側(cè)腰，減少腹部脂肪的同時還能滋養(yǎng)脊柱。
Tips：因為是倒向一側(cè)的姿勢，在做的時候要注重必定要將骨盆擺正，腳掌要用力壓緊地面，找準(zhǔn)重心。
動作三：三角勢
步驟：兩腿并攏豎立，右腿向旁跨一大步，兩腿分開到自己的極限，右腳向前，左腳保持不變，兩臂抬起
功效：做這個動作的時候，最重要的一點是打開胸腔，這對呼吸系統(tǒng)是非常有好處的。
Tips：注重要收緊腹部肌肉，同時盡量舒展側(cè)腰。
動作四：金三角勢
步驟：兩腿分開到自己的極限，身體前傾以兩手觸地，頭部下垂至以頭頂接觸地面。
功效：這個動作很能促進(jìn)和激活大腦的血液循環(huán)，增強(qiáng)腺體功能，是一個很好的有用排毒的姿勢。
Tips：做這個動作的時候，頭要盡量向下挨地，兩腿盡量保持伸直，背部也要盡量伸直向下。
動作五：背部前舒展
步驟：坐于瑜伽墊上，兩腿前伸并盡量緊貼地面，雙腳豎直，雙手輕握腳尖，上身盡量下壓，保持背部挺立。
功效：這個動作最主要的作用是擠壓腹部，促進(jìn)腸道蠕動，延展脊柱。
Tips：腳回勾的時候兩腿要盡量平貼地面，這對于初學(xué)者可能有一些難度，但能夠做到你的極致就好。
動作六：仰臥束角勢
步驟：平躺于瑜伽墊上，兩腿保持彎曲，分開到自己的極限，腳掌相對貼近腹股溝及會陰，雙手握住腳踝。
功效：這個動作對女性非常有好處，它主假如針對女性的月經(jīng)失調(diào)以及滋養(yǎng)、調(diào)整生殖系統(tǒng)和緩解疲憊、復(fù)原身體活力都有很大的關(guān)心。
Tips：腳掌相對貼近腹股溝及會陰，注重手握腳踝，腳跟貼近身體。
動作七：排氣概
步驟：平躺于瑜伽墊上，屈起一腿，兩手交叉相握抱住屈腿，同時繃腳，另一腿保持伸直，腳尖向上。
功效：顧名思義就是排出你身體里的濁氣，促進(jìn)你的腸胃功能。
Tips：抱緊彎曲腿的小腿，往胸腔的方向拉伸。
動作八：犁勢
步驟：平躺于瑜伽墊上，并攏雙腿，緩慢抬起舉過頭頂，踩到地面，雙手扶腰部，調(diào)整姿勢保持穩(wěn)固。
功效：加強(qiáng)腦部的血液循環(huán)，平穩(wěn)情緒，煥發(fā)活力。
Tips：這個動作必定要在充分熱身后才能做，如果是初學(xué)者，可以做半犁勢，比較輕易完成。另外盡量將背部向上、臀部向天花板，下巴放松，不要緊貼胸部。
Alice小檔案
年齡，28歲
身高：1。60米 體重：55公斤 BMI：21。5 體脂百分比：26％
下面是這位健身愛好者一天的“排毒餐”安排：
早餐 蘋果1個、涼拌菠菜1盤、紅薯半個、糙米粥1碗
午餐 桃1個、糖拌西紅柿1盤、玉米1根
晚餐 蘋果1個、熗拌綠豆芽1盤、糙米粥1碗
健身目的分析：
1、體質(zhì)指數(shù)（BMI）是經(jīng)常用來衡量體重是否超標(biāo)的重要指標(biāo)，中國人BMI正常范圍是18。5～23。9，BMI大于24～27。9屬于超重，大于30就屬于肥胖了。Alice的BMI為21。5，屬于正常范圍。
2、體脂百分比 是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，正常參考范圍女性為20％－30％，男性為15％－20％。對于很多年輕的女性來說體脂百分比控制在25％以內(nèi)，屬于更為理想的狀態(tài)，這時贅肉更少肌肉更加結(jié)實好看。Alice的體脂百分比為26％但是腰腹部和大腿部還有不少贅肉，所以下一步的健身目的就很日月確了：減脂塑身，爭取體脂百分比控制在25％以內(nèi)。
排毒餐營養(yǎng)成分分析：
本份排毒餐的總熱量為1012千卡，其中碳水化合物占80％（200克），蛋白質(zhì)占8％（20克），脂肪占11％，鈣攝入<200毫克，三餐配比約為51％、13％、35％。
營養(yǎng)師點評：
本食譜優(yōu)點在于：
蔬菜、水果、紅薯、糙米等食物中膳食纖維含量豐富，膳食纖維具有增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動等作用，能夠控制食量，有排除宿便和毒素的作用。
此外，這份排毒食譜還存在以下營養(yǎng)問題和不足：
1、總熱量偏低
按照Alice的體重，如果實施減肥塑身的話，在適量有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，每日熱量攝入大約1500千卡較為適宜，現(xiàn)在總熱量攝入為1012千卡，這樣的飲食，剛開始實施的時候，體重會出現(xiàn)下降，但1～2周后，往往會出現(xiàn)停滯，這是因為熱量攝入低于1200千卡，身體會產(chǎn)生自我保護(hù)，使代謝率降低熱量消耗減少，所以很快會出現(xiàn)平臺而使減肥停滯。
2、蛋白質(zhì)攝入比例偏低
蛋白質(zhì)對于女性維持正常的代謝率、修復(fù)肌肉和皮膚，延緩衰老、增強(qiáng)體質(zhì)等具有重要作用，女性減肥塑身期間蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1。2克，按照Alice的體重，約需要66克目前排毒餐中蛋白質(zhì)攝入量僅為20克，還需要額外增加46克蛋白質(zhì)的攝入，大約相當(dāng)于每天增加：1個雞蛋（7克）+2兩魚肉／去皮雞肉／瘦牛肉（20克）+2兩豆腐（12克）+250毫升牛奶（8克）。
3、水果、主食類攝入比例偏高
本排毒餐以水果、主食為主要食物來源，所以碳水化合物的攝入比例偏高蛋、白質(zhì)和脂肪均偏低，營養(yǎng)搭配失調(diào)。
4、鈣質(zhì)攝入不足
女性由于生育，更年期后雌激素分泌下降等原因，是骨質(zhì)疏松高發(fā)人群，需要從年輕時就開始注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每日鈣攝入量為800毫克，本份食譜中鈣攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值，長期堅持容易導(dǎo)致鈣質(zhì)缺乏、骨質(zhì)流失等。
改進(jìn)后的食譜
早餐 蘋果1個、涼拌菠菜1盤、紅薯半個、雞蛋1個、鮮牛奶250毫升
午餐 桃1個、西紅柿炒雞蛋1份、玉米1根、海帶燉豆腐1份運(yùn)動后加餐 乳清蛋白25克
晚餐 蘋果1個、熗拌綠豆芽1盤、清蒸魚2兩、糙米粥1碗
改進(jìn)之后的食譜和原食譜相比：
1、蛋白質(zhì)攝入量提高總熱量攝入高于1200千卡，有利于提高代謝率
早餐增加了動物性蛋白質(zhì)（雞蛋、鮮牛奶）午餐增加了動物性蛋白質(zhì)（雞蛋）和植物性蛋白質(zhì)（豆腐）晚餐增加了動物性蛋白質(zhì)（魚肉）的攝入，這些蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
研究表明，攝入充足的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，這樣會使減肥者每天多消耗150～200千卡熱量，從而很容易達(dá)到減脂塑身的目的。對于塑身者來說要想對微微隆起的小腹出現(xiàn)贅肉的大腿等身體“不良”部位進(jìn)行“塑造”，需要在減少脂肪的同時適度增加肌肉的含量。
豆腐中富含大豆異黃酮，可以幫助女性延緩衰老，防治骨質(zhì)疏松。
運(yùn)動后增加了乳清蛋白的攝入，乳清蛋白屬于低脂肪，低膽固醇的蛋白質(zhì)飲品，可以控制脂肪攝入的同時，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。
2、提高鈣質(zhì)攝入量，滿足身體需要。
早餐增加了牛奶，午餐增加了豆腐和蝦皮，運(yùn)動后加餐中增加了乳清蛋白等食物的攝入，這些食物都富含鈣質(zhì)，可以幫助Alice輕松攝入充足的鈣質(zhì)。
3、改進(jìn)烹飪方法，提高維生素的吸收利用。
原食譜中，西紅柿采用“糖拌”的烹飪方法，由于西紅柿中的番茄紅素屬于脂溶性維生素，所以生吃番茄紅素吸收率很低，發(fā)揮不了良好的抗氧化，抗衰老的活性。改進(jìn)的食譜中，推薦采用“西紅柿炒雞蛋”這種用油烹飪方法，使脂溶性番茄紅素的吸收率大大提高。
改進(jìn)后的食譜三餐分配更加合理（3：4：3）保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時富含鈣質(zhì)，抗氧化維生素的吸收率也大大提高，而且營養(yǎng)更均衡、合理。
推薦富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的食譜
海帶燉豆腐
原料：豆腐150克，海帶100克，植物油8克，鹽、味精、姜末適量。
制作方法：
1、豆腐洗凈切塊，用開水焯一下，撈出備用；
2、海帶焯熟撈起，切成大片。
3、炒鍋置旺火，加入植物油，燒至八成熱，加入姜末煸出香味后加入豆腐、海帶，放入適量高湯、精鹽，小火燉至海帶、豆腐入味、點入味精，出鍋即可。
本食譜可以提供鈣質(zhì)694毫克，蛋白質(zhì)20克。
瑜伽是一種簡單但是效果顯著的一種塑身方式，甚得女性的喜歡。其實，練習(xí)瑜伽還具有關(guān)心腸胃蠕動治療便秘排除毒素之功效。下面就跟小編一起來學(xué)學(xué)這幾個瑜伽動作吧。
側(cè)轉(zhuǎn)式：按摩全部內(nèi)臟
1、 屈膝仰躺，手打直放兩旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸氣。
2、 嘴巴邊吐氣，臉轉(zhuǎn)向右邊，膝蓋倒向左邊，鼻子邊吸氣邊回到原狀，左右各10次。
V字平穩(wěn)式：錘煉腹肌
1、 背脊挺拔坐在地上，眼神直視前方，屈膝，手放臀部兩側(cè)。
2、 手扶大腿，小腿離地，上半身往后傾，身體呈V字型，保持呼吸，停留30秒。
坐姿扭轉(zhuǎn)式：活化消化器官
1、 雙腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。
2、 左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣，腰部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相反方向在做1次。
三角式：排除體內(nèi)毒素
1、 兩腳大大張開，地板和腿出現(xiàn)等腰三角形， 站長統(tǒng)計腳拇指朝外確定站立。
2、 一邊吐氣，身體漸漸往右邊倒下，視線跟著左手提高，左右各做一次。
弓式：刺激腹部深處
1、 趴著，雙腿張開與肩同寬，兩手抓住腳踝，保持姿勢漸漸吸氣。
2、 嘴巴吐氣，兩手把腳踝往上提，身體也抬高，鼻子吸氣，嘴巴吐氣保持此狀態(tài)，重復(fù)5次。
肩立式(變式)
可以使大腸周圍的肌肉得到運(yùn)動，從而活潑大腸運(yùn)動，天天做1次。便秘嚴(yán)峻時天天做2～3遍可以解決便秘問題。
注重：要想減腹部贅肉在這個姿勢基礎(chǔ)上交叉雙腿30～50次。
1、平躺雙腿舉至與地面90。
2、以慣性把雙腿越過頭部置于腦后雙手抵在腰際。
3、把一條腿舉至上方。
4、雙腿輕輕地像剪刀前后交叉，熟練之后可加快速度。用胸式呼吸法呼吸。
5、雙腿再次置于腦后。
6、后背漸漸地貼于地面雙腿聚于胸前，休息。
犁式(變式)
彎曲身體向側(cè)面扭曲的動作可自然刺激腸道，把堆積在體內(nèi)的渣滓向外排泄，促進(jìn)新陳代謝。天天堅持1遍以上
1、平躺地面，雙腿舉直，與地面呈90度。
2、借慣性把雙腿越過頭部置于腦后，雙手抵住腰際。
注重：腳踝成直角豎起，膝蓋伸直，堅持10秒。
3、用腳趾向左移動，重復(fù)5次，用腹式呼吸法漸漸呼吸，停留20秒。
4、雙腳移動回到頭頂，以相同方法做反方向。
5、后背漸漸貼回地面，雙腿聚于胸前休息。
提高效果：用指尖以順時針方向環(huán)繞肚臍按摩，直接刺激腸道效果會更明顯，每次按摩配合呼吸，做15-20秒。
有些人想減腹部、有些人想減小腿、有些人想減臉部等等，單純的減身體的某個部位采取什么方法好呢?瑜伽就是不錯的挑選，下面是關(guān)于有用的減肥瑜伽瘦小腿十個招式，需要減小腿的可以學(xué)習(xí)下哦。
一、下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
-頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
-從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
-保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
二、舒展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。
-從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
-堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
三、沖刺式
跑步者應(yīng)該特別熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
-從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。假如這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在連續(xù)左側(cè)的動作。
四、側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
-向前看，深呼吸5下。
五、側(cè)身展式
另一個跑步者基本舒展動作，這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
-從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。假如你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。
六、單腿前屈舒展式
這個單腿前屈舒展式的變體特別有挑戰(zhàn)性，特殊是對小腿肌肉堅固的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作特別適合適合他們。
-從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈舒展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)舒展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個動作，深呼吸5下。
七、單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
-放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
-盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
八、舒展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。
-從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
-堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
九、沖刺式
跑步者應(yīng)該特別熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
-從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。假如這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在連續(xù)左側(cè)的動作。
十、側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
-向前看，深呼吸5下。
【導(dǎo)讀】瘦腿瑜伽招式最快最有用，有些人想減腹部、有些人想減小腿、有些人想減臉部等等，單純的減身體的某個部位采取什么方法好呢？瑜伽就是不錯的挑選，停面是瘦腿瑜伽招式最快最有用，看看吧。
瘦腿瑜伽招式最快最有用
一、停犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
-頭部放松，保持這個動作，深呼吸5停。
單腿停犬式
這個單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
-從停犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓腳和頭靠攏。
-保持這個動作，深呼吸5停，然后放松。
二、舒展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，錘煉肩部，緊實臀部。
-從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。
-堅持這個動作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
瘦腿瑜伽招式最快最有用
瘦腿瑜伽招式最快最有用
三、沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢，全管這個姿勢看上去眼熟，但是這決對還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
-從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持復(fù)心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動作。
四、側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠錘煉到你平常很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。
-向前看，深呼吸5停。
女人想要更性感，腰部和腹部怎么能夠有多余的贅肉呢，但是現(xiàn)在大部分的女性腰部都是有贅肉的，有的還是很明顯，特別是快要到夏天了，腰部的贅肉是很容易看見的，這樣是很不美觀的，一些人想要減掉贅肉但是太難了，大家想了解如何瘦腰最快最有效的方法嗎。
所有的女人都希望自己能夠擁有小蠻腰，腰部的曲線好了，穿衣服才會更好看，才會讓別人羨慕你好的身材，大家就要多了解如何瘦腰最快最有效，下面我們來看看幾個能夠有效的減掉腰部贅肉的方法。
如何瘦腰最快最有效?
瘦腰最有效的方法。示范動作1：強(qiáng)化側(cè)腰肌肉 側(cè)坐于椅子上，臀與背盡量浮貼椅背，將雙手側(cè)放在手把上，收小腹吸氣往右扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至自己的能力范圍，約2-3秒后即可回到遠(yuǎn)使動作，此動作可重復(fù)8-12次，本動作只需使用腰部力量，其他部位盡量放松。
示范動作2：抬腿收腹動作此動作上半身是固定的，只需運(yùn)用到下半身力量，首先先吸一口氣，將下半身往右旋轉(zhuǎn)15度，然后利用腰部力量把雙腿往上抬，將大腿盡量往身體靠近，吐氣之后，將腿放下，如此重復(fù)約5-8次。
示范動作3：鍛煉腹部肌肉此動作需讓骨盤地方固定，不需隨著上半身移動，雙腳站立約與肩同寬，然后將桿子(或掃把)支撐在肩膀，先吸氣，吐氣時再讓上半身往右轉(zhuǎn)動，直至自己的能力范圍即可，左右交錯重復(fù)約10次。
示范動作4：啞鈴運(yùn)動 一手持握啞鈴(或灌水的寶特瓶)，另一手插腰(或彎曲至骨盆地方均可)，吸氣與吐氣時讓上半身往插腰方向傾斜，下半身保持固定不動，尤其是臀部地方盡量不要移動。此動作約重復(fù)做12-20下。
示范動作5：側(cè)臥收腹動作 側(cè)躺，一之手托住頭部，另一手于胸前處扶地面，吸氣吐氣時藉由腰部力量棘手扶地面的臂力把上半身往上抬起，下半身雙腿靠攏成一直線，此動作約8-12次。
以上的一些小動作，我們在平時都是能夠做到的，大家一定不要嫌麻煩，想要更好的身材多做一些這樣的動作是值得的，相信如何瘦腰最快最有效，上面的方法已經(jīng)有很多人在做了，而且收到的反響也很好，一些人能夠堅持下來，腰部的贅肉能夠有效的減掉。
我的朋友們都是身材魁梧，如何練肌肉最快最有效啊。他們總是嘲笑我太瘦小!沒有男子氣概!我真的有些惱怒!一個和我關(guān)系好的朋友告訴我他們都是喜歡做運(yùn)動和做俯臥撐!身上的好身材都是這樣練出來的!我打定主意自己也要每天做運(yùn)動。讓自己也能有魁梧的身材!下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法，同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運(yùn)動起來吧，讓我們一起擺脫掉瘦小的身材，重新?lián)碛幸粋€魁梧的身材吧，我相信只要我憑著這份信心，這份堅持，用不了都長時間后就能看見我的身材的變化，快為我加油吧。
