調(diào)節(jié)心態(tài) 跑步讓減肥更輕松
讓飲食更養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“調(diào)節(jié)心態(tài) 跑步讓減肥更輕松”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
許多人跑步都堅(jiān)持不了，其實(shí)跑步是最好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法，至于你沒能堅(jiān)持跑步減肥法那是因?yàn)槟氵^不了你心里的那道坎，只要略微的調(diào)劑一下，你就能順利的邁過去，讓跑步減肥法減肥更輕松。
跑步不應(yīng)該有難受的感覺，等機(jī)體適應(yīng)能力提高，慢跑距離就可延長(zhǎng)，那時(shí)對(duì)體重正常化和身體的健康都會(huì)產(chǎn)生明顯效果。
跑步減肥法心態(tài)1.定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里競(jìng)賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，鍥而不舍。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。假如你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
跑步減肥法心態(tài)2.在跑步時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的練習(xí)磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終；要是你能及時(shí)感受疼痛或疲憊的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下練習(xí)計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
跑步減肥法心態(tài)3.遵循三周定律
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能天天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四面后便能有不一樣的體驗(yàn)。
跑步減肥法心態(tài)4.操縱你的步伐
要學(xué)會(huì)在跑步中操縱速度，先在家四周用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
跑步減肥法心態(tài)5.記錄跑步日志
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。遲疑的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿足感。
跑步減肥法心態(tài)6.快樂跑步
樂趣越多，便能更輕易堅(jiān)持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)覺新的小徑。
擴(kuò)展閱讀
人生活在這個(gè)地球上就每天都飽受著毒素病毒的危害我們就很難保持一個(gè)長(zhǎng)久不變的心態(tài)來天天影響我們的身體。
1、多吃粗糧和水果排毒法
多吃粗糧和水果可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，使我們排出廢物和毒素。當(dāng)我們身體內(nèi)部恢復(fù)活力，我們也會(huì)看起來美麗!豆?jié){、蔬菜、水果、綠茶、水一定要天天相伴，粗糧(豆類、玉米、小米之類)、白木耳、黑木耳、蘑菇、蜂蜜、芝麻、紅棗、菊花、海帶、枸杞子和骨頭湯要常吃。這些都是既有營(yíng)養(yǎng)又能排毒的好東西。
2、天然檸檬水排毒法
檸檬實(shí)在是個(gè)好東西，每天早晨空腹一大杯檸檬水，是我一直在用的排毒方法。這個(gè)方法簡(jiǎn)單實(shí)用，既可排毒，又幫助減肥，還有預(yù)防感冒的效果呢，但是一定要堅(jiān)持才有效哦!檸檬水可以排除體內(nèi)有害物質(zhì)，美白、排毒、清腸，又可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，不需要特別節(jié)食，一舉兩得啦。
3、斷食排毒法
你是不是覺得自己很講衛(wèi)生，吃的東西都很干凈呢?其實(shí)不是哦，毒素到處都是，水源中的污染物，蔬菜殘留的農(nóng)藥，以及我們吃到太多防腐劑、化學(xué)物質(zhì)、色素等。所以要想排毒，每周選擇一天或兩天為斷食日是非常有效的。此時(shí)身體不獲取食物，會(huì)減輕各個(gè)臟器的負(fù)擔(dān)，不過一定要補(bǔ)充足夠的水分。這個(gè)需要超強(qiáng)的毅力，看看你能不能堅(jiān)持嘍?
心得：這個(gè)方法好是好，就是有點(diǎn)殘酷，強(qiáng)烈建議暴食之后或節(jié)假日之后采取此法。
4、青汁排毒法
這種方法很多日本、臺(tái)灣的藝人都用，很多女人選擇暢飲青汁。所謂青汁，就是用大麥嫩葉/小麥嫩苗等榨成汁或者直接買現(xiàn)成的大麥若葉青汁來喝。它可以排毒清腸、改善便秘、抗輻射，因?yàn)槔锩婧泻芏嗌攀忱w維。堅(jiān)持一段時(shí)間，整個(gè)人會(huì)覺得神清氣爽!而且，我發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期喝，還可以改善我的經(jīng)常會(huì)過敏和長(zhǎng)痘的皮膚。比較推薦knd青汁，fancl的也不錯(cuò)，就是價(jià)格太貴!
5、紅糖排毒法
也許你有這樣的經(jīng)歷，頑皮的小孩子被蜜蜂蟄了，傷口處馬上又紅又腫，父母就會(huì)把一些紅糖融化后涂在紅腫處，不一會(huì)兒癥狀就會(huì)減輕?？吹搅藛幔О倌陙?，紅糖具有排毒滋潤(rùn)的作用可是婦孺皆知哦。至于具體方法，直接食用就可以，或者制成面膜，用來敷臉和按摩肌膚，也有不錯(cuò)的效果。
紅糖和蜂蜜
這里介紹需要紅糖和蜂蜜就可以制作的面部排毒磨砂膏，可以立即給你紅潤(rùn)健康的好氣色哦!
step1、將大約一小勺的紅糖倒入攪拌碗里。
step2、倒入三倍于紅糖的蜂蜜，如果自身皮膚細(xì)膩，可多添加蜂蜜。
step3、攪拌均勻即可，放置五分鐘沉淀一下。
完成：上面一層融入了紅糖的蜂蜜就是上好排毒活顏磨砂膏啦!敷在濕潤(rùn)的臉上輕輕按摩后沖洗即可。
6、及時(shí)排便
正常情況下，人體每天的攝入與排泄保持一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡，這樣才能保持身體的健康。但現(xiàn)實(shí)生活中，由于工作緊張，心理壓力大，飲食不合理，運(yùn)動(dòng)量減少等各方面的影響，許多人忽略或無法維持這種動(dòng)態(tài)平衡，往往飲食營(yíng)養(yǎng)不均衡，排便次數(shù)減少或時(shí)間延長(zhǎng)，從而造成毒素的蓄積，多種疾病隨之而來。
另外，很多mm對(duì)于放p很尷尬啦，其實(shí)這里面也很有講究哦。正常人每天要放5-10次屁，約排出500毫升左右的氣體。當(dāng)屁量大大多于平時(shí)或者比較臭呢，就有可能會(huì)有消化不良、便秘、胃炎、消化性潰瘍等胃部疾病及肝、膽、胰方面的疾病。
說了這么多，就是想要我們?cè)缯J(rèn)識(shí)到“排毒”的重要性，重視它，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，盡量排除心理因素和情緒的影響，保證充足的睡眠，這才是治本。
【導(dǎo)讀】三套瑜伽讓女性更輕松，很多的女性，在現(xiàn)代的生活中，工作告終還要回家做事情，從而有很多的壓力集中在心中，讓自己受來損害，停面小編就為大家介紹三套瑜伽讓女性更輕松，讓你緩解壓力問題，放松自己的身心。
三套瑜伽讓女性更輕松
仰臥屈腿
1、俯臥，雙腳并攏，腿部撐直，前臂撐直緊貼地板，手肘曲曲90度，雙手握拳，抬起家體遠(yuǎn)離地板，背部打直，使身體呈一條直線。
2、腿坐姿，雙臂撐在身體火線，雙腳并攏，膝蓋曲曲，背部微微后靠，漸漸抬起雙腳離地幾公分距離。
3、仰臥，背部完全著地，雙腳并攏，膝蓋曲曲，大腿面繃直，雙手握住健身棒，漸漸舉起雙臂并指向歪上方。
扭脊式
1、側(cè)坐在椅子上（椅背在身體左側(cè)），雙腿自然自然地分開，雙手放在膝蓋上。
2、雙手抓住椅背，眼睛看向左側(cè)。
3、呼氣的時(shí)候，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)折，兩肘向兩側(cè)，眼睛往死后看。
4、呼氣時(shí)，松開雙手回來原位。
5、側(cè)坐在椅子上（椅背在身體右側(cè)），雙腿自然自然地分開，雙手放在膝蓋上。
6、雙手抓住椅背，眼睛看向右側(cè)。
7、呼氣的時(shí)候，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)折，兩肘向兩側(cè)，眼睛往死后看。
8、呼氣時(shí)，松開雙手回來原位。
三套瑜伽讓女性更輕松
頸部舒鋪
1、坐在椅子上，背部貼住椅背，兩腿自然打開平放地面，雙手放在大腿上。
2、雙手十指交扣，枕住后腦勺。
3、第一，將雙肘擺向前方，夾住頭部。
4、呼氣時(shí)，將頭抬起，把雙肘向兩側(cè)打開。
5、吸氣時(shí)，回來。
6、呼氣，雙手向兩側(cè)打開，放停。
瑜伽是近幾年來風(fēng)靡中國的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)年輕女性而言，天天瑜伽是必不可少的鍛煉方式之一。瑜伽在有益我們的身體健康的同時(shí)，還能適當(dāng)佐理我們減壓，緩解現(xiàn)代人的生活壓力，你快跟我來試一試吧。
輕瑜伽 生活減壓進(jìn)行時(shí)
過快的生活節(jié)奏、過長(zhǎng)的工作時(shí)間、過重的情緒壓力、過量的飲食習(xí)慣讓我們離健康越來越遠(yuǎn)，離壓力越來越近。在各式各樣的解壓方式中，瑜伽是唯一結(jié)合了生理與心理、動(dòng)態(tài)與靜態(tài)、修煉與鍛煉的健康運(yùn)動(dòng)。在我們的生活中，我們也可以借由輕瑜伽瑜伽動(dòng)作以及其延伸出來的肢體伸展來適當(dāng)解壓，讓我們將輕瑜伽帶入，使之成為生活的一部分，令我們隨時(shí)隨地都可以通過適當(dāng)?shù)姆潘蓙砻鎸?duì)生活的種種挑戰(zhàn)與隨之而來的壓力。
靜下心來，聽著空靈平緩的瑜伽音樂，空氣中飄著淡淡的安神香氛味，輕輕地吸一口氣，將注重力集中在呼吸上面，雙手慢慢地向上舉，在頭頂上將雙掌合十這是某個(gè)瑜伽練習(xí)者的狀態(tài)描述。和忙碌快速的現(xiàn)代生活相互對(duì)比，瑜伽逆向而行的慢節(jié)奏訴求，讓人們?cè)诰o湊的步調(diào)中找到平衡身心的方式，回歸到最原始自然的狀態(tài)去重新熟悉自己的身體和心靈。
瑜伽源自于四大文明古國之一的印度，原本是一種以修行為目的的活動(dòng)之一，在《吠陀經(jīng)》中有著符合瑜伽觀念的相關(guān)記載，于印度考古出土的雕像中，也可以發(fā)覺帶有瑜伽動(dòng)作的神只形象作品出現(xiàn)；而在印度六派哲學(xué)的一個(gè)派別中，可以從日后口述整理的典籍《瑜伽經(jīng)》中讀到傳遞理想修習(xí)的具體原則，在《薄伽梵歌》中找到歌頌瑜伽的文字記載，于是進(jìn)展成今日我們所知道的瑜伽哲學(xué)基礎(chǔ)。
而瑜伽經(jīng)過不斷的演變之后，在今日扮演的角色已非帶有印度色彩的修行目的，而是轉(zhuǎn)化為講究天人合一的至高境地、放松身心的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)、追求健康的漂亮寶典。依據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，瑜伽可以改變并且提升身心靈各個(gè)層面的狀態(tài)，通過不斷的練習(xí)可以按摩身體各個(gè)部位的內(nèi)臟和器官，關(guān)心體內(nèi)進(jìn)行排毒，將負(fù)面的能量和廢氣排出體外，讓人體的機(jī)制維持在平衡的狀態(tài)之下，這個(gè)時(shí)候，身體的免疫力自然就會(huì)變得健全，減低疾病發(fā)生的機(jī)會(huì)。
通過瑜伽運(yùn)動(dòng)的實(shí)行，我們重新熟悉自己的身體，找到和身體溝通的新方式；我們習(xí)得呼吸吐納的自然規(guī)律，學(xué)習(xí)呼吸生命的新節(jié)奏；我們發(fā)覺優(yōu)良生活習(xí)慣和健康飲食簡(jiǎn)單的可能性，將瑜伽變成生活的一部分。誠如巴巴吉（印度瑜伽大師，通過苦行的方式來學(xué)習(xí)瑜伽）所言，當(dāng)一個(gè)人開始去想著要如何成為一個(gè)更好的人，那就是瑜伽的開始。然而，正因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都有時(shí)間和空間學(xué)習(xí)瑜伽，所以我們可以利用一些由瑜伽延伸而來的簡(jiǎn)單動(dòng)作，通過伸展和適度的放松，讓自己的身體得到舒緩、心情得以抒發(fā)，讓輕瑜伽成為釋放壓力的一帖良藥。
靜心舒緩輕瑜伽（住家篇）
在家中因?yàn)榭臻g較為開闊，而且沒有外界嘈雜的干擾，因此可以進(jìn)行瑜伽中的冥想，或是動(dòng)作較大的伸張，可達(dá)到心平氣和、穩(wěn)定心情的效果。冥想時(shí)可以放一點(diǎn)輕柔的音樂，再加上香氛的使用，能夠讓心沉淀下來，舒緩一天的壓力以及緊張。而在睡眠前的這段時(shí)間，也可以借由伸展四肢讓自己放松，但是要非凡注重，床鋪假如太過松軟，是不適合用來練習(xí)瑜伽的，建議在地板上鋪上瑜伽墊或毛毯，以免讓膝蓋受傷，以及影響動(dòng)作的正確性，否則便不能達(dá)到瑜伽所帶來的正面效果。其中，由于我們長(zhǎng)期坐姿不正確，無論是雙腿合并或是蹺起二郎腿，都很輕易造成髖部前側(cè)的肌肉緊縮，對(duì)于體態(tài)造成不良影響，而髖關(guān)節(jié)正是瑜伽體位練習(xí)的樞紐，要是不注重這個(gè)部位的問題，很輕易傷及脊椎、膝蓋以及整體健康而引發(fā)的疼痛?？衫煤?jiǎn)單的伸展來讓這個(gè)部位的肌肉得到放松。
髖關(guān)節(jié)雙臂伸展
步驟： 雙膝跪于地面，雙手撐地，雙腿朝后，左腿置于右腿前，雙腳交叉，坐在腳跟間，背與地面垂直。左腿往內(nèi)收，雙手放身體兩側(cè)，左手放下，手肘彎曲，右手臂舉起放到背后，手指在背后相扣，身體維持平衡，眼睛朝前看。
TIpS： 要是兩手勾不到，可以用瑜伽帶或是毛巾來輔助。
功效：
消除蝴蝶袖 強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)
冥想
步驟： 上半身挺直，坐在瑜伽墊上，調(diào)整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲腳底靠近左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手放在身體兩側(cè)，將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。
TIpS： 要是雙腳無法盤坐，可以雙腿輕松交叉的姿勢(shì)坐著即可。
功效：
關(guān)心集中精神
改善下背及腹部的血液循環(huán)
改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度
伸展臀部肌群，美化臀形
伸展舒壓輕瑜伽（辦公室篇）
上班族由于長(zhǎng)時(shí)間久坐，而且長(zhǎng)時(shí)間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長(zhǎng)時(shí)間彎腰寫字的動(dòng)作，也很輕易造成上背部、肩部、頸部以及背部?jī)?nèi)側(cè)徑和外側(cè)徑的肌肉酸痛，使得脊椎側(cè)彎以及向后彎曲；但是只要天天花五分鐘的時(shí)間，在肩頸覺得緊繃的時(shí)候進(jìn)行，就可以得到舒緩。針對(duì)少數(shù)肩關(guān)節(jié)受傷者，在練習(xí)的時(shí)候要采取正確的坐姿，留下適當(dāng)?shù)目臻g，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時(shí)候兩邊高度維持一致，并可維持手指頭活力地張開。這些伸展動(dòng)作建議可以從右側(cè)的身體開始練習(xí)，維持呼吸的平順，每個(gè)運(yùn)動(dòng)維持30秒之后換邊練習(xí)，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現(xiàn)象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現(xiàn)象，讓肌肉發(fā)揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質(zhì)，使得思緒澄清，提升工作效率。
椅上護(hù)胸式
步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關(guān)節(jié)向外兩側(cè)打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，維持5個(gè)呼吸，呼氣還原放下手臂。
TIpS： 向后彎腰的時(shí)候，盡量?jī)芍庀蚝笊煺埂?/p>
功效：
消除疲憊
預(yù)防駝背
預(yù)防坐骨神經(jīng)痛
椅上扭轉(zhuǎn)式
步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，維持5個(gè)深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。
TIpS： 雙腳維持原來的姿勢(shì)，身體扭轉(zhuǎn)，腳維持不動(dòng)。
功效：
靈活脊椎
按摩腹部?jī)?nèi)臟
很多人都曉道堅(jiān)持跳繩減肥成效很好，其實(shí)跳繩的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些，長(zhǎng)期跳繩還有瘦身燃脂、抗老化、健腦、抒壓、防病等好處哦!學(xué)會(huì)跳繩技巧才能更有用的瘦身，停面我們就來學(xué)學(xué)這些技巧，及跳繩注復(fù)事項(xiàng)吧!
這樣跳才會(huì)瘦，你該曉道的跳繩7技巧
1、跳繩不該太短或太長(zhǎng)
挑選合適長(zhǎng)度的跳繩很復(fù)要，跳繩的長(zhǎng)度取決于你的身高，在跳繩之前大家必定要挑選合適的繩子哦!適合你的繩長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)是當(dāng)你站在繩子一半，將兩頭往上舉，它們應(yīng)當(dāng)要?jiǎng)偤玫侥阋竿＃绻K子太長(zhǎng)你可以在靠近手把的地方打結(jié)!
2、向前跳比向后跳簡(jiǎn)單
把繩子放在足后面，甩向前(右手逆時(shí)針、左手順時(shí)針)。這會(huì)比向后跳簡(jiǎn)單。
3、不要用足跟跳
用足弓跳，不要用足跟，因?yàn)樽愀鷷?huì)拖慢你。
4、用手腕的力度，而非整只手臂
跳繩手把應(yīng)當(dāng)要在你身體前面，而手肘應(yīng)當(dāng)成90度。用手腕(多到前臂)擺動(dòng)跳繩而非整個(gè)手臂。
5、不用抓太用力
不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則你會(huì)損耗很多體力。
6、規(guī)律的跳繩節(jié)奏才是準(zhǔn)確的
認(rèn)真聽跳繩的落地聲，規(guī)律的節(jié)奏才是準(zhǔn)確的。
7、不用追求跳高
不用跳很高，只要繩子過得去你的足就好。
【導(dǎo)讀】瑜伽兩式讓身體排毒更輕松，現(xiàn)在很多人排毒不暢，甚是煩惱。停面推舉瑜伽兩式讓身體排毒更輕松，快速關(guān)心排毒，輕松助瘦身。
瑜伽兩式讓身體排毒更輕松
一、脊柱扭轉(zhuǎn)式
干法：
1.坐位，曲曲右膝，右腳放于左腿的外側(cè)，再曲曲左腿，左腳跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正火線，左手肘抵在右膝的外側(cè)，掌心朝向右側(cè)，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱；喚氣，自尾椎開始整條脊柱向右火線扭轉(zhuǎn)。保持平均的喚吸。
4.還原時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回脊柱，上身回正；喚氣，手臂放松，雙腿伸直。反側(cè)同理。
功效：
可徹底清理體里垃圾、雜度，清靜整個(gè)身心。
瑜伽兩式讓身體排毒更輕松
二、展臂后屈（半月）式
干法：
1.站立，雙腿兩腳并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身向上延展；喚氣，自腰部向后向停曲曲。
3.保持平均喚吸。還原時(shí)吸氣，回正身體；喚氣，手臂放落，站立放松。
功效：
靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強(qiáng)效排毒。
很多的女性，在現(xiàn)代的生活中，工作完了還要回家做事情，從而有很多的壓力集中在心中，讓自己受到傷害，下面小編就為大家介紹幾個(gè)減壓的瑜伽動(dòng)作和肩頸瑜伽，讓你緩解壓力問題，放松自己的身心。
首先為大家介紹幾個(gè)減壓的瑜伽動(dòng)作，這一套瑜伽動(dòng)作在現(xiàn)在的生活中，很能放松自己，有很強(qiáng)的效果，跟著小編一起來瞧一瞧吧。
1、仰臥屈腿
仰臥，背部完全著地，雙臂伸直撐在地板上，雙腳并攏，慢慢抬起雙腳離地，膝蓋自然彎曲，雙腳抬高直至腳趾指向天花板，臀部盡量抬離地板，保持身體平衡。
2、平板式
俯臥，雙腳并攏，腿部撐直，前臂撐直緊貼地板，手肘彎曲90度，雙手握拳，抬起身體遠(yuǎn)離地板，背部打直，使身體呈一條直線。
3、坐姿抬腿
坐姿，雙臂撐在身體后方，雙腳并攏，膝蓋彎曲，背部微微后靠，慢慢抬起雙腳離地幾公分距離。
4、仰臥舉臂
仰臥，背部完全著地，雙腳并攏，膝蓋彎曲，大腿面繃直，雙手握住健身棒，慢慢舉起雙臂并指向斜上方。
5、仰臥式
仰臥，背部著地，雙腳并攏，腿部撐直，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，放松身體，自然呼吸。
6、側(cè)伸展式
站著的狀態(tài)下，把雙腳分開一點(diǎn)，然后伸直腿部，雙臂只想身體，然后肩膀放下，左手指向斜下方向，而右手指向左手的反方向。
7、站姿扭轉(zhuǎn)體
站姿，雙腳分開比臀部寬，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，前臂撐緊與地板平行，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部朝向左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
8、坐姿屈腿
坐姿，雙手撐在肩膀后方，雙腳并攏，膝蓋彎曲，抬起雙腳離地，并擺動(dòng)腿部朝向身體左側(cè)，背部微微后傾并打直。
不少上班族有肩膀疼的不適癥狀，那肩膀酸痛怎么辦呢?做做肩頸瑜伽吧!簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作能幫你放松僵硬的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，消除肩膀痛。
1、坐在地上，左腿屈膝，腳跟盡量貼住大腿根部，右腿向側(cè)伸直，腳板勾起，深呼吸，上身向右腿方向伸展，右手肘部沿著右腿貼地，左手向上伸展。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
2、跪姿坐在地上，然后把雙腿與髖部一樣寬，用腳背貼向地面，舉起雙手，貼在耳朵的旁邊，然后吸氣收緊腹部，吐氣，把上身向前伸展，然后抬起臀部，讓雙手和胸部貼在地面上。保持20秒。反復(fù)5次。
3、仰躺在地上，兩臂掌心向下放在身體兩側(cè)，按住地面，雙腿并攏。吸氣，收緊腹部和腿部，吐氣時(shí)，雙腿屈膝抬起，然后伸直雙腿垂直地面。再次吐氣時(shí)，兩腿向頭后伸展，直到腳尖著地，停住10-30秒自然呼吸。重復(fù)1-2次。
4、站著或坐著均可，兩手屈軸，右手從上、左手從下，兩手在背后相扣，打開肩胛骨，背部挺直，保持10-30秒自然呼吸，然后放松，回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
5、站著或坐著，抬頭挺胸，腰背伸直，然后將建交叉上下移動(dòng)，即左肩向上時(shí)，右肩下沉，反之相同。
6、兩手屈肘，在身前交握，兩肩膀交叉向前和向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
7、站直，兩手四指并攏，雙臂在身前由下往上伸展，然后在由上往下再向后伸展，最后放下雙臂放松。
8、站直，四指并攏，兩臂向前平舉，然后向側(cè)打開，將雙臂向后伸展，翻轉(zhuǎn)掌心向上。
9、站直，兩臂伸直，向前向后大回轉(zhuǎn)。
即使你臉上做了多好的保養(yǎng)，頸部的皺紋可是會(huì)泄露你的年齡，所以平時(shí)要多樣注意預(yù)防及改善頸部皺紋。今天就來為你推薦一套辦公室肩頸瑜伽，能有效預(yù)防頸部皺紋的產(chǎn)生，同時(shí)能改善及淡化已有皺紋。
第一步：坐在椅子上，兩腿并攏，雙手抓住椅子邊緣，腰背挺直，抬起下巴，眼看天花板
cheCK：有沒有收緊腹部，不要含胸，感覺脊柱是向上延伸的。
第二步：與第一步相反，將頭向下低，盡可能地鞠躬
check：兩個(gè)肩膀不要聳肩，從頸部到背部或腰部應(yīng)在同一平面上。
第三步：繼續(xù)坐姿，頭慢慢地轉(zhuǎn)向左側(cè)
check：檢查右肩膀和背部不要向前或向后歪斜，感覺右側(cè)鎖骨拉伸的感覺。
第四步：與第三步相反，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，腰背保持挺直
check：檢查左側(cè)肩膀和頸背姿勢(shì)，頭部盡量右轉(zhuǎn)，感覺左鎖骨被拉伸。
第五步：坐直，用你的左耳去觸碰你的左肩膀
check：注意不要聳肩，頸部到背部在一平面上。
第六步：與第五步相反，用你的右耳去觸碰你的右肩膀
check：檢查左側(cè)肩頸到背部是否在一平面，停住10-20秒。
第七步：跟第五步動(dòng)作相似，但是用左手繞過頭頂輕輕按住
check：手只是輕輕用力按下，這樣有利于松弛肩頸肌肉。保持動(dòng)作10秒。
第八步：跟第六步動(dòng)作相似，但是用右手繞過頭頂輕輕按住
check：手輕輕用力，感覺左后肩得到有效松弛。
在辦公室里坐久了，很容易會(huì)感覺肩膀痛或者腰背痛。今天瑜伽玉老師示范2個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作，只要坐在椅子上，就能輕松消除肩頸及腰背疼痛問題，趕緊來學(xué)一下吧!
因?yàn)榫米约白瞬涣嫉纫蛩?，肩膀及腰背的肌肉變得僵硬，從而出現(xiàn)了疼痛的現(xiàn)象，這時(shí)需要進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，讓身體伸展開來，拉伸并放松肌肉，疼痛的癥狀就會(huì)消除。以下的兩個(gè)瑜伽伸展動(dòng)作，只需要坐在辦公椅上就能進(jìn)行，非常簡(jiǎn)單，效果也十分顯著，有肩頸腰背酸痛的朋友們一定要學(xué)習(xí)哦!
扭脊式
1、側(cè)坐在椅子上(椅背在身體左側(cè))，雙腿自然自然地分開，雙手放在膝蓋上。
2、雙手抓住椅背，眼睛看向左側(cè)。
3、呼氣的時(shí)候，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘向兩側(cè)，眼睛往身后看。
4、呼氣時(shí)，松開雙手回到原位。
5、側(cè)坐在椅子上(椅背在身體右側(cè))，雙腿自然自然地分開，雙手放在膝蓋上。
6、雙手抓住椅背，眼睛看向右側(cè)。
7、呼氣的時(shí)候，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘向兩側(cè)，眼睛往身后看。
8、呼氣時(shí)，松開雙手回到原位。
頸部伸展
1、坐在椅子上，背部貼住椅背，兩腿自然打開平放地面，雙手放在大腿上。
2、雙手十指交扣，枕住后腦勺。
3、首先，將雙肘擺向前方，夾住頭部。
4、呼氣時(shí)，將頭抬起，把雙肘向兩側(cè)打開。
5、吸氣時(shí)，回來。
6、呼氣，雙手向兩側(cè)打開，放下。
結(jié)語：肩頸瑜伽是一種非常適合白領(lǐng)工作者們的瑜伽方式，不僅可以減壓，還可以治療一些職業(yè)病，以上就是小編為大家介紹的幾套肩頸瑜伽動(dòng)作，還希望可以幫助到一些愛好瑜伽的白領(lǐng)工作者們。
延伸閱讀：
瑜伽常識(shí) 練瑜伽的要領(lǐng)助你打開成功之門瑜伽常識(shí) 練習(xí)瑜伽前必知的心理問題瑜伽常識(shí) 六個(gè)新手會(huì)陷入的瑜伽誤區(qū)瑜伽常識(shí) 早晨醒瑜伽動(dòng)作助你精神一整天瑜伽常識(shí) 兩套瑜伽擊破臀部肉肉瑜伽常識(shí) 怎樣當(dāng)一名成功的瑜伽教練許多人跑步都堅(jiān)持不了，其實(shí)跑步是最好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法，至于你沒能堅(jiān)持跑步減肥法那是因?yàn)槟氵^不了你心里的那道坎，只要略微的調(diào)劑一下，你就能順利的邁過去，讓跑步減肥法減肥更輕松。那么，怎樣跑步可以輕松減肥?
一、定一個(gè)具體目標(biāo) ：不妨報(bào)名參加一次5公里競(jìng)賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，鍥而不舍。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。假如你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
二、在跑步時(shí)傾聽身體的聲音 ：鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的練習(xí)磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲憊的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下練習(xí)計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
三、遵循三周定律 ：鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能天天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四面后便能有不一樣的體驗(yàn)。
四、操縱你的步伐 ：要學(xué)會(huì)在跑步中操縱速度，先在家四周用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
五、記錄跑步日志 ：寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。遲疑的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿足感。
六、快樂跑步 ：樂趣越多，便能更輕易堅(jiān)持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)覺新的小徑。
男人飯前空腹鍛煉更容易減肥 各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康狀況會(huì)產(chǎn)生不同的效果，有些運(yùn)動(dòng)的確可起到減肥作用。
但是，假如您認(rèn)為只要參加運(yùn)動(dòng)就一定可以減肥的話，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
就運(yùn)動(dòng)量而言，不同運(yùn)動(dòng)方法、不同時(shí)間、不同強(qiáng)度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。
此后，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，消耗的脂肪越來越多，一個(gè)小時(shí)的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。 要減肥，就必須有減肥的方法。于是，藥物減肥、食療減肥、按摩減肥以及運(yùn)動(dòng)減肥等等，也就紛紛應(yīng)運(yùn)而生了。這里談?wù)勥\(yùn)動(dòng)減肥。
然而，我們以100米賽跑的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，像國際比賽那樣較為激烈的賽事活動(dòng)，其消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點(diǎn)脂肪。因此，這對(duì)于減肥(消耗多余脂肪)，根本無法起到絲毫作用。 又比如，我們?cè)谇宄孔霾蛔?0分鐘的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，所消耗熱量大致來自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類。
所以，這時(shí)運(yùn)動(dòng)同樣不能達(dá)到減肥的效果。 但如果晚餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，比如，快速散步或慢跑運(yùn)動(dòng)，這時(shí)所消耗的熱量則絕大部分來自于脂肪。所以說，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，不但要把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，而且要掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，“時(shí)間”很關(guān)鍵!盲目地進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)減肥”，可能勞而無功一事無成。
【導(dǎo)讀】瑜伽美胸三式讓豐胸更輕松，胸部是否漂亮，除了看胸部的罩杯指數(shù)意外，胸部是否有外擴(kuò)，停垂也會(huì)對(duì)胸部產(chǎn)生影響，所以我們?cè)诿佬氐臅r(shí)候就要注復(fù)塑造完美胸型，一起來看看瑜伽美胸三式讓豐胸更輕松。
瑜伽美胸三式讓豐胸更輕松
山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領(lǐng)手臂向上舒展，翻轉(zhuǎn)掌心向天，呼氣時(shí)保持脊柱 的挺立向前屈頸椎，讓停巴全量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常呼吸，注復(fù)上臂和肩背的挺立。保持1分鐘左右。然后抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿相易位置后復(fù)復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié)，并且使胸部得到擴(kuò)展。對(duì)腹內(nèi)臟器也有必定的按摩功能，關(guān)心消化。
瑜伽美胸三式讓豐胸更輕松
上狗式
俯臥，雙膝分開約一拳寬，腳掌著地，雙臂自然置于體側(cè)。屈肘，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直，收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。全身的復(fù)量平均地分布在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺肚臍全量沉向地面，在極限處舒展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，能緩解背痛。由于胸部擴(kuò)張，身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng) 、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化。
簡(jiǎn)易拱背式
跪坐在腳跟上，挺立腰背，將雙手掌心向停，手指指向膝蓋的方向，身體向后推送。挺立背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向后舒展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，漸漸地抬頭，有操作地抬起身體，挺立腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺，擴(kuò)展胸腔刺激胸腺，增強(qiáng)背部彈性，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等成效。
導(dǎo)讀：瑜伽的好處是眾所周知的，越來越多的人愛上了這種運(yùn)動(dòng)，但是還是有一部分人覺得沒有時(shí)間去做瑜伽?，F(xiàn)在小編給大家推舉一款瑜伽，天天只要五分鐘，想知道的就抓緊來望望吧！
早晨瑜伽五分鐘 健身好輕松
早晨的時(shí)間對(duì)于上班族來說總是很緊張的，但是如果利用得當(dāng)，即使5分鐘的時(shí)間也可以讓身體、容顏有大的改善，要害在于堅(jiān)持和復(fù)視。
1、一杯淡鹽水
起床后，用溫水為自己沖一杯淡鹽水。鹽分的度操作在能喝出是放了鹽的水，又不會(huì)覺得咸的程度。早晨的第一杯淡鹽水可以關(guān)心夜間體內(nèi)的代謝物排出身體，還能落低身體的火氣，非常適合干燥的冬季。
2、一杯溫清水
淡鹽水過后再喝一杯溫開水，作為體內(nèi)水分的補(bǔ)充，也可以作為接停來瑜伽練習(xí)的儲(chǔ)備。如果感覺連喝兩杯水很撐的話，可以在中間穿插洗漱、收拾床鋪的工作，這樣既節(jié)省時(shí)間，還能給肌體一個(gè)消化的過程，在之后的瑜伽練習(xí)中不會(huì)因?yàn)樗喽饍?nèi)臟停垂。
3、瑜伽練習(xí)-樹式
運(yùn)動(dòng)是人們現(xiàn)在生活中的與部分了，而在眾多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中跑比無疑是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樗恍枰裁吹谰呋蚴翘厥獾膱?chǎng)地。而廣大的減肥的朋友也是喜歡用跑步來減肥的，那么你知道正確的跑步減肥方法有那些嗎?跑步機(jī)減肥的正確方法是是什么?今天小編就為大家介紹一下吧!
目錄
1、跑步基礎(chǔ)知識(shí)介紹 2、正確的跑步減肥方法
3、正確的跑步減肥技巧 4、正確的跑步減肥原則
5、正確的慢跑減肥方法 6、正確的原地跑步減肥方法
7、跑步機(jī)減肥的正確方法 8、正確跑步減肥要避開的誤區(qū)
跑步基礎(chǔ)知識(shí)介紹
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會(huì)顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
正確的跑步減肥方法
跑步的方法，正確了，也就能幫助到肥胖者甩掉多余脂肪，方法不正確的話減肥的效果是達(dá)不到的，所以想要用跑步的方法來減肥，就一定要用正確的跑步減肥法哦。
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達(dá)到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會(huì)很大強(qiáng)度地增強(qiáng)減肥效果，而且不會(huì)對(duì)身體造成其他的影響。
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時(shí)間
通過跑步來減肥，要控制好跑步的時(shí)間，一開始不要跑太久，等身體的各個(gè)狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長(zhǎng)跑步的時(shí)間，但是也最好不要超過40分鐘，這是能達(dá)到減肥的最好跑步時(shí)間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會(huì)四處張望了，這樣是會(huì)給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會(huì)更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會(huì)更好。
正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步
跑步減肥就要放松來跑，收掉平日習(xí)慣性的刻意擺臂動(dòng)作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地?cái)[自然地屈，這樣跑起來也就會(huì)更加地輕松自在，你就會(huì)在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計(jì)啦。
小提示
三餐注意事項(xiàng)
早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點(diǎn)紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個(gè)小時(shí)就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時(shí)后，注意要多喝水。
正確的跑步減肥技巧
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過于跑步減肥了?？墒请m然我們每個(gè)人都會(huì)跑步，但不見得每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開展開后，就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會(huì)讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會(huì)讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對(duì)于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來的，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害，剛開始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
正確的跑步減肥原則
跑步是當(dāng)下流行的健康減肥方式，既瘦身又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)流汗排毒的效果。但是你們知道如何跑步減肥的正確方法嗎?讓小編來告訴你，8條跑步實(shí)用建議，讓你正確跑步，健康又瘦身。
第一條：跑步需循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長(zhǎng)跑路上能長(zhǎng)久下去。
第七條：跑步時(shí)間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
第八條：持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步減肥活動(dòng)方式
穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足
穿上運(yùn)動(dòng)鞋能夠降低地面對(duì)足部的沖擊，起到緩沖和保護(hù)的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運(yùn)動(dòng)鞋根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特定還會(huì)加強(qiáng)某一方面的保護(hù)作用。比如防滑、弧形設(shè)計(jì)等。
由于運(yùn)動(dòng)鞋穿著方便，因此很多人長(zhǎng)年累月穿運(yùn)動(dòng)鞋。但長(zhǎng)期如此，鞋中的寬松環(huán)境會(huì)導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長(zhǎng)，形成平足。而且運(yùn)動(dòng)鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。
光腳跑步能有效運(yùn)動(dòng)小腿肌肉、保護(hù)腳踝
光腳跑步，對(duì)環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動(dòng)物不一樣，能光腳外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然后說說內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識(shí)的保護(hù)腳跟足骨，會(huì)習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強(qiáng)小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。
正確的慢跑減肥方法
跑步減肥是最為廉價(jià)的減肥方法，同樣也是最為珍貴的減肥方法。跑步對(duì)身體的好處，在小學(xué)都學(xué)過，但是如何利用慢跑減肥，并且將減肥的效果最大化，這知道的人還真不多。下面就來分享一下慢跑減肥的方法。
慢跑前的準(zhǔn)備工作
1.你是否有充裕的時(shí)間，一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化，大概要到達(dá)2.5公里，而這個(gè)時(shí)間消耗大概要在半小時(shí)左右。
2.你是否有場(chǎng)地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實(shí)在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內(nèi)吧。
3.你是否有一套運(yùn)動(dòng)設(shè)備。這一點(diǎn)很多人不解，但是對(duì)于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo)，在長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷，如果鞋子不行，很容易會(huì)造成肌肉疲勞，進(jìn)入無氧，對(duì)減肥不利。同時(shí)身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)調(diào)節(jié)，你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸、能量和水分補(bǔ)充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑時(shí)注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩碇v，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動(dòng)，手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng)，同時(shí)跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動(dòng)起來。
3.注意呼吸
呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。
4.適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)
都市人常常抱怨沒有時(shí)間鍛煉，可鍛煉是健康的基礎(chǔ)。如果大家能把辦公室、廚房、公交車等當(dāng)作健身房，同樣可以達(dá)到健身的目的。
邊吹頭發(fā)邊修小腿：
動(dòng)作說明：用吹風(fēng)機(jī)定型頭發(fā)的時(shí)候，兩腳前后分開，腳跟從地面踮起。
要點(diǎn)：保持平衡。
看廣告告別蝴蝶袖：
動(dòng)作說明：又進(jìn)入廣告時(shí)間，那么我們將伸直的雙腿交叉，手臂支撐在身體之后輕彎肘部，肘部彎得越深，承受的負(fù)荷越大。
要點(diǎn)：把握自己的承受力。
吸塵鍛煉下肢：
動(dòng)作說明：使用吸塵器時(shí)，彎腰弓背，給腰部增加負(fù)擔(dān)。以腳向前跨一步的姿態(tài)就能避免彎腰弓背，恢復(fù)時(shí)用腳蹬地，手提吸塵器的機(jī)體，前后做伸展運(yùn)動(dòng)。
要點(diǎn)：上身要與地面垂直。
洗菜鍛煉腰四周：
動(dòng)作說明：身體側(cè)對(duì)水槽，扭轉(zhuǎn)腰部讓身體略向水槽方向傾斜，這個(gè)動(dòng)作可以煉到腹肌、后背、側(cè)腹。
要點(diǎn)：注意防止滑倒。
晾衣服撐出纖腰：
動(dòng)作說明：將衣服筐放在地上，背對(duì)晾衣桿，將腰和肘關(guān)節(jié)彎下取衣物，在原位扭轉(zhuǎn)身體，并把衣服晾起來，左右交換進(jìn)行。更可以在扭轉(zhuǎn)時(shí)，身體略向后仰，增加鍛煉負(fù)荷
要點(diǎn)：彎腰時(shí)伸直腰部。
擦地板收緊胸部：
動(dòng)作說明：用膝蓋著地的方法趴在地上，手伸直拿著抹布，邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個(gè)動(dòng)作類似俯臥撐，可以堅(jiān)實(shí)胸部、美化背部和上臂肌肉。
要點(diǎn)：手向前伸的距離不要太大，否則肩關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)過重。
洗碗鍛煉大腿前側(cè)：
動(dòng)作說明：洗碗碟時(shí)，不要彎腰，命令自己仿佛坐在空氣板凳上一樣半蹲。上半身保持直立，微微彎曲膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)彎的越深，大腿受到的負(fù)荷越大。
要點(diǎn)：挺胸防止腰部承受負(fù)荷，每隔3—5分鐘休息一下。
家務(wù)運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間：
飯后1—2小時(shí)，身體運(yùn)動(dòng)最輕松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚飯后，做完家務(wù)運(yùn)動(dòng)后，可以洗一個(gè)熱水浴，讓肌肉放松。
一、運(yùn)動(dòng)法
仰臥半起
注意是仰臥半起哦，鍛煉時(shí)，先仰臥平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰臥起坐效果更加明顯。30個(gè)為一組，每天做5次，每次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。每天堅(jiān)持做，半個(gè)月就可以見效，需要很大的耐力哦，想要45天變辣媽是需要汗水和付出的！
腹部速效平坦法
1.先熱身活動(dòng)10分鐘，等到全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。
2.身體平躺，開始做腹肌運(yùn)動(dòng)，分為臍上、臍下和腹外斜肌練習(xí)。做臍上練習(xí)時(shí)，下身固定不動(dòng)，做仰臥起坐，可以幫助胃部凸出部分收緊平坦。做臍下練習(xí)時(shí)，上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，可以幫助收緊和減去整個(gè)下腹圍。最后是腹外斜肌練習(xí)，簡(jiǎn)而言之就是做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)，可以作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3.有道是“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏?！碑a(chǎn)后如何瘦肚子，在腹部運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行腹部揉捏按摩。揉捏方法是以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，可以幫助舒緩肌肉，促進(jìn)脂肪代謝。
產(chǎn)后收腹操
在這介紹幾種在家里也可以做的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。要回復(fù)正常的姿勢(shì)，首先要拉直容易駝起的上半身，挺直背骨。要去除小腹和背部的贅肉則要從鍛煉腹肌和背肌著手。可以視產(chǎn)后身體狀況決定從何時(shí)開始做，可以的話，愈早愈好。
【腰圍運(yùn)動(dòng)】
走路時(shí)從腳踝將腳提起，之后將力量移到骨盤和上半身，讓身體保持一直線。
重點(diǎn)：走路時(shí)讓兩腳和地板的空隙成三角形，并注意骨盤是否保持端正，久了姿勢(shì)就會(huì)慢慢變得正確。
【腹部運(yùn)動(dòng)1】
手靠在小腹上，在發(fā)聲的同時(shí)吸氣縮小腹。每次做時(shí)發(fā)“A”、“B”、“C”、“D”、“E”五個(gè)聲音，共做十次。
重點(diǎn)：兩腳打開踩穩(wěn)，這樣會(huì)比較輕松，并確認(rèn)發(fā)出聲音時(shí)腹肌有在動(dòng)。
【腹部運(yùn)動(dòng)2】
1 兩手往上伸直，并微微打開與肩同寬以矯正姿勢(shì)。
2 兩手往后伸，指甲面朝下。
3 踮起腳尖，做1的動(dòng)作。
4 手向后伸，這次用腳踵站立，腳尖往上翹?！?重點(diǎn)：腳尖往上翹時(shí)，留意屁股不要翹起來。)
5 維持腳尖往上翹的姿勢(shì)，兩手往上伸直并微微打開。
6 踮起腳尖，雙手向后伸。依序做1～6的步驟十次。
二、美食法
除了通過運(yùn)動(dòng)瘦小腹，我們還可以通過美食讓身材快速恢復(fù)哦！小編向各位孕媽及產(chǎn)后媽咪強(qiáng)力推薦下面3樣食物，讓你迅速回復(fù)性感小腹，贅肉say bye！
1、杏仁
這種美味的果仁含豐富的、纖維，還有強(qiáng)力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質(zhì)鎂，是身體產(chǎn)生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。穩(wěn)定的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對(duì)熱量的吸收。研究發(fā)現(xiàn)，杏仁細(xì)胞壁的成份可以降低人體對(duì)脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經(jīng)把自己變“瘦”了。
最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。
2、雞蛋
不能找到蛋白質(zhì)含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的推崇，因?yàn)樗鼈兒懈鞣N重要的氨基酸，而身體正用這些氨基酸來“生產(chǎn)”從肌肉纖維到大腦化學(xué)成分等幾乎所有物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)早餐吃雞蛋的人，他們?cè)谝徽炖飼?huì)較少感到饑餓。雞蛋所含的蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)讓人有過飽的假象。
最佳食用量：如果你的膽固醇不高的話，每天吃一只雞蛋。(一只雞蛋含213毫克的膽固醇)
3、大豆
大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質(zhì)。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆制品的各類也很多，如豆腐和豆?jié){，都是健康美味又減肥的。美國營(yíng)養(yǎng)學(xué)院期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。
最佳食用量：每天25克的大豆蛋白質(zhì)。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白質(zhì)。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白質(zhì)) 是補(bǔ)中益氣，養(yǎng)血安神的佳品哦！
