三個(gè)瘦小腹的瑜伽動(dòng)作 讓你在家輕松告別小肚腩
養(yǎng)生知識(shí)三個(gè)動(dòng)作。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《三個(gè)瘦小腹的瑜伽動(dòng)作 讓你在家輕松告別小肚腩》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
整天坐在椅子敲字，除了上廁所能離開頃刻，時(shí)間久了肚子跟腿都胖了一圈，有沒有跟我一樣煩惱的妹子?今天中華養(yǎng)生網(wǎng)分享三個(gè)瘦小腹的瑜伽動(dòng)作，讓你在家輕松告辭小肚腩!
1、側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺立(見圖A)。左手掌移到墊子中間，左足支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右足靠在左足上，右手臂向上延伸(見圖B)。保持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)。
2、俯臥平板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺立(見圖A)。手肘曲曲90度，上臂緊貼身體兩側(cè)，肩膀往停壓，背部保持挺立。(見圖B)。保持1分鐘時(shí)間。
3、平板支撐
兩足分開與肩同寬，肘部曲曲，小臂緊貼地面，背部挺立，身體從頭到尾形成一條直線。你會(huì)感受到腹部肌肉的猛烈收縮，全身都在與復(fù)力抗?fàn)?。便使你天天只?jiān)持一兩分鐘，小腹也會(huì)越來越平整，背部也會(huì)越來越堅(jiān)固。
千萬不要一步到位，不要想著練了一周就出線條，按部就班這種話可不是說說而已哦，也許夏天要過去了，可是練習(xí)要一直堅(jiān)持哦!
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方法一：仰臥起坐
仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，全量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注復(fù)腰不要離地，然后緩慢下落使身體處于原位，復(fù)復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可以確保處于腹部深層的肌肉同時(shí)參與工作。練習(xí)過程中，腿必定不要伸直，否則不僅有害無益，而且白費(fèi)時(shí)間。
方法二：比多拉斯腹部調(diào)劑練習(xí)法
每一節(jié)拍的運(yùn)動(dòng)都會(huì)使你的肚臍像中間靠攏，從而使你的小腹日趨平整。
1.足尖沾地A平躺，大腿彎曲成90度角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。B吸氣：分兩步放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地）。呼氣，分兩步把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。
2大腿環(huán)繞A平躺，大腿伸直。抬高左腿，與地面成90度。足尖繃緊，雙手自然平放于身體兩側(cè)。掌心朝下，保持這個(gè)動(dòng)作10到60秒（如果這個(gè)姿勢你覺得不舒暢，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放在地面上）B左腳沖天花板繞一個(gè)圈，同時(shí)從大腿根部轉(zhuǎn)折你的左腿。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣。終止時(shí)，呼氣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另一條腿亦然。
3十字交叉如足尖沾地一的開始姿勢，但雙手要交叉貼于腦后，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。吸氣，同時(shí)上身抬起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面成45度角。呼氣，旋轉(zhuǎn)到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時(shí)右腿伸，這是一個(gè)節(jié)拍。
【導(dǎo)讀】簡單的瑜伽動(dòng)作拜拜小肚腩，瘦腰是個(gè)艱巨任務(wù)，一旦腹部形成脂肪，就會(huì)很難減往，最有用的解決方法是多干運(yùn)動(dòng)了，一起來瞧瞧簡單的瑜伽動(dòng)作拜拜小肚腩。
簡單的瑜伽動(dòng)作拜拜小肚腩
part 1
1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿曲曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力度逐漸抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。
2、腰腹部逐漸放停，保持臥躺姿勢。動(dòng)作復(fù)復(fù)5-6次。
part 2
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿曲曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。
2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像干仰臥起坐一樣。
簡單的瑜伽動(dòng)作拜拜小肚腩
part 3
1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿曲曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。
2、利用腰腹部力度，頭部逐漸往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒。
3、吸氣，保持2姿勢的同時(shí)，換腿進(jìn)行，此組動(dòng)作復(fù)復(fù)干6次。
part 4
1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿曲曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。
2、頭部逐漸放停，歸來平躺姿勢，然后換方向進(jìn)行，動(dòng)作復(fù)復(fù)干10次。
part 5
1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身優(yōu)待著地面。
2、吸氣，逐漸抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部略微離地為止，保持10秒后歸來1,復(fù)復(fù)干10次。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作坐著幫你解脫小肚腩，現(xiàn)在的白領(lǐng)長期伏案工作、駝背、久坐，長期如此腰椎、頸椎、肥胖都會(huì)找上們，而且輕易導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，代謝能力落低，健康成了很大問題，那么用什么方法才能阻止這些病癥找上門呢？在這里小編推舉瑜伽動(dòng)作坐著幫你解脫小肚腩。
瑜伽動(dòng)作坐著幫你解脫小肚腩
緊實(shí)小腹按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，復(fù)塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺立，伸直背肌才是動(dòng)作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且全量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 漸漸復(fù)原原始狀態(tài)，然后反方向復(fù)復(fù)動(dòng)作。
活動(dòng)肩胛骨 柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有用瘦身。同時(shí)還有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度全量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較輕易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位復(fù)疊。
3. 接著屈肘，手背復(fù)合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，漸漸將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并復(fù)原原始狀態(tài)，反方向復(fù)復(fù)動(dòng)作。
瑜伽動(dòng)作坐著幫你解脫小肚腩
矯正駝背 消滅拜拜肉
長時(shí)間的伏案工作很輕易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會(huì)上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋停同時(shí)舒展，還可以提神哦！
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向停，反方向拉伸。注復(fù)，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺立。反方向復(fù)復(fù)動(dòng)作。
現(xiàn)在的白領(lǐng)長期伏案工作、駝背、久坐，長期如此腰椎、頸椎、肥胖都會(huì)找上們，而且容易導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，代謝能力降低，健康成了很大問題，那么用什么方法才能阻止這些病癥找上門呢?在這里小編有方法要推薦，那就是坐著也可以練的瑜伽。
瑜伽動(dòng)作 坐著也能減肥
緊實(shí)小腹 按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動(dòng)作的關(guān)鍵。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
活動(dòng)肩胛骨 柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。同時(shí)還有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較容易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，慢慢將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
矯正駝背 消滅拜拜肉
長時(shí)間的伏案工作很容易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會(huì)上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋下同時(shí)伸展，還可以提神哦!
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺直。反方向重復(fù)動(dòng)作。
側(cè)腹肉肉消失
手臂抬起向斜上方拉伸，體側(cè)和腋下部分同樣會(huì)拉伸到。配合呼吸進(jìn)行，可以恢復(fù)疲勞，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來的失眠問題。
1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身稍微向左傾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。
3. 一邊吸氣，一邊慢慢轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。
4. 吸氣，恢復(fù)原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
久坐不動(dòng)的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大，得到鍛煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注意，當(dāng)靠向身體時(shí)，胸不要前傾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢。
2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。
3. 可以的話，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。
練瑜伽注意事項(xiàng)
第一：空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng)，削弱瑜伽體位對身體的功效;同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。
第二：用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸管道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無法用使用正確的呼吸，會(huì)令體位的效益大打折返，妨礙學(xué)習(xí)進(jìn)度。
第三：莫存攀比
瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運(yùn)動(dòng)，而并排是一種競技比賽，練習(xí)時(shí)不應(yīng)與其它學(xué)員攀比，否則會(huì)因爭斗心而牽動(dòng)情緒，產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習(xí)時(shí)的專注力和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。初學(xué)者應(yīng)與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評分的準(zhǔn)則，日子有功，自會(huì)進(jìn)步。
第四：量力而為
每個(gè)初學(xué)者的柔軟度、耐力及學(xué)習(xí)能力各有不同。練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)按照個(gè)人體能，量力而為，跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學(xué)習(xí)。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導(dǎo)師或資料學(xué)員，練習(xí)高難度的瑜伽動(dòng)作。這樣只會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，產(chǎn)生挫敗感，最終得不償失。
第五：運(yùn)動(dòng)安全
一般來說，瑜伽適合任何年齡的人士參與。不過，患有心臟病、高血壓、視網(wǎng)膜脫落、頭頸背有傷患者、懷孕婦女、重病或手術(shù)后的病人，更要注重運(yùn)動(dòng)的安全。因?yàn)槟承╄べず粑绑w位，對身體會(huì)構(gòu)成負(fù)荷或壓力，令傷患及身體不適。所以學(xué)員在練習(xí)前應(yīng)請先征詢醫(yī)生意見，并在上課前通知導(dǎo)師自己的健康狀態(tài)，以便作出適當(dāng)?shù)母M(jìn)和指導(dǎo)。
第六：聆聽身體
要徹底感受瑜伽對身心的感覺，必先要集中精神，細(xì)心聆聽身體的聲音，感受每一個(gè)動(dòng)作和呼吸對身體的反應(yīng)。練習(xí)時(shí)，如身體出現(xiàn)不正常的劇痛、暈眩、呼吸困難時(shí)，莫要逞強(qiáng)，強(qiáng)迫完成整套動(dòng)作，應(yīng)慢慢停止練習(xí)，并通知導(dǎo)師，等候適當(dāng)?shù)闹甘竞蛥f(xié)助。
第七：沐浴護(hù)膚
瑜伽課后，不要急于馬上入浴，待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常，稍作休息后才沐浴;特別是高溫瑜伽后，毛孔擴(kuò)張，身體容易著涼。洗澡時(shí)，水溫亦不應(yīng)過熱或過冷，以免刺激皮膚，變得干燥和失去彈性。沐浴后，宜涂上一些潤膚霜，保持皮膚潤滑。
第八：適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，幫助消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問題。練習(xí)后半小時(shí)宜喝適量開水，有助腸臟蠕動(dòng)，加快排出體內(nèi)毒素，同時(shí)保充練習(xí)時(shí)(特別是高溫瑜伽)出汗時(shí)所流失的電解質(zhì)，滋潤腸胃和肌膚。
第九：持之以恒
瑜伽與其它運(yùn)動(dòng)一樣，也不是一朝一夕即可練成的;隨著練功方法的不同，各人體質(zhì)的差別，所獲的功效亦有不同。但無論你修練哪一種瑜伽，都要按照指導(dǎo)和持之以恒的練習(xí)，保持定期練習(xí)瑜伽的習(xí)慣，抱著「不求成功，只求練功，功到自然成?！沟恼_態(tài)度，才能日見成效。
結(jié)語：看了小編推薦的瑜伽動(dòng)作，是不是很激動(dòng)啊，那還不趕緊動(dòng)起來，不然小肚腩可是要找上你了哦!就算平常在家也可以練習(xí)瑜伽，只要你想，只要你有時(shí)間，在任何地點(diǎn)、任何情況下都能達(dá)到減肥的效果，所以趕快去練習(xí)吧!
【導(dǎo)讀】瑜伽讓小肚腩不翼而飛，天天洗完澡只需要你在床上花上10分鐘左右的時(shí)間，輕輕的舒展你的身體，不出三月，瑜伽讓小肚腩不翼而飛。
瑜伽讓小肚腩不翼而飛
1、保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放停，注復(fù)腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作復(fù)復(fù)5次。
成效：不僅可以有用減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使停半身更苗條。
2、向左上方全可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放停，完成后再換左腳。注復(fù)膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的 瘦腿 成效，也不要過于牽強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。復(fù)復(fù)這組動(dòng)作5-7次。
成效：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
3、保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺停。復(fù)復(fù)此動(dòng)作5-10次。
成效：能有用強(qiáng)化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。
4、保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。
復(fù)復(fù)2-3組，每組10次。
成效：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。
瑜伽讓小肚腩不翼而飛
5、保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注復(fù)膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身漸漸向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，復(fù)復(fù)2-3組。
成效：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部放松。
6、身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平穩(wěn)。抬開始部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身成效。10次動(dòng)作為一組，復(fù)復(fù)10組。
成效：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。
7、平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并漸漸將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再漸漸放停并伸直雙腿。15次為一組，復(fù)復(fù)2-3組。
成效：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有用改善腹部放松。
8、平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，復(fù)復(fù)2-3組。
成效：有用排除 小腹 突起。
9、準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持停半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注復(fù)挺立腰桿，身體不能前傾。20次為一組，復(fù)復(fù)3-4組。
成效：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。以停三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)：全身放松，停半身保持不動(dòng)，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各復(fù)復(fù)16次。
走在大街上，如果你留心觀察的話就會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多人都會(huì)出現(xiàn)了小肚子，當(dāng)出現(xiàn)小肚子贅肉的現(xiàn)象是跟平時(shí)的生活習(xí)慣有很大關(guān)系的，肚子上出現(xiàn)贅肉，不僅影響個(gè)人的形象問題，關(guān)鍵是還對身體健康存在很大的隱患，下面就讓小編給大家介紹幾種減小肚腩的瑜伽動(dòng)作吧！
瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢3～5次。
瑜伽動(dòng)作二：船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，進(jìn)行指導(dǎo)的話會(huì)起到事半功倍的效果。
一、抱膝式1
仰躺在地上，兩腿并攏，曲曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向外。停住15-20個(gè)呼吸，然后放松。復(fù)復(fù)10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上，兩腿并攏，曲曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向內(nèi)。停住15-20個(gè)呼吸，然后放松。復(fù)復(fù)10-15次。
三、眼鏡蛇式
俯臥在地上，兩腿并攏伸直，腳背貼地，兩手放在胸側(cè)，五指并攏，指尖向前，停巴點(diǎn)地。手掌撐地，伸直手臂，同時(shí)抬開始部、胸部和腹部，并將頭向上抬起，眼睛看向天花板。在這一點(diǎn)處停住5-10個(gè)呼吸，然后屈肘漸漸放停上身，回來起始姿勢。復(fù)復(fù)5-10次。
四、俯身扭轉(zhuǎn)
仰躺在地上，兩腿打開成大字型，兩手張開，腳背繃直。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)俯身，保持兩腿不動(dòng)，然后轉(zhuǎn)折右腳至舒暢位置，面朝停，拉伸腰腹。每點(diǎn)停住5-10個(gè)呼吸，然后回來仰躺姿勢。左右各復(fù)復(fù)10次。
五、仰躺單腿舒展扭轉(zhuǎn)
仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側(cè)平舉，掌心向停。曲曲右膝，抬起超越左腿貼向地面，同時(shí)將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。停住5-10個(gè)呼吸，然后回來仰躺姿勢，換腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。
六、兩腿不平扭轉(zhuǎn)
仰躺在地上，兩腿曲曲膝蓋成90度并向上抬起。接著將兩腿向右側(cè)地面放倒，右腿貼地，右手屈肘按住雙腿，同時(shí)頭不向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。停住5-10個(gè)呼吸，然后換邊復(fù)復(fù)。左右各做10次。
七、仰躺按腹
仰躺在地上，兩腿打開成大字型，兩手五指并攏，放在肚臍停方約一指距離輕輕繞著肚臍四面繞圈按摩1分鐘。
八、側(cè)躺按摩腹部
右手屈肘墊著頭部側(cè)躺在地上，兩腿并攏曲曲，右手按住腹部，輕輕揉動(dòng)1分鐘。
九、放松式
俯臥在地上，兩腿打開與肩同寬，腳背繃直，兩手屈肘墊著頭部，頭轉(zhuǎn)向側(cè)，放松全身。以上每個(gè)動(dòng)作后都可以放松式作為終止動(dòng)作。
雙腿屈伸
1、準(zhǔn)備：屈肘后前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，盡量讓腰貼向地面，別聳肩，抬起兩腿并保持彎曲，大小腿呈90角。
2、呼氣，右腿向前舒展，同時(shí)左腿屈膝收回到９０角。一直保持打開胸腔，肩胛略收，頸項(xiàng)延長的感覺。這是一組，做８－１０組。
TIp：你會(huì)覺得整個(gè)腹部從上到下都酸酸脹脹的，為了成效更好就要將意識(shí)集中在小腹上，總想著：小肚子發(fā)力！小肚子脂肪跑光光！
雙腿側(cè)擺
1、坐姿，雙手放在臀部斜外側(cè)，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線舒展。雙腿并攏伸直，用小腹力量將其舉起。
2、保持上身穩(wěn)固不動(dòng)，吸氣將雙腿向右傾斜倒下４５角。呼氣時(shí)，用腹部力量把雙腿拉回至動(dòng)作Ａ，再倒向另一邊。此為一組，復(fù)復(fù)６－８組。
TIp：必定要讓上半身穩(wěn)如泰山??！另外，雙腿是一個(gè)整體，不可分開做動(dòng)作，所以腳尖總是在一個(gè)平面上。還一點(diǎn)很復(fù)要，就是動(dòng)作中別塌腰！
開瓶式旋轉(zhuǎn)
1、仰臥，雙臂緊按在體側(cè)地面上，雙腿并攏向天花板直膝舒展，腰背貼緊地面不要拱起來。
2、雙腿和骨盆同時(shí)向身體右側(cè)傾斜４５角，保持兩側(cè)肩胛骨緊貼在地面不起來。
3、雙腿劃圈至與地面呈６０角。
4、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側(cè)４５角。然后雙腿拉回至動(dòng)作Ａ。接著向反方向劃圈。此為一組，復(fù)復(fù)６－８組。
TIp：這是一組應(yīng)對小肚腩子頗為有用的練習(xí)哦！其實(shí)我們就是用雙腿在空中劃了個(gè)大寫的英文字母Ｄ，只不過把它橫過來了。試試吧，累但快樂著！若無法伸直膝關(guān)節(jié)，微微彎曲是可以的。
小腹舒展
跪姿，右臂向頭頂舒展，骨盆向前頂，軀干后傾，左手觸碰左腳。保持１０秒左右緩慢收回并換反方向完成。
TIp：在做完所有緊實(shí)小腹的練習(xí)后，可以用這個(gè)動(dòng)作來拉伸一下，你會(huì)感覺肌肉一下就舒展了很多。
教練來加油
一通練習(xí)下來，小肚子一下就感覺緊了好多吧？像燃著一把火似的？只要堅(jiān)持著天天都練頃刻兒，再難纏的脂肪也會(huì)繞道而行的。在冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，使身體機(jī)能一直處于活潑狀態(tài)，春夏之季的減肥目的就能盡快完成了，所以說，冬季是人體減肥的最佳時(shí)刻喲，為了明年春天的化繭為蝶，現(xiàn)在就開始努力吧！
【導(dǎo)讀】7招瑜伽讓你輕松甩掉小肚腩，有過減肥史的人應(yīng)該都知道，小腹事最難減的地方之一，所以小編在這里就給大家介紹7招瑜伽讓你輕松甩掉小肚腩，抓緊學(xué)起來吧。
7招瑜伽讓你輕松甩掉小肚腩
1、新月變式
雙足打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟潯１３?5秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動(dòng)作即可。
2、船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放停雙腿。一共做10次。抬腿的過程要緩慢，讓停腹的肌肉得到更深層的錘煉。
3、炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙足自然垂直。漸漸抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部全量地靠近身體。臀部始終要緊貼著地面，左足輕輕地抬離地面。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘左右，然后換左腿復(fù)新做。反復(fù)做10次左右即可。
4、戰(zhàn)士式跨步
身體保持著自然挺立的狀態(tài)站立著，雙足打開與臀部等寬。左足順著前方，向前面跨一大步，讓左足形成一個(gè)弓字形，讓左腿與地面保持著平行。
輕輕地扭動(dòng)右足，讓右足朝著左足的足踝方向。雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。這個(gè)動(dòng)作保持30秒鐘不變，然后漸漸復(fù)原到原先的狀態(tài)，換足復(fù)復(fù)20次左右。
7招瑜伽讓你輕松甩掉小肚腩
5、大回轉(zhuǎn)式
身體挺立站立，雙足與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動(dòng)扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開到與肩部同寬。
雙手自然伸直，將手抬高過頭頂?shù)牟课?，始終保持著手心朝向上方。雙足打開形成弓字外形，輕輕地將腰部向右側(cè)彎曲。一直保持著這個(gè)動(dòng)作20秒，然后再復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次即可。
6、門閂式
雙足跪在墊子上，右腿挺立伸向右方，并且與左足的膝蓋保持在同一條直線上。雙手自然地向兩側(cè)的方向全量舒展，并且與地面保持著平行的狀態(tài)。
輕輕呼氣，讓身體和右手的手臂全量地想右腿方向屈伸，右手全量地碰到右足趾。左手全量地向上抬高，眼睛盯著左手指尖的位置。保持這個(gè)動(dòng)作30秒不動(dòng)，然后復(fù)原原狀，復(fù)復(fù)10次左右即可。
7、三角式
身體保持著豎立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。雙足張開，雙足打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。呼氣，左腿漸漸地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體漸漸地向右邊彎曲。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5秒鐘左右，然后還原到初始站立的姿勢。左右兩邊一共復(fù)復(fù)20次左右即可。
編者：現(xiàn)在很多的MM都喜歡練習(xí)瑜伽瘦身，但是在練習(xí)瑜伽的過程中多多少少都會(huì)受傷。哪些瑜伽動(dòng)作可以幫我們抹平小肚腩?
膝立扭轉(zhuǎn)式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然后向左側(cè)扭動(dòng)腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側(cè)，保持姿勢20-30秒，然后回到原位。
2、換右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然后腰部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。保持姿勢20-30秒，然后回到原位。重復(fù)動(dòng)作5-10次。
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椅子式
1、兩腿并攏站直，兩手垂放在身體兩側(cè)，五指并攏，抬頭挺胸，目視前方。
2、上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側(cè)，注意背部要保持挺直。
3、然后雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時(shí)膝蓋彎曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。
云雀式
1、上身直立，左腿向后伸直，腳背貼地，右腿在前彎曲膝蓋，腳跟貼住髖部。兩手微微屈肘，指尖放在兩腳外側(cè)，上身微微向前傾，感覺骨盆被擠壓。
2、換邊以同樣的方式重復(fù)1的動(dòng)作。每邊重復(fù)5-10次，保持20-30秒。
六式經(jīng)典瑜伽動(dòng)作
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。
然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀：
新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度臀部、身體和肩膀放松居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
4、T形狀：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。
充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個(gè)月亮：
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。
左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢。
6、三角形：
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。
手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道哪些瑜伽可以幫我們抹平小肚腩了吧，瑜伽指南：因?yàn)檫x擇瑜伽的不合適或者姿勢不準(zhǔn)確，導(dǎo)致了在練習(xí)瑜伽中身體受到傷害!
【導(dǎo)讀】瑜伽助你專減小肚腩，瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅可以讓人的人體變得柔軟還能關(guān)心人們健身減肥，停面小編給大家分享瑜伽助你專減小肚腩，一起來看停。
瑜伽助你專減小肚腩
招式一：貓式舒展
1.以爬行的姿勢趴停，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。
2.用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。呼氣，低停頭的同時(shí)，腹部往后收縮，此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。
招式二：側(cè)角扭轉(zhuǎn)
1.雙腿前后打開，雙腿距離比一條腿長度要長。前腿曲曲，大腿與小腿形成90度角。
2.扭轉(zhuǎn)上身，讓停手抵住地面。手臂和前腿抵在一起的。
3.另一條手臂往頭頂方向側(cè)舒展，手臂伸直與脊柱形成一條直線。保持平均呼吸，停留片刻，相易腿進(jìn)行。
招式三：側(cè)撐抬腿
1.從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把復(fù)心轉(zhuǎn)移到右手和右足上。
2.在不失平穩(wěn)的條件停，漸漸的向上抬起左腿，以左手抓到左足趾為目標(biāo)，不能做到，也不要牽強(qiáng)。
3.若能一揮而就的靠近，可逐步把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。
招式四：船式
1.坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，屈膝足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2.吸氣。拿起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊。
3.呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個(gè)v形。
4.雙手拿起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
招式五：簡易坐扭轉(zhuǎn)
1.盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺立腰背。
2.吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
招式六：眼鏡蛇式
1.俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2.吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展上體，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展足部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。
3.吐氣，漸漸曲曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢。
由于我長時(shí)間坐在電腦前工作，不知不覺已經(jīng)有小肚腩了，相信有很多姐妹都和我一樣，這可是個(gè)令人頭疼的問題啊，如果不馬上解決，豈不是越積越多!
于是我馬上采取行動(dòng)，在紙上寫下我的計(jì)劃，并把它貼在了墻上顯眼的地方，時(shí)刻提醒自己。
下面跟大家分享我的方法，第一，就是用腹部呼吸，無論是在走路還是坐著的時(shí)候，都要用力縮小腹，呼吸要?jiǎng)驎?，這個(gè)隨時(shí)隨地都可以做，不會(huì)影響平時(shí)的工作。第二，吃過飯后站半個(gè)小時(shí)，雖然會(huì)很累，但一定要堅(jiān)持住，這樣才能消耗脂肪。
然后是做家務(wù)活，可能平時(shí)的工作夠累了，但是為了完美的身材，一定要每天把家里從上到下，里里外外全部打掃一遍，當(dāng)全身出汗的時(shí)候，要的效果就達(dá)到了，會(huì)感覺脂肪已經(jīng)被燃燒了。呼啦圈，有時(shí)間就搖一搖，要抓住一切有利條件。第三，我會(huì)用腹部按摩法，在睡覺前，把雙手放在腹部，腹部要放松，然后順時(shí)針100下，逆時(shí)針100下，反復(fù)做，瘦身男女原創(chuàng)文章對睡眠的幫助也很大呢。
以上我所說的方法雖然都很簡單，但是很實(shí)用，減肥就是貴在堅(jiān)持。想要有好的身材就要付出，有付出才有回報(bào)。用一個(gè)月甩掉煩人的小肚腩吧!
【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘，便秘是現(xiàn)代人常見病之一，便秘帶來的苦痛也讓很多人痛恨。引起便秘有很多原因，短少運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)大的原因。那么便秘怎么辦呢？小編為你推舉一套便秘瑜伽教程，三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘，助你刺激腹部，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓你排便更順暢。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，足背繃直，兩手打開掌心向停放在地上。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
2、收緊腹部，右腿不平，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口，收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后曲曲，同時(shí)雙手放開，右手向后按住右足跟，左手向右上方舒展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右足跟處。保持姿勢5-10個(gè)呼吸，然后漸漸回到原位，換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢5-10個(gè)呼吸，然后回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿不平，足背繃直，兩手抓住右足掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺立。
