怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
跑步的好處。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎樣跑步快以及快速跑步的技巧》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項(xiàng)，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說(shuō)，提高短跑速度也講究技巧。下面是對(duì)于怎樣跑步快以及快速跑步的技巧敘述，盼望怎樣跑步快以及快速跑步的技巧能對(duì)您提高跑步速度有所幫助。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
1.短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，優(yōu)良的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，熟悉短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)練習(xí)的內(nèi)在規(guī)律，探究短跑專項(xiàng)練習(xí)的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑練習(xí)實(shí)踐的感性熟悉，從短跑練習(xí)理論與實(shí)踐層面上，探究短跑專項(xiàng)的主要練習(xí)內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)練習(xí)方法和手段，旨在為教練員提供練習(xí)實(shí)踐依據(jù)。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
2.提高步長(zhǎng)、步頻能力
步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素養(yǎng)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是要害。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑練習(xí)實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)展步長(zhǎng)或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在練習(xí)中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在練習(xí)手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿車(chē)輪跑、收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)，從而提高了步長(zhǎng)能力。
對(duì)于步頻能力的練習(xí)，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的練習(xí)手段有：
（1）高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的練習(xí)指導(dǎo)思想及練習(xí)手段是行之有用的。
3.進(jìn)展絕對(duì)速度
絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員把握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在進(jìn)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
4.進(jìn)展速度耐力與力量
速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力進(jìn)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力練習(xí)時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力練習(xí)奠定基礎(chǔ)。
一般可以采用以下練習(xí)方法：（1）反復(fù)跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（5）越野跑等。www.cndadi.net
力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的進(jìn)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此，在短跑練習(xí)中，應(yīng)將力量練習(xí)作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。
相關(guān)力量練習(xí)的方法手段非常多，無(wú)法一一闡述，簡(jiǎn)而言之，應(yīng)注重如下原則：
（1）練習(xí)要全面、系統(tǒng)
注重選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到練習(xí)，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同進(jìn)展。否則，不但不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高， 而且還輕易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
（2）結(jié)合專項(xiàng)，有的放矢
在全面進(jìn)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項(xiàng)練習(xí)的特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)展專項(xiàng)所需要的力量素養(yǎng)。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對(duì)力量和爆發(fā)力量的進(jìn)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有用地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績(jī)中。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧
5.把握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)練習(xí)的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)，非凡是肌肉中有一定的量可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)練習(xí)提高其含量，短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量氧債會(huì)出現(xiàn)臨時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，假如運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是緊張就會(huì)把能量消耗在無(wú)用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑，就能降低無(wú)用功的消耗，做更多的有用功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。
在練習(xí)中，提高運(yùn)動(dòng)員跑的放松技能，主要取決與進(jìn)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)知覺(jué)進(jìn)展水平，主要的練習(xí)手段有：
（1）提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑；
（2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑；
（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑；
（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。
6.加強(qiáng)心理練習(xí)
健全的心理狀態(tài)，優(yōu)良的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員制造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。有的運(yùn)動(dòng)員雖然平時(shí)練習(xí)不錯(cuò)，但比勝過(guò)不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過(guò)多，比賽時(shí)心慌意亂，操縱不住自己，技能失常，成績(jī)下降，賽后思想波動(dòng)。
針對(duì)隊(duì)員的具體情況，在練習(xí)中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變練習(xí)環(huán)境條件，制造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我操縱能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績(jī)。
7.加快跑步速度結(jié)束語(yǔ)
總之，要有用進(jìn)展運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體練習(xí)，又要突出專項(xiàng)能力練習(xí)，尤其是快速力量和速度能力的練習(xí)，并努力把握跑的合理技術(shù)。
對(duì)于專項(xiàng)練習(xí)方法和練習(xí)手段的選擇，要害在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對(duì)短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的熟悉和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑練習(xí)的方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)，使短跑練習(xí)的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新，最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力，后天的基礎(chǔ)鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅(jiān)持就會(huì)有突破，不過(guò)要突破極限就有點(diǎn)難度了。
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跑步，對(duì)于愛(ài)健康運(yùn)動(dòng)的來(lái)說(shuō)是最愛(ài)，長(zhǎng)時(shí)間的跑步練習(xí)讓慢跑對(duì)他們來(lái)說(shuō)已經(jīng)是小菜一碟。越來(lái)越多的跑步愛(ài)好者開(kāi)始追求快跑，剛開(kāi)始進(jìn)行快跑會(huì)覺(jué)得力不從心，越跑越?jīng)]有力氣，渾身使不上勁，這是因?yàn)榕懿椒椒ú坏卯?dāng)。那么到底怎么可以快跑呢?今天小編為大家解答。
提高步長(zhǎng)、步頻能力
步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。
以上都是小編通過(guò)專業(yè)人士指導(dǎo)整理出來(lái)的，希望會(huì)對(duì)大家有所幫助。跑步不能急于求成，這不是一朝一夕的事，需要一點(diǎn)一滴慢慢練習(xí)，剛開(kāi)始進(jìn)行跑步的小伙伴們最好還是從慢跑開(kāi)始，畢竟跑步消耗的體能也是很多的，等身體適應(yīng)過(guò)后再慢慢練習(xí)快跑，這樣循序漸進(jìn)效果會(huì)更好哦。
跑步具有很好的鍛煉效果，是平時(shí)生活中很多人都常常會(huì)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。尤其對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，在體育課上也經(jīng)常會(huì)被老師要求進(jìn)行跑步測(cè)試，以此來(lái)測(cè)試我們的體能素質(zhì)狀況，不少女生對(duì)跑步考試都感到焦心不已。其實(shí)想要跑得快，學(xué)習(xí)一些跑步小技巧也是非常有用的。
1、跑步需要具備力量、耐力、協(xié)調(diào)性、心態(tài)等必備條件。
2、提高步長(zhǎng)、步頻。
步長(zhǎng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是前腳腳后跟與后腳腳尖之間的距離。步頻簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是兩腳之間活動(dòng)的頻率。步長(zhǎng)主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等來(lái)決定。步頻則主要靠肌肉的收縮速度。所以可以通過(guò)增加小腿力量、加強(qiáng)肌肉收縮能力來(lái)鍛煉。
3、提高絕對(duì)速度。
方法：(1) 短距離快跑;(2)追人跑;(3)下坡跑;
4、提高耐力和力量。
方法:(1)逆風(fēng)跑;(2)綁沙袋跑;(3)多抬腿;
5、跑步的技巧。跑步的時(shí)候，要跑出感覺(jué)，跑的自然，就是所謂的節(jié)奏。
6、保持良好的心態(tài)。比賽前切勿心慌意亂，保持一顆平常心!
注意事項(xiàng)
科學(xué)合理的鍛煉，一顆平和的心態(tài)，絕對(duì)能跑出好成績(jī)的!
(1)高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù), 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
(3)快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。
3、發(fā)展絕對(duì)速度
絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
4、發(fā)展速度耐力與力量
速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見(jiàn)的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？跑步都有哪些技巧呢？今天小編的小編就來(lái)告訴你8個(gè)跑步技巧讓你健康跑步，快隨著小編一起來(lái)看看吧。
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來(lái)帶動(dòng)小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
8、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
總結(jié)：通過(guò)小編的介紹，你知道跑步都有哪些技巧了嗎？小編介紹的8個(gè)跑步技巧可以讓你健康跑步你都記住了嗎？跑步的好處多多，大家在平?？梢酝ㄟ^(guò)跑步的方法來(lái)健身，但是要注意如何正確跑步哦。
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健身常識(shí) 跑步后要拉伸運(yùn)動(dòng)你知道嗎跑步的好處 跑步的最佳時(shí)間竟是這個(gè)時(shí)候?yàn)槭裁磁懿綍?huì)肚子疼 這些你都中了嗎跑步的技巧 跑步學(xué)會(huì)三大呼吸技巧跑步技巧 預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)跑步的技巧 這樣跑步怎么能瘦下來(lái)現(xiàn)在人們?cè)谫嶅X(qián)的同時(shí)，也更加的注重身體的健康了。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被許多的人作為平日里的第一運(yùn)動(dòng)，它用時(shí)短，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體的損害更小，相比籃球羽毛球，跑步的危險(xiǎn)性很小，而且不受環(huán)境等限制。跑步的人很多，但是跑步技巧你知道嗎，許多人都喜歡晨跑，這樣可以擠出時(shí)間來(lái)鍛煉，這固然是好，但是你知道這樣慢跑的好處嗎?別急，小編這就為大家解答，另外，為大家制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，以提高效率。
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，有時(shí)雙腳都不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
下面我將和大家說(shuō)說(shuō)如何掌握正確的跑步的技巧，如你所見(jiàn)，走路是一件非常自然的事情。但是當(dāng)我們開(kāi)始跑步的時(shí)候我們通常更加在意環(huán)顧自周，看看其他人是怎么做的。然后我們掌握了一定的跑步的技巧。我們跑步的方式非常重要，一定要受到重視。正確的跑步動(dòng)作會(huì)在長(zhǎng)距離跑步中給你帶來(lái)很大的幫助。當(dāng)我們?cè)谧呗窌r(shí)，我們很自然的向前移動(dòng)我們的手臂，我們并沒(méi)有把手臂抬得很高，同時(shí)我們彎曲我們的腳使其自然落地。
當(dāng)你進(jìn)入跑步階段時(shí)必須記住以下幾點(diǎn)
開(kāi)始慢跑了，你一定要清楚自己的技術(shù)動(dòng)作都是向前，手臂的揮舞不能僅僅局限在身體范圍進(jìn)行擺動(dòng)，這樣會(huì)浪費(fèi)能量，要手臂向前擺動(dòng)，動(dòng)作幅度適當(dāng)加大。慢跑時(shí)，由于手臂的位置不高，所以動(dòng)作要自然，腳尖自然落地，去放松下來(lái)跑步。還有就是，跑步的時(shí)候身體一定要直。許多人在跑步的時(shí)候經(jīng)常會(huì)哈著腰。肩膀這樣就也會(huì)向前傾了，屁股會(huì)厥后去，這樣不利于塑造身形。正確的跑姿是很重要的。無(wú)路如何身體一定要直，肩膀后闊，充分展開(kāi)胸部，讓呼吸更順暢。在跑的時(shí)候，一定要不斷的給自己心理暗示這些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，不然跑的時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)身體漸漸的變形。畢竟好的跑步姿勢(shì)對(duì)跑步來(lái)說(shuō)是很重要的。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺(tái)高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時(shí)候當(dāng)我們速度加快時(shí)，我們就會(huì)有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時(shí)，你的膝蓋和手臂會(huì)抬得更高一些。
呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。
慢跑，對(duì)于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_(tái)毒，具有積極的作用。
同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿_勢(shì)與呼吸法的一些細(xì)節(jié)
消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的呼吸可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。
慢跑的最佳時(shí)間
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽(yáng)剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過(guò)紫外線照射過(guò)的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動(dòng)禁忌
天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步)
無(wú)論什么樣的跑步都不能只用鼻子呼吸，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候人體更加需要氧氣。光用鼻子不能滿足跑步時(shí)的氧氣所需，在跑步的時(shí)候會(huì)讓呼吸肌的活動(dòng)加強(qiáng)，呼吸加快，來(lái)增加肺部的換氣，由此滿足供氧。如果呼吸的方式不正確就會(huì)使全身更快的疲勞，由此可見(jiàn)呼吸方式的重要性。在跑步的時(shí)候，注意呼吸節(jié)奏，盡量不要更換呼吸節(jié)奏，以免造成岔氣。正確呼吸方式應(yīng)該是張口同時(shí)時(shí)與鼻子一起呼吸。這樣可以保證全身的最大供氧量。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
剛開(kāi)始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃
要循序漸進(jìn)，不要急于求成
剛剛開(kāi)始接觸跑步的時(shí)候，要保持一顆健康對(duì)跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個(gè)人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時(shí)候選擇剛開(kāi)始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時(shí)候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)適得其反。首先從近距離開(kāi)始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。距離的選擇要根據(jù)自己的時(shí)間，身體狀況，在感覺(jué)跑完過(guò)后不是那么的疲勞，而且在短時(shí)間內(nèi)就能恢復(fù)過(guò)來(lái)，這樣是最好的。過(guò)了一段時(shí)間后，可以自我感覺(jué)，也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國(guó)家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長(zhǎng)跑的專業(yè)知識(shí)來(lái)提高速度。值得注意的是，加的時(shí)候不能速度距離同時(shí)增加。每增加一次量的時(shí)候，需要在這個(gè)量上多跑一跑，維持半個(gè)月甚至一個(gè)月這樣。在訓(xùn)練的時(shí)候，為了給自己帶來(lái)樂(lè)趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時(shí)候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會(huì)到180此這樣。
要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑
要想跑出好的中長(zhǎng)跑成績(jī)，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長(zhǎng)的重要因素。只有力量增加了，速度才會(huì)快?？梢栽诰毩?xí)時(shí)增加跑的專門(mén)練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長(zhǎng)距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績(jī)的，因?yàn)閺?qiáng)度太小了，以至于不能對(duì)機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時(shí)跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場(chǎng)各條線，或一些簡(jiǎn)單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個(gè)方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗(yàn)。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。
要自覺(jué)堅(jiān)持，不要間斷
要想提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅(jiān)持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無(wú)須自責(zé)，要保持一個(gè)好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時(shí)間不能太長(zhǎng)，太長(zhǎng)了會(huì)丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開(kāi)始鍛煉時(shí)，最好退回一個(gè)較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開(kāi)始練習(xí)。如間隔的時(shí)間太長(zhǎng)，應(yīng)從頭開(kāi)始。
早晨起來(lái)跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)
因?yàn)槟憷嫌X(jué)得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢(shì)，但心理上一定要感覺(jué)是在跑)，再跑最后兩圈，跑的時(shí)候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來(lái)感受就不一樣了(都跑過(guò)5圈了，2.3圈算什么?)
勤練習(xí)，課間跑一個(gè)三圈(1200米)或一個(gè)兩圈半(1000)，中間休息不要超過(guò)一分鐘。
獎(jiǎng)勵(lì)法
記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)(至少是心里獎(jiǎng)勵(lì))
(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎(jiǎng)勵(lì)，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
過(guò)度跑心理療法
每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)要比前一個(gè)高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個(gè)很大的困難比如學(xué)英語(yǔ)，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計(jì)算自己跑的距離，相信你可以跑超過(guò)3000米了!
結(jié)語(yǔ)：跑步雖好，但要注意安全，因?yàn)樵S多跑步愛(ài)好者家離專業(yè)的田徑場(chǎng)較遠(yuǎn)，所以大多都會(huì)選擇路上，對(duì)于這一系列的朋友，我建議最好選在早上。制定路線的時(shí)候盡量選車(chē)輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣最大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對(duì)跑步一定重新有了了解。
愛(ài)好鍛煉的人越來(lái)越多了，跑步成了老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，跑步?jīng)]有時(shí)間、場(chǎng)地的特別限制。最重要的是，跑步的好處多。雖然跑步簡(jiǎn)單，但也是有一點(diǎn)的技巧的，比如，跑步的時(shí)候去必須掌握正確的呼吸方式，這樣才會(huì)越來(lái)越健康。今天小編給大家介紹的介紹跑步技巧。
五個(gè)技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個(gè)優(yōu)秀的跑步著來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒(méi)有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí)，應(yīng)該將注意力集中在跑步過(guò)程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺(jué)得跑步時(shí)完全忽略跑步的過(guò)程，而去想一個(gè)故事或者做做白日夢(mèng)，這樣分散注意力的跑步效果會(huì)更好。雖然這種分散注意力的方式對(duì)于某些人是很不錯(cuò)的，但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺(jué)得這兩種心理策略對(duì)于自己來(lái)說(shuō)都沒(méi)什么作用，試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個(gè)人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個(gè)人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對(duì)跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無(wú)縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中，我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過(guò)，跑步的時(shí)候，你穿的衣服也可能會(huì)促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們?cè)谔貏e的賽跑的時(shí)候一定要穿對(duì)衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對(duì)2004年雅典奧運(yùn)會(huì)的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動(dòng)員更容易贏得比賽。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問(wèn)題。不要穿廉價(jià)的棉襪，因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購(gòu)買(mǎi)無(wú)縫且吸汗的跑步襪。同時(shí)，要注意跑步襪的厚度，因?yàn)槲覀兊哪_的體積會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因?yàn)閴毫途o張情緒會(huì)對(duì)跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過(guò)程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會(huì)減少跑步產(chǎn)生的壓力通過(guò)身體傳至頸部和肩部。如果感覺(jué)到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動(dòng)幾秒直到雙手放松。
還有一個(gè)方法能夠使你跑步的過(guò)程中感覺(jué)到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動(dòng)效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過(guò)量，酒精對(duì)人體的不利影響不言而喻，但是對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)酒精還有額外的對(duì)身體的不良影響。首先，酒精會(huì)使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量?jī)?chǔ)備的平衡。因此，人體的血糖會(huì)降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過(guò)程中容易感到疲憊，行動(dòng)緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會(huì)影響身體健康和運(yùn)動(dòng)效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動(dòng)的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛(ài)運(yùn)動(dòng)且愛(ài)喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對(duì)健康有好處!但是，無(wú)論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動(dòng)，參加其他形式的活動(dòng)。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)如游泳、拳擊或者騎自行車(chē)等等。
正確跑步技巧的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無(wú)論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是您獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見(jiàn)跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時(shí)刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運(yùn)動(dòng)，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)來(lái)了解您的姿勢(shì)和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補(bǔ)充道，您無(wú)需在整個(gè)鍛煉期間時(shí)刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對(duì)性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過(guò)大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但是跑步過(guò)程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會(huì)如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問(wèn)題，而不注意這些問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過(guò)程中擁有輕松的感覺(jué)。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步減肥小技巧
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過(guò)于跑步減肥了?？墒请m然我們每個(gè)人都會(huì)跑步，但不見(jiàn)得每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來(lái)。
空腹跑步
清晨起來(lái)跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動(dòng)不劇烈，不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來(lái)處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒(méi)攝取脂肪的時(shí)候就開(kāi)始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開(kāi)展開(kāi)后，就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見(jiàn)效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開(kāi)始被消耗，才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來(lái)跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會(huì)讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會(huì)讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見(jiàn)的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無(wú)阻。
循序漸進(jìn)跑步
對(duì)于剛開(kāi)始用跑步減肥的女生來(lái)說(shuō)，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來(lái)的，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害，剛開(kāi)始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺(jué)，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來(lái)，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項(xiàng)，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說(shuō)，提高短跑速度也講究技巧。下面是對(duì)于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對(duì)于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長(zhǎng)、步頻能力
步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
跑步是一種比較健康的運(yùn)動(dòng)方法，它可以提高我們的身體抵抗力，也有可以幫助我們減肥，所以我們?cè)谄綍r(shí)應(yīng)該抽出時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。我們?cè)谄綍r(shí)跑步的時(shí)候應(yīng)該要注意技巧，保持正確的跑步姿勢(shì)，并且做好熱身運(yùn)動(dòng)以及注意運(yùn)動(dòng)量，這樣才能夠讓我們達(dá)到健身的效果，建議你們來(lái)了解一下。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
這篇文章詳細(xì)的分析了跑步健身的技巧是怎么樣的，希望大家在生活中可以對(duì)于跑步健身的技巧加以利用。在平時(shí)，我們適當(dāng)?shù)呐懿接兄谖覀兘∩?，?duì)于鍛煉身體是很好的，促進(jìn)腸胃的消化以及提高心臟的呼吸頻率等。
