跑步技巧 跑步需要掌握正確的呼吸技巧
養(yǎng)生技巧。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“跑步技巧 跑步需要掌握正確的呼吸技巧”，希望能對您有所幫助，請收藏。
愛好鍛煉的人越來越多了，跑步成了老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目之一，跑步?jīng)]有時(shí)間、場地的特別限制。最重要的是，跑步的好處多。雖然跑步簡單，但也是有一點(diǎn)的技巧的，比如，跑步的時(shí)候去必須掌握正確的呼吸方式，這樣才會越來越健康。今天小編給大家介紹的介紹跑步技巧。
五個技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí)，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時(shí)完全忽略跑步的過程，而去想一個故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中，我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時(shí)候，你穿的衣服也可能會促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時(shí)候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運(yùn)會的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動員更容易贏得比賽。
另一個經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價(jià)的棉襪，因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時(shí)，要注意跑步襪的厚度，因?yàn)槲覀兊哪_的體積會隨著運(yùn)動時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因?yàn)閴毫途o張情緒會對跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動幾秒直到雙手放松。
還有一個方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會影響身體健康和運(yùn)動效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運(yùn)動且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動，參加其他形式的活動。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個關(guān)鍵點(diǎn)
跑步的時(shí)候很容易就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時(shí)刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運(yùn)動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個關(guān)鍵點(diǎn)來了解您的姿勢和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補(bǔ)充道，您無需在整個鍛煉期間時(shí)刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動。這將使您的運(yùn)動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運(yùn)動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動，而不是前后運(yùn)動。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時(shí)候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運(yùn)動，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會使您的手臂運(yùn)動更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導(dǎo)致運(yùn)動損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動員來說，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步減肥小技巧
運(yùn)動是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運(yùn)動減肥方法莫過于跑步減肥了?？墒请m然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時(shí)候，而且早上氣壓低，運(yùn)動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪，利用大量的運(yùn)動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動
在跑步前可以做一個熱身運(yùn)動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高，因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運(yùn)動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時(shí)間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動看待，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效，這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運(yùn)動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅(jiān)持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項(xiàng)，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
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掌握科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式對于我們提高自身的跑步的速度和質(zhì)量具有事半功倍的效果，可能很多人都還沒有嘗試過新的跑步呼吸方式還是在以前自己舊的呼吸方式中掙扎，這并不能很好的提高我們自身的跑步速度和質(zhì)量，掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建議人們在跑步時(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸。” 在現(xiàn)實(shí)中，很多人鍛煉時(shí)都不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運(yùn)動時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會出現(xiàn)肺部不適。這可能是由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運(yùn)動強(qiáng)度過大了?！闭_的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。矯瑋教授認(rèn)為，一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
亞洲運(yùn)動及體適能學(xué)院認(rèn)證高級私人教練付強(qiáng)認(rèn)為，跑步時(shí)的動作也會影響到呼吸。有的人習(xí)慣聳肩，造成肩胛骨上提，這樣跑步時(shí)肌肉就會收緊，使得呼吸不完全，甚至根本沒法深呼吸?！拔覀兇蠖鄷ㄗh人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了?！焙粑?jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式可以有效地幫助我們的跑步速度以及質(zhì)量上升到一個新的臺階，有可以幫助我們一些運(yùn)動選手在比賽中更輕松地贏得對手，取得更好的名次，同事找我科學(xué)的呼吸方式，還可以有效的減少一些肚子疼給我們自身帶來的負(fù)面影響。
跑步是現(xiàn)在許多人都特別喜愛的一種鍛煉方式，跑步也不會受到場地的限制，所以是現(xiàn)在許多人都會挑選的一種鍛煉方法，跑步的時(shí)候需要掌握的技巧也特別多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就給大家介紹一下跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是一種很好的減肥運(yùn)動方式，只有在跑步的過程里面結(jié)合快跑以及慢跑，才能達(dá)到好的減肥效果，在加速跑步的時(shí)候，進(jìn)行呼吸的調(diào)整也特別重要，假如你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平常兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下漸漸加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素養(yǎng)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承擔(dān)內(nèi)進(jìn)行。
疲乏的時(shí)候加強(qiáng)深呼吸
有過跑步體會的人應(yīng)該都知道，許多時(shí)候跑步十分鐘左右就會覺得身體發(fā)軟，呼吸困難，覺得已經(jīng)沒有方法連續(xù)跑下去，這個時(shí)候假如你停止跑步，就沒有方法達(dá)到好的作用，只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來漸漸緩解這種疲憊，身體過了這個適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新動身。假如是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻呼吸
許多人在跑步的時(shí)候都可以做到這一點(diǎn)，但是正確的進(jìn)行口鼻呼吸方法又是許多人不知道的，冬季進(jìn)行口鼻呼吸就更加有講究，冬天氣溫低，空氣溫度也低，假如直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
上面給大家介紹的就是跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，跑步的時(shí)候，大家就需要注重以上這些呼吸技巧，只有讓呼吸保持在有節(jié)奏的狀態(tài)下，才能讓自己跑步時(shí)候沒有那么累，可以堅(jiān)持更長時(shí)間。
?跑前先作充分的準(zhǔn)備運(yùn)動,運(yùn)動可以強(qiáng)身,但若不正確的運(yùn)動方式,則適得其反.若速度太快,步伐太大,足 部落點(diǎn)不正確,則易導(dǎo)致運(yùn)動傷害.因此,正確的跑步技巧是熱愛運(yùn)動的你不可不知道的.
“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)還能相對減小運(yùn)動強(qiáng)度、延長運(yùn)動時(shí)間。其實(shí)早在1977年俄羅斯運(yùn)動學(xué)家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢，只是有批評學(xué)家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負(fù)擔(dān)，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項(xiàng)全能隊(duì)開始使用這種姿勢跑步，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度減輕了，但是訓(xùn)練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項(xiàng)全能運(yùn)動員采用了“前傾姿勢”練習(xí)2年之后，在2002年世界鐵人三項(xiàng)賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認(rèn)可，有越來越多的人開始采取這種科學(xué)的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂 負(fù)責(zé)傳授、推廣這種跑步姿勢。
在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應(yīng)的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運(yùn)動，而是身體帶動大腿邁步。練習(xí)者的感覺就像開著馬力強(qiáng)勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動傷害的幾率也會大大減小。
一般跑步時(shí)，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點(diǎn)在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢”跑步時(shí)，人體會有一個很強(qiáng)的沖力。雙腳被大腿后側(cè)肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因?yàn)槿梭w不會有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達(dá)到180次。
腿部動作:腳在著地時(shí),足部正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微彎,可以吸收地面沖擊力,減少膝關(guān)節(jié)受傷的可能性. 跑步時(shí)身體保持正直,以脊椎 來支持身體大部份的重量,肩 膀稍微向后,骨盤稍微向前,眼 睛直視前方
手臂動作須維持身體平衡,與身體保持一點(diǎn)距離,手臂必須放松,并配合腳步擺動.?
呼吸方式:跑步時(shí)攝取 足夠氧氣是很重要的.若無充分氧氣供應(yīng)運(yùn)動的肌肉,則無法持久運(yùn)動. 腹式呼吸可不斷供應(yīng)氧 氣給運(yùn)動的肌肉,也可預(yù)防跑步時(shí)引起的側(cè)腹痛.
通過以上介紹相信大家已經(jīng)了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放松 全身,才不易導(dǎo)致疲勞.
在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？跑步都有哪些技巧呢？今天小編的小編就來告訴你8個跑步技巧讓你健康跑步，快隨著小編一起來看看吧。
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就會反撲?/p>
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
總結(jié)：通過小編的介紹，你知道跑步都有哪些技巧了嗎？小編介紹的8個跑步技巧可以讓你健康跑步你都記住了嗎？跑步的好處多多，大家在平?？梢酝ㄟ^跑步的方法來健身，但是要注意如何正確跑步哦。
延伸閱讀：
健身常識 跑步后要拉伸運(yùn)動你知道嗎跑步的好處 跑步的最佳時(shí)間竟是這個時(shí)候?yàn)槭裁磁懿綍亲犹?這些你都中了嗎跑步的技巧 跑步學(xué)會三大呼吸技巧跑步技巧 預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)跑步的技巧 這樣跑步怎么能瘦下來現(xiàn)在人們在賺錢的同時(shí)，也更加的注重身體的健康了。跑步這項(xiàng)運(yùn)動被許多的人作為平日里的第一運(yùn)動，它用時(shí)短，屬于有氧運(yùn)動，而且對身體的損害更小，相比籃球羽毛球，跑步的危險(xiǎn)性很小，而且不受環(huán)境等限制。跑步的人很多，但是跑步技巧你知道嗎，許多人都喜歡晨跑，這樣可以擠出時(shí)間來鍛煉，這固然是好，但是你知道這樣慢跑的好處嗎?別急，小編這就為大家解答，另外，為大家制定一個跑步訓(xùn)練計(jì)劃，以提高效率。
跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，有時(shí)雙腳都不會同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
下面我將和大家說說如何掌握正確的跑步的技巧，如你所見，走路是一件非常自然的事情。但是當(dāng)我們開始跑步的時(shí)候我們通常更加在意環(huán)顧自周，看看其他人是怎么做的。然后我們掌握了一定的跑步的技巧。我們跑步的方式非常重要，一定要受到重視。正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。當(dāng)我們在走路時(shí)，我們很自然的向前移動我們的手臂，我們并沒有把手臂抬得很高，同時(shí)我們彎曲我們的腳使其自然落地。
當(dāng)你進(jìn)入跑步階段時(shí)必須記住以下幾點(diǎn)
開始慢跑了，你一定要清楚自己的技術(shù)動作都是向前，手臂的揮舞不能僅僅局限在身體范圍進(jìn)行擺動，這樣會浪費(fèi)能量，要手臂向前擺動，動作幅度適當(dāng)加大。慢跑時(shí)，由于手臂的位置不高，所以動作要自然，腳尖自然落地，去放松下來跑步。還有就是，跑步的時(shí)候身體一定要直。許多人在跑步的時(shí)候經(jīng)常會哈著腰。肩膀這樣就也會向前傾了，屁股會厥后去，這樣不利于塑造身形。正確的跑姿是很重要的。無路如何身體一定要直，肩膀后闊，充分展開胸部，讓呼吸更順暢。在跑的時(shí)候，一定要不斷的給自己心理暗示這些標(biāo)準(zhǔn)的動作，不然跑的時(shí)間長了就會身體漸漸的變形。畢竟好的跑步姿勢對跑步來說是很重要的。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時(shí)候當(dāng)我們速度加快時(shí)，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時(shí)，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運(yùn)動生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識控制的運(yùn)動生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動生理知識。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
慢跑，對于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_毒，具有積極的作用。
同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿_勢與呼吸法的一些細(xì)節(jié)
消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的呼吸可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑的最佳時(shí)間
慢跑半個小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個時(shí)候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動時(shí)間
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動禁忌
天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
無論什么樣的跑步都不能只用鼻子呼吸，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候人體更加需要氧氣。光用鼻子不能滿足跑步時(shí)的氧氣所需，在跑步的時(shí)候會讓呼吸肌的活動加強(qiáng)，呼吸加快，來增加肺部的換氣，由此滿足供氧。如果呼吸的方式不正確就會使全身更快的疲勞，由此可見呼吸方式的重要性。在跑步的時(shí)候，注意呼吸節(jié)奏，盡量不要更換呼吸節(jié)奏，以免造成岔氣。正確呼吸方式應(yīng)該是張口同時(shí)時(shí)與鼻子一起呼吸。這樣可以保證全身的最大供氧量。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃
要循序漸進(jìn)，不要急于求成
剛剛開始接觸跑步的時(shí)候，要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時(shí)候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時(shí)候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動，這樣會適得其反。首先從近距離開始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項(xiàng)運(yùn)動。距離的選擇要根據(jù)自己的時(shí)間，身體狀況，在感覺跑完過后不是那么的疲勞，而且在短時(shí)間內(nèi)就能恢復(fù)過來，這樣是最好的。過了一段時(shí)間后，可以自我感覺，也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長跑的專業(yè)知識來提高速度。值得注意的是，加的時(shí)候不能速度距離同時(shí)增加。每增加一次量的時(shí)候，需要在這個量上多跑一跑，維持半個月甚至一個月這樣。在訓(xùn)練的時(shí)候，為了給自己帶來樂趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時(shí)候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會到180此這樣。
要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑
要想跑出好的中長跑成績，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了，速度才會快?？梢栽诰毩?xí)時(shí)增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績的，因?yàn)閺?qiáng)度太小了，以至于不能對機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時(shí)跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場各條線，或一些簡單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗(yàn)。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。
要自覺堅(jiān)持，不要間斷
要想提高中長跑成績，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅(jiān)持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過長。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無須自責(zé)，要保持一個好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時(shí)間不能太長，太長了會丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開始鍛煉時(shí)，最好退回一個較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開始練習(xí)。如間隔的時(shí)間太長，應(yīng)從頭開始。
早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)
因?yàn)槟憷嫌X得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑)，再跑最后兩圈，跑的時(shí)候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了，2.3圈算什么?)
勤練習(xí)，課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。
獎勵法
記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個獎勵(至少是心里獎勵)
(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
過度跑心理療法
每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個獎勵要比前一個高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學(xué)英語，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計(jì)算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了!
結(jié)語：跑步雖好，但要注意安全，因?yàn)樵S多跑步愛好者家離專業(yè)的田徑場較遠(yuǎn)，所以大多都會選擇路上，對于這一系列的朋友，我建議最好選在早上。制定路線的時(shí)候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣最大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對跑步一定重新有了了解。
我們想要在生活中進(jìn)行健身，選擇跑步是一種比較健康的運(yùn)動方式，所以我們建議大家在平時(shí)可以抽點(diǎn)時(shí)間來運(yùn)動。我們在平時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行健身跑步有主要我們提高身體抵抗力，但是我們需要注意跑步的技巧，首先我們要做熱身運(yùn)動以及注意運(yùn)動的強(qiáng)度，選擇適合的鞋子以及跑步的次數(shù)等。
1.準(zhǔn)備活動中外不前一定要做準(zhǔn)備活動，是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步跑步要有一定的運(yùn)動量，運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間及運(yùn)動密度所組成。掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。
3.整理運(yùn)動跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時(shí)間一般為3-5分鐘。為提現(xiàn)有健康水平，人體必須定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。身體運(yùn)動必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時(shí)的，隨關(guān)運(yùn)動的結(jié)束，同化作用加強(qiáng)，體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補(bǔ)充，從而使機(jī)體獲得更強(qiáng)的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。
上面詳細(xì)的告訴我們健身跑步的技巧是怎么樣的，相信大家看完這篇文章介紹的內(nèi)容后，你們應(yīng)該都知道如何去提高自己的跑步技巧了吧。我們在生活中想要提高自己的跑步技巧，我們建議大家在平時(shí)應(yīng)該要注意運(yùn)動的強(qiáng)度以及姿勢。
眾所周知，跑步也有著一定的學(xué)問和知識。不知道大家是不是還有印象，在校園時(shí)期，體育老師總是會教給我們?nèi)绾握_擺動手臂，或者呼吸節(jié)奏。可是，正確的呼吸方法，到底是怎么樣的呢？我們通過請教專業(yè)人士和收集資料，來為大家解答疑惑。
人們剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。 ?
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。 ?
調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。 ?
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。
跑步的呼吸方法要根據(jù)自己的體質(zhì)，以及跑步的節(jié)奏，情況來決定。法無定法，大家千萬不要墨守成規(guī)，要學(xué)會靈活變動，根據(jù)實(shí)際情況來進(jìn)行調(diào)整。同時(shí)，我們希望大家如果有需要，最好向有經(jīng)驗(yàn)的人士請教，不要盲信網(wǎng)上所謂的經(jīng)驗(yàn)。
跑步是每個人都熱愛的運(yùn)動，在鍛煉身體的同時(shí)還有其他的許多好處，那跑步有哪些好處呢?跑步又要注意些上面?這些知識你知道嗎?馬上快冬天了，下面就為愛跑步的大伙們介紹一下跑步的知識吧!
跑步要根據(jù)自己的身體情況來制定訓(xùn)練的計(jì)劃，循序漸進(jìn)，個人建議每周跑步健身的次數(shù)不要超過4次，跑步別超過30公里，還有就是跑步的過程中遇到特殊狀況要及時(shí)調(diào)整。
立冬到來，天氣越來越寒冷，運(yùn)動項(xiàng)目的可選性也變少了。平民運(yùn)動的跑步成了冬天運(yùn)動的最受青睞者，但是跑步也要講究技巧，才能有益健身。
有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：適時(shí)、適量、適體和傷痛問題。
1.適時(shí)
有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個夜貓子型睡眠者沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。
2.適量
跑步每周別超過4次，跑路的路程低于30公里，上面已經(jīng)和大家說過了，假使你還有多余的體力，你可以進(jìn)行其他的項(xiàng)目，但是要稍作膝關(guān)節(jié)運(yùn)動。可以進(jìn)行上至的訓(xùn)練等等。
3.適體
根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。
4.傷痛問題
當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。
呼吸對跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
隨著電視上的跑男，和人們的意識加強(qiáng)，跑步又成為了全面健身熱門運(yùn)動，好處有很多，但是跑步也要講究科學(xué)，注意呼吸，有效的去跑步，讓跑步起到實(shí)質(zhì)性的效果。
呼吸對跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。
慢跑盡量堅(jiān)持鼻子吸氣
低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩?，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。
做高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%～40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
呼吸隨跑步節(jié)奏相應(yīng)調(diào)整
跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運(yùn)動初始是平和的呼吸，根據(jù)運(yùn)動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴(kuò)胸、肢體伸展時(shí)，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發(fā)力的動作，發(fā)力前深吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說，熱身和放松時(shí)，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步四大好處 再不跑你就out了
跑步讓你美噠噠
愛跑步的人，尤其是女性，氣色都非常好，只要開始跑，就一定會變漂亮。都說美白是跑步的附加功效，長時(shí)間的跑步簡直是像在給臉部蒸桑拿，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時(shí)也把臉上的臟東西們紛紛清洗干凈。相比價(jià)格昂貴的化妝品來，跑步的性價(jià)比不可謂不高哦。
跑步美容，這是因?yàn)楫?dāng)身體脂肪減少，全身肌肉變得緊實(shí)，動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚自然會變得細(xì)膩有光澤，跑步加上咖啡還能有效降低皮膚癌的發(fā)病率。
跑步讓你有個好身材
跑步屬于有氧運(yùn)動，它通過運(yùn)動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的，讓你有個好身材。所以這種運(yùn)動是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
跑步IQ也會提高
跑步能讓大家強(qiáng)身健體，但它卻還是一項(xiàng)不折不扣的腦力活。來自英國劍橋大學(xué)的一份科學(xué)研究報(bào)告向人們揭示了跑步和智力之間的關(guān)系。根據(jù)研究的結(jié)果，一周抽出幾天時(shí)間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計(jì)的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無疑增強(qiáng)了人們的記憶能力，讓人們學(xué)的更快也更有效率。難怪許多科學(xué)家與各領(lǐng)域大咖們都是跑步愛好者。
日常多跑跑步，媽媽再也不用擔(dān)心我的學(xué)習(xí)了So easy!
跑步讓你更自信更快樂
奔跑是健康、自信、快樂的源泉。跑步除了有益于身心健康外，跑步還能釋放壓力，擴(kuò)大社交面，使人變得獨(dú)立、有自信，從而由內(nèi)而外地散發(fā)光芒。
跑步，讓人擁有了更加年輕的容顏和心態(tài)，擁有了更加樂觀與豁達(dá)的生活態(tài)度，始終充滿活力與正能量。而女性天生的愛美情結(jié)，則更讓她們多了一分美麗在其中。心情好的時(shí)候，能在跑步中使自己越發(fā)自信，充滿動力;心情不好的時(shí)候，能從跑步中排解苦悶，放松心情?？傊?，堅(jiān)持跑步，能對自己的身心、對家庭、對工作、對生活都充滿信心。跑步是生活中的一部分。這是項(xiàng)非常正能量的運(yùn)動，它給人帶來健康、帶來快樂、帶來自信。
愛跑步的人，通常身姿挺拔，身上沒有多余的脂肪，肌肉堅(jiān)實(shí)，線條流暢。熱衷跑步的男性體脂率在10%左右，即使是普通的跑步愛好者，體脂率也在14~23%。跑步除了會讓體重減輕，還會增強(qiáng)心肺功能。愛跑步的人，尤其是女性，氣色都非常好，只要開始跑，就一定會變漂亮。這是因?yàn)?，?dāng)身體脂肪減少，全身肌肉變得緊實(shí)，動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚會變得細(xì)膩有光澤。同時(shí)，跑步還能釋放壓力，擴(kuò)大社交面，使人變得獨(dú)立、有自信，從而由內(nèi)而外地散發(fā)光芒。
需要提醒的是，剛開始嘗試跑步的人、身體狀況不佳的人或是上了年紀(jì)的人，跑步時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
1.步行上坡。上坡時(shí)，心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡。
2.雨天不跑。下雨天路滑，視野模糊，容易發(fā)生摔倒等意外，此時(shí)最好不要外出跑步，可以在室內(nèi)運(yùn)動。
3.高溫不跑。氣溫在27℃以上，濕度在70%以上時(shí)，不要外出跑步，否則會加重身體負(fù)擔(dān)。
4.充分熱身，跑前至少熱身10分鐘。5.適當(dāng)快走。身體條件有限的人，可以適當(dāng)用快走來代替跑步，效果一樣好。
現(xiàn)代社會，人們經(jīng)常感慨沒時(shí)間鍛煉。但美國一項(xiàng)新研究顯示，哪怕每天只跑5分鐘，不論速度快慢，也可以把死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%。
艾奧瓦州立大學(xué)研究人員28日在《美國心臟病學(xué)會雜志》上報(bào)告說，他們對5.5萬多名18歲以上成年人進(jìn)行了長達(dá)15年的跟蹤研究，其中24%的人業(yè)余時(shí)間經(jīng)常跑步。在研究過程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%，其中死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，哪怕每天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時(shí)速均不到9.6公里，或者說每周只跑步一兩次，也能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
令人驚訝的是，研究顯示，每周跑步不到1個小時(shí)，與每周跑步超過3個小時(shí)，對降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的益處大體相同。
研究人員說，對健康而言，跑步就像不吸煙、避免肥胖等一樣重要。不論跑多久、跑多遠(yuǎn)、跑多快或跑多少次，都可以見到這種健康益處，且與性別、年齡、胖瘦、健康狀況、是否抽煙或喝酒無關(guān)。
負(fù)責(zé)研究的艾奧瓦州立大學(xué)助理教授杜克-哲李說，時(shí)間是限制人們參與體育活動的最大障礙之一，而他們的研究顯示每天跑步5到10分鐘，就能取得與15到25分鐘中等強(qiáng)度鍛煉相同的效果，因此該成果將有助鼓勵更多人開始跑步或堅(jiān)持跑下去。
運(yùn)動的好處很多，選擇長期的運(yùn)動鍛煉的人，身體總是比一般人來的健康強(qiáng)壯。運(yùn)動讓我們吃得香，睡得好，身心愉快，還能減少各種疾病的發(fā)生。特別是跑步運(yùn)動，簡單又有效。近期跑男、極速前進(jìn)等等一檔又一檔關(guān)于跑步的節(jié)目，在網(wǎng)絡(luò)掀起一陣陣熱潮。跟著明星一起跑步，前進(jìn)，現(xiàn)在不跑更待何時(shí)。
常運(yùn)動跑步 預(yù)防8病好健康
1.抗老化：統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)告訴我們，身體強(qiáng)健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕。看看你的周圍!運(yùn)動甚至能讓你遠(yuǎn)離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經(jīng)驗(yàn)。
2.消除倦?。核腥硕紩f自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步三十分鐘能培養(yǎng)抗壓性。
3.抗憂郁：在各種運(yùn)動中，跑步對防治抑郁癥療效最佳。運(yùn)動能平衡混亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解(prozac)等更有效。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)人體內(nèi)的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質(zhì)，使人產(chǎn)生一種特殊的欣快感覺。據(jù)精神病專家研究發(fā)現(xiàn)，患有抑郁癥的人，經(jīng)跑步一個月后， 80 85%的病人均迅速獲益，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過藥物。
4.預(yù)防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!盡快開始你的健身計(jì)畫!運(yùn)動能降低至少三十%的罹癌風(fēng)險(xiǎn)，拯救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。
5.防治前列腺疾病：跑步是保養(yǎng)前列腺的最佳形式。跑步時(shí)，盆底肌肉規(guī)律而有節(jié)奏地張弛，仿佛是把前列腺放在蹦床上，讓它在上面彈跳，使前列腺及其周圍器官和組織的血液活起來。另外，跑步時(shí)，腹腔內(nèi)臟器，尤其是腸管及大網(wǎng)膜，有規(guī)律、有力度地對前列腺造成沖擊，起到了對前列腺的按摩作用。
6.防止骨質(zhì)疏松：跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。
7.預(yù)防糖尿?。憾ㄆ谶\(yùn)動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，后者是預(yù)防糖尿病的第二良方。
8.預(yù)防心肌梗塞：跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預(yù)防梗塞。適度的運(yùn)動就是最好的搭橋手術(shù)。
結(jié)語：跑步有很多好處，經(jīng)常跑步能讓身體倍兒棒，也能放松身心，上面為大家介紹了那么多跑步的知識，如果你想加入跑步的行列，那還不趕緊行動，一起來加入這一股健身的熱潮之中吧!
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