上班族健身吃什么好
上班族養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說(shuō)但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)不同人群的養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《上班族健身吃什么好》，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
上班族健身吃什么好
1、上班族健身前吃什么好
1.1、水果和蛋白質(zhì):1個(gè)桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無(wú)乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
1.2、碳水化合物:對(duì)于一個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的男子來(lái)說(shuō),推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重?cái)?shù)字的一半。如過(guò)體重160磅,那就應(yīng)該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
1.3、運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充糖類:需要注意的是,健身回來(lái)可千萬(wàn)別貪吃,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后人體的吸收能力非常強(qiáng),多吃可是很容易長(zhǎng)肉的。如果到了下午三四點(diǎn)可能還會(huì)比較餓,這時(shí)再稍微吃點(diǎn)也無(wú)妨。少吃多餐,既滿足了營(yíng)養(yǎng)需求,對(duì)于減肥塑身也是非常有意義的。
2、上班族健身下午來(lái)根能量棒
在下午做體育鍛煉時(shí),開始之前先來(lái)上一小份零食吧。一支含有200卡路里或更少能量的運(yùn)動(dòng)能量棒會(huì)是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。
找那種纖維含量低的能量棒,最好是3g或更少。在運(yùn)動(dòng)前攝入過(guò)多的纖維,會(huì)讓你的胃難受的。
在食物成分表上,要留意一下糖醇的含量,例如山梨糖醇、木糖醇、異麥芽糖糖醇還有甘露糖醇。過(guò)量的這種成分會(huì)讓你腹痛或腹瀉。
3、上班族健身吃蔬菜與鷹嘴豆泥
假如你經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉,就太容易高估你所消耗的熱量到底有多少了。做一小時(shí)劇烈的腳踏車運(yùn)動(dòng)可以消耗590卡路里熱量,不過(guò),如果做的是更加悠閑的運(yùn)動(dòng),消耗的熱量也許就只有290卡路里。
雖然你可能會(huì)進(jìn)行了足夠吃上一塊餅干的運(yùn)動(dòng)量,不過(guò),你最好還是選擇水果或蔬菜當(dāng)作零食。鍛煉過(guò)后,搭配農(nóng)產(chǎn)品與蛋白質(zhì)的飲食有助于增強(qiáng)飽腹感,也可以為肌肉補(bǔ)充能量。試試蔬菜配鷹嘴豆泥,或水果配酸奶吧。
上班族健身后的禁忌食品
1、生冷蔬菜
在健身過(guò)后,未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過(guò)不適合運(yùn)動(dòng)后吃,因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過(guò),如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見(jiàn)到的情況,運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原,而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。
3、甜食點(diǎn)心
甜圈面包等點(diǎn)心營(yíng)養(yǎng)不高,卻有很高脂肪和熱量,雖然運(yùn)動(dòng)后需要碳水化合物補(bǔ)充肌肉的“燃料”,但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。
上班族適合的健身運(yùn)動(dòng)
1、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng),針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
3、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習(xí)的人會(huì)自然將芭蕾中自信高雅的感覺(jué)帶到日常生活中去,有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動(dòng)作中有不少肩背和手臂的動(dòng)作,特別適合辦公室白領(lǐng)來(lái)松弛緊張的肩背。
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上班族健身中午吃什么
1、上班族健身中午吃什么
碳水:主食一般粗細(xì)結(jié)合,主要吃到有紫薯、紅薯、芋頭、土豆、糙米、紫米、三色藜麥、鷹嘴豆、南瓜、燕麥、玉米渣、全麥面粉、意面等等。
蛋白質(zhì):各種豆制品,除外還有自制酸奶、雞蛋白、魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、去皮雞腿肉等等。
脂肪:選擇一些優(yōu)質(zhì)的脂肪,比如用橄欖油來(lái)炒菜,堅(jiān)果我主要吃杏仁,每天早上都會(huì)吃一些,牛油果有時(shí)也會(huì)吃一些。
蔬菜:多吃一些高纖維的,西蘭花、芹菜、胡蘿卜、西葫蘆、絲瓜、木耳、菌菇類等等。
2、上班族健身餐一
“姜汁菠菜+醬燒雞肉豆腐”便當(dāng)
原料:菠菜、生姜、雞胸肉、老豆腐。
姜汁菠菜:菠菜洗凈切段,沸水焯熟;將瀝干水分的菠菜緊緊地壓入碗里;姜末、生姜、少許鹽、糖、芝麻油,調(diào)成調(diào)味汁;把壓緊的菠菜倒扣出來(lái),淋上調(diào)味汁,完成。
醬燒雞肉豆腐:雞胸肉切塊,用鹽、白胡椒粉腌制;老豆腐切塊,煎至微黃,備用;熱鍋,少許油、姜片炒香,放入雞胸肉,炒至完全變色;加生抽、料酒、少許鹽和糖、少量水,放入豆腐;小火,蓋蓋燜10分鐘,撒上芝麻,完成。
3、上班族健身餐二
龍利魚卷便當(dāng)
原料:龍利魚、玉米粒、胡蘿卜粒、海苔。
龍利魚卷:龍利魚擦干水分,剁成魚泥;焯過(guò)水的胡蘿卜粒和玉米粒加入魚泥,加高湯、黑胡椒、少許淀粉和蛋清,抓勻,摔打上勁,打成魚漿;海苔鋪平,放入打好的魚漿,卷起來(lái),卷緊一些;錫紙抹點(diǎn)油,把魚卷緊緊地抱起來(lái),像糖果一樣;沸水下蒸鍋,大火蒸15分鐘左右;取出蒸好的魚卷,稍涼后切塊,完成。
上班族健身餐最好食材
西蘭花
蔬菜的種類很多,為了營(yíng)養(yǎng)均衡,平時(shí)要吃各種各樣的蔬菜,別挑食。但是,有一種蔬菜需要你多吃點(diǎn),特別針對(duì)上班族。上班族的午飯往往比較簡(jiǎn)單,尤其是帶飯族,只帶一兩個(gè)菜,要想每一頓飯都營(yíng)養(yǎng)豐富是很難做到的。這種情況下,最好多吃西蘭花。
西蘭花是一種非常不錯(cuò)的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了廣泛的認(rèn)可。不僅其中的營(yíng)養(yǎng)素很容易被消化吸收,還可以讓身體的新陳代謝加快,這就給減肥者帶來(lái)了福音,既營(yíng)養(yǎng)又減肥的食物,非西蘭花莫屬。
2、魚肉或雞肉
魚肉里的脂肪很低,卻含有很優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),消化吸收率是非常高的。而且,吃魚是很有利于健腦的,對(duì)于腦力工作者來(lái)說(shuō),再合適不過(guò)了。吃魚肉,健腦不長(zhǎng)胖,務(wù)必要多吃。
但是,魚肉有腥味,加上刺多,也許并不適合帶飯族帶去上班,因?yàn)橹形绲臅r(shí)候,經(jīng)微波爐加熱后,腥味會(huì)比較重。也能退而求其次,選擇雞肉。
適合上班族的健身運(yùn)動(dòng)
1、慢走
慢走,相較于跑步,在激烈程度上有所降低,但是運(yùn)動(dòng)效果卻不比跑步低,但是相較于跑步,需要花費(fèi)的時(shí)間就稍長(zhǎng)些。每小時(shí)消耗150卡路里。慢走還是一項(xiàng)不良影響少、成本低而且?guī)缀踉谌魏蔚胤蕉寄苓M(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
2、跑步
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
跑步還可以說(shuō)是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
上班族健身早上吃什么
1、上班族健身早上吃什么
1.1、谷類食物
五殼根莖類不但含豐富的碳水化合物營(yíng)養(yǎng),還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。
一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以選擇稀飯、饅頭、粗口感的全麥面包、燕麥粥等作為主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全雜糧粥等。
早餐是吃主食最好的時(shí)機(jī),所以一定要在早餐多吃主食,為身體提供能量。
1.2、水煮蛋好
健身的人必須每餐都要有蛋白質(zhì)!水煮蛋是早餐里提供蛋白質(zhì)的不錯(cuò)選擇,健身一天吃兩個(gè)整個(gè)的雞蛋沒(méi)有問(wèn)題(血脂不正常者除外)。脫脂牛奶200ml 白煮蛋+一個(gè)蛋白是不錯(cuò)的選擇。
1.3、水果蔬菜
豐富的維生素和礦物質(zhì)也是健身早餐中重要的一員,早餐吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便秘,而便秘則是長(zhǎng)小肚子的元兇之一。香蕉、小蘋果、獼猴桃都是不錯(cuò)的選擇。
2、上班族健身的好處
2.1、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2.2、運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動(dòng)還能使你處世樂(lè)觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
2.3、運(yùn)動(dòng)可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
2.4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對(duì)各種疾病的抵抗力。
3、上班族健身小常識(shí)
3.1、堅(jiān)持基本訓(xùn)練
職場(chǎng)人工作忙碌,但一定要堅(jiān)持每天做一點(diǎn)訓(xùn)練,三天打魚兩天曬網(wǎng)起不到健身的作用哦!用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來(lái)訓(xùn)練肌肉,千萬(wàn)不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是最好的,在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面,做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來(lái)完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇。
3.2、蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長(zhǎng)得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。
3.3、必修課
每一個(gè)健身人士的必修課——舉杠鈴。應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí),如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話,肌肉體積和力量勢(shì)必下降,只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長(zhǎng)和進(jìn)步。
上班族如何進(jìn)行健身訓(xùn)練
1、給組間休息計(jì)時(shí)
不用特別嚴(yán)格的每一秒都計(jì)較,但建議你在絕大部分訓(xùn)練組數(shù)中間,都盡可能嚴(yán)格的去按照目標(biāo)組間休息進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)檫@樣可以更好的減少訓(xùn)練中的變量,從而幫助你去衡量訓(xùn)練之間是否有取得進(jìn)步,應(yīng)不應(yīng)該加重或者進(jìn)行訓(xùn)練安排的調(diào)整。
一般最開始的大重量復(fù)合動(dòng)作組間休息建議安排在2-5分鐘,使用的負(fù)重越重,動(dòng)用的肌群越多,需要的休息時(shí)間就越長(zhǎng)。之后的動(dòng)作,如果是復(fù)合動(dòng)作,那么也建議休息1-2分鐘或以上,而如果是單關(guān)節(jié)動(dòng)作,在重量使用較大的情況下有必要安排在60-90秒,否則建議在30-60秒左右。
2、做好下一組的準(zhǔn)備工作
在合理安排好組間休息的情況下,沒(méi)有那么多時(shí)間來(lái)給你發(fā)呆或玩手機(jī),你需要盡可做好下一組的準(zhǔn)備,比如更換重量,準(zhǔn)備好護(hù)具,拿好你要使用的器械或者是補(bǔ)充水分等等。
3、進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?/p>
在組間休息的時(shí)候,如果你覺(jué)得閑著無(wú)聊,可以嘗試的適當(dāng)做一下目標(biāo)肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對(duì)訓(xùn)練表現(xiàn)產(chǎn)生幫助。
上班族什么時(shí)間健身最好
一般來(lái)說(shuō),4-6點(diǎn)是健身最好時(shí)間,對(duì)于絕大多數(shù)人上班族來(lái)說(shuō),四點(diǎn)的時(shí)候大家都還在辦公室上班著,估計(jì)很難出去健身吧。其實(shí),如果真的工作比較忙,下班晚也沒(méi)關(guān)系,稍微有個(gè)1小時(shí)左右的偏差,影響不是太大,總體來(lái)說(shuō),肌肉合成的效率在18-24點(diǎn)都是比較高的。而且,若想要使得肌肉得到最大力量增長(zhǎng),并且避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷等,通過(guò)良好的熱身也可以從側(cè)面彌補(bǔ)一下?？傊痪湓?練總比不練強(qiáng)太多。當(dāng)然,如果能提高點(diǎn)工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的差不多了,一下班就沖去健身房是最好的。
上班族健身前吃什么
1、上班族健身前吃燕麥
燕麥充滿了滿滿的纖維,這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中,而不像一般的淀粉,會(huì)在一瞬間就大量地沖高血糖。而這源源不斷的能量補(bǔ)充,有助于保持你的能量水平在健身鍛煉過(guò)程是一致的。燕麥還含有維生素B群,有助于將碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量。在運(yùn)動(dòng)健身前的30分鐘,吃一杯燕麥片,是非常有益的。
2、上班族健身前吃奶昔
水果奶昔含有豐富的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。更重要的是,它們很容易被人體吸收,而且可以迅速消化。然而水果高碳但因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)無(wú)法馬上轉(zhuǎn)換成身體的能量來(lái)源,所以在過(guò)去談到健身食物時(shí),往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能夠迅速被分解吸收,之后他所含的蛋白質(zhì)能夠幫助防止肌肉傷害。
3、上班族健身前吃谷物食品
假如在開始體育鍛煉之前不吃上足夠的食物,你也許就像一臺(tái)沒(méi)有足夠燃料的坦克。同時(shí),你在運(yùn)動(dòng)中消耗的卡路里也可能更少。至少每次運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí),吃點(diǎn)健康的碳水化合物食品吧!例如一碗全谷物麥片配脫脂牛奶,或一些全麥吐司或貝果。別添加奶油奶酪或黃油。飽和脂肪需要更長(zhǎng)時(shí)間才可以消化,同時(shí)還會(huì)影響血液輸送到肌肉的氧氣量。
4、上班族健身前吃香蕉或蘋果
距離去健身房之前沒(méi)多少時(shí)間了?在你開始運(yùn)動(dòng)前,花上5到10分鐘吃個(gè)蘋果或香蕉吧,用它們來(lái)快速補(bǔ)充點(diǎn)天然能量。
你的身體可以輕易的消化這些碳水化合物,并將其轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)所需的能量。同時(shí),水果還含有豐富的有益的營(yíng)養(yǎng)成分。
上班族健身前的飲食原則
1、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。
對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人,只有一個(gè)詞:吃,但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō),日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。
2、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開水。
身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快,就算肚子覺(jué)得餓,也千萬(wàn)不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì),如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分,很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。
因此,每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。
健身后不能吃什么食物
1、生冷蔬菜
在健身過(guò)后,未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過(guò)不適合運(yùn)動(dòng)后吃,因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過(guò),如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見(jiàn)到的情況,運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原,而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。
3、甜食點(diǎn)心
甜圈面包等點(diǎn)心營(yíng)養(yǎng)不高,卻有很高脂肪和熱量,雖然運(yùn)動(dòng)后需要碳水化合物補(bǔ)充肌肉的“燃料”,但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。
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