上班族什么時候健身最好
上班族養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。怎么才能作好不同人群的養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編收集整理的“上班族什么時候健身最好”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
上班族什么時候健身最好
1、上班族什么時候健身最好
晚上鍛煉有助于消耗脂肪,并且消耗得更快。這對晚上鍛煉的“甩肉”大軍或許是個好消息。研究人員利用小鼠進行實驗,通過代謝組學的方法尋找鍛煉時身體所消耗的能量來源。結果發(fā)現(xiàn),白天小鼠處于活躍狀態(tài)時,肌肉會用葡萄糖作為燃料,而晚上6點后,肌肉則利用了更多的氨基酸。這表明晚上鍛煉,肌肉對能量來源的偏好從葡萄糖變成了脂質,對脂質的代謝更為高效。
2、上班族晚上健身的注意事項
2.1、餐后一小時再鍛煉:晚間鍛煉最好在晚餐結束一個小時后開始。要避免劇烈運動,過度勞累后身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
2.2、運動時間30-60分鐘:運動的時間最好是在30分鐘-60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。最好循序漸進,從30分鐘開始,逐漸增長時間,直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。
3、上班族適宜的運動項目
游泳:游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
熱瑜伽:熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
拉丁舞:拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能,可以鍛煉人體的每一個部位,對身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
上班族日常健身方法
1、上班族每天上班擠公交,不僅很累,而且等車和路上堵車也會讓人產(chǎn)生焦慮和疲憊。不妨每天騎車上班,既可以鍛煉身體,又自由自在。上班地點如果不是很遠,完全可以走路去上班,不僅可以免去擠公交的痛苦,還可以減肥,對于怕長胖的女士來說,這個方法簡單又有效,一舉多得。
2、長時間坐在電腦前時間長了,不妨往后仰,伸開雙臂,做個懶腰,然后活動一下手腕,腳腕?；蛘哒酒饋泶蜷_窗戶,往窗外看一會兒。不要小瞧了這幾點,對于放松壓力是非常有效的。你試試看,這樣以后再回去做事情,精力是不是提高了很多。
3、對于在寫字樓上班的朋友,每天擠電梯等電梯也是常有的事情,有時候一等就是半天。其實,如果樓層不高,完全可以走樓梯上下,這相當于去健身房鍛煉了。樓層太高的話,乘坐一半電梯,再走一半樓梯也是可以的。
上班族運動后的禁忌
1、忌貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓,隨著大量水分的消耗,運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。
2、忌立即吃飯
運動時,特別是激烈運動時,運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運動時全身血液亦進行重新分配,而且比較集中地供應了運動器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20—30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負擔,引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
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上班族什么時候運動鍛煉好
1、上班族什么時候運動鍛煉好
吃飽晚餐再去運動確實能夠補充好能量,得到好的訓練效率。但是假如吃飽都八點了,吃飽馬上運動對健康與訓練效率有害。胃部消化兩小時后10點才開始運動是不太理想的!運動完11-12點還處于亢奮狀態(tài)是會“妨礙睡眠”的,健身成效就受影響啦。
運動后吃飯會長胖?運動時消耗了大量的能量,因此需要快點“修補”身體消耗的體力跟能量。而此時補充都來不及,哪會囤積脂肪!此時吃東西會幫助身體恢復體力,身體狀態(tài)佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千萬別要胡吃海喝。
下班后沒時間吃飯直接運動?從午餐到晚上都沒補充熱量,關鍵是糖分,基本上體內(nèi)的血糖快耗盡了,此時直接運動,很容易造成低血糖,非常非常危險,也會比較容易體力不支,效率降低。
所以建議盡量能早就早,提前1小時吃晚飯,運動后補充蛋白質食物。如果真的很晚,那就先吃飽休息一下再去運動。
2、上班族適合的運動項目
2.1、普拉提:普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、游泳:游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
2.3、室內(nèi)攀巖:這項運動除了幫助人們鍛煉身體機能外,還能使人鍛煉良好的心理素質和意志品格,令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。
3、上班族簡易的健身方法
聳肩,既能夠讓肩部得到活動,還能用局部按摩頸椎,使其頸肩部的血流暢通,起到舒筋活血的作用。而方法十分簡單:首先頭要正直,挺胸拔頸,而兩臂垂直于體側,然后兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后,停1秒鐘,再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次,8次為1組,每天堅持做3—5組。如果時間充足的情況,我們可以提增多次數(shù)。
另一個跟聳肩是一個差不多的小動作,那就是輕搖頭部,這樣也能放松身體。俗話說“搖頭晃腦,健頸健腦?！钡⒁獾氖?搖頭也要遵循正確的方法,根據(jù)逆時針或順時針慢慢悠悠地搖頭晃腦,一般以5圈為1組,每次可做2—3組,不能操之過急,不能把自己給繞暈了。
上班族的運動誤區(qū)有哪些
1、平時太忙,下班時間以休息為主
我們身邊的很多人由于工作內(nèi)容多,強度大,正常的睡眠時間及睡眠質量得不到保障,所以在能夠休息的時候盡量的補充睡眠。不過這樣只能在很小的程度上緩解身體的不適。比方說時常緊繃的弦驟然放松,是回不到正常的狀態(tài)的,這樣反復緊了松,松了緊,身體必然會出問題。
2、周末無事,可大加運動
不少人也有在周末運動健身的想法,或者在健身房的跑步機上大汗淋漓,或者在動感單車上蹬到脫力,或者在籃球場打上幾個小時的球。他們總是認為只有出汗、肌肉酸痛才能達到鍛煉的效果,這么做的后果通常需要后面的幾天來消化,因為一直不鍛煉的身體是無法在短時間內(nèi)接受劇烈的運動的,輕者腰酸背痛,嚴重的會導致肌肉受損。
上班族的運動后的禁忌
1、忌蹲坐休息
運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)加深肌體疲勞。嚴重時產(chǎn)生重力休克。因此每次運動結束后應調(diào)整呼吸節(jié)奏,步行甩臂,并做一些放松、調(diào)整活動,促使四肢血液回流入心臟,以利還清;癢債;加快恢復體能、消除疲勞。
2、忌貪吃冷飲
運動往往使人大汗淋漓,隨著大量水分的消耗,運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。
3、忌驟降體溫
運動時肌體表面血管擴張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調(diào)房間或在風口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào),免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
上班族健身吃什么
1、上班族健身吃什么:蛋白質的攝入
蛋白質是構建人體的材料,無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發(fā)等,都離不開蛋白質,蛋白質不同于脂肪,脂肪可以在人體中無限囤積,蛋白質卻不會。想要長肌肉,蛋白質的補充是必不可少的。一般成年人的蛋白質需要量為每千克體重0.8~1.1克,蛋白質的總能量供應當中的合理比例為10%~15%。如果還要進行健身活動,則可以酌量增加一些。
2、上班族健身吃什么:脂肪攝入
如果你長期健身,肌肉卻沒有增加,那可能是熱量不夠,需要補充脂肪。世界衛(wèi)生組織建議體力勞動者和運動員每天應有35%的熱量來自脂肪。此處脂肪指的是多不飽和脂肪,主要來源于各種堅果、種子以及魚類,深海魚中含有的Ω-3不飽和脂肪酸還有助于大腦發(fā)育,保護心腦血管,防止冠心病的作用。
3、上班族健身吃什么:高維生素的蔬菜和水果
除了高蛋白的肉類,高維生素的蔬菜水果也是我們在健身后想要達到增肌目的的必須品。如橙子,蘿卜,蘋果等,這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^程中維生素的消耗進行補充,所以我們大可在健身完畢后進行葷素營養(yǎng)均衡的搭配,避免營養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。
4、上班族健身吃什么:高碳水化合物食品
在我們高強度、大重量的增肌訓練下,我們的體內(nèi)會消耗大量的碳水化合物,所以在這個時候,我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品,如餅干,巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品,對于我們達到增肌目的也是十分有幫助的。
5、上班族健身吃什么:植物蛋白粉
與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優(yōu)惠于前者,同時也含有利于人體吸收的高植物蛋白,對于健身增肌人群來說也是不錯的選擇,可以去嘗試一下。
上班族健身帶來哪些好處
1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關節(jié)僵硬和骨質疏松。
4、運動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動、促進各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族適合哪些健身方式
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族怎么健身
1、上班族在辦公室健身的方法
1.1、自身重力鍛煉:地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側肌肉;動作重復3次,然后換左腿重復同樣動作。
1.3、懸空椅子蹲馬步:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅轉體:坐在椅子上,身體稍微前傾,頭部和上身向右轉動;左臂越過胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到這一點,可以盡量將左手放在右膝蓋上),右手扶在椅子靠背上;扭轉身體的時候,雙腳平放在地板上不要動;保持扭動姿勢20秒,重復3次,然后換另一側重復相同動作。
2、最適合上班族兩大健身運動
2.1、普拉提。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、熱瑜伽。熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。
步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠,不能全程步行,不妨選擇提前下車,盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會欣然選擇了。
上班族夜跑的注意事項
因為工作的關系到,很多人都沒有辦法進行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步應該與晨跑有所區(qū)別,否則可能會產(chǎn)生一些安全隱患,給自己造成不必要的傷害。
1、是要隨身攜帶手電筒。比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設備,手里拿個手電筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、是最好選擇熟悉的路鍛煉。比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標記。
4、是跑步時盡量把腳步抬高。有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
上班族日常保健的要點
1、觀察你的姿勢。當脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢,如低頭垂肩地坐在椅子上,俯身趴在書桌上,都會使脊柱偏離正常位置,將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應盡力保持良好的姿勢。
2、給背部一個支撐。另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位,這可以為背下部提供支撐,減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時,記著給自己買個腰枕,并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
3、經(jīng)?；顒?。在辦公室久坐的你,需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室,試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置,或者有意識站著接聽電話,午飯后休息時散散步。
4、伸展背部。對伏案工作的人來說,伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體,將雙手置于后腰上,向后傾身。伸展時動作應該緩慢而平穩(wěn)。
上班族健身中午吃什么
1、上班族健身中午吃什么
碳水:主食一般粗細結合,主要吃到有紫薯、紅薯、芋頭、土豆、糙米、紫米、三色藜麥、鷹嘴豆、南瓜、燕麥、玉米渣、全麥面粉、意面等等。
蛋白質:各種豆制品,除外還有自制酸奶、雞蛋白、魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、去皮雞腿肉等等。
脂肪:選擇一些優(yōu)質的脂肪,比如用橄欖油來炒菜,堅果我主要吃杏仁,每天早上都會吃一些,牛油果有時也會吃一些。
蔬菜:多吃一些高纖維的,西蘭花、芹菜、胡蘿卜、西葫蘆、絲瓜、木耳、菌菇類等等。
2、上班族健身餐一
“姜汁菠菜+醬燒雞肉豆腐”便當
原料:菠菜、生姜、雞胸肉、老豆腐。
姜汁菠菜:菠菜洗凈切段,沸水焯熟;將瀝干水分的菠菜緊緊地壓入碗里;姜末、生姜、少許鹽、糖、芝麻油,調(diào)成調(diào)味汁;把壓緊的菠菜倒扣出來,淋上調(diào)味汁,完成。
醬燒雞肉豆腐:雞胸肉切塊,用鹽、白胡椒粉腌制;老豆腐切塊,煎至微黃,備用;熱鍋,少許油、姜片炒香,放入雞胸肉,炒至完全變色;加生抽、料酒、少許鹽和糖、少量水,放入豆腐;小火,蓋蓋燜10分鐘,撒上芝麻,完成。
3、上班族健身餐二
龍利魚卷便當
原料:龍利魚、玉米粒、胡蘿卜粒、海苔。
龍利魚卷:龍利魚擦干水分,剁成魚泥;焯過水的胡蘿卜粒和玉米粒加入魚泥,加高湯、黑胡椒、少許淀粉和蛋清,抓勻,摔打上勁,打成魚漿;海苔鋪平,放入打好的魚漿,卷起來,卷緊一些;錫紙抹點油,把魚卷緊緊地抱起來,像糖果一樣;沸水下蒸鍋,大火蒸15分鐘左右;取出蒸好的魚卷,稍涼后切塊,完成。
上班族健身餐最好食材
西蘭花
蔬菜的種類很多,為了營養(yǎng)均衡,平時要吃各種各樣的蔬菜,別挑食。但是,有一種蔬菜需要你多吃點,特別針對上班族。上班族的午飯往往比較簡單,尤其是帶飯族,只帶一兩個菜,要想每一頓飯都營養(yǎng)豐富是很難做到的。這種情況下,最好多吃西蘭花。
西蘭花是一種非常不錯的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了廣泛的認可。不僅其中的營養(yǎng)素很容易被消化吸收,還可以讓身體的新陳代謝加快,這就給減肥者帶來了福音,既營養(yǎng)又減肥的食物,非西蘭花莫屬。
2、魚肉或雞肉
魚肉里的脂肪很低,卻含有很優(yōu)質的蛋白質,消化吸收率是非常高的。而且,吃魚是很有利于健腦的,對于腦力工作者來說,再合適不過了。吃魚肉,健腦不長胖,務必要多吃。
但是,魚肉有腥味,加上刺多,也許并不適合帶飯族帶去上班,因為中午的時候,經(jīng)微波爐加熱后,腥味會比較重。也能退而求其次,選擇雞肉。
適合上班族的健身運動
1、慢走
慢走,相較于跑步,在激烈程度上有所降低,但是運動效果卻不比跑步低,但是相較于跑步,需要花費的時間就稍長些。每小時消耗150卡路里。慢走還是一項不良影響少、成本低而且?guī)缀踉谌魏蔚胤蕉寄苓M行的運動。
2、跑步
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內(nèi)血栓形成。
跑步還可以說是所有運動的基礎,會對你參加其它體育運動產(chǎn)生積極的影響。
上班族健身吃什么好
1、上班族健身前吃什么好
1.1、水果和蛋白質:1個桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
1.2、碳水化合物:對于一個想增長肌肉的男子來說,推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重數(shù)字的一半。如過體重160磅,那就應該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
1.3、運動飲料補充糖類:需要注意的是,健身回來可千萬別貪吃,因為運動以后人體的吸收能力非常強,多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點可能還會比較餓,這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐,既滿足了營養(yǎng)需求,對于減肥塑身也是非常有意義的。
2、上班族健身下午來根能量棒
在下午做體育鍛煉時,開始之前先來上一小份零食吧。一支含有200卡路里或更少能量的運動能量棒會是一個非常不錯的選擇。
找那種纖維含量低的能量棒,最好是3g或更少。在運動前攝入過多的纖維,會讓你的胃難受的。
在食物成分表上,要留意一下糖醇的含量,例如山梨糖醇、木糖醇、異麥芽糖糖醇還有甘露糖醇。過量的這種成分會讓你腹痛或腹瀉。
3、上班族健身吃蔬菜與鷹嘴豆泥
假如你經(jīng)常進行體育鍛煉,就太容易高估你所消耗的熱量到底有多少了。做一小時劇烈的腳踏車運動可以消耗590卡路里熱量,不過,如果做的是更加悠閑的運動,消耗的熱量也許就只有290卡路里。
雖然你可能會進行了足夠吃上一塊餅干的運動量,不過,你最好還是選擇水果或蔬菜當作零食。鍛煉過后,搭配農(nóng)產(chǎn)品與蛋白質的飲食有助于增強飽腹感,也可以為肌肉補充能量。試試蔬菜配鷹嘴豆泥,或水果配酸奶吧。
上班族健身后的禁忌食品
1、生冷蔬菜
在健身過后,未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動后吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動后希望見到的情況,運動后需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。
3、甜食點心
甜圈面包等點心營養(yǎng)不高,卻有很高脂肪和熱量,雖然運動后需要碳水化合物補充肌肉的“燃料”,但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。
上班族適合的健身運動
1、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
3、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領來松弛緊張的肩背。
上班族健身早上吃什么
1、上班族健身早上吃什么
1.1、谷類食物
五殼根莖類不但含豐富的碳水化合物營養(yǎng),還可以快速提供人體所需要的基礎能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。
一頓營養(yǎng)的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以選擇稀飯、饅頭、粗口感的全麥面包、燕麥粥等作為主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全雜糧粥等。
早餐是吃主食最好的時機,所以一定要在早餐多吃主食,為身體提供能量。
1.2、水煮蛋好
健身的人必須每餐都要有蛋白質!水煮蛋是早餐里提供蛋白質的不錯選擇,健身一天吃兩個整個的雞蛋沒有問題(血脂不正常者除外)。脫脂牛奶200ml 白煮蛋+一個蛋白是不錯的選擇。
1.3、水果蔬菜
豐富的維生素和礦物質也是健身早餐中重要的一員,早餐吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便秘,而便秘則是長小肚子的元兇之一。香蕉、小蘋果、獼猴桃都是不錯的選擇。
2、上班族健身的好處
2.1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2.2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
2.3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關節(jié)僵硬和骨質疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關節(jié)的靈活性。
2.4、可以增強人體的免疫力功能,增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應性,提高機體對各種疾病的抵抗力。
3、上班族健身小常識
3.1、堅持基本訓練
職場人工作忙碌,但一定要堅持每天做一點訓練,三天打魚兩天曬網(wǎng)起不到健身的作用哦!用最簡單直接的大重量自由負重來訓練肌肉,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。
3.2、蛋白質
不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。
3.3、必修課
每一個健身人士的必修課——舉杠鈴。應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。
上班族如何進行健身訓練
1、給組間休息計時
不用特別嚴格的每一秒都計較,但建議你在絕大部分訓練組數(shù)中間,都盡可能嚴格的去按照目標組間休息進行訓練。因為這樣可以更好的減少訓練中的變量,從而幫助你去衡量訓練之間是否有取得進步,應不應該加重或者進行訓練安排的調(diào)整。
一般最開始的大重量復合動作組間休息建議安排在2-5分鐘,使用的負重越重,動用的肌群越多,需要的休息時間就越長。之后的動作,如果是復合動作,那么也建議休息1-2分鐘或以上,而如果是單關節(jié)動作,在重量使用較大的情況下有必要安排在60-90秒,否則建議在30-60秒左右。
2、做好下一組的準備工作
在合理安排好組間休息的情況下,沒有那么多時間來給你發(fā)呆或玩手機,你需要盡可做好下一組的準備,比如更換重量,準備好護具,拿好你要使用的器械或者是補充水分等等。
3、進行適當?shù)睦?/p>
在組間休息的時候,如果你覺得閑著無聊,可以嘗試的適當做一下目標肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對訓練表現(xiàn)產(chǎn)生幫助。
上班族什么時間健身最好
一般來說,4-6點是健身最好時間,對于絕大多數(shù)人上班族來說,四點的時候大家都還在辦公室上班著,估計很難出去健身吧。其實,如果真的工作比較忙,下班晚也沒關系,稍微有個1小時左右的偏差,影響不是太大,總體來說,肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而且,若想要使得肌肉得到最大力量增長,并且避免運動時的肌肉拉傷等,通過良好的熱身也可以從側面彌補一下?？傊痪湓?練總比不練強太多。當然,如果能提高點工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的差不多了,一下班就沖去健身房是最好的。
上班族午餐吃什么最好
1、上班族午餐可以加點粗糧
粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
2、上班族午餐以肉魚禽蛋豆為主
午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。
尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面,西式快餐等,這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優(yōu)質高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,進入人腦之后,可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質,而膽鹼則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽鹼的化學介質,乙酰膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用。
3、上班族午餐應少油膩多蔬菜
一個人吃中餐時不好點菜,所以可以幾個人一起拼餐。幾個人一起點菜,多點幾樣,大家一起分食,就能做到食物多樣化,口味上也比較豐富。中餐館雖然有很多油膩的菜,但也有清淡的選擇,很多涼拌菜都是純蔬菜,還有清炒和燉煮的蔬菜。少點油膩的菜,多點清淡的才相對來說更健康。
需要注意的是,如果感覺到炒菜油的口感粘膩,說明油脂質量很差或經(jīng)過太長時間的加熱,已經(jīng)不適合食用,一定要遠離這家餐館。
4、上班族午餐的其他注意
如果沒有時間點菜,也可以選擇吃快餐,點餐時應盡量少點油炸食物,不點甜食,用牛奶、豆?jié){、茶和白水來替代甜飲料,同時自己可以從家里帶一些生蔬菜和水果,來配合缺乏蔬菜的快餐。
有的上班族一個人用餐時,會選擇吃面條、米粉或酸辣粉,但面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過咸,建議不要多喝,直接喝白開水或淡檸檬水為好。
上班族午餐的食譜
1、香烤雞胸肉水煮蘆筍胡蘿卜沙拉+黑米飯。
這一道菜有肉有蔬菜,營養(yǎng)上葷素搭配,對于處于減肥期的妹子來說最好不過啦。若擔心當天早上來不及做好,可以前一天晚上泡好黑米;雞胸脯加上料酒、胡椒粉、食鹽、生抽等腌制,要注意放到冰箱冷藏。當天早上將腌制好的雞胸脯肉放到烤箱中烤熟,烤出香味。
2、青椒煎蛋餅鹵豆腐涼拌芽菜+金槍魚碎白米飯。
豆芽菜用鹽水煮熟,然后加入香油、生抽、雞精涼拌;青椒切碎與雞蛋、面粉調(diào)和在一起烙餅;金槍魚炒熟弄碎與白米飯放到一起,撒上熟芝麻。最后將所有做好的食材擺盤。
3、什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯。
糙米飯富含微量元素和膳食纖維,海鮮、雞蛋富含高蛋白、鈣質,番茄、苦萵還有豐富維生素,幾種食材搭配當做午餐非常的有益于身體健康。
上班族午餐的兩大誤區(qū)
1、一吃得太辣
一到午休時間,不少白領就成群結伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自己。幾個同事一起撮一頓,一是每天都能換著花樣吃,二來大家關系也拉近了很多。最火的菜系要屬川菜和湘菜,許多人即使被辣得涕淚橫流,也愿意舍命相陪。
辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維,熱量較低,而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素,對經(jīng)常面對電腦的白領的視力有好處。不過,太辣的食品對于胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多,容易令食道發(fā)熱,破壞味蕾細胞,導致味覺喪失。
2、一碗面條當午餐
這種習慣也有健康隱患,主要是營養(yǎng)不齊全。面條當午餐,確實是方便,但蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量不足,礦物質、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食飽得快餓得也快,很容易產(chǎn)生饑餓感。
對于下午下班晚或者工作強度大的人來說,它們所能提供的熱量絕對不可能確保機體整個下午能量的供給,工作效率自然會下降。如果要吃的話,也應該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
上班族健身前吃什么
1、上班族健身前吃燕麥
燕麥充滿了滿滿的纖維,這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中,而不像一般的淀粉,會在一瞬間就大量地沖高血糖。而這源源不斷的能量補充,有助于保持你的能量水平在健身鍛煉過程是一致的。燕麥還含有維生素B群,有助于將碳水化合物轉化成能量。在運動健身前的30分鐘,吃一杯燕麥片,是非常有益的。
2、上班族健身前吃奶昔
水果奶昔含有豐富的碳水化合物和優(yōu)質的蛋白質。更重要的是,它們很容易被人體吸收,而且可以迅速消化。然而水果高碳但因為其中的蛋白質無法馬上轉換成身體的能量來源,所以在過去談到健身食物時,往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能夠迅速被分解吸收,之后他所含的蛋白質能夠幫助防止肌肉傷害。
3、上班族健身前吃谷物食品
假如在開始體育鍛煉之前不吃上足夠的食物,你也許就像一臺沒有足夠燃料的坦克。同時,你在運動中消耗的卡路里也可能更少。至少每次運動之前1小時,吃點健康的碳水化合物食品吧!例如一碗全谷物麥片配脫脂牛奶,或一些全麥吐司或貝果。別添加奶油奶酪或黃油。飽和脂肪需要更長時間才可以消化,同時還會影響血液輸送到肌肉的氧氣量。
4、上班族健身前吃香蕉或蘋果
距離去健身房之前沒多少時間了?在你開始運動前,花上5到10分鐘吃個蘋果或香蕉吧,用它們來快速補充點天然能量。
你的身體可以輕易的消化這些碳水化合物,并將其轉化為運動所需的能量。同時,水果還含有豐富的有益的營養(yǎng)成分。
上班族健身前的飲食原則
1、運動之前1小時進食。
對于參加運動的人,只有一個詞:吃,但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。
2、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水。
身體在運動中血液循環(huán)速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。
因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。
健身后不能吃什么食物
1、生冷蔬菜
在健身過后,未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動后吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動后希望見到的情況,運動后需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。
3、甜食點心
甜圈面包等點心營養(yǎng)不高,卻有很高脂肪和熱量,雖然運動后需要碳水化合物補充肌肉的“燃料”,但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。
養(yǎng)生導讀：上班族如何鍛煉健身，是白領們關心的話題，因為經(jīng)常坐在電腦前，小肚子凸出來，身材橫向發(fā)展，加上長時間在空調(diào)房，腰酸背痛也是免不了的。那么上班族如何鍛煉健身呢？
清晨運動
早上是做室內(nèi)小運動的最佳時間段，花費幾分鐘的時間就可以做完一套健身運動操：
①叩齒卷舌
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
②手指梳頭
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)?？深A防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
③收腹提肛
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預防痔瘡的發(fā)生。
④伸屈四肢
通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強四肢大小關節(jié)的靈活性。
⑤輕揉耳輪
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
⑥轉動眼睛
眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。
⑦拇指揉鼻
用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
⑧蹬摩腳心
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經(jīng)絡、健脾胃、安心神等功效。
上班鍛煉
狹小的工作區(qū)內(nèi)，也可能進行鍛煉，例如：
讀報時，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉雙腳以活動踝關節(jié)，有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時，可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。
寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
①全身舒展
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
②上臂拉伸
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸。然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
③體側伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側彎曲，然后換邊。
④胸肩擴展
雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
⑤腿部拉伸
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。
睡前塑形
晚上是最能靈活安排的時段。你可以一邊煮飯一變扭扭腰肢，再或者在睡前做做塑形動作。
①瘦腿
平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態(tài)。然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復剛才的動作。每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內(nèi)側肌肉線條。勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。如果覺得復雜，可以做蹬自行車運動。
②瘦腰
平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝。回復起始姿勢。再同時抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。
上班族運動推薦
①飛鏢
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。飛鏢運動的投鏢標準距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線后，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。
②步行
上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。
請各位白領別再把時間不夠當借口了，以上介紹的這些小運動可占不了你多少時間，簡單且能有效地讓你的身體得到鍛煉。
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