上班族如何鍛煉肌肉
上班族養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何在不同人群的養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？考慮到您的需要，養(yǎng)路上網站小編特地編輯了“上班族如何鍛煉肌肉”，希望能對您有所幫助，請收藏。
上班族如何鍛煉肌肉
整天困在辦公室里做事,腰酸背痛在所難免,想要去運動卻沒有足夠的時間,其實,上班一族不需要專門抽時間去做運動,只要在平時多加留心,利用零碎的時間就能讓自己得到很好的鍛煉。可以僅僅通過一個簡單的動作練習,你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群,充分展示完美的線條。下面一起去了解一下。
1、動作名稱:彎曲和上舉運動。
2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
5、每周次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。
6、每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。
8、速度:3到5秒鐘用于舉起,1秒鐘停頓,然后3到5秒用于還原。
上班族的減肥方法
1、辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。
2、戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
3、據飲食協(xié)會的調查顯示,75%的白領每周至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情,很多人就是在不經意的時候點了垃圾食品的快餐。所以給自己設一個電子提示,午餐的時候一定要抽出時間好好吃飯,留意自己吃進嘴里的東西,細嚼慢咽。
4、很多白領都帶著三明治、可樂、沙拉等當午餐。把這些放在左手的抽屜里。我們都習慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果,那么肚子餓的時候就能吃點蘋果等,而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。
5、給自己沖杯綠茶。習慣喝綠茶的人,三個月后,體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚,是一種抗氧化劑,能提高人體的新陳代謝率,幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。
6、跟你的同事打賭你的減肥計劃會堅持下去。讓白領們分成幾組進行一個為期12周的減肥計劃,優(yōu)勝者可以拿到獎金。結果發(fā)現,平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受罰款的處分。事實證明,有壓力才有動力。要想減肥成功,非得給自己定立一些獎懲機制才行。
適合上班族的運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
5、成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領來松弛緊張的肩背。
6、室內壁球
室內壁球是一項快節(jié)奏運動,它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協(xié)調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
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上班族怎么鍛煉
1、上班族午后散步鍛煉
中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛煉和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑鍛煉
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因為慢跑有助于腿部的塑形,而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族家里跳繩鍛煉
跳繩可以鍛煉到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
4、上班族爬樓梯鍛煉
下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
5、上班族搖呼啦圈鍛煉
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
6、上班族走路或騎車上下班鍛煉
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個小時能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費,也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用體感游戲在家做運動鍛煉
現在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運動方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因為這些運動比較劇烈,也不要運動時間過長,避免第二天受到影響。
8、上班族去健身房鍛煉
對于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業(yè)教練進行指導,可以根據教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進的鍛煉自己的身體。
上班族怎樣才能健康有效的減肥
1、上班族最好自帶飲食
因為在自動販賣機或超市柜架前面可能無法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此,自己帶一份健康,可以幫你消除欲望的食品,再加上一個水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。你可以自己煮喜歡吃的食物,但是要求是健康美味的,千萬不要太過油膩了,這樣中午吃對身體不好,要的是清談點有營養(yǎng)的哦。
2、上班族坐著要多做小動作
一天上班8小時,基本上80%的時間都是坐著的,不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當的鍛煉。
3、上班族要有良好的生活習慣
少主食、脂肪的攝入,不暴飲暴食,增加蔬菜水果的攝入,多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜,西紅柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果。保持良好的情緒對減肥影響很大,平常應保持開朗、樂觀的情緒,遇到急事深呼吸,不急躁。每天應保持微笑,心理平靜,內心安寧。
上班族日常如何養(yǎng)生
1、上班族坐姿很重要
上班一族的日常工作狀態(tài)就是坐于電腦前盯著屏幕工作,長時間的坐著再不養(yǎng)成良好的坐姿那對身體健康的損傷可不是一點點。經常面對電腦的久坐一族,平常坐的時候,肚子要收起,兩個坐骨要像釘子一樣釘住地板。把背打直,肩膀放松,頭頸延伸拉長,兩手齊齊放在桌子上。
2、上班族避免一直低著頭
很多白領朋友都在承受著頸椎病等疾病的困擾,而這與大家平時一直低著頭導致職業(yè)病的發(fā)生有很大關系,因此要避免一直低著頭的這種狀態(tài)。伏案工作的設計師們要避免連續(xù)長時間屈頸低頭,注意1~2小時改變頸部姿勢,做多方向活動或輕柔按摩頸部。
3、上班族長期久站也不好
上族族不僅僅只限于坐在辦公室里的人們,還包括一些銷售和服務行業(yè),而這類人群的工作性質是要長久的站立,其實站的時間長了不利于養(yǎng)生保健。有些人站立時間太長的話,會出現睪丸、大腿內側、腹股溝及腰部酸痛,嚴重的情況下從外觀還可以看到突出的血管。
上班族怎么練肌肉
1、上班族鍛煉肌肉訣竅
1.1、動作名稱:彎曲和上舉運動。
1.2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
1.3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。
1.4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
2、上班族“弓”步走鍛煉
弓步,是中國武術和體操運動中經常提到的基本術語之一。其基本要領是:一腿向前方邁出一大步,同時膝關節(jié)彎曲,大腿近于水平,膝蓋與腳尖垂直;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地,上體正對前方。左腿在前為左弓步,右腿在前為右弓步。
弓步走是在弓步的基礎上進行的一種運動,會用到身體許多肌肉,如后背、臀部以及大腿等位置,這就意味著這項運動能消耗較多能量。練習弓步走時,將雙腿分開與肩同寬,前進時腳跟先著地。膝蓋應該保持90度彎曲。前進時,膝蓋逐漸接近地面。然后慢慢抬高膝蓋,一邊前進,一邊恢復至直立的姿勢。初學者每天可練習走40步,然后逐漸增加到100步。
3、上班族練腹肌的訣竅
3.1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
3.2、仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
上班族如何鍛煉健身
1、上班族的日常鍛煉方法
原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯后45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。
2、上班族夜跑的注意事項
2.1、要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設備,手里拿個手電筒也可以。
2.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。
2.3、最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標記。
上班族如何養(yǎng)生保健
1、上班族養(yǎng)生保健的妙招
1.1、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現頸痛、肩痛的癥狀,特別是一些人不注意電腦的擺放以及正確操作電腦的方式,這些癥狀就會更加明顯。操作電腦一小時后,左右“搖頭晃腦”3分鐘,能活動頸部,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。
1.2、自我按摩。按摩手法:單手或雙手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后進行搓擦;按摩部位和次序:頭部、眼睛、耳朵、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是從上至下的按摩方式。這種看似簡單的按摩法可改善人體血液循環(huán),非常適合“辦公室一族”練習。
2、上班族飲食保健的方法
一日活動的能量,要早餐提供。營養(yǎng)師建議早餐可以吃豐富的蛋白質,比如說水果、面包及牛奶等。
早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥面包等主食,才可以提供身體足夠能量。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式盡量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。
專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內訂一天為“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡因為油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔。
上班族怎么堅持鍛煉
1、上班族如何堅持鍛煉
1.1、利用午休時間爬樓梯。這種運動簡單易行,中午吃好飯,休息半個小時到1個小時,就可以進行爬樓梯運動啦~我們公司在28樓梯,我每天從28樓爬到1樓,然后再爬上去,中途可適當休息,利用休息間隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹等都是種不錯的鍛煉方式。
1.2、晚上回去后跑步。上班了一天后回去跑跑步真的是種不錯的體驗,我一天隔著一天去跑步,大概每次跑40分鐘。晚上8,9點,喧囂的城市漸漸安靜下來,這個時候換上運動裝,呼吸著新鮮的空氣,緩解白天的疲憊,也讓自己身心放松。
1.3、利用小區(qū)的健身器材鍛煉身體?，F在每個小區(qū)基本都有些基礎的健身器材,每天在上面鍛煉30分鐘到1個小時,也是個不錯的鍛煉之道。
2、適合上班族鍛煉的運動
2.1、坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉運動10次,然后反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續(xù)以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
2.2、將椅子調高,使大腿與地面平行,可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力,預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅,在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上,使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線,稍微前傾;肘部應靠近身體,彎曲90度至120度為宜;雙肩放松,上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。
3、上班族跑步的注意事項
3.1、跑步時間:飯后半個小時就可以開始跑步了,不要吃完飯就開始跑步。吃飯不宜吃的太撐,9分飽就可以了。
3.2、準備事項:注意帶錢,或者帶水。一般跑步出去都是簡裝,因此,記得帶錢買水,或者自備飲料。不要喝冰水。
3.3、注意天氣:如果天氣預報上面寫著有雨,或者是感覺天氣要下雨,盡量不要出門,或者不要跑的太遠。建議去健身房。
3.4、著裝:跑步注意鞋子的選擇,選擇透氣,輕便的鞋子為主。不要穿長褲,長袖跑步。
上班族鍛煉的好處
1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎代謝率,調節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關節(jié)僵硬和骨質疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關節(jié)的靈活性。
4、可以增強人體的免疫力功能,增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應性,提高機體對各種疾病的抵抗力。
5、運動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動、促進各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族飲食注意事項
1、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量,從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維素的攝入量應該為20-25克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉類不含纖維素。
2、多吃豆制品豆類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆制品,如:豆腐、豆?jié){、豆奶等。
3、多吃些蛋白質可以提高你的新陳代謝率,因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質,要消耗25克,實際攝入量為75克。否則,每100克脂肪只能消耗10克,將有90克留在你的體內。
上班族怎么鍛煉腰椎
1、上班族鍛煉腰椎的運動方法
1.1、騎自行車。如果將上下班的交通工具換成騎自行車,既環(huán)保又節(jié)約,同時還能欣賞風景,這將會是一種非常有效的運動方式。
1.2、走路。以步代車,長期堅持這種運動方式,可以提高工作效率,同時避免交通高峰期。如果路途較遠,可以在到達目的地之前,提前下車,改成步行。
1.3、做課間操。長時間坐著,腰部和背部的肌肉處于緊張狀態(tài),很容易疲勞,逐漸失去控制正確姿勢的能力。做課間操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱變型。
2、上班族鍛煉腰椎的三組動作
2.1、雙腿撞擊瘦大腿內側。坐在椅子上,雙手扶著大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合,兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。
2.2、抬腳瘦小腿小運動。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復5次。
tips:如果承受得起,你也可以同時提起雙腿,這樣可以強化瘦小腿的效果。
2.3、腳踝小運動,有效消除水腫。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時針畫圈5圈,雙腿交替重復運動3次。
3、上班族鍛煉腰椎的日常保健
3.1、經常聳聳肩甩甩手臂。經常端坐于電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處于固定的僵化狀態(tài),導致肩部肌肉酸痛麻木、上舉無力,或關節(jié)運動不利等癥狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反復上提和下沉,然后做雙臂擺動、循環(huán)輪臂和上舉。
3.2、伸腰哈欠。一天坐下來,腰酸胳膊痛。這是因為經常處于一種姿勢,處于收縮狀態(tài)的肌肉群就會出現疲勞,而處于舒張狀態(tài)的肌肉群則導致血液淤滯,代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。
3.3、沒事搖頭晃腦。長期伏案工作,頸部一直處于前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、后仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。
上班族傷腰椎的不良習慣
1、久坐加速腰椎老化
現代白領長期坐在辦公室,很容易導致腰齡超標。因為坐著的時候,腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變,身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓后整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病癥。
2、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎著時尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎,日積月累會導致腰椎病變。
3、穿高跟鞋長時間站著
高跟鞋是白領一族必備的工具,還有些女性為了拉長身形,并凸顯前突后翹的完美體態(tài),常喜歡足蹬“恨天高”,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向后拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側關節(jié),容易引發(fā)腰部疼痛,甚至形成骨刺。
上班如何改善久坐問題
1、時常走動。為確保不會持續(xù)坐太久的時間,建議采短暫休息,每次約20～30分鐘。最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張,幫助自己適應與恢復工作姿勢。
2、勿翹腳。翹腳經常是無意識的舉動,雖然可以放松肌肉,但會限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。
專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對身體的調整與血流量非常有助益。
3、手臂的姿勢。90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態(tài),作環(huán)抱自己手臂兩側的動作,可以達到效果。慢性壓迫腕部神經會導致腕隧道癥候群,而引發(fā)手刺痛和疼痛情形,因此建議經常使用鍵盤的人,調整椅子扶手能幫助改善不適。
一、上班族久坐怎么鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經、內分泌失調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
2、盤曲雙腿
上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關節(jié)架在右腿膝關節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
3、貼墻站立
背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
4、堅持抬腿
抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環(huán),預防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰
坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉運動10次,然后反方向旋轉10次。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續(xù)以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯
從每天減少一次坐電梯開始,以樓高三層來計算,臺階加起來全部一共33個。前兩個星期,下班后每天堅持爬100個來回,上下各一次。爬樓也有要點,上的時候是兩步一個臺階的上,這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的時候是一個臺階一個臺階的下,這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公,建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時間,且想減肥,那就連續(xù)爬個30分鐘,外加跳繩。只是爬完后,要記住做做拉伸動作,放松一下,尤其是大腿和小腿。
以上為您講解了上班族的鍛煉身體的技巧,上班族們需要注意了。但是要保持身體健康,還需要去學習日常的飲食。下面小編為你介紹。
二、上班族適宜的食物
1、柿子抗疲勞
疲憊不堪的體力勞動者多吃些大柿子很有益處。因為疲勞在多數情況下是因為缺血造成的,而柿子里含有很多鐵(鐵食品)元素,特別是深紅色,捏起來非常軟的柿子,可以刺激血紅蛋白的生成,有助于抗疲勞呢。
2、橙子排廢氣
橙子可以幫助經常吸入廢氣的司機排除體內的毒素。
3、香蕉緩和情緒
香蕉可以使服務員對消費者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
4、獼猴桃提高免疫力
老人和孩子可以多吃一些獼猴桃。因為其維生素C的含量是橙子的兩倍,可以更好地提高抵抗力,避免感染疾病。此外,葡萄(葡萄食品)有祛痰作用,咳嗽的時候可以吃點,但糖尿病患者不宜食用。
5、西蘭花抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
6、番茄抗氧化
番茄中含有豐富的維生素c和番茄紅素,番茄紅素具有其他水果不能比擬的抗氧化作用,而且可以有效預防癌癥,男性前列腺炎等病癥,還具有美容的效果。適合IT、上班族、司機、中老年人等人群。
三、上班族的飲食禁忌
1、不吃早餐
危害:嚴重傷胃,使你無法精力充沛地工作,而且還容易“顯老”。國外某大學最近一次在接受研究的7000個男女對象中,發(fā)現習慣不吃早餐的人死亡率高達40%。而另一所大學在一次對80～90歲老年人的研究中發(fā)現,他們長壽的共同點之一是:每天吃一頓豐盛的早餐。
2、晚餐太豐盛
危害:傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰,胰島素可使血糖轉化成脂肪北凝結在血管壁上有腹壁上,晚餐吃得太豐盛,久而久之,人便肥胖起來。同時,持續(xù)時間較長的豐盛晚餐,還會破壞人體正常的生物鐘,容易使人患上失眠癥。
3、嗜飲咖啡
危害:降低受孕率。男性女性每人喝一杯咖啡,受孕率就有可能下降50%;容易罹患心臟病。咖啡中含有高濃度的咖啡因,可使心臟功能發(fā)生改變并可使血管中的膽固醇增高;降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用,但過多飲用反而會降低工作能力和效率。每天喝咖啡超過5杯者,其理解能力會有所下降,將難以完成復雜的工作。
4、食用酒精過量攝入危害
危害:大量或經常飲酒,會使肝臟發(fā)生酒精中毒而致發(fā)炎、腫大,影響生殖、泌尿系統(tǒng)。
5、餐后吸煙
危害:使煙中的有害物質更易進入人體。飯后吸一支煙,中毒量大于平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以后,胃腸蠕動加強,血液循環(huán)加快,這時人體吸收煙霧的能力進行“最佳狀態(tài)”,煙中毒的物質比平時更容易進入人體,從而更加重了對人體健康的損害程度。
上班族怎么鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。
辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標準俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個不高的穩(wěn)定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個動作需要記住一個穩(wěn)定的物體,床或者臺階,完全沒必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來位置。
上班族怎么鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動的時候,可以在搭乘電梯,這樣也是對身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來很胖的樣子。
在公交車上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車可以站在車廂內,手部要拉車上掛的拉環(huán),盡量手抓住車廂上面的黃色杠杠,這樣是對手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一只手臂,交換進行,分別鍛煉。如圖中紅色部分標注。
不要翹二郎腿。很多人會有習慣翹二郎腿,這樣在坐的時候,本來你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會轉移到腿上,對腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以盡量不要翹二郎腿,如果累的話可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。
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