“夜班族”咋才能睡好覺
夜班人群養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！您是否正在關(guān)注不同人群的養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的““夜班族”咋才能睡好覺”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
出租車司機、醫(yī)生、護士、新聞工作者很多職業(yè)都會讓人過著晝伏夜出的夜班生活，經(jīng)常上夜班的人會因各種原因補不好覺，據(jù)統(tǒng)計，他們比白天工作的人平均每天少睡1。5小時。吉林大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科張教授表示，人體的生物鐘如果被這種黑白顛倒的生活節(jié)奏所打亂，將嚴重影響到身體健康，從而導(dǎo)致免疫功能下降。良好的睡眠會使這種損害減低到最小，如果夜班族有睡眠障礙，王教授建議從以下方面改善：
有的人下夜班后成群結(jié)隊去玩、吃宵夜，或者看電影、上網(wǎng)，到了晚上又繼續(xù)上班。長期下去，會使健康狀況下降。
上夜班的人，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以；下班后即使再累，也應(yīng)當(dāng)留出一點時間清理衛(wèi)生，不要倒頭便睡，最好能用熱水燙一燙腳，讓緊繃的神經(jīng)得到放松。另外，睡眠環(huán)境應(yīng)安靜、光線弱，利于睡眠。臥室少用紅色裝飾，因為紅色對神經(jīng)有興奮作用。經(jīng)常上夜班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜，這四種蔬果能夠有效改善睡眠。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，它們會使睡眠變得更加紊亂。另外，不要半夜吃方便面，以免火氣太大；還切忌吃得太油膩、太生冷。還可以喝一些枸杞泡的熱茶，明目而且不會引起胃腸反應(yīng)以及加班后持續(xù)興奮不能入眠的現(xiàn)象。
最后張教授特別提醒，晝夜溫差較大，夜班族還要注意防寒保暖，特別是下班時室內(nèi)外溫差較大，要及時增加衣物，以防傷風(fēng)感冒。
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現(xiàn)代人處于一種身體亞健康的狀態(tài)，一部分人是生活缺少睡眠的時間，但是另外一部分人確是在睡覺得時間無法入睡造成頭疼，二者都不是一種健康的生活狀態(tài)。除了熬夜失眠也是現(xiàn)代人普遍存在的一個影響睡眠質(zhì)量的因素，自己強迫自己入睡但是頭腦卻越發(fā)的清醒，面對這一部分人只能是通過一些方法暗示改善睡眠質(zhì)量。
說服自己不去想鬧心事兒
大多數(shù)睡不著覺都是因為自己心里裝著很多亂七八糟的事兒，而這些事情大多數(shù)都是不順心的事情，因此，一定要多說服自己不去想這些鬧心的事兒，否則本身就會感覺到很頭疼，而且睡不著覺，這樣就會加劇自己的頭疼的癥狀，這樣對自己的身體健康是很不好的。
多和家人溝通交流
家是自己最好的避風(fēng)港灣，你不要把家里當(dāng)做是發(fā)泄的工具，如果你有鬧心事兒了，一定要和你自己的家人分享，尤其是你的愛人，這樣多溝通，她會疏通開你的心結(jié)，這樣你就能夠看開一些問題，而你睡不著的情況也會慢慢的得到改善，頭疼的癥狀也會逐漸消失。
放松心情
心情是最重要的，心情不好很大程度上會加劇你的失眠情況以及你失眠導(dǎo)致的頭疼問題，而如此下去，病癥就會找上門來的，所以一定要放松自己的心情，改善自己的環(huán)境，讓自己呼吸呼吸外面的空氣，換一個環(huán)境，感受一下不一樣的風(fēng)光，只有心情好了，你的睡眠才能改善。
晚上熱水泡腳
泡腳特別有助于自己的睡眠，而且會讓自己睡的很香，所以睡覺前，一定要泡一個腳，用適當(dāng)?shù)乃疁?，?dāng)然也不宜過燙，這樣對你的身體也是不好的，正好的水溫可以讓你放松，而且解乏，這樣你就會更加容易睡一個好覺，頭疼的癥狀也會有一個很好的緩解。
白天加強運動
有的時候，你是因為缺乏運動，而且身體機能沒有那么出色，這也有可能加劇你晚上睡不著覺而且會頭疼的癥狀出現(xiàn)，所以你一定要加強運動，做一個酣暢淋漓的運動，不要去想那些不開心的事情，而只要你做到了這一點，而且堅持住，那么你回家之后會比較疲憊，你一定會睡一個好覺的。
衛(wèi)生部曾對十個城市的上班族調(diào)查結(jié)果顯示，亞健康狀態(tài)的員工占比高達48%，其中北京達到75.3%，上海達到73.5%，廣東達到73.4%.例如，為了提高工作效率，很多職場人士都想盡辦法提神。但是，不合乎規(guī)律的提神方式，不合養(yǎng)生規(guī)律的工作和生活習(xí)慣，也帶來了一些負面的效應(yīng)：失眠。于是，晚上睡不著，白天醒不醒的情況就經(jīng)常出現(xiàn)了，身體失去了原有的平衡，久而久之對身體很不利。
實際上，晚上睡不著，白天醒不醒，看起來睡眠的時間夠了，晚上沒有睡足的覺，白天補回來。但是，人體的五臟六腑都有自己的作息規(guī)律，我們這樣違背人體的自然規(guī)律，不好好睡覺，實際上無法補回來的。有經(jīng)驗的人都知道，第一次熬通宵，就是一星期之后，也會覺得不舒服的。換言之，這種作息規(guī)律是一種減睡的生活方式，對身體健康是沒有益處的。
更重要的是，要想睡好覺做到不減睡，職場白領(lǐng)還需要掌握以下睡眠的技巧，以睡個好覺，盡力了解中醫(yī)養(yǎng)生積極倡導(dǎo)的五臟六輔法及睡眠養(yǎng)生法，做好睡眠養(yǎng)生工作。
其一，流通氣。
人每時每刻都在呼吸，睡眠時也不例外，所以臥室應(yīng)保持空氣的流通，尤其是雨后和早晨空氣較為新鮮，含有較高濃度的氧與負離子，污染物也少，應(yīng)及時開窗流通空氣。此外，臥室不宜堆積雜物，以減少室內(nèi)空氣的污染。
其二，多按摩。
睡前不妨進行自我按摩，如按摩頭皮可起到促進頭皮血液循環(huán)，松弛神經(jīng)，消除疲勞，改善頭部營養(yǎng)和氧氣供應(yīng)之功效，這對防治白發(fā)、脫發(fā)均有良好效果。按摩臉部有助于除去皮膚陳舊老化的角質(zhì)層，加速新陳代謝。按摩腹部有助于胃腸消化及脂肪的代謝，預(yù)防腹部發(fā)福，每次按摩花時不多，日久必見效。
其三，選好床。
首先是床的高度應(yīng)略高于人的膝蓋，理想的墊物最好是硬板床上鋪以軟硬適中的床墊，這樣，可保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)，從而保證睡眠舒適。
其四，臥為弓。
中醫(yī)學(xué)認為，夜晚人體陰氣轉(zhuǎn)盛而陽氣內(nèi)斂。屈曲如弓的臥姿有利于陽氣的收斂和人體肌肉筋膜完全放松，易于消除疲困。同時人體最好能向右側(cè)臥，可減少心腦負擔(dān)，促進肝腦藏血功能和胃腸的順利運行。
其五，暖好足。
睡前用熱水洗腳，可促進足部血管擴張，加快血液循環(huán)。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者，用熱水洗足也能減輕癥狀，易于入睡。
其六，擇時睡。
按人體生物鐘的規(guī)律，入睡的最佳時間是22～23點，起床時間為早晨5～6點。按此規(guī)律睡眠可獲得最佳的睡眠效果。
其七，補足水。
人在夜間入睡后會因呼吸、排尿、出汗等失水而導(dǎo)致血液粘滯度升高，故起床前是腦梗死發(fā)生的高危時間，因此，床前應(yīng)備有水，在夜間醒來和早晨起床時及時補充水分，這樣能起到保健和防病的作用。
其八，用好枕。
人的頸部是人體最柔弱的地方，枕頭太高或太低都會影響頸部肌肉的自然放松，因此，枕頭只能使頭部比身體稍高一點即可，高度控制在915厘米為宜。 其九，蓋好被。睡眠要暖和才香甜，但被子不能太厚太重，否則會使身體處在一定的壓力之下，有礙人體放松休息。另外，睡眠時忌穿緊身衣褲，否則會影響睡眠。
夜生活日益常態(tài)化，這使得夜間工作人數(shù)急增，如廣播電臺的DJ、通宵服務(wù)的銀行、超市、影院、娛樂城、機場、碼頭、車站的工作人員以及醫(yī)院護士、三班倒的女工等。 增加營養(yǎng)是關(guān)鍵
人體是一個有機整體， 一般來說，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節(jié)律，因此決定人們夜晚睡覺，白天工作。由于生物鐘的顛倒，一些夜班族會表現(xiàn)出某些不適應(yīng)，諸如胃納降低等。
晚餐是夜班職業(yè)人員的主餐，可占膳食總熱量的30％~50％，可使用高蛋白食物，進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜；中餐熱量一般可占膳食總熱量的20％~25％，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15％~20％，并且應(yīng)該以容易消化吸收的碳水化合物為主。 保證睡眠是重點
在他的夜班族門診病人中，患有睡眠障礙的占80％。這些病人明顯精神不好，他們白天無精打采，上夜班時常常瞌睡，可是該睡覺的時候，他（她）們又怎么都睡不著，時間一長，表現(xiàn)出煩躁、焦慮等癥狀，從而演化成為抑郁癥。
睡眠障礙是困擾夜班族的一個大問題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺，但是白天的睡眠常常會受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動后體力和腦力損耗得不到補償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁的出現(xiàn)。 心理障礙需注意
作息時間的顛倒不僅會給夜班族帶來一系列的生理問題，長此以往，其心理問題也會凸現(xiàn)出來，諸如睡眠障礙、抑郁癥等。很多夜班族常因為作息時間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責(zé)，一些矛盾由此而生；隨著他們參與社會活動的減少，由此產(chǎn)生諸如社會信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當(dāng)?shù)尼尫诺葐栴}。
1.合理調(diào)整自己的生活規(guī)律，該睡覺的時候一定要睡覺，但是切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進食是必須的，而且應(yīng)該按時進食。一般每天8小時左右的睡眠應(yīng)該可以使機體得到足夠的休息了。
2.夜班族要保證有足夠的熱能攝入，長夜班者在夜班期間可以吃點夜宵。
夜班族多吃一些營養(yǎng)豐富的食物是非常必要的，諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、細軟的飯菜，補充含豐富維生素A的食品，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等；多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用一些復(fù)合維生素補充劑也是有好處的。
現(xiàn)代人的工作和生活方式趨向于多元化，朝九晚五的工作模式已不能完全概括現(xiàn)代人的工作狀態(tài)。年輕的白領(lǐng)、夜班司機、24小時便利店員工、自由職業(yè)者越來越多的人群加入到夜班族的行列。
專家指出，與自然規(guī)律相悖的行為，往往對人體的健康存在著潛在的危害。
首先，肝臟怕熬夜。已有足夠的證據(jù)顯示長期熬夜會影響免疫系統(tǒng)的功能。針對需要輪夜班的工作人群所做的體檢報告也顯示肝功能異常的比例比一般人高。
成年人正常在23點之前入睡，到了凌晨1至3點鐘就進入深睡眠狀態(tài)，這個時辰是肝臟解毒和養(yǎng)肝血的最佳時間。反之，身體的免疫能力會下降，抵抗力同樣會下降。而肝血不足，皮膚失其所養(yǎng)，會出現(xiàn)干燥，失去彈性，晦暗無光。如果再加上內(nèi)分泌失調(diào)會使皮膚(尤其是年輕人的皮膚)容易出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。特別是那些文字工作或操作電腦的夜班族，常出現(xiàn)眼干澀、目赤或伴疼痛等癥狀，究其根本為陰血不足，目失所養(yǎng)，并加之肝腎陰虛，虛火上炎，以及長時間眼疲勞造成的狀況。
這種陰虛火旺與我們熬夜造成的比較常見的內(nèi)分泌紊亂、免疫力的改變、胃腸功能失調(diào)等等都有密切關(guān)系。
另外，夜班族常會出現(xiàn)頭痛、頭暈、記憶力下降、精神不振、疲倦不堪、焦慮不安、脾氣暴躁、失眠多夢等癥狀。
因此，夜班族的健康問題不容忽視。有報道顯示，不規(guī)律熬夜比有規(guī)律的夜班族，對健康危害更嚴重。尤其對那些間斷性(不規(guī)律)晚睡的白領(lǐng)而言，頻繁調(diào)整生物鐘，其機體損害更糟糕。此外，長期熬夜者更容易遭受癌癥之害，因為癌變細胞是在細胞分裂中產(chǎn)生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，影響細胞正常分裂，從而導(dǎo)致細胞突變，產(chǎn)生癌細胞。
中醫(yī)中藥在調(diào)整夜班族的機體狀態(tài)和改善癥狀方面，相對于西醫(yī)更有優(yōu)勢。中醫(yī)中藥理論更著眼于人體的整體性與自然規(guī)律的結(jié)合，追求人體的生理平衡狀態(tài)以及通的理論都是其重要的核心之一。
我們就以與夜班族普遍證型相符的一個中成藥養(yǎng)血清腦顆粒(天士力醫(yī)藥集團生產(chǎn))為例。該組方是在經(jīng)典古方四物湯基礎(chǔ)上，加上具有平肝潛陽、活血通絡(luò)、通經(jīng)止痛等作用的七味藥物配伍而成。既可養(yǎng)陰血、滋補肝腎陰虛，又有平抑虛火上炎、活血止痛的作用，所以可用于血虛肝旺所致的頭痛、眩暈眼花、失眠多夢、心煩易怒、記憶力減退等癥狀，從中醫(yī)理論分析來看，比較符合夜班族的證型。
通過分析百余篇現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究文獻可以充分證實：養(yǎng)血清腦顆粒不僅有改善腦血流、抑制血管痙攣、改善血液動力學(xué)等作用，還有抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、保護神經(jīng)細胞結(jié)構(gòu)及功能的完整性等作用，從而顯現(xiàn)出中藥所具有的多環(huán)節(jié)、多層次、多靶點的藥理作用機制。結(jié)合天然植物藥的臨床安全性，更凸顯出其應(yīng)用價值，可以從多種角度調(diào)整夜班族們的身體狀況，改善各種癥狀。
同時，建議夜班族的朋友們，盡量調(diào)整好自己的生活規(guī)律。熬夜時也可多補充些含維生素C和B族維生素較多的食物。對于夜班族來說，絕不能忽視健康，捍衛(wèi)自身的健康是生活中最重要的事情。
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