一日三餐飲食健康需要合理搭配
養(yǎng)生的飲食一日三餐。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動延生！那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行飲食養(yǎng)生的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“一日三餐飲食健康需要合理搭配”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
一日三餐如何搭配最有營養(yǎng)？這個問題很多人都在尋找，因為都希望自己和家人都能吃上有營養(yǎng)的搭配，那么就來談?wù)勔惶烊驮趺创钆洳抛钣袪I養(yǎng)？
早餐：
1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦。
2、玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐。
3、火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜。
4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁。
5、百合粥、炒面、什錦蛋丁。
6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋。
7、銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲。
一日三餐如何搭配最有營養(yǎng)？
午餐：
1、主菜：海帶肉絲；副菜：素什錦。
2、主菜：糖醋帶魚；副菜：炒素絲。
3、主菜：豬肝肉片；副菜：西芹蝦仁。
4、主菜：土豆牛肉片；副菜：菜花香菇。
5、主菜：豆腐干肉；副菜：豌豆苗。
6、主菜：肉末豆腐；副菜：香菇小白菜。
7、主菜：胡蘿卜肉排；副菜：荷蘭豆。
晚餐：
1、主菜：蘿卜丸子；副菜：白菜油豆腐。
2、主菜：菠蘿炒鴨片；副菜：什錦炒蛋。
3、主菜：肉末豆腐；副菜：麻醬拌菜心。
4、主菜：燴豆腐；副菜：炒菜心。
5、主菜：白菜魚肉片；副菜：土豆粉絲。
6、主菜：獅子頭 ；副菜：豌豆苗。
7、主菜：清蒸帶魚；副菜：醋熘卷心菜。
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我們每日所需的能量都是從日常的飲食中得來的，所以食物的搭配是否得當(dāng)就顯得很重要了?，F(xiàn)在都市里面生活的不管是學(xué)生族還是上班族他們都需要很多的能量來供他們學(xué)習(xí)和上班，尤其是早餐，因為早餐是每日能量的來源，如果早餐不夠營養(yǎng)的話那么就會讓人容易出現(xiàn)記憶力下降的情況。
一日三餐的食譜里面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過于油膩或者是過于清淡，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。
早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。
午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。
人是否能夠正常的活動都是主要靠食物中的營養(yǎng)元素來維持的，所以不要小看每日的飲食，盡量做到按時吃飯，不暴飲暴食，這樣子才能最根本的防止胃病的發(fā)生，只有擁有了一個健康的身體了之后才能夠更好的生活。
現(xiàn)在生活上面很多人對自己的一日三餐都很煩惱，因為不知道要吃什么好，一想到要吃午飯或者是吃晚飯的話，大家都很煩惱。其實一日三餐在生活方面是很重要的，是對身體補(bǔ)充充足的營養(yǎng)，這樣才會可以正常的使身體各部件運(yùn)作。如果一日三餐食譜沒有安排好的話，是不科學(xué)的做法。
使用食譜是對自己的一種安排，也是對自己負(fù)責(zé)餓一種態(tài)度。一日三餐食譜，要怎樣安排才能吃得飽，才能吃得好，才能吃得健康呢?大家可以往下看看一日三餐食譜的參考。
早餐：
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪、熏魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強(qiáng)力鈣果汁
以上就是向大家介紹了關(guān)于一日三餐的食譜，上面的食譜僅僅是供大家參考的，因為每一份食譜都是按照每一個人的口味和需要來定制的。飲食習(xí)慣對身體餓健康影響是很大的，希望可以引起大家的重視，能讓身體吸收充足的營養(yǎng)。
女生在平時都比較注重保持身材，我們經(jīng)常會看到很多女生都在減肥，所以自然吃的量也比較少，量雖然少但是一日三餐必不可少，健康的食譜才有利于保持身材，促進(jìn)瘦身減肥，女生的一日三餐應(yīng)該如何去安排。
最健康的一日三餐怎么吃?
方法/步驟
首先，一日三餐需要做到科學(xué)定量。目前科學(xué)的食量比例為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，對于不同的人群，因其身高、體重、身體質(zhì)量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其中每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質(zhì)含熱量為4大卡)。而對于性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對于比較特殊的人群，比如，孕婦應(yīng)該增加蛋白質(zhì)主食類的攝入;工作量較大的人群，應(yīng)該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據(jù)個人的生理狀況和工作需求結(jié)合科學(xué)的食量比例來制定適合于自己的食譜。
合理安排一日三餐時間?？茖W(xué)發(fā)現(xiàn)，一般的，混合食物在腸胃里停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學(xué)的進(jìn)餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點 。
普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的淀粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)類食品，如：牛奶，豆?jié){，雞蛋等。
普通成人午餐所占的熱量比例為40%。按照2000大卡來計算，應(yīng)該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品(如饅頭、面條、大餅、玉米發(fā)糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，無機(jī)鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據(jù)需要，適當(dāng)調(diào)整。
在我們平時的生活中，大家應(yīng)該都知道，如果飲食比較好的話，那么肯定會讓我們的身體變得更加的苗條，而且，也不會出現(xiàn)一些疾病，那么平時大家一日三餐怎么吃會比較好呢，下面來給大家科普一下相關(guān)的知識。
一日三餐怎么吃
首先，大家平時吃三餐最好的時間就是早餐大約在七點左右的時候吃，然后中午早晨之間，可以在十點半左右，而午飯大約在12:30吃的時候比較好，下午茶大約是在3:30，另外的晚飯的話大約是6:30比較好，然后大家可以吃一些夜宵，大約是在九點。早晨到了7:00左右，我們的腸胃就會完全縮小了，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，所以在建議在這個時候大家吃早餐，然后中午的時候由于上午新陳代謝比較快，很多人經(jīng)常會在中午就餓了，所以說可以在上午10:30左右加個餐補(bǔ)充能量，特別是對于那些學(xué)生上班族等一些用腦比較多的。午飯是身體能量需求比較大的時候，盡管午餐時間通常來說比較短，但是還是建議大家要細(xì)嚼慢咽，可以多吃一些粗糧，粗細(xì)搭配的食物，另外干濕要搭配。晚飯建議大家在6:00~7:00之間吃，如果吃得太晚的話，那么食物消化不完就會影響我們的睡眠質(zhì)量，晚飯一定要吃的好，比如說好消化的瘦肉類，肉，瘦肉，蛋類都可以，另外在晚餐的時候還要保證食物的多樣性，比如說吃一些蔬菜和粗糧等，攝入更多的膳食纖維。
一日三餐怎么吃才健康
首先我們在一日三餐一定要既科學(xué)又要定量，目前來說有科學(xué)研究表明，最好的食量比大約是早晨比中午比晚上是在3:4:3之間，也就是說早上30%，中午40%，晚上30%，不過對于人群不同的話因為身體的情況有所不同，所以消耗也有所不同，一般來說成年人只要每天攝入1500~2000左右大卡的熱量就可以了。當(dāng)然女性是這個數(shù)，男性的話就要稍微多一些。另外大家也要合理的安排一日三餐的時間，如果時間不規(guī)律的話，那么很容易導(dǎo)致腸胃等一些疾病。除了平時一日三餐之外，平時也可以加一些菜，比如說在早餐之后10:00左右補(bǔ)充一些低脂肪碳水化合物，比如說水果等比較好，另外在午餐過后15:00左右，可以吃一些堅果和爆米花等干性的水果補(bǔ)充能量。另外，晚飯過后不建議大家加餐，因為晚上如果吃太多的話不利于食物消化，那么就會影響我們的睡眠，另外大家要注意的是每天要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和鍛煉，這樣才能夠保證我們的身體更加健康。
一日三餐怎么吃才減肥
如果大家想要減肥的話，那么一日三餐也要注意的飲食，比如說早餐我們可以吃檸檬水加煮雞蛋，不管大家是不是處于減肥時期，一定要注意，早上一定要吃飯，因為只有吃飽了才有力氣減肥，如果早飯不吃的話，對我們的消化系統(tǒng)不好，對我們身體也不好，大家可以吃檸檬水加煮雞蛋。盡管不顯眼，但是能既能夠排毒就能夠填飽我們的肚子，不會產(chǎn)生饑餓感。吃飯的時候我們要注意，過4個小時可以喝一杯檸檬水，也可以在檸檬水里面加適量的鹽，檸檬水富含維生素c、糖類，鐵、維生素等相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì)，對我們身體非常的好，如果大家想要減肥的話，可以吃豆腐腦加蘋果餐。一般來說到了中午身體排完毒之后就會非常的餓，但是如果在中期體內(nèi)毒素沒有完全清理干凈的話，建議不要恢復(fù)正常的飲食。所以說建議大家可以通過吃蘋果和豆腐腦。
一日三餐食譜推薦
早餐大家可以通過吃口袋面包，桂花、冰糖、豆?jié){，雞蛋，火腿早餐餅等一些相關(guān)的食物。能夠補(bǔ)充身體需要的一些營養(yǎng)，另外到午餐的時候大家可以吃一些魚類，豬蹄，花椰菜，排骨，蛋糕等一些相關(guān)的食物，補(bǔ)充我們身體所需要的各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)。到了晚上，大家可以吃蛋炒飯、銀耳湯，烤魷魚等相關(guān)的食物，營養(yǎng)含量比較豐富的食物，來補(bǔ)充我們身體所需要的各種各樣的營養(yǎng)。
上面給大家科普了很多關(guān)于一日三餐的吃法，以及如何健康的吃一日三餐，相信對于一日三餐的飲食的相關(guān)的知識都了解的差不多了，大家平時一定要注意三餐的飲食習(xí)了以及營養(yǎng)的攝入，對我們的長期健康有非常好的影響。
一日三餐該怎么吃一直以來都是很多人在討論的問題，現(xiàn)在不僅僅老年人注重一日三餐，年輕人也比較在意，因為經(jīng)常不吃早飯，再加上吃飯的時間不規(guī)律，出現(xiàn)很嚴(yán)重的胃病，只能通一日三餐來進(jìn)行調(diào)節(jié)，那一日三餐應(yīng)該如何去選擇。
最佳早餐時間──7：00。早餐食譜：新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。
7點的時間是你最適合吃早餐的時間，因為這時你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。但是，也不能掐準(zhǔn)這個時間起床，最好提前30分鐘，用這段時間排個便、喝口水，洗臉?biāo)⒀馈?/p>
上午加餐時間──10：30。如果你這個時間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當(dāng)?shù)丶硬?。加餐的?nèi)容以水果最好，可以吃個蘋果或香蕉。因為在10點前，你體內(nèi)的代謝程度要比平時快上40%，所以，這時大部人都會有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補(bǔ)充能量，來幫你集中精力、保最佳
午餐時間──12：30。午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食
正常的午餐時間是12點，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個時間你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時候，所以用餐時需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。
下午茶──15：30。優(yōu)質(zhì)的下午茶以杏仁、葡萄干等堅果為主。
這也是需要立即補(bǔ)充能量的時候，因為你體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補(bǔ)充能量，你的工作就很難順利、愉快地進(jìn)行下去了。
最佳晚餐時間──18：30。晚餐食譜：富含蛋白質(zhì)的豆類+主食持積極的工作狀態(tài)。
晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。
你常常感覺疲憊嗎？還是失眠焦躁的情緒接踵而來？或許你并不需要去看心理醫(yī)生，而只是置身于過勞模一族了！掌握一日三餐的抗疲勞飲食策略，才是全面提升身體活力的基礎(chǔ)。下文做了具體介紹，小編帶大家一起來看看。
早餐：遠(yuǎn)離高GI碳水化合物
想要一整天都保持在最佳狀態(tài)，早餐就最為重要。如果你習(xí)慣于只吃兩片白面包就打發(fā)，那就有可能很快感覺到疲勞了。因為精致白面包或土司等碳水化合物，就是所謂高GI食物，會使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，又令血糖急速下降，從而讓人產(chǎn)生疲倦感。
讓你充滿活力的早餐：富含纖維的全麥類食物，并搭配質(zhì)量好的蛋白質(zhì)類食物，例如牛奶、蛋類，淀粉和蛋白質(zhì)的攝取比例最好是1:1,以及幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B,能持續(xù)提供充沛活力。
中餐：控制淀粉類食物攝入量
午飯過后，常常覺得昏昏欲睡，其實，這往往可能是食物惹的禍。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等淀粉食物，同樣也會造成血糖迅速上升的危險，從而產(chǎn)生困倦感。
同時應(yīng)該多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉類食物不要吃太多，還應(yīng)該多吃些蔬菜水果補(bǔ)充維生素，有助于分解早餐所剩余的糖類及氨基酸，從而提供能量。一個小竅門是：吃點大蒜或者洋蔥，就能提神。因為其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能讓交感神經(jīng)興奮，起到提神醒腦的作用。
晚餐：愈簡單愈好
晚餐千萬不要吃太多，因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間，導(dǎo)致夜里依然興奮，從而影響睡眠質(zhì)量。
另外，還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用；酒精，會讓睡眠狀況很難進(jìn)入深睡期；產(chǎn)氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著；還有辛辣的食物，會造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。
生活當(dāng)中其實很多人都沒有找到真正規(guī)律吃東西的方法，一日三餐有的是時間不規(guī)律，有的是飲食不規(guī)律，所有人都習(xí)慣性的在晚上去吃一些營養(yǎng)價值高的食物，晚上吃營養(yǎng)價值太高的東西對身體是不健康的，那一日三餐應(yīng)該怎么吃才能健康。
科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500
克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。
對于很多人來說都想減肥，而且在減肥的時候都想選擇一種減肥的健康食譜，認(rèn)為通過這樣的一種減肥，能自己減肥成功，而且也不會對自己的身體構(gòu)成任何傷害，所以想了解一下健康減肥食譜一日三餐的標(biāo)準(zhǔn)，為了你能盡快了解，就來看看以下具體介紹。
第一天;
早餐：
一個水煮蛋;半個葡萄柚;一片全麥吐司
零食：
30克瘦的烤雞胸肉;一個小的皮塔餅(28克);一個小蘋果
午餐：
低脂肪漢堡包;生菜沙拉，蘿卜，洋蔥;低脂意大利醬
零食：
瘦的火雞卷(43克);一片全麥吐司(28克);杏仁(14克)
晚餐：
烤三文魚;蘆筍;一個中等的土豆(178克)
第二天：
早餐：
瘦的烤豬里脊;123克西紅柿;一片全麥吐司
零食：
168克豆腐;糙米飯
午餐：
瘦的雞胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黃油(5克);綠豆
零食：
火腿;低脂科爾比氏干酪 ;蘇打餅
晚餐：
90克鱈魚;一個小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黃油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋蔥;低脂意大利醬
以上就具體介紹了健康減肥的食譜一日三餐標(biāo)準(zhǔn)，所以對于很多想盡快減肥成功的女性，可以充分了解介紹的一日三餐的減肥標(biāo)準(zhǔn)，通過詳細(xì)的了解以后，相信通過堅持，就能盡快的讓自己在短時間之內(nèi)，能減肥成功，讓自己擁有標(biāo)準(zhǔn)身材。
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