瘦人如何鍛煉健身?
瘦人養(yǎng)生小常識。
“活動有方，五臟自和?！惫磐駚恚藗兌计胀ㄗ⒁怵B(yǎng)生！養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。正確有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的瘦人如何鍛煉健身?，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
瘦人如何鍛煉？一個完全的方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的瘦人鍛煉計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
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瘦人想增肥不是容易的事，那么，遺傳性瘦人要增肥想必是難上加難了。下面，一位遺傳性瘦人自述自己是如何增重的，大家一起來看看吧。
首先簡單介紹下我自己，我曾是個身高168、體重低到50左右，標(biāo)準(zhǔn)的瘦男，體重在高中時是55，大學(xué)時太頹廢瘦到52，研究所時瘦到50， 一年多前開始恢復(fù)運動習(xí)慣后有好一點，復(fù)重到52-53，不過就此停住。
我的瘦首先是來自遺傳，當(dāng)我55kg時，我已經(jīng)是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中時胖不了，是因為好打籃球的關(guān)系，運動花掉的熱量比吃進(jìn)的少，大學(xué)后變得更瘦，是因為我不運動加上養(yǎng)成熬夜習(xí)慣、作息不正常， 一天只隨便吃個兩餐。
大部份瘦子增重遇到的問題就是體質(zhì)與作息的關(guān)系。
而大部份瘦子都有新陳代謝的問題，也就是新陳代謝比一般人快，吃進(jìn)去但吸收的沒別人的多，但消耗的熱量又比別人快， 假如又熬夜，消耗的熱量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不僅脂肪燒掉了，也會影響到肌肉的成長，這樣子很難增重。
每個人看到我的第一句話常常是：你是不是又變瘦了？我總會回答，我體重還是跟上次一樣?。。▌e人這時就會補上一句，哇！還是這樣瘦喔。。。）事實是，表面上我還有50（我絕不想承認(rèn)曾經(jīng)低于50），但看起來就是比50還更瘦！
這里就來張當(dāng)年的瘦相吧～～
自述：遺傳性瘦人如何增重(圖)
開始健身增重(重量訓(xùn)練)
事情的改變，就是從我買了健身書與加入健身房增重開始。加入健身房，主要就是重量訓(xùn)練啰～～當(dāng)時一開始也不知在怕什，對于加入健身房這件事竟然有些心生膽怯，不過原來健身房并不是我想像那貴的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一間中小型規(guī)模的健身房，而且教練指導(dǎo)也不用另外加錢，教練非常專業(yè)，可說是受益匪淺。(畢竟看書練對動作只能了解個大概，最好的還是做動作時有教練在旁指點。)
一個星期至少練個四次左右，讓全身肌肉都練到兩次， 頭一個月以上半身為主，練完第一個月，我體重就已經(jīng)增加到56， 當(dāng)健身4個月時，就增重到59了！
通過以上的分享，希望對同樣是想增肥的遺傳性瘦人有所幫助。
專業(yè)健身教練，營養(yǎng)專家呂梁：畢業(yè)于北京體育大學(xué)，健身健美專項，國家一級健身指導(dǎo)員，國家二級健美運動員，特長：增重增肌，減脂，塑型。
大家好，我是呂梁！我周圍也曾有些男男女女，原來都瘦得不行，怎么吃也長不胖，一個勁兒地想增肥。漸漸地，有些人到了中年后，自然而然地就胖了起來，還有的人（比如女的），生了小孩后也豐滿了。所以您不用太為自己 的體重?fù)?dān)心，只要健康就行了。說不定大學(xué)畢業(yè)工作后，環(huán)境輕松了，體重自然而然就會增加，您也會變得更強(qiáng)壯。
對瘦人如何增肥，我也進(jìn)行過系統(tǒng)研究，瘦人增重，如同胖人變瘦一樣，也需要有持之以恒的精神。
我為瘦人想增肥的朋友提出了三點見意：
1.品種多樣，增加營養(yǎng)；
2.鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)；
3.保持心情愉快。對您來說，前二點 是不成問題的，那么第三點做得如何呢？是否經(jīng)常多愁善感，郁郁寡歡？
呂梁建議您：
1.準(zhǔn)備器材或到健身房開始練健美。因為健美訓(xùn)練不僅可以增大肌肉使得體重上升，而且體型可以得到很大改善。至于如何科學(xué)訓(xùn)練，請看看《健美發(fā)燒友》中的相關(guān)文章和相關(guān)書報雜志等等?？梢钥纯础督∶乐芸冯s志哦！
剛開始訓(xùn)練的時候由于肌肉從未受過強(qiáng)烈的刺激，所以頭三個月的訓(xùn)練效果會很明顯，你會看到你個全新的自己。
2.營養(yǎng)問題。練健美的目的就是增強(qiáng)體質(zhì)和增大肌肉，而這些需要豐富的營養(yǎng)來 做后盾?？梢远嚓P(guān)注呂梁博客中教您做的營養(yǎng)餐。 總之，科學(xué)的訓(xùn)練方法＋豐富的營養(yǎng)＋不懈的努力你就會變得越來越結(jié)實，越來越強(qiáng)壯！相信一年以后你的朋友會對你刮目相看！
那麼，瘦女孩，想知道如何長胖嗎？別急。呂梁告訴你！
一：按時睡覺
每天9點上床，一般來說在9:30分左右，便要讓自己進(jìn)入夢鄉(xiāng)了。如過工作很多，通常也可以在10點以后入睡，但是一旦超過11點，想長胖就不行了。
不要認(rèn)為這樣的“農(nóng)村婦女”式睡眠法，會被家人和親友恥笑。養(yǎng)生專家說過：超過10點鐘睡覺的人生病了，我是不會為她就醫(yī)的。
二：按時起床
每天早上7點，大多數(shù)人都還在夢鄉(xiāng)里吧？想胖的人可就得起床了。每天一早，美麗的陽光就會穿過窗簾，把我們叫醒。起床梳洗、選上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看風(fēng)景，一個忙碌又從容的清晨，便開始了。
三：飯到7分飽
吃飯別吃太飽，要多吃菜！
四：愛到8分濃
不管你有多愛他，愛到8分就夠了。其余的兩分到哪里去了――傻，給自己唄。
給自己的愛，多了會虛胖死，少了會干枯掉。
不多不少，才是開花的好肥料。
五：心寬自然胖
天大的事，都盡量不要讓自己去煩勞。哭一場、吼一頓、潑一地、踹兩腳――倒頭就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也難。
六：喝水也會胖
這是每個胖子的自嘲名言了吧？
每天至少喝它8-10杯水，給身體補水的同時，為美麗排毒。
只要嚴(yán)格做到以上6點，親愛的瘦女孩們，你們不想長胖也難了。
多吃增肥：瘦子要增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機(jī)體提供合成組織所需要的各種營養(yǎng)素，膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣，不挑食，不偏食。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者長胖；
多消化增肥：很多人整天都在吃東西，就是不見長胖，這跟消化系統(tǒng)有關(guān)。如果脾胃不好，吃東西不消化，相應(yīng)也不可能長胖。所以長期特瘦的人要想增肥，首先要調(diào)胃，最好看看中醫(yī)，檢查腸胃消化系統(tǒng)是否正常，以排除機(jī)體可能存在的疾病。導(dǎo)致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結(jié)核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。
多睡增肥：其次，應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收，容易長胖。
適當(dāng)運動保持健壯：特別是對于那些長期坐辦公室的人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強(qiáng)壯、體魄更健美。
各位瘦子若能同時做到以上方面，快速增肥可望。
營養(yǎng)的合理性是從膳食中提取身體所需要的蛋白質(zhì)，脂肪、糖類、維生素、無機(jī)鹽和水6大營養(yǎng)素。在食品的選擇上要注意易于消化，增加食欲，使攝取的能量大于消耗的能量，才能使人的身體變得豐滿起來。一日三餐的膳食要講究科學(xué)性，應(yīng)做到下列幾點：
1.膳食中要有足夠的蛋白質(zhì)。因蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是供給身體生長發(fā)育的物質(zhì)，約占人體體重的18%。瘦人在進(jìn)行運動時，需要大量的蛋白質(zhì)供給肌肉組織。這些蛋白質(zhì)的主要來源是動物性蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)，占供給熱量的1/3-1/2。因此在日常生活和運動當(dāng)中，應(yīng)根據(jù)運動量的大小和熱能的消耗情況，補充足夠的蛋白質(zhì)。含蛋白質(zhì)豐富的食物有蛋類、奶制品、瘦肉、魚蝦和豆制品等。
2.脂肪。脂肪是人體生命活動中很重要的能源物質(zhì)，女性體內(nèi)所含脂肪較高，可占體重的20%-30%，而男性較少，占15%-18%。脂肪只有在肌肉長時間收縮消耗能量時才參加供能，此外還有下列作用：脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，在人的神經(jīng)細(xì)胞和大腦細(xì)胞中含量最多。人們都深有感受，脂肪能增加人的味覺感和耐飽感。我們在炒菜時放油少了便覺得不好吃，放適量的油可增加味道，增強(qiáng)食欲，多吃些就沒有饑餓感。脂肪可分為植物性脂肪和動物性脂肪兩大類：植物性脂肪比動物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含膽固醇，因此對瘦人來說，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
3.糖食肌肉活動的基本能源物質(zhì)。糖在腸胃中比蛋白質(zhì)和脂肪更容易消化吸收，對瘦人來說，多吃些含糖量高的食品，如糖類食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加體內(nèi)熱能的儲存，以滿足日常生活和體育鍛煉中能量的供給。國人的飲食習(xí)慣，通常以米、面和雜糧為主，這類食物含豐富的碳水化合物，約占70%，我們平時所吃的根莖食物，如薯類、山藥、藕等，也含較豐富的糖類。國人的膳食結(jié)構(gòu)以多糖食物為主，其中熱能的65%-85%是來自糧食和根莖類食品，通常人們不是缺糖的。
4.維生素和礦物質(zhì)對人體作用很大。如維生素A可促進(jìn)人體生長發(fā)育，提高人體抵抗能力和保持正常視力，維生素C能加快疲勞的消除，保證肌肉發(fā)揮正常功能。大部分維生素在體內(nèi)是很少合成的，或不能合成，而且儲存量極少，必須從膳食中提取。對于瘦人來說，每天食用0.5千克的新鮮綠色蔬菜，可滿足人體對維生素的需要。人體所需的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鋅、氯和碘等對人體的生長發(fā)育是必不可少的物質(zhì)。如果缺少，對身體的健康便會帶來危害，如缺鉀和鈉，肌肉的收縮功能會受到影響，缺鐵會引起貧血等。蔬菜、水果中含大量的礦物質(zhì)，多吃些這種食品，便可保證人體對礦物質(zhì)的需要量。
5.水是人體中的重要部分。水占體重的60%-70%，它的作用是不可低估的，它參與新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫。每天必須飲一定數(shù)量的水，才能保證人體的正常運轉(zhuǎn)，通常情況下，人每天需要1000-1500毫升，若天氣炎熱，出汗多，可適當(dāng)多補充些水。
6.瘦人在日常生活中的注意事項。瘦人除疾病引起的原因外，多半是生活不規(guī)律，飲食不正常、偏食，有的是屬于思想負(fù)擔(dān)過重，精神不愉快，如憤怒、焦慮、恐懼、悲傷等不良情緒給大腦皮質(zhì)帶來惡性刺激，使腸胃功能紊亂，食欲減退，一天天消瘦下去。
營養(yǎng)的合理性是從膳食中提取身體所需要的蛋白質(zhì)，脂肪、糖類、維生素、無機(jī)鹽和水6大營養(yǎng)素。在食品的選擇上要注意易于消化，增加食欲，使攝取的能量大于消耗的能量，才能使人的身體變得豐滿起來。一日三餐的膳食要講究科學(xué)性，應(yīng)做到下列幾點：
（1）膳食中要有足夠的蛋白質(zhì)。因蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是供給身體生長發(fā)育的物質(zhì)，約占人體體重的18%。瘦人在進(jìn)行運動時，需要大量的蛋白質(zhì)供給肌肉組織。這些蛋白質(zhì)的主要來源是動物性蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)，占供給熱量的1/3~1/2。因此在日常生活和運動當(dāng)中，應(yīng)根據(jù)運動量的大小和熱能的消耗情況，補充足夠的蛋白質(zhì)。含蛋白質(zhì)豐富的有蛋類、奶制品、瘦肉、魚蝦和豆制品等。
（2）脂肪。脂肪是人體生命活動中很重要的能源物質(zhì)，女性體內(nèi)所含脂肪較高，可占體重的20%~30%，而男性較少，占15%~18%。脂肪只有在肌肉長時間收縮消耗能量時才參加供能，此外還有下列作用：脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，在人的神經(jīng)細(xì)胞和大腦細(xì)胞中含量最多。人們都深有感受，脂肪能增加人的味覺感和耐飽感。我們在炒菜時放油少了便覺得不好吃，放適量的油可增加味道，，多吃些就沒有饑餓感。脂肪可分為植物性脂肪和動物性脂肪兩大類：植物性脂肪比動物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含膽固醇，因此對瘦人來說，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
（3）糖食肌肉活動的基本能源物質(zhì)。糖在腸胃中比蛋白質(zhì)和脂肪更容易消化吸收，對瘦人來說，多吃些含糖量高的食品，如糖類食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加體內(nèi)熱能的儲存，以滿足日常生活和體育鍛煉中能量的供給。國人的飲食習(xí)慣，通常以米、面和雜糧為主，這類食物含豐富的碳水化合物，約占70%，我們平時所吃的根莖食物，如薯類、山藥、藕等，也含較豐富的糖類。國人的膳食結(jié)構(gòu)以多糖食物為主，其中熱能的65%~85%是來自和根莖類食品，通常人們不是缺糖的。
（4）維生素和礦物質(zhì)對人體作用很大。如可促進(jìn)人體生長發(fā)育，提高人體抵抗能力和保持正常視力，能加快的消除，保證肌肉發(fā)揮正常功能。大部分維生素在體內(nèi)是很少合成的，或不能合成，而且儲存量極少，必須從膳食中提取。對于瘦人來說，每天食用0。5千克的新鮮綠，可滿足人體對維生素的需要。人體所需的礦物質(zhì)，如、磷、鐵、鉀、鈉、鋅、氯和碘等對人體的生長發(fā)育是必不可少的物質(zhì)。如果缺少，對身體的健康便會帶來危害，如缺鉀和鈉，肌肉的收縮功能會受到影響，缺鐵會引起等。蔬菜、水果中含大量的礦物質(zhì)，多吃些這種食品，便可保證人體對礦物質(zhì)的需要量。
（5）水是人體中的重要部分。水占體重的60%~70%，它的作用是不可低估的，它參與新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫。每天必須飲一定數(shù)量的水，才能保證人體的正常運轉(zhuǎn)，通常情況下，人每天需要1000~1500毫升，若天氣炎熱，出汗多，可適當(dāng)多補充些水。
（6）瘦人在日常生活中的注意事項。瘦人除引起的原因外，多半是生活不規(guī)律，飲食不正常、偏食，有的是屬于思想負(fù)擔(dān)過重，精神不愉快，如憤怒、焦慮、恐懼、悲傷等不良情緒給大腦皮質(zhì)帶來惡，使腸胃功能紊亂，食欲減退，一天天下去。
