大量進(jìn)食粗糧 可能影鈣吸收
粗糧養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。您對(duì)飲食養(yǎng)生是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“大量進(jìn)食粗糧 可能影鈣吸收”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
很多年紀(jì)大的人喜歡吃粗糧，一方面是在懷念過去的生活，另一方面也認(rèn)為它營養(yǎng)高、口感好。
可是，粗糧雖好，也最好不要多吃。因?yàn)槠渲泻羞^多的食物纖維，會(huì)阻礙人體對(duì)其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，降低免疫能力。
近年來，粗糧被“炒”得很熱。
熱，似乎有其“熱”的理由。粗糧對(duì)人體的功效源于其所含的膳食纖維，其中主要為不溶性膳食纖維。在食物越來越精細(xì)，膳食纖維的攝入量呈現(xiàn)逐漸減少趨勢(shì)的今天，注意增加粗糧，補(bǔ)充膳食纖維，防治肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等是有其現(xiàn)實(shí)意義的。
然而，吃粗糧是一把“雙刃劍”，如果不加控制地超量攝取，不僅難以起到維護(hù)健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多的問題。
1.大量進(jìn)食粗糧，可能使胃腸道“不堪重負(fù)”。
大量進(jìn)食粗糧，可導(dǎo)致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等。特別是一些兒童和老人，還有一些胃腸道疾病患者，或胃腸功能較弱者，在進(jìn)食大量粗糧后，出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食。
2.大量進(jìn)食粗糧，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。
大量進(jìn)食粗糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。這對(duì)于本身就可能缺乏這些元素的中老年人和患者而言，無異于“雪上加霜”。因此，一些學(xué)者提出：不宜大量進(jìn)食粗糧，在進(jìn)食粗糧的同時(shí)，還應(yīng)補(bǔ)充維生素和微量元素合劑。
3.大量進(jìn)食粗糧，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一方面要強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充的量，另一方面要注意蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量進(jìn)食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減緩，使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。加之一些老年人因顧忌體重、血脂和血糖而有意減少肉、蛋、奶等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝取，這一正一負(fù)的疊加“效果”，往往導(dǎo)致負(fù)氮平衡，使血漿蛋白質(zhì)水平降低，長此以往，將造成老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。
4.對(duì)糖尿病患者，一次性大量進(jìn)食粗糧，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)。
部分糖尿病患者血糖很“脆”，往往因飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物（包括胰島素）的改變或控制不當(dāng)導(dǎo)致低血糖反應(yīng)的發(fā)生。有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)的同時(shí)，也會(huì)使含能量的營養(yǎng)素（如糖類、脂類等）不能被及時(shí)吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。這對(duì)于注射胰島素的糖尿病患者尤應(yīng)注意。
綜上所述，我們?cè)诔浞终J(rèn)識(shí)粗糧益處的同時(shí)，還應(yīng)清醒地認(rèn)識(shí)到進(jìn)食粗糧并非“多多益善”?？茖W(xué)的做法是粗細(xì)搭配，一般的比例為粗糧1份＋3份到4份細(xì)糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又避免粗糧進(jìn)食過多產(chǎn)生不良反應(yīng)。
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吃粗糧已成為一種時(shí)尚。因?yàn)椴簧佟案毁F病”都是由于吃得過于精細(xì)造成的，結(jié)果造成部分市民對(duì)過精食品產(chǎn)生恐懼，過度追求吃粗糧。營養(yǎng)學(xué)專家指出盲目吃粗糧并不一定有利健康。
吃粗糧影響對(duì)鈣鐵吸收
粗糧內(nèi)的膳食纖維素及b族維生素含量較高，纖維素本身對(duì)人體內(nèi)的大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能使大便變軟暢通。同時(shí)對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過高而導(dǎo)致的心腦血管疾病都有很大的好處。所以得到了備受“富貴病”困擾的城市人青睞。而且膳食纖維素還會(huì)與體內(nèi)重金屬和食物中有害代謝物結(jié)合使其排出體外。所以適量進(jìn)食含纖維素高的粗糧對(duì)人體是有益的。
但粗糧本身也有三大弊端：第一就是粗糧不容易消化，人體對(duì)粗糧內(nèi)營養(yǎng)吸收率偏低。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對(duì)其中蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%；但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%-95%。第二大弊端在于粗糧影響人體對(duì)鈣、鐵等其他營養(yǎng)的吸收。長期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。第三大弊端在于粗糧的感官性差，而且本身營養(yǎng)價(jià)值不高，同樣質(zhì)量的細(xì)糧與粗糧，肯定是細(xì)糧的營養(yǎng)、能量要高，古代人營養(yǎng)不足、體力較差與他們以粗糧為主食是有一定關(guān)系的。
胃腸功能差的老人少吃
吃粗糧有三大原則：一是粗細(xì)搭配，要求市民食物要多樣化，“粗細(xì)糧可互補(bǔ)”；其二是粗糧與副食搭配，粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足；其三是粗糧細(xì)吃，粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。具體如何吃粗糧要分年齡分人群：胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細(xì)吃；中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧；運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。
胃潰瘍胃腸炎患者慎食
不同病情的人群也要區(qū)別吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃。
粗糧最好在晚餐食用
市民食用粗糧最好安排在晚餐，正常人吃的頻率以2天一次為宜，如果是因?yàn)椤叭摺辈∏樾枰脑?，也可安排一天兩次。至于進(jìn)食粗糧具體數(shù)量則可以用纖維素作為基準(zhǔn)來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為1800卡需要纖維素25克，2400卡熱量則為30克纖維素，2800卡熱量為35克纖維量。1-18歲之間的少年兒童需要的纖維素以年齡數(shù)加5-10克為宜。
越來越多的人喜歡吃粗糧，粗糧內(nèi)的膳食纖維素及B族維生素含量較高，纖維素本身對(duì)人體內(nèi)的大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能使大便變軟暢通。同時(shí)對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過高導(dǎo)致的心腦血管疾病都有很大的好處。
然而，吃粗糧要吃得對(duì)，吃得適量，如果不加控制地超量攝取，或者用不正確的方式吃粗糧，不僅難以起到維護(hù)健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多問題。英國最新研究表明：“有些食物會(huì)嚴(yán)重抑制機(jī)體鈣的吸收，包括全燕麥、麩糠，這些食物中含肌醇磷酸(常見于蕎麥和豆類食物中)。也就是說，如果你在早餐中喝250毫升牛奶，同時(shí)吃全谷食品，那么你所能吸收的鈣非常少，只是單獨(dú)喝250毫升牛奶所能吸收的鈣的一小部分。”
所以，想通過喝牛奶來補(bǔ)鈣的朋友還是盡量和粗糧間隔一段時(shí)間再吃。很多人習(xí)慣早上或者晚上臨睡前喝杯牛奶，建議早上喝牛奶的人，可以每天中午增加粗糧的攝入；而晚上如果攝人粗糧，最好間隔兩小時(shí)后再喝牛奶。這樣就能各取所需、各盡所能，實(shí)現(xiàn)食物營養(yǎng)最大化。
至于進(jìn)食粗糧的具體數(shù)量則可以用纖維素作為標(biāo)準(zhǔn)來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為1800卡需要纖維素25克。1—18歲之間的少年兒童需要的纖維素以年齡數(shù)加5—10克為宜。只要適量適時(shí)攝入，粗糧對(duì)人體有益無害。對(duì)于片面單調(diào)追求吃粗的人們，勿忘食物粗細(xì)合理搭配，別把好的鈣源不能為我所用。
在越來越崇尚粗糧的今天，不少人陷入誤區(qū)：有“麥”字就是全麥?zhǔn)称?、粗糧吃得越多越好……對(duì)此，營養(yǎng)學(xué)專家指出，飲食上吃粗糧雖好，但并非多多益善，要因人而異，而且粗糧、細(xì)糧都要吃。
單吃粗糧或細(xì)糧都不好
最新一份針對(duì)北京、上海、廣州地區(qū)的1029名25歲至35歲的消費(fèi)者展開的“全麥知識(shí)與購買習(xí)慣調(diào)查”顯示，85%的受訪者認(rèn)為粗糧很重要，但超過九成的受訪者沒有每天吃粗糧的習(xí)慣。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長葛可佑教授表示，粗糧也叫雜糧，是相對(duì)于細(xì)糧(大米、面)而言的。粗糧包括谷類食物和雜豆等，其中谷類食物中以全谷食物為好。全谷食物必須由谷物的胚乳、麩皮和胚芽三種成分組成，如果只有其中一種，就不是真正的全谷、全麥?zhǔn)澄铩?/p>
葛可佑稱，《中國居民膳食 指南》的第一條“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”中，“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營養(yǎng)素;“谷類為主”即保證人體攝入充足的能量，避免攝入過多動(dòng)物性食物，從而預(yù)防慢性病。
“‘粗細(xì)搭配’非常重要，現(xiàn)代人只吃粗糧或只吃細(xì)糧的做法都不對(duì)。”葛可佑表示，平時(shí)要多吃一些粗糧(包括高粱、玉米、小米、紅豆、綠豆等)，同時(shí)適當(dāng)吃一些加工精度低的米面。吃粗糧可以彌補(bǔ)細(xì)糧中膳食纖維、維生素等的不足，而吃細(xì)糧則比較有利于人體消化吸收。
吃粗糧不是越多越好
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長楊月欣教授提醒，吃粗糧不是越多越好，每天吃多少粗糧應(yīng)因人而異。吃太多粗糧會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，尤其是營養(yǎng)需要量大的孕婦、乳母、兒童和青少年等長期進(jìn)食大量粗糧可能會(huì)營養(yǎng)不良。
一般來說，成年人每天最好能吃50克粗糧(相當(dāng)于四片面包、一個(gè)饅頭、一碗燕麥粥或半碗米飯);老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病等危險(xiǎn)性增加，每日可吃100克粗糧，但消瘦、營養(yǎng)不良、消化不良的老人則要少吃一些;兩歲以下的嬰幼兒吃的食物要細(xì)軟一些，應(yīng)盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗糧;肥胖及高血壓、高血糖、高脂血癥患者可以適當(dāng)多吃一些粗糧。
吃粗糧時(shí)多喝水
此外，吃粗糧有講究。營養(yǎng)學(xué)專家建議：吃粗糧時(shí)要多喝水，因?yàn)榇旨Z中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在人體 水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作;吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道不適;吃粗糧時(shí)應(yīng)搭配葷菜，因?yàn)榇旨Z的口感稍差，而且所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高。
日常膳食“粗細(xì)搭配”方案
●早餐：吃全麥面包、玉米面包或燕麥片、豆?jié){。
●主食：以部分粗糧代替細(xì)糧，如吃糙米飯、八寶粥，或吃白面、玉米面、小米面混合饅頭，也可以吃玉米面混合各種蔬菜做成的菜團(tuán)子等，但兒童不宜以粗糧作為主食，而應(yīng)作為副食，以免影響身體發(fā)育。
●零食：煮玉米、全麥餅干或粗糧制成的糕點(diǎn)等。
鈣元素是我們生長過程中不能夠缺少的元素，特別是對(duì)于嬰兒來說，是長身體最快的階段，為了不讓他們?nèi)鄙贍I養(yǎng)，物質(zhì)一定要及時(shí)的給他們補(bǔ)充鈣，有些時(shí)候缺鈣的原因，并不是鈣物質(zhì)吃的少，而是身體里面促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)少，那么都有哪些食物能夠促進(jìn)鈣的吸收呢?
(1)維生素D能促進(jìn)鈣和磷在腸道的吸收。食物中富含維生素D的有魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D。人的皮膚中含有7—脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線或陽光照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D，因此，兒童經(jīng)常曬太陽，對(duì)促進(jìn)骨骼發(fā)育有益。
(2)乳糖能促進(jìn)鈣的吸收。由于乳糖和鈣形成低分子可溶性絡(luò)合物，促進(jìn)了鈣的吸收，因此乳糖可增加小腸吸收鈣的速度。
(3)膳食蛋白質(zhì)供應(yīng)充足，有利于鈣的吸收。蛋白質(zhì)消化分解為氨基酸尤其是賴氨酸和精氨酸后，與鈣形成可溶性鈣鹽，因而利于鈣的吸收。
(4)適宜的鈣、磷比值可促進(jìn)鈣吸收。一般認(rèn)為鈣、磷比值在2：1益于鈣吸收。有的營養(yǎng)學(xué)家推薦，嬰兒時(shí)期的鈣、磷比值以1.5∶1為宜，1歲以后鈣、磷比值維持在1∶1為宜。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明：鈣、磷比值低于1∶2時(shí)，鈣從骨骼中溶解和脫出增加，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
(5)賴氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加鈣的吸收，尤以賴氨酸作用最為明顯。氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質(zhì)可增加由小腸吸收鈣的速度，但是過量的蛋白質(zhì)攝入，則增加尿鈣排出。
(6)植酸鹽、纖維素、糖醛酸、藻酸鈉和草酸可降低鈣的吸收。它們均存在于常見的食物中，并可與鈣形成不易被吸收的鹽類。菠菜、大蕹菜(空心菜)、莧菜等含草酸多的食物中的鈣難于吸收，而且影響胃腸道內(nèi)其他食物鈣的吸收。
(7)脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導(dǎo)致游離脂肪酸過多，與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出。
(8)過量的酒精、尼古丁均可妨礙鈣的吸收，為此要少飲酒少吸煙。
(9)酸性介質(zhì)有利于鈣的吸收，因較低的pH植，可保持鈣的溶解狀態(tài)。
(10)運(yùn)動(dòng)可增加鈣的吸收。
很多的孩子從小就是缺鈣的，家長們也意識(shí)到了這個(gè)問題，都在幫孩子補(bǔ)鈣，可是，有些孩子就算吃鈣片但是對(duì)鈣的吸收也是很少的，這是什么原因呢，這是因?yàn)楹⒆芋w內(nèi)可以吸收鈣的介質(zhì)缺少，可以通過吃一些幫助鈣吸收的食物得到改善，那么，幫助鈣吸收的食物有哪些呢？
一、蘑菇
維生素D能促進(jìn)鈣的吸收
多項(xiàng)研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射，依靠自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進(jìn)行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。
二、菠菜
維生素K是骨鈣素的形成要素
維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)——骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng) 中，從而提高補(bǔ)鈣效果。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量 就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍(lán)等。如果想同時(shí)補(bǔ)充鈣和維生素K，大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。
三、堅(jiān)果
鎂元素有助于鈣平衡
當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請(qǐng)”出體外， 所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣 鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。
四、雞蛋
蛋白質(zhì)是鈣沉積的骨架
骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。蛋白質(zhì)充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質(zhì)的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。
怎樣幫助鈣吸收：
1、要常吃深綠色蔬菜和有色水果。宜常吃的富鈣蔬菜主要有：雪里蕻、薺菜、小白菜、香椿、蘿卜葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜苔、蕪荽、扁豆、毛豆等。
2、煮菜加米醋。米醋能和食物中的鈣發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成醋酸鈣。
3、多曬太陽。太陽能夠幫皮膚生成維生素D，促進(jìn)小腸吸收鈣。
4、多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能有效增加骨密度，增加骨骼健康。
5、服用雌激素、降鈣素、腎上腺皮質(zhì)激素等，這些激素對(duì)腸道中鈣的吸收有明顯影響。
補(bǔ)鈣注意事項(xiàng)：
最后，需要提醒的是，有些飲食習(xí)慣會(huì)破壞補(bǔ)鈣效果，大家應(yīng)該注意。
第一，吃鹽太多和吃肉太多都會(huì)增加尿鈣的流失，導(dǎo)致身體缺鈣。
第二，研究表明，吸煙會(huì) 導(dǎo)致骨密度降低，過量飲酒使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。
第三，長期大量飲用碳酸飲料和咖啡，會(huì)導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失。
第四，食物中若有草酸，則會(huì)和鈣在消化道中，形成不溶性的草酸鈣，因而降低吸收，例如：菠菜中的鈣，只有5%會(huì)被吸收。
第五，盡量與促進(jìn)鈣吸收的食物一起服用，如維生素D、乳糖、蛋白質(zhì)、氨基酸等等。
能夠幫助鈣吸收的食物常見的就是上面的4種，也是生活中比較常見的，值得注意的就是，補(bǔ)充鈣不僅僅是可以依靠藥品來補(bǔ)充的，在平常的生活中多吃一些含有鈣物質(zhì)的食品也是可以補(bǔ)充身體中的鈣的，而且效果還要比吃藥品補(bǔ)充鈣更好。
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