初級(jí)瑜伽寶典 初學(xué)瑜伽13要
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編者：對(duì)于瑜伽很多人都很熱愛和追捧，每天都會(huì)練習(xí)瑜伽來達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。但是對(duì)于初學(xué)者來說很多注意事項(xiàng)還是要明白。那么，小編準(zhǔn)備的初級(jí)瑜伽寶典教你初學(xué)瑜伽注意事項(xiàng)必須了解哦。
1、練習(xí)之前最好空腹。
保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
2、練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。初級(jí)瑜伽的一日練習(xí)計(jì)劃
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4、練習(xí)之后不要馬上洗浴。
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。
但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
5、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服。
瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。
上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動(dòng)作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。
6、練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟。
最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。
相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
7、體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長(zhǎng)，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
8、體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。
動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。
這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
10、每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。
實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
11、練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。
進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
12、練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
13、練習(xí)之前先排便。
最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時(shí)和老師溝通，以便及時(shí)解決自己的疑問。
瑜伽小常識(shí) 四不一沒有
暖身動(dòng)作不可省略：
在瑜伽課程中的每一個(gè)動(dòng)作都有其必要性，即使只是前面的暖身動(dòng)作，都可以讓我們的身體逐漸掌握運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，使后續(xù)動(dòng)作更順暢。若是忽略暖身而直接冒冒然進(jìn)入體位法，有可能因?yàn)榕聿蛔惴炊鴮?duì)身體造成傷害。
呼吸的重要-不可憋氣：
當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行體位法時(shí)，有時(shí)會(huì)不自覺因?yàn)橐_(dá)成難度較強(qiáng)的動(dòng)作而憋氣，這在瑜伽的練習(xí)中是大忌，若是你還不能跟隨老師引導(dǎo)的吸氣與吐氣時(shí)機(jī)不要緊，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋氣，慢慢地隨著練習(xí)，你的身體自然就會(huì)引導(dǎo)你維持順暢的呼吸了。
動(dòng)作宜慢且不可用力施壓：
人體的肌肉很有趣，它是可以適度的伸展拉長(zhǎng)，隨著練習(xí)它可以變得比較靈活柔軟，但它不是憑幾次練習(xí)就可以一步達(dá)成的;而是應(yīng)該隨著練習(xí)，慢慢感覺到自己的變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步。
我們最怕就是看到同學(xué)因?yàn)橄胍幌伦泳兔侥_，或是馬上就要完成最難的動(dòng)作，刻意用反彈的力量或是猛然的進(jìn)行動(dòng)作。
肌肉關(guān)節(jié)的靈活度因人而異，也許這回可以用硬壓強(qiáng)迫身體改變慣性來完成動(dòng)作，但是難保下一回不會(huì)因而受傷，而且每一回的動(dòng)作不自覺得都會(huì)帶給身體負(fù)擔(dān)，反而不能回到瑜伽是基于讓大家釋壓放松的本意了。
不勉強(qiáng) ( 替代式的選擇 )
某些動(dòng)作老師都會(huì)給予我們替代動(dòng)作的選擇，這不是意謂，程度好與不好的差別，而是尊重身體的極限，何時(shí)需要用瑜伽磚、伸展帶自己可以決定。
應(yīng)該是在最安全的基礎(chǔ)下完成動(dòng)作，而不是無視身體發(fā)出的警訊，還一昧追求高難度的動(dòng)作，若是造成運(yùn)動(dòng)傷害反而得不償失。
沒有一百分的動(dòng)作
有些人覺得我要來運(yùn)動(dòng)就是一定要流汗，就是做到很難的強(qiáng)度，這是萬萬不可的想法。每個(gè)瑜伽體位法沒有一百分的姿勢(shì)，你只在自己可行的范圍做到最好，那對(duì)你就是一百分的動(dòng)作了。
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己身體無法再進(jìn)一步深入了，建議你就可以停留休息，用吸氣的時(shí)間預(yù)備作為緩沖，吐氣的時(shí)候再試著前進(jìn)一小步;以這一次的自己和上一次的自己比較，而不是和課堂中的同學(xué)、老師相比。
總結(jié)：人們練習(xí)瑜伽的目的是為了能夠更好的保養(yǎng)身體，達(dá)到身體健康的同時(shí)擁有苗條身材的目的。這就要人們要小心謹(jǐn)慎以防受傷。瑜伽常識(shí)必須能夠很好的掌握。
ys630.coM延伸閱讀
瑜伽是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)方式，初學(xué)瑜伽的人要了解初級(jí)瑜伽的相關(guān)知識(shí)。初級(jí)瑜伽難度不高，適合多數(shù)人練習(xí)，而且對(duì)學(xué)習(xí)者的身體素質(zhì)要求也不高，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，非常受到人們的歡迎。初級(jí)瑜伽的動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是也有很多人不知道應(yīng)該怎么練習(xí)，今天就向大家介紹初級(jí)瑜伽的相關(guān)知識(shí)。
目錄
1、初級(jí)瑜伽的坐姿 2、初級(jí)瑜伽的動(dòng)作
3、初級(jí)瑜伽的練習(xí)準(zhǔn)備與注意點(diǎn) 4、初級(jí)瑜伽需要的用品
5、初級(jí)瑜伽的功效與作用
初級(jí)瑜伽的坐姿
前傾式坐姿
向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。
對(duì)初學(xué)瑜伽的人而言，前傾的坐姿要比前傾的站姿更容易完成，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要求平衡能力要好。
只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，高血壓患者不能把頭放在低于心臟的位置。
前傾式可以同時(shí)對(duì)許多身體中重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴。
這個(gè)穴位掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效的練習(xí)動(dòng)作。
前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
彎曲式坐姿
脊椎扭曲式對(duì)排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢(shì)能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢(shì)對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢(shì)都大，特別是對(duì)迷走神經(jīng)的影響。
它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用;所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
站姿
在瑜伽中，反姿勢(shì)對(duì)所有姿勢(shì)都非常重要，進(jìn)行反姿勢(shì)的目的是為了在執(zhí)行那些不對(duì)稱的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對(duì)稱，同時(shí)這些反姿勢(shì)還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式。
平衡的姿勢(shì)
它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動(dòng)，擺姿勢(shì)和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧?kù)o安詳，注意力集中。
平衡姿勢(shì)主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式。
放松的姿勢(shì)
有效動(dòng)作在發(fā)揮最大能量時(shí)，往往就是最放松的時(shí)候。
放松的姿勢(shì)主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功。
初級(jí)瑜伽的動(dòng)作
在初次練習(xí)瑜珈時(shí)，呼吸非常重要，對(duì)于初學(xué)者來說，需要練習(xí)一段時(shí)間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。
盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時(shí)間相同。每種姿勢(shì)呼吸6～8次。當(dāng)你在練習(xí)中的集中力、身體平衡性、動(dòng)作穩(wěn)定性更高時(shí)，練習(xí)的時(shí)間越長(zhǎng)。
搭橋
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣，調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。
姿勢(shì)
1.腳后跟拉向身體。
2.平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。
3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖。
4.同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
半英雄前屈伸展坐式
姿勢(shì)
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲，向后移動(dòng)。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會(huì)碰到右大腿的外側(cè)。
3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)，保持呼吸。
平躺轉(zhuǎn)體
益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。
姿勢(shì)：雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。
如果后背下部無力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。
依次伸腿
益處：有助于拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強(qiáng)健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。
準(zhǔn)備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長(zhǎng)。
姿勢(shì)：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時(shí)放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
準(zhǔn)備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。
姿勢(shì)：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候，體會(huì)肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。
拉弓式
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時(shí)抬起左腳，保持一個(gè)呼吸，現(xiàn)在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時(shí)拉動(dòng)左臂從肩部向后。
不要讓右腳大腳趾滑脫，整個(gè)體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個(gè)體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個(gè)體式。
狗姿伸展
益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。
準(zhǔn)備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢(shì)：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移，同時(shí)膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動(dòng)。
臀部向上抬起，上身隨之向后移動(dòng)，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過腳后跟舒展下肢;同時(shí)，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。
初級(jí)瑜伽的練習(xí)準(zhǔn)備與注意點(diǎn)
地點(diǎn)
練習(xí)的地點(diǎn)對(duì)于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林來練習(xí)，所以應(yīng)盡可能選擇一個(gè)安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間。
地面
應(yīng)選擇一張由天然材料做成的、薄厚合適的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要支撐好自己的脊柱。
著裝
由于瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動(dòng)作，因此最好是穿著寬松的衣服來做，光著腳，并且在開始練習(xí)前，除去手表、腰帶或其他飾物，這些東西可能會(huì)妨礙動(dòng)作。
飲食
練習(xí)瑜伽應(yīng)空腹，盡量在飯后三四小時(shí)做練習(xí)。盡量避免進(jìn)食一些過于油膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過多的事物;練習(xí)結(jié)束后1小時(shí)方可進(jìn)食。
體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。
初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長(zhǎng)，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。
動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
避免佩戴飾物
這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)
如果沒有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。
實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)
進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
練習(xí)之前先排便
最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時(shí)和老師溝通，以便及時(shí)解決自己的疑問。
另外，瑜伽可以一定程度改善腰頸不適。之所以會(huì)造成傷害，與運(yùn)動(dòng)不當(dāng)有關(guān)。
初學(xué)者不要做高難度動(dòng)作
練習(xí)瑜伽，注意適可而止，練瑜伽受傷的一個(gè)主要原因就是運(yùn)動(dòng)過度，對(duì)于初學(xué)者來說有一定的風(fēng)險(xiǎn)。
比如學(xué)瑜伽時(shí)常常要做扭曲關(guān)節(jié)的動(dòng)作，如果你平時(shí)沒有鍛煉、沒有掌握瑜伽鍛煉的要領(lǐng)，勉強(qiáng)完成動(dòng)作容易受傷;還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)太松，影響運(yùn)動(dòng)或走路的穩(wěn)定性。
持之以恒，不覺得疲勞
如果練完瑜伽，第二天沒有酸脹痛等不舒服癥狀，那可以按照計(jì)劃適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。如果不舒服出現(xiàn)在第二天，但是第三天又消失了，就可以維持目前的運(yùn)動(dòng)量至第二天無不舒服為止。
如果傷痛沒有改善，非但不能增加運(yùn)動(dòng)量，首先還得減量或暫停運(yùn)動(dòng)。癥狀一直沒有改善，很可能是因?yàn)樯眢w損傷已經(jīng)無法自行修補(bǔ)了，這時(shí)就需要去看醫(yī)生了。
腰椎間盤突出、嚴(yán)重心血管病、關(guān)節(jié)有問題者慎練
患有腰椎間盤突出的人群最好慎學(xué)瑜伽，楊俊興說，不主張腰椎間盤突出的人群彎腰(可以側(cè)身彎腰)，但瑜伽中有很多需要彎腰的動(dòng)作。
這些動(dòng)作會(huì)加重腰椎間盤突出。此外，有心臟病的人群不適合做重負(fù)荷的動(dòng)作，雖然瑜伽的動(dòng)作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合，這可能導(dǎo)致疾病異常。
高血壓、糖尿病比較嚴(yán)重的在做瑜伽時(shí)體位變化，有可能充血引發(fā)并發(fā)癥;風(fēng)濕、類風(fēng)濕、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等人群，如果沒有治療好就去拉筋，不僅容易發(fā)炎，更可能撕裂。
初級(jí)瑜伽需要的用品
瑜伽墊
瑜伽墊是做瑜伽練習(xí)時(shí)的輔助用品。將瑜伽墊子平鋪在地面上，可以防止脊椎，腳踝，髖骨，膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。瑜伽墊要選用無毒、無味、彈性好的產(chǎn)品。
用手掌輕推墊子表面，要有一種干澀的感覺，如果墊子表面發(fā)泡劑殘留過多就有濕滑的感覺，那么在上面作練習(xí)時(shí)會(huì)容易打滑、摔傷。
初做瑜伽的練習(xí)者，可選用厚一點(diǎn)的墊子，如6mm厚的。有一定基礎(chǔ)的可以選用厚度3-5mm左右的瑜伽墊。
瑜伽服
瑜伽服時(shí)練習(xí)瑜伽的時(shí)候所穿著的一種服飾，選用瑜伽服時(shí)一定要以舒適、寬松的最好，要有比較好的透氣性。
瑜伽磚
是一種做瑜伽練習(xí)時(shí)的輔助產(chǎn)品。在做一些瑜伽基本動(dòng)作，比如做前曲式手夠不著地時(shí)可以用磚過渡;做半月式時(shí)，把握平衡不夠穩(wěn)時(shí)，可以用磚過渡。
瑜伽球
是一種現(xiàn)代流行的健身產(chǎn)品。通過鍛煉可以提高人的柔韌性，平衡能力、改善體態(tài)、增強(qiáng)心肺功能等。一般要根據(jù)自己的身高和需要，選擇不同尺寸的瑜伽球。
伸展帶
伸展帶是做瑜伽練習(xí)時(shí)的一種輔助產(chǎn)品。比如半面式，兩手相扣夠不著時(shí)，可以用伸展帶過渡;做舞王式時(shí)，手腳夠不到可以借助伸展帶過渡。
鋪巾
鋪巾要和瑜伽墊配合使用，鋪?zhàn)訅|子上面，起到柔軟、吸汗的效果。
在選購(gòu)上述用品的時(shí)候，不要圖便宜，或者自己找些近似的東西代替，火鉤子永遠(yuǎn)也代替不了高爾夫球桿。既然選擇了瑜伽，那就讓自己專業(yè)起來。
初級(jí)瑜伽的功效與作用
(1)塑造體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化。
能夠讓你的身材曲線更完美，還能消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖，還可以增加腿筋彈性，消除大腿上的脂肪。
(2)預(yù)防慢性疾病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
(3)消除疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到?！诨蛴芯氲「校鴷?huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊 張和疲勞。
(4)保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢(shì)，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人 常葆青春。
(5)有助于減肥
瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力。
因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步，游泳，自行車等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
(6)能夠提高注意力
初級(jí)瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心擺脫煩躁，憂郁和壓力而平靜下來的時(shí)候，注意力會(huì)變的更集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。
(7)減輕壓力
掌握情緒，強(qiáng)化自我精神，舒解憂愁和憂郁，抗壓解疲勞，這是現(xiàn)代生活中每一個(gè)人不斷告戒自己的話。
當(dāng)身心完全放松，專注于伸展肢體時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種讓人心情愉快的腦內(nèi)啡呔，安定心緒，就可以釋放跗面情緒，并讓人有正面想法，逐漸達(dá)到身松心靜及身心合一的境界。
使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒。
結(jié)語(yǔ)：初級(jí)瑜伽的相關(guān)知識(shí)很多，初學(xué)瑜伽的人一定要了解這些知識(shí)，選擇適合自己的瑜伽用品，保證每個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，盡量不要做高難度的動(dòng)作，這樣才能起到修身養(yǎng)性的效果。初級(jí)瑜伽具有這么多功效與作用，非常值得大家去學(xué)習(xí)和修煉。
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失眠瑜伽 兩套瑜伽動(dòng)作緩解失眠美容瑜伽 解決你臉部所有問題的美容瑜伽瑜伽種類 兩套力量瑜伽的練習(xí)方式瑜伽禁忌 10瑜伽禁忌千萬別拿生命開玩笑瑜伽常識(shí) 練習(xí)瑜伽前必知的心理問題高溫瑜伽 練習(xí)高溫瑜伽的小貼士假如一個(gè)人做到這種能力，它可以成為駕馭自己精神的主人，操縱自己精神的起伏動(dòng)搖。同時(shí)他也可以約束自己的頭腦，使之不胡思亂想或糾纏在數(shù)不清的問題、事件、顧慮和客觀事物上，掌握這種方法，你能夠在迷亂中發(fā)覺正確的答案，雜亂無章的思想，就變成了有挑選的、有目的的思維，那些毫無意義的、無價(jià)值的雜念被排除掉。
通過適當(dāng)?shù)木毩?xí)，掌握這種精力集中的方法之后，精神疾病患者的狀況會(huì)有顯著的變化。為了更有助于了解精力集中的效果，我闡述一下在印度人們對(duì)于精神的特性及其與身體的關(guān)系的看法和熟悉。
精神總是以其特性與一些問題、事件、想法或?qū)嵨锫?lián)系在一起。盡管這種聯(lián)系的持續(xù)時(shí)間可能長(zhǎng)，也可能短，但在末一段時(shí)間內(nèi)，頭腦只能思索一個(gè)問題。至于人的精神與何種事物發(fā)生聯(lián)系，那是很難估計(jì)的。
精神的這種與事物聯(lián)系的特性，在體內(nèi)可以產(chǎn)生一種非凡的反應(yīng)，這一點(diǎn)必須明了。由于精神被某種問題或事物影響，身體內(nèi)部便會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)。換言之，這種反應(yīng)的性質(zhì)與精神所聯(lián)系的事物的性質(zhì)是一致的。因此，當(dāng)精神被一些令人氣惱的事物困擾時(shí)，這種精神便在人體內(nèi)部產(chǎn)生影響，并且發(fā)生變化，從而使個(gè)人處于一種憤慨的狀況中。
由于精神的這種特性，那些對(duì)精神產(chǎn)生影響的許多無緣無故的事物，便會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一系列的稀里糊涂的反應(yīng)。其結(jié)果，這個(gè)人便一次又一次處于緊張、興奮、激蕩、歡樂、震動(dòng)或其他一些不同的精神狀況之中。瑜伽十分強(qiáng)調(diào)，一個(gè)人必須能夠操縱自己渙散的精神，并且能夠有意識(shí)的把自己的思想正確的引向一個(gè)預(yù)期的目標(biāo);否則，就不能認(rèn)為他已經(jīng)掌握的瑜伽的要旨。
只要通過瑜伽的精力集中練習(xí)，這種操縱精神并將其引導(dǎo)到某一個(gè)經(jīng)過挑選的方向的能力，是可以獲得的。為了進(jìn)行精神集中的練習(xí)，必須做好某些準(zhǔn)備。
在生活中，我們可能沒有那么多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)的。我們可以選擇在睡前做幾分鐘的初級(jí)瑜伽的。做好了這些以后，我們就能擁有比較好的睡眠質(zhì)量，也可以鍛煉一下自己的身體。因此我們就要學(xué)習(xí)一下這些睡前初級(jí)瑜伽了。那么睡前初級(jí)瑜伽要怎么做?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
方法一：
1、盤坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
2、吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康(健康食品);同時(shí)對(duì)女性(女性食品)也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
Tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
方法二：
1、 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
2、 吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
方法三：
1、 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方。
2、挺直脊柱端坐于床上。
功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。
睡前初級(jí)瑜伽要怎么做這一問題的解答就是以上這些內(nèi)容了，希望大家能從中得到比較好的幫助了。我們?nèi)绻幌胱鲞@些睡前初級(jí)瑜伽的話，我們還是可以做一些平時(shí)做的運(yùn)動(dòng)。最后也希望我們大家能夠遠(yuǎn)離疾病的困擾，過上健康幸福的生活!
【導(dǎo)讀】初學(xué)瑜伽要掌握的平穩(wěn)，做好瑜伽不但可以使女性達(dá)到健身成效更有助于女性的瘦身美顏。要做好瑜伽并不輕易，那么初學(xué)者要怎么樣入手呢？初學(xué)瑜伽要掌握的平穩(wěn)，看看吧。
初學(xué)瑜伽要掌握的平穩(wěn)
1.【暖身】
如果你在日常生活中保持一個(gè)姿勢(shì)幾分鐘后，再活動(dòng)身體的時(shí)候感覺全身發(fā)麻，就表示你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了。這樣的人在練習(xí)瑜伽前要用15-20分鐘做暖身才合適；如果你平常就有運(yùn)動(dòng)的好習(xí)性，只要做5-10分鐘的暖身就可以開始正式練習(xí)了！
2.【感覺】
練瑜伽必定要跟著感覺走,你必須對(duì)自己的感覺多些敏捷，體會(huì)自己是否身心平穩(wěn)？是否有受壓力影響或身體不適？更復(fù)要的是，要憑感覺去體會(huì)瑜伽體位法對(duì)身體的扭轉(zhuǎn)、折疊、拉伸、擠壓等是否在身體的承擔(dān)范疇內(nèi)，不要為了追求標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而強(qiáng)迫身體拉伸，只要做到你的極限，瑜伽就開始起作用了。
初學(xué)瑜伽要掌握的平穩(wěn)
3.【平穩(wěn)】
平穩(wěn)對(duì)身體健康是很復(fù)要的，身心均衡則會(huì)容光煥發(fā)，失去均衡的人絕對(duì)黯然失色。如果你是長(zhǎng)期久坐的上班族，就需要多練習(xí)站立的姿勢(shì)，如果你是長(zhǎng)期站立工作的，就要多練躺、臥、坐的姿勢(shì)，找回全身的平穩(wěn)。
4.【愛上瑜伽】
只有發(fā)自內(nèi)心的喜愛才能讓你做到上述的7點(diǎn)建議，當(dāng)瑜伽改變你的身體，讓你更漂亮更健康的時(shí)候，相信你會(huì)由衷愛上它的！
5.【呼吸】
這里說的呼吸是指深沉而平緩地深呼吸,因?yàn)槿粘Ｉ钪械暮粑覀円粯又焕昧撕粑δ艿?0%,通過瑜伽你可以找回其余70%的潛能，所以要隨時(shí)記得：深、深、深呼吸！
【導(dǎo)讀】初級(jí)瑜伽竅門瑜伽美容六要點(diǎn)，人們都知道瑜伽有很好的養(yǎng)生保健成效，高恒可以很好的塑造完美身材，但是瑜伽美容成效你了解嗎？以下小編準(zhǔn)備的初級(jí)瑜伽竅門瑜伽美容六要點(diǎn)。
初級(jí)瑜伽竅門瑜伽美容六要點(diǎn)
1、瑜伽姿式和大多數(shù)體育練習(xí)不同，它不涉及快速或用力的運(yùn)動(dòng)，也不引起粗笨的呼吸。相反，瑜伽姿式是做得很緩慢，步驟很分明。把注重力集中在這項(xiàng)練習(xí)在其體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。
體位法屬節(jié)能有氧的運(yùn)動(dòng)，三分動(dòng)、七分靜，動(dòng)靜結(jié)合；柔中帶剛，剛中帶柔，剛?cè)嵯酀?jì)；把人的能動(dòng)性結(jié)合起來，外練筋、皮、骨，內(nèi)練精、氣、神。使人活力向上，精力充沛。
2、呼吸法使血氧飽和度達(dá)100%,人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，精神飽滿、內(nèi)心平和，減少壓力、緊張，促進(jìn)排出體內(nèi)毒素，加速細(xì)胞生長(zhǎng)，面色紅潤(rùn)。
3、冥想時(shí)，舌尖抵住上顎，舌根受到刺激，唾液分泌增加，產(chǎn)生一種能抑制癌細(xì)胞的過氧化物酶和防衰老的物質(zhì)，號(hào)稱人體燕窩.
4、瑜伽練習(xí)不僅僅關(guān)心人保持一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)，還能關(guān)心作用發(fā)揚(yáng)得不夠正常的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常的功能。瑜伽練習(xí)對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)所起的奇異成效確實(shí)難以盡言。
就舉個(gè)例說吧，通過常常正規(guī)地做瑜伽練習(xí)，能使交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)平穩(wěn)起來。
這點(diǎn)非常重要，因?yàn)檫@意味著受這兩個(gè)系統(tǒng)影響或支配的各個(gè)內(nèi)臟器官不會(huì)活動(dòng)亢盛或不足。例如，心搏率會(huì)保持適中，不致太快也不致太慢。各種消化液不會(huì)分泌太多或太少，等等。
5、瑜伽練習(xí)靠著對(duì)重要的內(nèi)分泌系統(tǒng)（腦下垂體、松果腺、甲狀腺，等等）產(chǎn)生有利的影響，來保持身體健康。例如，消化腺體分泌出關(guān)心消化食物的液體，這些液體從各個(gè)腺體傳送到胃部和腸臟。
6、冥想中產(chǎn)生的積極思維方式，關(guān)心排除負(fù)面情緒，調(diào)劑神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，達(dá)到自我修復(fù)基因的成效，起到延緩衰老作用?；虻牧夹愿淖兣c優(yōu)良的生活方式分不開，使智力、體形、外貌等都向好的方面進(jìn)展。因此日本掀起了一股靜坐冥想美容熱。
編者：人們都知道瑜伽有很好的養(yǎng)生保健效果，高恒可以很好的塑造完美身材，但是瑜伽美容效果你了解嗎?以下小編準(zhǔn)備的初級(jí)瑜伽竅門，教你瑜伽如何美容來了解下吧。
(1)瑜伽姿式和大多數(shù)體育練習(xí)不同，它不涉及快速或用力的運(yùn)動(dòng)，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿式是做得很緩慢，步驟很分明。把注意力集中在這項(xiàng)練習(xí)在其體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。
體位法屬節(jié)能有氧的運(yùn)動(dòng)，三分動(dòng)、七分靜，動(dòng)靜結(jié)合;柔中帶剛，剛中帶柔，剛?cè)嵯酀?jì);把人的能動(dòng)性結(jié)合起來，外練筋、皮、骨，內(nèi)練精、氣、神。使人活力向上，精力充沛;初級(jí)瑜伽的一日練習(xí)計(jì)劃
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(2)呼吸法使血氧飽和度達(dá)100%，人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，精神飽滿、內(nèi)心平和，減少壓力、緊張，促進(jìn)排出體內(nèi)毒素，加速細(xì)胞生長(zhǎng)，面色紅潤(rùn)。
(3)冥想時(shí)，舌尖抵住上顎，舌根受到刺激，唾液分泌增加，產(chǎn)生一種能抑制癌細(xì)胞的過氧化物酶和防衰老的物質(zhì)，號(hào)稱人體燕窩。
冥想中產(chǎn)生的積極思維方式，幫助消除負(fù)面情緒，調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，達(dá)到自我修復(fù)基因的效果，起到延緩衰老作用。基因的良性改變與良好的生活方式分不開，使智力、體形、外貌等都向好的方面發(fā)展。因此日本掀起了一股靜坐冥想美容熱。
(4)瑜伽練習(xí)不僅僅幫助人保持一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)，還能幫助作用發(fā)揮得不夠正常的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常的功能。瑜伽練習(xí)對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)所起的奇妙效果確實(shí)難以盡言。
就舉個(gè)例說吧，通過經(jīng)常正規(guī)地做瑜伽練習(xí)，能使交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)平衡起來。
這點(diǎn)非常重要，因?yàn)檫@意味著受這兩個(gè)系統(tǒng)影響或支配的各個(gè)內(nèi)臟器官不會(huì)活動(dòng)亢盛或不足。例如，心搏率會(huì)保持適中，不致太快也不致太慢。各種消化液不會(huì)分泌太多或太少，等等。
(5)瑜伽練習(xí)憑著對(duì)重要的內(nèi)分泌系統(tǒng)(腦下垂體、松果腺、甲狀腺，等等)產(chǎn)生有利的影響，來保持身體健康。例如，消化腺體分泌出幫助消化食物的液體，這些液體從各個(gè)腺體傳送到胃部和腸臟。
另一方面，內(nèi)分泌腺體就沒有這些管道。內(nèi)分泌腺制造的化學(xué)物質(zhì)是直接分泌到血流之中，血流順次又把這些化學(xué)物質(zhì)送到全身各部。
(6)一個(gè)人的行為、情緒，甚至心理狀態(tài)都和內(nèi)分泌腺體有直接關(guān)聯(lián)。當(dāng)內(nèi)分泌腺體釋放太多或太少某些激素到血液中去時(shí)，人的身心健康就會(huì)受到不良影響。
瑜伽練習(xí)幫助調(diào)整這些腺體的活動(dòng)，給予這些腺體的輕柔按摩和刺激，從而防止內(nèi)分泌系統(tǒng)工作情況失常，保持健康狀態(tài)。
瑜伽練習(xí)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺體系統(tǒng)有益，顯然也就是對(duì)整個(gè)身體有益，除此之外，瑜伽練習(xí)還直接對(duì)人體許多其它部分起著作用。輕柔的按摩和伸展身體就使身體每一個(gè)部分都得到益處。
練習(xí)瑜伽的四個(gè)好處
一、瑜伽是人生的指導(dǎo)
很多人有一個(gè)錯(cuò)覺，以為瑜伽是一個(gè)宗教。其實(shí)瑜伽一直追求的都是個(gè)人身體及精神的鍛煉，使一個(gè)人更懂的生活選擇。你可以選擇瑜伽、可以選擇任何的宗教，你可以跟隨任何你相信的事物來生活。不過有一點(diǎn)我要特別說明的，生活并沒有捷徑，你可以選擇你的宗教、信仰、生活的方式，但是為自己的選擇負(fù)上責(zé)任;選擇了，就要盡力的達(dá)到，不可以逃避。
二、瑜伽是生活的方式
生活的不滿足，是來自對(duì)于未來的恐懼。我們了解過去，我們知道現(xiàn)在，可是我們永遠(yuǎn)無法預(yù)見下一秒鐘會(huì)發(fā)生什么事，于是我們害怕壞事發(fā)生。
每個(gè)人對(duì)自己的工作都會(huì)有一個(gè)安排，你知道自己在公司里要做什么，下一個(gè)小時(shí)會(huì)看到誰(shuí)、計(jì)劃會(huì)在什么時(shí)候完成你給你的工作一個(gè)很完善的時(shí)間表;
你甚至可以好好安排你工余的時(shí)間，這一個(gè)星期天你要到哪里，下一個(gè)長(zhǎng)假在哪兒度假，于是你很滿意這樣的安排，你會(huì)覺得享受。
可是當(dāng)碰到什么意外的時(shí)候，因?yàn)橐馔獠辉谀愕臅r(shí)間表里，這讓你跟到很不愉快、不安。人生的時(shí)間表看似是不能被安排，其實(shí)不然。很多的意外，例如疾病、都是因?yàn)闆]有好好保養(yǎng)自己、選擇出錯(cuò)而做成的。
修煉瑜伽的話，身體跟精神就會(huì)有很好的準(zhǔn)備，去音符生活或任何的意外;也如剛剛說過的，瑜伽讓人有一個(gè)生活的選擇的指引，那你就可以盡量去比避免負(fù)面的事情發(fā)生。
三、瑜伽是學(xué)會(huì)愛自己
慢慢的舒展你的肢體，根據(jù)自己的情況去嘗試，在大自然懷抱當(dāng)中去體會(huì)手指觸天腳踩大地此時(shí)去聆聽身體與呼吸與心靈完美的對(duì)話,感受天人和一的境界，體驗(yàn)由此帶來的快樂慢慢的，你會(huì)重新認(rèn)識(shí)自己，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的潛力，你會(huì)體驗(yàn)到內(nèi)心的愉悅幸福，之后，慢慢的還原，放松，輕輕按摩，照顧我們的身體，就像對(duì)待我們自己的孩子，既不要嬌慣寵壞，也不要去傷害它
現(xiàn)在有何多人都對(duì)瑜伽表示興趣，可是他們不理解瑜伽和生活的關(guān)系，于是常常推說生活有多么忙、工作有多么忙，沒有時(shí)間修習(xí)瑜伽。
試想一下，人們每天花時(shí)間抽煙、花時(shí)間喝酒，或者花時(shí)間去玩樂，這些都是對(duì)身體有壞影響的行為，可是卻又不愿意為了自己的生命去花一些時(shí)間。
瑜伽對(duì)一個(gè)人的身體跟精神的影響，雖不是一時(shí)之間可以看得見，但可以肯定地是它對(duì)一個(gè)人的生活是無比益處的。
換一個(gè)比喻，你花大量的金錢、大量的時(shí)間去選購(gòu)一臺(tái)性能外型都很好的汽車，因?yàn)槟阒浪鼤?huì)為自己帶來很多的便利：可以讓你舒服的上下班、可以讓你周末的時(shí)候外游，可以讓你得到朋友的羨慕目光，于是，你在花很多的心計(jì)做保養(yǎng)、打理，因?yàn)槿f一車子出了問題，你就可能會(huì)遇到交通意外，可能會(huì)危及別人的安全你的身體不是一樣嗎?身體的機(jī)能不好好保養(yǎng)，人的生命就會(huì)受到影響。
瑜伽是對(duì)自己的一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)保障，修習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短不是終點(diǎn)，問題是你愿不愿意為自己的付出努力。每天10分鐘到一小時(shí)的修習(xí)，對(duì)一個(gè)初接觸瑜伽的人來說就很足夠了，不要在推說今天工作、今天要和朋友玩既然可以為別人付出努力，就應(yīng)該對(duì)自己也出點(diǎn)努力吧。
四、瑜伽是懂得舍棄
學(xué)會(huì)舍棄的人是快樂的。
很多人沒有自我的警覺，他們聽不到自己的心其實(shí)到底需求什么。于是乎，在經(jīng)濟(jì)社會(huì)的影響和壓力下，他們不停的追趕生活這里說的生活是社會(huì)大眾標(biāo)準(zhǔn)下的生活追求名利、追求物質(zhì)的享受，欲望不斷而又得不到滿足的時(shí)候，就感覺痛苦。
大家知道自己不想要什么，不喜歡什么，可是永遠(yuǎn)都不發(fā)現(xiàn)自己真正想要的是什么，真正喜歡的是什么。
通過瑜伽的精神修煉，意識(shí)到自我之后，就有能力聽見自己內(nèi)心的說話了，了解自己真正的需要;你會(huì)發(fā)現(xiàn)在這個(gè)錯(cuò)綜復(fù)雜的社會(huì)中可以讓你避開很多不必要的痛苦和傷害。
總結(jié)：練習(xí)瑜伽可以教會(huì)我們很多東西，可以幫助我們更好的了解自己愛護(hù)自己，更深刻的理解自己。瑜伽的好處被人們所熟知，那么，還等什么，一起瑜伽吧。
編者：如今瑜伽作為有效的養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)被人推崇，但是瑜伽練習(xí)并不是很簡(jiǎn)單，尤其是對(duì)于初學(xué)者來說很多注意事項(xiàng)更應(yīng)該牢記。那么，初級(jí)瑜伽注意事項(xiàng)有哪些呢?
體驗(yàn)瑜伽嚴(yán)謹(jǐn)為先
(專家建議)瑜伽練習(xí)者做每一個(gè)步驟都要嚴(yán)謹(jǐn)，不可操之過急，初做練習(xí)時(shí)最好在瑜伽師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
時(shí)間
練習(xí)應(yīng)在飯前或飯后兩小時(shí)左右進(jìn)行。早飯前(清晨)是進(jìn)行呼吸及循環(huán)系統(tǒng)練習(xí)的最佳時(shí)間，晚上或其他時(shí)間也可以練習(xí)，但要保證空腹或飲食不得過飽。
要保持每天在同一時(shí)間進(jìn)行練習(xí)的習(xí)慣。最好是每24小時(shí)只做一次練習(xí)，每周最少練習(xí)五六天才能看出效果。初級(jí)瑜伽的一日練習(xí)計(jì)劃
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地點(diǎn)
最好選擇在寧?kù)o優(yōu)美的自然環(huán)境中練習(xí)瑜伽。如果在室內(nèi)練習(xí)，應(yīng)該席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持練習(xí)地點(diǎn)清潔衛(wèi)生，窗戶要經(jīng)常打開，有空調(diào)的場(chǎng)所要經(jīng)常換新鮮空氣。
保持幽雅的環(huán)境和避免激烈的心理活動(dòng)有助于練習(xí)者更專注地體會(huì)自己體內(nèi)產(chǎn)生的變化，尤其對(duì)于初學(xué)者，集中精力能讓你感覺到身體緊張與放松的細(xì)微差別。
飲食
每天的食物中應(yīng)包括沙拉(最好是作為午餐或晚餐的前餐)、新鮮蔬菜、新鮮水果(每次可吃一種或多種水果)、生堅(jiān)果(可保持精力旺盛)等4種食物。
除了不要過量飲食外，不要吃油炸、烘烤、灼燙和過分刺激的食品;不要吸煙、喝酒;每天飲茶或咖啡不要超過兩杯;晚上睡覺前2小時(shí)不要吃東西;吃飯時(shí)盡量不要喝水，如口渴應(yīng)在飯后半小時(shí)再喝;每天應(yīng)保持約8至10杯清水的飲用量，以清除體內(nèi)雜
休息
瑜伽有兩種休息方法，一是短時(shí)間休息，即在重復(fù)同一姿勢(shì)或在兩種姿勢(shì)交換的間隙休息6到8秒鐘;二是在連續(xù)做完一套姿勢(shì)、制氣法或其他姿勢(shì)后進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間休息，一般是練習(xí)所需時(shí)間的1/4。
著裝選擇保暖、吸汗并便于伸展的運(yùn)動(dòng)休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓(xùn)練服，練習(xí)時(shí)應(yīng)改穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。
洗澡
由于沐浴可以增加人體潔凈和輕松的感覺，所以最好選擇在練習(xí)前或完成練習(xí)15分鐘后再洗澡。
其他細(xì)節(jié)練習(xí)前應(yīng)先排便并取下身體上的各種飾品及飾物;練習(xí)時(shí)注意放松，動(dòng)作要緩慢、分明，不要匆忙地做練習(xí)和勉力抻拉身體;除非另有說明，否則練習(xí)時(shí)要用鼻腔呼吸;不要急于求成，也不要與人競(jìng)賽。
對(duì)癥施治習(xí)瑜伽
治療腸胃?。和刃D(zhuǎn)式、放氣式、鴕鳥式、半月式、戰(zhàn)士三式、屈腿式、蛇式、蝗蟲式、前屈式、大契合法。
治療糖尿?。貉坨R蛇式、上輪式、半艦式、魚式、臥英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。
治療呼吸系統(tǒng)?。河⑿凼健⑾蛱?yáng)致敬式、駱駝式、鱷魚式、肩倒立式、單腿交換伸展式、貓伸展式、魚式、蓮花坐式、風(fēng)箱式調(diào)息。
緩解壓力：船式、鶴禪式、雙角式、向太陽(yáng)致敬式、三角伸展式、犁式、清涼調(diào)息。
治療肥胖者：第一周，單側(cè)仰臥式、仰臥式、休息術(shù);第二周，繼續(xù)練習(xí)第一周要求的兩個(gè)姿勢(shì)，再增加蛇式、蝗蟲式、休息術(shù);第三周，增加平衡式、屈腿式、休息術(shù);第四周，增加祈陽(yáng)式、反弓式、休息術(shù);第五周，增加半側(cè)式、前屈式、休息術(shù);第六周，增加睡雷式、魚王式。
7個(gè)練瑜伽的注意事項(xiàng)
1.瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
2.瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。
當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3.選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。
4.不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5.堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6.熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過程更加高效。
記得：瑜伽不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，疼痛是由軟組織應(yīng)變時(shí)發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習(xí)慣范圍引起的。
總結(jié)：瑜伽練習(xí)對(duì)于時(shí)間、地點(diǎn)、休息、洗澡等都有明確的要求，只有按照要求來踩能夠更好的擁有瑜伽保健功效。如何學(xué)好瑜伽是一門很重要的課程，好好學(xué)習(xí)吧。
剛接觸瑜伽的朋友往往不知道如何減肥，而且會(huì)感覺到瑜伽動(dòng)作有很困難，那要怎么辦呢?下面小編就來為大家介紹一套減肥瑜伽的初級(jí)教程，想要利用瑜伽減肥的朋友們一起來看看應(yīng)該如何去做吧。
瑜伽減肥總所周知效果很好，但是要說怎么練習(xí)，一般練習(xí)瑜伽的朋友們都會(huì)說，靠體式啊，其實(shí)呼吸就可以做到，下面就來瞧瞧吧。
減肥瑜伽初級(jí)教程一：入門必知
1、初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。
2、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的，如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯，如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
3、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇，無需穿鞋，赤腳即可。
赤腳可以讓雙腿方式，增加腳掌的感知度，然后按摩和擠壓足底的穴位，其次還可以用腳掌合地面摩擦，方便瑜伽的體位動(dòng)作的完成，還可以平衡身體方面，天氣冷的話可以穿上襪子。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。
5、練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)，如果感覺餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感，在練習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應(yīng)該立即停止。
6、沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
7、放松的動(dòng)作是練習(xí)結(jié)束后必不可少的，說到放松，就和開始的靜心方法一樣，主要是讓大腦和身體全方面的放松，而在生理期，不要練習(xí)倒立體式。
減肥瑜伽初級(jí)教程二：練習(xí)呼吸
擴(kuò)張胸部，完全呼吸
生命就是一呼一吸間。從呼吸開始體會(huì)自己的情緒、情感，你就能找到與自己交流的方式。
有人學(xué)習(xí)瑜伽后說，活了30多年到現(xiàn)在才學(xué)會(huì)怎樣喘氣!哈!聽起來有些奇怪嗎?其實(shí)一點(diǎn)也不奇怪。我們身邊90%以上的成年人都不會(huì)正確地呼吸，常期處于短淺呼吸的狀態(tài)。
學(xué)會(huì)呼吸，減壓抗摔
當(dāng)你感覺緊張恐懼的時(shí)候、當(dāng)你感覺壓力大疲憊的時(shí)候、當(dāng)你感覺抑郁悲傷的時(shí)候，讓我們一起來呼吸(你可以選擇站姿或坐姿來完成，只要完全呼吸，就有幫助!
自覺關(guān)注呼吸
瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸，認(rèn)為我們有控制自身能量的能力，經(jīng)過訓(xùn)練人人都有這種能力，因此把瑜伽呼吸叫做pranayama，就是控制生命能量的意思。不正確呼吸會(huì)造成能量的浪費(fèi)甚至導(dǎo)致身心的不平衡。隨時(shí)關(guān)注自己的呼吸是一種自覺的表現(xiàn)。如果工作、生活或者休息時(shí)我們都能關(guān)注自己的呼吸，身心會(huì)變得更加安寧和平靜。
隨時(shí)腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常練習(xí)的一種，因?yàn)楹粑倪^程就是橫膈膜上下運(yùn)動(dòng)的過程，因此也叫做橫膈膜呼吸。這種呼吸常在放松狀態(tài)中使用，是放松的最好方式。
腹式(橫膈膜)呼吸法
坐式，吸氣時(shí)，感覺呼吸一直到達(dá)腹腔，腹部放松，腹部自然向外鼓起，橫膈膜向上抬起;呼氣時(shí)，腹部自然內(nèi)收，橫膈膜下沉，通過鼻腔，讓氣慢慢呼出來。保持這種有節(jié)奏的呼吸狀態(tài)。
感覺呼吸一直到達(dá)腹腔
經(jīng)常練習(xí)，熟練后可以在任何站、坐、 行走的過程中進(jìn)行。
結(jié)語(yǔ)：剛開始接觸瑜伽的時(shí)候，不知道怎樣來用瑜伽減肥，看了上面的內(nèi)容相信大家都知道是通過呼吸等方式來減肥，以上為大家介紹了一些減肥瑜伽的初級(jí)方法，還希望可以幫助到大家。
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1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來攤尸式大休息。
6、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
在上面的文章里面我們介紹了一種大家都很喜歡的運(yùn)動(dòng)，那就是瑜伽。我們知道練習(xí)瑜伽的好處是非常多的，不過練習(xí)瑜伽是需要循序漸進(jìn)，不可能一下子就學(xué)會(huì)，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了初級(jí)瑜伽訣竅，相信大家都掌握了吧。
夏天是女性比較喜歡的一個(gè)季節(jié)，因?yàn)橄奶斓臅r(shí)候，有很多的衣服可以穿了，可以向全世界的人展示自己漂亮的身材。擁有傲人的胸圍，不管是在哪里，都會(huì)把燈光集中在你身上，但是如果胸部平平的，在夏天就會(huì)覺得異常的自卑，瑜伽現(xiàn)在比較安全的一種豐胸方法，今天，給大家介紹瑜伽豐胸動(dòng)作，為自己能擁有傲人的胸圍而努力吧。
蝗蟲式
第一步、俯臥于地板，雙腳伸直，雙手握拳置于下腹部的地板上，讓下巴輕輕靠在地面上，吸氣預(yù)備。
第二步、半蝗蟲式練習(xí)，吐氣單腳抬離地面，停留三個(gè)呼吸，依個(gè)人程度，腿是可以抬到不同的高度，不要因?yàn)橄氚淹忍У暮芨?，而讓骨盆歪斜，完成后換邊練習(xí)。
第三步、全蝗蟲式，若想加深強(qiáng)度，不妨練習(xí)雙腿同時(shí)上抬的蝗蟲式，但是要注意，懷孕期間請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
駱駝式
一、長(zhǎng)跪于瑜伽墊上，大腿打開約與肩寬。
二、吸氣，雙手托在臀部，慢慢地將尾骨往內(nèi)卷，骨盆提起，再將肩胛骨往脊椎方向收進(jìn)，讓上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。
三、維持三到五個(gè)深且長(zhǎng)的呼吸，最后一手一手離開腳跟，慢慢地起身休息。如果起身后覺得有點(diǎn)頭昏，可以做嬰兒式，即往前跪趴的姿勢(shì)休息片刻即可。
以上介紹的兩種瑜伽豐胸鍛煉的方法，大家可以選擇適合自己身體的瑜伽來進(jìn)行鍛煉，瑜伽其實(shí)比較理想的一種的豐胸運(yùn)動(dòng)，能得到鍛煉的同時(shí)，還可以健身美容。瑜伽豐胸一定要有耐心，持之以恒，瑜伽豐胸一開始鍛煉可能會(huì)比較辛苦，但是每天只要你能夠堅(jiān)持個(gè)半小時(shí)，一段時(shí)間后，就會(huì)有意想不到的效果。
很多剛接觸瑜伽的朋友，在一開始的時(shí)候都會(huì)很茫然，不知道該做什么!~今天小編就來為大家介紹幾個(gè)初級(jí)瑜伽的入門學(xué)習(xí)動(dòng)作，讓初學(xué)瑜伽的朋友看一看瑜伽的一些初級(jí)動(dòng)作的好處和練習(xí)方法!
初級(jí)瑜伽動(dòng)作有很多，今天簡(jiǎn)略的給大家介紹幾個(gè)，讓大家好好的學(xué)習(xí)一番，下面就開始為大家介紹了，熱愛瑜伽的朋友們，咱們一起來練習(xí)吧。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-半英雄前屈伸展坐式
練習(xí)功效
這個(gè)體式可強(qiáng)奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滯，使其更有活力?？删徑夂椭委熌c胃類疾病?？梢灾委燉钻P(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)的損傷以及減輕腿部腫脹。可讓腿部及背部肌肉更均勻，線條更優(yōu)美。
特別提示
1、起初身體會(huì)向伸展腿傾斜，伸展腿的腳部也會(huì)向外側(cè)傾斜。試著學(xué)會(huì)在這個(gè)體式上保持平衡，始終保持腳和腳趾朝正上方。
2、瑜伽練習(xí)這再練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很容易失去平衡，導(dǎo)致身體像一邊倒下，所以在練習(xí)的時(shí)候，身體應(yīng)該稍微向彎曲膝蓋的一側(cè)秦謝，重量放在彎曲的膝蓋上面。
練習(xí)步驟
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲，向后移動(dòng)。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會(huì)碰到右大腿的外側(cè)。
3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)。保持兩個(gè)呼吸。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-牧牛式
練習(xí)功效
牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽體式之一，這是一個(gè)有難度的平衡體式。前期練習(xí)者可以保持幾秒鐘就非常不錯(cuò)。除了可以獲得和蓮花式相同的益處之外，練習(xí)者還可以獲得平衡感。尾骨通過該體式的練習(xí)而增加彈性。
練習(xí)步驟
一、 以蓮花坐坐在瑜伽墊上。雙臂朝前伸展，放在地面上。雙手撐地，從地面抬起臀部。
二、身體垂直并且盡可能的向上伸展，以雙腿膝蓋上部抵地起立。 大腿伸直，雙手依次從地面抬起，逐步使身體保持平衡。
三、保持平衡，然后讓雙手在胸前相合，盡你所能保持這個(gè)體式。雙手再次放在地面上，坐下，松開雙腿。
四、雙腿調(diào)換一下位置，重復(fù)上述練習(xí)步驟。
5、并攏雙膝，背部進(jìn)一步前屈，擴(kuò)展肘部，雙肘彎曲放于墊子上，呼氣時(shí)把軀干盡力向前推。腹部貼近大腿，然后將額頭放在左膝上。保持這個(gè)體式30秒~1分鐘，均勻地呼吸。
6、吸氣，抬起頭和軀干，雙臂伸直，眼睛向前看幾秒鐘，回到第4步。
7、松開雙手，吸氣，雙臂向上伸展，回到第3步。呼氣，雙臂放下。
8、在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式，右腿伸直，彎曲左膝，把左腳放在左髖關(guān)節(jié)處。在兩側(cè)保持體式的時(shí)間相同。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-拉弓式
練習(xí)功效
拉弓式可以讓腿部的肌肉更加靈活，腹部的肌肉也可以得到伸縮，而且有助于腸部的蠕動(dòng)。髖關(guān)節(jié)的稍微畸形和脊柱下部也可以到矯正與鍛煉，并且這個(gè)體式非常的優(yōu)美，建議練習(xí)者堅(jiān)持練習(xí)，如果你毫不費(fèi)力的完成，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己像是一個(gè)受過訓(xùn)練的射手，正準(zhǔn)備從拉開的弓射箭。
Karna的意思是耳朵，前綴a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在這個(gè)體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開一樣。與此同時(shí)，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。在第二個(gè)體式中，筆直向上舉腿，直到幾乎與地面垂直為止。整個(gè)過程中，大腳趾都被緊緊抓住，就像一張拉開的弓。
練習(xí)步驟
這個(gè)拉弓式有兩組動(dòng)作
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時(shí)抬起左腳，保持一個(gè)呼吸，現(xiàn)在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時(shí)拉動(dòng)左臂從肩部向后。不要讓右腳大腳趾滑脫，整個(gè)體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個(gè)體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個(gè)體式。
一、現(xiàn)在呼氣，左腿向上伸展，保持一個(gè)呼吸。呼氣，繼續(xù)向后拉左腿，直到碰到左耳。繼續(xù)抓住雙腳腳趾，雙腿完全伸展，膝蓋不要彎曲，一開始，需要一段時(shí)間才能掌握在這個(gè)第二個(gè)體式中保持平衡。保持這個(gè)體式10到15秒，正常的呼吸。
二、呼氣，彎曲左腿，把左腳腳后跟重新拉回到左耳邊，像在第3步中一樣，然后左腿放下回到地面，雙腿伸展放在地面上。
三、在右側(cè)重復(fù)這個(gè)體式，在兩側(cè)保持體式的時(shí)間相同，然后松開雙手，休息。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-炮彈式
練習(xí)功效
這個(gè)練習(xí)補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部，伸展頸項(xiàng)肌肉。它有助于減輕便秘，對(duì)釋放腹中積氣效果極佳。在睡前做這個(gè)姿勢(shì)可以很快緩解忙碌一天給腰背帶來的緊張，舒緩神經(jīng)，消除背疼。早起做則有助于將沉睡一晚身體堆積的濁氣排除。
練習(xí)步驟
一、仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側(cè)，掌心向下。腰背下壓，吸氣時(shí)抬起右膝。十指相交抱右膝，同時(shí)呼氣，并輕輕地把右膝拉到胸前。
二、吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。呼氣時(shí)，腿和手臂慢慢地放回地上。換邊做左腿。
三、彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時(shí)，抬兩膝靠近胸部。呼氣時(shí)，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹并徹底地呼氣。吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。腰背下壓。
四、呼氣時(shí)，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。兩腳往前滑，伸直雙腿。這是一個(gè)回合。做2～5個(gè)回合。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式
練習(xí)功效
這個(gè)動(dòng)作著重于旋轉(zhuǎn)和放松上背部及肩部。同時(shí)，作為站姿來加強(qiáng)腿部的力量。保持這個(gè)姿勢(shì)的平衡穩(wěn)定則需要脊柱兩旁肌肉的幫助。如果后腳跟下壓有困難或是使你不能保持姿勢(shì)，抬起腳跟，但是始終保持后腿伸直活躍。刺激、興奮 消化過程，從而使結(jié)腸的清理過程暢順。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循環(huán)，從而使人體這些部分都一一充滿活力。
練習(xí)步驟
一、首先站立在瑜伽墊上。兩腳分開1.2米左右，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)轉(zhuǎn)60度。向右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)左髖部，直到可以與右髖在同一平面。盡可能保持左腳跟在地板上，如果離地，就使腳保持在你可以保的持自然位置，但仍使腳跟朝地板方向用力。
二、呼氣，屈右膝到90度角，前傾骨盆和身體成大約45度，保持身體從頭頂?shù)轿补翘幱谡归_伸直的狀態(tài)。雙手置于右大腿上。
三、開始扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，在扭轉(zhuǎn)時(shí)，保持左腿伸直，軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)，從左下肋處開始，接著順序轉(zhuǎn)動(dòng)左上肋部和肩部。接下來，把左手肘繞過身體放在右大腿靠近右膝關(guān)節(jié)處。右手心朝下置于右大腿中間。然后，呼氣溫和而深入，右手下壓，左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下來更好地深入扭轉(zhuǎn)。
四、吸氣時(shí)，拉長(zhǎng)頸部后側(cè)并微微后仰來中和上半身含胸的趨勢(shì)。再次呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)左側(cè)腋窩到右大腿外側(cè)。在吸氣時(shí)重復(fù)上面所說的微微后彎的中和動(dòng)作。呼氣，放松軀干并進(jìn)一步轉(zhuǎn)動(dòng)向右。吸氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，再進(jìn)一步將左腋窩靠在右大腿外側(cè)。重復(fù)吸氣展開，呼氣扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。最后，左手置于右腳外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿勢(shì)1分鐘，溫和穩(wěn)定地呼吸，然后另一側(cè)重復(fù)。
初級(jí)瑜伽入門學(xué)習(xí)動(dòng)作-毗濕奴式
練習(xí)功效
阿南塔(Ananata)是毗濕媽(Visnu)的一個(gè)名字，也指毗濕奴的坐騎毒蛇舍沙(Sesa)的名字，根據(jù)印度神話，在遠(yuǎn)古的海洋中毗濕奴睡在他的坐騎干頭毒蛇舍沙上。睡夢(mèng)中，一朵蓮花從他肚臍處生出。從那朵蓮花里誕生了創(chuàng)造了整個(gè)世界的梵天(Brahma)。梵天創(chuàng)世后，毗濕奴醒來并統(tǒng)治了天堂(Vaikuntha)。這一體式是在南印度的特里凡得瑯(Trivandrum)的一所神廟中被發(fā)現(xiàn)。這所神廟敬拜的是阿南塔. 帕德瑪那哈神(LordAranta padmanabha; padma=蓮花，nabha=肚臍)，因此練習(xí)這個(gè)瑜伽體式可以放松兩髖和腘旁腱;減少腰圍線上的脂;對(duì)骨盆區(qū)域有益;還可緩解消除背痛，防止疝氣。
一、左側(cè)臥在墊子上，彎曲左臂，左手撐起頭部右手掌貼放在胸部前方的墊子上，雙腿腳尖繃直。
二、吸氣，彎曲右膝，右手勾住右腳趾，眼睛看向前方
三、呼氣，右臂用力，帶動(dòng)右腿向頭頂上方伸展，盡量讓右腿靠近頭部，雙腿成一條直線，保持姿勢(shì)15秒。
四、放下右腿，換右側(cè)臥姿勢(shì)，抬高左腿，重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：上面為大家介紹了幾個(gè)初學(xué)者的入門學(xué)習(xí)動(dòng)作，如果你剛學(xué)瑜伽不知道該如何去做，那就可以學(xué)習(xí)一下，進(jìn)行初步的鍛煉，還希望上面的幾個(gè)動(dòng)作能為一些初學(xué)瑜伽的朋友們起到幫助。
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