OL辦公室健身必知七點
老人養(yǎng)生必知。
飲食貴在節(jié),讀書貴在精,鍛煉貴在恒,節(jié)飲食養(yǎng)胃,多讀書養(yǎng)膽,喜運(yùn)動延生!隨著社會觀念的更新,養(yǎng)生的理念也在不斷刷新,沒有好的身體,萬事事皆休。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢?經(jīng)過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“OL辦公室健身必知七點”,供大家參考,希望能幫助到有需要的朋友。
編者:白領(lǐng)因為工作條件和環(huán)境的原因?qū)е?,各種疾病都找上門來白領(lǐng)們的身體健康一天比一天差。在辦公室怎么做可以得到緩解呢?
(1)保持正確坐姿:伏案辦公背須挺直,眼睛與桌面的距離應(yīng)大于23厘米,若上機(jī)操作眼睛與顯示屏的距離應(yīng)大于45厘米。工作時應(yīng)注意頭部不可過分前傾,四肢舒展,兩胳膊肘對上身應(yīng)起到一定的支撐作用,雙腳著地,兩腿不應(yīng)交叉。
(2)干洗面頰:全神貫注地工作50分鐘左右,可用雙手干洗面頰,方法是左右手分別以左眼和右眼為中心呈圓形揉搓5或6次,然后揉揉太陽穴,同時搓搓手,捋一捋頭發(fā)。
(3)搖晃頭部:左右晃動頭部,以及順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動頭部,以各3~5次為宜。
(4)倚椅后仰:在長時間的坐椅辦公中,人的身體均是向前方傾斜的,這樣工作一段時間后,可將后背依靠椅背連同頭部向后仰,以求得身體的調(diào)節(jié)與平衡。需要說明的是,椅腿不得翹起,后仰幅度不宜過大。
(5)注視遠(yuǎn)方:在雙眼感到疲勞后,也可閉日片刻,然后注視一下窗外的綠樹、花草、藍(lán)天。這樣一可緩解眼部疲勞,二可增強(qiáng)繼續(xù)工作的信心。
(6)踱步放松:坐時過長,而緊張的任務(wù)又不允許走出辦公室,便可在室內(nèi)來回踱步數(shù)次,做做深呼吸,或原地踏步,或雙手叉腰活動一下腰部。
(7)少打電話多走路:若需進(jìn)一步搜集核實有關(guān)數(shù)據(jù)資料,只要時間允許,就應(yīng)盡量減少打電話的次數(shù),走出辦公室來做,這既可減輕工作疲勞,又可增強(qiáng)與有關(guān)部門及人員的聯(lián)絡(luò)與溝通。
輕松緩解工作不適
(1)頭痛:長時間坐在辦公桌前或者操作電腦時間過長,會使頸部肌肉緊張,導(dǎo)致頭痛發(fā)生。這個時候最好能夠平躺在床上或地板上,最好再有一個幫手,請他將雙手放到頭部并扣緊,再用手指輕壓頭顱邊緣,在3~5分鐘之后,就能感覺到頭痛慢慢得到緩解。
(2)小腿肚痙攣:腿部肌肉過度緊張或身體缺乏某種元素都會引發(fā)小腿肚疼痛。在小腿肚出現(xiàn)疼痛的時候,將腿伸直,并將兩手盡量搭在雙腳上。將這樣的姿勢保持大概半分鐘,一般痙攣現(xiàn)象就會得到緩解。如果不能緩解,則可以重復(fù)該動作多次直到疼痛消失為止。
(3)關(guān)節(jié)痛:有些需要長時間采取蹲著姿勢工作的人,在突然直立的時候很容易感覺到關(guān)節(jié)疼痛。這個時候?qū)⒛_放在一張矮桌上,雙手抱緊腿部,輕輕前后拉動,然后單腿獨立,將腳、膝蓋和大腿抬起來靠近上半身,保持相同姿勢大概90秒左右,疼痛就會緩緩消失。
總結(jié):現(xiàn)在知道注意哪幾點怎么做可以得到緩解了吧,健身指南:因為白領(lǐng)們沒有時間鍛煉身體,所以身體的健康狀況越來越差,導(dǎo)致很多的白領(lǐng)在辦公室找一些小的運(yùn)動健身!
Ys630.com相關(guān)知識
單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立,把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高,如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋抬起身體??梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組,每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后,雙手向后扶住(最好當(dāng)時部門經(jīng)理不在場)。將身前的雙腿伸直,然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲,身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙,如果你有足夠膽量就用A3的,雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾,手臂伸直,掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對你的嚷嚷,只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣,背部挺直,身體緩緩前傾,這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子,在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部,然后停留兩秒,伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群,那就在雙腳間夾一個訂書機(jī)。做3組每組15~18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上,右手拿一摞A4紙。向下放低,背部挺直,肩膀向右傾斜。然后肩膀放平,把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐,這樣可以鍛煉你的上身肌肉,效果非常理想,這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個借口。將雙腳抬起放在桌子上,雙手與肩同寬放在地上,把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體,直至胸部快接近地面,然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
寫字樓里工作節(jié)奏快,所以鍛煉也要簡單易學(xué)且有效,以下介紹一套適合寫字樓工作的健身操,試一試能不能堅持?
一、叩頭。每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位,能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立,放松。雙手握空拳舉于頭部,自然活動腕關(guān)節(jié),用手指輕叩頭部,先從前額向頭頂部兩側(cè)叩擊,然后再從頭部兩側(cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定,一般50次左右為好。
二、梳頭。首先直向梳刷,用木梳(別用塑料、金屬制梳,最好是黃楊木梳,若無木梳,也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷,逐漸加快。梳時不要用力過猛,以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳,將頭發(fā)梳順,接著逆向梳,再順著頭形梳。每分鐘約20-30下,每天1次,每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴,通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層,調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng),松弛頭部神經(jīng),促進(jìn)局部血液循環(huán),達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長的效果,對腦力勞動者尤為適宜。
三、擊掌。兩手前平舉,呈90度角,兩手五指伸直展開。然后用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位,一般在20次左右。
四、浴手。浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位,排除雜念,心靜神凝,耳不旁聽,目不遠(yuǎn)視,意守肚臍,兩手合掌由慢到快搓熱。
五、搓面。把搓熱的手平放在面部,兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁,反復(fù)揉搓,到面部發(fā)熱為止。然后閉目,用雙手指尖按摩眼部及周圍。
六、搓頸。先用兩手食指、無名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴,力量由輕到重,直到局部發(fā)熱,然后左右前后轉(zhuǎn)動頸部,速度要慢但幅度要大。
七、縮唇。呼吸直立,兩手叉腰,先腹部吸氣。停頓片刻,然后縮唇,不要用力,慢慢呼氣,直到吐完為止,再深深吸一口氣,反復(fù)十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內(nèi)的時間,促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。
八、彎腰。雙腳自然分開,雙手叉腰,先左右側(cè)彎30次左右,再前后俯仰30次,然后兩臂左右擴(kuò)胸數(shù)次。
九、散步。散步是指不拘形式,閑散、從容地踱步。
1、散步前應(yīng)該讓全身放松,適當(dāng)?shù)鼗顒右幌轮w,調(diào)勻呼吸,平靜而和緩,然后再從容展步,否則達(dá)不到鍛煉目的。
2、步履宜輕松,猶如閑庭信步。這樣,周身氣血可調(diào)達(dá)平和,百脈流通,內(nèi)外協(xié)調(diào)。
3、散步宜從容和緩,不宜匆忙,把一切瑣事暫時扔開,方能解疲勞、益智神。
4、散步宜循序漸進(jìn),量力而行,做到形勞而不倦,可別氣乏喘吁。
5、散步的速度,分緩步(指步履慢,行走穩(wěn)健,每分鐘約60-70步,這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動)、快步(指步履速度稍快的行走,每分鐘約120步左右,由于這種散步比較輕快,久行之能振奮精神,興奮大腦,使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時且步且停,且快且慢。走一段距離后停下來稍作休息,然后再走;或快走一程,再緩步一段。這種走走停停快慢相間的散步,適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步最關(guān)鍵的一點是持之以恒,日久天長功用才能顯現(xiàn)出來。
現(xiàn)在,就先隨我們做一套辦公室健身操吧!
頭俯仰頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側(cè)屈頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上,全身放松,眼微閉或望著窗外的白云,不要胡思亂想,鬧中求靜,呼吸自然深長……沒有感覺嗎?不要緊,教給你最簡易的分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松。原來,放松,最不輕松!
上班族每天趴在辦工作上,而且長期對著電腦,沒有時間去鍛煉自己的身體,那要怎么辦呢?下面小編為大家介紹一些健身的小動作,讓你抓住空隙時間鍛煉自己的身體,而且還能健身身體的疲憊感覺。
還在想著往健身房奔跑?完全沒有這個必要,只要你學(xué)會下面小編說的方法,你就會發(fā)現(xiàn),原來健身就那么簡單,一起來瞧一瞧吧。
1、慢慢地向前點頭
盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復(fù)5次。
2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部
保持肩部不動??瓷砗蟮哪硞€目標(biāo),保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。這套動作重復(fù)5次。(注意:不要轉(zhuǎn)動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、收腹運(yùn)動
膝蓋分開,和肩膀同寬,然后在椅子上坐好,挺直腰背,收縮腹部的肌肉肉,用肩膀帶動腰部彎曲,讓倍出呈現(xiàn)出圓弧的形狀。但是要注意腹肌收縮的時候的呼吸狀況,做5次,三組。
4、腿部放松運(yùn)動
將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
5、腳的芭蕾練習(xí)
將兩腿并齊,坐好,腳掌不要離開地面,盡量抬起腳后跟,就像跳芭蕾舞那樣,使腳部有彈性地上下運(yùn)動。這套動作的次數(shù)不限,只要你覺得舒服就好。這個練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán),緩解小腿肌肉緊張。
6、手臂舒緩運(yùn)動
將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運(yùn)動肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
7、伸伸懶腰
伸懶腰是一個很好的保健動作,而且對身體的血液循環(huán)有這良好的促進(jìn)效果,在伸懶腰后,手指交叉,掌心向上放到頭型,然后腳尖交替伸直上鉤。
四肢盡量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉(zhuǎn)體,大約持 續(xù)10~20秒。這樣進(jìn)行一點改進(jìn),增加一點花樣,伸展身體,擴(kuò)張胸廓,那么,全身肌肉的收縮和呼吸運(yùn)動都會進(jìn)一步加強(qiáng),并且可以快速使你的大腦清醒。
結(jié)語:辦公室有很多種健身的小動作,而且對于身體非常有好處,有些朋友不知道應(yīng)該怎么做,而且怕丟人,那以上的動作很簡單,而且讓你不會有這方面的顧慮,如果你感興趣的話,就來試一試吧。
延伸閱讀:
健身常識 肚皮舞應(yīng)該怎么樣來進(jìn)行練習(xí)健身常識 女性健身的加減乘除新法則健身常識 健身運(yùn)動的8動原則健身常識 冬季健身需要注意哪些健身常識 準(zhǔn)媽媽們?nèi)绾芜M(jìn)行健身助產(chǎn)健身常識 這些運(yùn)動項目少兒不宜編者:現(xiàn)在的白領(lǐng)們因為工作的原因?qū)е铝藳]有時間健身,像職業(yè)病等各種疾病都找上門來白領(lǐng)們的身體也是越來越差。在辦公室中有哪些小動作有健身的效果呢?
(1)頭俯仰:頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停頓片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
(2)頭側(cè)屈:頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停頓片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停頓片刻。
點擊圖片直接進(jìn)入
(3)頭繞環(huán):頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
(4)肩聳動:肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
(5)體側(cè)轉(zhuǎn):坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
(6)腿抬伸:坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停頓片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停頓片刻,還原后再伸直。
(7)膝夾手:兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
(8)體放松:端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云),摒除雜念,鬧中求靜,呼吸要自然深長。
教你做些小小健身動作
頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有一點發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有一些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動
肩部是聯(lián)接頭部的重要部位,但平常肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。假使可能,也可臀部離座,渾身盡可能伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上,渾身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
放松,說起來容易,做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài),也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺,所以渾身肌肉都比較僵硬,各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松,最簡易的方法是分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。
這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗證明:練放松功會使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松,血液循環(huán)暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可防治多種疾病,又可消除疲勞。
這些動作簡單易行,絕對適合在辦公室做哦!
胃病
項痹常見癥狀:腹部不適 腹痛
并發(fā)癥狀:幽門梗阻 消化性潰瘍
相關(guān)檢查:胃充盈及排空功能檢查 胃電圖
推薦用藥:胃炎寧顆粒
溫中醒脾,和胃降逆,芳香化濁,...[詳細(xì)]
¥20購藥
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院:北京協(xié)和醫(yī)院預(yù)約掛號中國人民解放軍總醫(yī)院預(yù)約掛號
推薦醫(yī)生:陳勝良 楊愛明 劉震
醫(yī)生我的胃病是這樣得的,之前我喝中藥空我有胃病和痔瘡。近來一個星期四肢酸痛疲我有痔瘡和胃病,單進(jìn)來一個星期,老想睡覺現(xiàn)代化的辦公室中,我們需要進(jìn)行體力鍛煉的機(jī)會越來越少。據(jù)《洛杉磯時報》報道來自美國的健康專家給你提供在辦公室工作時可以抓住的6種鍛煉機(jī)會。
伏案工作時
辦公室的白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作時,要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時
復(fù)印文件的時候,你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等,伸展自己的四肢。這些運(yùn)動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運(yùn)動。因為,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運(yùn)動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下體的曲線。
近年來,越來越多的辦公室人員容易患上肩椎炎。為什么呢?因為坐得太久了,長時間的不運(yùn)動,導(dǎo)致血液循環(huán)受到影響。但是,很多人都沒有時間去健身房健身,特別是有家庭的員工們,常常周末的時間都分配給家人了。其實,辦公室人員可以在辦公室健身。那么,在辦公室如何健身好呢?
一、坐姿 國際健身教練對坐姿提出的建議是:
1.保持自然的脊柱彎曲度。調(diào)整椅子靠背,使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3.不時地改變坐姿。
4.手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
二、不動聲色做運(yùn)動 在不適合伸胳膊踢腿的時候可以采取下面的方法,坐在座位上不動聲色的鍛煉:
1.提肛運(yùn)動。一提一松,反復(fù)進(jìn)行,做50次左右,可預(yù)防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運(yùn)動。右手拿一只筆或手持鼠標(biāo),左手放在肚臍上順時針揉腹36周,對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。
3.頸部運(yùn)動。先抬頭盡量后仰,再把下頜俯至胸前,使頸背肌肉拉緊和放松,并向左右兩旁側(cè)傾10-15次,再將腰背貼靠椅背,兩手在頸后抱攏片刻,這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時,手拿一份文件,遠(yuǎn)望窗外一分鐘,然后眼球左顧右盼,頭不動,使勁眨幾下雙眼,這對視力很有好處。
三、原地健身操
1.展胸運(yùn)動。坐姿,兩腿并攏腳尖著地,上體挺直,同時兩臂側(cè)平舉向體后振動,幅度逐漸加大,16次,2組。
2.肩部運(yùn)動。坐姿,兩臂上舉,兩手交叉握 ,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同時向前、后方向繞環(huán)8次。
3.轉(zhuǎn)體運(yùn)動。坐姿,兩手扶后腦,肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度,還原,向右轉(zhuǎn)90度,還原,8次,2組。
4.上肢運(yùn)動。坐姿,兩手用力支撐,使臀部離椅子3-5秒,還原,8次。
通過閱讀以上內(nèi)容,相信大家對辦公室如何健身有了一些了解。上面所說的方法,大家不妨試一試,這樣可以預(yù)防肩椎炎。總之,在辦公室健身對身體是好的,不僅可以健身,也能放松心情,提高工作效率。當(dāng)然,現(xiàn)在很多公司都會配備健身房給員工們健身,畢竟這是有利于公司發(fā)現(xiàn)的。
現(xiàn)在,就先隨我們做一套辦公室健身操吧
頭俯仰頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側(cè)屈頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上,全身放松,眼微閉或望著窗外的白云,不要胡思亂想,鬧中求靜,呼吸自然深長……沒有感覺嗎?不要緊,教給你最簡易的分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松。原來,放松,最不輕松
久坐辦公室,身體疏于運(yùn)動,去健身又沒有時間?下面的方法簡便易行,讓愛美OL們美體瘦身好心情!
美麗的手臂
端坐于椅子上,雙腳踏住繩子,雙手拉住繩子兩端,同時抬起雙腿呈水平。
提示:臀部不要緊貼椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前腳掌踩踏繩子,并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子,使抬腿動作更輕易完成。
修長的小腿
左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,作弓步狀。左手撐于左腿,右手撐于墻上,上身向前傾。身體向前下方做推壓,停5秒后上抬還原。
提示:雙腿邁開做弓步和下壓動作時,幅度調(diào)整至自己舒適為準(zhǔn),運(yùn)動時會感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝蓋
找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲,雙手平放與大腿作力的支撐點??客炔苛α繆A緊皮球,停5秒后放松復(fù)原。
提示:如感到夾緊皮球困難,可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
美麗的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握,保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運(yùn)動。
提示:動作中頭部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感為止。
靈氣十足的雙手
右手握起,用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓,停頓5秒后,交換雙手做同樣運(yùn)動。
辦公室工作人員,經(jīng)常處于坐位固定姿勢下工作,容易引起頸肩、腰背肌肉緊張,造成肌肉血液循環(huán)障礙。結(jié)合其工作特點,我們編排了一些簡單操練動作,有利于消除肌肉的緊張和疲勞,讀者不妨一試。
1.點點頭:站立,兩腳分開,與肩同寬,兩手插腰,做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動作,動作要求做得緩慢、到位,到了某一位置,要稍為用力拉伸一下,有酸脹感,效果會更好。每節(jié)做一分鐘左右。
2.拍拍肩:腰部轉(zhuǎn)動和拍肩相結(jié)合,右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn),另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通氣機(jī),行氣活血作用。
3.扭扭腰:同準(zhǔn)備姿勢,拇指在前,其余四指在后,胯部向右,向左,然后可做順時針或逆時針轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)動要緩慢有力。
4.跳跳繩:徒手跳繩,手腳動作要配合、協(xié)調(diào)。此動作可活躍氣血,加快血液循環(huán),改善疲勞狀態(tài),堅持一分鐘左右。
5.踢踢腿:原地踏步,上肢擺臂,下肢伸直,腳尖繃緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時正步走動作。
6.梳頭拉耳拍腰腿(整理運(yùn)動):用手指當(dāng)梳,用指甲背面梳頭,有前向后梳30~50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外側(cè)的耳輪20~30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟,從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)。拍打2~3次,全套結(jié)束。
編者:現(xiàn)在的白領(lǐng)因為工作的原因普遍壓力很大,所以就出現(xiàn)辦公室瑜伽給白領(lǐng)們減壓瘦身和健身的。白領(lǐng)瑜伽在做時需要重視哪些?
第1招 上半身伸展
此動作主要為伸展肩頸、上背部,并緊實手臂線條,站著或坐在椅子上做動作皆可,但應(yīng)維持上半身挺直,此次由Tori老師坐在矮凳上示范。
1、臀部坐在椅子上,身體挺直,將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2、左手臂向上伸直,手掌張開掌心朝右,盡量延長手臂。
點擊圖片直接進(jìn)入
3、左手肘向下彎曲,左手指碰觸背部右側(cè)的肩胛骨,右手指放在左手肘上方往右施力,盡量使左手肘靠近身體中線,伸展左手上臂與肩膀肌肉。
4、左手停在Step3位置,右手指伸至后背勾住左手手指,伸展右手上臂,若勾不到,雙手盡量靠近,感覺到上臂伸展即可,停3個呼吸后回Step1換邊伸展。
第2招 手臂、背部伸展
此動作可伸展手臂與背部,上半身應(yīng)連同頭部、背部一起下壓,不是向下低頭。做此動作時,應(yīng)選擇沒有滾輪的椅子,以免滑倒,也可扶著墻壁或桌子做。
1、準(zhǔn)備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子,身體挺直站立,雙手扶在椅背上預(yù)備。
2、雙腳打開與肩同寬,往后退至上半身向下彎時手臂可完全伸直,此時上半身與下半身應(yīng)呈90直角。
3、膝蓋微彎,頭部與背部呈水平向下壓,頭部不低頭、背部也不可弓起,感覺背部與手臂的伸展。
4、慢慢將膝蓋伸直,可同時伸展腿部肌肉,若無法完全伸直則保持微彎即可,停留5個呼吸后回到Step1再做一次。
第3招 腰部伸展
此動作藉由扭轉(zhuǎn)伸展并緊實腰部肌肉,手扶椅背可同時伸展上半身兩側(cè)肌肉。身體扭轉(zhuǎn)時吐氣,停留5個呼吸后換邊。
1、臀部坐在椅子的前1/2處,上半身挺直,雙腿併攏,將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2、左腳跨過右大腿,使左小腿靠在右膝外側(cè),右手放在左膝上,左手扶在椅座左側(cè)。
3、左手扶住椅背,上半身盡量向左轉(zhuǎn),伸展腰部以及上半身的兩側(cè)肌肉。
4、可搭配勾腳尖、腳趾張開用力,同時伸展小腿肌肉,停留5個呼吸后回到Step1換邊伸展。
第4招 腿部伸展
此動作可伸展腿部后側(cè),舒緩?fù)炔考∪獠⒈苊庀轮[,停留3個呼吸后換邊。
1、準(zhǔn)備1條毛巾對摺,臀部坐在椅子的前1/2處,雙腳併攏,雙手分別握住毛巾對摺端與開口預(yù)備。
2、左腿膝蓋彎曲上抬,用毛巾對摺端勾住左腳底板,雙手分別抓住毛巾開口兩端。
3、右手抓住毛巾開口兩端,上半身向左邊轉(zhuǎn)90,左手扶住椅背,若無法轉(zhuǎn)90則盡量向左轉(zhuǎn)到自己的極限。
4、上半身不動,右手抓住毛巾往身體方向施力,左腿伸直,若無法伸直伸至感覺到腿后側(cè)肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直,后腿肌肉延展效果更好,停3個呼吸后回Step1換邊伸展。
適合經(jīng)期做的瑜伽動作 雙腿延展緩解經(jīng)痛
雙腿延展
Step1:上身平躺貼地,雙腿彎曲,雙手環(huán)抱膝蓋靠近胸口。
Step2:雙手抓腳趾頭,幫助腳跟往天花板延伸,膝蓋可微彎,感覺腿部后側(cè)伸展。
Step3:吸氣將膝蓋彎曲,吐氣時雙手抓腳趾頭幫助大腿靠近胸口,再次吸氣時將腳跟往天花板延伸,吐氣時將膝蓋份開,停留5到10次深呼吸,重復(fù)2至3次。
溫馨提示:雙腿延展動作,可伸展腿部后側(cè),并利用大腿對腹部做溫柔施壓按摩,幫助刺激子宮收縮,助經(jīng)期順暢。
總結(jié):現(xiàn)在都知道白領(lǐng)瑜伽在做時需要注意哪些了吧,今天小編在瑜伽指南中看到這篇就整理了下來,給那些喜歡練習(xí)瑜伽的MM們讓這些白領(lǐng)MM在辦公室也能做瑜伽!
方法:
站在椅子后面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡后屏息,收縮腹部,好像將整個內(nèi)臟器官向上提起,保持這種姿勢1-3秒。放松腹部,吸氣。練5-10次。
意識力:放在小腹、呼吸上。
注意事項:盡量用鼻子呼吸,上提時,肛門也要同時上提。
以上六種瑜伽術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和,配合呼吸;注意身體松緊節(jié)律,意識力要集中,不要過度緊張和勉強(qiáng)用力;盡量在空腹時練,吸、呼都要均勻緩慢,綿綿不斷;最好時每天堅持,定時進(jìn)行。