健身7動作 在家輕松成就完美身形
夏季在家如何養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身7動作 在家輕松成就完美身形”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
編者：人們想要通過健身來達(dá)到健康塑身的目的，但是不一定要去健身方花費(fèi)大量的時間及精力，在家就可以輕松健身。那么，小編準(zhǔn)備的體育健身指南教你在家健身動作來學(xué)習(xí)下吧。
健身7動作 在家輕松成就完美身形
一、腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。
等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。
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二、跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。
跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
三、肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。
注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。
四、手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。
然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
五、頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動，還可以有效抻拉韌帶。
六、腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
七、胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
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手臂上舉快步行走
經(jīng)常舉臂快走，可以改善心肺供血功能，增強(qiáng)心肌供血能力，保持心臟活力。
著名健身教練介紹說，快走時將手臂伸直，舉過頭頂，兩掌重疊，以此增加快走難度，為保持平衡，全面調(diào)動后背、腹部、手臂和腿部肌肉參與運(yùn)動。
不要小看了這簡單的上舉手臂動作，手臂上舉，改變了身體慣常姿勢，血液要到達(dá)指尖，需改變循環(huán)方式，需要強(qiáng)有力的心肌功能的支持。
交叉步側(cè)向移動
需要肩、胸、腰、髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)參與，重在鍛煉腰部和髖關(guān)節(jié)。
健身頻道專家提醒： 手臂張開，于身側(cè)自然伸展，保持身體平衡，側(cè)向移動時速度不要過快，正常走路速度即可，確保每一個動作完整、到位。手臂平舉，可以鍛煉肩部三角肌，使之更加緊實(shí)、穩(wěn)定，保護(hù)肩部關(guān)節(jié)。
交叉步側(cè)向移動能重點(diǎn)鍛煉髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆骨血液循環(huán)。
總結(jié)：追求完美身材是每個人的愿望，但是人們常常會因?yàn)榻∩淼幕ㄙM(fèi)時間或金錢而退卻。那么，以上 小編為您準(zhǔn)備的健身指南教你的健身法對你會很有幫助哦。
擴(kuò)展閱讀
男人由于工作繁忙，可能沒有時間去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身運(yùn)動，這里就介紹幾種男人家中的健身運(yùn)動。
NO.1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
NO.2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
NO.3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
NO.4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
N0.5 俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運(yùn)動量增加到5組。
一、腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。
二、跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
三、肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。
四、手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
五、頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動，還可以有效抻拉韌帶。
六、腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
七、胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
生活壓力的增大常常使我們沒有太多的時間去健身房進(jìn)行肌肉鍛煉，詳細(xì)的健身計劃就這樣被擱淺，本文為大家介紹了一些無器械健身的方法，教大家不用去健身房，不用器材在平常生活中就可以鍛煉的方法，大家來試試吧!
1.走樓梯
走樓梯是很有效的一種鍛煉心肺功能還有減肥的方法。它不僅可以讓臀部、大腿還有小腿肌肉更健美，還可以防治減緩胃病便秘等消化道疾患。開始的時候少走，接著逐步增加即可。注意別鍛煉過度，走樓梯，尤其是下樓梯，會導(dǎo)致極度鈍痛的。
上樓梯的時候一定要注意安全，臺階要一階一階地上。注意每階樓梯都要整個腳全部接觸才可以。使勁甩胳膊，以其給動作發(fā)力。走8到10段樓梯。到達(dá)最高層后、轉(zhuǎn)身下樓梯回到起始位置。腳尖著地，動作要小心，假如需要平衡可握住樓梯扶手。不妨能下快一點(diǎn)，不過動作務(wù)必要穩(wěn)。
2、俯臥撐
很多健身人士都會做俯臥撐，做俯臥撐是對前胸肌肉的一個很好的鍛煉，同時也能鍛煉肩部、三頭肌還有腹部，是一項(xiàng)能很好的鍛煉上半身的健身運(yùn)動。
趴到地上，伸直雙腿，分開雙腳幾公分。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前些。雙臂伸直，把身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌與腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額和地面相對。收腹。屈肘，下落身體。當(dāng)肘部和肩膀平行的時候，把身體壓回到起始位置。
3、下蹲
經(jīng)常練習(xí)下蹲，能加強(qiáng)臀部還有大腿的肌肉，讓其更健美。下蹲尤其能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩膝關(guān)節(jié)的老化。促進(jìn)新陳代謝。加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環(huán)加強(qiáng)，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。
雙手放到大腿上部，站直身體，雙腳和肩齊寬，身體重心稍往后移到腳后跟。收腹，站直身體，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的話，不妨能把雙臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的時候，站起身回到起始位置。
4、弓箭步
這是一個集中健美臀部還有大腿的練習(xí)。站直身體，右腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍往前移到右腳。雙手放到髖部，收腹，站直，肩放平。屈雙膝，讓右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在這一點(diǎn)上左腳腳跟要抬離地面。壓右腳的拇趾球讓身體再度站直。右側(cè)完成所有反復(fù)后，換左腿重復(fù)。
5、單腿抬小腿
此動作主要是鍛煉小腿肌肉，有美化腿型的作用，還可以刺激腎經(jīng)。站直身體，并攏雙腳，一手握住一個穩(wěn)固的物體做支撐。右腳抬離地面，繞到左腳腳裸后面。通過交織還有拇趾球按壓讓左腳跟抬離地面，盡量抬髙。堅(jiān)持一會兒，落回到起始位置。全套動作完成后，換右腿重復(fù)。
6、椅前全身下沉
這個主要是鍛煉三頭肌、胸部還有肩部肌肉。坐在一把穩(wěn)固的椅子邊緣，雙手放在兩側(cè)抓住座位下側(cè)。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點(diǎn)，再將身體壓回到起始位置。
7、毛巾健腹
這是針對腹部肌肉的專門練習(xí)。如果你經(jīng)常在鍛煉腹部時感到頸痛或腰痛，這是一個不錯的替代練習(xí)。將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅(jiān)持一會兒，落回到起始位置。
8、肩部系列
這是一個非常好的肩部健美系列運(yùn)動。身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側(cè)伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規(guī)則。畫了10個圓之后，再逆向畫圓。然后雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。
9、大腿內(nèi)側(cè)互拍
除了能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)外，這個練習(xí)還有助于增加身體的平衡感。身體向左側(cè)躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊;右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾公分，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾公分的位置堅(jiān)持一會兒，腳趾稍指向前，膝蓋翻過去朝上。抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反復(fù)。每次反復(fù)之間放下左腿。
10、交腿扭身
你可以坐在地板上，先把左腳伸直，然后讓右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8-10次后，換側(cè)再做。
11、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8-10次，換側(cè)再做。
12、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8-10次。
13、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8-10次。這個動作可用在激烈運(yùn)動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動傷害。
結(jié)語：通過上文了解，大家是不是對以后的健身運(yùn)動是不是感到很輕松，只要你想運(yùn)動，不用去健身房，不用找器材，就可以馬上進(jìn)行鍛煉。我們的目的就是希望大家看完之后能夠認(rèn)識到運(yùn)動的重要性，并從此培養(yǎng)起堅(jiān)持長期運(yùn)動的好習(xí)慣。
編者：健身當(dāng)然離不開健身器材，擁有了健身器材這個好幫手，健身效果才會更加倍。那么，女士健身打造完美曲線適合哪些健身器材呢?健身中心絕招有哪些呢?
走進(jìn)健身房，林林總總的健身器讓你不知該先親近誰，誰又最能為你提供需要的幫助。我們推薦幾款最適合女性的健身器，幫你選擇最需要的。
練器械的女人身體線條更柔美
女人進(jìn)行器械練習(xí)不可能會長出男人一樣的肌肉。我們再次強(qiáng)調(diào)如果我們要長出男人那樣的肉疙瘩，器械練習(xí)是不夠的，我們需要補(bǔ)充特別的營養(yǎng)素并且付出比男人多3～10倍的訓(xùn)練時間，相信我們都不會這樣做的。
所以我們可以放心大膽地練器械，因?yàn)槲覀凅w內(nèi)缺乏促進(jìn)肌肉增長的激素，我們只會練出富有彈性的柔和的線條。
WAVE(搖擺健身器)
重點(diǎn)塑形部位：是一款全新的多平面有氧設(shè)備，特別針對女性提臀，塑形，同時提高心肺功能。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
練習(xí)方案：每周4～6次 每次30 分鐘。
FLEXABILITY(抻拉能力訓(xùn)練器)
重點(diǎn)塑形部位：提高身體柔韌性和靈活性的拉伸設(shè)備，方便且有效地伸展身體，優(yōu)化全身肌肉平衡，預(yù)防背痛。
練習(xí)方案：每次訓(xùn)練前后都可以使用。每次拉伸5～10分鐘。
KINESIS pERSONAL
重點(diǎn)塑形部位：具有獨(dú)特的全重力系統(tǒng)和自由的360運(yùn)動軌跡，可以全面鍛煉身體各部位肌肉，提高核心穩(wěn)定能力。
練習(xí)方案：可以取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，每周4～5次，每次30～50分鐘。
Easyline(腰腹練習(xí)機(jī))
重點(diǎn)塑形部位：專門為女性腰腹收緊而設(shè)計的鍛煉設(shè)備，液壓活塞技術(shù)源于F1方程式賽車，在收緊腰腹的同時，提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛。
練習(xí)方案：每周練習(xí)2～3次 每次30分鐘。
上斜式臥推架
重點(diǎn)塑形部位：
針對上胸部進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效的提高 圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長，胸部看起來更豐滿。在上舉內(nèi)收的過程中，由外而內(nèi)使胸部更加飽滿挺拔 。
練習(xí)方案：每組練習(xí)8～12次，每次4～5組。
坐姿腿部內(nèi)收外展訓(xùn)練器
重點(diǎn)塑形部位：針對大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)訓(xùn)練?？梢允站o大腿內(nèi)側(cè)外側(cè)線條和臀部。
練習(xí)方案：每組練習(xí)6～12次，每次4～5組。
史密斯訓(xùn)練器
重點(diǎn)塑形部位：針對臀、腿部的訓(xùn)練，對腿部塑形、臀部上提有顯著的效果。
練習(xí)方案：主要的練習(xí)動作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每組練習(xí)8～12次，每次練習(xí)4～5組。
坐姿下壓三頭訓(xùn)練器
重點(diǎn)塑形部位：針對手臂的訓(xùn)練，有效防止手臂后側(cè)肌肉松弛，告別蝴蝶袖!
練習(xí)方案：每組練習(xí)8～12次，每次訓(xùn)練4～5組。
四種健身器械完美肩背曲線練出來
高位下拉器
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。
杠鈴
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量。對于女性，應(yīng)該盡量要輕。
坐姿平拉器
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達(dá)到鍛煉效果。
啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
總結(jié)：健身在選擇器材上要特比的小心，選擇不當(dāng)甚至?xí)薪】滴ｋU。尤其是想要通過健身來達(dá)到完美身材的女人們。那么， 以上小編準(zhǔn)備的健身指南可就不可錯過咯。
坐在椅子上工作時，收緊腹部肌肉，你會聽到來自同事們的贊美聲，不光是因?yàn)槟阃昝赖淖?，還有你完成的很漂亮的計劃案！
◎端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度，略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小服用不會被座椅擠壓。
◎雙腳打開與臀部同寬，平放于地面上。
◎收緊腹部肌肉，來支撐下背部直立。保持骨盆水平。
◎挺胸，同時胸腔下方向內(nèi)收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。
◎放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側(cè)。
◎盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收。使雙耳與肩部處于同一垂直面上。
◎常常的吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。
◎保持姿勢，同時持續(xù)深呼吸1分鐘。
要訣：練習(xí)過程中伸直頸部，感受脊椎的輕松與暢通感。
◎以正確的姿勢端坐，一分鐘可消耗2卡路里熱量。
◎隨意地坐著，什么也不做，一分鐘只消耗1。1卡熱量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年＝500卡
NO、1俯臥撐健胸肌
這個動作重要是錘煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
NO、2坐姿收腹舉腿
這個動作重要是錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力氣抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部過剩肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
NO、3二頭肌舉健手
這個動作重要錘煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡略。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌，以增添手部力氣。15個一組，做三組。
NO、4扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力氣緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到錘煉，還能消除腿部過剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
N0、5俯身劃船健背
這個動作重要錘煉背部，增添力氣不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依附背部力氣將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作重要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力氣上體向上。以增強(qiáng)腰部力氣，15個一組，做三組。
【導(dǎo)讀】塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽，瑜伽在人們的平日生活中已經(jīng)成為必不可少的運(yùn)動之一了，這是為什么呢？因?yàn)殍べげ粌H能夠錘煉我們的身體，還能夠科學(xué)健康的減肥，并且練習(xí)瑜伽的好處多多，這么好的一項(xiàng)運(yùn)動當(dāng)然受到大家的青睞。接下來就一起跟隨小編去看看塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽。
塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽
直角式 步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢。動作復(fù)復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓 步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效： 可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
塑造完美身形的沙發(fā)瑜伽
鳥王式 步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式 步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
雙腿背部舒展 步驟：
1.坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 舒展整個背部，從而復(fù)原精力讓自己布滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
眼鏡蛇式步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩慢抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
當(dāng)我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時，緊繃的神經(jīng)馬上變得舒緩下來。假如繼續(xù)嘗試幾個簡單的瑜珈動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會更加澄清透明
●直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手;呼吸要自然，維持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢。動作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
●站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.維持30秒;換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
●鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，維持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
●臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;維持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和風(fēng)引起的疼痛。
●雙腿背部舒展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上，雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：舒展整個背部，從而恢復(fù)精力讓自己布滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有用改善消化功能。
●眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，維持平緩的呼吸。
功效：有助于治療各種背疼，舒緩、排除背部的僵硬和緊張。
●蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，維持15秒。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。
●脊柱扭動式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.維持平均的呼吸。
功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多余脂肪。
女人們在美體時總是忽略她們的肩膀，而肩膀恰恰是上半部身體苗條的重要組成部分。每隔一天做以下動作，一周做三次，練就你的性感雙肩。
【導(dǎo)讀】簡單脊柱瑜伽打造完美身形，長期不準(zhǔn)確的坐姿會導(dǎo)致人的脊柱側(cè)曲，平常注復(fù)多做一點(diǎn)運(yùn)動，可及時糾正脊柱曲曲。小編教你簡單脊柱瑜伽打造完美身形，助你打造挺立脊柱。
簡單脊柱瑜伽打造完美身形
盤坐前屈式
Step1 坐姿，雙腿曲曲，腳掌全度收回靠近身體，同時雙手握住腳趾，雙臂撐直，肩膀向后打開，腰身挺立，眼睛目視前方。
Step2 左手連續(xù)穩(wěn)住雙腳腳趾，右臂伸直右手扶在右膝蓋上，背部撐直，右肩膀向上拿拉，左肩膀放低。
Step3 身體漸漸向停曲曲，直至左手肘著地，雙臂保持撐直，頭部扭向左側(cè)。
簡單脊柱瑜伽打造完美身形
Step4 抬起家體，換用右手握住雙腳，左手扶在左膝蓋上方，撐在背部，左肩膀向上拿起，右肩膀放低。
Step5 身體漸漸放低，直至右手肘著地，同時面部扭向右側(cè)。
Step6 抬起雙手，雙臂伸直與肩同寬，并置于地板上，指向身體前方，身體向停曲曲，額頭觸地，拉伸背部。
Step7 身體保持曲停姿勢，收回雙手并握在腳趾上，頭部全度放低，使面部與地板保持1~2公分的距離。
【導(dǎo)讀】長期練習(xí)瑜伽塑造完美身形，現(xiàn)在的職業(yè)女性天天生活都很忙碌，幾乎都沒有什么時間來進(jìn)行運(yùn)動，錘煉身體，天天沒有什么消耗，所以體復(fù)是很難保持的，大家都知道瑜伽可以減肥，室內(nèi)室外都可以，很方便，減肥的成效不比其他任何一項(xiàng)有氧運(yùn)動差，停面就給大家介紹了幾種瑜伽錘煉拿體式，可以看看，會對各位有所關(guān)心的，一起來了解停長期練習(xí)瑜伽塑造完美身形。
長期練習(xí)瑜伽塑造完美身形
一、眼鏡蛇式
1 俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2 吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展足部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。
3 吐氣，漸漸曲曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢。可復(fù)復(fù)這個姿勢3~5次。
二、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立
2 曲曲左腿，將左足放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)曲曲。
3 將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
4 呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。
5 轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。
6 吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
長期練習(xí)瑜伽塑造完美身形
三、單足屈伸
（1）兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。
（2）右腿抬起45度，復(fù)心和力量落在左側(cè)臀部和左側(cè)腿部。
（3）深呼吸，抬起右足，同時全量曲曲左側(cè)膝蓋。
（4）深吸氣同時張開左側(cè)膝蓋，有節(jié)奏地把左側(cè)膝蓋曲曲并張開10次，然后換右腿也復(fù)復(fù)10次。
四、抬足后跟
（1）兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。
（2）深呼吸，同時曲曲膝蓋，做半蹲的坐姿，足底平均地承載全身復(fù)量。
（3）從半蹲坐姿里徹底地抬起后足跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放停足后跟，復(fù)原最初的姿勢。動作復(fù)復(fù)10次。
五、跪坐
（1）足面貼著地板，曲曲膝蓋坐停，視線朝著前方。
（2）抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起足尖，兩手撐腰。
（3）深呼吸，把復(fù)心移到后面，臀部靠近足后跟，注復(fù)臀部不要坐在足上。深吸氣，抬起臀部，復(fù)原最初的姿勢，臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸，復(fù)復(fù)10次，做3套動作。
堅(jiān)持健身運(yùn)動的好處有很多，因此，下定決心去健身房真的是一件很意義非凡的事，在健身房健身效果非常好，也會讓你更有動力。因此，我們要充分利用每一次走進(jìn)健身房的機(jī)會，但是很多人在健身的時候也會犯錯，常見健身房健身誤區(qū)有哪些?
健身房健身的7點(diǎn)小建議
1、選擇白天去健身房健身。盡可能把天天健身房健身的時間放在上午或傍晚的某個時間，保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，天天至少半個小時。但切記中午不能健身的。
2、慎重適度開展練習(xí)，在健身的時候要注重自己的身體，依據(jù)自己的身體素養(yǎng)選擇適合自己的健身運(yùn)動，非凡是那些年齡在35歲以上的健身者，在健身房練習(xí)開始前做好身體檢查，以之作為身體評價的一部分，由保健醫(yī)生提出一個健身的方案，方案包括：運(yùn)動方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、運(yùn)動目標(biāo)等。
3、選擇你喜愛的活動，不要看別人健身效果好就沖動跟隨，這是錯誤的，并不是每個人都適合在健身房的跑步機(jī)上跑步，你要依據(jù)自己的身體狀況和活動喜好確定經(jīng)?；顒拥姆绞?。這樣不但可以到達(dá)運(yùn)動的目的，而且也可以防止單一運(yùn)動帶來的單調(diào)和半途而廢。
4、準(zhǔn)備好健身需要的服裝和器材。假如你選擇去健身房快走或慢跑，有運(yùn)動鞋、運(yùn)動衣就足夠了，假如你選擇健身房的游泳、騎車或其他項(xiàng)目，就要準(zhǔn)備相應(yīng)的器材。
5、健身可以提供團(tuán)隊(duì)關(guān)心。健身房團(tuán)隊(duì)健身的好處是，當(dāng)你對健身不那么積極時，團(tuán)隊(duì)可以促使你健身的動機(jī)。
6、設(shè)定自己的健身目標(biāo)。你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激烈我們將健身進(jìn)行下去的一種動機(jī)。
7、在健身的時候一定要小心受傷，在使用健身房器材的時候也要注重，這點(diǎn)很重要。對待受傷的好辦法是預(yù)防，在健身房健身中防止腳、膝蓋等部位受傷，假如你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。
以上關(guān)于健身房健身的一些小建議，雖然對于你的運(yùn)動幫不上大忙，不可能讓你的減脂速度加快，不能讓你的身體一下子變得強(qiáng)壯，但是卻對于我們合理的計劃健身計劃有著一定的關(guān)心，希望大家都能健康有用地完成自己的健身目標(biāo)，擁有一個健康的體魄。
健身房健身5大錯誤
健身房鍛煉，可能是剛進(jìn)入健身行業(yè)，亦或者是只知道運(yùn)動，并沒學(xué)習(xí)過一定的理論，比如什么增肌，什么是減重等問題，只是一個勁的埋頭苦練。
自古打仗就講究知己知彼，百戰(zhàn)不殆，運(yùn)動這事兒，不論你是減肥還是增肌，也是在打仗，只有了解清晰，才能終戰(zhàn)勝!健身房健身常見的五大錯誤認(rèn)知，今天就一起來看看!
錯誤觀念一：增肌和減脂，傻傻分不清晰
健身房集中火力重點(diǎn)消脂。不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運(yùn)動，必能達(dá)到重點(diǎn)減肥的目的，例如狂做仰臥起坐減肚腩或健身房舉啞鈴減上臂脂肪等。
事實(shí)上，這些運(yùn)動以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的，針對的是肌肉，并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。
假如想有用消脂，有氧運(yùn)動必不可少，肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(又稱阻力練習(xí))也必須常做，因?yàn)樗鼈兡茉黾蛹∪饬?。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。
錯誤觀念二：跑步系腰帶
健身房跑步用腰帶。皮制腰帶是用來關(guān)心舉重者固定腰椎的，但只在舉起相當(dāng)重量或做某些負(fù)重動作時才使用。一般人練舉重的重量，基本用不著腰帶。
有人連跑步時也用腰帶，因?yàn)樵谒麄冃哪恐?，用了腰帶，才像真正做運(yùn)動的模樣。實(shí)際上，亂用腰帶，環(huán)繞腰椎的肌肉便會懶惰變?nèi)?，失去它作為天然腰帶穩(wěn)定腰椎的功能。
