瑜伽動作 初學者9個動作需先學
手掌養(yǎng)生運動六個動作。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瑜伽動作 初學者9個動作需先學》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
是不是有很多女士一直聽說瑜伽這樣好那樣好，心動想要去學瑜伽，然而在學的時候會出現(xiàn)這樣那樣的問題，尤其是對身體的損失，那么作為一個瑜伽的初學者，該從哪里開始學習瑜伽呢?有沒有一些簡單的動作讓我們也能體驗到瑜伽的好處呢?一起看看初學者的9個動作!
瑜伽動作初學者9個動作需先學
1、面向下
手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。
2、支撐式
從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。
3、單側(cè)平衡
從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。
反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作。
4、曲臂支撐
從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復(fù)1到3次。
6、蟬式
從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。
7、力量式
從第一式開始，右腳向前邁，做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開一點也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個姿勢至少30到45秒鐘。
8、向前曲體
從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。
9、放松式
從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂，放在身體兩側(cè)，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時，繼續(xù)呼吸，保持這個姿勢至少5分鐘，然后再做你要做的事。
初學者瑜伽指南
初學者須知一：尋找適合自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。
初學者須知二：別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
初學者須知三：心態(tài)最重要
和一套瑜伽練功服、一個專業(yè)的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態(tài)。練習時應(yīng)該心無雜念。
初學者須知四：不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
初學者須知五：不要被人誤導(dǎo)
為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo)，要選擇具有職業(yè)資格認證、經(jīng)驗豐富的老師。
結(jié)語：初學瑜伽的女士不要過分的追求那些熟練者的腳步，要量力而行，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐么，初學瑜伽的人要循序漸進，根據(jù)自己的身體狀況逐步增加難度，千萬不能被別人誤導(dǎo)，以防損害自己的身體，得不償失!
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大家都知道一句話“會的不難，難的不會”這就是說只要自己學會的都是覺得很容易的，而不會的就會覺得很難。而在生活中做瑜伽動作也是一樣，新手做瑜伽動作就是會覺得有點困難，稍微姿勢不對都是會影響身體健康的。所以一定要注意下選擇的瑜伽動作是自己能練得來的，那么，初學者練什么瑜伽動作?
從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調(diào)息或冥想十幾分鐘。
應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。
練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。
練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習中的饑餓感。
沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習后，由于出汗身體會發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
初學者一定要好好的了解下初學者練什么瑜伽動作，這樣的話才能更好的得到對于身體健康有幫助的效果。同時在練習的瑜伽的時候不要著急，只要按照正確的方式來一開始數(shù)量也不要過多，適度的練習也是必要保護身體健康的措施。
【導(dǎo)讀】哪些瑜伽動作適合初學者減肥沒，隨著練習瑜伽人數(shù)的增多，越來越多的女性偏向于挑選瑜伽減肥療法，但是對于初學者來說哪些瑜伽動作更適合來減肥呢？萬一動作不正確，不僅白白練習了，而且還會危害到自身的健康，今天小編就給大家介紹哪些瑜伽動作適合初學者減肥，期望對大家有關(guān)心哦！
哪些瑜伽動作適合初學者減肥
練習平穩(wěn)性
瑜伽球是一個不穩(wěn)固的運動器械，當你借助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平穩(wěn)，不讓球轉(zhuǎn)折，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量操作，這能夠很好地保持身體的和諧性和肌肉力量。
糾正體態(tài)
當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細小調(diào)整，使身體保持穩(wěn)固。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，讓你情不自禁地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯誤的坐姿。
舞者式
把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
抬起左腳，左手將其拉高，保持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
哪些瑜伽動作適合初學者減肥
戰(zhàn)役式
球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強健大腿肌肉，排除下肢的余外脂肪。
棍式平穩(wěn)
把球放在身體前0.5米處，雙手撐在球上，平直地抬起左腿。
抬右臂，眼看前方，收緊腹部和臀部，保持正常呼吸，保持30秒，然后放松換另外一側(cè)重新開始做。
功效：練習平穩(wěn)性，排除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
很多剛接觸瑜伽的心理都有疑問，基本動作是必須掌握的，每次練習時要先練習一次，等身體熟悉打開后就可以繼續(xù)練習，然而練習時會發(fā)現(xiàn)動作無法準確的選擇，而自己則希望能練習更多的動作，每個動作均未熟悉掌握時則會出現(xiàn)諸多弊端，所以對初學者的動作有一定的限制，那么初學者練瑜伽的動作有哪些呢?
一、站姿
瑜伽的每個動作設(shè)計都很科學，站姿是瑜伽練習的起勢。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復(fù)對稱，同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒、1分鐘。
平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。
通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協(xié)調(diào)身體。
練習這個動作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧靜的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))
前彎的動作能夠安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，并使大腦鎮(zhèn)定，對應(yīng)的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學習面對自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對應(yīng)的情緒則是辨別事物價值的能力和應(yīng)變能力。
坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器，改善自主神經(jīng)，透過活化神經(jīng)中樞，能量和力量結(jié)合，可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。
從最簡單的姿勢開始練習，手的平衡動作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習復(fù)雜及難度大的姿勢相當有幫助。
五、倒立
倒立被稱為瑜伽中的王或者后，是健康的萬靈丹。
因為人在成長以后，活動越來越靜態(tài)，導(dǎo)致血液循環(huán)和身體能量下降，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能，加強免疫系統(tǒng)、促進新陳代謝，并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息，消除壓力。
初學者練瑜伽的動作有哪些呢?上述文章里例舉出來的瑜伽動作都適合初學者，開始練習瑜伽不要貪圖動作的好看或是復(fù)雜，必須是從簡單的動作開始，起初還要練習基本功，以便身體快速的熟悉，再練習下去會更快速些，患者受到環(huán)境氛圍的影響也更容易接受其動作，為后面的動作練習打下好的基礎(chǔ)，這樣的運動程序是極合理的。
現(xiàn)在練習瑜伽已經(jīng)成為一種時尚，所以許多人都加入到了練習瑜伽的大軍中了。一些初學者往往是看著一些資深瑜伽練習者練習那些高難的動作，而羨慕不已，自己也想要練習這些體式。其實剛剛開始練習瑜伽的人，還需要先從最基本的開始練習，而且練習的體式也不要太復(fù)雜。那么，什么樣的瑜伽適合初學者呢?
其實這個要從瑜伽的本質(zhì)來說起，瑜伽是一種修身修心的自修體系，人自修，是為了讓心從感覺、情緒和觀念等客體所構(gòu)成的迷宮中跳出來，達到身體和行為以及與心靈的平衡狀態(tài)，所以從這個角度講，初學者該練習哪種瑜伽不重要，重要的是方法是否正確。
這里推薦一種比較適合初學者的瑜伽派別：哈他瑜伽
哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，非常適合修習基礎(chǔ)瑜伽動作的初學者。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強心靈與身體之間的呼應(yīng)。哈他瑜伽可以練得很深，也可以練得很簡單，完全聽從于練習者自己的安排。
構(gòu)成哈他瑜伽練習的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù)、班達等。體位法是調(diào)整人體各部分的平衡;調(diào)息法是以吐納運動，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的滯障。
哈他瑜伽課程特點在于它體位練習中動作緩慢輕柔，舒適安靜，有利于身體健康和疾病的消除，尤其是對精神壓力大和處于亞健康狀態(tài)下的年輕人，能幫助他們減輕體內(nèi)聚集的過多壓力。
初學瑜伽的人可以練習哈他瑜伽，這種瑜伽樸實無華，但是也可以做到身體和心靈的呼應(yīng)。在剛開始練習瑜伽的時候，最好是找專業(yè)的瑜伽教練教自己正確的姿勢，這樣練習才可以起到事半功倍的效果。如果看著視頻練習，往往是照貓畫虎，練習不到位，效果也不會太好。
“瑜伽”這個詞對于如今中國的年輕人已經(jīng)不再是陌生了，瑜伽不僅僅只適合女性鍛煉了，男性也是可以練習的，瑜伽姿勢是作為古老而簡易的方法，來提高人們的心理，生理，情感和精神方面的能力，是一種達到心靈，身體，精神和諧的統(tǒng)一。對于初學瑜伽的人來說，需要了解下瑜伽初學者的基本動作。
動作一：前屈式(手觸腳式)
首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時呼氣，在最后位置時收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
動作二：山岳式
作為基礎(chǔ)瑜伽動作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。這個從左對加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。
動作三：祈禱式
具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時放松全身，調(diào)勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動作做準備。
在做瑜伽的時候有很多的注意事項要注意，做瑜伽的時候，爭取每天都在同一個時間練習瑜伽，練習瑜伽動作之前至少3小時內(nèi)不能吃東西，練習后一個小時吃東西是最科學的，在做上體往下倒立的姿勢的時候，有高血壓，低血壓的患者，或者是頭部受傷的人，盡量不要做，避免頭部充血發(fā)生危險。
【導(dǎo)讀】瑜伽初學者基本動作六式，對于瑜伽初學者來說，在練習瑜伽的時候，常常會忘記各種動作，導(dǎo)致自己老是練錯。瑜伽初學者基本動作六式是怎樣的呢？下面跟著小編一起來看看吧。
瑜伽初學者基本動作六式
姿勢一：祈禱式
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：舒展腹部臟器，因此排除過多的脂肪，并改善消化。錘煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于排除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部余外脂肪。改善消化。有助于排除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
瑜伽初學者基本動作六式
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體復(fù)量應(yīng)當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
呼吸：右腿向后舒展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平穩(wěn)。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。進展胸部。
瑜伽是我們現(xiàn)在女性都知道的一種瘦身訓練，大家都在努力的學習，因為它帶給女人的不僅是鍛煉，還有心靈及身體上的幫助。讓我們浮躁的心都能夠漸漸平靜下來，瑜伽可以調(diào)節(jié)人的情緒，控制呼吸，從而可以保證有一個健康的身體。那么瑜伽初學者的動作是什么呢?剛開始學習瑜伽的人做的不標準，接下來小編就給大家講述一下。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動式
做法：
1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。
注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。
貓弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重復(fù)做5～10次，放松休息。
魚式
做法：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。
側(cè)角伸展式
做法：
1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動式做法：
1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
注：背不要彎曲。
瑜伽對大家來說不難，在我們平時的生活中，有時間的話應(yīng)該多練習一下瑜伽，不僅能夠促進身體的健康，還能讓我們平時以高姿態(tài)的氣質(zhì)出現(xiàn)在他人面前，女人最重要的就是有氣質(zhì)，瑜伽就可以更好的幫助到你們，雖然花樣有很多，但是它的作用是不相同的。有的瘦肚子有的瘦腿，所以我們要選擇適合自己的。
羽毛球是一項體育運動，它也是每次奧運會的必備項目。有許多熱愛體育的朋友，往往會學打羽毛球。經(jīng)常打羽毛球不僅可以鍛煉身體，還可以活絡(luò)筋骨。但是打羽毛球也有一定的講究，有一些基礎(chǔ)的動作必須要掌握，這樣才可以打好羽毛球，下面就給大家介紹幾種打羽毛球的基本動作。
一、球拍選擇三步驟
1、新手選球拍根據(jù)自己的力量大小來選擇拍子，目前常規(guī)的球拍重量分為2U：90-95克，3U:85-90克，4U：80-85克，5U：80克以下。選擇適合的羽毛球拍，能幫助您在場上運動的更輕松。
2、第一次選購時，可買價格實惠的、低價位的球拍，低價位球拍一般沒有強烈的個性，新手一般都能適應(yīng)和駕馭。
3、新手、新拍第一次拉線建議在20-23磅之間，磅數(shù)太高的話，彈性小，新手打不到后場，而且拍線易斷，兩支拍子碰撞時，往往拉線磅數(shù)高的拍子易壞，磅數(shù)太低，則控球不準確，擊球有“粘連”的感覺。
方法/步驟2
1、羽毛球8個實用動作練習，這些是比賽中最常見的發(fā)球以及擊球動作，實用度極高，練習時務(wù)必做一些拉伸熱身運動，或是小跑步，讓全身肌肉放松，再進入打球狀態(tài)。
2、正手發(fā)高遠球
反手發(fā)球
后場正手高遠球
網(wǎng)前勾對角球
網(wǎng)前反手撲球技術(shù)
近網(wǎng)撲球
正手挑球技術(shù)
二、
1、首先是握拍。掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因為只有正確的握拍，才能在擊球時充分發(fā)揮手指和手腕的作用。
2、擊球前的準備姿勢。準備姿勢有兩種，一種是接發(fā)球的姿勢（單打和雙打），二是球發(fā)出后準備擊球的姿勢。接發(fā)球時應(yīng)該采取兩腳前后站的方法，既左腳在前，右腳在后。兩腳距離稍比肩寬，腳跟提起。接發(fā)球后的準備動作應(yīng)該是雙腳平行站法，兩腳的距離等肩寬，右腳稍前，多于左腳半個腳掌，兩腳腳跟微提，隨時起動。
3、打高遠球的揮拍的規(guī)范動作。我認為，大家最好先練習揮拍的動作。正確的揮拍動作，可以使你的充分發(fā)揮自己的潛能和節(jié)省體力減少傷病。但有些朋友有天生的力量，用不正確的姿勢同樣可以把球打的很遠及打出一些漂亮的球，如果他們認為自己不想改，也不能勉強，畢竟有些朋友是為了健身和娛樂。因為，在改動作的時候，有些人會覺得特別別扭，抱怨說：改了動作我連球都不會打了。是呀，習慣成自然，要改掉長時間養(yǎng)成的習慣的確很難。
滑板是一種特別受歡迎的運動方式，在滑板過程當中，一定要講究正確的方式方法，特殊是對于初學者來說一定要掌握正確的技巧，這樣才能夠讓滑板技術(shù)有所提高，才能讓滑板過程當中的危險降低，下面就給大家介紹一下滑板初學者應(yīng)該練習什么動作。
滑板初學者應(yīng)該練習什么動作
滑板初學者可以挑選練慣性滑行，先把右邊的腳踏在滑板的中前部，靠右的地方，左邊的腳踩在地上，重心需要集中在右腳，然后用左腳蹬地，讓滑板向前滑動，然后左邊的腳收起來踩在滑板的尾部，保持站立平穩(wěn)的姿勢滑行一段時間，再用左邊的腳蹬地重復(fù)這個動作，反復(fù)進行練習就能夠有更好的滑行，距離剛開始的時候可以10米20米，然后再加長到50米，100米，反復(fù)練習，一直到能夠輕松熟練的加速滑行為止，初學者還可以障礙滑，在障礙滑里面急轉(zhuǎn)以及速停是特別重要的，從坡上滑下來的時候速度會比較快，一定要學會用兩個腳保持在滑板上面，轉(zhuǎn)折滑板橫向剎車，腳來操縱重心，身體盡量向前傾帶動滑行，也可以兩個腳用勁的踩著有彈性的滑板面，利用彈性向前滑動，只要掌握好平穩(wěn)，注重腳下的靈活，就能夠讓技術(shù)水平掌握好，還可以使用反轉(zhuǎn)技巧，在向前進行滑動的時候，讓它達到更好的距離，兩個腳盡量張開，然后跨滑板兩端，重心放在前腳上面，左邊的腳讓滑板的尾部翹起，順時針旋轉(zhuǎn)180度，假如動作是正確的，完成以后滑板倒轉(zhuǎn)過來右邊的腳就成為支撐腳。
玩滑板注重事項
玩滑板有一定的危險性，總是輕易出現(xiàn)摔倒情況，特殊是對于初學者來說，對于滑板特別生疏，所以很難掌握好重心，一不留神就輕易出現(xiàn)損傷情況，所以上班之前一定要多看一些視頻資料，心里面要有數(shù)，知道腳應(yīng)該怎么擺，重心該怎么抓，剛剛學習滑板的人出現(xiàn)摔倒情況，一般都是重心不穩(wěn)造成的，假如在滑的時候重心失去，那么就應(yīng)該用腳用勁的壓板端或者板尾，達到及時停住作用。
上面給大家介紹的就是滑板初學者應(yīng)該練習什么動作，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，滑板初學者就可以練習上面這些動作，還需要準備滑板鞋，滑板服裝，護具，滑板輪滑板支架以及版面，準備好以后就可以開始練習，應(yīng)該采用按部就班的方式，不要太過著急。
瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽可以舒緩身心，練瑜伽的的同時可以放松身心，得到愉悅和舒服。瑜伽是一種很古老的運動，在現(xiàn)在不僅僅是健身娛樂項目，很多人還回去研究瑜伽，一次來找到更多的方式去練瑜伽。瑜伽現(xiàn)在受到很多人的喜愛，很多人都會去練，初學者怎樣練瑜伽呢？
瑜伽”（英文：Yoga，印地語：???）這個詞，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：patanjali，印地語：??????）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達至身心的合一。
作為練習者，應(yīng)隨時遵循瑜伽練習中自然的規(guī)律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關(guān)節(jié)和肌肉，練習效果也會適得其反。
瑜伽通過運動身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。在練瑜伽的同時，身體得到放松，心靈得到舒緩，對于現(xiàn)在壓力大的社會，很多人需要一種放松身心的方式，瑜伽就成了很多人的選擇，鍛煉身體，保持身體健康。
普拉提是一種很流行的瑜伽活動，受到很多女生的喜愛，普拉提不僅可以讓女生的身形更加優(yōu)美，也能起到緩解身體疾病的作用。長期堅持做普拉提，可以讓自己的身體更加靈活，關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，不易生病，同時讓自己的心情放松，達到緩解壓力的效果。那么，對于初學者來說，有哪些基本動作推薦呢？
1、腿部環(huán)繞（Leg Circles）
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動。
作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。
2、單腿動作（Single Leg Stretch ）
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動作（Double Leg Stretch）
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松。
4、側(cè)面動作（Side Kick）
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。
5、全身動作（Hold Up）
手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。
提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
滑雪對大家來說是不會生疏的，許多人對滑雪都是比較喜愛的，在冬季的時候最常見的娛樂運動就是滑雪了，而且滑雪的確是很不錯的，大家可以通過滑雪的方法來起到鍛煉效果，同時滑雪也是非常有意思的，不過對初學者來說需要學會滑雪方法才行，一起看看吧。
初學者如何學滑雪
對于初學者來說，在學滑雪的時候，第一必須要挑選合適的滑雪靴、滑雪板、滑雪杖才行，非凡是對于合適的滑雪靴來說，這應(yīng)該是保衛(wèi)我們脛骨、腳后跟、腳面不受壓迫的最佳挑選，同時我們的踝關(guān)節(jié)要是需要能彎曲的，而且腳趾才能夠活動抓地。
對于雪杖來說，正確握法就是先要把手穿過雪杖的佩帶，然后我們需要把佩帶握在手中，這樣在摔倒之后，雪杖是不會下意識的扔出去了。而且在穿好滑雪板之后，我們雙手執(zhí)杖，然后我們挑選插在身體兩側(cè)雪地上，這樣就可以關(guān)心平穩(wěn)，同時還可以讓兩腳踩板進行前后移動，可以適應(yīng)好滑雪板。
在滑雪的時候，我們需要在雪地上維持站立的姿勢，然后我們不要為了舒適讓腳在靴子里去晃悠了，這樣就可能會出現(xiàn)扭傷腳的問題。而且穿雪靴在雪地進行行走的時候，我們步子一定要適中才行，而且我們需要用后跟先著地比較好。
滑雪的時候要維持雙膝的微曲，同時我們眼要自然的平視遠方，不能盯著自己的雪板尖去看了。同時滑雪的時候，重心要向前，不要向后，同時我們小腿要向前用力的壓緊雪靴。而我們雙手要握雪杖向前舉起，同時雙肘也要微曲。而且我們不能把手套在杖柄的繩套中。
滑雪的時候是有兩種雪板外形存在的，推舉初學者用八字形比較好，在減速的時候，我們腳部的用力點是在雙足的內(nèi)足跟部，同時維持挺胸挺腹的狀態(tài)，這樣可以為了確珍重心前傾，這樣可以讓滑雪的鍛煉效果更好。而且除了在平地的時候，初學者是不能讓雪板平行向前的，同時我們要一直維持八字形，加速的時候需要向內(nèi)收一些，而且減速的時候要盡量向外放一些，同時不能讓速度太快。
上面給大家介紹了滑雪的情況，能夠發(fā)覺我們學習滑雪的時候需要注重方法才行，上面介紹的這些方法和細節(jié)大家不能錯過，我們假如可以注重這些細節(jié)，那么自然可以更好的學習滑雪，讓我們滑雪學習更有用果，是我們不能錯過的。
