瑜伽初學(xué)者的基本動(dòng)作是什么？
真正的養(yǎng)生是什么。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“瑜伽初學(xué)者的基本動(dòng)作是什么？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
“瑜伽”這個(gè)詞對(duì)于如今中國(guó)的年輕人已經(jīng)不再是陌生了，瑜伽不僅僅只適合女性鍛煉了，男性也是可以練習(xí)的，瑜伽姿勢(shì)是作為古老而簡(jiǎn)易的方法，來(lái)提高人們的心理，生理，情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到心靈，身體，精神和諧的統(tǒng)一。對(duì)于初學(xué)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，需要了解下瑜伽初學(xué)者的基本動(dòng)作。
動(dòng)作一：前屈式(手觸腳式)
首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來(lái)使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣，在最后位置時(shí)收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
動(dòng)作二：山岳式
作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。這個(gè)從左對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。
動(dòng)作三：祈禱式
具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身，調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的可以達(dá)到集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為接下來(lái)的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
在做瑜伽的時(shí)候有很多的注意事項(xiàng)要注意，做瑜伽的時(shí)候，爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)瑜伽，練習(xí)瑜伽動(dòng)作之前至少3小時(shí)內(nèi)不能吃東西，練習(xí)后一個(gè)小時(shí)吃東西是最科學(xué)的，在做上體往下倒立的姿勢(shì)的時(shí)候，有高血壓，低血壓的患者，或者是頭部受傷的人，盡量不要做，避免頭部充血發(fā)生危險(xiǎn)。
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大家都知道一句話“會(huì)的不難，難的不會(huì)”這就是說(shuō)只要自己學(xué)會(huì)的都是覺(jué)得很容易的，而不會(huì)的就會(huì)覺(jué)得很難。而在生活中做瑜伽動(dòng)作也是一樣，新手做瑜伽動(dòng)作就是會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)困難，稍微姿勢(shì)不對(duì)都是會(huì)影響身體健康的。所以一定要注意下選擇的瑜伽動(dòng)作是自己能練得來(lái)的，那么，初學(xué)者練什么瑜伽動(dòng)作?
從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
練習(xí)瑜伽無(wú)需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果沒(méi)有一段時(shí)間來(lái)集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來(lái)也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺(jué)餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
初學(xué)者一定要好好的了解下初學(xué)者練什么瑜伽動(dòng)作，這樣的話才能更好的得到對(duì)于身體健康有幫助的效果。同時(shí)在練習(xí)的瑜伽的時(shí)候不要著急，只要按照正確的方式來(lái)一開(kāi)始數(shù)量也不要過(guò)多，適度的練習(xí)也是必要保護(hù)身體健康的措施。
羽毛球是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，它也是每次奧運(yùn)會(huì)的必備項(xiàng)目。有許多熱愛(ài)體育的朋友，往往會(huì)學(xué)打羽毛球。經(jīng)常打羽毛球不僅可以鍛煉身體，還可以活絡(luò)筋骨。但是打羽毛球也有一定的講究，有一些基礎(chǔ)的動(dòng)作必須要掌握，這樣才可以打好羽毛球，下面就給大家介紹幾種打羽毛球的基本動(dòng)作。
一、球拍選擇三步驟
1、新手選球拍根據(jù)自己的力量大小來(lái)選擇拍子，目前常規(guī)的球拍重量分為2U：90-95克，3U:85-90克，4U：80-85克，5U：80克以下。選擇適合的羽毛球拍，能幫助您在場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)的更輕松。
2、第一次選購(gòu)時(shí)，可買價(jià)格實(shí)惠的、低價(jià)位的球拍，低價(jià)位球拍一般沒(méi)有強(qiáng)烈的個(gè)性，新手一般都能適應(yīng)和駕馭。
3、新手、新拍第一次拉線建議在20-23磅之間，磅數(shù)太高的話，彈性小，新手打不到后場(chǎng)，而且拍線易斷，兩支拍子碰撞時(shí)，往往拉線磅數(shù)高的拍子易壞，磅數(shù)太低，則控球不準(zhǔn)確，擊球有“粘連”的感覺(jué)。
方法/步驟2
1、羽毛球8個(gè)實(shí)用動(dòng)作練習(xí)，這些是比賽中最常見(jiàn)的發(fā)球以及擊球動(dòng)作，實(shí)用度極高，練習(xí)時(shí)務(wù)必做一些拉伸熱身運(yùn)動(dòng)，或是小跑步，讓全身肌肉放松，再進(jìn)入打球狀態(tài)。
2、正手發(fā)高遠(yuǎn)球
反手發(fā)球
后場(chǎng)正手高遠(yuǎn)球
網(wǎng)前勾對(duì)角球
網(wǎng)前反手撲球技術(shù)
近網(wǎng)撲球
正手挑球技術(shù)
二、
1、首先是握拍。掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因?yàn)橹挥姓_的握拍，才能在擊球時(shí)充分發(fā)揮手指和手腕的作用。
2、擊球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。準(zhǔn)備姿勢(shì)有兩種，一種是接發(fā)球的姿勢(shì)（單打和雙打），二是球發(fā)出后準(zhǔn)備擊球的姿勢(shì)。接發(fā)球時(shí)應(yīng)該采取兩腳前后站的方法，既左腳在前，右腳在后。兩腳距離稍比肩寬，腳跟提起。接發(fā)球后的準(zhǔn)備動(dòng)作應(yīng)該是雙腳平行站法，兩腳的距離等肩寬，右腳稍前，多于左腳半個(gè)腳掌，兩腳腳跟微提，隨時(shí)起動(dòng)。
3、打高遠(yuǎn)球的揮拍的規(guī)范動(dòng)作。我認(rèn)為，大家最好先練習(xí)揮拍的動(dòng)作。正確的揮拍動(dòng)作，可以使你的充分發(fā)揮自己的潛能和節(jié)省體力減少傷病。但有些朋友有天生的力量，用不正確的姿勢(shì)同樣可以把球打的很遠(yuǎn)及打出一些漂亮的球，如果他們認(rèn)為自己不想改，也不能勉強(qiáng)，畢竟有些朋友是為了健身和娛樂(lè)。因?yàn)?，在改?dòng)作的時(shí)候，有些人會(huì)覺(jué)得特別別扭，抱怨說(shuō)：改了動(dòng)作我連球都不會(huì)打了。是呀，習(xí)慣成自然，要改掉長(zhǎng)時(shí)間養(yǎng)成的習(xí)慣的確很難。
普拉提是一種很流行的瑜伽活動(dòng)，受到很多女生的喜愛(ài)，普拉提不僅可以讓女生的身形更加優(yōu)美，也能起到緩解身體疾病的作用。長(zhǎng)期堅(jiān)持做普拉提，可以讓自己的身體更加靈活，關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，不易生病，同時(shí)讓自己的心情放松，達(dá)到緩解壓力的效果。那么，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，有哪些基本動(dòng)作推薦呢？
1、腿部環(huán)繞（Leg Circles）
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
2、單腿動(dòng)作（Single Leg Stretch ）
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動(dòng)作（Double Leg Stretch）
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開(kāi)身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái)，得到完全的放松。
4、側(cè)面動(dòng)作（Side Kick）
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。
5、全身動(dòng)作（Hold Up）
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
【導(dǎo)讀】哪些瑜伽動(dòng)作適合初學(xué)者減肥沒(méi)，隨著練習(xí)瑜伽人數(shù)的增多，越來(lái)越多的女性偏向于挑選瑜伽減肥療法，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)哪些瑜伽動(dòng)作更適合來(lái)減肥呢？萬(wàn)一動(dòng)作不正確，不僅白白練習(xí)了，而且還會(huì)危害到自身的健康，今天小編就給大家介紹哪些瑜伽動(dòng)作適合初學(xué)者減肥，期望對(duì)大家有關(guān)心哦！
哪些瑜伽動(dòng)作適合初學(xué)者減肥
練習(xí)平穩(wěn)性
瑜伽球是一個(gè)不穩(wěn)固的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你借助瑜伽球離開(kāi)地面時(shí)，就要努力保持平穩(wěn)，不讓球轉(zhuǎn)折，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量操作，這能夠很好地保持身體的和諧性和肌肉力量。
糾正體態(tài)
當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷作出細(xì)小調(diào)整，使身體保持穩(wěn)固。這些小動(dòng)作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，讓你情不自禁地坐直、打開(kāi)肩膀，糾正你長(zhǎng)期以來(lái)錯(cuò)誤的坐姿。
舞者式
把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
抬起左腳，左手將其拉高，保持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
哪些瑜伽動(dòng)作適合初學(xué)者減肥
戰(zhàn)役式
球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強(qiáng)健大腿肌肉，排除下肢的余外脂肪。
棍式平穩(wěn)
把球放在身體前0.5米處，雙手撐在球上，平直地抬起左腿。
抬右臂，眼看前方，收緊腹部和臀部，保持正常呼吸，保持30秒，然后放松換另外一側(cè)重新開(kāi)始做。
功效：練習(xí)平穩(wěn)性，排除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
很多剛接觸瑜伽的心理都有疑問(wèn)，基本動(dòng)作是必須掌握的，每次練習(xí)時(shí)要先練習(xí)一次，等身體熟悉打開(kāi)后就可以繼續(xù)練習(xí)，然而練習(xí)時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作無(wú)法準(zhǔn)確的選擇，而自己則希望能練習(xí)更多的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作均未熟悉掌握時(shí)則會(huì)出現(xiàn)諸多弊端，所以對(duì)初學(xué)者的動(dòng)作有一定的限制，那么初學(xué)者練瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?
一、站姿
瑜伽的每個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)都很科學(xué)，站姿是瑜伽練習(xí)的起勢(shì)。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復(fù)對(duì)稱，同時(shí)讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習(xí)至少都要停留三到四個(gè)呼吸以上的時(shí)間。其中瑜伽教練培訓(xùn)的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢(shì)的開(kāi)始體位，可單獨(dú)練習(xí)30秒、1分鐘。
平時(shí)在日常生活中，我們很少對(duì)自己的站姿有所注意。
通常會(huì)將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過(guò)觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。長(zhǎng)期不正確的站姿會(huì)使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺(jué)疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過(guò)平均使用身體，讓身體可以靈活的移動(dòng)，來(lái)做出各種姿勢(shì)以及協(xié)調(diào)身體。
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進(jìn)行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧?kù)o的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))
前彎的動(dòng)作能夠安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，并使大腦鎮(zhèn)定，對(duì)應(yīng)的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿競(jìng)爭(zhēng)的生活中，恐懼雖是負(fù)面情緒，但也能保護(hù)我們不受傷害，而練習(xí)前彎，是在學(xué)習(xí)面對(duì)自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對(duì)應(yīng)的情緒則是辨別事物價(jià)值的能力和應(yīng)變能力。
坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器，改善自主神經(jīng)，透過(guò)活化神經(jīng)中樞，能量和力量結(jié)合，可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強(qiáng)化上半身和手臂的力量，協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉，所有姿勢(shì)最好能保持三個(gè)呼吸的時(shí)間。
從最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)，手的平衡動(dòng)作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。對(duì)參加瑜伽教練培訓(xùn)的學(xué)員來(lái)說(shuō)練習(xí)復(fù)雜及難度大的姿勢(shì)相當(dāng)有幫助。
五、倒立
倒立被稱為瑜伽中的王或者后，是健康的萬(wàn)靈丹。
因?yàn)槿嗽诔砷L(zhǎng)以后，活動(dòng)越來(lái)越靜態(tài)，導(dǎo)致血液循環(huán)和身體能量下降，倒立姿勢(shì)通過(guò)各種模式來(lái)活化身體機(jī)能，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)新陳代謝，并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息，消除壓力。
初學(xué)者練瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?上述文章里例舉出來(lái)的瑜伽動(dòng)作都適合初學(xué)者，開(kāi)始練習(xí)瑜伽不要貪圖動(dòng)作的好看或是復(fù)雜，必須是從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，起初還要練習(xí)基本功，以便身體快速的熟悉，再練習(xí)下去會(huì)更快速些，患者受到環(huán)境氛圍的影響也更容易接受其動(dòng)作，為后面的動(dòng)作練習(xí)打下好的基礎(chǔ)，這樣的運(yùn)動(dòng)程序是極合理的。
很多女性都有練習(xí)瑜伽的習(xí)慣，現(xiàn)在瑜伽可分多種類型，據(jù)患者的要求目的劃分，有減肥式的，也有調(diào)整體型的，而對(duì)于孕婦則有專業(yè)的孕婦瑜伽。有些人練習(xí)瑜伽并沒(méi)有重視，是據(jù)自己的習(xí)慣來(lái)的，這些人也可稱之為初學(xué)者，還未進(jìn)入瑜伽真正的練習(xí)里，此類人群就要重視其鍛煉方法，那么初學(xué)者練習(xí)瑜伽的方法是什么呢?
初學(xué)者練習(xí)瑜伽的方法是：
姿勢(shì)一：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)二：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢(shì)三：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢(shì)四：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)五：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
初學(xué)者練習(xí)瑜伽的方法是什么呢?這類人群練習(xí)瑜伽可做五組動(dòng)作，練習(xí)時(shí)要重視其姿勢(shì)與益處，同時(shí)更重要的則是重視呼吸，呼吸不當(dāng)則會(huì)打亂自己的情緒，會(huì)讓患者感覺(jué)累。患者先熟悉了這五種姿勢(shì)，再根據(jù)每組動(dòng)作的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉。期間患者也要安排好自己的時(shí)間，每次練習(xí)前先做好熱身，防止練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)意外。
初學(xué)者到底做什么瑜伽鍛煉好呢?對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，做瑜伽鍛煉是有難度的，如果瑜伽鍛煉的時(shí)候姿勢(shì)用來(lái)不對(duì)，或者是時(shí)間掌握不對(duì)的話，那么練出瑜伽所得到的效果不是最好的，初學(xué)者學(xué)瑜伽的時(shí)候是必須要先鍛煉出基礎(chǔ)，打好了基礎(chǔ)才可以順利的練出好的瑜伽來(lái)，其實(shí)瑜伽是很好掌握的，那么初學(xué)者練什么瑜伽好呢?
從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
練習(xí)瑜伽無(wú)需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果沒(méi)有一段時(shí)間來(lái)集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來(lái)也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺(jué)餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
初學(xué)者就可以用這些瑜伽方法來(lái)鍛煉，這樣才可以讓初學(xué)者得到好的鍛煉效果，初學(xué)者在鍛煉瑜伽的時(shí)候必須要合理和小心，不能讓身體有任何的傷害，做瑜伽鍛煉的時(shí)候必須要用對(duì)方法，并且每次鍛煉的時(shí)候姿勢(shì)都要用對(duì)，初學(xué)者做瑜伽鍛煉的時(shí)候必須要細(xì)心，也要堅(jiān)持，初學(xué)者要付出更多的努力，不過(guò)要注意勞逸結(jié)合。
現(xiàn)在練習(xí)瑜伽已經(jīng)成為一種時(shí)尚，所以許多人都加入到了練習(xí)瑜伽的大軍中了。一些初學(xué)者往往是看著一些資深瑜伽練習(xí)者練習(xí)那些高難的動(dòng)作，而羨慕不已，自己也想要練習(xí)這些體式。其實(shí)剛剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的人，還需要先從最基本的開(kāi)始練習(xí)，而且練習(xí)的體式也不要太復(fù)雜。那么，什么樣的瑜伽適合初學(xué)者呢?
其實(shí)這個(gè)要從瑜伽的本質(zhì)來(lái)說(shuō)起，瑜伽是一種修身修心的自修體系，人自修，是為了讓心從感覺(jué)、情緒和觀念等客體所構(gòu)成的迷宮中跳出來(lái)，達(dá)到身體和行為以及與心靈的平衡狀態(tài)，所以從這個(gè)角度講，初學(xué)者該練習(xí)哪種瑜伽不重要，重要的是方法是否正確。
這里推薦一種比較適合初學(xué)者的瑜伽派別：哈他瑜伽
哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，非常適合修習(xí)基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作的初學(xué)者。它本真純粹，樸實(shí)無(wú)華，動(dòng)作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強(qiáng)心靈與身體之間的呼應(yīng)。哈他瑜伽可以練得很深，也可以練得很簡(jiǎn)單，完全聽(tīng)從于練習(xí)者自己的安排。
構(gòu)成哈他瑜伽練習(xí)的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù)、班達(dá)等。體位法是調(diào)整人體各部分的平衡;調(diào)息法是以吐納運(yùn)動(dòng)，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的滯障。
哈他瑜伽課程特點(diǎn)在于它體位練習(xí)中動(dòng)作緩慢輕柔，舒適安靜，有利于身體健康和疾病的消除，尤其是對(duì)精神壓力大和處于亞健康狀態(tài)下的年輕人，能幫助他們減輕體內(nèi)聚集的過(guò)多壓力。
初學(xué)瑜伽的人可以練習(xí)哈他瑜伽，這種瑜伽樸實(shí)無(wú)華，但是也可以做到身體和心靈的呼應(yīng)。在剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候，最好是找專業(yè)的瑜伽教練教自己正確的姿勢(shì)，這樣練習(xí)才可以起到事半功倍的效果。如果看著視頻練習(xí)，往往是照貓畫(huà)虎，練習(xí)不到位，效果也不會(huì)太好。
很多人每天都要學(xué)習(xí)瑜伽，因?yàn)橛X(jué)得做了瑜伽之后對(duì)減肥來(lái)說(shuō)特別的有幫助，有很多人在做瑜伽鍛煉的時(shí)候卻不知道到底該用什么方法來(lái)鍛煉才是最合理的，瑜伽鍛煉有很多種，不過(guò)對(duì)于很多初學(xué)瑜伽的人來(lái)說(shuō)是很難學(xué)會(huì)這個(gè)瑜伽的，因?yàn)殍べぴ阱憻挼倪^(guò)程中還是有點(diǎn)難度的，那么初學(xué)者鍛煉瑜伽減肥方法有哪些?
一、椅子式瑜伽動(dòng)作
首先保持站立姿勢(shì)，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時(shí)你的雙臂慢慢向上伸，到達(dá)最高處時(shí)停止(注意手臂應(yīng)與肩同寬)，并開(kāi)始呼氣。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸5-8次。
二、拱橋式瑜伽動(dòng)作
雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠(yuǎn)離耳朵。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸5次。
三、平板式瑜伽動(dòng)作
將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時(shí)整個(gè)身體保持在同一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)，均勻呼吸2次。
這些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，并不是你想的那么簡(jiǎn)單，想要讓減肥效果顯著，還需要掌握關(guān)鍵的基本要領(lǐng)呼吸!
如果自己堅(jiān)持下來(lái)做瑜伽的話，那么初學(xué)者有也是可以很快的雪花這個(gè)瑜伽的鍛煉方法，做瑜伽鍛煉的時(shí)候必須要合情合理的運(yùn)用瑜伽的鍛煉方式，在做瑜伽鍛煉的時(shí)候大家所用的姿勢(shì)一定要掌握還，這樣正規(guī)的姿勢(shì)來(lái)鍛煉瑜伽的話才可以得到健康合理的效果。
瑜伽是我們現(xiàn)在女性都知道的一種瘦身訓(xùn)練，大家都在努力的學(xué)習(xí)，因?yàn)樗鼛Ыo女人的不僅是鍛煉，還有心靈及身體上的幫助。讓我們浮躁的心都能夠漸漸平靜下來(lái)，瑜伽可以調(diào)節(jié)人的情緒，控制呼吸，從而可以保證有一個(gè)健康的身體。那么瑜伽初學(xué)者的動(dòng)作是什么呢?剛開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽的人做的不標(biāo)準(zhǔn)，接下來(lái)小編就給大家講述一下。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法：
1.自然站立，兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
貓弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重復(fù)做5～10次，放松休息。
魚(yú)式
做法：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。
側(cè)角伸展式
做法：
1.站立面向前方，雙腿盡量分開(kāi)，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開(kāi)90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式做法：
1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
注：背不要彎曲。
瑜伽對(duì)大家來(lái)說(shuō)不難，在我們平時(shí)的生活中，有時(shí)間的話應(yīng)該多練習(xí)一下瑜伽，不僅能夠促進(jìn)身體的健康，還能讓我們平時(shí)以高姿態(tài)的氣質(zhì)出現(xiàn)在他人面前，女人最重要的就是有氣質(zhì)，瑜伽就可以更好的幫助到你們，雖然花樣有很多，但是它的作用是不相同的。有的瘦肚子有的瘦腿，所以我們要選擇適合自己的。
是不是有很多女士一直聽(tīng)說(shuō)瑜伽這樣好那樣好，心動(dòng)想要去學(xué)瑜伽，然而在學(xué)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的問(wèn)題，尤其是對(duì)身體的損失，那么作為一個(gè)瑜伽的初學(xué)者，該從哪里開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽呢?有沒(méi)有一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作讓我們也能體驗(yàn)到瑜伽的好處呢?一起看看初學(xué)者的9個(gè)動(dòng)作!
瑜伽動(dòng)作初學(xué)者9個(gè)動(dòng)作需先學(xué)
1、面向下
手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時(shí)腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種，注意呼吸。
2、支撐式
從第一式開(kāi)始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。
3、單側(cè)平衡
從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。
反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作，然后再次回到第一式，準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。
4、曲臂支撐
從支撐式開(kāi)始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
從第一式開(kāi)始，把腿向前伸，做成盤(pán)腿坐的姿勢(shì)，然后向后躺，腿伸開(kāi)。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后伸直腿，堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來(lái)一點(diǎn)，手臂向著腳展開(kāi)，堅(jiān)持5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。
6、蟬式
從上一式開(kāi)始，躺下并翻個(gè)身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開(kāi)地面，手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時(shí)候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái)，然后抬起髖部回到第一式。
7、力量式
從第一式開(kāi)始，右腳向前邁，做成一個(gè)向前沖的動(dòng)作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開(kāi)一點(diǎn)也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過(guò)頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)至少30到45秒鐘。
8、向前曲體
從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。
9、放松式
從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開(kāi);雙腳打開(kāi)。放松手臂，放在身體兩側(cè)，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺(jué)你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時(shí)，繼續(xù)呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)至少5分鐘，然后再做你要做的事。
初學(xué)者瑜伽指南
初學(xué)者須知一：尋找適合自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下，再做決定。
初學(xué)者須知二：別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
初學(xué)者須知三：心態(tài)最重要
和一套瑜伽練功服、一個(gè)專業(yè)的墊子相比，最重要的是有一個(gè)開(kāi)放、平和的心態(tài)。練習(xí)時(shí)應(yīng)該心無(wú)雜念。
初學(xué)者須知四：不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
初學(xué)者須知五：不要被人誤導(dǎo)
為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo)，要選擇具有職業(yè)資格認(rèn)證、經(jīng)驗(yàn)豐富的老師。
結(jié)語(yǔ)：初學(xué)瑜伽的女士不要過(guò)分的追求那些熟練者的腳步，要量力而行，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐么，初學(xué)瑜伽的人要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體狀況逐步增加難度，千萬(wàn)不能被別人誤導(dǎo)，以防損害自己的身體，得不償失!
