鄭多燕減肥舞 瘦腿瘦臀造就迷人身材
養(yǎng)生可以瘦嗎。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《鄭多燕減肥舞 瘦腿瘦臀造就迷人身材》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
MM們都希望把自己最好的一面展現(xiàn)出來，可是往往身體某個(gè)部位偏胖那么就會(huì)影響整體形象，健身舞就是局部減肥最好的方法，今天小編請(qǐng)來的是鄭多燕老師，讓老師教教我們?cè)趺词萃问萃劝?
鄭多燕減肥舞
消除腿部脂肪
先平躺在床上，雙腳張開比肩膀略窄，腳背伸直，數(shù)一、二的時(shí)候右腳往左邊的斜上方抬高，三、四的時(shí)候靜止，五恢復(fù)，腳跟和腳尖都要繃直，接著換左腳，重復(fù)五次。
瘦臀部
跪在墊子上，右腳往后上方抬起，接著換左腳往后上方抬起，重復(fù)十次即可，這樣不但可以瘦臀，也能減掉臀部到腿部之間的贅肉，美化你的臀部，使你的臀部看起來更為挺翹
瘦大腿外側(cè)贅肉
身子往右側(cè)躺著，右手彎曲放在頭下，左腳往上伸直慢慢抬起，做五次，不需要抬很高，接著換右腳，重復(fù)十次即可，可以有效消除你的大腿外側(cè)贅肉。
鄭多燕瘦腿瘦臀
瘦大腿與臀部贅肉
雙腳與肩同寬站立，雙手向前平伸，慢慢的半蹲，類似于蹲馬步，上半身保持直挺。接著慢慢站直，用嘴巴呼吸，重復(fù)十次，每天如此，一直到你的臀部與腿部的曲線出現(xiàn)為止。瘦大腿前側(cè)與小腿贅肉
跪在地上，右腳向后上方抬起，接著換左腳繼續(xù)，重復(fù)十次，這個(gè)方法雖然簡(jiǎn)單，但是很難堅(jiān)持，腳一定要用力向后方抬起，這樣才能鍛煉到大腿前側(cè)與小腿上的贅肉。
消除蘿卜小腿
身子往右側(cè)偏，趴在地上，下半身側(cè)躺，接著左腳稍微抬高，小腿在空中畫圈，接著還變，重復(fù)十次，可以有效的消除小腿的肉肉，尤其是能改善肌肉型的小腿哦。緊縮大腿站立，
雙腳張開，稍微比肩膀?qū)捯恍?，手放置身后交疊，上半身不動(dòng)，彎曲膝蓋，要做到大腿與地面平行，也就等同于是蹲馬步，這樣可以快速的緊縮你的大腿肌肉，恢復(fù)纖細(xì)長腿。
緊縮臀部
仰躺在床上，腳微微張開，伸直，臀部用力，背部貼著床，臀部上下移動(dòng)，重復(fù)20次，可以緊縮臀部，刺激臀部血液循環(huán)，直到出現(xiàn)了S曲線就可以停止了。
俯臥平板支撐是plank運(yùn)動(dòng)中最容易做的一項(xiàng)，有人做的時(shí)間長了便覺得沒意思、沒新意了。其實(shí)俯臥平板支撐看似容易，但也可以做很多變化哦~那么俯臥平板支撐以及變化怎么做?
俯臥平板支撐
Step1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。
Step2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。
Step3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。
Step5、保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
平板支撐練起來
不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個(gè)月就能練出漂亮腹肌!最近，有關(guān)平板支撐 plank的訓(xùn)練在微博微信上熱傳，相關(guān)健身教程頻頻被轉(zhuǎn)發(fā)。平板支撐真的這么神?
平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單，基本上一看就會(huì)：伸直全身俯臥，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時(shí)間就可以。如果覺得plank動(dòng)作太單調(diào)，網(wǎng)絡(luò)教程中還有幾種平板支撐的花式玩法可以選擇，增加練習(xí)的難度與樂趣。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練的是腰腹肌肉，長期訓(xùn)練更可以給全身肌肉塑形，帶來勻稱的軀干美感。
這一動(dòng)作看著簡(jiǎn)單，做起來卻不易，有網(wǎng)友說，第一次做plank，不到一分鐘就全身顫抖，不過堅(jiān)持下來，似乎腹部肌肉是緊實(shí)了一些。
但平板支撐真的像網(wǎng)上說的那么神奇，能在一個(gè)月內(nèi)就練出人魚線、馬甲線嗎?
國家級(jí)健身教練介紹，平板支撐和仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，確實(shí)可以鍛煉到核心肌群，但短短一個(gè)月內(nèi)要練出人魚線、馬甲線，難度還是很大的。
實(shí)際上，人們或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被蓋住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一個(gè)月堅(jiān)持下來，也許能隱隱見到人魚線。
人魚線是在男性腹肌與腹側(cè)壁交界處。馬甲線是指女生肚臍兩旁的肌肉線條。平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是那套花式plank動(dòng)作視頻，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個(gè)動(dòng)作時(shí)要掌握平衡的控制，千萬不要操之過急，注意支撐時(shí)要收腹不能塌腰，循序漸進(jìn)。做花式訓(xùn)練時(shí)，跳躍動(dòng)作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練4次為宜，每次在40分鐘左右。同時(shí)還要注意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)有驚喜。
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有用美腿及一漂亮的美臀是眾多女性的夢(mèng)想，為了能夠達(dá)到這個(gè)夢(mèng)想我們?cè)撛趺醋霾判心?下面就為您介紹有關(guān)鄭多燕的瘦腿提臀的秘訣，讓您快速擁有美麗的妖嬈身姿。
鄭多燕減肥
1、身體仰躺在健身墊上，雙手放置在身體兩側(cè)，掌心朝下，雙腳分開與臀同寬，左腳屈膝，腳后跟與地板呈直角，右腳伸直抬高至與身體呈120度，收緊小腹，不要聳肩。
2、接著上一個(gè)動(dòng)作，下半身盡量向上抬高，注意夾緊臀部，膝蓋與肩膀保持在同一直線上，不要傾斜。然后慢慢將臀部向下移動(dòng)，以不碰到地面為原則。
3、身體仰躺在健身點(diǎn)上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，雙腿膝蓋彎曲，然后夾緊臀部，盡量將臀部往上抬高，腹部往內(nèi)縮。接著將臀部往下移動(dòng)，以不碰到地面為原則。然后返回仰躺的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作做起來比較輕松，可以重復(fù)20次。
4、平坐著，雙腳打開與臀同寬，雙腿屈膝成45度，腳跟著地，雙手手臂伸直抬高至耳朵兩側(cè)。
5、保持上一個(gè)動(dòng)作，身體慢慢往后仰，注意背部要保持挺直，不能彎曲。
6、接著上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙手慢慢往下放至與肩同高，背部微微弓起，注意收緊小腹。
7、雙腳打開與肩同寬，屈膝，像蹲馬步的姿勢(shì)，膝蓋盡量不要超過腳尖，雙手掌心向內(nèi)往上抬至與肩同高，背部挺直，腹部向內(nèi)收，屁股像是要坐下的樣子。
8、保持上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，左腿膝蓋彎曲，向前邁出一大步，右腳腳趾點(diǎn)地，右大腿與右小腿呈90度，雙手掌心向內(nèi)，手臂伸直抬高至耳朵兩側(cè)。
優(yōu)雅練美臀/芭蕾姿勢(shì)踮腳蹲
肌肉運(yùn)動(dòng)部位
肩膀、臀部、大腿內(nèi)側(cè)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)
一邊8次│可做2回
1、吸氣,雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側(cè)面張開，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時(shí)膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態(tài)下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉。
2、吐氣 | 如圖雙臂內(nèi)收，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉慢慢起身。
重復(fù)步驟1~2，記得要左右互換腳跟動(dòng)作。
NG!上身的重心如果向前傾。NG!骨盤太緊的人要盡可能的張開，兩腳盡可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態(tài)。
單腳屈膝
運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8~16次為一組│可作2~4組
結(jié)語：天氣漸漸的變暖，正式漂亮姑娘們得最佳展現(xiàn)身材時(shí)機(jī)，那么你有沒有有點(diǎn)兒擔(dān)心，腿部的贅肉的問題及臀部的提起度呢?看看上面的文章吧!你就會(huì)發(fā)現(xiàn)效果真的很不錯(cuò)。
現(xiàn)在人們對(duì)于健身是非常熱衷的，為了讓自己的身材變得更好，為了讓體質(zhì)變得更加健康，很多人都會(huì)去選擇辦健身卡，但是真的把卡辦過來了之后，到健身房里卻又不知道該怎么做了，究竟應(yīng)該選擇哪一種項(xiàng)目，哪一種更加適合自己，如果沒有制定一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃，那么也是毫無效果的。
所以在選擇健身之前，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行選擇合適的運(yùn)動(dòng)，制定好一個(gè)可行的計(jì)劃，這樣才能夠有效率的解決掉身材上的一些小瑕疵，讓身體變得越來越健康，下面小編就來給大家介紹一些在健身房應(yīng)該如何減肥的，怎樣根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇健身器材。
在健身房怎么減肥
在健身房應(yīng)該怎么減肥呢?健身房是一個(gè)很好的進(jìn)行減肥鍛煉的地方，在這里，你可以找到很多志同道合的朋友。進(jìn)入健身房，首先應(yīng)該做的是熱身，再選擇合適的儀器進(jìn)行有氧鍛煉，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，可以增加強(qiáng)度，適時(shí)根據(jù)自己的減肥狀況調(diào)整減肥計(jì)劃。
七天健身房瘦身計(jì)劃
第一天，方針肌肉:胸，舉動(dòng):平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥:4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸:4組x20個(gè)、器械飛鳥:4組x20個(gè)
第二天，方針肌肉:背，瘦身。舉動(dòng):高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船:4組x20個(gè)、直臂下壓:3組x20個(gè)、山羊挺身:3組x20個(gè)
第三天，方針肌肉:肩，健身房瘦身。舉動(dòng):杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥:4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉:3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng):5組x20個(gè)
第四天，方針肌肉:肱二肱三，舉動(dòng):啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、聚積彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
第五天，瘦身去健身房。方針肌肉:腿，健身房健身計(jì)劃。舉動(dòng):自在深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
第六天，方針肌肉:腰腹，學(xué)會(huì)瘦身去健身房。舉動(dòng):平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械程度劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。
第七天，憩息一天重新開端。
在健身房如何加速脂肪燃脂
1、 按摩瘦身
配合秘制的精油和特殊的手法達(dá)到修身效果。 短期內(nèi)很有效，但有反彈可能。
常用手法：按壓、揉捏、順時(shí)針方向畫圈
吃藥、絕食、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)是常用的減肥方式，3種其實(shí)小編都不提倡不僅需要足夠毅力還傷身體，今天小編帶來的是瘦腿瘦肚子的鄭多燕健身舞，想要輕松減肥的MM可以進(jìn)來看看哦!
腹部往往是脂肪最容易堆積的地方，只要長時(shí)間坐著不動(dòng)或者吃的東西比較多，這些條件都容易講脂肪堆積在腹部，今天請(qǐng)來的是健身同時(shí)也是瘦身的專家鄭多燕，看看她能給我們帶來什么好的收腹方法吧!
鄭多燕減肥操
瘦腹減肥操第一式：
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
小編tips:這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開展有極大的幫助。
瘦腹減肥操第二式：
慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。
小編tips:這個(gè)動(dòng)作能夠鎖緊腹部肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達(dá)到減肚子的目的。
瘦腹減肥操第三式：
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
小編tips：這個(gè)動(dòng)作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的功效哦。
鄭多燕減肥
瘦腹減肥操第四式：
將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
小編tips：這個(gè)動(dòng)作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要注意調(diào)整好呼吸。
瘦腹減肥操第五式：
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
小編tips：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應(yīng)過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
瘦腹減肥操第六式：
上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)，身體慢慢放松，收腿，end。
小編tips：這個(gè)時(shí)候大家應(yīng)該把呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài)，平穩(wěn)住呼吸，然后慢慢把動(dòng)作往回收，從而完成整一套健身操。
青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步，可以促進(jìn)身體發(fā)育，骨骼增長，對(duì)于身體各個(gè)系統(tǒng)都是很有幫助的，作為有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)也是很有幫助的，而且跑步也分很多類型，有長跑，短跑，中長跑各種，距離不同，時(shí)間也不同，有的考驗(yàn)爆發(fā)力，有的考驗(yàn)?zāi)土?，所以說即使只是慢跑，里面的學(xué)問也是很大的，大家根據(jù)自己的情況來給自己切身實(shí)際的定制一個(gè)跑步計(jì)劃，而且經(jīng)常慢跑還可以預(yù)防癌癥，下面就跟小編一起來看一下，慢跑究竟是利用怎樣的原理來預(yù)防和控制癌變的吧。
慢跑作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以其耐力著稱，作為一項(xiàng)很常見的有氧運(yùn)動(dòng)，它融入在我們生活中的方方面面，經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，它的好處也是很多的，不然也不會(huì)受到那么多人的青睞，一般你要想去鍛煉身體的話，別人都會(huì)推薦你去慢跑，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。
增強(qiáng)心肺功能
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
消耗熱量(減肥)
運(yùn)動(dòng)減肥，有氧運(yùn)動(dòng)更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會(huì)更好。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。
代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們?cè)谂懿綍r(shí)，腦垂體可分泌出一種名為內(nèi)啡肽的快樂激素，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當(dāng)于快步穿過十字路口的速度)15分鐘后，內(nèi)啡肽開始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒，因內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強(qiáng)身壯骨
慢跑運(yùn)動(dòng)使男性體重較輕，慢性健康問題也較少。
此外，這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認(rèn)為，這可能有個(gè)最高限度，超過這個(gè)限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過，女性跑步次數(shù)不該很多，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律，而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
并且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以說是老少皆宜，上到老年人士，下到幾歲孩童，都可以進(jìn)行慢跑，也是一項(xiàng)安全性很高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)大腦的發(fā)育也有好處，孩子經(jīng)常慢跑可以促進(jìn)生長發(fā)育，老人經(jīng)常慢跑可以防止骨骼僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)，從而有效的防止老年癡呆等問題，一般清晨或者傍晚是慢跑的最佳時(shí)間段，也是很多人會(huì)選擇的，早上空氣清新，慢跑可以充沛精力，傍晚慢跑同樣可以鍛煉身體，不過就是空氣質(zhì)量沒有早上好，但是同樣可以消耗熱量，達(dá)到減肥的效果。
結(jié)語：跑步鍛煉是人們很常見的一種鍛煉方式，主要是因?yàn)樗浅７奖?，不需要什么特定的?chǎng)地，配合器械什么的，無論是在操場(chǎng)上，馬路邊，郊外還是各種林蔭小道，都可以作為跑步的場(chǎng)地，不過大家在進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候也要注意不要超過自身體能夠承受的那個(gè)點(diǎn)，避免因?yàn)檫^度激烈而使身體受傷。
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鄭多燕健身舞全集
1、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手向前沿肩膀的水平方向向前方伸出，掌心向下，然后雙腿曲膝微微下蹲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒。
2、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手向前沿肩膀的水平方向向左右兩邊伸出，掌心向下，然后雙腿曲膝微微下蹲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒。
3、左腿曲膝往前邁出呈弓步，右腿往后伸出，腳尖著地，上身微微下蹲，雙手叉腰，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
鄭多燕減肥舞
4、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手叉腰，然后抬起左腿伸直往前踢至右邊大腿的高度，右腿膝蓋處微微彎曲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
5、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘，然后手臂下半部疊放在前面與肩膀同高的高度，然后抬起左腿往前踢，左腿膝蓋彎曲，大腿與小腿約70度，右腿膝蓋處微微彎曲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
6、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘沿著肩膀高度向前伸出，右手手掌疊放在左手手背上，然后抬起右腿伸直往后踢，左腿保持直立，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作
7、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手五指并攏張開，然后左手往左上方抬起，右手往右下方伸出，雙手手掌向下，然后抬起右腿伸直往右邊抬起，左腿保持直立，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
鄭多燕瘦腿
8、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，抬起右腿至左腿膝蓋以上位置，左腿保持直立，然后抬起右手往右上角伸出，左手盡量夠到右腳，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)10秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。
9、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手握拳彎曲手肘舉起至兩邊的腰部高度，雙腿微微彎曲，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。
10、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手握拳彎曲手肘舉起至兩邊的腰部高度，雙腿微微彎曲，吸氣收腹，然后身體和雙手微微轉(zhuǎn)向左邊，動(dòng)作持續(xù)20秒，再換邊重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴操已經(jīng)被很多現(xiàn)代女白領(lǐng)所接受，它可以起到健身瘦身的功效，不僅動(dòng)作簡(jiǎn)單也不需要特定的道具，如果沒有啞鈴可以用其他的東西代替，今天小編請(qǐng)來韓國健身女皇教大家啞鈴，想要保持好身材就進(jìn)來看看吧!
鄭多燕健身舞全集
啞鈴減肥操
一、拱橋式
目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。
1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面;雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。
3.堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢(shì)。
4.重復(fù)15次。
鄭多燕減肥操
二、載重展翅式
目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。
2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。
3.快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢(shì)。
4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。
啞鈴操
三、單足屈體式
目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。
1.雙手共持一個(gè)3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。
2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時(shí)雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。
3.回到起始姿勢(shì)，重復(fù)15次后換另一側(cè)。
四、求婚式
目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。
1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬;雙手持一個(gè)啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。
2.左腿向前邁出，雙膝均呈90彎屈(似單膝跪下的求婚動(dòng)作)，同時(shí)將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;
3.收回左腿回到起始姿勢(shì)，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。
經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)腿上就會(huì)出現(xiàn)脂肪堆積的現(xiàn)象，也就是人們常說的小粗腿，小粗腿可是會(huì)影響你整體形象的，如何才能擺脫掉小粗腿、大象腿呢?一起和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下瘦腿操吧!
鄭多燕健身舞全集
瘦腿減肥操
周一：大腿內(nèi)側(cè)
Step 1. 如圖1所示的姿勢(shì)做好。其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
Step 2. 大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
周二：大腿前側(cè)和后側(cè)
Step 1. 橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
Step 2. 把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
鄭多燕瘦腿
周三：大腿側(cè)面
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。
Step 2. 一邊下意識(shí)地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
核心提示：擁有一雙纖細(xì)修長的美腿會(huì)讓女人的回頭率大增，那么，怎樣瘦腿呢?下面編輯介紹一周瘦腿操，專門針對(duì)瘦腿，趕緊學(xué)習(xí)這套瘦腿操吧，教你塑造魔鬼般美腿。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
周四：腿的整體曲線
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
Step 2. 把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
Step 3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按123123的順序重復(fù)做10次。腿部的動(dòng)作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動(dòng)作做。
周五：臀部與大腿的交界處
Step 1. 如圖1所示坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
Step 2. 上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣?？捎脙墒值氖种讣庵我幌律眢w，以免失去平衡倒下。
普拉提是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)，一直以來都受到很多人的關(guān)注，即便就是很多名的減肥方法里面，也都是有這個(gè)運(yùn)動(dòng)的存在，它是一種非常健康的減肥方式，受到很多人的追捧和歡迎，就是個(gè)大健身館里面也有相對(duì)應(yīng)的普拉提課程。
在練習(xí)普拉提的時(shí)候要掌握好幾個(gè)要點(diǎn)，只有將這些藥店都掌握好了，你才能夠真正的了解到它的好處，并且體會(huì)到倒塌的效果，下面小編就來給大家講解一下關(guān)于練習(xí)普拉提的時(shí)候必須要掌握的幾個(gè)要點(diǎn)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1、專注 Concentration
惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個(gè)動(dòng)作的微妙分別。利用專注力，姿勢(shì)會(huì)不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。
2、控制 Control
專注結(jié)合呼吸會(huì)產(chǎn)生很大的控制力。每一個(gè)招式的起始需要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個(gè)姿勢(shì)，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會(huì)強(qiáng)化及伸展，身形會(huì)愈來愈好看了。
3 軸心 Centering
pilates講求深度腹肌的運(yùn)用，有意識(shí)地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強(qiáng)度。
4 呼吸 Breathing
pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動(dòng)作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢(shì)，呼氣時(shí)你會(huì)發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長一些，達(dá)到你之前沒有到達(dá)過的動(dòng)作幅度。
5、準(zhǔn)確 precision
要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運(yùn)動(dòng)中，集中精神不斷調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會(huì)令你得到截然不同的感受。
6、流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個(gè)姿勢(shì)。動(dòng)作和動(dòng)作之間也講求流暢。
7、結(jié)束后 Last
做普拉提的動(dòng)作，精準(zhǔn)是取得好效果的前提。
練習(xí)時(shí)，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動(dòng)作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，靜止時(shí)吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
先要擁有美麗的身材，可是又管不住自己的嘴，又太懶了不想運(yùn)動(dòng)嗎?沒關(guān)系，那你熱愛舞蹈嗎?下面小編就要交給你運(yùn)用舞蹈將自己的身材鍛煉的苗條的方法，跟著我去看看吧!
握拳后展臂
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉手臂拜拜肉位置，同時(shí)有美化肩背線條的效果。
Step1 兩腿分開略比肩寬，右腳在前，彎曲膝蓋，左腿伸直在后。腰背挺直，身體向前傾，右手撐在右大腿上，左手側(cè)屈肘握拳。抬至與肩同高。
Step2 接著左手臂向后伸直，平行于地面。停留數(shù)秒后放下，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
前傾展臂
這個(gè)動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到手臂及肩背，使得上身線條更漂亮。
Step1 兩腿并攏，膝蓋微屈，挺直腰背，上半身向前傾斜，兩臂微曲垂放在胸部下方，手部四指并攏，掌心向下壓。頭抬起看前方。
Step2 慢慢將雙臂向兩側(cè)抬高，掌心向后。然后再慢慢地放下回到Step1的姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。
仰臥劃船
這個(gè)動(dòng)作能有效地達(dá)到收腹功效。
Step1 仰躺，兩腿伸直并攏，兩臂伸直貼住耳朵，掌心相對(duì)。抬起雙腿雙臂以及頭部，各與地面成45度角。
Step2 吸氣，呼氣時(shí)雙手雙腳同時(shí)向上伸展，提高骨盆與上半身。然后再回到Step1的姿勢(shì)重復(fù)動(dòng)作。
健身舞
動(dòng)作一
1. 雙腿大步打開，雙手向兩邊伸展，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。右手放在右腳外側(cè)。手朝正上方伸長。
2. 上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣，雙手無法著地也沒關(guān)系。身體向前彎像是從腰部對(duì)折一樣。
3. 左手碰左腳外側(cè)，右手朝上方伸展，維持身體向邊彎的姿勢(shì)。身體向旁邊彎，注意不可以向前倒。
4. 雙手向兩側(cè)大幅伸展，站立時(shí)腹部施力。
動(dòng)作二
1、雙腳大步打開，左手肘彎曲，手指貼著耳朵。身體向右側(cè)彎，伸展左側(cè)，手肘彎曲、身體向側(cè)彎，手肘向上提起，伸展腰側(cè)。手放在大腿上也ok!
2、上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣。雙手無法著地也沒關(guān)系，將意識(shí)放在由腰部向前彎曲。
結(jié)語：不管是在什么時(shí)候我們都想要自己的身材變得很好，為了這個(gè)夢(mèng)想女性朋友們就少吃少喝的開始不斷的行動(dòng)，那么我們是不是運(yùn)用的是正確的方法呢。上面方法很不錯(cuò)哦!
編者：現(xiàn)在人們?cè)诮∩淼臅r(shí)候都會(huì)走進(jìn)誤區(qū)尤其是男性，健身誤區(qū)有可能就是你的一個(gè)小動(dòng)作和一個(gè)小習(xí)慣。健身中具體有哪些健身誤區(qū)?
誤區(qū)1:沒有確定的健身目標(biāo)。很多人今天練腰，明天練腿，結(jié)果練了很長時(shí)間，也沒有什么效果。運(yùn)動(dòng)健身者一定要根據(jù)自身情況，設(shè)定一個(gè)可以期待的目標(biāo)。
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誤區(qū)2:忽視力量訓(xùn)練。你知道跑步能健美小腿，游泳能讓體形勻稱，但你知道啞鈴對(duì)于塑身有重要的作用嗎?力量訓(xùn)練有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天消耗的熱量要比脂肪高得多。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，效果會(huì)更好。
誤區(qū)3:健身項(xiàng)目難度過高。很多人以為運(yùn)動(dòng)的難度、強(qiáng)度越大，效果就越好，事實(shí)并非如此。高難度的訓(xùn)練不僅會(huì)讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，還可能使你在運(yùn)動(dòng)中受傷。
誤區(qū)4:以出汗量來衡量運(yùn)動(dòng)效果。盡管出汗是健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。心率、費(fèi)力程度才是更重要的標(biāo)準(zhǔn)。
誤區(qū)5:喜歡與別人比較。認(rèn)為他比我效果更明顯，這是沒有根據(jù)的。因?yàn)槟愀静恢浪纳眢w狀況。不要考慮別人，專注于自己的計(jì)劃。
