性感翹臀 擁有這個(gè)你就是男神
你男性保健養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“性感翹臀 擁有這個(gè)你就是男神”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
不要因?yàn)槁N臀是女人的事情，男人擁有翹臀一樣可以性感迷人，擁有肌肉、馬甲線是你的夢想，但是現(xiàn)在不是了，擁有一個(gè)性感翹臀才是你的目標(biāo)，那么男人該如何鍛煉自己的翹臀呢?鍛煉翹臀有哪些技巧呢，下面跟小編一起學(xué)一下吧!
2015年，健身房火了，你還在糾結(jié)于自己的肱二、肱三還是馬甲線嗎?真正的男神不是這樣的，真正的男神是擁有 一個(gè)性感的翹臀，你有嗎?
一個(gè)真正的男神屁股夠翹、夠緊致的!看看現(xiàn)在健身房里流行的練臀的訓(xùn)練如此風(fēng)靡，你就知道，用一年時(shí)間投資練緊練翹臀部，無論是穿西褲還是牛仔褲，甚至直接內(nèi)褲 .... 你都絕對是大贏家!
1 VIpR 上舉
動(dòng)作要領(lǐng):開始動(dòng)作時(shí)使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，身體下蹲，膝關(guān)節(jié)誤超過腳尖，脊柱延展，手緊握 VIpR 上束邊緣，小臂緊貼 VIpR 管壁，然后啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)，并且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將 VIpR 舉過頭頂，每次可利用雙手將 VIpR 向上移出一點(diǎn)兒使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加飽滿，輔助肌肉為股四頭肌、 繩肌。
2 俯身提臀
動(dòng)作要領(lǐng):開始動(dòng)作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，骨盆歸置中立位。然后使單側(cè)負(fù)重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一點(diǎn)使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀線上提，輔助肌肉為 繩肌與腓腸肌。
3 俯身提臀
動(dòng)作要領(lǐng):開始動(dòng)作，身體側(cè)臥在墊上，腳踝、胯部、肩關(guān)節(jié)在一條直線上，膝關(guān)節(jié)為 90 度。
脊柱保持正常生理彎曲角度，外側(cè)手放在骨盆上面使其中立位。頭部放于手臂下面，肘關(guān)節(jié)彎曲。將外側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，在保持骨盆不發(fā)生代償?shù)那闆r下抬起至最大幅度使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部外側(cè)肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外側(cè)更加飽滿。
4 單腿肩橋
動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作時(shí)，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié) 90 度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會(huì)員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)(會(huì)使臀部發(fā)力更多)抬高至胸椎離開地面使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿舉
動(dòng)作要領(lǐng):開始動(dòng)作時(shí)，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于 90 度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時(shí)使膝關(guān)節(jié)為 90 度即可。
目標(biāo)肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
6 杠鈴深蹲
動(dòng)作要領(lǐng):開始動(dòng)作時(shí)，將杠鈴桿負(fù)重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時(shí)，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，脊柱延展最好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。
貼心提醒
在動(dòng)作過程中一定要注意核心的收緊!剛開始訓(xùn)練可能臀部感覺不太明顯，因?yàn)榧∪馍窠?jīng)薄弱，但循序漸進(jìn)就會(huì)使單個(gè)神經(jīng)元募集更多的目標(biāo)肌肉纖維參與。每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個(gè)，每個(gè)動(dòng)作 3-6 組。以上動(dòng)作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。
結(jié)語：看了上述的文章的介紹你是不是心動(dòng)了呢?心動(dòng)不如行動(dòng)，擁有一個(gè)性感的翹臀也是男人的專利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時(shí)代的潮流吧，這些動(dòng)作簡單易學(xué)，只要你堅(jiān)持，擁有翹臀不是夢。
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對女性朋友們來說，都是期望自己可以有好身材的，所以在平常就會(huì)挑選各種各樣的方法去進(jìn)行鍛煉了，一個(gè)好的身材是需要注重的，非凡大家對翹臀都是期望有的，這時(shí)候就應(yīng)該進(jìn)行提臀運(yùn)動(dòng)來鍛煉才行，那么具體都有哪些提臀運(yùn)動(dòng)，一起看看吧。
盤坐壓腿
隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，生活品質(zhì)的講究，人們對于身材的要求也隨之提高。想要翹臀，也要查找到適合自己的方法才行，不可沖動(dòng)練習(xí)。
第一我們先坐下，維持正確的坐姿，將上半身向前傾，雙手撐在地面上，右腳進(jìn)行彎曲，左腿放在后面，維持住身體的平穩(wěn)，再盡最大限度的伸直和彎曲左腿，隨后恢復(fù)到最開始的姿勢，不斷的進(jìn)行重復(fù)，差不多在15—20次后換腿，這樣的運(yùn)動(dòng)，也不是幾天就見效的，需要長期的堅(jiān)持。
分腿下蹲
我們還可以分腿下蹲這種鍛煉方法，將雙手握拳抱在胸前，雙腳也要分開站立，腳尖需要朝外放，再將膝蓋彎曲后做深蹲的姿勢，這種姿勢需要維持5秒，再慢慢的起立，這組動(dòng)作需要重復(fù)2—15次，天天做3組，長期堅(jiān)持提臀運(yùn)動(dòng)，會(huì)有用果的。
跪姿抬腿
除了上面所說的方法，還有跪姿抬腿的方法，它對鍛煉臀部也是有很大的關(guān)心。第一我們可以將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，此時(shí)的膝蓋跪在地面上，雙腳慢慢并攏，并將左腿抬起，身體與地面需要維持平行，將力氣都集中在繃緊的腳尖上，同時(shí)腳跟朝上，這組動(dòng)作反復(fù)交替20次，同樣的，需要天天堅(jiān)持，才會(huì)有翹臀。
上面給大家介紹了幾個(gè)提臀運(yùn)動(dòng)，在平常大家假如可以堅(jiān)持，這樣是能關(guān)心我們鍛煉好臀部健康的，這樣對我們健康也有好處的，可以關(guān)心女性朋友們有用的鍛煉出翹臀，所以說大家不妨上面的方法，對我們鍛煉是有意義的，大家不要錯(cuò)過。
【導(dǎo)讀】瑜伽塑造性感小翹臀，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，性感的翹臀，是每個(gè)女人的妄想。其實(shí)不必必定到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，古老神秘的瑜伽，也能讓你有意外的收成，一起來看看瑜伽塑造性感小翹臀。
瑜伽塑造性感小翹臀
第一式：收緊肌肉
功效：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
動(dòng)作：
（1）仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲雙膝，腳跟全量接近臀部。
（3）呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）漸漸呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
注復(fù)：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化線條
功效：強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
動(dòng)作：
（1）如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2）呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4）吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然后放松還原。
瑜伽塑造性感小翹臀
第三式：減少贅肉
功效：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
動(dòng)作：
（1）側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲起左腿，左手抓住左腳。
（3）呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（4）還原落下，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
第四式：提高臀線
功效：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
動(dòng)作：
（1）俯臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
（2）將掌心朝上，放于大腿根處。
（3）吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4）呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：強(qiáng)化力量
功效：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平穩(wěn)能力。
動(dòng)作：
（1）站正，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
（3）呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
（4）呼氣，還原到（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
下蹲式
你可以嘗試進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強(qiáng)大，當(dāng)然，在鍛煉的過程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀的肌肉組織。
姿勢解析：
雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅(jiān)持一會(huì)，然后慢慢站起。確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)系。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路里的運(yùn)動(dòng)。
姿勢解析：
雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時(shí)間。然后，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠(yuǎn)不超過90度，保持后腿伸直，腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強(qiáng)鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)盡量提升到同一個(gè)高度，這樣對整體肌肉的訓(xùn)練和塑型。
姿勢解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行于地面的姿勢。特別是對初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。
大多數(shù)人坐的時(shí)間會(huì)比較長，久而久之臀部就漸漸失去了美感。誰擁有又翹又挺的美臀，走起路來都會(huì)格外自信。下面就來介紹下瑜伽提臀的五個(gè)招式。
1、貓伸展動(dòng)作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。
2、蛇伸展動(dòng)作俯臥
雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。
3、飛燕式動(dòng)作俯臥
雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。 這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來學(xué)吧!
4、大樹前彎式瑜伽動(dòng)作
雙腳往兩側(cè)打開(寬度約為自己一條腿的長度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。
吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。
右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。
吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作?！∠胍杏滞τ致N的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔!
5、橋式瑜伽動(dòng)作
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
【導(dǎo)讀】怎么讓臀線提高？10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高！臀部是比較性感的部位，翹臀更是很多人追求的目標(biāo)，那么怎么讓臀線提高、讓臀部變翹呢？下面小編總結(jié)了一些提臀運(yùn)動(dòng)，練起來吧。跟著小編看看10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高這篇文章吧。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注重動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，天天做3-4組。
下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對膝蓋造成損害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手漸漸放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺拔，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，天天做3-4組。
初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏漸漸抬起，抬到與床面構(gòu)成45角的時(shí)候停下來，保持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。
這個(gè)動(dòng)作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果特別好，并且能緊實(shí)屁股，讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且漸漸抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒鐘后放下，你會(huì)感覺臀部特別酸痛，天天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實(shí)的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎保持直線，或穿戴整脊消腹帶，以防止身體左右搖擺或呈U字型。
吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注重不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿（窗臺(tái)、椅背也可）站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。
8、側(cè)踢練習(xí)
雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動(dòng)，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復(fù)15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。假如過度餓靠近或是遠(yuǎn)離椅子，腿部的彎曲角度會(huì)變的過大或是過小，那么就會(huì)起不到治療的效果，甚至?xí)p害到腿部的肌肉。
把雙手放在腰間，在上身挺拔的情況下，對腿部進(jìn)行曲伸運(yùn)動(dòng)。在彎曲的時(shí)候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個(gè)回合，每次做3個(gè)回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房間的時(shí)候改掉彎腰駝背的壞習(xí)性，刻意凹一個(gè)塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個(gè)撅屁股的動(dòng)作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對防止臀部和大腿肥胖都有特別好的效果。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
一個(gè)看似簡單的下蹲動(dòng)作可以達(dá)到一個(gè)全方位的減肥塑形效果嗎？確實(shí)可以的，因?yàn)檫@個(gè)減肥瘦臀的動(dòng)作其實(shí)就是一個(gè)自己和自己較勁的過程！這個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作既需要下半身的力量作為支持，同時(shí)也需要上半身擴(kuò)胸、挺背、伸展等動(dòng)作傳送力量！長期堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作一個(gè)月就能超緊實(shí)你的臀部！
姿勢名稱：幻椅式瘦臀減肥動(dòng)作
功效：這個(gè)姿勢可以鍛煉腿部力量，燃燒大腿脂肪，增強(qiáng)下半身的血液循環(huán)，還能有效收緊臀部肌肉，塑造完美臀形，同時(shí)鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)小腹脂肪消耗;另外，常做這個(gè)姿勢還可以矯正不良姿勢，因?yàn)樗軓?qiáng)壯背部肌肉群，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，對消除由于長期伏案而產(chǎn)生的肩頸疼痛和僵硬很有效果;還有，上肢的伸展姿勢可以拉伸鎖骨下肌肉，防止胸部下垂，同時(shí)給予心臟柔和的按摩，增強(qiáng)全身血液循環(huán)，加速新陳代謝。
鍛煉方法：堅(jiān)持協(xié)調(diào)配合
臂：手臂始終要保持挺直，尤其要避免手肘向后彎屈。
胸：挺胸抬頭，不要因?yàn)槭直鄣南蛏侠於劚澈亍?/p>
膝蓋：膝蓋向前，不要向外打開。
臀：臀部向地板處下沉，不要后翹。
注意平衡！
如果總是保持不好平衡，可以稍微減輕一下下蹲的幅度，同時(shí)注意兩腿要始終保持平行，膝蓋不要向外或者向內(nèi)。另外，在做動(dòng)作時(shí)感受到肩部、臀部和大腿的緊張即可，膝蓋應(yīng)該放松，不用力，這樣做才會(huì)有利于身體保持平衡。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個(gè)女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅(jiān)持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動(dòng)作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動(dòng)作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動(dòng)作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動(dòng)作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動(dòng)作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
不完美的身材似乎讓這個(gè)“性感”的夏季黯然失色，不過千萬不要灰心哦!下面就讓臺(tái)灣女星李妍瑾來教大家一套塑腰提臀操，通過簡單的動(dòng)作來幫你瘦腰翹臀，修飾身體曲線，讓你輕松擁有S型身材!
非常努力雕塑身材、維持體態(tài)凹凸的藝人李妍瑾，特別分享她天天必做的塑腰提臀小運(yùn)動(dòng)，讓大家都能花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就能像她一樣，擁有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗臉時(shí)，把握時(shí)間，做做健身運(yùn)動(dòng)，像臀部夾筆，或前后左右的擺動(dòng)腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。
3、運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動(dòng)作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實(shí)操
1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運(yùn)用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)可緊實(shí)臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動(dòng)，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動(dòng)作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
加強(qiáng)版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動(dòng)，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
屁股走路操
1、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，運(yùn)用腰部與臀部力量，讓臀部往前進(jìn)。
4、同樣動(dòng)作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實(shí)臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5、結(jié)束動(dòng)作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。
編者：很多MM長得并不平庸，可是從背后一看，那臀部扁得像七、八十歲的老太婆，一點(diǎn)青春活力都沒有!擺脫平庸，你不妨練練這些提臀動(dòng)作!
一、單腿曲伸
功效：單腿曲伸運(yùn)動(dòng)可以鍛煉大腿肌，提升臀部。
步驟：
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。以5～10次為一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。
3、減肥提示：腿部彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!
二、后側(cè)抬腿
功效：后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用，可以美化臀型。
步驟：
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，單腳各進(jìn)行9～10個(gè)算1回合，共做2～3個(gè)回合。
3、減肥提示：注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。
三、走步下蹲式
功效：能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
步驟：
1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到步驟1的姿勢。雙腳各做8～10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。
提示：做走步下蹲式這個(gè)動(dòng)作，如果能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、劃水動(dòng)作
功效：模仿劃水的動(dòng)作，鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
步驟：
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重復(fù)進(jìn)行8～10次，同時(shí)交替雙腳，以此作為一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
結(jié)語：身子是爹媽給的，但好身材是自己練出來的!想做一個(gè)性感美人，就從打造翹臀開始吧!(文章原載于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：蕭蕭，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表小編贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
