如何擁有翹臀 瑜伽提臀五個招式
提臀養(yǎng)生法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。運(yùn)動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何擁有翹臀 瑜伽提臀五個招式”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
大多數(shù)人坐的時間會比較長，久而久之臀部就漸漸失去了美感。誰擁有又翹又挺的美臀，走起路來都會格外自信。下面就來介紹下瑜伽提臀的五個招式。
1、貓伸展動作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。
2、蛇伸展動作俯臥
雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。
3、飛燕式動作俯臥
雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣，要呼吸。 這組動作讓你告別虎背熊腰，做一個纖細(xì)美人，一起來學(xué)吧!
4、大樹前彎式瑜伽動作
雙腳往兩側(cè)打開(寬度約為自己一條腿的長度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。
吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。
右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。
吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作?！∠胍杏滞τ致N的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔!
5、橋式瑜伽動作
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
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對女性朋友們來說，都是期望自己可以有好身材的，所以在平常就會挑選各種各樣的方法去進(jìn)行鍛煉了，一個好的身材是需要注重的，非凡大家對翹臀都是期望有的，這時候就應(yīng)該進(jìn)行提臀運(yùn)動來鍛煉才行，那么具體都有哪些提臀運(yùn)動，一起看看吧。
盤坐壓腿
隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，生活品質(zhì)的講究，人們對于身材的要求也隨之提高。想要翹臀，也要查找到適合自己的方法才行，不可沖動練習(xí)。
第一我們先坐下，維持正確的坐姿，將上半身向前傾，雙手撐在地面上，右腳進(jìn)行彎曲，左腿放在后面，維持住身體的平穩(wěn)，再盡最大限度的伸直和彎曲左腿，隨后恢復(fù)到最開始的姿勢，不斷的進(jìn)行重復(fù)，差不多在15—20次后換腿，這樣的運(yùn)動，也不是幾天就見效的，需要長期的堅(jiān)持。
分腿下蹲
我們還可以分腿下蹲這種鍛煉方法，將雙手握拳抱在胸前，雙腳也要分開站立，腳尖需要朝外放，再將膝蓋彎曲后做深蹲的姿勢，這種姿勢需要維持5秒，再慢慢的起立，這組動作需要重復(fù)2—15次，天天做3組，長期堅(jiān)持提臀運(yùn)動，會有用果的。
跪姿抬腿
除了上面所說的方法，還有跪姿抬腿的方法，它對鍛煉臀部也是有很大的關(guān)心。第一我們可以將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，此時的膝蓋跪在地面上，雙腳慢慢并攏，并將左腿抬起，身體與地面需要維持平行，將力氣都集中在繃緊的腳尖上，同時腳跟朝上，這組動作反復(fù)交替20次，同樣的，需要天天堅(jiān)持，才會有翹臀。
上面給大家介紹了幾個提臀運(yùn)動，在平常大家假如可以堅(jiān)持，這樣是能關(guān)心我們鍛煉好臀部健康的，這樣對我們健康也有好處的，可以關(guān)心女性朋友們有用的鍛煉出翹臀，所以說大家不妨上面的方法，對我們鍛煉是有意義的，大家不要錯過。
【導(dǎo)讀】拿臀的4個瑜伽簡單招式，大多數(shù)人坐的時間會比較長，久而久之臀部就漸漸失去了美感。誰擁有又翹又挺的美臀，行起路來都會非常自信。停面就來介紹停拿臀的4個瑜伽簡單招式。
拿臀的4個瑜伽簡單招式
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
（2） 吸氣，曲雙膝，足跟全度接近臀部。
（3） 呼氣，雙手抱足踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 漸漸呼氣，身體落停還原到仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和足踝的力度。
（1） 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 呼起，將足跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，足跟全度接近臀部。
拿臀的4個瑜伽簡單招式
拿臀的4個瑜伽簡單招式
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做足。
（3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（4） 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
（5） 呼氣，雙手抱足踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（6） 漸漸呼氣，身體落停還原到仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
替代做法：如果手夠不到足踝，可以讓雙手平放在地上。
第四式：拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
（1） 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
（2） 將掌心朝上，放于大腿根處。
（3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼氣，腿落停還原，停巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
不少美女，因?yàn)楣ぷ鳑]有時間健身，那應(yīng)該怎么辦呢?今天小編為美女們推薦八個提臀的小運(yùn)動，讓你在家的時候不經(jīng)意間就能擁有完美的翹臀，感興趣的美眉們，一起跟著小編來看一看吧!
有很多的運(yùn)動在家的時候就能做，下面小編就講解一下在家就能做的運(yùn)動里面的提臀運(yùn)動，想游泳小翹臀的話，那就跟緊小編的步伐吧。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動是特別適合春天的運(yùn)動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運(yùn)動
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運(yùn)動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
6、上網(wǎng)時間
收緊臀部當(dāng)你坐在計(jì)算機(jī)或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進(jìn)行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運(yùn)動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
8、睡前適當(dāng)按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長期堅(jiān)持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運(yùn)動讓你輕松達(dá)到提臀。
結(jié)語：八個運(yùn)動，簡簡單單就能讓你收獲翹臀，相信很多MM都已經(jīng)心動了，那就趕緊行動吧，在家沒事的時候做一做，收獲很多哦，還希望以上介紹的內(nèi)容，能幫助到一些朋友們，祝你們都擁有完美翹臀。
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鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動身體，這時候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習(xí)30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復(fù)練習(xí)。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運(yùn)動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，并重復(fù)練習(xí)3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習(xí)。
【導(dǎo)讀】怎么讓臀線提高？10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高！臀部是比較性感的部位，翹臀更是很多人追求的目標(biāo)，那么怎么讓臀線提高、讓臀部變翹呢？下面小編總結(jié)了一些提臀運(yùn)動，練起來吧。跟著小編看看10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高這篇文章吧。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注重動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次，天天做3-4組。
下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成損害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手漸漸放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺拔，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，天天做3-4組。
初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏漸漸抬起，抬到與床面構(gòu)成45角的時候停下來，保持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。
這個動作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果特別好，并且能緊實(shí)屁股，讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且漸漸抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒鐘后放下，你會感覺臀部特別酸痛，天天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實(shí)的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時身體及脊椎保持直線，或穿戴整脊消腹帶，以防止身體左右搖擺或呈U字型。
吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注重不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。
8、側(cè)踢練習(xí)
雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復(fù)15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。假如過度餓靠近或是遠(yuǎn)離椅子，腿部的彎曲角度會變的過大或是過小，那么就會起不到治療的效果，甚至?xí)p害到腿部的肌肉。
把雙手放在腰間，在上身挺拔的情況下，對腿部進(jìn)行曲伸運(yùn)動。在彎曲的時候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個回合，每次做3個回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房間的時候改掉彎腰駝背的壞習(xí)性，刻意凹一個塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個撅屁股的動作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對防止臀部和大腿肥胖都有特別好的效果。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
女人的美，于面目來說在于眉目間的眼波流轉(zhuǎn)；于身段來講，在于盈盈一握的纖細(xì)腰肢。當(dāng)然，玉人并不必定都美在此處，如果那樣，所謂的美也變得平凡了，但是，擁有了這兩樣，不經(jīng)意間的轉(zhuǎn)身、低笑，就都成了風(fēng)景，所有的味道也就出來了。
以停介紹的瘦腰大法最好當(dāng)做每日的功課，無論多忙都抽出時間做做哪怕只做非常鐘善用時間，讓它變成漂亮的積存。
瑜伽瘦腰大法之一扭轉(zhuǎn)法
1.站立，雙足打開，足尖朝向前方(注復(fù)不要外八字)，兩足間距離比肩略窄。
2.呼氣，身體以腰部為軸向左扭轉(zhuǎn)，停半身全度保持1的方向，正對前方，右手放在左腰后方，左手手背貼緊右側(cè)腰部。
3.吸氣，回復(fù)到1。
4.呼氣，向右側(cè)轉(zhuǎn)，動作要點(diǎn)同動作2。
5.多做幾次。
瑜伽瘦腰大法之二拉伸法
1.站立，兩足打開與肩同寬，足尖朝向前方。
2.吸氣，兩手平舉。
3.呼氣，身體向左側(cè)拉伸，右手緊貼右耳，左手扶在左腿上(扶的具體位置視腰部柔軟度而定)，左臂可以曲曲也可以伸直，一樣來講，左臂伸直時身體對右側(cè)腰力的要求更大，錘煉強(qiáng)度也更大。
4.吸氣，身體回復(fù)到動作1，換另一側(cè)再做。
瑜伽瘦腰大法之三吸氣法
1.站立，呼氣，有意識地用力地將腹部向身體內(nèi)吸，越貼近背部越好。
2.屏息，在心里默數(shù)3～5個數(shù)(如果呼吸能力強(qiáng)，可以多屏息頃刻兒)。
3.吸氣，讓腹部布滿空氣(參照丹田呼吸法)。
4.復(fù)復(fù)幾次。
以上的三個瑜伽大法，分別從不同方面錘煉了我們的腰部，扭轉(zhuǎn)法可以靈活腰部，每日練習(xí)可以幫腰部及時掃除當(dāng)天可能堆積的脂肪，是很好的腰部脂肪清掃機(jī)；拉伸法讓一側(cè)腰部肌肉得到拉伸的同時，可以擠壓另一側(cè)的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸氣法更多地是通過錘煉腹部而做到瘦腰，同樣原理也可以通過做仰臥起坐讓腰部得到錘煉腰腹不分家，兩個部位的練習(xí)可以相互為用。
女性在懷孕的過程中會攝入足量的營養(yǎng)，這樣才能補(bǔ)充每天自身所需的營養(yǎng)，還能提供給胎兒充足的營養(yǎng)成分，這樣孕婦的體重都是會增加的。女人對于身材的追求是不會停止的，所以產(chǎn)后首先要做的就是減肥，所以很多產(chǎn)婦產(chǎn)后就會開始運(yùn)動，那么產(chǎn)后練習(xí)瑜伽到底應(yīng)該怎么做呢？
一、船式
1、仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，同時將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。
3、一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化功能。
二、貓伸展式
1、跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。
2、抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。
3、呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
三、虎式
1、開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。
2、兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。
3、呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
女性產(chǎn)后還需要喂奶，所以這個階段并不適合進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，所以瑜伽是最好的選擇。但是在練習(xí)瑜伽的時候并不適合一些倒立的高難度的動作，可以通過訓(xùn)練呼吸和一些簡單的瑜伽動作來進(jìn)行身體的調(diào)理。然后慢慢的循序漸進(jìn)的增加動作的難度。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅(jiān)持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
【導(dǎo)讀】擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法關(guān)心自己塑造好身材，現(xiàn)在就有一種瑜伽動作可以塑造翹臀的方法，下面去了解一下如何通過瑜伽動作可以塑造翹臀，讓你變得更加自信而又迷人。
瑜伽動作可以塑造翹臀
其實(shí)在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來越多的女性會挑選用瑜伽的方法，關(guān)心自己塑造身材，確實(shí)可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運(yùn)動，并不會給自己的健康帶來不利的影響，還能夠真正關(guān)心你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實(shí)包含很多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐相關(guān)呢？其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺拔脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有略微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)固，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正派，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚
瑜伽動作可以塑造翹臀
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承擔(dān)壓力以及調(diào)劑生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有關(guān)心，因?yàn)樗餐ㄟ^拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，漸漸使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，連續(xù)以腰部為支點(diǎn)，漸漸抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因?yàn)樗_實(shí)可以建立在運(yùn)動的基礎(chǔ)上關(guān)心你塑造完美的身材，讓你有緊實(shí)挺翹臀部，這樣再也不需要艷羨別人的身材。
衡量一個美女性感的標(biāo)準(zhǔn)絕對少不了翹臀，什么樣的臀部才算性感翹臀?屁股大但是臀部的肉松松垮垮或者臀部扁扁平平這些絕對算不上翹臀，完美的翹臀是臀部肌肉緊實(shí)挺翹，跟胸部其實(shí)是一個道理。下垂的臀部不僅沒有外形，還會讓你的腿看起來很短，穿衣服撐不起來，這自然沒有什么美感好說。想要好身材，翹臀必不可少，怎樣才能打造性感翹臀呢?下面介紹5個簡單但是有用的塑造翹臀的動作。
1.單腳站立提膝
站立，單膝提起，雙手抱住，用力盡量往胸前抱，另一條腿保持豎立，堅(jiān)持5秒，換腿。
這個動作可以錘煉腿部消耗臀部脂肪，收緊下垂臀部肌肉，改善臀型。
2.俯臥單腿后抬
俯臥，左腳抬起，右手抓住左腳漸漸拉高再漸漸向右邊地板壓，保持5秒，還原，換腳。
這個動作能放松臀部和大腿候補(bǔ)的肌肉，同時積壓雙臀，讓臀部變得有彈力。
3.單腿前弓
立正站好，雙手叉腰，一條腿向前跨一大步，盡量使大腿和小腿呈90度，保持傷身平直，吸氣，然后邊呼氣變漸漸復(fù)原原位，另一條腿復(fù)復(fù)，雙腿復(fù)復(fù)15次。
這個動作能收縮臀部肌肉，可排除臀部兩側(cè)外擴(kuò)的肥肉，使臀部肌肉更堅(jiān)固、渾圓。
4.以臀代步
坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移動使身體向前移動。
這個動作能錘煉臀大肌，使臀部更有彈性，還能排除臀部周圍余外的脂肪，屁股大的美眉可以試試。
5.俯臥單腿高抬
俯臥，雙手墊在下巴處，雙腿伸直，臀部用力抬起左腿，腳尖尖繃直，抬到最高處保持1秒鐘，還原，換退。左右交替各做15次。
這個動作能收腰、緊臀，天天堅(jiān)持3組能排除臀部上方的贅肉，腰部肌肉也能得到很好的錘煉。
以上5個動作都不是很難，也不需要花大量的時間，選取一個動作，天天堅(jiān)持，擁有性感翹臀并不是難事。女性朋友們還可以天天穿著高跟鞋走路半個小時，或者利用閑暇時間踮踮腳尖，這些小方法都能關(guān)心錘煉臀部的肌肉，讓你擁有緊實(shí)有彈力的翹臀。
擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法幫助自己塑造好身材，下面去了解一下如何通過瑜伽動作幫助自己。塑造挺翹的臀部，讓你變得更加自信而又迷人。
其實(shí)在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來越多的女性會選擇用瑜伽的方法，幫助自己塑造身材，確實(shí)可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運(yùn)動，并不會給自己的健康帶來不利的影響，，還能夠真正幫助你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實(shí)包含許多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚 。
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助，因?yàn)樗餐ㄟ^拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因?yàn)樗_實(shí)可以建立在運(yùn)動的基礎(chǔ)上幫助你塑造完美的身材，讓你有緊實(shí)挺翹臀部，這樣再也不需要羨慕別人的身材。
【導(dǎo)讀】瑜伽塑造性感小翹臀，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，性感的翹臀，是每個女人的妄想。其實(shí)不必必定到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，古老神秘的瑜伽，也能讓你有意外的收成，一起來看看瑜伽塑造性感小翹臀。
瑜伽塑造性感小翹臀
第一式：收緊肌肉
功效：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
動作：
（1）仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲雙膝，腳跟全量接近臀部。
（3）呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）漸漸呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
注復(fù)：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化線條
功效：強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
動作：
（1）如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2）呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3）先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4）吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然后放松還原。
瑜伽塑造性感小翹臀
第三式：減少贅肉
功效：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
動作：
（1）側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲起左腿，左手抓住左腳。
（3）呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（4）還原落下，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
第四式：提高臀線
功效：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
動作：
（1）俯臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
（2）將掌心朝上，放于大腿根處。
（3）吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4）呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：強(qiáng)化力量
功效：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平穩(wěn)能力。
動作：
（1）站正，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
（3）呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
（4）呼氣，還原到（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽修煉翹臀，久坐不起，臀部變得又大又扁。如何練出完美臀線？跟著學(xué)停面5招瑜伽修煉翹臀。
5招瑜伽修煉翹臀
第一招：橋式
橋式
1.身體平躺，雙足打開與臀部同寬，膝蓋曲曲，掌心朝停平放。
2.吸氣，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，將臀部往上抬高停留。
3.雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉，保持五個深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再漸漸吐氣、松手，將臀部回到地面。
第二招：蹬自行車
蹬自行車
1.仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝停，雙腿曲曲放松。
2.不平抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍舊保持曲曲姿勢不變。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的時候，右腿同時抬起來。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
5招瑜伽修煉翹臀
第三招：弓式
弓式
1.俯臥于墊上，雙瘦往回抓住雙足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸氣，上身與雙腿離地，身體呈一個U形，頭部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼氣，雙手松開雙足，身體漸漸回落，然后用嬰兒式來調(diào)整呼吸。
第四招：虎式
虎式
1.雙膝曲曲，跪立于墊子上，雙手撐地，雙臂與地面垂直。
2.吸氣，目視前方，抬起一條腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼氣，低頭，收回伸出的腿，并用膝蓋輕輕觸碰額頭。回來原前跪立狀態(tài)，換另一條腿。
第五招：蝗蟲式
蝗蟲式
1.俯臥在地上，雙手置在身旁兩側(cè)，手心向上，臉向停，頭保持在正中位置。雙足并攏及用力向后舒展，感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向足跟。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時漸漸向上拿起，利用腰背的力度將肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撐身體。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調(diào)整呼吸。
第六招：單足舒展式
吸氣，雙手將右足置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
