推薦幾個提臀運動 讓你擁有翹臀
提臀養(yǎng)生法。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，沒有好的身體，萬事事皆休。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“推薦幾個提臀運動 讓你擁有翹臀”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
對女性朋友們來說，都是期望自己可以有好身材的，所以在平常就會挑選各種各樣的方法去進行鍛煉了，一個好的身材是需要注重的，非凡大家對翹臀都是期望有的，這時候就應該進行提臀運動來鍛煉才行，那么具體都有哪些提臀運動，一起看看吧。
盤坐壓腿
隨著經(jīng)濟水平的提高，生活品質(zhì)的講究，人們對于身材的要求也隨之提高。想要翹臀，也要查找到適合自己的方法才行，不可沖動練習。
第一我們先坐下，維持正確的坐姿，將上半身向前傾，雙手撐在地面上，右腳進行彎曲，左腿放在后面，維持住身體的平穩(wěn)，再盡最大限度的伸直和彎曲左腿，隨后恢復到最開始的姿勢，不斷的進行重復，差不多在15—20次后換腿，這樣的運動，也不是幾天就見效的，需要長期的堅持。
分腿下蹲
我們還可以分腿下蹲這種鍛煉方法，將雙手握拳抱在胸前，雙腳也要分開站立，腳尖需要朝外放，再將膝蓋彎曲后做深蹲的姿勢，這種姿勢需要維持5秒，再慢慢的起立，這組動作需要重復2—15次，天天做3組，長期堅持提臀運動，會有用果的。
跪姿抬腿
除了上面所說的方法，還有跪姿抬腿的方法，它對鍛煉臀部也是有很大的關(guān)心。第一我們可以將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，此時的膝蓋跪在地面上，雙腳慢慢并攏，并將左腿抬起，身體與地面需要維持平行，將力氣都集中在繃緊的腳尖上，同時腳跟朝上，這組動作反復交替20次，同樣的，需要天天堅持，才會有翹臀。
上面給大家介紹了幾個提臀運動，在平常大家假如可以堅持，這樣是能關(guān)心我們鍛煉好臀部健康的，這樣對我們健康也有好處的，可以關(guān)心女性朋友們有用的鍛煉出翹臀，所以說大家不妨上面的方法，對我們鍛煉是有意義的，大家不要錯過。
Ys630.com相關(guān)知識
不少美女，因為工作沒有時間健身，那應該怎么辦呢?今天小編為美女們推薦八個提臀的小運動，讓你在家的時候不經(jīng)意間就能擁有完美的翹臀，感興趣的美眉們，一起跟著小編來看一看吧!
有很多的運動在家的時候就能做，下面小編就講解一下在家就能做的運動里面的提臀運動，想游泳小翹臀的話，那就跟緊小編的步伐吧。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
6、上網(wǎng)時間
收緊臀部當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個姿勢，然后再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
8、睡前適當按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕松達到提臀。
結(jié)語：八個運動，簡簡單單就能讓你收獲翹臀，相信很多MM都已經(jīng)心動了，那就趕緊行動吧，在家沒事的時候做一做，收獲很多哦，還希望以上介紹的內(nèi)容，能幫助到一些朋友們，祝你們都擁有完美翹臀。
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鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動身體，這時候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時候要慢慢吐氣，當轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復練習。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，并重復練習3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運動，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。
現(xiàn)在大家對鍛煉都是比較重視的，我們都期望自己可以有好的身材，非凡對女性朋友們來說，現(xiàn)在對健身就都是比較重視的，非凡是對自己的臀部也是非常重視的，女性朋友們期望自己可以有翹臀，那么有什么好方法可以解決，下面就給大家推舉幾款提臀運動方法。
高抬腿
假如時候大家想要通過提臀運動來鍛煉出翹臀，那么我們應該注重方法的挑選才行，第一我們應該注重準備好一個堅固的椅子，然后我們就可以挑選將左腳放在凳子上，而上半身好右腳則維持伸直的狀態(tài)，讓左腳用力使得整個身體踏上椅子上，然后再將右腳抬起至自己最大極限的位置，讓這種姿勢維持大約10秒后就可以回到原地，而且我們還要天天讓雙腳相互交替重復20次，堅持這樣的運動，能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰?，而且對我們鍛煉出翹臀也有意義。
撐地側(cè)踢
除了上面推舉的鍛煉方法，大家還可以試試撐地側(cè)踢的方法，這樣同樣對我們緊致臀部是有好處的，而且這是一個比較有用且經(jīng)典的緊致臀部運動，第一我們需要將四肢撐在地面上，然后將左腳慢慢抬起，當左腳與地面平行后，再向外伸直左腳，當動作維持大約6秒后，就恢復到原先狀態(tài)，天天讓雙腳相互交替重復20次，假如可以堅持天天都進行這樣的運動，那么自然對鍛煉出翹臀很有意義。
上面介紹了幾款常見的提臀運動，這些提臀運動對我們健康是非常有好處的，能夠關(guān)心我們起到一個不錯的鍛煉效果，非凡可以關(guān)心我們鍛煉出翹臀，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，所以大家對于上面介紹的這些鍛煉方法我們就不能錯過。
【導讀】怎么讓臀線提高？10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高！臀部是比較性感的部位，翹臀更是很多人追求的目標，那么怎么讓臀線提高、讓臀部變翹呢？下面小編總結(jié)了一些提臀運動，練起來吧。跟著小編看看10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高這篇文章吧。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注重動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，天天做3-4組。
下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成損害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手漸漸放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺拔，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，天天做3-4組。
初學者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏漸漸抬起，抬到與床面構(gòu)成45角的時候停下來，保持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。
這個動作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果特別好，并且能緊實屁股，讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且漸漸抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒鐘后放下，你會感覺臀部特別酸痛，天天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣，將身體趴跪在運動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點在地面上，此時身體及脊椎保持直線，或穿戴整脊消腹帶，以防止身體左右搖擺或呈U字型。
吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注重不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復15次。
8、側(cè)踢練習
雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。假如過度餓靠近或是遠離椅子，腿部的彎曲角度會變的過大或是過小，那么就會起不到治療的效果，甚至會損害到腿部的肌肉。
把雙手放在腰間，在上身挺拔的情況下，對腿部進行曲伸運動。在彎曲的時候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個回合，每次做3個回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房間的時候改掉彎腰駝背的壞習性，刻意凹一個塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個撅屁股的動作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對防止臀部和大腿肥胖都有特別好的效果。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
現(xiàn)在女性朋友們都是期望自己能夠有健康的身體，而且我們還期望有一個漂亮的身體曲線，所以說女性朋友們是會挑選各種各樣方法來進行錘煉了，女性朋友們是期望自己可以有漂亮的臀部線條，那么具體有哪些好方法，一起看看吧。
繃緊臀部
如果說我們想要錘煉臀部，那么大家每時每刻都是應該去注重的，第一在站立的時候，我們就可以挑選挺拔腰身，雙手叉腰。用勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放松，然后我們接著反復練習上述運動直到感到酸累。不要小看這個簡單的運動，它可以讓你的臀部更緊實、更翹挺，這樣就能夠起到一個錘煉的效果，可以起到提臀的作用，這樣能很好的起到美化臀部線條的效果。
夾緊雙腿
同時大家在進行提臀運動的時候我們還要注重，這時候我們還可以試試夾緊雙腿的方法，這時候我們應該挑選立正站好，然后再挑選挺拔腰背，雙臂垂于身體兩側(cè)。用勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓為準，保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢，堅持重復這樣的錘煉方法，這樣對我們美化臀部很有意義，同時這個運動不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以關(guān)心起到一個提臀的效果。
臀部后翹
除了上面介紹的方法，大家在家中的時候也是可以進行提臀運動的。第一在這時候我們應該挑選立正站好，然后我們再挺拔腰身，同時還要讓雙手垂于身體兩側(cè)。用勁向后方翹起臀部，等到我們達到極限之后，這時候就要保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。通過這個動作可以讓你的臀部越來越翹，所以在錘煉的時候大家應該注重堅持才行。
上面介紹的這些提臀運動是非常不錯的，能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻锰帲绻f大家可以堅持這樣的運動錘煉方法，那么對我們健康是非常有意義和關(guān)心的，而且還可以起到增強我們身體素養(yǎng)的效果，同時還可以很好的關(guān)心美化臀部曲線，大家不要錯過。
（1）扁平臀修練操
成因：常常坐著工作，又缺少運動，令停半身成為肥肉的復災區(qū)，特殊是難減的臀部，即使瘋狂節(jié)食也于事無補?，F(xiàn)在介紹特殊為扁平臀而設(shè)的小運動，讓大家在家里也能輕松達到瘦身收臀成效，方便又易做。
仰臥曲膝，雙手貼地并置于兩旁。雙足轉(zhuǎn)向左邊，至小腿貼地，雙手保持靜止不動，保持此動作10秒。同樣地，雙足轉(zhuǎn)向右邊，保持此動作10秒。
（2）停垂臀修練操
緊實又上翹的臀部是每一位女性夢寐以求的事！要想修煉翹臀，除了吃之外，運動是最為要害的一步，停面這些方法無疑給想翹臀的mm們帶來了福音。
方法一：分立停蹲。兩足分開，與肩膀同寬，雙手或放胸前或放腦后，漸漸停落，好像要坐到椅子上；堅持10秒，漸漸起來，復復2組，每組10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗臺或桌面等倚靠物；左腿撐地，右腿最大限度后踢；速度要緩慢，操作好幅度；復復10次，同樣的方法換左腿，每條腿做2組。
（3）大屁股修練操
纖瘦的四肢搭配上寬大的肥臀，讓你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用動用任何道具，只要堅持做這組翹臀操，就能輕松擁有無敵小美臀了。
躺平在床上，臉朝天花板，雙足打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。把屁股抬到最高之后再漸漸地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態(tài)，復復50次，做2組。
下蹲式
你可以嘗試進行下蹲運動的練習，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強大，當然，在鍛煉的過程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀的肌肉組織。
姿勢解析：
雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅持一會，然后慢慢站起。確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)系。向前跨步是一個很好的消耗卡路里的運動。
姿勢解析：
雙腳平行，向前邁一大步前進。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時間。然后，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠不超過90度，保持后腿伸直，腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時盡量提升到同一個高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。
姿勢解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行于地面的姿勢。特別是對初學者，小心不要使用背部的肌肉。
【導讀】塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀，臀部不夠翹？臀部開始顯現(xiàn)停垂所有這些問題全部都可以通過停面塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀。想擁有靚靚翹臀的你萬萬別錯過哦。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。
第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
（1） 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。
（5） 左右腿干3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。
（3） 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。
（4） 還原落停，復復3次后，換另一側(cè)再干。
（5） 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。
（6） 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復復干一遍。
我們每一位女性都是十分在乎自己的身材，有個良好的外表的確實可以給人提高很大的形象分。前凸后翹是我們每一位女性的追求，要想有個好的身材，其實除了先天因素之外，還需要我們后天的不斷鍛煉，運動是我們必須要做的一項。該怎么提臀是就成為許多人關(guān)注的焦點了。那么，具體是怎么運動提臀呢?
方法一：半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。健康飲食
方法三：弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現(xiàn)V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。
減臀肥肉
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
提臀的工作是需要我們堅持運動的，不是一天兩天就可以呈現(xiàn)出來的。因此，那樣的話相信每一位想提臀的美眉們就要付出努力了哦。不要覺得麻煩，在生活的很多的細節(jié)上只要我們稍作改變就可以好好地利用起來，提臀的動作每一位都應該掌握一些。
現(xiàn)在有很多人因為經(jīng)常坐在辦公室，長久的坐著導致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象，臀部松弛下垂會影響人的形象問題，所以很多人都希望自己的臀部挺翹，挺翹的臀部非常迷人的，尤其女性對自己的臀部十分在意，那么當臀部出現(xiàn)扁平的時候，如何運動能達到提臀的效果呢？什么運動提臀呢？
最有效的提臀運動
1、膝關(guān)節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側(cè)，重復以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側(cè)，重復相同的動作。
4、驢式上舉運動
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側(cè)重復相同的動作。
上面是小編介紹的比較有效的提臀運動，需要注意的是，提臀運動必須要堅持住才能有很好的效果，可以根據(jù)自己的身體情況，選取其中的一兩種動作堅持下去，相信一個多月以后你們就會看到明顯的提臀效果的，另外一定要注意平時不要太長久的坐著。
前凸后翹一直是女性曲線身材的標志，所以美臀也成為了女性健身的復要課程之一。美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行形體梳理。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個最復要的基本手段。下面就一起來看看幾個美臀的動作，讓你輕松練出翹臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的學習，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著復對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝小批水。運動后充分舒展，非常是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效練習。身體復心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)固，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學習平穩(wěn)，學習時要有教練保衛(wèi)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
二、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行形體梳理。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個最復要的基本手段。
特殊力薦：九點靠墻法。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做提收松挺，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺立，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特殊力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身漸漸下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
練習臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
三、居家瘦臀
練習臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)固，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)相易學習，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌
類似開蚌、合蚌動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固情形下，一側(cè)腿向上漸漸打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
不要因為翹臀是女人的事情，男人擁有翹臀一樣可以性感迷人，擁有肌肉、馬甲線是你的夢想，但是現(xiàn)在不是了，擁有一個性感翹臀才是你的目標，那么男人該如何鍛煉自己的翹臀呢?鍛煉翹臀有哪些技巧呢，下面跟小編一起學一下吧!
2015年，健身房火了，你還在糾結(jié)于自己的肱二、肱三還是馬甲線嗎?真正的男神不是這樣的，真正的男神是擁有 一個性感的翹臀，你有嗎?
一個真正的男神屁股夠翹、夠緊致的!看看現(xiàn)在健身房里流行的練臀的訓練如此風靡，你就知道，用一年時間投資練緊練翹臀部，無論是穿西褲還是牛仔褲，甚至直接內(nèi)褲 .... 你都絕對是大贏家!
1 VIpR 上舉
動作要領(lǐng):開始動作時使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，身體下蹲，膝關(guān)節(jié)誤超過腳尖，脊柱延展，手緊握 VIpR 上束邊緣，小臂緊貼 VIpR 管壁，然后啟動髖關(guān)節(jié)，并且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將 VIpR 舉過頭頂，每次可利用雙手將 VIpR 向上移出一點兒使動作完成。
目標肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加飽滿，輔助肌肉為股四頭肌、 繩肌。
2 俯身提臀
動作要領(lǐng):開始動作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，骨盆歸置中立位。然后使單側(cè)負重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一點使動作完成。
目標肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀線上提，輔助肌肉為 繩肌與腓腸肌。
3 俯身提臀
動作要領(lǐng):開始動作，身體側(cè)臥在墊上，腳踝、胯部、肩關(guān)節(jié)在一條直線上，膝關(guān)節(jié)為 90 度。
脊柱保持正常生理彎曲角度，外側(cè)手放在骨盆上面使其中立位。頭部放于手臂下面，肘關(guān)節(jié)彎曲。將外側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，在保持骨盆不發(fā)生代償?shù)那闆r下抬起至最大幅度使動作完成。
目標肌肉群:臀部外側(cè)肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外側(cè)更加飽滿。
4 單腿肩橋
動作要領(lǐng):動作時，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié) 90 度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)(會使臀部發(fā)力更多)抬高至胸椎離開地面使動作完成。
目標肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿舉
動作要領(lǐng):開始動作時，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于 90 度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時使膝關(guān)節(jié)為 90 度即可。
目標肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
6 杠鈴深蹲
動作要領(lǐng):開始動作時，將杠鈴桿負重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，脊柱延展最好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。
貼心提醒
在動作過程中一定要注意核心的收緊!剛開始訓練可能臀部感覺不太明顯，因為肌肉神經(jīng)薄弱，但循序漸進就會使單個神經(jīng)元募集更多的目標肌肉纖維參與。每個動作的訓練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個，每個動作 3-6 組。以上動作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。
結(jié)語：看了上述的文章的介紹你是不是心動了呢?心動不如行動，擁有一個性感的翹臀也是男人的專利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時代的潮流吧，這些動作簡單易學，只要你堅持，擁有翹臀不是夢。
瘦腿是很多女性想要做的，瘦腿的方法比較多，在對瘦腿方法選擇上，一定要選擇適合自己的，而且根據(jù)自身工作性質(zhì)不同，選擇瘦腿方法也要合理，例如宅女可以選擇跳繩進行瘦腿，這樣的方法比較簡單，而且效果非常不錯，上班族可以選擇走路瘦腿，對自身健康也沒有損害，那瘦腿提臀運動都有什么呢?
瘦腿提臀運動：
辦公室健身操瘦腹運動
Step1:
坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。
Step2:
上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。
臀部要練翹，運動最有效
Step1: 身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。
Step2: 慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊，臀部提升。豐胸方法
纖細手臂運動
Step1:
將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書本。
Step2:
將拿書的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。
痩大腿運動
減肥食譜
Step1:
單手扶住椅背，對應的另一只腿緩慢抬起，順時針轉(zhuǎn)動，時間一久，你會發(fā)覺大腿和小腿肌肉緊縮。
Step2:
同樣方法再逆時針轉(zhuǎn)動，依照你能承受的最大限度，重復8次左右。
在對瘦腿提臀運動認識后，對這些瘦腿提臀運動使用過程中，也都是要堅持的進行，這樣對瘦腿才會有很好幫助，不過瘦腿提臀過程中，女性在飲食上，也是要注意要合理安排，對辛辣、油膩食物要減少選擇，避免對瘦腿造成影響。
羅馬不是一天造成的，肥臀也大多都是久坐而導致的后果，想要提臀瘦臀的話也非一日之寒，還需不斷地堅持鍛煉運動。那么有哪些方法可以提臀呢？那么接下來小編就為大家推薦四個非常有效的提臀運動法，幫你消滅粗壯肥臀，讓你無需去健身房便能擁有完美性感小翹臀。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下
3、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
以上就是瘦臀提臀的好方法，要身材凹凸有致，必然少不了一個完美的翹臀。對身材不滿意的朋友可以試試以上方法，還你完美曲線。另外，小編建議大家可以多穿高跟鞋，因為當女性穿上高跟鞋時能自然而然地收臀，從而對提臀有著不錯的效果。
